Чтобы решать проблемы с ожирением при помощи диеты без подсчета БЖУ (белки, жиры, углеводы) для похудения никак не обойтись. От этого зависит пополнение организма необходимыми питательными веществами, наполнение калориями.

Период похудения подразумевает под собой обязательное создание дефицита калорий – их понадобится тратить больше, чем потреблять. Вот здесь и пригодятся знания о том, что такое БЖУ, зачем и как его используют для составления сбалансированного рациона.

Из материала вы узнаете, какие существуют способы самостоятельного подсчета БЖУ. Ознакомитесь с функциями каждого нутриента, какую пользу они приносят организму.

Мы подготовили для худеющих важную информацию о том, в каких продуктах больше всего содержится жиров, в каких – углеводов, а где преобладают белки. Это поможет правильно составить меню. Необходимо также знать, какой должна быть суточная норма и баланс БЖУ.

Что такое БЖУ

БЖУ – это соотношение питательных веществ, попадающих в организм человека посредством пищи. Как только они оказались внутри, так сразу приступают к выполнению своих задач. Одни микроэлементы синтезируются, другие питают клетки, третьи вообще служат строительным материалом для тканей.

То, насколько сбалансированным будет содержание потребленной еды, зависит правильный расчет нутриентов, их калорийности, а также составление меню.

БЖУ простыми словами – это белки, жиры и углеводы. Они содержатся во всех продуктах питания. Разница только в их соотношении. У какого-то продукта больше белков, у какого-то – углеводов, а другой изобилует жирами.

Трансформируясь под свою задачу, каждый микроэлемент способен оказывать влияние на жизнедеятельность всего организма, самочувствие человека, его работоспособность, формирование массы тела, удерживание баланса работы систем.

Обратите внимание! Существует также и другая аббревиатура, обозначающая фактически тоже самое. КБЖУ – калории, белки, жиры и углеводы. Калорийность – неотъемлемый параметр в определении правильного рациона.

Зачем используют БЖУ или КБЖУ

Есть интересная статистика того, как люди решают вопросы с ожирением:

Статистика
Способы похуденияСколько людей выбирают способ
Готовые диеты70%
Помимо низкокалорийного питания обязательно занимаются еще и спортом.50%
Становятся зависимыми от таблеток, усиливающих обмен веществ и процесс жиросжигания.30%
Самостоятельно считают суточную норму калорийности своего рациона10%

Это подтверждает факт – люди все-таки недостаточно осведомлены о том, что такое БЖУ, как его считать и для чего применять на практике. Многие не понимают важность определения собственной нормы калорийности питания, балансу питательных веществ в выбранных блюдах.

Готовые диетические программы дают свой положительный результат. Но зачастую он краткосрочен – избыточный вес возвращается снова. А все потому, что человек проигнорировал соотношение микроэлементов в своем питании.

БЖУ используют для подсчета калорийности рациона. Смотрят сколько калорий белка, жира или углевода содержит тот или иной продукт. Подсчитывают все калории, уже входящие в блюдо, определяют, подходит ли оно к суточной норме. Так составляют меню на каждый день.

Кроме выбора продуктов, высчитывания калорийности питания, важно еще посчитать калорийность БЖУ, содержащихся в каждом отдельном продукте. Это помогает правильно выстроить диету.

Величины соотношения белков, жиров и углеводов являются хорошим подспорьем:

  • в составлении рациона правильного питания;
  • там, где требуется сбалансированное меню, не причиняющее вреда здоровью;
  • для контроля и регулировки аппетита;
  • спортсменам, которые готовятся к «сушке» (своеобразному «обезжириванию») тела;
  • чтобы скорректировать контуры фигуры;
  • когда необходимо увеличить мышечную массу;
  • чтобы убрать лишний вес и удержать полученный результат;
  • в улучшении общего самочувствия;
  • при избавлении от разных заболеваний.

Применение показателей БЖУ при составлении рациона автоматически избавляет человека от слабости, быстрой утомляемости, раздражительности и подавленности.

Это связано с тем, что в организм поступает достаточно глюкозы через углеводы, строительного материала для клеток посредством белка, тепловой защиты и питание мышц, печени и почек через потребленные жиры.

