Бешеная популярность диеты Дюкана во многом обязана за счёт любви диеты знаменитостей. Например, какое-то время правилам питания Дюкана следовала Дженнифер Лопес. Однако вокруг витает и большое количество противоречивых мнений. Безопасна ли диета, кому она подходит и как составлять меню, с чего начать? Ответим на все вопросы.

Кто такой Дюкан и почему его диета настолько популярна

Диета Пьера Дюкана названа в честь учёного из Парижа, который разрабатывал основы питания около 40 лет. Впервые в своей врачебной практике Пьер начал работать с пациентами, страдающими ожирением, ещё в 1975 году.

Тогда было принято, что борьба с лишними килограммами ведётся за счёт снижения калорийности у рациона – меньше продуктов с высоким содержанием жиров.

Пьер Дюкан решил отойти от традиционного способа похудения. В итоге, врач занялся разработкой нового метода, результаты которого весьма обнадёживали. Люди не только теряли вес на питании, но и переставали набирать после. Суть диеты Дюкана – упор на белковую пищу с исключением любых углеводов.

Причины популярности

диета дюкана бесплатноКнига. Хотя Пьер и занялся разработкой, продвижением диеты ещё в 70-х годах XX века, но всемирной огласки удалось добиться только в начале 2000-х годов. Тогда вышла книга с его авторством – «Я не умею худеть». Она разошлась десяти миллионным тиражом в 32 странах.

Поддержка звёзд. Известно, что в определённые моменты жизни мировые знаменитости пользовались работой Дюкана. Например, Кейт Миддлтон, герцогиня Кембриджская, перед свадьбой решила сбросить пару лишних килограммов.

Системой питания пользовались Пенелопа Крус, Дженнифер Лопес. Из российских звёзд – Тина Канделаки, Елена Проклова.

Эффективность и безопасность диеты постоянно оспаривают. Например, в 2013 году доктор, Лурис Ароние, в резких тонах рассказывал о дюкановской системе питания в рамках одного из семинаров. Он считал, что длительное потребление белковой пищи ведёт к проблемам с работой почек.

В 2016 году экспертное сообщество по здравоохранению в США (диетологи, эндокринологи, психологи и кардиологи) оценило 38 систем питания. Диета Дюкана заняла только лишь 34 место в рейтинге. Учитывались при оценке следующие факторы: безопасность для здоровья, эффективность за короткий и долгий срок, уровень приемлемости.

С чего начать соблюдение диеты Дюкана

По принципу действия диета Дюкана похожа на кетогенное питание. Схожесть заключается в том, что организм входит в состояние кетоза. Активируется этот процесс после снижения углеводов в рационе. Организм начинает использовать для энергии жировые запасы, при расщеплении которых образуются кетоновые тела, а не глюкозу.

На заметку! Кетоз стартует только при истощении запасов гликогена печени. Получается, что жир начинает включаться в процесс спустя какое-то время. На успешность кетоза влияет качество выработки инсулина поджелудочной.

Диета Пьера Дюкана состоит из четырёх этапов, к которым потребуется заранее подготовиться. С чего же начать? Это не совсем простая диета. Поэтому нужно правильно настроиться, обратить внимание на теорию и другие моменты, чтобы обезопасить себя от негативных последствий системы питания.

