Краткое содержание Скрыть

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях и распрощаться с лишним весом можно комбинируя эффективные способы похудения. Диеты в этом случае предлагаются разные — от низкокалорийных до соблюдения принципов правильного питания. Различия касаются и физических нагрузок — можно выполнять тренировки в домашних условиях либо в спортзале.

Более подробно тема, как быстро похудеть на 10 кг, раскрыта в статье.

Первое, что нужно сделать чтобы похудеть на 10 кг

Секрет избавления от нежелательных объемов кроется в комплексном подходе.

Перед тем, как быстро похудеть на 10 кг, стоит грамотно составить программу физической активности (это не только упражнения) и рацион, в который включены продукты здорового питания в правильных пропорциях согласно индивидуальным нормам КБЖУ.

Эта аббревиатура указывает на количество калорий, белков, жиров и углеводов в продукте или меню в целом. Эти подсчеты необходимых для худеющих. Превышение суточной нормы калорий приводит к лишнему весу.

Как самостоятельно высчитать норму КБЖУ

Чтобы вычислить сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно потреблять в сутки человеку, чтобы прийти в форму, используют специальную формулу. В ней учитывается пол, возраст, активность, тип метаболизма.

За основу берется формула Миффлина-Сан Жеора. Она является универсальной для всех, помогая как быстро похудеть мужчине, так и женщине.

Для женщин: (9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах — 161) x КА (коэффициент активности).

Для мужчин: (9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5) x КА (коэффициент активности).

Чтобы определить коэффициент активности, необходимо выбрать подходящий вариант из списка показателей:

  • 1,2 — при сидячей работе и малоподвижном образе жизни;
  • 1,4 — для тех, кто пару раз в неделю занимается спортом;
  • 1,46 — активная работа «на ногах» или тренировки по 4-5 раз в неделю;
  • 1,55 — интенсивные физические нагрузки от 5 раз в неделю и более;
  • 1,63 — ежедневные тренировки в спортзале;
  • 1,72 — занятия спортом каждый день дважды в сутки
  • 1,9 — тяжелый физический труд на работе или интенсивные тренировки в зале ежедневно по 2 раза.

Полученная цифра равна суточной норме ккал для поддержания настоящего веса. Чтобы начать эффективно сбрасывать вес, от этой цифры необходимо отнять 10%. Результат и будет соответствовать необходимому количеству калорий в рационе.

Это реальный способ похудеть на 10 кг в домашних условиях. Стоит уточнить, что он не быстрый, но наиболее щадящий для обмена веществ и здоровья в целом.

Помимо подсчета калорий, чтобы тело оставалось в тонусе, живот был подтянутым, а на бедрах не оставалось «лишнего», стоит рассчитать суточную норму белков жиров и углеводов.

Диетологи рекомендуют, чтобы рацион наполовину состоял из клетчатки, которой так много содержится в овощах, и на 25% из белка, остальная четверть — углеводы. Но это довольно приблизительные показатели.

В меню для похудения 30-40% занимают сложные углеводы, 45% — белки и 15-20% жиры. Теперь стоит вернутся цифре суточной нормы калорий с дефицитом для похудения и, учитывая, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал, высчитать точные показатели.

Формула выглядит так: (калории : 100) x 45% : 4 ккал = суточная норма белков. Также высчитываются другие элементы. В среднем для похудения человеку необходимо 2-2,5 г белка, 0,7-1 г жиров и 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса. Теперь можно переходить к созданию рациона.

Многие люди не знают, с чего начать путь к стройности, поэтому, даже отыскав для себя самый быстрый способ похудеть на 10 кг, легко сходят с дистанции и не добиваются желаемых результатов. Чтобы этого не произошло, нужно выполнить 4 шага.

Выполнить 4 шага

Нужно сразу понять, что похудение — это работа. Вы должны выделять на это время и чем сложнее цель, тем больше времени. Выделите себе время и не допускайте оправданий по причине его отсутствия.

Пройти обследование. Сдайте анализ на гормоны, возможно вам стоит одну неделю пройти курс лечения, чтобы поправить сбой в организме, особенно это нужно тем, кто быстро или необъяснимо поправился.

А некоторые патологии, такие как диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, эндокринные и почечные нарушения являются строгим противопоказанием к быстрому похудению.

