У многих девушек нет возможности ходить в тренажерный зал, и тогда прекрасной альтернативой станет фитнес для похудения в домашних условиях. При правильно подобранной программе и определенной диете можно кардинально изменить фигуру.

Фитнес тренировки помогут проработать проблемные зоны, подтянуть тело и скинуть лишние килограммы. Они подходят, как начинающим, так и людям с определенным опытом в спорте.

Упражнения выполняются с весом собственного тела или с минимальным инвентарем, по мере тренированности можно будет увеличивать нагрузку. Главное — не лениться и выполнять программу регулярно с соблюдением правильной техники упражнений.

Достаточно несколько раз в неделю выполнять эффективные упражнения, и уже через месяц вы заметите первые результаты.

Что такое фитнес

Фитнесом называют различные виды физической нагрузки, которые направлены на улучшение фигуры за счет укрепления мышечного корсета. Это не только выполнение физических упражнений, но и активный образ жизни, правильное питание и распорядок дня.

Плюсы фитнеса:

  • тело становится более сильным и выносливым;
  • повышается реакция и скорость;
  • улучшается гибкость и координация;
  • снижается жировая прослойка и изменяются пропорции тела;
  • укрепляется иммунитет и здоровье;
  • появляется отличное самочувствие и улучшается настроение;
  • развивается сила воли и твердость характера.

В переводе слово fitness означает «быть в форме», «соответствовать». Смысл его значения сводится к тому, чтобы быть крепким, выносливым и иметь эстетически красивую фигуру.

Также не случайно фитнес переводится как «соответствие». Это значит отвечать заданным стандартам времени и моды, стремиться постоянно совершенствовать себя в духовном и физическом плане.

Не секрет, что стройные и спортивные люди имеют преимущество в современном мире – им проще познакомиться с противоположным полом, найти работу, они чувствуют себя более уверенно в обществе.

Истоки фитнеса берут свое начало с древних времен, когда люди охотились и занимались земледелием. Такие нагрузки позволяли всегда держать себя в форме и выглядеть атлетично.

Однако по мере развития прогресса и техники жизнь упростилась, у человека снизилось количество физической работы. В результате большинство людей стали страдать от гиподинамии — ослабления мышечной деятельности организма в результате малоподвижного образа жизни.

Люди проводят большую часть времени в сидячем состоянии и передвигаются с помощью транспорта. Все это вместе с появлением большого количества вредной еды привело к распространению проблемы излишнего веса.

В том виде, в котором фитнес существует сейчас, он начал зарождаться в 20-х годах прошлого века. Американские военные занимались по специально разработанной программе – подтягивались на брусьях, отжимались, качали мышцы пресса.

Постепенно стал развиваться бодибилдинг, где акцент делался на наращивании мышечной массы и поднятии тяжестей. Фитнес появился как альтернатива бодибилдингу и был больше адаптирован для обычных людей. В 1984 году была зарегистрирована Федерация Фитнеса, и состоялись первые соревнования по данному виду спорта.

Популярность фитнеса связана с его доступностью – им можно заниматься дома, в тренажерном зале и на улице, под музыку или видео. Нагрузка подбирается индивидуально в зависимости от опыта, возраста, особенностей фигуры и желаемых целей.

Он подходит даже для начинающих девушек, которые никогда ранее не занимались спортом. Помимо силового тренинга есть много разновидностей – фитнес танцы, йога, стрейчинг, кикбоксинг, аэройога, пилатес, калланетика.

Сегодня фитнес распространен во всех развитых странах, все больше людей вписывают занятия в свой привычной распорядок дня.

Разминка

Эффективный комплекс упражнений обязательно должен включать в себя этап разминки. Она помогает разогреть тело, подготовить мышцы и суставы к последующей работе. Без разминки снижается результативность тренировки и высок риск получения травмы, например, можно растянуть связки и восстанавливаться несколько недель.

Разминка должна длиться 7-10 минут. Ее основная задача – повысить пульс до 130-160 ударов в минуту. Необходимо ускорить процесс кровообращения и проработать все основные группы мышц.

Уделяйте немало внимания плечевым и коленным суставам, так как они активно задействуются во многих упражнениях. Старайтесь выполнять все плавно и концентрированно, без резких рывков и хаотичных движений.

