Прежде чем мы действительно углубимся в тему регулирования веса, диеты или упражнений, стоит изучить базовые знания в этой области. Неважно, начинаете ли вы свое приключение с похудением или уже пытаетесь это сделать — эта статья специально для вас.

Есть много информации о похудении, но нам не всегда удается уловить правду и внимание. Поэтому мы часто слепо следуем стереотипам, независимо от того, какие последствия они действительно имеют для нашего здоровья и фигуры.

Поэтому позвольте нам представить наиболее распространенные факты и мифы, которые можно найти в большом количестве в Интернете, возможно, распространяемые неопытными диетологами, или просто являющиеся результатом неправильного понимания функционирования организма. Вот некоторые из них:

1. МИФ. Чтобы сжигать жир на животе, нужно регулярно качать пресс, и делать приседания

Не существует такого понятия, как местное сжигание жира. Во время высокоактивных физических упражнений в диапазоне максимальной ЧСС* (максимальная частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту) и во время упражнений с меньшей активностью, затрагивающих определенные группы мышц, через 30-40 минут энергия, запасенная в жировой ткани, расходуется. В зависимости от его толщины, нашей предрасположенности к накоплению жира, а также от качества и количества еды, съеденной перед тренировкой — жир сжигается целостно, сначала в груди (естественная защита сердца от чрезмерного напряжения), лица, шеи и рук, а затем на животе, ягодицах и других частях тела.

Вы огорчены? Есть и хорошая новость в том, что пресс — наша лучшая машина для сжигания жира. Как это ни парадоксально, но мышцы сжигают жир, поэтому увеличение мышечной массы живота и других крупных частей, таких как ягодицы, грудь или спина, ускоряет использование энергии ближайшего к ним жира.

Эффект? Чем больше мышцы, тем больше жира вы сжигаете, даже когда вы занимаетесь повседневными делами, такими как прогулки, садоводство, покупки, уборка.

Это окупается, поэтому упражнения для пресса следует выполнять с осторожностью. Миллион повторений упражнений на пресс каждый день может вызвать только боль в спине и шее. Прямая мышца живота, косые мышцы и боковые мышцы — те же самые мышцы, что и другие, и должны нагружаться по тем же правилам упражнений — 2-3 раза в неделю и минимум 1 день отдыха для регенерации (на самом деле, 2 дня достаточно для полного восстановления).

Подводя итог, можно сказать, что лучше делать меньше повторений, но медленнее и последовательно. Например, выполните 3 упражнения в 3 серии по 15 повторений для трех разных мышц, например, упражнение на пресс, повороты с нагрузкой или наклоны в стороны также с нагрузкой. Конечно, не стоит забывать и о других группах мышц.

* Максимальная частота пульса — это частота пульса, рассчитываемая индивидуально, что позволяет вам установить интенсивность упражнений, при которой мы начнем терять калории и сжигать жир соответствующим образом и эффективно.

Она рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Из полученного числа мы берем диапазон 60-80%, и это диапазон, который следует соблюдать во время упражнений. Стоит инвестировать в датчик сердечного ритма, который является недорогим, небольшим устройством и очень полезным.

Например, женщина в возрасте 20 лет — 220-20 = 200, 60% от 200 — 120, а 80% от 200 — 160. Следовательно, такой человек должен тренироваться со скоростью 120–160 ударов в минуту. Это легко проверить во время тренировки, проверив частоту пульса, например, на шее в течение 15 секунд, и умножив ее на 4.

2. МИФ. Утренние упражнения натощак являются наиболее эффективными и помогают сжигать больше жира

Что касается количества жира, от которого мы избавляемся минимум за час утренней тренировки — мы можем написать только одно, мы не избавляемся от него лучше, чем после тренировки в любое другое время дня. Естественно, что организм после ночного «голодания«, когда у него не будет основного источника энергии — углеводов, начнет использовать другие резервы, а в первую очередь это что? — мышцы!

Белок — лучший источник после углеводов, из которого человеческий организм стремится черпать энергию для происходящих в нем изменений. Жировая ткань — это путь эволюции, предназначенный для «кризисных» ситуаций, которые часто случались у наших предков — нехватки пищи, неудачной охоты или климатических условий. Сегодня у нас пища в изобилии, но некоторые механизмы в нашем теле все еще функционируют по памяти.