Что сделать до начала диеты

  1. Изучить информацию по теме. Сейчас достаточно литературы в печатном или электронном виде. Нужно знать, что предстоит, так как неправильное действие может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Любая из многочисленного списка диета не считается абсолютно безопасной.
  2. Проконсультироваться с врачом (диетологом, терапевтом). Для всех диет существуют свои противопоказания. Специалист даст совет, походит вам эта система питания или нет. Если риски побочных проявлений перевесят пользу, то лучше обратить внимание на другие варианты.
  3. Рассчитать вес. Это важно, так как помогает адекватно оценить фигуру и увидеть, сколько килограммов надо сбросить и надо ли вообще. Зачастую мы слишком преувеличиваем. Нужен осознанный подход.
  4. Определиться со списками продуктов. На каждой фазе диеты допускается и запрещается определённая пища. Этого требует концепция питания. По составленному списку будет проще ориентироваться в магазинах.
  5. Составить план. Сюда входит подробная разработка меню на день, затем на неделю, а также подборка разрешённых на диете блюд. В интернете вы можете найти разнообразные рецепты, в том числе десертов.
  6. Купить продукты. Запасаться основными компонентами нужно сразу на 7 дней, чтобы под рукой всегда была допустимая к употреблению еда. Уже в течение недели можно докупать остальные ингредиенты.

Не менее важный пункт – позитивный настрой. Без этого ни одна диета не даст нужный результат. Хорошее настроение, бодрость, адекватная оценка ситуации и решительность – залог успеха.

Также необходимо понять, что заметные эффекты от диеты не появляются в первые дни, даже недели. Лучше поделиться планами и целями с семьёй и друзьями. Это обеспечит поддержкой.

Основы и рацион

Белковая диета Дюкана – довольно сложная система питания, так как в основу положены этапы, требующие чёткого соблюдения. Суть же заключается в том, что снижается доля углеводистой пищи при одновременном повышении белков и умеренном потреблении жиров. У диеты имеются свои правила.

Основные принципы

диета дюкана для похудения

Отсутствие эффективности в дефиците калорий. Пьер Дюкан утверждает, что снижение калорийность рациона – не решение проблема, так как даёт краткосрочный результат. Важно не то, сколько мы едим. Врач выдвигает идею, что нужно исключить продукты, которые накапливает организм.

Никаких ограничений в количестве. Да, диета предполагает запрещённые продукты. Однако указывает в правилах, что разрешённую пищу всё-таки можно употреблять в любом объёме. Главное – чувство сытости.

Обязательное включение отрубей в рацион. По заверению Пьера Дюкана, этот продукт помогает выводить токсины или шлаки, насыщать организм. Суточная норма – 2–3 столовые ложки. Запивать водой.

Только чистый белок. Это значит, что продукты должны быть без жиров, добавок, консервантов, красителей, других веществ. Лучше брать пищу с преобладанием белка с местных домашних и фермерских производств.

Исключение углеводов. Этот питательный элемент более других веществ откладывается в виде жировой ткани. Поэтому ограничение углеводной еды активизирует процесс жиросжигания, похудения.

Среди других принципов особо отмечается питьевой режим. Дюкан советует за 1 день выпивать до 2,5–3 литров чистой воды. Пить разрешается в любое время (даже во время еды). Пьер также рекомендуется заниматься спортом. Принесёт пользу любой вид активности – от ежедневных прогулок до силовых занятий.

Рацион строится в зависимости от фазы диеты. Каждый этап включает список, в который входят запрещённые и разрешённые продукты. Давайте рассмотрим подробнее, что можно, а что нельзя употреблять.

Первая фаза. Атака:

На этом этапе разрешено: мясо – курятина, крольчатина, индейка, говядина и телятина, субпродукты; морепродукты – речная и морская рыба, консервы в собственном соку, кальмары, крабы, креветки или мидии; молочные продукты с низкой долей жира – натуральный йогурт, молоко, кефир, творог или ряженка; приправы – сушёная зелень, лук, чеснок, томатная паста; яйца – белок (без желтка).

Дополнительно – льняные семена, ягоды годжи, растительные масла (по 1 ст. л.) и тофу, горчичный или уксусный соус; обязательно овсяные отруби.

Запрещено: утиное или гусиное мясо; рыбные консервы в масле; молочные продукты с добавками или сахаром; все углеводы, в том числе овощи и фрукты.