Составить план питания и не отступать от него. Здесь нужно понять, если вы поправились из-за питания, то примите то, что вы уже поели все сладости, все попробовали, что хотели. А сейчас время новых перемен и целей.

Увеличить физические нагрузки, например, ежедневные прогулки протяженностью 10 тысяч шагов повышают расход калорий до 300 единиц. Но это не все. Упражнения подтянут ваши мышцы, что визуально сделает вас стройнее даже без похудения.

Хотите тест? Когда вы на кухне или в комнате зафиксируйте свое положение. Подойдите к зеркалу и выпрямите шею, осанку, распрямите плечи — вы увидите как живот сам стал меньше, всего за секунду. Фитнес поможет зафиксировать вам этот образ надолго.

Перечисленные мероприятия являются идеальным решением, когда нужно быстро похудеть на 10 кг.

ТОП эффективных способов похудеть на 10 кг в домашних условиях

Быстро похудеть на 10 кг

Существует несколько способов быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях, построенных на едином принципе, но каждый со своими особенностями.

Способ 1: Очищение организма от токсинов

Нередко случается так, что вес стоит на месте из-за большого количества вредных веществ, накопившихся в организме за долгие годы халатного отношения к питанию. Очищение от токсинов — один из быстрых способов похудеть на 10 кг. Здоровый организм более активно борется с лишними килограммами.

Стоит упомянуть, что для того, чтобы данный способ оказался действенным, также необходимо ограничить потребление высококалорийных продуктов и стараться вести активный образ жизни.

Рецепт №1

Отвар из листьев ромашки, зверобоя, бессмертника и листьев смородины — самый простой способ очистить организм. Каждый компонент необходимо использовать в равных пропорциях, травы залить 1 л кипятка и варить 5 минут. Настаивается отвар 1 час, после чего его необходимо пить каждый день утром и перед сном.

Рецепт №2

“Ленивая овсянка” на завтрак эффективно справится с токсинами в кишечнике. Вечером крупу необходимо залить кефиром или йогуртом без сахара. К утру она будет готова. Применять этот метод можно не более 2 недель подряд.

Рецепт №3

Диетологи из Европы и Америки активно используют в своей практике метод “Детокса”. Он подразумевает употребление на протяжении определенного времени в качестве источника энергии исключительно свежевыжатых соков из овощей и фруктов. Такой вариант хорошо подойдет для теплого времени года.

Способ 2 — Увеличить потребление воды

Чистая негазированная вода выводит из организма шлаки и токсины, тем самым облегчая и ускоряя процесс избавления от лишних килограммов. С ее помощью улучшается метаболизм, вымывается холестерин из сосудов и устраняются отеки.

Желательно пить подогретую воду — она повышает температуру тела и заставляет мышцы сжигать больший процент калорий.

Обычно расчет суточного потребления воды выводится по формуле 30 мл/1 кг веса.  То есть, человеку с массой тела 70 кг следует ежедневно пить не менее 2100 мл жидкости.

Кроме того, в воде нет калорий, поэтому рекомендуется по возможности заменять ей кофе, чай и другие сладкие напитки. Стакан воды, выпитый до трапезы, дает ощущение сытости и помогает сократить объем порции за прием. Это положительно отражается на процессе похудения.

Способ 3 — Отказаться от нездорового питания

Быстрой потере веса не способствует любимый многими фастфуд и блюда, содержащие большое количество сахара, соли, жира и пр. Именно эти продукты зачастую и приводят к избыточному набору массы тела.

Помимо газированных напитков, пищи быстрого приготовления, шоколада и чипсов, придется отказаться от консервов и полуфабрикатов.

Предпочтение нужно отдавать органической или натуральной еде, идеально вписывающейся в понятие — домашние диеты. Свежевыжатые соки, овощи и фрукты, яйца, крупы, куриное филе и рыба, кисломолочные продукты, составляющие основу питания, позволяют избавиться от ненужных килограммов в короткие сроки.

По максимуму ограничивают соль — ее количество в ежедневном рационе не должно превышать 5 г.

Разрешенные продукты

Чтобы быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях, придется тщательно почистить свой рацион. Меню должно состоять из полезных продуктов, богатых на витамины и другие полезные вещества.

