Низкоуглеводная диета Аткинса позволяет сбросить около 4 кг за 2-3 недели. Точный результат зависит от многих факторов – изначального лишнего веса, скорости обмена веществ, разных особенностей организма.

Прежде чем выбирать такую систему питания, необходимо знать ее основные принципы действия. Методика имеет свои режимные фазы, вводит запреты на ряд продуктов, предлагает собственную разработку меню.

По таблицам легко сориентироваться, чтобы правильно создавать собственное суточное меню. Каждая из них представляет разные продукты.

  1. Первая – набор продуктов, которые можно есть по меню диеты Аткинса.
  2. Вторая – перечень продуктов, которые используют на третьей и четвертой фазе диеты. Третья – запрещенные к употреблению продукты.

Таблицы помогают разнообразить меню на каждый день.

Что такое диета Аткинса

Диета Аткинса – это методика питания, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом по схеме уменьшения нутриентов (белков, жиров и углеводов), ориентируясь на норму БЖУ, принятую ВОЗ (Всемирной Организацией Здравоохранения).

Это не безуглеводная система питания, как многие ошибочно её называют. Правильнее будет называть её низкоуглеводной. Основная задача – не столько понизить содержание углеводов, сколько уменьшить общую калорийность пищи. Но сделать это надо постепенно, без ущерба здоровью организма.

Краткое описание диеты:

  • тип – белковая, низкоуглеводная;
  • минимальная продолжительность курса – 2 недели;
  • максимальная – не ограничивается;
  • перерывы между курсами – 1-2 недели;
  • сложность – средняя, диета не относится к строгим.

Диета Аткинса простыми словами – это система питания, в которой заложено не только уменьшенное содержание жирной и углеводной пищи и увеличенное содержание белковой еды, но также и длительности диетического режима, в процессе которой постепенно снижается общая калорийность рациона.

История диеты Аткинса

Та диета доктора Аткинса, которой пользуются сегодня, разработана на основе исследования «Сходство углеводного дефицита калорий и голодовки для похудения», опубликованного в журнале Американской Медицинской Ассоциации (1963 г.). Она несколько отличается от первоначального исследования потому, что была доработана самим доктором и его соратниками.

Диету кардиологу Р. Аткинсу пришлось начать разрабатывать из-за срочной необходимости сбросить лишние килограммы веса самому. На момент начала эксперимента он весил 116 кг при росте и возрасте более 30 лет. Наблюдая за своей жизнью, врач пришел к выводу, что его ожирение наступило исключительно из-за неправильно сбалансированных, даже вредных блюд и продуктов.

После полученных положительных результатов – минус 28 кило за весь период диетического режима, когда метод доктор опробовал на себе, он решил поделиться им с людьми. Журнал Vogue назвал метод «диетой года» (1970 г.). Роберт Аткинс издал целую серию книг. Первые из них – «Диетическая революция д-ра Аткинса» (1972 г.), дополненное и расширенное издание «Новая диетическая революция д-ра Аткинса».

В Америке на начало 2000 г. отмечался резкий спад продаж шоколадной пасты, риса и еды из ресторанов фаст-фуд. Исследования подтвердили, что такое явление вызвано массовым увлечением диетой Аткинса.

Сегодня революционная диета Аткинса популярна среди знаменитостей. Например, её полюбила Ким Кардашьян – американская модель и актриса. Благодаря аткинсоновской системе питания она смогла вернуть свою фигуру после рождения ребенка за несколько недель. Актриса регулярно выкладывала фотоотчеты в Твиттере, когда сидела на этой диете.

Большими поклонницами диеты Аткинса стали такие известности, как: Рене Зеллвегер, Шэрон Осборн, Дженнифер Энистон, Рианна.

Принципы диеты Аткинса

Принцип питания по разработке Аткинса заключается в следующем – содержание углеводной пищи ограничивается исключительно только для того, чтобы организм смог нормально переключиться на низкокалорийный рацион.

Схема состоит из нескольких ключевых приемов:

  • Отсутствует ограничение суточного потребления калорий;
  • Подсчет только количества калорийности углеводной еды по специальной таблице Аткинса ««Чистые» углеводы»;
  • Резкое понижение объема углеводосодержащих продуктов до 15-25% (иногда назначают 10-20%);
  • Углеводы должны быть «чистыми» – не содержать клетчатку или сироп;
  • Резкое повышение белковосодержащей пищи до 40-50% (иногда до 40-45%).
  • Жиры в балансе БЖУ остаются в норме для худеющих – около 25-30%.
«Чистым» углеводом по диете считает сахар. Его потребление не исключается совсем, как это делается при других популярных диетах, а вводится в минимальном количестве.

Диета Аткинса на каждый день предполагает следующее воздействие на организм:

  1. Углеводная часть рациона быстро расщепляется и служит чистым источником энергии.
  2. В первую очередь организм берется за расщепление именно углеводов.
  3. После – за расщепление клеток мышечной ткани.
  4. Потом наступает черед жировых клеток.
  5. Так как при диете Аткинса углеводы все же остаются хоть и понижаются, то организм не переключается на сжигание мышечных волокон. Их защищают питательные вещества, поступающие от углеводной пищи.
  6. Поэтому, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию, организм принимается сразу за расщепление клеток жировых отложений.

