Прямо сейчас вы узнаете Что делать чтобы бедра похудели, как скорректировать свое меню, как похудеть в ногах и бедрах занимаясь только дома, лучшие упражнения на бедра и советы, как не сорваться и не потерять мотивацию.

С чего начать худеть в бедрах

Единственный работающий способ сбросить лишние килограммы и скорректировать проблемные зоны – создать дефицит калорий. Вы должны тратить энергии больше, чем получаете с пищей. Поэтому вам придется изменить свой образ жизни.

Необязательно садиться на строгую диету, и изнурять себя многочасовыми тренировками. Правильное питание и регулярные физические нагрузки позволят вам похудеть как  в бедрах, так и в талии или боках. Ведь даже при точечных тренировках наше тело теряет жир во всех проблемных областях.

Начинаем с питания

Многие женщины склонны говорить о том, что у них фигура груша и сделать ничего нельзя — такие формы. Но это лишь отговорка. Чтобы эффективно похудеть за счет жировых отложений, а не мышц переходите на правильное питание. Теперь вам нужно кушать 4 – 5 раз в день небольшими порциями.

Чтоб похудели бедра, исключите из своего меню быстрые углеводы. Это вся выпечка, конфеты, бисквиты. Замените сласти фруктами и ягодами. Ваши лучшие друзья цитрусовые, яблоки, киви, малина, черная и красная смородина.

Они не содержат много сахара, за счет витамина С обладают жиросжигающим действием. А вот на бананы и виноград лучше не налегать. Они высококалорийны.

Красивые бедра требуют белок. Он строительный материал для наших мышц. Согласитесь стройные ноги – это мускулистые ноги. Белок – это мясо, бобовые, творог. Включите в свое ежедневное меню:

  • нежирную курятину и индюшатину (филе), крольчатину, телятину, говядину;
  • постную рыбу;
  • маложирный творог (до 5%);
  • фасоль (в том числе и стручковую), чечевицу, бобы.

Ваше меню для похудения в ногах и бедрах не обойдется без свежих овощей: ешьте их самостоятельно и как гарнир к мясу и рыбе.

Важно не только есть «правильные» продукты, но и правильно распределять их в течение дня.

Зарядят энергией с утра каши из цельнозерновых круп – овсяная, гречневая, перловая. Для перекуса (второго завтрака) подойдет горсть орешков или нежирный йогурт без добавок.

Теперь обед становится самым важным приемом пищи для вас. Он должен включать и белки, и медленные углеводы (цельные злаки), и клетчатку (свежие овощи), и небольшое количество жира. Мясо (рыба) и салат из свежих овощей, ржаной или цельнозерновой хлеб – вот примерное меню для обеда. На роль гарнира подходят фасоль или чечевица.

Полдник – легкий перекус, преимущественно белковый. Ведь теперь углеводы даже медленные вы едите до 16.00. Это может быть маложирный кефир, творог или йогурт. А подсластит трапезу горсть ягод или фрукт.

Чтобы убрать бедра, бока или живот, не отказывайтесь от ужина, как показали научные исследования, длительные перерывы между едой вредны для похудения. Оставшись на долгое время без «топлива», наш организм замедляет обмен веществ (переходит в режим экономии энергии).

Также он начинает накапливать жир про запас. Поэтому легкий белковый ужин просто необходим. Белок быстро усваивается и идет на строение мышц, а не откладывается в жировую ткань. Ваш ужин – это омлеты (только из белков), отварное или приготовленное на гриле мясо (рыба) + свежие овощи с минимумом масла, творог.

Кроме здорового питания для похудения важен питьевой баланс. Вы, конечно, слышали о необходимости выпивать до 2 литров воды в сутки. Но и здесь есть небольшой нюанс.

Пить нужно небольшими глотками и понемногу. Если выпить сразу большой объем, вода не усвоиться клетками нашего организма, а просто выйдет естественным путем. В итоге вы просто увеличите нагрузку на почки.