Одно можно сказать наверняка — если бы тренировки натощак приводили к более быстрому сжиганию жира, люди не мучили бы себя тренировками в течение дня, а просто делали бы их «голодными».

Здоровый, рассудительный и осведомленный человек не стал бы подвергать организм такой огромной нагрузке, гормональному дисбалансу и стрессу, как тренировки, без правильного приема пищи за 30-60 минут до этого. Вам не нужно беспокоиться о еде, связанной с тренировками. Однако помните, что нельзя есть тяжелые и сытные блюда, а выбирайте легкие, которые быстро обеспечат нас энергией, такие как, например, цельнозерновой хлеб, банан, яблоко или батончик мюсли.

Хорошие новости? После тренировки мы можем безнаказанно сокращать потребление углеводов и сахара — конечно, в умеренных количествах. Однако это хорошая возможность время от времени съесть кусок темного шоколада или мороженого, а также богатую белком пищу. Ваше тело будет благодарно за поставленное топливо и будет сжигать калории в течение длительного времени после тренировки, восстанавливая мышцы в это же время.

3. ПРАВДА. Если вы хотите похудеть, вам следует ограничить количество сахара в своем рационе

Заблуждения о похудении

Это правда, что ограничение сахара в рационе может значительно ускорить наш путь к фигуре мечты. Её злейший враг — сахар-рафинад, то есть тот, который содержится в наших сахарницах и добавляется к большинству продуктов в магазинах. Чрезвычайно важным вопросом в процессе уменьшения жировых отложений является осознание того, что мы едим. Вам следует внимательно проверять этикетки продуктов, особенно в начале, когда мы еще не связываем пищевую ценность каждого продукта.

  • Максимальное количество сахара для взрослого человека составляет около 70 г., в то время как человек, соблюдающий диету, не должен потреблять более 15-20 г. (около 3-4 столовых ложек).

Однако лучшее решение — полностью его избегать. Сладкий ингредиент, добавляемый в большинство продуктов, очень затрудняет подавление чувства голода и похудение. Это вызывает быстрый скачок уровня инсулина, а это значит, что даже после полноценной сладкой еды нам может захотеться съесть что-нибудь еще.

Это потому, что после такой «сахарной бомбы» и выброса инсулина его уровень резко падает, из-за чего мы часто ощущаем так называемый «волчий голод». Хороший способ избавиться от этой тяги — съесть половину чайной ложки арахисового масла или других закусок с низким ГИ после еды (закуски). В арахисовом масле есть полезные жиры и много белка (около 24 г. / 100 г.), что надолго обеспечит хорошее насыщение в течение длительного времени и снизит желание съесть что-нибудь еще. Это связано с тем, что арахисовое масло имеет очень низкий гликемический индекс (всего 1! В то время как например, батончик «Марс» имеет целых 65 баллов).

Похудение — очень сложный, длительный и требовательный процесс, и основой его достижения являются мотивация и самоотречение.

Если мы дойдем до того момента, когда сможем отложить сладкую закуску, то сможем сказать, что у нас уже что-то получилось. Однако лучше не хранить дома печенье, шоколад, сладкие пасты или конфеты. Если у нас их нет под рукой, мы никак не сможем их достать. Однако если вам нужно съесть что-нибудь сладкое — выбирайте мороженое со льдом или мороженое на основе йогурта. В них много хорошего белка, жиров, а также температура, которая повышает наш метаболизм. Наш выбор всегда должен быть осознанным, иначе процесс похудения не будет для нас удовлетворительным.

Таким образом, делайте выбор осознанно и смотрите на то, что вы едите. Когда мы не наблюдаем за собой, не знаем, что можем сделать, или ставим перед собой слишком высокие цели — мы просто терпим неудачу. Вы должны помнить, что сразу ничего не происходит. Снижение веса на 1-3 кг. ежемесячно — это здоровый и хороший способ избежать вредных для здоровья последствий и, в то же время, заметить изменения в нашем организме.

4. ПРАВДА. Лучший сжигатель жира — это… жир!

Жиры являются важным элементом при планировании диеты и снижении веса. Они отвечают за энергетические ресурсы нашего тела, поддерживают высвобождение жирных кислот, придают жизненную силу и защищают наши ткани, а некоторые из них, такие, как Омега-3, обладают противовоспалительным действием, улучшают самочувствие и поддерживают работу мозга. Их высокое потребление в сочетании с небольшим количеством углеводов (около 50-70 г. / день) помогает привести организм в состояние кетоза, что является очень благоприятной ситуацией, когда наше тело получает энергию из жировой ткани, а не из сахаров (это позволяет быстрее сжигать жир).