В этом и состоит суть похудения по методике. Так как мышцы не сжигаются, углеводы не убираются совсем, при этой системе питания можно подключать физические нагрузки средней тяжести. Это нетяжелый физический труд, спорт, фитнес, неинтенсивные тренировки в зале на тренажерах, с другим инвентарем.

Обратите внимание! Низкое содержание углеводов вызывает процесс кетоза – углеводного «голодания» клеток и выработки большого объема кетоновых телец. Такое явление следует воспринимать как один из этапов приспособления организма к новому питанию, низкому содержанию углеводов.

Норма – 2-10 ммоль/л. Если выше – нужно пить больше воды и есть меньше углеводов.

Определить уровень наличия кетоновых тел в моче можно самостоятельно при помощи специального индикатора – полосок. Они продаются в любой аптеке вместе с инструкцией пользования.

Фазы диеты Аткинса

Методика, разработанная кардиологом, разделена на 4 фазы. Это еще одна её особенность (наряду с кетозом и обязательным наличием в меню только «чистых» углеводов). На протяжении фаз необходимы умеренные занятия спортом либо любые другие физические нагрузки. Перескакивать через фазы категорически воспрещается!

Важно! Если случился срыв на любой фазе – или пришлось резко бросить диету по медицинским показаниям или жизненным обстоятельствам, вернуться к ней можно только спустя 2-х недель перерыва. Начинать придется все сначала – с индукционного этапа.

Этапы диеты:

  1. Индукционный. Здесь только запускается процесс кетоза.
  2. Регулирующий. Лишняя масса тела уходит, общая – приводится в норму.
  3. Адаптационный. Организм привыкает к новому весу, закрепляет новые процессы в организме, готовится к приему измененного после диеты рациона на постоянной основе.
  4. Фиксирующий. На этом этапе новый вес фиксируется окончательно. Избыточный вес тела не возвращается даже по прошествии длительного времени после выхода из диетической системы питания.

Обратите внимание! После диеты обязательно следует пересмотреть дальнейший рацион. Изменения должны вноситься аккуратно – постепенный выход из диетического режима, переход на здоровое питание (или ПП – правильное питание).

Продолжительность каждой фазы точно не устанавливается. Она продлевается до тех пор, пока не будет обнаружен ожидаемый на фазе результат. Если рассчитывалась диета Аткинса на 14 дней, тогда условно можно отвести на каждую фазу по 3,5 дня. Но это очень приблизительно, так как условия протекания процессов по каждому организму могут отличаться.

Первая фаза

Считает основой всей диетической системы по д-ру Р.Аткинсу. Самый малый период для такого этапа – 2 недели. Самый длительный срок определяют по достижению результата. За день разрешается съедать не больше 20-24 гр. «чистых» углеводов.

Рекомендованы интенсивные занятия фитнесом, любым видом спорта или трудовой физической деятельности. Это необходимо для ускорения метаболизма и запуска процесса жиросжигания.

Кому нужно сбросить от 5 до 6 кг, первой фазы может быть достаточно.

Вторая фаза

Происходит постепенное понижение избыточного веса. Продолжительность этой фазы назначается до тех пор, пока до конченого результата не останется 1 или 2 кило лишней массы тела.

Допускается немного увеличить потребление «чистых» углеводов – буквально, на 2-3 гр. Список разрешенных продуктов пополняется новой едой.

Минимальное повышение углеводной составляющей будет продолжаться на протяжении всего периода похудения. После достижения нужного эффекта, содержание углеводов следует понизить.

Это же самое проделывают и тогда, когда замечена остановка потери килограммов.

Третья фаза

Задача – перевести организм на период стабилизации полученного нового веса тела. Это необходимо потому, что далее нужно закрепить похудевшее тело, и организм должен к этому привыкнуть. Здесь уже можно добавлять наличие «чистых» углеводов в рационе до 10 гр. длительность этапа – 3 месяца.

Взвешиваться следует регулярно – приблизительно один-два раза через день. Как только замечаете прибавление в весе, сразу же следует уменьшить потребление «чистых» углеводов. Чаще всего подъем килограммов спровоцирован новым введенным продуктом. Значит, от него надо отказаться до дальнейшего похудения и закрепления веса.

Четвертая фаза

Длится столько, сколько это необходимо для закрепления веса. Обычно это полмесяца. Но кому-то может понадобиться и месяц (особенно людям, которые по наследственным особенностям склонны к полноте).

К этому времени у человека уже сформировались новые пищевые привычки, приближенные к правильному питанию. Но сам рацион еще не достаточно сбалансирован. Поэтому здесь уместно добавлять углеводов (не забываем – только «чистых») еще по 10 гр. (но не более 20-25% в общей массе одного рациона на сутки).

Обратите внимание! На четвертой фазе можно оставаться навсегда. Она позволяет плавно перейти на здоровое питание и, по-сути, диетой не зовется, а служит лишь для закрепления полученного нормального веса и заменяет правильный выход из диеты.