Полезные привычки

Кроме правильного питания и тренировок добавьте в свою копилку способов, как быстро похудеть в бедрах, несколько ежедневных полезных привычек.

Ходите больше пешком. Это отличная анаэробная нагрузка (сжигает жир), плюс вы укрепляете мышцы ног, в том числе и в области бедер. Попробуйте выходить на одну, две остановку раньше и прогуливаться до работы или дома. В обеденный перерыв не сидите за компьютером и не серфите социальные сети в телефоне, лучше пройдитесь пешком.

Даже 10-15 минут ходьбы поднимут настроение и укрепят ваши бедра. В идеале за день нужно пройти 10000 шагов. На самом деле это не так уж и много. Чтобы считать пройденный путь установите приложение на телефон или купите шагомер. Главное носите гаджет в кармане поближе к телу.

Откажитесь от лифта. Хотите красивые, крепкие бедра – лестницы ваши лучшие друзья. Подъемы и спуски укрепляют заднюю и переднюю поверхность бедра. Особенно эффективен бег по лестнице, но делать это нужно в удобной обуви.

Высыпайтесь. Сон меньше 6 или больше 9 часов влияет на обмен веществ. Если вы хронически недосыпаете, у вас замедляет метаболизм.

Стрессы ваш злейший враг на пути похудения. Он провоцирует выработку кортизола, который негативно влияет на обмен веществ, способствует накоплению жировой ткани. После напряженного дня восстановить силы поможет расслабляющая ванна, прослушивание звуков природы или медитация.

Борьба с дряблостью кожи

Как быстро похудеть в бёдрах

Спорт и здоровое питание еще не все, что можно сделать, чтобы похудели бедра. Дополнят их антицеллюлитные обертывания. Они улучшают состояние кожи, повышают ее тонус и избавляют от целлюлита, ускоряют процессы расщепления жира.

Вы решили включить обертывания в свою программу похудения бедер – придерживайтесь следующих правил:

Домашний курс состоит из 10 процедур. Их делают через день после ванны, смеси наносят на распаренную кожу, оборачивают тело пищевой пленкой. Состав выдерживают 30-40 минут. Для достижения большего эффекта наденьте теплые брюки.

В похудении бедер вам помогут обертывания из меда. Его смешивают с эфирными маслами цитрусовых. На две столовые ложки добавляют по 10 капель масла апельсина, грейпфрута.

Большего эффекта вы добьетесь, смешав горчичный порошок и мед. Получается очень жгучее обертывание. Поэтому начинаю с чайной ложки горчицы на 100 миллилитров меда. Постепенно количество порошка увеличивают.

Уменьшат дряблость кожи бедер и ягодиц составы из кофейной гущи. Ее смешивают с водой до кашеобразной массы, добавляют 10 капель эфирного масла грейпфрута.

ТОП эффективные способы Как похудеть в бёдрах

Перед началом похудения и тренировок важно понимать, что скорость достижения результата зависит от исходного состояния. Если лишнего жира много не ждите результата за неделю, вам наверняка потребуется месяц и не один. При небольшом количестве жира сжечь его и укрепить мышцы можно за месяц. Но в любом случае от вас потребуется упорство и полная отдача.

Сложнее всего придется женщинам с фигурой «груша». У них большая часть жира у них откладывается в области боков, живота и бедер. Плюс анатомически их бедра более широкие и мощные. Но это не значит, что похудеть невозможно. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок в сочетании со здоровым питанием творят чудеса.

Силовые тренировки в зале

Как похудеть в ногах и бедрах

Быстро и эффективно похудеть в бедрах помогут силовые тренировки в зале. Но достичь результат вы сможете, контролируя свое питание. Для построения мышц и восстановления после занятий требуется белок. Основа вашего меню – нежирное куриное мясо, постная рыба, творог, йогурты без добавок, маложирный кефир. Не забывайте про зеленые овощи: шпинат, сельдерей, капусту, кабачки и огурцы.