Другими преимуществами жиров является то, что они стимулируют пищеварение, улучшают перистальтику кишечника и способствуют усвоению ценных витаминов (A, D, E, K), а также надолго обеспечивают чувство сытости, предотвращая переедание и внеочередной прием пищи


Однако следует помнить, что речь идет о ценных полиненасыщенных и насыщенных жирах, которые, среди прочего, можно найти в оливковом масле, арахисовом масле, орехах, масле MCT, рапсовом масле, сыре и молочных продуктах.

Однако вы должны забыть о транс-жирах, которые в основном содержатся в чипсах (до 50 г. жира на 100 г.!!!, в то время как средний человек должен съедать от 1 до 1,5 г. жира в день), печенье, закусках, батончиках, фаст-фуде и других переработанных продуктах. С другой стороны, насыщенные жиры должны быть ограничены — их дневное количество не должно превышать 40 г.

Одно можно сказать наверняка — ограничение пищевых жиров может вызвать постоянный голод, снижение иммунитета, хроническую усталость и недоедание. Подходящая доза в день составляет около 3-4 столовых ложек оливкового масла или другого ценного масла, желательно добавляемого в салаты или другие блюда.

5. МИФ. Худея, мы всегда обречены на избыток отвисшей и дряблой кожи

Похудение не обязательно должно быть связано с дряблостью кожи, которая представляет собой остатки большого количества жира. Кожа — очень гибкая ткань, поэтому она может адаптироваться даже к самым большим изменениям.

Достоинством кожи является коллаген, который по возможности обеспечивает её растяжимость. К сожалению, в ситуации, когда наш вес резко меняется вверх и вниз, из-за уменьшения калорий мы подвержены растяжкам, стриям и потере гибкости. Однако есть способ избежать этого, а именно, достаточно добавить к соответствующей диете упражнения для поддержания упругости и тургора кожи.

Находясь только на диете, мы избавляемся от жира, но структура нашей кожи не меняется, ее кровоснабжение не улучшается, мышцы не заставляют нас чувствовать себя более комфортно, а необходимое количество кислорода не поступает. В результате возникают проблемы, которые мы только что упомянули, которые очень трудно устранить и исправить.

Рецепт этого — сочетание правильного количества еды с легкими физическими нагрузками и упражнениями на растяжку.

Мы сделаем структуру нашей кожи более упругой и эластичной, предотвратим появление нежелательных растяжек и удивимся, насколько положительно такое сочетание повлияет на нашу внешность в целом. Однако этот процесс необходимо проводить постепенно и избегать излишне радикальных шагов. Потому что кожа также должна адаптироваться к внесенным изменениям по мере их внедрения.

6. МИФ. Напольные весы являются лучшим инструментом для контроля последствий сокращения жира

Давно известно (хотя некоторые до сих пор этому не верят), что весы для ванной — неточный и совершенно неподходящий инструмент для измерения эффекта снижения веса. В течение дня наш вес колеблется +/- 2 кг., конечно, это связано с естественными процессами и функционированием организма, такими как, например, дефекация, обмен веществ, мочеиспускание, потоотделение, употребление пищи и питьевая вода. Стоя на обычных весах, мы не можем понять, как изменился уровень жира в нашем организме, не говоря уже о том, чтобы оценить влияние работы на самих себя.

Наше тело состоит из многих элементов, таких как вода, кости, мышцы, жир, органы и биологические жидкости. Все это складывается в нашу общую массу, которая непостоянна. Чтобы лучше визуализировать и зафиксировать это в мозгу, представим себе легковой автомобиль весом около 700 кг. с собственным оборудованием.

В машину садятся два человека весом по 100 кг., а на заправке в бак заливают 30 литров бензина. Сколько сейчас весит машина? Что ж, несмотря на то, что снаружи она выглядит так же, как и в начале, она на 140 кг. тяжелее. Наши тела функционируют точно так же, мы добавляем воду в резервуар, и в течение дня мы можем съесть более 4 кг. пищи!

Какой вывод? Если мы хотим взвеситься, мы взвешиваемся утром, после легкого ужина и после дефекации, тогда мы можем получить реалистичную картину нашего текущего веса. Однако лучший выбор — купить измеритель жировой складки, который стоит не более 100 рублей, и, по его показаниям, следить за своим прогрессом.