Овощи играют огромную роль в процессе построении тела своей мечты. Их основными преимуществами являются способность надолго утолить голод, высокое содержание клетчатки в составе, которая благоприятно влияет на скорость обмена веществ и низкокалорийность.

Если 50 % рациона состоит из овощей — это самый быстрый способ похудеть на 10 кг. Эти продукты питания выводят из тканей лишнюю жидкость, способствуют сжиганию жиров, очищают кишечник и печень.

Важно! Не все овощи можно употреблять на диете, так некоторые из них в составе имеют большое количество крахмала и сахара, что не способствует снижению веса, а напротив спровоцирует набор.

В меню должны быть включены: разные сорта перцев; кабачки и баклажаны; сорта капусты, включая цветную; огурцы; помидоры; редис; цуккини; свекла; тыква; любые зеленые овощи.

Картофель и морковь рекомендуют использовать в ограниченном количестве. Не чаще 2-х раз в неделю также можно употреблять свежую кукурузу.

Белки необходимы человеку для поддержания мышечной массы. Их употребление нужного количества в сутки поможет быстро похудеть, не теряя результаты многочасовых трудов в спортивном зале. Также белки способствуют ускоренному сжиганию жировых клеток.

К употреблению рекомендованы следующие продукты: яйца; постная говядина, курица и индейка без жира; морепродукты; молочные продукты (кефир, йогурт, творог и т.д.); морепродукты; бобовые; сыр тофу; шпинат и авокадо.

Не стоит забывать и о сложных углеводах, которые необходимы организму для энергии и сил.

Худеющим стоит включить в рацион: цельнозерновой хлеб; макароны из твердых сортов пшеницы; муку (овсяную, рисовую, кокосовую, цельнозерновую и т.д.); нешлифованый и дикий рис; гречневую, овсяную крупу.

Вся еда должна быть сварена, запечена в духовке, приготовлена на пару или на антипригарной сковородке без использования растительного масла. Это в несколько раз увеличивает калорийность любого блюда даже из полезных низкокалорийных продуктов.

Запрещенные продукты

В этот список включены наименования, в составе которых много жиров и быстрых углеводов, а также продукты с высоким содержанием сахара. Они не только замедляют процесс сжигания жира, но и негативно влияют на качество тела.

На самом деле список не так уж велик. Кроме того, любой пункт из списка можно без труда заменить аналогичными позициями из перечня разрешенных продуктов питания. В процессе похудения следует исключить:

  • белый сахар и продукты с высоким его содержанием;
  • жирное мясо;
  • белую муку и выпечку;
  • подсолнечное масло;
  • майонез, кетчуп, магазинные соусы;
  • газировки и соки тетрапаках;
  • чипсы, сухарики;
  • сладости (не считая некоторых фруктов);
  • белый рис.

Также рекомендовано снизить количество соли, так как её чрезмерное потребление задерживает лишнюю жидкость в организме. В результате появляются отеки, что только прибавляет лишних килограмм и визуально, и на весах.

Способ 4 — Избегать быстрых углеводов

Сокращение в питании быстрых углеводов до 35% уменьшает общее поступление калорий в организм и приводит к эффективному похудению. Быстрые или белые углеводы содержит пища, прошедшая предварительный процесс обработки, лишивший блюдо основной питательной ценности.

Перечислим эти продукты: макароны; рафинированный сахар; выпечка, белый хлеб; кондитерские изделия; Белый рис; картофель; мороженое; чипсы и пр.

Исключение или максимальная минимизация быстрых углеводов в рационе — реальный способ похудеть на 10 кг в домашних условиях.

Способ 5 — Включить в меню продукты с отрицательной калорийностью

Такая пища действительно существует. Еда с отрицательными калориями представлена блюдами, на усвоение и переваривание которых организм тратит большой объем энергии. Благодаря этому усиливаются обменные процессы и ускоряется потеря веса.

Как правило, речь идет о продуктах растительного происхождения, богатых клетчаткой и водой. К ним относятся: огурцы; кабачки; все виды капусты; спаржа; шпинат и т. д.

В эту группу также входят лимоны, черника, грейпфруты и дыня. Многие из перечисленных продуктов имеют в своем составе минимум калорий и не провоцируют прибавку веса, поэтому их непременно нужно включить в меню.