Тренировку в зале начните с разминки. Подойдут элементарные упражнения, которые все мы делали на физкультуре в школе. Наклоны корпуса вперед, в стороны, махи и вращения руками.

На следующем этапе уделите 10 минут кардио. Идеальным будет тренажер элипсойд или велосипед, так как они максимально задействуют бедра После приступайте к силовому тренингу.

Перед первым занятием обратитесь за консультацией к тренеру, он подскажет как избежать травм и при необходимости поможет отрегулировать тренажеры под ваш рост. Мы привели список, какие упражнения делать:

Сгибание ног в тренажере.

Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере

Упражнение выполняют лежа на животе. Лягте на скамью тренажера, ноги заведите за валик. Руками возьмитесь за ее край. На вдохе согните голени, постарайтесь максимально приблизить валик к ягодицам. На выдохе не спеша разогните ноги. Внутренняя поверхность бедра прижата к скамье.

Разгибание ног в тренажере.

Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере

Сядьте на скамью, крестец прижат к спинке, колени лежат на краю сиденья. Руками держитесь за край скамьи. Заведите ноги за валик. Нижняя часть вашей голени должна упираться верхний валик, носки стоп смотрят вверх. На выдохе плавного разогните ноги в коленях. На вдохе аккуратно верните ноги в исходное положение.

Разведение ног в тренажере.

Разведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере

Сядьте на скамью, бедра должны быть между упорами. Спина прямая, грудь расправлена. На вдохе максимально широко разведите ноги, напрягите пресс. Задержитесь в этом положение на 3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Эффективно проработать заднюю поверхность бедра позволят жим ногами в тренажере. Мы не рекомендуем выполнять это упражнение новичкам без тренера, поэтому не приводит его описание.

Завершаю тренировку 30 минутной кардионагрузкой. Например, беговой дорожкой.

Функциональные тренировки дома

Привести ножки в форму можно и в домашних условиях. Простые упражнения из функционального тренинга не только повышают выносливость, но и укрепляют мышцы ног. А чередование их с силовыми упражнениями делает домашнюю тренировку более эффективной, позволяет быстрее сжечь жир.

Занятия нужно сочетать с правильным питанием или низкоуглеводной диетой. Вам нужно отказаться о сахара, сдобы, обычного хлеба. Если не представляете свой день без кусочка хлеба, ешьте цельнозерновой. Конечно же, вы забываете о майонезе, полуфабрикатах, колбасах и газировке.

Ваш завтрак каши из цельнозерновых круп на воде, без сахара, соли и масла. Поверьте, это только звучит невкусно. Подсластят пилюлю свежие ягоды или порезанные кусочки яблока. Пейте по утрам зеленый чай или свежее сваренный кофе.

Обед нежирное отварное / запеченное / приготовленное на гриле мясо или рыба. Гарнир бобовые или крупы (гречка, рис). Про макароны и картошку придется забыть. Дополнит трапезу салат из свежих овощей с небольшим количеством масла.

Ужин творог или белковый омлет с овощами (помидоры, перец) или стакан кефира. Перекусы в течение дня орешки (не больше горсти в день), несладкие фрукты, йогурт или кефир.

Сжечь жир помогут тренировки табата. Суть в том, что вы выполняете упражнение в полную силу в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. У вас получается интенсивный кардио тренинг, который потом вы дополните силовыми нагрузками.

Список упражнений для табата тренинга, которые помогут похудеть в боках и бедрах:

Джампинг-Джек – прыжки во время, которых вы разводите руки и ноги. В начальном положении вы стоите, опустив руки с выпрямленной спиной, ноги чуть согнуты в коленях.

На вдохе вы прыгаете, разводя в стороны ноги (чуть больше ширины плеч). В прыжке вы также поднимаете руки и хлопаете над головой. На выдохе – принимайте начальное положение.

Джампинг-Джек
Джампинг-Джек

Скалолаз. Исходное положение – упор лежа. Руки на уровне плеч, спина ровная никаких прогибов. Подтянуть одну ногу, согнутую в колене к животу, вернуть ее в исходное положение. Повторить для второй ноги. Для каждой ноги делаем равное число движений.

