Строжайшие диеты уже становятся отголоском прошлого. Всё больше человек понимают, что жёсткие ограничения – путь к срывам.

Поэтому появилось такое понятие, как читмил. Это нововведение позволяет разгрузить нервную систему на похудении, а в ряде случаев и простимулировать сброс веса.

Вы узнаете, что такое читмил, как ввести его в свою диету, в чём польза и вред.

Что такое читмил

Ответ на вопрос даст знание того, что значит читмил на английском языке. Для «cheat meal» предлагается следующий перевод – «жульничать с едой». Отсюда и смысл самого понятия.

Читмил – это запланированное нарушение диеты. При этом рекомендуется отступать только на низкоуглеводном и жёстком питании, когда уже заканчиваются силы терпеть многочисленные ограничения.

Читмил – это 1 приём пищи, а не целый день, как при читдэй (cheat day, cheat meal day). Норма при похудении – одно такое отклонение от плана каждые 1–3 недели.

Простыми словами, читмил – это своеобразная разгрузка на диете, когда можно себе позволить съесть что-то из списка запрещённых продуктов.

Например, для кого-то таким блюдом будет пицца или паста, для кого-то – сладости. На выбор влияют личные вкусы, желания в данный момент времени.

Суть читмила

Метод только начинает включаться в схемы низкоуглеводных диет, потому для многих худеющих людей не понятно, зачем он нужен.

Суть читмила объясняют облегчением диеты в психологическом и физиологическом плане. Отмечается, что подобные отвлечения благоприятно влияют и на само похудение.

Для чего нужен читмил:

  1. Снижение риска потери мышечной массы. Когда в организм перестают в нужном количестве поступать углеводы, запас гликогена истощается. На процессы, протекающие в органах и тканях, не хватает энергии, поэтому начинает тратиться белок. После читмила запас гликогена пополняется.
  2. Нормализация выработки гормонов щитовидной железы. Если в рационе недостаёт углеводов, калорий, то выработка Т3 и Т4 снижается. Гормоны отвечают за обмен веществ. Читмил ускоряет метаболизм.
  3. Регуляция лептина и грелина. Низкокалорийный рацион без углеводистой пищи ведёт к дисбалансу. Лептин снижается, грелин, который отвечает за чувство голода, повышается. Если процесс долго длится, то вскоре обмен веществ застопорится. Загрузка устранит дисбаланс.
  4. Недопустимость катаболизма. После читмил уровень инсулина подскачет и не даст продолжения распаду белковых веществ. Действие не допустит разрушения мышечной ткани, создастполезную анаболическую среду.

На заметку! Всё-таки главный регулятор во время диеты – гормон грелин. При понижении его уровня стартуют сильные приступы голода. Доказано, что после читмила выход грелина повышается на 30%, что берёт аппетит под контроль.

Дополнительно читмил на диете даёт разгрузиться психологически. Достаточно трудно длительное время ограничивать себя в еде, находится на низком уровне углеводов и калорий.

Это дестабилизирует психоэмоциональный фон, что рано или поздно приводит к срыву. Запланированное отхождение от диеты не только дисциплинирует на остальные дни, но и повышает настроение.

Кому подходит читмил

В первую очередь, рекомендуется читмил при похудении. По сути, это главная ситуация, где он может пригодиться. Подключать загрузку углеводами не надо на начальных этапах, так как в этот период баланс питательных элементов ещё в норме, как и количество поступающих калорий.

Делать читмил лучше, когда наступает плато – вес перестаёт снижаться. Это даст толчок метаболизму.

Особенно часто практикуется читмил на сушке у бодибилдеров или у обычных людей, которые хотят увидеть рельефное, мышечное тело.

Спортсмены жёстко себя ограничивают в калориях на длительный период времени. Итог – организм не в состоянии нормально функционировать в данных условиях. Читмилы дают силы, приободряют, разгружают ЦНС, помогают пройти через плато.

Основы и рацион

читмил это

Перед включением читмила в рацион питания требуется узнать, как правильно делать. Чёткий алгоритм помогает справиться с задачей на 100%. При ошибках велика вероятность побочных эффектов со стороны ЖКТ и срывов.

Основы:

  • уложиться в один приём – не растягивать на день;
  • включать в график на одно время – лучше в 4–5 часов;
  • не делать читмил на ночь;
  • не употреблять алкогольные напитки;
  • выбирать блюда, которые принесут удовольствие;
  • сделать кардио за сутки до отхождения от диеты;
  • провести интервальную тренировку утром перед загрузкой;
  • проводить читмил при значительном сокращении углеводов;
  • устанавливать количество загрузок в зависимости от формы.

Немаловажный фактор – сколько разрешено калорий. Здесь нет особо жёстких рамок. Главное правило заключается в том, чтобы еда была высококалорийной и углеводистой. Другой важный момент – периодичность. Часто рекомендуется так: если процент жировой ткани ещё превышает 20%, то за норму берут 1 раз в 2–3 недели.

Если диета уже длится долго, а доля жира становится менее 20%, то допускается читмил раз в неделю, например, на выходных.

На заметку! После загрузки на следующий день часто появляются отёки. Это нормально. Организм так реагирует на большое количество быстрых углеводов или соли. Эффект используют бодибилдеры перед выходом на сцену.