Вся разминка состоит из общего разогрева тела и проработки мышц специальными движениями.

Первый этап разминки

Быстрая ходьба или бег средней интенсивности – самый простой способ разогреть тело. В процессе можно делать махи руками для дополнительной разминки верха.

Прыжки на скакалке подготавливают позвоночник и мышцы ног для дальнейшей тренировки. Достаточно 3-5 минут непрерывных прыжков для разогрева всего тела.

Другие упражнения. Также можно выполнить подъем или спуск на лестнице, бег с подъемом ног, приседания.

Второй этап разминки. Суставная гимнастика

Такая разминка направлена на постепенную проработку мелких и крупных мышечных групп. Начинайте с головы, шеи, плеч и рук, затем переходите к корпусу и опускайтесь к бедрам, голени и стопам. Обычно комплекс состоит из таких упражнений:

  1. Вращение головой по часовой стрелке и обратно.
  2. Повороты головой влево и вправо.
  3. Вращения в плечевом суставе вперед и назад.
  4. Махи руками, вращения кистями и локтями.
  5. Наклоны корпуса в стороны.
  6. Потягивания всем телом к потолку с вытянутыми кистями.
  7. Вращения тазом и ногами поочередно влево и вправо.
  8. Поднятие коленей к груди и ступней к ягодицам.
  9. Вращение в голеностопном суставе.
  10. Подъем на носочках вверх-вниз.

Сначала старайтесь не использовать сильную амплитуду вращений и махов, при разминке не должно быть болевых ощущений. Повторяйте движения на каждую группу мышц по 10-12 раз до ощущения легкого жжения в нужной области.

Разминка может быть универсальной, которая подходит для любого вида физической активности. Можно выполнять вращательные движения, повороты и наклоны, а затем завершить комплекс легкой растяжкой.

Специальная разминка делает акцент на той группе мышц, которую вы будете прорабатывать во время тренировки. Если вы собираетесь прорабатывать ноги, то можно выполнить приседания или выпады без отягощения 15-20 раз.

ТОП самых эффективных фитнес упражнений

Фитнес программа для похудения в домашних условиях должна включать наиболее энергозатратные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Это базовые силовые и функциональные упражнения, сжигающие намного больше калорий (по сравнению с обычными). Поэтому разные упражнения дают разный результат за один временный промежуток.

Кстати, бег – не самый лучший способ для похудения всего тела. Безусловно, пробежки позволяют поддерживать себя в форме и способствуют процессу жиросжигания.

Но если тратить меньше калорий, чем потребляешь, то полный человек будет толстеть, и это доказанный факт. К примеру, потратив на пробежке 500 калорий, худеющий придет и съест дома кусок торта на 700 калорий. Так любитель бега не только не похудеет, но будет продолжать толстеть еще больше.

Силовые упражнения лучше аэробных для похудения, так как они тратят калории не только на самой тренировке, но и увеличивают расход калорий после. У тренированного человека больше мышц в теле, и они являются отличным вкладом в будущую борьбу за красивую фигуру.

Дело в том, что мышцы тратят калории даже в состоянии покоя. Спортивная девушка весом 55 кг может потреблять 2000 ккал в течение дня, тогда как нетренированной девушке весом 60 кг придется есть не более 1500 ккал для похудения.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает калорий в обычной жизни.

Интересный факт – чтобы поддерживать 1 кг мышечной массы, организм тратит около 100 калорий в сутки.

Упражнение 1 – Приседания

Приседания
Приседания

Приседания являются многосуставным базовым упражнением. Оно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, спины и рук. Их можно выполнять дома без отягощения, либо использовать утяжелители или гантели. Они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела и активному жиросжиганию, после приседаний ваше тело будет сжигать калории несколько дней.

В зависимости от постановки ног можно прорабатывать разные части бедер: ноги заметно шире плеч и стопы разведены в стороны – акцент на внутренней стороне бедра, на ширине плеч и стопы прямо – акцент на передней поверхности, ноги чуть шире плеч и опускаемся глубоко в пол – упор на ягодичную часть и заднюю поверхность бедра.