Поэтому организм не испытывает стресса, не пытается компенсировать дефицит того или иного нутриента путем откладывания ресурса в подкожную жировую прослойку.

Функции питательных веществ

Составить меню можно, только если найти правильное БЖУ для похудения. Необходимо сделать так, чтобы содержимое блюд позволяло удерживать дефицит калорий и способствовало распаду клеток жировой ткани. Прежде чем считать требуемое соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо знать.

В каких продуктах содержится больше всего того или иного органического соединения, а также, какие основные функции выполняют полезные микроэлементы. К примеру, предпочтительнее выбирать продукты с полиненасыщенными жирами (ОМЕГА-3, 4 или 6).

Белки

Белковая составляющая присутствует не только в мышцах, как многие ошибочно полагают. Они есть в костной системе, кожных покровах и разных других тканях. Спинной и головной мозг содержат большое количество синтезированной организмом белковой массы.

Белки способны запустить следующие процессы:

  1. Улучшают состояние кожи, удерживают ее долгое время в тонусе, делая упругой и эластичной. Это гарантия того, что после похудения не будет никаких растяжек на коже, а также обвисшего ее состояния.
  2. Интенсивная переработка белка организмом. Чтобы переварить белки, понадобится затратить много калорий.
  3. Долгое переваривание белков, а значит, долгое ощущение сытости.
  4. Контролируют уровень сахара в крови, выработку инсулина, не допуская резких скачков. Глюкоза не будет трансформироваться в жировые отложения.
  5. Обеспечивают длительные процесс регенерации клеток, предотвращают процесс старения. Ускоренный метаболизм будет работать как можно дольше.
  6. Улучшение метаболизма. Отличная позиция для максимального сжигания калорий, чтобы похудеть.
  7. Являются строительным материалом для мышечных тканей. Обеспечивают им защиту от преждевременного распада. Быстрее расходуются жировые ткани, а не мышечная масса.

Благодаря достаточному количеству белка в рационе, худеющий человек не будет испытывать муки голода. А это значит, что риск срыва или частых перекусов, тормозящих процесс похудения, сведены к минимуму.

То, что благодаря белковой пище замедление обмена веществ будет возникать намного позднее, имеет большое значение для людей, возраст которых старше 35-40 лет.

Жиры

Если говорят о сливочном масле, это не значит, что оно состоит только из жира. В нем также содержаться углеводы и белки. Просто жировой составляющей в нем преимущественно больше. То же самое касается орехов и прочих продуктов.

Жиры – это липиды, триглицериды – органические вещества, являющиеся базой для строения мембран живых клеток. У них есть также и другие назначения:

  1. Насыщение организма. Чувство голода не будет мучить, а переедание исключается.
  2. Являются хорошими транспортниками – доставляют по назначению питательные микроэлементы и витамины. Нет риска появления авитаминоза.
  3. Являются хорошими катализаторами для нормального усвоения кальция. Отсутствует риск образования остеопороза.
  4. Участвуют в образовании нейронных связей. Способствуют нормальной работе гипоталамуса, отвечающего за образования импульсов при чувстве насыщения. Пищевые психологические расстройства исключены.
  5. Являются хорошим регулятором для обмена веществ. Улучшенный метаболизм – залог ускоренного темпа сжигания калорий.
  6. Служат стимуляцией для выброса желчи. Это значит, что пища будет хорошо усваиваться.
  7. Помогают иммунитету укрепиться. Если человек болеет, у него появляется риск много съедать пищи. Крепкий иммунитет косвенно помогает похудеть.
  8. Добавляют энергичности. Хорошо для тех, кто худеет на фитнесе.

За одни сутки норма потребления полезных жиров для обычного работающего человека составляет от 35% до 50%. Спортсменам же рекомендуется потреблять больше.

Усредненные показатели суточной нормы потребления: животные жиры – 50 гр.; растительные жиры – 30 гр.; итоговая калорийность – 540 ккал.

Существует несколько разновидностей жиров:

Насыщенные. Преобладают в сальном продукте животного происхождения, быстро усваиваются (без желчных ферментов). Зато при низкой двигательной активности человека, трансформируются в белый подкожный жиры.

Пример: мясо, молоко, сливочное масло, сыры, сметана, яйца, шоколад.

Ненасыщенные. Улучшают обмен веществ, участвуют в зарождении здоровых клеток. Они, в свою очередь, состоят из двух групп: полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот.