Способ 6 — Не пропускать завтрак

Отказ от завтрака никак не отразится на количестве подкожного жира на теле, но негативно повлияет на чувство голода и настроение. К тому же бессистемное голодание не приведет к желаемому сбросу лишнего веса, так как метаболические процессы серьезно пострадают. Поэтому утренний прием пищи должен быть вкусным и полезным.

Ученые утверждают, что завтрак обладает следующими положительными свойствами:

  • усиливает метаболизм;
  • нормализует уровень инсулина;
  • увеличивает работоспособность;
  • запускает процесс сжигания калорий;
  • дает энергию и повышает настроение;
  • снижает риск диабета;
  • помогает поддерживать здоровый вес.

Способ 7 — Кушать малыми порциями

Задумываясь над тем, как можно срочно похудеть, многие люди ошибочно полагают, что нужно до крайности урезать свой рацион. Но такой подход обычно оказывается неэффективным, так как человек попросту срывается и потерянный вес легко возвращается на место. Чтобы этого не случилось, важно питаться часто, но небольшими порциями.

Это отличный способ обмануть желудок, так как пища продолжает поступать, давая ощущение комфорта и сытости даже при малых объемах. Кушать рекомендуется с блюдец, о добавках и перекусах желательно забыть. Частый прием пищи позволить разогнать обмен веществ, а небольшие порции не дадут набрать лишние килограммы.

Способ 8 — Больше активности

Малоподвижный образ жизни способствует увеличению массы тела. Чтобы ускорить процесс похудения, на фоне измененного пищевого рациона необходимо увеличить физические нагрузки, и для этого совсем не обязательно идти в фитнес-клуб.

Отказ от лифта, пешие прогулки и физические упражнения, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают сжигать больше калорий.

Реальные диеты чтобы убрать лишние 10 кг

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях

Как быстро похудеть мужчине или девушке с помощью диет и добиться, чтобы вес в дальнейшем не вернулся, — непростая задача. Важно понимать, что стремительное похудение — не миф, но оно может отрицательно сказаться на общем самочувствии и здоровье человека. Поэтому не стоит бросаться в крайности и голодать на экстремально жестких диетах.

Каждому, кто решил разобраться как очень быстро похудеть на 10 кг стоит прежде всего уяснить, что простого способа раз и навсегда прийти в желаемую форму не существует. Этот процесс в любом случае требует особых усилий и самодисциплины.

Существуют домашние диеты, разработанные специалистами. По отзывам худеющих, каждая из них — эффективный метод по снижению веса.

Диета 1 — Белковая

С помощью этой диеты можно не только быстро и безвозвратно избавиться от 10 кг лишнего веса, но и поддержать тонус мышц, избежав обвисания кожи. При белковом питании организм получает меньше жиров и углеводов, на фоне чего он начинает использовать свои резервные запасы, то есть отложения жира.

Белковая диета исключает спиртные напитки, соль, сахар, мучные и хлебопекарные изделия. Питаться следует не менее 5 раз в сутки с приблизительно равными интервалами между приемами пищи — 3 часа. Желательно, чтобы ужин проводился не позднее, чем за 4 часа до сна.

В меню должны преобладать продукты животного происхождения. В процессе похудения рекомендуется пить больше воды с целью более активного выведения продуктов метаболизма и токсинов, а также профилактики запоров.

Рассмотрим примерное меню белковой диеты.

День первый: рисовая каша, молоко 0% жирности; натуральный йогурт без добавок; телятина, овощи без масла и приправ; 2 яйца; нежирная рыба, кефир.

День второй: творог 0% жирности, чай без сахара; яблоко; куриное филе, гречневая каша; овощной салат без добавок; 2 яйца, нежирная рыба.

День третий: йогурт, молоко; груша; креветки, рис с овощами; омлет; филе индейки, кефир.

День четвертый: гречневая каша; компот или настой из сухофруктов; куриный бульон, овощной салат; йогурт; рыбное суфле.

День пятый: кефир; 2 яйца; курица с рисом; яблоко; молочная каша.

День шестой: кофе без сахара, сыр; груша; рыбный бульон, салат из овощей; чашка творога; куриное филе с гречкой.

День седьмой: йогурт, чай; яблоко; тушеная капуста с мясом, овощи; омлет; творожная запеканка.