Меню диеты Аткинса

Особенности меню диеты Аткинса заключаются в нескольких правилах касательно приготовления и самого питания:

  1. За один присест нельзя съедать все 20-24 гр. углеводов – это может вызвать резкое повышение сахара в крови (20-24 гр. – суточная норма, граммы следует распределить по приемам пищи).
  2. Все каши, хлеб и картофель заменяют овощами.
  3. Вместо кофе лучше пить зеленый чай или цикорий.
  4. Пищу следует только проваривать, тушить в собственном соку или поджаривать на гриле (без маринадов, соусов или масел).
  5. Масла используют исключительно растительные, по каплям (не больше3-4 капель для салата)
  6. Выпивать за 20-30 мин. до еды стакан чистой воды (или через 2-3 часа после приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок и не затруднять, тем самым процесс пищеварения).
  7. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.

Для справки! Кофе доктор Аткинс не посчитал запрещенным продуктом, но и не включил в рацион. Кофе вызывает повышение адреналина и снижает выработку инсулина. С этим шутить нельзя, так как это может привести к сахарному диабету.

Недельное меню на 14 дней или на месяц

В скобках указаны «чистые» углеводы на один прием пищи.

Понедельник

  • Завтрак (2,2 гр.): отварные яйца куриные – 2 шт., сыр твердый – 1 ломтик, чашка зеленого чая.
  • Завтрак 2 (5,1): помидор, кусочек твердого сыра.
  • Обед (2,6): куриное филе, запеченное в духовке под фольгой с укропом и петрушкой – 180 гр., салат из огурца и половинки помидора среднего размера, приправленный оливковым маслом.
  • Полдник (8): грейпфрут целый – 1 шт. (небольшой).
  • Ужин (1): вареное куриное филе без кожицы – 200 гр., отварной брокколи – 100 гр.

ВСЕГО углеводов: 18,9 гр.

Вторник:

  • Завтрак (1,4): яичница глазунья из пары куриных яиц с ломтиком ветчины, присыпанная зеленью, чашка зеленого чая с 0,5 ч. л. сахара.
  • Завтрак 2 (8): одно несладкое яблоко.
  • Обед (3): рыбный суп – 200 гр. (с картофелем, морковью, луком, но без риса).
  • Полдник (2): тарелка салата – огурцы и листья свежего салата.
  • Ужин (5): Суп из куриного филе и овощей (морковь, цветная капуста, брокколи) – 200 гр.

ВСЕГО углеводов: 20,5 гр.

Среда:

  • Завтрак (1,4): омлет из пары куриных яиц с ломтиком порубленной ветчины, присыпанный рубленой зеленью, чашка зеленого чая.
  • Завтрак 2 (3): пиала миндальных орешков – 30 гр.
  • Обед (5): суп-пюре из грибов – 150 гр., приготовленная на пару говядина – 100 гр.
  • Полдник (0,8): ломтик твердого сыра – 25 гр.
  • Ужин (8): салат – 200 гр. (авокадо, крабовые палочки, листья свежего салата), полстакана кефира 1% жирности.

ВСЕГО углеводов: 18,2 гр.

Четверг:

  • Завтрак (2,5): сырники из творога с нулевой жирностью, без сметаны – 150 гр., чашка зеленого чая с 0,5 ч.л. меда
  • Завтрак 2 (7): кефир (1% жирности) – 1 стакан (можно заменить баночкой несладкого питьевого йогурта без добавок).
  • Обед (6,7): приготовленное на паровой бане филе рыбы – 150 гр., салат из огурцов, помидор и листьев свежего зеленого салата – 150 гр. (все заправить соком лимона и 2 каплями оливкового масла).
  • Полдник (0): чашка несладкого зеленого чая.
  • Ужин (6,3): куриное мясо без шкурки и жира, запеченное в духовке с укропом – 200 гр., салат из помидор, рукколы, приправленный любым растительным маслом – 100 гр.

ВСЕГО углеводов: 22,5 гр.

Пятница:

  • Завтрак (2): омлет из 5 перепелиных яиц с сыром, ветчиной и зеленью – 180 гр.
  • Завтрак 2 (0,8): ломтик твердого сыра и чашка зеленого чая.
  • Обед (5): Нежирная индейка, запеченная с помидорами и твердым сыром – 200 гр., блюдце нарезки из огурца и свежих листьев салата.
  • Полдник (7): стакан кефира (1%), либо йогурт без наполнителей и сахара – 50 гр.
  • Ужин (6): одна порция салата «Цезарь».

ВСЕГО углеводов: 20,8 гр.

Суббота:

  • Завтрак (7): нарезка свежих овощей (любых по вкусу из писка разрешенных) – 200 гр. (напр., помидоры черри, болгарский перец и огурцы), заправленный сыром «Фета».
  • Завтрак 2 (0,8): ломтик твердого сыра и чашка зеленого несладкого чая.
  • Обед (1,1): нежирный сорт рыбы, запеченной под фольгой с сыром – 150 гр., отварная спаржа – 100 гр.
  • Полдник (3): пиала минальных орешков – 30 гр.
  • Ужин (5,2): овощное рагу (морковка, баклажан, репчатый лук, капуста белокочанная) – 150 гр.

ВСЕГО углеводов: 19,4 гр.

Воскресенье:

  • Завтрак (7): несладкий домашний йогурт – 1 банка (50 гр.), несладкий зеленый чай.
  • Завтрак 2 (1,2): лесные орешки – 30 гр.
  • Обед (4,6): отбивная из курицы, индейки или постной свинины – 150 гр., отварная цветная капуста – 100 гр. салат из сладкого перца с зеленью – 150 гр.
  • Полдник (4): томатный сок – 100 мл. (неполный стакан).
  • Ужин (5,2): рагу из баклажана, морковки, капусты и лука – 150 гр.