Какие продукты можно съесть в читмил: макароны с сыром, паста; пицца или роллы; отварной белый рис; запечённый картофель; пастила, зефир или мармелад; любые хлебобулочные изделия; хлопья на завтрак; печенье, вафли, пряники; шоколад, конфеты.

Читмил ставит перед собой цель в стимуляции гормонального всплеска, запасе энергии на последующие тренировки. Благодаря углеводам пополнится печень гликогеном.

В приоритете, конечно, простые углеводы с высоким уровнем ГИ – гликемического индекса. Так продукты сразу вызовут повышение лептина.

Примеры запрещённых продуктов на читмил: во-первых, это пища с высоким содержанием жиров – элемент не запасает гликоген и не активизирует обменные процессы, не влияет на лептин.

Также это клетчатка – пищевые волокна замедляют работу пищеварения; фруктоза – никак не влияет на пополнение запаса гликогена ни в печени, ни в мышечной ткани; белковая пища – влияет на лептин незначительно.

Перечисленные продукты не рекомендуются и потому, что составляют базу на диете. Во время читмила нужно что-то из запрещённых блюд, а не из обычного для похудения рациона.

Важно помнить, что загрузка – не просто праздник для желудка, но и помощник на пути к поставленной цели.

Польза и вред

Читмил при ПП – это, безусловно, необходимый приём на жёстких диетах. При похудении трудно держать себя в руках, а загрузка – хороший способ отпустить переживания и убрать зацикленность на соблюдении рациона.

Однако у метода отмечаются всё же и плюсы, и минусы.

Польза читмила:

  • нормализация обменных процессов;
  • увеличение эффективности жиросжигания;
  • снятие психоэмоционального напряжения;
  • активизация функций щитовидной железы;
  • восполнение дефицит калорий на диете;
  • стабилизация уровня инсулина в крови;
  • усиление термогенеза (теплообразования);
  • помощь при преодолении застоя, плато.

Среди минусов отмечают несовместимость с некоторыми диетами. Недопустим читмил на кето. На жировом питании организм входит в состояние кетоза, что с лёгкостью нарушается при поступлении простых углеводов, потому похудение приостанавливается.

А вот читмил на Дюкане успешно практикуется. Загрузка разрешается на 3 этапе под названием «Консолидация».

Другой недостаток – вероятность развития расстройств пищеварения. За время диеты кишечный тракт привыкает к определённой пище, поэтому от внезапного поступления углеводов иногда нарушается функционирование.

Минусы есть и на психологическом уровне. Не исключается возможность, что все мысли будут крутиться вокруг предстоящего дня загрузки, что снизит концентрацию.

На заметку! Хоть читмил и применяется для защиты от срывов, но отсутствие самодисциплины даже в этом случае может привести к игнорированию диеты в дальнейшем. Несоблюдение правил – путь к возращению сброшенного веса.

Читмил, читдей или рефид

Часто путают два понятия: читмил и рефид. Между ними довольно-таки много схожести, но воплощение разное. Если в читмил допускается любая углеводная пища, то рефид – это более правильный подход, когда рекомендуется съедать в 1 приём пищи сложные, более полезные углеводы. Это рис, картофель и паста. Никаких сладостей.

Читмил или рефид – каждый решает самостоятельно.

Иногда один приём пищи затягивается, тогда получается день читмила. Термин называется в этом случае – читдей. Продукты разрешаются те же, но на 24 часа. Калории можно не считать, как и беспокоиться о балансе БЖУ – белков, жиров, углеводов.

Опасность заключается в том, что при отхождении от диеты на день, возрастает вероятность срывы. Не всегда хочется возвращаться к рамкам.

Советы

Читмил нельзя устраивать, когда вздумается. На поддержании стабильного веса или обычном похудении загрузки совсем необязательны.

Ситуации, когда этот метод необходим: сушка у профессиональных спортсменов, плато, вероятность срыва. Важным фактором числится и то, как часто нужно загружаться. Смотрят здесь на уровень лептина и процент подкожного жира.

Таблица – Частота читмилов
Для женщин Для мужчин
Доля жира Читмилы в месяц Доля жира Читмилы в месяц
Более 22% 1 Более 17% 1
От 17 до 21% 1–2 От 12 до 16% 1–2
Менее 16% 3–4 Менее 11% 3–4

Приведённые данные соответствуют уровню 3 силовых занятий и 2 кардио за 1 неделю. Получается, что частота зависит от степени физической активности. К этому можно добавить и другой фактор – общий дефицит калорийности.

Расчёт по калориям

Взять нормальный суточный рацион (например, на 2500 ккал) и рацион на похудение (2000 ккал). Высчитать разницу – 500 ккал. Число умножить на количество суток в дефиците – 6. Получается, что на седьмой день нужно употребить в среднем 3000 калорий.

Если совсем нет понимания в том, что хочется запрещённого съесть, то можно воспользоваться читмил кафе (при наличии в городе). Нарушение диеты также легко совместить с каким-нибудь мероприятием – днём рождения подруги или праздником на работе. Чем не повод порадовать свой организм?

Заключение

Диеты с жёсткими ограничениями всё больше уходят в прошлое. На смену идут новые методы, призванные облегчить следование по такому трудному пути. По эффективности выделяются читмилы, о чём говорят отзывы обычных людей на похудении и спортсменов.

Плановые нарушения диеты любят и знаменитости, которые поддерживают тело в форме, например, Дуэйн «Скала» Джонсон. При читмилах важно не терять контроль, чтобы все усилия не пошли насмарку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...