При необходимости диету повторяют. Чтобы сохранить достигнутый результат, после окончания диеты важно вводить новые продукты в рацион постепенно, избегая переедания.

Диета 2 — Кефирная

Кефирная диета весьма популярна среди худеющих. Есть несколько ее вариантов, например, как сбросить лишний вес за 3 дня, за неделю и 10 дней. Диета помогает вывести из организма шлаки и токсины, нормализовать пищеварение благодаря высокому содержанию кисломолочных бактерий, снять отеки и ускорить процесс похудения на фоне низкой калорийности рациона.

Рацион при кефирной диете прост: ежедневно рекомендуется выпивать 500 мл кефира и неограниченный объем негазированной воды. Остальные продукты применяют по схеме:

  1. Понедельник: 800 г отварного картофеля.
  2. Вторник: 500 г отварного куриного филе.
  3. Среда: 200 г творога 0% жирности.
  4. Четверг: 200 мл сметаны.
  5. Пятница: 1 кг яблок.
  6. Суббота: 500 мл кефира (дополнительно к основному объему).
  7. Воскресенье: аналогично субботе.

При необходимости диету повторяют в соответствии со следующими днями недели. Достигнутый результат получиться сохранить, если выйти из низкокалорийной кефирной диеты правильно.

Пища в первые дни после ее окончания должна поступать в желудок малыми порциями в отварном виде. Мясо и прочие тяжелые продукты замедлят метаболизм, и вес вернется.

Диета 3 — Дюкана

Благодаря системе питания французского диетолога Пьера Дюкана, многие открыли для себя секрет как можно срочно похудеть без возврата уничтоженных килограмм. Она построена на 4 этапах:

Атака. От недели до 10 дней необходимо потреблять белковые продукты. Блюда готовятся без масла и соли. В этот период добавляют пешие прогулки не менее 1 часа в день. Обязательным является соблюдение питьевого режима.

Круиз. На следующем этапе белковые продукты необходимо чередовать с овощами.

Закрепление. Повторение первых двух этапов.

«Стабилизация». Не менее важный период в диете. На этом этапе закрепляются привычки пищевого поведения, которые необходимо соблюдать всю оставшуюся жизнь, чтобы держать себя в форме. Фрукты разрешены порционно и не более 1 раза в день.

Овощи можно есть в неограниченном количестве. Не более 2 продуктов в день с высоким содержанием крахмала (картофель, морковь, свекла). Исключить сахар и фруктозу. Ежедневно употреблять 3 столовые ложки отрубей. Из мучного можно оставить хлеб и другие изделия из цельнозерновой муки в небольших количествах. Нежирное мясо также разрешено к употреблению.

Диета направлена на выведение из организма лишней воды посредством снижения быстрых углеводов в рационе, а также организацию новой системы питания, которая поможет всегда оставаться в форме.

Диета 4 —  БУЧ

БУЧ — белково-углеводное чередование. За счет полного максимального исключения углеводов из рациона в определенные дни происходит дефицит калорий. Во время тренировок используются все гликогеновые запасы.

Далее начинается активная фаза сжигания подкожного жира. В день “углеводной загрузки” получает организм необходимые ему вещества без вреда для здоровья.

Такая система часто используется у спортсменов и является одной из наиболее эффективной. Стоит отметить, что даже профессионалам нелегко придерживаться этого режима питания. Кроме того, главным условием БУЧ является высокая физическая активность. В противном случае вес будет только набираться.

Для тех, кто все же решил “дать бой” жиру, подойдет такое чередование: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный. Такая последовательность наиболее щадящая для тех, кто только начал свой путь по созданию идеального тела.

Диета 5 — «6 лепестков»

Основой этой диеты является раздельное питание. Эффект похудения заключается в том, что при употреблении строго определенного продукта организм стремится взять из него все полезные компоненты, не трансформируя калории в жир. В результате человек худеет при довольно нескучном ежедневном рационе.

Диета «6 лепестков» длится 6 дней, за сутки можно терять до 1 кг. При строгом ее соблюдении нетрудно подсчитать, за сколько можно похудеть на 10 кг.  Рассмотрим основные принципы питания.

День первый — рыбный. 300 г рыбы, которую делят на несколько приемов и готовят любым способом, кроме обжаривания. Из напитков разрешены вода и зеленый чай без подсластителей.