Девушкам не стоит бояться силовых упражнений, так как они все равно не смогут накачаться, как мужчины или женщины-бодибилдеры, которые принимают фармпрепараты. Напротив, приседания сделают их формы более округлыми и снизят процент жировой прослойки в организме.

Упражнение 2 – Планка

Боковая планка
Боковая планка

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях должны включать в себя планку. Во время выполнения включаются все основные группы мышц – пресса, дельты и трицепсы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодиц.

Также укрепляются мышцы спины и выравнивается позвоночник, который участвует в формировании красивой линии талии. Упражнение является изометрическим и хорошо развивает выносливость.

Почему планка считается очень действенным для похудения живота? Во время упражнения напрягается сразу весь пресс – его верхняя и нижняя часть, поэтому вся поверхность прорабатывается равномерно.

Кроме того, планка задействует все тело и способствует быстрому жиросжиганию. Чем больше мышц включается в работу, тем лучше для похудения. А как известно, тело худеет равномерно, и человек не может скинуть жир только из одной области.

Чтобы сделать пресс более стройным, нужно ускорить процесс расхода калорий, и планка — как раз один из действенных методов.

Упражнение 3 – Отжимания

Отжимания
Отжимания

Отжимания – это прекрасное упражнение для женщин на верхнюю часть тела. Лучше всего в этом упражнении работают руки и плечи, а также грудные мышцы. Также часть нагрузки приходится на пресс и большие ягодичные. Начинающим бывает сложно выполнять его с опорой на ступни в планке, поэтому облегченный вариант – стоя на коленях.

За счет сильного напряжения мышц пресса подтягивается живот, укрепляется грудная клетка, руки становятся более очерченными. Также отжимания отлично развивают силу и выносливость верхней части, что помогает увеличивать вес в других базовых упражнениях и делать их более продуктивными.

Сделав 40-50 отжиманий, девушка в среднем теряет около 100-200 ккал.

Еще один плюс отжиманий в том, что они могут зрительно увеличить размер груди. Нет, сами молочные железы не могут стать больше от тренировок, их размер заложен генетически. Но при прокачке грудные мышцы немного увеличиваются в размерах, что делает бюст чуть более выпуклым и объемным.

Упражнение 4 – Выпрыгивания из приседа

Выпрыгивания из приседа
Выпрыгивания из приседа

Их обязательно стоит включить в программу для быстрого похудения. Уникальность упражнения в том, что оно является одновременно силовым и функциональным. Во время выпрыгиваний происходит интенсивное сокращение мышц бедра и сжигание жировой ткани.

Работа в этом упражнении идет очень объемная, так как тело движется без остановок, и мышцы постоянно работают. В организме быстро расходуется весь накопившийся гликоген и прорабатываются все типы мышечных волокон – медленные и быстрые.

Также выпрыгивания из приседа являются отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы и пульс может доходить до 150 ударов в минуту. Однако его следует с осторожностью выполнять людям с повышенным давлением.

Упражнение 5 – Зашагивания на возвышенность с утяжелителями

Зашагивания на платформу с утяжелителями
Зашагивания на платформу с утяжелителями

Для данного упражнения потребуются гантели, либо вы можете взять в руки бутылку с водой или другой тяжелый предмет. Выполнять зашагивания лучше на стул, или на другую твердую поверхность на уровне бедер. Во время зашагиваний вы нагружаете сразу ноги и руки, при этом сжигая много калорий. Это достаточно простое, но эффективное упражнение для проработки красивых ягодиц и всего тела.

Если вы хотите получить больше аэробный жиросжигающий эффект, то выполняйте зашагивания со сменой ноги поочередно с небольшим весом. Для силового акцента на ноги возьмите гантели весом 5 кг и выполните упражнение сначала одной ногой до 15-20 раз, а затем смените ногу.

Упражнение 6 – Берпи

Берпи
Берпи

Берпи – это взрывное упражнение из плиометрики, сочетающее в себе элемент прыжка, отжимания и планки. Оно считается достаточно сложным и требует некоторой подготовки. Сначала выполняется приседание, потом человек переходит в позицию планки, выполняет отжимание, затем снова занимает позицию глубокого приседа и делает выпрыгивание вверх.