ВСЕГО углеводов: 22 гр.

Составлять меню на каждый день с размерами порций нужно также и с указанием веса блюд. На первый взгляд это может показаться утомительным. Но человек быстро привыкает к новому способу организации собственного питания и вскоре уже подсчеты углеводов и взвешивание пищи и себя самого его не напрягает.

Кроме составления меню на две недели по системе Аткинса, необходимо подключение витаминного комплекса. Необходимость возникает из-за несовершенного сбалансирования диетического рациона.

Сам доктор Р. Аткинс не считает, что поливитаминное содержание в питании необходимо регулярно на протяжении всей диеты. По его мнению, достаточно дополнить насыщение организма полезными минералами и микроэлементами при помощи продуктов питания:

  • А – восполняется рыбьим жиром, печенью, сливочным маслом, зеленым луком, петрушкой, щавелем, шпинатом, перцем и капустой;
  • В – можно пополнить свининой, петрушкой, листьями зеленого или бурого салата, сливочным маслом;
  • С – черемша, любое цитрусовое, укроп, петрушка, зеленый лук, перец;
  • D – твердые сыры, творог, сливочное масло, желток яиц, морепродукты (из перечня разрешенных), рыба, икра, рыбий жир;
  • Е – масла растительные (любые), печень курицы, индейки, говяжья или свиная, яйца перепелки или курицы;
  • F – орехи (все виды), свиной, рыбий жиры, растительные масла, моллюски (устрицы, мидии);
  • K – листья шпината, салата, любая капуста, масло оливковое;
  • Р – зеленый чай, болгарский перец, любые орехи, любая капуста, помидоры.

Некоторые овощи, фрукты или зелень (из-за клетчатки, пектина и других углеводистых веществ) нужно употреблять с осторожностью и лучше не в первой фазе, а во второй или третьей.

Результаты

Специалисты диетологии отмечают следующие результаты диеты Аткинса – от 2 до 3 килограмм сброшенного веса за 2 недели. На практике, по отзывам реальных людей, попробовавших эту систему питания, можно сбросить до 5 кило за пару недель.

Такой разбег в значениях эффективности метода может быть из-за разных особенностей организма, протекающих внутренних процессов, условий, при которых человек следовал диете.

Средние показатели результатов:

  • Первая фаза – 2-3 кг за 2 недели, далее можно убрать еще 2-3 кг;
  • Вторая фаза – 5-6 кг за 1-2 месяца (у всех получается по-разному);
  • Третья фаза – сброс дополнительных 1-3 кг за 3 месяца;
  • Четвертая фаза – сохраняется полученный вес в течение 2-х недель.

Факторы, влияющие на результат похудения по диетической системе Аткинса:

  • Скорость обмена веществ – ускоренный метаболизм повышает шансы на ускорение процесса распада клеток жировой ткани;
  • Лишний вес до диеты – если он большой, то похудение будет более заметно, чем при незначительной избыточной массе;
  • Генетическая предрасположенность – обойти ее можно только следуя особенным правилам питания и физической активности, разрабатываемым индивидуально.

Для запуска более быстрого обменного процесса необходимо чаще гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, вести активный образ жизни. Также важно  есть овощи, фрукты и зелень – они помогают наладить пищеварение, способствуют нормализации обмена веществ.

Чем меньше избыточный вес, тем менее заметно похудение. Чересчур полные люди теряют в весе быстрее и заметнее по диете Аткинса.

Наследственную предрасположенность к полноте можно воспринимать по-разному. Она может выражаться в росте массы конкретной части тела. Например, у молодых женщин начинает увеличиваться живот или бедра, а все остальное в норме.

Также генетически полнота может начинать себя показывать из-за конкретного продукта. Есть мужчины, которые сильно полнеют от мучных или кондитерских изделий к 35-40 годам. Им просто нужно свести к минимуму углеводный продукт (выпечку, сладкое, хлебное, зерновое). Диета Аткинса как раз подходит потому, что она низкоуглеводная.

Как сохранить вес

Чтобы сохранить новый вес, нужно правильно выйти из диеты Аткинса. Период выхода рассчитан на 7 дней после самой диеты.

Принцип выхода – постепенное повышение объема порций и их калорийности. Но делают это без превышения норм, утвержденных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для правильного питания (ПП). Так, для взрослого человека нормой БЖУ является среднее соотношение:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 25-35%;
  • углеводы – 30-50%.

Показатели могут колебаться в зависимости от роста человека, активности, пола и его возраста. Чем старше люди, тем медленнее их метаболизм. И тем больше им требуется подвижности и продуктов питания, ускоряющих обмен веществ.

Чем выше ростом человек, тем больше единиц калорий ему потребуется съедать. Мужчинам на 150-200 единиц калорий всегда требуется больше съедать, чем женщинам.

После выхода из диет сохраняют рацион ПП на всю жизнь и попутно ведут активный образ жизни. Только при этом условии лишние килограммы не вернуться вновь.

Избегайте употребления в пищу скрытых простых углеводов, которые не усваиваются, а провоцируют накопление жира в теле. Это относится к соусам, панировке, фритюру, не домашним фаршам и некоторым медикаментам (суспензиям, сиропам, капсул в желатиновой оболочке и крахмалу, который содержится почти во всех таблетках).