День второй — овощной. Можно приготовить салат из помидор и огурцов с растительным маслом, суп на воде и тушеные овощи, разрешается квашеная капуста и немного соли.

День третий — белковый. Основу меню составляет куриный бульон, отварное филе индейки или курицы, белки яиц, из напитков — зеленый чай.

День четвертый — злаковый. В этот день рекомендуется употреблять каши или крупы на основе гречки, риса и овсянки. Также разрешены семечки в ограниченном количестве и хлебцы.

День пятый — молочный. Утром, днем и вечером рацион худеющего должен состоять из 200 г творога, 200 мл молока и зеленого чая.

День шестой — фруктовый. Киви, цитрусы, груши, печеные и свежие яблоки, сухофрукты употребляют в течение дня.

При необходимости диету «6 лепестков» повторяют. Если результат достигнут, рацион меняют медленно, исключая в первые дни из меню жирные, жареные и сладкие блюда, алкоголь и полуфабрикаты.

Можно ли сбросить 10 кг без диет?

Единственный способ сбросить вес — это тратить больше ккал, чем потреблять. Чтобы не загонять себя в замкнутый круг «низкокалорийная диета — резкий сброс веса — возврат килограмм с излишком — низкокалорийная диета», необходимо просто скорректировать рацион питания и сделать свой образ жизни более подвижным.

Это не подойдет для тех, кому нужно быстро похудеть на 10 кг, но обеспечит стройную фигуру не на короткий промежуток времени, а на всю жизнь. Смену вредных привычек не назовешь диетой.

Также, не обращая внимание на БЖУ, просто рассчитав суточную норму калорий с дефицитом, при физических нагрузках и активном образе жизни, вес в любом случае будет уходить. При этом неважно будет ли рацион составлен исключительно из полезных продуктов питания или из любых блюд.

При этом качество тела вряд ли будет соответствовать ожиданиям. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо использовать исключительно комплексный подход с учетом всех нюансов.

Если поставлена цель и план, как очень быстро похудеть на 10 кг, то без внесения коррективов в пищевой рацион не обойтись.

ТОП упражнений для похудения на 10 кг

ТОП упражнений для похудения на 10 кг

Для сброса веса эффективны кардиотренировки. В ним относят:

  • бег (наиболее эффективный — интервальный), быстрая ходьба, занятия на лыжах, плавание;
  • круговые тренировки;
  • упражнения на большое количество повторений с малыми весами;
  • занятия на кардиотренажерах.

Лучшим вариантом для занятий дома будут циклические или круговые упражнения. Они на 48% эффективнее сжигают жир по сравнению с другими тренировками и помогают выстроить пропорциональность фигуры в целом.

При циклическом воздействии равномерно прорабатываются все мышцы тела, и совмещая упражнения с диетой или правильным питанием результат не заставит себя долго ждать.

Регулярные тренировки с собственным весом или небольшими утяжелителями — реальный способ похудеть на 10 кг в домашних условиях. Самостоятельно можно выполнять следующие упражнения:

Джампинг-Джек: из положения “ноги вместе, руки по швам” осуществляется прыжок вверх. Ноги расставляются на ширине плеч и осуществляется хлопок над головой.

Джампинг-Джек
Джампинг-Джек

Приседания с разворотом на 180 градусов: после каждого приседания осуществляется прыжок с разворотом на 180 градусов.

Бёрпи: после упора лежа прыжок вверх с вытянутыми руками и возврат в исходное положение. Рекомендуется повторения выполнять без остановок.

Берпи
Берпи

Прыжки с подъемом колен: 30-60 секунд;

Выпады в прыжке: 15 повторений за подход;

Выпады прыжками
Выпады прыжками

Альпинист (Скалолаз): положение в планке на вытянутых руках, ноги попеременно сгибаются в коленях. Выполняется упражнение 30-60 секунд.

Скалолаз
Скалолаз

Круговые тренировки

Такой тип физической нагрузки направлен на учащение пульса, что в результате активизирует процесс сжигания жира. Круговая тренировка состоит из 3-5 упражнений, которые непрерывно выполняются друг за другом по нескольку “кругов”. Между кругами допускается отдых на 1-2 минуты.