Такие жиры считаются полезными. Есть риск того, что полезные свойства таких жиров утрачиваются после термической обработки. Поэтому такие продукты лучше потреблять сырыми или приготовленными на пару не долгое время.

Пример полиненасыщенных жирных кислот: все растительные масла, орехи, семечки, бобовые, а также вся другая еда растительного происхождения.

Пример мононенасыщенных жирных кислот: рыба, рыбий жир, морепродукты, оливковое и кунжутное масло.

Трансжиры. Абсолютно бесполезные микроэлементы. Организм в них попросту не нуждается. Но вред их очевиден – они плохо усваиваются организмом, откладываются в излишки подкожной прослойки жира.

Пример: блюда ресторанов фас-фуд (особенно, все, что готовят на фритюре), полуфабрикаты – производственные и в заморозке, маргарин, пирожные, крекеры, чипсы, попкорн, майонез фабричного приготовления.

Насыщенные жиры лучше потреблять в случаях, когда требуется: сделать кровеносные сосуды более эластичными; уравновесить гормональный фон; укрепить иммунитет во время заболеваний простудой, гриппом; улучшить мыслительные процессы; активировать работоспособность тела при больших физических нагрузках.

Ненасыщенные жиры необходимы для следующих ситуаций: зимняя пора; интенсивные нагрузки спортивных занятий; тяжелый физический труд; ухудшение состояния больного сахарным диабетом; период подросткового развития; атеросклероз.

Обратите внимание! Если необходимо обжарить продукт, тогда не нужно использовать для этого кукурузное или подсолнечное (а не растительное – рапсовое) масло. Они наиболее всех видов масел выделяют канцерогены. Самое лучшее масло – оливковое. Но подсолнечное или кукурузное масло полезно для применения без нагревания.

Углеводы

Эти органические соединения играют важную роль для насыщения организма энергией. Они легко входят практически в любую клеточную структуру. Углеводная составляющая организма оценивается приблизительными процентами – 2,7%.

Необходимо не допускать переизбыток этих нутриентов, а также, их недостаток.

Задачи углеводов заключаются в следующем:

  1. Хорошо очищают организм от токсинов и шлаков. Легче худеть, когда нет интоксикации, и ничто иное не тормозит переработку веществ внутри тела.
  2. Устраняют предрасположенность к депрессивному состоянию. Когда есть хорошее настроение, тогда легко удерживать постоянство мотивации для похудения.
  3. Дают чувство насыщения. Человек не будет испытывать голода и не станет переедать.
  4. Участвуют в развитии мышечной ткани. Даже при тяжелейших физических нагрузках мышечная масса не будет истощена.
  5. Хорошо влияют на работу желудка и кишечника. Очень важный фактор для худеющих на диете.
  6. Способны укрепить иммунитет. Исключение ряда заболеваний. Здоровый организм легче перенесет процесс похудения.
  7. Являются антикоагулянтами. Разжижают кровь. Происходит снижение риска образования тромбоза.
  8. Важный фермент в составе слизистой желудка, поверхностей органов дыхательной, мочеполовой системы. Хорошее состояние слизистой оболочки – залог сильного противостояния атаке вирусных штаммов, бактериальных инфекций.

Углеводы бывают: простыми (быстрые) – вызывают аппетит; сложными (медленные) – хорошо утоляют голод.

Простые углеводы: мед; сахар и все, что его содержит (кондитерские изделия, варенье и другое); манная крупа; рис (белый); все остальные крупы. Также в группу входят газированные сладкие напитки, морсы, соки; некоторые овощи (картофель, жаренный во фритюре, свекла, тыква, морковь).

Другие продукты из списка: сладкие ягоды; сухофрукты; сладкое вино; сиропы; макароны; пшеничный хлеб, булки, пироги.

Сложные углеводы: хлеб, выпеченный из муки грубого помола (из цельнозерновой муки); грибы; орехи; большая часть овощей; злаковые; бобовые. Фрукты несладкие (груша, зеленое яблоко, гранат, персик, слива); макароны, изготовленные из твердого сорта пшеницы.

Другие продукты: зелень свежая (сельдерей, петрушка, укроп, лук и другие); шоколад; оливки; зеленый горошек; ягоды не сладкие (красная смородина, клюква, крыжовник и прочее).