Четвертая фаза диеты служит отличным способом правильно выйти из диеты так, чтобы закрепился полученный эффект и избыточный вес не вернулся больше никогда.

Запрещенные и разрешенные продукты

Запрещенные продукты диеты Аткинса – это те, в составе которых большое количество углеводов. Жирная, копченая, маринованная, соленая, консервированная еда тоже не подходит. Кроме того, все крупяные и зерновые продукты богаты углеводами.

Хлеб и каши исключаются из рациона. Соусы, приправы, топпинги содержат много сахара и других углеводных продуктов. Горчицу, томатный кетчуп, горчица, майонезы, бальзамический уксус убирают полностью.

Таблица 1. Запрещенные продукты по диете Аткинса с высоким содержанием углеводов
ПродуктыУглеводыКалорийность
Картошка14-1570-75
Морская капуста9,8-1041-43
Крабовые палочки9,7-1095-96
Зеленый горошек консервированный9,580
Томатная паста14-1880-82
Фасоль45330
Чеснок28-30150
Апельсины9,540
Яблоки13,7-1450-53
Бананы2085-88
Ананасы11-1249-50
Абрикосы 945-48
Чернослив57230
Виноград15-1665-67
Киви1160
Гранат14-1582-83
Вишня13,5-1460-64
Помело8,538-40
Грейпфрут8,540-43
Финики65-68279-285
Сливы10-1344-46
Черная смородина12-1363-65
Хурма24-25,5125-128
Черника12-1355-56
Сладкие газировки12-1545-80
Имбирь1680-82
Мёд80-82300-380
Сахар99-100300-305
Молочный шоколад55-56530-540
Черный шоколад44-45578-580
Орешки кешью27554
Миндаль10-15572-585
Семечки подсолнуха12580
Фисташки17-19560-565

Первые две фазы требуют от худеющего человек строго придерживаться списка разрешенных продуктов. Любое отклонение от такого правила приведет к дисбалансу в организме и необходимости начинать все сначала.

При подсчете калорийности нутриентов для составления меню берите углеводы из колонки «Чистые». В ней указаны показатели содержания легкоусваиваемых углеводов.

Таблица 2. Разрешенные продукты диеты Аткинса (БЖУ в граммах на 100 гр. продукта)
ПродуктыБЖУЧистыеКкал.
Мясные
Ягнятина15-16,212-14,100170-192
Баранина15,6-2316,3-3000209-372
Крольчатина20-226,7-5,600124-136
Индейка25-287-900154-185
Индюшиное бедро26,8-288,2-1000163-192
Грудка индейки22-24,55,7-6,500148-153
Курятина18,6-19,28-1000185-210
Бедра куриные14-1712,3-1500174-211
Голени куриные17-196,3-8,700152-160
Филе курицы18-211,8-2,500100-114
Свинина (вырезка)19,5-20,62,5-3,500100-120
Лопатка свиная15,5-1719-2200238-257
Бедро свиное15-1718-1900220-235
Корейка свиная19-20,78,5-900163-170
Ошеек свиной15-1622,8-2300254-267
Хамон (сыровяленый свиной окорок)35,8-3717,4-19,20,10,1237-251
Бастурма турецкая (вяленая говяжья вырезка)13,9-14,82000230-240
Телятина28,5-300,8-100125-131
Постная говядина19-202,8-300142-150
Субпродукты мясные
Индюшиные желудки15,5-172,5-4,500122-137
Желудочки куриные15,8-18,23,1-3,800125-139
Сердца индюшки15-16,54,7-5,10,30,4130-135
Сердца куриные17,8-18,83,5-400131-142
Печенка куриная15-173,8-4,80,70,7108-119
Свиное сало4,8-670-71,500700-720
Свиной язык15-16,316-17,300184-225
Говяжий язык13-1510-1300175-211
Рыбные
Горбуша20-20,56,5-8,500142-165
Кефаль19,4-213,5-400124-117
Белый амур18,6-19,25,4-6,200120-130
Карп21,5-196-800120-130
Дорадо17,7-182,8-30095-96
Килька16-177,5-800130-137
Барабулька18,5-19,33,9-900100-117
Аргентина16-17,52-2,80090-92,5
Сайра20-235-6,200141-158
Скумбрия15-16,421,300255-258
Сазан17-18,22,7-30095-97
Конгрио18-7-191,1-20094,8-96
Окунь18,8-19,20,92-0,990090-91
Семга20-231200200-203
Судак20-21,51,3-1,50095,9-97,1
Сельдь иваси20-20,611,500185-189
Сельдь атлантическая16,8-178-900159
Минтай12-12,50,40055-56
Сибас18,520093
Пангасиус19,8-21,14,4-4,800100-105
Треска16,9-17,70,7-0,80082-85
Икра минтая26,8-282,100130-131
Красная икра20-2516-17,532,8255-264
Морепродукты
Креветки17-181,1-1,50084,8-85,2
Мидии10-11,82-2,33-3,53,585
Кальмар17,5-17,92,2-2,40074-75
Молочные
Сливочное масло (82,5%)0,7-0,872-731,31,3664-665
Твердый сыр19-2025-302,9-32,9355-360
Адыгейский сыр15-16,517,2-180,80,75225-235
Сыр бри20-2223,50,60,55295-297
Моцарелла20-22,321,8-222,22295-300
Фета (20%)15-16,519,2-20,50,70,68241-252
Раклет24,8-25,226,8-270,50,48325-345
Камамбер8,5-924-250,50,48285-304
Плавленый сырок «Дружба» (55%)11-1222-23,500200-254
Творог (5%)15,94-5,51,91,85100-117
Творог (9%)13-14,28,5-9,221,9135-145
Творог обезжиренный (0%)14,8-150,8-0,61,851,768-73
Масла растительные
Оливковое099,5-10100884-898
Подсолнечное099,8-10000884-899
Рыжиковое099-10000899-900
Кунжутное099,9-10000885-899
Кукурузное099-10000899
Конопляное099,8-99,8500898-899
Овощные и другие растительные
Помидоры0,8-1,10-0,23,72,6-319-21
Баклажаны0,8-10,2-0,55,82-2,420-24
Огурцы0,5-0,70-0,22,8-31,5-213-15
Кабачки0,9-1,50,1-0,23,4-3,52-2,314-16
Китайская капуста (Пекинская)1-1,20-0,22,2-2,51-1,212-13
Чили перец0,5-0,750,3-0,454,5-4,682,9-3,220-24
Цукини0,9-1,20,2-0,43-3,42,515-167
Редис0,5-0,70,13-3,21-1,516
Патиссоны1-1,250,2-0,52,541,5-217-18
Капуста белокочанная1,23-1,280,1-0,183-3,32,824,5-25
Белые грибы Hortex3,5-3,81,5-1,781-1,10,833
Белые маринованные грибы2,8-30,2-0,421,823-24
Шампиньоны2,8-30,2-0,33225-27
Грибы вешенки2,2-2,50,1-0,36,54,8-5,535-38
Брокколи2-2,80,2-0,3743,832-34
Брюссельская капуста4,5-4,807,5-8,26,540-43
Зелень
Шпинат2,5-2,90,4-0,53-3,71,423-25
Руккола2,5-2,620,5-0,73,5-3,7224,8-25,2
Спаржа2-2,30,153,5-3,81,5-1,721
Сельдерея стебли0,5-0,770,232,8-3,11,2-1,420
Листья салата «Айсберг»0,5-0,90,12,8-30,1-1,413-13,5
Щавель1,9-20,6-0,82,8-3,20,1-0,220-22
Зеленый лук1-1,404,43,518-19
Другое
Яйца куриные
Яйца перепелиные11-1212-130,5-0,60,4150-167
Зеленые оливки0,5-112-153,4-3,50,5-0,6135-145
Напитки
Вода простая питьевая00000
Чай зеленый (несладкий)00000
Чай черный (несладкий)00,1000
Алкогольные напитки
Полусухое вино001-1,50,278-88
Сухое вино000,2-0,4075