Чтобы создать эффективную жиросжигающую тренировку в домашних условиях, необходимо выбрать некоторые из вышеперечисленных упражнений. Для тех, кому сложно самостоятельно разработать круговую, ниже предложено несколько вариантов.

Круговая №1

Приседания — 15 повторений; “Альпинист” — 30 сек; Джампинг-Джек — 30 повторений; прыжки с выпадами — 15 повторений; планка на согнутых локтях — 1 минута.

Круговая №2

Приседания с прыжками вверх — 20 повторений; планка на согнутых локтях — 1 минута; берпи — 15 повторений; Джампинг-Джек — 30 повторений.

Каждая тренировка должна в себя включать не менее 2 кругов. Со временем их количество можно увеличивать, но занятие не должно превышать 1 часа, поскольку повышенная кардио нагрузка может повредить сердцу.

План домашней тренировки

  1. Глубокие или плие (сумо) приседания — 25 раз. Упражнение направлено на формирование нижней части тела — ноги, ягодицы и пресс. Оно сжигает жировые отложения, ускоряет обменные процессы и способствует эффективному расходу энергии.
  2. Отжимания — 15 раз. Классические отжимания от пола одинаковы полезны для мужчин и женщин. Они способствуют быстрой калорий — 25 отжиманий сжигают 60-80 ккал, равных 200 мл Кока-колы.
  3. Берпи — 15 повторений.
  4. Планка.
  5. «Скалолаз».
Упражнения важно выполнять в быстром темпе.

Без кардионагрузок положительного эффекта добиться крайне сложно. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включить бег либо упражнения на велотренажере или беговой дорожке.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес

Бег влияет на все группы мышц и непременно пойдет на пользу, но чтобы быстрее похудеть, стоит выбрать правильную стратегию. Наиболее эффективным является интервальный бег.

Суть методики заключается в чередовании бега и быстрой ходьбы.

Начинающим рекомендовано начинать с получасовой тренировки с перерывами в 2-3 дня. Постепенно следует увеличивать время и выходить на пробежки чаще. Первая тренировка должна включать в себя 7 повторений 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы. Когда станет несложно выполнять упражнение, время бега необходимо регулярно увеличивать.

Перед тренировкой должна проводиться разминка, после — заминка. Дышать следует равномерно в ритм шагам.

За сколько дней уйдет 10 кг

Ответить на вопрос «За сколько можно похудеть на 10 кг?» с помощью правильного питания ответить сложно, поскольку у каждого человека индивидуальная скорость метаболизма. Чем больше лишний вес, тем быстрее уйдут эти килограммы.

За 3 дня уходит «вода». Это самая активная фаза сброса килограмм. В зависимости от количества лишнего веса за этот срок можно потерять 3-5 кг.

Далее процесс похудения значительно замедлится. Диетологи считают, что безопасным сбросом веса является не более 1,5 кг в неделю, чтобы в дальнейшем не иметь проблем с обменом веществ.

На основе отзывов людей с начальным весом более 90 кг можно сделать вывод, что быстро похудеть на 10 кг за неделю возможно с учетом строгого соблюдения диетического рациона питания, питьевого режима и интенсивных тренировок.

Основные преимущества этого метода — эффективное похудение без возврата веса и вреда для здоровья. Через какое-то время правильное питание становится образом жизни, что позволяет поддерживать красивую фигуру на протяжении долгого времени.

При интенсивных тренировках и четком соблюдении режима питания иногда удается похудеть быстро на 10 кг за месяц. Кроме того, всей семье пойдет на пользу рацион из полезных продуктов, даже если домашние не преследуют цель сбросить лишний вес.

Советы и мотивация

Зачастую, даже самых глубоких познаний в вопросе как максимально быстро похудеть, недостаточно для достижения результата. Основополагающим фактором является правильная мотивация. Этот момент довольно индивидуален для каждого, но любой имеет истинную причину почему ему хочется себя изменить к лучшему.

Это может быть желание носить одежду меньшего размера, ведь каждый хочет выглядеть стройным и подтянутым. Также продукты здорового питания улучшают общее самочувствие. Поняв это, человек уже не сможет вернуться к прежней вредной еде. Кому-то помогают мысли о сбережении красоты и молодости на долгие годы, не говоря уже о здоровье.

Очень важно отбросить страхи перед неудачей и пробовать снова, и снова пока не желаемое не станет действительным.