Вторая фаза. Чередование:

Здесь разрешено: овощи – все зелёные (огурцы и листовой салат, стручковая фасоль и кабачки, спаржа, шпинат), томаты и баклажаны, тыква и редис; мясные или рыбные продукты, яйца – с первого этапа. Также разрешены те же приправы, соусы и добавки; кислые яблоки (не более штуки в день) и грибы.

Запрещено: картофель и батат, бобы, чечевица или кукуруза; крупы, макароны; авокадо; жирное мясо; любые углеводы, сладости; оливки, маслины.

Третья фаза. Закрепление, 1 часть:

Разрешено: хлеб из цельного зерна, пшеничной или ржаной муки низкого сорта; фрукты – яблоки, груши, киви, лимоны; сыры – до 20% жирности; крахмалсодержащие продукты – булгур, картошка, нут и бобы, рис, макароны; крупы – гречка; мясо – как в первом этапе + ветчина или бекон, свинина; десерт – 1 день в неделю; приправы и овощи – как в 1 и 2 фазе.

Запрещено: сладкие фрукты – виноград, бананы, хурма, манго, вишня и сухофрукты.

Четвертая фаза. Закрепление, часть 2:

Разрешено: мясо, рыба, яйца, овощи и фрукты, сыры, молочные продукты и другие продукты из фазы «закрепление, 1 часть»  – только увеличивается число порция в неделю.

Запрещено: сладкие фрукты – виноград, бананы, хурма, манго, вишня и сухофрукты. Все то же, что и в первой части фазы.

Пятая фаза. Стабилизация:

Разрешено: рыба – белая или красная, копчёная; мясо – нежирных видов (крольчатина, курятина, телятина); молочные продукты – с низкой долей лактозы в составе; яйца; овощи, зелень, фрукты; другие продукты из первых этапов.

Запрещено: сахар, сладости и выпечка; сладкие фрукты. жирные мясные и молочные продукты; майонез, соусы на его основе.

Напитки, разрешённые на каждом этапе диеты Дюкана: зелёный и чёрный чай, травяные отвары. Допускается цикорий, кофе. Предпочтение лучше отдать воде без газов. На время диеты также ограничивается потребление соли. На подборы продуктовых корзин влияют этапы и цели, решаемые на каждом из них.

Этапы (фазы) диеты Дюкана

Рассчитывается диета Дюкана на каждый день, но весь период, выделяемый на эту систему питания, делится на 4 этапа. В каждом из них решается своя цель – от активации жиросжигания до закрепления результатов.

Продуктовые наборы тоже разнятся. Однако общим остаётся список белковой пищи (мяса, яиц, рыбы и молочной продукции) и контроль жиросодержащей еды.

Фазы на диете Пьера Дюкана

Ударный этап (атака)

Самый сложный, но важный период. Все углеводы отменяются, заменяясь белком. В итоге, запускается метаболизм и обмен веществ, начинается выкачка энергии из жировой ткани и активизируется жиросжигание.

Максимальный срок – 10 суток. Зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить. Основу рациона составляют белки – пищу тушат, запекают, варят, готовят на пару и жарят без масла.

Разбавочный этап (чередование)

Фаза уже более длительная, но не менее трудная, поэтому многие люди не выдерживают. К белкам тут добавляют овощи. В итоге, чередуются белковые, белково-овощные дни. Пропорции при этом: 1/1, 2/2 или 3/3. Срок на 2 фазу устанавливается от 2 месяцев до полугода.

Заканчивается период по достижению желаемого результата. У чередования одна цель – не допустить атрофии и истощения внутренних органов, которые могут появиться из-за недостатка полезных веществ.

Закрепительный (заключительный) этап. Консолидация

Рацион начинает возвращаться к обычному наполнению. Задача – закрепить итоги ранних фаз, не допустив компенсации (резкого набора веса). В рацион добавляют углеводы в виде круп, фруктов, макаронных изделий, картофеля.

Бонус в этот период – возможность загрузочных дней. Раз в неделю можно съесть любимое, но не такое полезное блюдо – от десертов до пиццы или бокала вина. Длительность зависит от потерянного веса. Если 5 кг, то 50 дней.