В таблице указаны значения для сырых продуктов. Если их готовить в растительном масле методом обжарки на сковороде, энергетическая ценность может подскочить для одних видов пищи на несколько единиц, для других на целые десятки единиц. Например, в 100 гр. сырого карпа – 112 ккал, а в жареном – 196 ккал. Мясо кролика сырое – 150 ккал на 100 гр., а мясо обжаренного – 155 ккал. А вот калорийность квашенной уменьшается (19 ккал) по сравнению со свежей капустой (25 ккал).

Разбег значений зависит от жирности продукта, его состава и специфики выращивания. Так, белка и жира больше в курице обыкновенной (выращенной на гормонах роста и других специфических кормах).

У курицы зернового откорма (или попросту, домашней) и химический состав отличается в сторону полезного продукта, и содержание жира меньше (а его качество лучше). Или, например, у некоторых сортов томатов жирность на 100 гр. продукта составляет 0,2 гр., а у других сортов нулевые показатели жирности.

Чтобы получить точные данные по калорийности продуктов, необходимо взвесить каждый продукт, понять его массу до готовки и после, затем прибегнуть к расчетам, используя более подробные таблицы. Калорийность по некоторым видам продуктов питания сильно зависит от массы, жирности и приготовления.

Например, куриные желудочки можно приготовить без предварительной очистки от тонкого слоя жирка. Тогда их калорийность повысится. То же самое с куриной грудкой, бердами и так далее. Убирая шкурку, жир, вы уже понижаете калорийность продукта. Поэтому куриные крылышки сразу исключаются из рациона.

На III-й и VI-й фазе питания по диете Аткинса уже можно подключить некоторые виды продуктов, которых не т в списке разрешенных. Только дозировка должна быть крайне мала – не более 20-25 гр. Частота приема порций таких продуктов должна быть не более 2-3 раз в неделю.

С крайней осторожностью разрешено употреблять следующие виды продуктов:

  • красную икру;
  • зеленый лук;
  • мидии;
  • молоко нежирное (0,5%);
  • кефир (1%);
  • сливки нежирные (10%);
  • сметана нежирная (15%);
  • сыр пармезан;
  • сыр рикотта;
  • брокколи;
  • перец болгарский;
  • морковь;
  • тыква;
  • белокочанная капуста;
  • кабачковая икра;
  • цветная капуста;
  • репчатый лук;
  • петрушка и укроп;
  • свекла;
  • клубень сельдерея;
  • арбуз;
  • дыня;
  • малина;
  • клубника;
  • лимон;
  • мандарины;
  • майонез легкий (30%, домашний);
  • сок томатный;
  • темное или светлое пиво;
  • полусухое шампанское;
  • маслины;
  • орехи – арахис, грецкий, бразильский, лесной;
  • тыквенные семечки;
  • стручковая фасоль.