Скалолаз
Скалолаз

Приседание + прыжок. Встаньте с выпрямленной спиной, расставьте ноги по ширине плеч. Руки сомкните в замок за головой локти разведите. Глубоко присядьте, бедра строго параллельно полу. Через две секунды резко выпрямитесь и подпрыгнете, руки удерживайте за головой.

Подъем бедер. В исходном положении вы стоите с выпрямленной спиной, руки вдоль тела. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх. Для каждой ноги одинаковое количество подъемов.

Планка. Примите упор лежа, спина ровная, никаких прогибов. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.

Выполните три круга табаты.

Правильно похудеть в бедрах ещё помогут силовые упражнения, такие как ножницы, подъемы ног, выпады с утяжелением.

Ножницы. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги на угол не более 30°. Совершайте махи выпрямленными ногами, скрещивая их наподобие ножниц.

Выпады с утяжелением. Станьте прямо, возьмите в руки гантели, вес должен ощущаться, но не быть слишком большим. Спину слегка прогните в пояснице, колени немного согнуты. Широко шагните вперед, корпус прямой, вес перенесите на опорную ногу (та, что впереди). Руки согните в локтях и присядьте на опорную ногу, удерживайте равновесие. Затем отшагните назад, повторите для другой ноги.

Подъемы ног стоя. Исходное положение стоя, спина прямая, ноги вместе. Напрягите пресс, поднимите ногу на 45° и отведите ее в сторону. Верните ее в начальное положение, выполните мах назад.

Приседы и выпады

Не знаете, как похудеть во внутренней части бедра – выполняйте глубокие приседы в сочетании с выпадами. Эти силовые упражнения на бедра хорошо подтягивают контур и укрепляют мускулатуру. При этом вы будете сжигать жир в проблемной области, главное правильно питаться. Суточная норма калорий не должна быть выше 1200 ккал для девушек и 1500 для парней.

Чтобы бедра похудели нужно правильно приседать, рассмотрим подробно, как это сделать:

Классический присед. Станьте прямо, ноги поставьте по ширине плеч, носки стоп развернуты в стороны на 30°. Сведите лопатки вместе. Начинайте приседания, чуть отставив таз. Вы будто садитесь на невидимый стул. В нижней точке приседа ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за линию носков.

Для удобства приседайте спиной к дивану. Заканчивая движение, вы должны сесть на опору. Это поможет отработать технику правильного приседа.

Присед Сумо. Именно это упражнение лучше всего задействует внутреннюю поверхность бедра. Отличие от классического приседа в постановке ног. Их ставят шире таза. В остальном техника выполнения совпадает. Для увеличения нагрузки вы можете взять в руки гантели. Их держим перед собой.

Румынская тяга с гантелями. Она позволяет похудеть в бедрах и ягодицах. Исходное положение стоя, спина прямая, колени чуть согнуты. Руки с гантелями располагайте перед собой.

Приседайте, при этом следите, чтобы колени образовывали прямой угол и не выходили за линию носков. Таз отставлен, руки с гантелями перемещаются по бедру до голеней, но не доходят до стоп.

Приседы — отличный способ, как похудеть в бедрах и мужчине, и женщине.

Эффективно похудеть в бедрах помогают выпады с гантелями. Вы можете делать прямой выпад (описан в функциональном тренинге), обратный, в сторону.

Обратные выпады.

Обратные выпады
Обратные выпады

Встаньте с выпрямленной спиной, в руки возьмите гантели. Спина чуть прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Сделайте шаг назад, сохраняйте равновесие, присядьте на опорную ногу (та, что сзади). Во время приседания руки согните в локтях.

Выпады в сторону.

Боковые выпады
Боковые выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вправо, согните правую ногу в колени, правое бедро параллельно полу. Перенесите вес на правую ногу, левая прямая. Держите равновесие. Затем вернитесь в исходное положение и шагните влево, сгибая ногу и перенося на нее вес тела.