В работу включаются практически все мышцы тела – ягодицы, квадрицепсы, плечи, трицепсы, мышцы спины и пресса. При выполнении позиции быстро сменяются, и пульс легко поднимается до интенсивных значений, что помогает сжечь максимум калорий.

Берпи считается одним из самых энергозатратных упражнений. Оно ускоряет сердцебиение и отлично помогает в похудении. Также берпи развивает скорость, координацию и взрывную силу мышц. Регулярно выполняя берпи, вы не просто улучшите свою фигуру, но также станете более выносливым и легче будете переносить аэробные нагрузки.

У вас нет времени на упражнения? Тогда начните делать берпи по 15 минут 6 дней в неделю, и ваше тело станет более рельефным. Его плюс в том, что для занятий не требуется свободный инвентарь, и вы можете выполнять берпи в любое свободное время – дома, в офисе или даже на улице.

Упражнение 7 – Динамичные выпады

Динамичные выпады
Динамичные выпады

Шагающие выпады обязательно стоит добавить в фитнес занятия для похудения в домашних условиях. Для усложнения можно взять в руки утяжелители. За счет того, что такие выпады выполняются в движении по дому, упражнение получается более интенсивным и позволяет потратить больше калорий.

При выполнении нагружается весь массив бедра и ягодиц, а для удерживания равновесия в работу включаются мышцы-стабилизаторы пресса.

Динамичные выпады повышают пульс до 140 ударов в минуту – это хороший показатель для жиросжигающей нагрузки. Чем больше вы находитесь в зоне нужного пульса, тем больше калорий вы потратите. Поэтому если вы активно худеете, лучше брать небольшой вес и выполнять выпады от 15 до 25 повторений на каждую ногу.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях 1 – На все тело

Новичкам, которые только начинают заниматься спортом, лучше тренировать не определенную группу мышц, а прорабатывать все тело по программе FullBody.

Домашний фитнес для похудения для начинающих должен равномерно нагружать все части тела. Занимайтесь по такой программе около месяца, и когда почувствуете, что ваши мышцы окрепли, то приступайте к более сложным упражнениям.

В начале тренировки сделайте разминку 5-7 минут и потом переходите к основному этапу.

Приседания для ягодиц и бедер. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Опускайте таз ниже параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Плечи держите развернутыми и прямыми, лопатки сведите вместе.

Руки для удобства и координации можно вытянуть перед собой. В пиковой точке при подъеме напрягайте ягодицы, поднимайтесь чуть быстрее, чем опускались и сделайте выдох в конце. Выполните приседания 15-18 раз по 4 подхода.

Отжимания от пола для груди и рук. Сделайте упор на колени, стопы поднимите вверх и скрестите между собой. Обопритесь кистями на вытянутые локти, смотрите прямо перед собой. Опустите корпус к полу, разводя локти в сторону. Повторите 10-12 раз по 3 сета.

Махи ногами хорошо развивают внутреннюю поверхность бедра. Поставьте рядом стул в качестве опоры, рукой обопритесь об спинку и противоположную прямую ногу поднимайте вверх в сторону. Сделайте с каждой стороны по 15 махов, повторите 3 раза.

Прыжки с разведением ног и хлопком над головой – упражнение прокачивает верхнюю и нижнюю часть тела, а также хорошо работает на жиросжигание. Сделайте прыжок и разведите ноги в стороны, а руками одновременно сделайте хлопок над головой. Выполните 20 повторений по 3 подхода.

Махи ногами
Махи ногами

Махи ногами – изолирующее упражнение для ягодиц. Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол. Пяткой одной ноги выполняйте мах вверх, старайтесь тянуть ступню к потолку и сжимать ягодицы во время маха. Повторите каждой ногой по 15 раз, всего 3 подхода.

Скручивания
Скручивания

Скручивания – классическое упражнение для прямой мышцы живота. Руки прижмите к вискам, лягте на пол, прижав среднюю и нижнюю часть спины к поверхности. Выполняйте подъемы корпуса, напрягая мышцы пресса. Сделайте 20-25 повторений по 4 подхода.