Под конец режима питания по системе Аткинса разрешается добавлять небольшое количество «тяжелых» (сложных) углеводов. Перечень продуктов для приготовления блюд и составления общего рациона для этого периода немного изменится.

Плюсы и минусы диеты

Достоинства диеты:

  1. Неограниченное количество раз для применения.
  2. Гарантия 100% результата похудения.
  3. Простая схема и понятный принцип действий.
  4. Диетический режим легко переносить.
  5. Доступность продуктовой корзины (все продукты не дорогие и их несложно достать).
  6. Приведение к норме уровня выработки инсулина (подходит только как профилактика диабета и болезней сердца).
  7. Нет никакой опасности для здоровья, если подходить к диете постепенно (подготовить себя за неделю уменьшением порций еды, богатой углеводами).
  8. После сбора лишнего веса нет никаких растяжек. Кожа успевает восстановиться – приспособиться к новым изменениям в форме тела.
  9. Сохранение мышечной массы.
  10. Естественным образом вырабатываются новые пищевые привычки.
  11. Восстановление внутренних обменных процессов.
  12. Отличный терапевтический эффект.

Недостатки диеты:

  1. Перед тем, как приступать к диете Аткинса, необходимо изучить все термины (например, подробнее узнать, что такое «чистые» углеводы или кетоз). Изучить также все этапы, специфику подбора продуктов и приготовления блюд.
  2. Для кого-то продолжительность диетического режима покажется минусом.
  3. Наблюдается постоянная тяга к сладкому, которую практически невозможно держать под контролем.
  4. Рацион недостаточно сбалансирован.
  5. Нужно каждый день считать содержание углеводов в потребляемых продуктах питания и постоянно руководствоваться таблицами.
  6. Большой перечень противопоказаний и побочных эффектов.

У питания по системе Аткинса есть свои плюсы и минусы. Многочисленные исследования ученых выявили, что новая диета Аткинса, действительно:

  • приводит в норму уровень холестерина в крови;
  • уравновешивает давление гипертоников;
  • улучшает пищеварение, работу кишечника;
  • помогает сбросить лишний вес при ожирениях (в том числе и у детей);
  • нарушение метаболизма;
  • убирает зависимость от пищи (при компульсивном переедании, к примеру);
  • уменьшает силу приступов эпилепсии.

Однако наряду с этим, также специалисты предупреждают, что длительный режим белкового питания приведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Возможные ухудшения состояния здоровья, если придерживаться диеты слишком долго (более 3-4 месяцев одним курсом):

  • кетоацидоз (нарушение обмена веществ в виде высокой концентрации кетонов в крови);
  • обезвоживание;
  • падение стимула к работе;
  • быстрая утомляемость;
  • ослабление мозговой активности;
  • утрата выносливости;
  • раздражительность и частые перепады настроения;
  • бессонница;
  • тошнота;
  • боль в животе;
  • ломкость волос, ногтей;
  • сухость кожных покровов;
  • ослабление концентрации внимания;
  • почечная недостаточность или камни в почках;
  • катастрофический дефицит кальция, приводящий к остеопорозу.

Также переизбыток белка сильно понижает сопротивляемость организма к вирусным, инфекционным и бактериальным заболеваниям. Если какие-то из побочных явлений, обозначенных выше, выражены слабо, то диету разрешается продолжить.

При явном ухудшении самочувствия, следует резко прекратить низкоуглеводное питание и обратиться к врачу.

Противопоказания к диете Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса противопоказана людям с расстройствами и разными болезнями, такими как:

  • острые язвенные заболевания желудка;
  • хронические или сложные дисфункции почек и печени;
  • чрезмерно повышенный креатинин (гиперкреатинемия выражается, например, в миопатии);
  • расстройства психики;
  • послеоперационный период восстановления;
  • ослабление иммунной системы;
  • нарушения выработки гормонов.

Также диету не назначают пожилым людям, спортсменам и людям, ежедневно работающим на тяжелом физическом труде.

Вред диеты Аткинса регистрируют тогда, когда пациенты использовали систему питания без предварительной консультации с лечащим врачом. Это относится к диабетчикам, страдающим от остеопороза или болезней сердца

Беременным женщинам или кормящим матерям можно приступить к диете на II-й фазе состояния. Им питание по методике назначают исключительно гинекологи и диетологи.

Мифы о диете Аткинса

Распространенные предрассудки о диете Аткинса касаются схем питания, набора продуктов, а также полученных результатов.

Миф первый – килограммы все равно возвращаются

Это возможно только по одной причине – человек прошел всего лишь 2 этапа по методике, остальные проигнорировал и сразу приступил к привычному способу питания. При таком подходе есть большой риск стремительного возврата полноты. Два первых этапа можно проходить только, когда нужно сбросить мало килограмм – до 5 кг за пару месяцев.