7. ПРАВДА. При похудении бывает, что вместо похудения прибавляются килограммы

Это происходит очень часто и может быть вызвано несколькими причинами. Прежде всего — плохо подобранная диета, дающая нам слишком много калорий и питательных веществ. Даже здоровую пищу нельзя переедать. Мы можем подумать, что съесть килограмм персиков лучше, чем съесть пакет чипсов, но фрукты очень богаты углеводами, которые являются вашим основным источником энергии и имеют очень высокую склонность к накоплению. Если мы не используем эту энергию, они откладываются на потом. Это вполне естественный процесс, который мы должны сократить.

Во-вторых, организм переживает фазу шока, когда внезапно меняются функции приема пищи, их время, состав и качество. Бывает, что вода задерживается, перистальтика кишечника замедляется, мы чувствуем себя ослабленными и тяжелыми. Это тоже естественное состояние, и вы должны дать своему организму несколько дней или недель, чтобы отрегулировать все его процессы.

В-третьих, кортизол является основным виновником накопления жира на животе. Находясь на диете, даже неосознанно, мы постоянно испытываем стресс. Мы не можем есть это, мы себе в этом отказываем, мы все еще не выглядим так, как хотим, мы ненавидим свою внешность.

Во время таких хронических стрессов и перепадов настроения выделяется так называемый гормон стресса или кортизол. В естественном состоянии гармонии в организме он отвечает за поддержание гормонального баланса, сосредоточенности, концентрацию и многое другое, но когда он появляется в избытке, он начинает накапливать жир. Стоит проверять его уровень во время диеты, возможно, именно он нам мешает избавиться от самого стойкого излишка жира в районе живота.

Так что вы должны следить за собой. Если вы набираете вес при похудении, это может быть вызвано множеством разных факторов. Для нас нормально набирать вес при интенсивных упражнениях, потому что наши мышцы растут, а значит, накапливают массу.

Поэтому давайте не ломаться, а придерживаться своих решений и не пытаться все изменить силой.

Организм может функционировать сам по себе и адаптироваться даже к самым экстремальным ситуациям, поэтому всегда стоит повторять про себя, что сразу ничего не происходит.

8. ПРАВДА. Физические упражнения улучшают ваше настроение и являются отличным способом почувствовать себя хорошо

мифы и правда о похудении

Занимаясь спортом, мы не только улучшаем свою внешность. Во время умеренных физических нагрузок уровень гормонов счастья повышается. Они отвечают за контроль самочувствия, повышают мотивацию и способность достигать целей.

Уже в первые минуты после начала тренировки чувствуется прилив сил и мотивация к ее завершению. Вы сосредотачиваетесь только на цели, сердцебиении и самодовольстве. Легкое усилие помогает одним, в то время как конкретное впечатление помогает другим. Одно можно сказать наверняка: нет лучшего способа справиться с депрессией, чем правильные тренировки.

Вы не только улучшите настроение, но и мгновенно измените отношение к миру и себе.

9. МИФ. Тренажерный зал и силовые тренировки предназначены только для мужчин

Да, самые частые посетители спортзала, конечно, мужчины, но это не имеет абсолютно никакого отношения к тому, для кого предназначен этот вид тренировок. И мужчины, и женщины могут использовать силовые тренажеры. Вначале женщинам следует быть более осторожными с отягощениями, регулировкой веса и техникой упражнений.

Вероятно, большинство женщин, ошеломленные количеством, внешним видом и сложностью работы тренажеров, сразу после выхода из раздевалки идут к кросс-тренажеру, беговой дорожке или велосипеду. Однако бояться нечего. Хотя аэробные упражнения — отличный способ разогреться, силовые тренировки — самая важная часть сжигания жира.

В каждом спортивном клубе, фитнес-клубе или тренажерном зале есть инструкторы, которые должны объяснить нам работу отдельных тренажеров в первый день нашего визита и обеспечить безопасность и правильность выполняемых упражнений. Об этом стоит помнить, потому что неправильная техника выполнения упражнений может быстро причинить вред.

10. МИФ. Фитнес лучше силовых тренировок для улучшения формы и стройности

Факты о похуденииДавайте посмотрим на этот аспект под другим углом. Забота о своем теле и физических нагрузках не должна ассоциироваться с худобой, постоянными диетами и мучительными упражнениями. В основном это инвестирование в себя и свое тело в будущем.