Всего тренировка займет у вас около 45-50 минут с учетом разминки. Между каждым подходом делайте перерыв примерно 1-1,5 минуты. В конце можно выполнить легкую растяжку или кардио в течение 10-15 минут.

Вы можете самостоятельно составить фитнес тренировки с учетом своих особенностей и проблемных зон. Подберите программу таким образом, чтобы во время занятия прорабатывалось все тело, но сделайте акцент на определенной области.

Используйте топ вышеописанных упражнений на жиросжигание, или позаимствуйте другие – начинайте с базовых и наиболее сложных, заканчивая изолирующими.

Эффективный комплекс упражнений 2 – Круговая тренировка

Фитнес зарядка для похудения в домашних условиях по круговой программе будет очень эффективной для сброса лишних килограмм. Ее особенность заключается в том, что упражнения сочетаются с силовыми и кардио элементами, а также выполняются без отдыха между собой.

После завершения одного круга отдых около 1,5-2 минут. Затем круг снова повторяется, всего около 5-6 кругов. Сама тренировка не должна длиться более получаса.

Бег с высоким подъемом колен
Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен – 30 секунд без отдыха. Руки вытяните вперед и во время бега поднимайте колени к запястьям. Старайтесь работать в интенсивном темпе и выдыхать в верхней точке.

Выпады прыжками
Выпады прыжками

Прыжки в выпадах – по 10 раз на каждую ногу. Займите положение выпада и во время прыжка смените опорную ногу. Зафиксируйте положение на секунду и снова выполните прыжок, но уже со сменой другой ноги. Руки для опоры вытягивайте перед собой.

Отжимания – 15 повторений. Подойдите к стулу или другой опоре спиной, упритесь в нее руками. Ступни стоят на полу, а ноги согнуты в коленях. Отжимайтесь от скамьи, выпрямляя руки и отводя локти назад. Во время отжиманий таз поднимается наверх, а затем вновь опускается к полу.

Планка – 40 секунд. Сделайте упор на локти и ступни. Корпус, плечи и бедра должны составлять одну горизонтальную линию. Взгляд смотрит прямо. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – 18 повторений. Лягте на пол, согните ноги в коленях и слегка разведите бедра, ступни прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимите таз от пола, бедра и туловище должны образовать одну линию. Задержитесь в этом положении на 2 счета и сожмите ягодицы.

Ножницы
Ножницы

Ножницы на нижнюю часть пресса – 20 повторений. Лежа на полу, опускаем ноги до угла в 60 градусов, руки лежат около головы. Выполняем перекрестные махи, напрягая мышцы живота.

В зависимости от своего опыта и тренированности вы можете варьировать количество повторений и кругов. Если чувствуете, что слишком устали после первого круга, то лучше уменьшить количество кругов до 4.

Фитнес тренировка 3 – интервальный комплекс

Интервальные фитнес программы обычно выполняются в виде кардио с силовыми и функциональными элементами. Они, как правило, бывают высокой интенсивности с пульсом до 85% от максимума.

Общее время такой тренировки – 15-25 минут. Для успешного жиросжигания можно делать интервалы 3-4 раза в неделю. Вот один из примеров такого комплекса:

  1. Бег в среднем темпе – 5 минут. Это этап разминки.
  2. Выпрыгивания из полуприседа – 25 секунд без отдыха.
  3. Быстрая ходьба около минуты – восстанавливаем пульс.
  4. Легкий бег на месте – 3-5 минут в качестве заминки.

Таких сетов рекомендуется провести 10-15 раз, чередуя этапы приседа и ходьбы. Если ваш тренировочный курс составляет 7 дней в неделю, то вы можете чередовать упражнения для разнообразной нагрузки.

К примеру, 1 день в неделю – интервальная тренировка с приседаниями, 2 день – отжимания с широкой постановкой рук, 3 день – берпи.

Многие известные голливудские звезды применяют круговые и интервальные комплексы в своих тренировках.

Известная актриса Кейт Бекинсейл в свои 47 лет выглядит просто великолепно, так как она уделяет много времени правильному питанию и фитнесу. Она занимается 6 дней в неделю в зале по круговой программе, что делает ее фигуру точеной и рельефной.