Стабилизация

Цель исходит от названия – требуется стабилизировать вес за счёт закрепления привычки правильного питания. Рацион практически не меняется с 3 фазы, только углеводы разрешается употреблять уже 2–3 раза в неделю, а не один.

Результаты диеты Дюкана во многом опираются на точность соблюдения фаз и правил.

Главное – продержаться первые два этапа. Во время похудения нужны обязательно занятия спортом, хотя бы лёгкая физкультура. Не помешает с утра зарядка. Вместо лифтов лучше пройтись по лестнице. Нельзя ни в коем случае пренебрегать питьевым режимом. Овсяные отруби требуется добавлять каждый день на протяжении всех представленных фаз.

Меню и рецепты

Расписывается диета Дюкана по дням. Каждому этапу своё меню, включающее блюда, приготовленные из допустимых продуктов. Особое внимание требуется уделить «Атаке» из-за скудности ингредиентов. Нельзя, чтобы рацион приелся быстро, иначе похудение закончится безуспешно.

Атака – диета Дюкана на неделю

Понедельник: творог, рулет из мяса, яйцо, кефир и варёное куриное филе.

Вторник: омлет (3 яйца, молоко), крольчатина с томатным соусом, кефир и палтус в соке лимона.

Среда: два отварных яйца, говяжий стейк с соусом из горчицы, йогурт и морепродукты.

Четверг: 3 сырника, сёмга, молоко и филе индейки в сливочном соусе.

Пятница: запеканка из творога, уха, яйцо всмятку и телячьи медальоны в соусе из томатов.

Суббота: ветчина; куриный суп; йогурт; запечённая горбуша.

Воскресение: омлет с кальмарами, куриные сердечки в сливочном соусе, кефир и отбивные.

Чередование – пример рациона

Понедельник: французская яичница, куриный суп-пюре, свежий помидор и огурец, говяжий стейк с листьями салата.

Вторник: омлет с ветчиной, уха из кеты, молоко и крольчатина в соусе.

Среда: гречневая каша на воде, «Том Ям» с креветками, йогурт и индейка с овощами.

Четверг: творог с яблоком, смесь морепродуктов, сваренное вкрутую яйцо и телячьи отбивные.

Пятница: огурец с ветчиной, борщ на мясе, кефир, скумбрия с овощами.

Суббота: йогурт, филе курицы на пару, ветчина, слабосолёная сёмга.

Воскресение: 3 сырника, говяжьи котлеты с овощным салатом, кефир или молоко, уха.

Консолидация – рацион на неделю

Понедельник: геркулесовая каша и мёд, суп с курятиной и вермишелью, 2 мандарина, «Витаминный салат» с мясным гуляшом.

Вторник: ветчинно-сырный омлет, борщ с курятиной, 1 апельсин, говяжий плов с салатом из овощей.

Среда: творог с мёдом, солянка, шпинат и огурец, куриная печень с пюре из картофеля и морковным салатом.

Четверг: 3 сырника, рис с морепродуктами, два небольших яблока и филе индейка с черносливом, запечённое в духовке.

Пятница: йогурт с грушей, коктейль из морепродуктов, кефир и отбивные из телятины.

Суббота: два яйца вкрутую, любимое блюдо (загрузка), молоко, «Том Ям» с креветками.

Воскресение: творожная запеканка, осетровая уха, грейпфрут и макароны с ветчинно-сырной смесью и зеленью.

В фазу «Стабилизация» рацион остаётся практически таким же, только следует добавить ещё один приём углеводов за день. Блюда на завтрак: рисовая каша на молоке, мюсли с апельсином или сырники. Обед: рассольник, солянка, уха или любой другой суп. Перекус: фрукт, кефир или йогурт. Ужин: куриное и рыбное филе с овощами, паста или мясной стейк.