Миф второй – это нерабочая диета

Когда люди хотят похудеть быстро – сбросить 4 кило за неделю-полторы, тогда – да. Диета Аткинса действует мягко. Несмотря на появление кетозного состояния, она не приносит явно ощутимого дискомфорта, если человек не болен специфической болезнью, у него нет обострений или хронических патологий печени, почек, сердца, пищеварительного тракта.

Нерабочей диету не назовешь потому, что она в любом случае приносит результаты. Какие? Это уже другой вопрос. В этой статье даны все необходимые рекомендации, как правильно следовать системе так, чтобы добиться запланированного результата на 100%. Нужно просто не отклонятся от правил и принципов диеты Аткинса.

Миф третий – при диете Роберта Аткинса не нужно считать калории

Даже если в книгах автора диетической идеи говорится о том, что не принципиально, будете вы считать ежедневно калорий своего стола, или нет, вести расчет углеводов по каждому блюду все равно придется. Дело все в том, что суточную норму 24 гр. углеводов (максимум 25 грамм) превышать ни в коем случае нельзя. Иначе это будет считаться срывом и все придется начинать сначала через две недели перерыва. Поэтому калории считать надо, но акцент делается больше на массу углеводного содержания в еде.

Миф четвертый – диета направлена только на сжигание подкожного жира

Если вы не будете есть много соли и, наоборот, больше употреблять мочегонных продуктов, то в первую неделю вы потеряете много веса не из-за распада клеток жировой ткани, а из-за вывода избыточной воды, которая накопилась в теле.

Соль задерживает влагу в клетках, а огурец (или другой продукт) является хорошим активатором мочевыведения. Поэтому отказ от соли на некоторое время и подключение правильных продуктов к рациону поможет вывести лишнюю воду из организма.

Кроме этого, следует учесть потерю массы тела и по другим причинам – утрата мышечной массы (пусть даже и некритичная, но все-таки это минус несколько сот граммов). Общий процент потери жировой прослойки за один курс по методике Аткинса составит 30-35%.

Важно! Запомните, если вы стремительно худеете в первые 2-3 диеты – из вас выходит вода. Если вы очень быстро теряете в весе на второй неделе – скорее всего, сжигается мышечная масса, а не жир.

Миф пятый – после диеты набирается вес из-за углеводов

Избыток простых углеводов может привести к полноте, а сложных – нет. Вторые содержаться в овощах, ягодах, фруктах и зерновых. Макароны лучше потреблять только выпущенные производством их твердых сортов пшеницы. Хлеб подходит только из цельносмолотой муки, ржаной, ржано-пшеничный, приготовленный не на промышленных дрожжах, а на закваске.

Отзывы врачей

Т. Сондерс, профессор, диетолог:

«Диету Аткинса часто применяют в лечебных целях и для лечения ожирения на любой стадии. Мои наблюдения показывают, что не у всех людей получается худеть на этой диете. Позже выясняется, что ими просто был нарушен регламент режима. Если пациент жалуется, что вес возвращается, значит, скорее всего, он сбивает «программу» внутренней настройки систем и органов. Организм не успевает привыкнуть к новому стилю питания, усваивания и переработки поступающей пищи.

Это возможно только при частых срывах, а затем, возврату к диете через малый промежуток времени. Чем чаще это происходит, тем ощутимее меняется распределение жиров. При таком положении вещей возникает риск, что жир будет откладываться в брюшной полости и вокруг некоторых внутренних органов. Поэтому рекомендуется не бросать диету Аткинса, а пройти ее от начала до конца».

Алла Федорченко, эндокринолог, диетолог

«Важно худеть без доведения себя до психологического стресса. Тогда вы сможете сохранить полученный результат и наслаждаться стройной фигурой. Я всегда знала, что низкоуглеводные методики питания всегда вызывают споры между узкопрофильными специалистами и учеными. По поводу диеты Аткинса споры идут до сих пор. А все из-за того, что она для разных людей производит разный эффект.

На моей практике было видно, что из 10 человек, похудели 6. Но мне было сложно отслеживать, насколько верным курсом шли мои пациенты, правильно ли питались дома. Их отзывы могли быть сильно преувеличены, а наблюдать процесс похудения в стационарном режиме у меня не было еще такой возможности. В любом случае эффект заметен и время от времени я рассматриваю эту диету для своих пациентов».

Сергей Серебряков, диетолог с 30-летней практикой

«Равняясь на моих пациентов (их фото до и после), можно смело сказать, что диета Аткинса работает исправно. Недаром она популярна в западных странах. Здесь самое главное, не отходить от схемы, следовать по этапам и есть только разрешенные продукты. Приблизительно из 20 моих пациентов, которым я назначал эту систему питания за последние 2 года, 16 человек сбросили лишний вес. Считаю это отличным результатом!».

Модная среди звезд и знаменитостей диета Аткинса для похудения может подойти не всем людям. Не всегда даст одинаковый результат, но эффект в любом случае будет. Это зависит от конституции каждого человека в отдельности, особенностей его организма, генетической предрасположенности к полноте.

Удобство диеты в том, что она проходи по уже готовой схеме – разбита на фазы, имеет свои термины, таблицы и набор разрешенных продуктов. Дополнительный терапевтический эффект диетической системы – убирает лишний плохой холестерин, помогает провести профилактику сахарного диабета, нормализовать работу сердца, сосудов, обмена веществ.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...