Каждая тренировка звезды включает в себя скручивания, приседания и комбинированные удары в многоповторном темпе. После актриса переходит к кардио – интервальный бег или ходьба на лестнице.

Советы и мотивация

Чтобы начать домашний фитнес для похудения, рекомендуется продумать, как именно вы будете заниматься. Закупите удобную форму для тренировок – кроссовки, топ, футболка и лосины. Одежда должна быть удобной и в меру облегающей, желательно из дышащей ткани.

Также понадобиться минимальный инвентарь – это гантели или утяжелители до 5 кг. Подумайте, когда вам удобнее заниматься – утром, днем или вечером. Это должно быть максимально комфортное для вас время, но не позднее 2-3 часов до сна. Желательно чтобы вас никто не отвлекал, вы никуда не спешили и могли сосредоточиться только на своей программе.

Не стоит сразу ставить себе высокую планку. Начинайте с простых упражнений и не ждите быстрого эффекта. Главное, в фитнесе – это регулярность и систематичность. Невозможно похудеть за неделю на 15 кг, реальные цифры – около 3-5 кг в месяц, важно запастись терпением и не пропускать тренировки.

Помните, что основа похудения – это питание. Для успешного сброса веса вы должны создать небольшой дефицит калорий. Можно заниматься каждый день до изнеможения, а затем поедать жареный картофель и пирожные, что сведет к нулю все ваши старания.

Тренировки лишь увеличивают расход калорий и укрепляют мышцы, но худеем мы только с помощью диеты. Для успешного похудения достаточно уменьшить меню для поддержания на 200-300 калорий.

Следите за своим рационом. Перед силовой тренировкой и с утра употребляйте сложные углеводы с белком, вечером только белок и клетчатку. Основу вашей диеты должны составлять простые и полезные продукты – отварное или тушеное мясо (курица, индейка или телятина), злаки в виде различных круп, овощи и фрукты, орехи, творог, рыба и морепродукты.

Исключите из рациона весь пищевой мусор: чипсы, жирное мясо, сладкое, полуфабрикаты, газировку, мучное, копчености, консервы. Правильное питание не означает голодание, вам необходимо питаться вкусно и полноценно.

Пейте не менее 2 литров воды в сутки. Вода очень важна ускорения метаболизма и выведения токсинов. Лучше пить за полчаса до еды равномерными порциями. Также не забывайте пить во время тренировки.

Не используйте таблетки и БАДы для похудения, жиросжигатели. Они лишь подрывают здоровье и убивают обмен веществ.

Проявите силу воли. Возможно, первое время вы будете заниматься через силу и даже захотите все бросить. Важно преодолеть себя, постепенно вы втянетесь и начнете получать удовольствие от фитнеса.

Подпитывайте свой интерес. Смотрите, как занимаются звезды и спортсмены, подпишитесь на спортивные каналы с полезными советами, читайте научные статьи о фитнесе.

Поощряйте себя за каждую тренировку. Например, сходите прогуляться в парк или купите себе новую вещь. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм, ведь именно мелкие победы приведут вас к конечной цели.

Рекомендации по тренировкам

  • фитнес дома веселее выполнять под музыкальное сопровождение;
  • уделяйте внимание правильной технике, чтобы не получить травму;
  • старайтесь глубоко дышать, делайте вдох-выдох во время упражнений;
  • оптимальная продолжительность силовой тренировки для похудения – от 40 минут. Если речь идет о круговом или интервальном тренинге, то до 30 минут;
  • рекомендуется выполнять около 2-3 силовых, или 3-4 кардио занятий в неделю;
  • обязательно выполняйте разминку в начале и заминку в конце тренинга;
  • если чувствуете, что слишком легко, то добавьте вес или увеличьте количество повторов;
  • периодически меняйте программу, так как тело привыкает к однообразной нагрузке.

Заключение

Совсем необязательно посещать спортзал, чтобы похудеть и иметь красивую фигуру. Занимаясь регулярно дома, можно добиться неплохих результатов и сэкономить деньги на абонементе. Также это намного удобней, ведь вам не придется ездить в фитнес-клуб и смущаться от посторонних взглядов. Главное – тренироваться регулярно и соблюдать правильное питание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...