Из медленных углеводов полезными считаются: орехи; грибы; шоколад (только горький); овощи (зеленые), богатые клетчаткой; бобовые; йогурт питьевой без добавок; крупы – овсяная, гречневая, перловая; хлеб без дрожжей из цельнозерновой муки; фрукты и ягоды – киви, зеленые яблоки, мандарины, вишня, крыжовник, сливы, вишни, клюква и другое.

Если съедать слишком много пищи с простыми углеводами, то человек довольно быстро снова ощущает голод. Это приводит к сильному желанию что-нибудь перекусить. Ускоренная и обильная выработка инсулина приведет к тому, что кровеносные сосуды могут быть повреждены.

Есть риск «заработать» сахарный диабет. Кроме того, избыток в организме простых углеводов выводит из строя работу поджелудочной железы. Чрезмерное употребление сложных углеводов приводит к ожирению и такому же риску – заболеванию сахарным диабетом.

Резерв гликогена сильно падает, если человек испытывает недостаток углеводной пищи. По этой причине жиры накапливают в печени, утрачивается здоровье других органов и систем. Человек будет постоянно ощущать усталость, вялость, мышечную слабость, слабость мозговой деятельности.

Важно! Предрассудки по поводу того, что люди полнеют из-за углеводной еды, быстро развенчиваются, как только наступает понимание баланса между питательными веществами.

Важно знать, какие продукты богаты сложными углеводами, а какие- простыми. А также – потребление каких в избытке приведет к дисбалансу и накоплению жира в теле.

Что такое калорийность и зачем ее учитывают

Все продукты питания обладают каждый своей энергетической ценностью. Полезная энергия измеряется в килокалориях. Одна калория – это количество тепловой энергии, которая способна согреть 1 л воды до 1˚С. Такое физическое явление условно принимается для обозначения затрат организмом энергоресурсов.

Необходимая для жизнедеятельности человека энергия появляется в результате того, что потребленные питательные вещества окисляются и трансформируются в микроэлементы, способные дать все необходимое внутренним органам и системам. Здесь важно соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.

Во время похудения важно понижать эту норму и повышать расход калорий путем интенсивной физической активности. Такой подход называют дефицитом калорий.

Только при выполнении этого условия будет возможно снизить избыточную массу тела. Организм для обеспечения жизнедеятельности внутренних органов, их производительности и работоспособности самого человека будет тратить энергию, беря калории из жировых запасов.

Важно! Нельзя снижать норму потребления калорий за сутки более чем на 20%. Иначе организм испытает шок от истощения. Еще это чревато появлением многих заболеваний. Белково-энергетическая недостаточность приводит к разным формам дистрофии (напр., синдрому Квашиоркора), слабоумию и другим расстройствам.

Расчет БЖУ для похудения

расчет бжу для похудения

Каждый человек может сам себе рассчитать БЖУ для похудения. Используя специальные формулы, можно получить цифру максимального суточного потребления жиров, углеводов и белков. Благодаря этому станет понятно, сколько жиров, белка или углевода можно съесть за один день. Рассчитывается все индивидуально. Учитывается вес человека, его рост, возраст и даже принадлежность полу.

Считать можно разными способами: по специальной формуле, а также установив приложение на смартфоне.

Рассмотрим две формулы, на которых построено большинство гаджетов, а также можно самому произвести вычисления. Примеры вычислений помогут правильно сориентироваться в математике расчета калорий и БЖУ.

Ведь без нахождения уровня калорий потребления нельзя вычислить персональный баланс БЖУ для диетического рациона.

Формула Миффлина-Сан Жеора для нахождения калорий потребления

Величину массы тела (кг) умножают на фиксированный коэффициент 9,99. Рост (см) умножают на 6,25. Полученные результаты суммируют. Возраст (только годы) умножают на 4,92. Из результата суммы массы и роста вычитают полученную производную возраста.

Затем: для мужчин к новой цифре прибавляют 5, для женщин от полученного результата отнимают 161.

Полученное число умножают на коэффициент активности.