Несложные расчеты позволяют вычислить, что для того, чтобы быстро похудеть на 10 кг за неделю, нужно ежедневно терять не менее 1400 г веса. Это слишком высокая цифра, которая не свидетельствует о правильном и безопасном для здоровья похудении.

Подобный стресс для организма может обернуться серьезными последствиями, а достигнутый результат удержать получается крайне редко. Поэтому, чтобы похудеть без возврата веса, не стоит форсировать события, лучше возвращаться в форму постепенно.

Не рекомендуется быстро худеть на 10 кг в домашних условиях при следующих состояниях:

Период беременности и лактации. В эти моменты женщине необходимо полноценное питание для здорового роста и развития малыша, любые диеты на данном этапе назначаются строго специалистом.

Подростковый возраст. Резкая потеря веса для организма, который еще продолжает свое формирование, противопоказано, иначе последствия могут оказаться необратимыми для жизни и здоровья ребенка. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание — все, что разрешено подрастающему поколению.

Климакс. Гормональный фон женщин крайне неустойчив с наступлением менопаузы, жесткие ограничения могут вызвать сильнейший стресс и недомогания.

Любые заболевания, в том числе обострение хронических патологий. Если человек болен, его организм значительно ослаблен и нуждается в полноценном питании, витаминах и минералах. Соблюдение в этот строгой диеты и других способов похудения может привести к осложнениям болезни.

Проблемы с пищеварительным трактом. Любые диеты и ограничения способны усугубить имеющиеся патологии в разы.

Легче всего процесс потери веса отмечается в самом начале, и уже через несколько дней похудение становится серьезным испытанием. Поэтому важно мотивировать себя как можно дольше, применяя на практике следующие правила:

  1. Познакомиться с принципами правильного питания, найти в них плюсы и сформировать привычку есть только здоровую пищу, получая от этого истинное удовлетворение.
  2. Составить список причин, из-за которых хочется стать стройнее. Как только желание соблюдать дальнейшие ограничения снизится, перечитывать его в обязательном порядке.
  3. Повесить на видное место, например, дверцу холодильника фотографию, где человек имеет лишний вес, а рядом фото стройной модели — этот мотивирующий момент нередко помогает удержаться от гастрономических соблазнов и дойти до намеченной цели.
  4. Строго соблюдать график, сформированный перед началом похудения, и фиксировать в нем изменения веса и окружности талии и бедер.
  5. Приобрести в магазине красивое белье или одежду на размер меньше, чтобы была мотивация влезть в нее.
  6. Принимать пищу перед зеркалом, чтобы максимально снизить аппетит.

Также некоторые источники предлагают заключать спор на деньги с целью похудения или завести собаку, которую придется выгуливать, тем самым создавая для себя дополнительные физические нагрузки.

Взрослый человек должен понимать, что быстрый способ похудеть на 10 кг не должен включать такие опасные методы, как прием препаратов и использование народных рецептов, направленных на экстренный сброс веса.

Важно! Диетологи рекомендуют дробное питание 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Блюда должны содержать больше белка и меньше углеводов и жиров. Соблюдение БЖУ и подсчет калорий позволят нормализовать метаболические процессы в организме и привести к желаемой потере веса без диет и изматывающих физических нагрузок.

Дополнить похудение и улучшить его результаты можно с помощью ухаживающих косметических мероприятий. Их проводят как в салоне, так и самостоятельно в домашних условиях. Благодаря качественно подобранному уходу можно поддержать тонус кожи, избежать растяжек и прочих неприятностей. С этой задачей прекрасно справляются следующие процедуры:

  • содовые, радоновые и скипидарные ванны;
  • криотерапия;
  • кавитация;
  • LPG, вакуумный, ультразвуковой и медовый массаж;
  • обертывания с водорослями, различными грязевыми составами, медом и шоколадом;
  • СПА-процедуры.

Заключение

О том, как максимально быстро похудеть дома, не прибегая к помощи различных препаратов мочегонного и анорексигенного действия, было подробно рассмотрено в статье.

Избавиться от лишнего веса вполне реально за короткий промежуток времени, если со всей ответственностью подойти к поставленной задаче и проявить железную силу воли. Такой подход позволит удержать достигнутый результат и не набрать потерянные килограммы в дальнейшем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...