На сколько кг можно похудеть на диете Дюкана

Одним из самых эффективных типов питания для избавления от лишней массы считается диета Дюкана для похудения. Однако имеется одна особенность – не потеря килограммов зависит от длительности, а, наоборот. Продолжительность первой фазы определяется итоговой целью.

Зависимость времени «Атаки» от задачи похудения:

  • если нужно сбросить всего 5 кг – 3 дня;
  • от 6 до 10 кг – 4 дня;
  • до 15 кг – 5 дней;
  • от 16 до 20 кг – 6 дней;
  • от 21 до 30 кг – 7–8 дней;
  • свыше 30 кг – 10 дней.

Во время «Чередования» итоговую цель тоже надо учитывать. Если избавиться требуется от 5–10 кг, то лучше выбрать схему 1/1 (1 день – белковый и 1 день – белково-овощной). До 20 кг – 2/2, а свыше 30 кг – 5/5. Во время «Закрепления» учитываются уже сброшенные килограммы. Это число умножается на 10. Если ушло 6 кг, то продолжительность фазы – 60 суток.

Существует и экспресс-диета Дюкана, рассчитанная на соблюдение в течение 7 суток. За этот период удаётся избавиться от 0,5–1,5 кг. Потому быстрый способ подойдёт, когда нужно в короткий срок скорректировать фигуру, например, до отпуска или праздника. Требования здесь мягче:

Первый день – только белок.

Второй – добавление овощей.

Третий – плюс фрукты (не более 150 г).

Четвёртый – добавка хлеба с отрубями.

Пятый – плюс кусочек сыра (до 50 г).

Шестой – продукты с крахмалом (200 г).

Седьмой – любые блюда.

Нельзя забывать о жидкости. Обязательна вода. Разрешённые напитки: кисель, компот и морс, чай, кофе, разбавленные соки. Экспресс-диета противопоказана при болезнях ЖКТ, мочевыделительной системы, сердца и сосудов. Остальные запреты: сахарный диабет, подагра.

диета дюкана на каждый день

Минусы диеты Дюкана

Среди недостатков выделяется повышенная доля белка в рационе. Это зачастую плохо сказывается на функциях почек, так как ускоряется выведение кальция. В ряде случаев после диеты поднимается уровень холестерина в крови, потому до решения в пользу питания по Дюкану нужно провериться на наличие болезней сердца и сосудов.

Частая проблема – запоры из-за большого количества белка и минимума клетчатки. Потому обязательно нужно потреблять отруби. Побочные эффекты: повышенная утомляемость, раздражительность.

Советы

Диета Дюкана – целая система белкового питания. Чтобы понять все тонкости, нужно полностью погрузиться в изучение имеющейся информации. Нельзя ни в коем случае отклоняться от существующих правил, иначе не будет результатов, а здоровье подкосится.

Рекомендации:

  1. Возьмите на заметку официальный сайт (dukan.ru) – здесь публикуются различные презентационные и текстовые материалы по теме.
  2. Не забывайте про онлайн-калькуляторы – с их помощью проводится индивидуальный расчёт того, сколько длится диета Дюкана, бесплатно.
  3. Не обращайте внимания на калорийность – на диете Дюкана это не так уж и важно, главное исключить углеводы и сократить жиры.

Нужно помнить, что похудение – комплексный процесс. Поэтому, помимо смен рациона, практикуются и другие вещи. Обязательна физическая нагрузка в виде прогулок, утренней зарядки или полноценных тренировок. Нужно наладить сон и отдых, избавиться от вредных привычек.

Заключение

Диета Дюкана – это противоречивый способ похудения. Хоть многочисленные отзывы и говорят об эффективности, но многие учёные и врачи против данного подхода. Основная причина заключается в избытке белка. Это не только влияет на почки, но и ведёт к загрязнению организма.

Если нет противопоказаний или проблем со здоровьем, то при правильном выполнении всех пунктов получится без вреда похудеть. В остальных случаях лучше выбрать другой вариант.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...