Советы и мотивация

Вам нужно похудеть в бедрах, но не хватает уверенности в своих силах, разозлитесь на себя. При этом обойдитесь без самобичевания. Вы ничуть не хуже других людей. Если кто-то смог достичь цели, значит это реально. Действуйте и верьте в себя. Не ищите отговорки: у меня ненормированный рабочий день, я устаю с детьми, я и так ничего не успеваю, какой еще спорт.

Желая похудеть в бедрах, вы преследуете определенную цель и неважно, насколько она глобальна:

  1. Влезть в любимые джинсы или начать носить мини.
  2. Почувствовать себя уверенней и не стесняться ходить в бассейн или на пляж.
  3. Поверить в свои силы, ведь если вы смогли похудеть, значит, сможете добиться всего что захотите.
  4. Наладить личную жизнь.

Запишите конечную цель и то, как она изменит вашу жизнь. Перечитывайте текст каждый день.

Как спланировать похудение

Чтобы добиться желаемого важно вовремя начать. Звучит банально, но если вы решили привести в порядок ножки, не ждите. Не откладывайте до понедельника, первого числа месяца или начала лета.

Вы начинаете действовать здесь и сейчас. Даже если ваш завтрак и обед были далеки от стандартов правильного питания, поужинайте здоровой пищей, а вечером сделайте зарядку.

Итак, вы готовы действовать, составьте пошаговый план, но будьте реалистом. Лишних сантиметров в области бедер много, как вы ни будете стараться, похудеть за неделю вы не сможете. Разбейте глобальную цель на маленькие этапы. Например, терять по сантиметру от объема бедер за 7 дней.

Но мини-задачи не должны быть чересчур легкими. Так вы растеряете мотивацию, да и конечную цель увидите нескоро. Важно чтобы достигаемый результат был заметен.

Как не сорваться в процессе

Радость от первых успехов угасла, а новых достижений все нет. В такой ситуации легко сдаться. Вот несколько советов как не опустить руки:

Общайтесь с людьми, «заряженными» на тот же результат. В социальных сетях много групп, посвященных похудению и занятиям спортом. Комментируйте в них, спрашивайте совет, делитесь результатами. Подобное общение позволяет сохранить настрой.

Найдите напарницу. В тех же тематических группах девушки часто ищут «подруг» для совместного похудения. Что это дает? Контроль, вы отчитываетесь друг другу о соблюдении диеты, выполненных упражнениях, результатах. Взаимную поддержку и здоровую конкуренцию.

Фото до и после. Опять на помощь придут соцсети, там легко найти реальные фотографии. Чужой успех мотивирует и доказывает, что цель достижима. А может у вас, есть подруга, коллега, знакомая, которая успешно похудела в бедрах и не только в них. Пусть она станет вашим образцом для подражания.

Даже правильного питания бывает трудно придерживаться, что говорить о строгих диетах для похудения в бедрах и не только в них. Когда от шпината, яблок и отварной курятины уже тошнит, устройте себе читмил (Cheat Meal). Это плановое нарушение диеты. Оно не только помогает не сорваться, но и разгоняет метаболизм, когда вес стоит.

Если вы решили устроить себе праздник живота, придерживайтесь следующих правил:

  1. «Вредной» едой заменяют лишь одну трапезу. Кушать весь день шоколадные батончики или пиццу не выйдет.
  2. Калорийность и размер порций в течение дня с читмилом (Cheat Meal) уменьшают.
  3. Если у вас большой процент жира в теле вольности вы можете позволить себе раз в 3 недели. Если результат почти достигнут и процент жира невысок – раз в 7 дней.

Как бы ни был велик соблазн бросить тренировки, помните, вы уже потратили силы и время. Согласитесь глупо обесценивать результат и отказываться от него.

Заключение

Регулярные тренировки и отказ от «вредных» продуктов позволят вам скорректировать форму и объем бедер. Верьте в свои силы и у вас все получится.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...