Таблица коэффициентов активности:

Коэффициенты
Степень физической нагрузкиОбраз жизниКоэффициент
Критически низкаяМалоподвижный1,2
НизкаяМалоподвижный с периодическими прогулками и некоторыми упражнениями, плаванием или велопрогулками 2 раза за неделю.1,4
Средняя4-5 тренировок за неделю.1,6
ВысокаяСпортивные занятия каждый день.1,7

Примеры расчетов калорийности питания:

Мужчина: 30 лет, рост 180 см, масса тела – 90 кг, средняя физическая активность.

Калорийность

ИТОГО суточная норма потребления калорий мужчины – 3010,4 ккал.

Женщина: 25 лет, рост 175 см, вес – 80 кг, малоподвижный образ жизни.

Калорийность

ИТОГО суточная норма потребления калорий женщины – 2249,73 ккал.

Обратите внимание! Такой способ имеет свои недостатки – результаты показывают завышенное значение калорий.

Есть еще одна трудность – мало кто способен адекватно оценить свою собственную физическую активность. Поэтому здесь допускается полученную величину уменьшать на 20%, но не больше.

Тогда получается из примера, что для мужчины потребление калорий сведется к 2408,32 ккал, а для женщины – 1799,78 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для вычислений калорий потребления

Чтобы получить в итоге БЖУ в граммах, можно воспользоваться еще одной формулой. Здесь самым первым делом узнают сначала уровень метаболизма – базальный или активный (BMR и AMR).

Женский BMR: 447,59 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,330 х возраст).

Женский BMR

Мужской BMR: 88,362 + (13,397 х вес, кг) + (4,799 х рост, см) – (5,677 х возраст).

Мужской BMR

Таблица коэффициентов степени активности метаболизма (AMR):

Коэффициенты
Образ жизниКоэффициент
Сидячий1,2
Умеренный1,375
Средняя активность1,55
Интенсивные занятия фитнесом1,725
Активность спортсмена1,9
Цель – нарастить мышцы1,2
Цель – похудеть0,8

Примеры вычислений:

Мужчина: 30 лет, рост 180 см, масса тела – 90 кг, средняя физическая активность.

МУЖ

ИТОГО суточная норма потребления калорий мужчины – 1509,08 ккал.

Женщина: 25 лет, рост 175 см, вес – 80 кг, малоподвижный образ жизни.

ЖЕН

ИТОГО суточная норма потребления калорий женщины – 1297 ккал.

Обратите внимание! Эти вычисления более близки к действительности.

Баланс БЖУ

Раньше нормальный баланс БЖУ был представлен в соотношении 1:1:4. Но со временем специалисты обнаружили в нем недостатки – белков и жиров недостаточно, а объем углеводов превышен.

Это говорит о большом риске увеличения массы жировой прослойки из-за накопления углеводов. Дефицит протеина приведет к замедлению обмена веществ и катастрофическому расщеплению клеток мышечной ткани.

Сегодня самым оптимальным уровнем БЖУ является соотношение 4:2:4. А вот норма БЖУ для похудения специалистами определена  иначе – 5:1:2. Считается, что этот вариант БЖУ поможет снизить массу тела и в то же время не даст мышечной массе истощиться.

Но это возможно только при одном условии – кроме диеты понадобится усердно тренироваться в спортзале или хотя бы заниматься пробежками.

Обратите внимание! Баланс «5:1:2» не является универсальной панацеей для похудения всем людям. Существует масса индивидуальных факторов, провоцирующих изменить такую пропорцию. Например, правильное соотношение БЖУ для похудения женщинам будет одним, для мужчин – другим.

Пропорции для  похудения: женщине, девушке – 2,2:2:4,5; БЖУ для похудения мужчине – 3:2:5.

Любой грамотный специалист в диетологии порекомендует индивидуально рассчитать БЖУ в каждом отдельном случае, а не полагаться на стандарты. Установленные нормы можно использовать для получения усредненных данных, а также для приблизительного подсчета количества питательных веществ.

Теперь при подборе продуктов питания нужно будет изучать каждую упаковку, чтобы определить, насколько продукт подходит для запланированного меню. Но такие старания хорошо вознаграждаются – вы получаете безупречную фигуру и нормальный вес надолго.

Советы и рекомендации

Некоторые правила и рекомендации профессионального диетолога:

Делайте выбор в пользу самостоятельного подсчета калорий и баланса БЖУ, и не останавливайте свой выбор на готовых диетах. Не все программы диетического питания полезны для каждого в отдельности организма, а также для эффективного похудения.