Конечно, фитнес и его разновидности помогают похудеть очень медленно и улучшить самочувствие, но только на очень короткое время. Интенсивно занимаясь фитнесом 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа можно не добиться никаких результатов, и уж точно не избавился от лишнего жира. Это может заставить потерять мотивацию и бросить. Для сравнения, после года занятий в тренажерном зале можно потерять 8% жира и набрать мышечную массу, которая заменит нежелательный жир. Кожа станет упругой и подтянутой, постепенно исчезнет проблемный целлюлит, а силуэт приобретет красивые очертания. Станут видимыми мышцы живота, а ягодицы обретут контур.

Очевидным фактом является то, что мышцы растут, а жир на бедрах заменяется твердой и напряженной мышечной тканью, но это, конечно, не сделает ваши ноги «толстыми». Вы с гордостью начнете носить леггинсы вместо темных брюк, которые все скрывают, а ваши ягодицы даже будут красиво выглядеть из-под бикини. Конечно, все нужно делать в меру, бодибилдеров-женщин никогда не было и не будет. Вопрос о добавках гормона роста и тестостерона другой, но если вы тренируетесь без добавок, вы рискуете получить красивую и упругую фигуру.

11. ПРАВДА / МИФ. Белковая диета — лучший способ мгновенно похудеть

Белковая диета очень специфична и рекомендуется не всем. Она состоит из нескольких этапов, требующих употребления только белковых продуктов с последующей возможностью добавления дополнительных продуктов. Конечно, это способ похудеть моментально, а некоторым даже удалось на первом этапе достичь 12 кг!

Эта диета была очень популярна во всем мире, пока не стало ясно, какой вред она наносит. Во-первых, внезапный переход на питание только белком нарушает работу всей пищеварительной системы, метаболизма и сжигания жира.

Сначала организм быстро теряет лишнюю воду, затем расходует все запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом расходуются запасы жира. Побочные эффекты могут включать: слабость, обезвоживание, расстройства пищевого поведения, тошноту, нарушение уровня витаминов и минералов (например, недостаток антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах, а также основных витаминов), запор, боли в пояснице или даже повреждение почек и хроническая почечная недостаточность.

Последнее случается очень часто как следствие постоянной нагрузки на почки аминокислотами и недостаточного потребления жидкости.

Мы не должны садиться на диету без профессионального надзора. Ограничительные диеты требуют постоянного контроля, диагностических тестов, а также подготовительной и стартовой фаз, которые защитят организм от побочных эффектов. Подготовка организма к белковой диете требует медленного введения белковых продуктов, хорошей гидратации, огромного самоконтроля и высокого уровня мотивации, чтобы суметь выдержать до конца, не прерывая ни одной фазы.

Обратите внимание, что диета — это не двухнедельная программа. Это изменение диеты на всю жизнь.

12. ПРАВДА. Кофе и зеленый чай — эффективные продукты, которые помогают сжигать жир

Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает стимулирующее действие на мозг и тело. С другой стороны, зеленый чай помогает контролировать аппетит, ускоряет обмен веществ и предотвращает накопление лишних углеводов. Каждое дополнение, как следует из названия, ПОДДЕРЖИВАЕТ. Он не заставляет жир исчезать, а только поддерживает естественные процессы, которые у некоторых людей немного замедляются из-за многолетних вредных привычек, неправильного питания и отсутствия физических упражнений.

Необходимо сочетать прием добавок с регулярной физической активностью и хорошим психологическим настроем. Только эти элементы будут эффективны в достижении цели.

Для начала рекомендуется легкая специфика, например кофе или чай. Кроме того, очень полезны крапива, зеленый кофе, цинк и селен, а также витамины группы В. Они ускоряют процесс очищения организма от токсинов, накопленных во время упражнений, а также поддерживают работу иммунной и нервной системы, которая особенно подвержена воздействию стресса.

Надеюсь, что благодаря этой информации вы стали ближе к достижению своих целей и уже знаете, как это делать. Мы также должны помнить, что здоровый образ жизни, контроль веса и физическая активность — это не только «программа снижения веса в отпуске», это изменение привычки на всю жизнь. Удачи, и мы надеемся, что каждый из вас добьется своей цели, если будут неукоснительно её придерживаться!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...