До 12 часов дня разрешено съесть немного сладкого, тогда за целый день эти калории сожгутся, а не будут откладываться в подкожный жир.

Идеальный вариант завтрака – разные каши, яйца, творог и хлеб из муки грубого помола.

Будет лучше, если сахар убрать совсем из рациона. Его можно заменить медом или сладкими ягодами, фруктами.

Второй завтрак – любые фрукты.

Обеды обязательно должны быть полноценными – два блюда (первое и второе), включайте мясное (рыбу, мясо животных, птиц), овощные гарниры и салаты из овощей и зелени, богатыми клетчаткой.

Полдник – нежирное молочное или кисломолочное (йогурт, ряженка, простокваша домашнего приготовления, творог 5-9% жирности, кефир 1% жирности).

Калорийность ужина должна составлять 25%, если считать от суточной нормы потребления калорий. Здесь будет полезным подключить блюда, богатые белком и клетчаткой.

За 1-2 часа до сна допускается съедать по яблоку или выпивать по стакану кефира, простокваши, ряженки.

Приготовление блюд предпочтительнее методом варки, тушения, запекания в духовке или прожаривания на гриле. Вместо варки используют термическую обработку на пару. Особенно быстро таким способом готовится рыба, индейка или мясо курицы.

Лучше записывать потребление калорий. Важно планировать, составлять график, меню на каждый день. Так будет легче проконтролировать, сколько вы съели и потратили за день калорий.

Мотивация

Настрой и ориентировка на цель похудеть:

  • сохранить свое здоровье;
  • находиться постоянно в бодром состоянии;
  • обрести уверенность в себе;
  • приблизиться к своей мечте (апример, похудеть, чтобы поехать на курорт за границу или надевать красивые платья, носить шорты и т.д.);
  • наладить или создать свою идеальную личную жизнь;
  • упорядочить свои дни и дисциплинировать себя;
  • снизить риски появления депрессий и других психологических расстройств;
  • продлить свою жизнь.

Советы, что можно сделать, чтобы сохранять мотивационное настроение:

Рисовать или клеить разные визуальные мотиваторы – цели, ради достижения которой нужно сбросить избыточную массу тела.

Пользоваться аффирмациями – повторять себе (или писать фразы), почему вы худеете.

Купить кухонные и обычные весы. Только не взвешивайтесь слишком часто, чтобы не зацикливаться на цифрах и лишний раз себя не расстраивать, если, вдруг, что-то пойдет не так во время похудения.

Поменять тарелки и сервировочные приборы на маленькие, чтобы не переедать.  Большей двигайтесь. Движение – это жизнь!

Применяйте мобильные приложения для планирования своего ежедневного рациона.

Используйте блюда разных кухонь, чтобы разнообразить рацион и сделать готовку приятной, интересной.

Настройтесь психологически на обновление жизни, самого себя. Когда человек думает о собственном возрождении, очищении и обновлении, это больше придает сил двигаться к заветной цели, чем просто мысли о необходимости похудения или каком-то долге, обязательстве.

Делайте однодневные или двухдневные перерывы от спортивных занятий или диет. Такой подход поможет снизить внутренне психологическое и физическое напряжение.

Не сравнивайте свое тело с фигурой моделей – там совсем другие стандарты. Между прочим, с точки зрения здоровья, стандарты фигуры моделей, их питания считаются неправильными.

Поощряйте себя при каждом достижении – вознаграждайте не едой, а походом в театр, музей, кино (только без попкорна) или на концерт известного артиста. Возле зеркала на вешалке повесьте любимую одежду на размер меньше. Это сильны мотиватор для худеющих.

В первые 2-3 дня будет сложно высчитывать во всех деталях БЖУ для своего питания. Но потом легко можно привыкнуть, выстроить свою систему вычислений, чтобы облегчить процесс вычислений. Когда вы адаптируетесь к системе своего питания, тогда вы уже сможете автоматически подбирать нужные продукты и следить за количеством калорий.

Выдерживать баланс БЖУ для похудения необходимо каждый день, при каждом приеме пищи. Если подходить систематически к питанию, тогда похудение будет гарантированно эффективным.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...