Питание – важнейшая составляющая на похудении. Потеря веса начинается при снижении калорийности рациона. Однако важно не только то, сколько мы едим, но и то, что поступает в организм или в каком виде.

Состав, баланс нутриентов, качество и происхождение пищи – это факторы, которые обязательно требуется учитывать при составлении меню.

Из статьи вы узнаете, какие продукты можно есть, а какие нельзя, и как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как начать питаться, чтобы похудеть

Правильное питание – не диета, а образ жизни. Осознанный подход приведёт к тому, что вес начнёт снижаться. Сбалансированность рациона, качество пищи и соблюдение основных правил – главные моменты.

Однако информации много, и зачастую она противоречива. Потому так важно разобраться в том, как начать питаться, чтобы похудеть. Нужно быть подготовленным.

Что нужно сделать до перехода к питанию для похудения:

  1. Поставить цель. Достаточно оценить фигуру и определиться с тем, какой результат хочется видеть после похудения. Для кого-то нужно избавиться от 3–5 кг. Другому человеку понадобится сбросить больше. Именно цель влияет на пропорцию нутриентов, калорийность рацион.
  2. Изучить информацию по питанию. Нельзя худеть самостоятельно будучи «слепым котёнком». Важно выяснить, как тот или иной нутриент влияет на организм, какие продукты богаты белками, какие жирами, углеводами. Полученные данные помогут в составлении рациона.
  3. Правильно настроиться. К делу требуется подойти ответственно. Каждое изменение в питании влияет на организм. Нужно не только похудеть, но и сохранить здоровье. Сюда же относится и позитивное настроение. Нельзя зацикливаться на том, что ничего не получится.
  4. Приготовиться к изменению образа жизни. Результат нужно закрепить, а это возможно только при осознании того, что правильное питание – часть жизни, а не краткосрочный этап. Поэтому следует приготовиться к тому, что придётся менять пищевые привычки навсегда.

Перечисленные шаги помогут на пути к тому, как питаться, чтобы похудеть без вреда. Осознанность – главное правило. Нельзя бездумно сокращать калории в рационе, полностью убирать какой-либо нутриент.

Это рано или поздно ударит по здоровью. Особенно это касается тех, кто хочет похудеть и скорректировать формы с сохранением результат надолго.

На заметку! Именно желание похудеть считается частой причина перехода на правильное питание. Оно рекомендуется вне зависимости от пола: и мужчине, и женщине. В России более 50% людей страдают лишним весом. Происходит это из-за неправильных пищевых привычек, низкой физической активности.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Для облегчения перехода на правильное питание при похудении рекомендуется сначала составить меню хотя бы на неделю с подробным описанием блюд. Это поможет настроиться, привыкнуть к новому графику.

После составления меню требуется купить продукты. И вот тут уже есть рекомендации.

Основные правила при покупке еды:

  • заранее составлять список того, что нужно взять в магазине;
  • избегать отделов со сладостями, хлебобулочными изделиями;
  • брать свежую, а не замороженную рыбу, птицу или мясо;
  • ходить по магазинам в сытом, а не голодном состоянии.

Составление недельного меню и покупка пищи уже ближе подводят к тому, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Ведь выбор блюд, на которых строится диета, полноценно зависит от того, какие продукты кушать можно при похудении, а от каких лучше отказаться.

Здесь нужно обратиться к инструкции, которая даст максимально ясное представление о правильном питании.

Как нужно питаться, чтобы похудеть:

Исключить из рациона «пищевой мусор». Примеры: сахар, газированные напитки, снеки и шоколадки, мучные изделия. Эти продукты не приносят организму пользы, содержат достаточно много калорий, откладываются в жировые запасы.

Очищение питания от подобной пищи – это первый шаг на пути к правильному и здоровому отношению к еде.

Наладить питьевой режим. Вода – помощник в биохимических реакциях, расщеплении жировых отложений. К тому же, жидкости снижает аппетит и не даёт переедать.

За день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды. Обязательно пить по 1 стакану после пробуждения, перед сном (за 0,5–1 ч) и перед каждым приёмом пищи (за 20–30 минут).

Установить удобный график. Стандартное количество приёмов пищи при похудении – 5–6 (каждые 3–4 часа). Порции небольшие. Режим позволяет без трудностей перейти к непривычному питанию.

Стандарт – подъём в 6 часов, а отход ко сну в 22 часа. Распределение основных приёмов пищи в течение дня: завтрак – 7 часов; обед – 13 часов; ужин – 19 часов. Перекус лучше сделать в 10 и 16 часов, а также за 1 час до сна.

Сделать упор на сложные углеводы. Это один из важнейших шагов в том, как надо питаться, чтобы похудеть. Полное удаление углеводистой пищи из рациона опасно.

Остановиться нужно на крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, овощах и корнеплодах, фруктах. Плюсы, по сравнению с простыми углеводами: обеспечение чувства сытости, отсутствие скачка инсулина, долгое расщепление в пищеварительном тракте.

Изменить способы приготовления. Нужно исключить жарку на масле, так как это повышает калорийность и жирность блюда. Правильнее запекать, варить, готовить на пару или тушить.

Нужно также уменьшить обработку растительной пищи. Фрукты, овощи и ягоды есть сырыми, а крупы долго не варить, а оставлять на ночь в кипятке.

Правильно распределить жиры, углеводы и белки. Завтрак – углеводистая пища с небольшим количеством белка, жиров. Обед – сбалансированный приём, включающий в равной степени все нутриенты.

На ужин требуется взять лёгкий белок и овощи, зелень. Перекусы можно делать углеводные, жировые. Например, это могут быть орехи или фрукт.

Рассчитать калории. Для здорового похудения потребуется их небольшой дефицит. Жиры лучше держать на уровне – 1 г на 1 кг веса. Белки лучше повысить до 2–4 г, а углеводы понизить до 2–3 г.

Перечисленные шаги – важнейшие этапы на пути к правильному питанию. Они не только активизируют похудение, но и в целом приведут к оздоровлению.

От чёткости следования рекомендациям зависит, придёте вы к запланированному в целях результату или нет. Эффект может не быть быстрым, но зато не появятся побочные явления, характерные для быстрых диет с жёсткими рамками.

Как питаться до тренировки

Питание после физической нагрузки при похудении важно, но не менее важно, что поступает в организм перед занятием. Выбор блюда зависит от графика, то есть того, когда в течение дня проходит тренировка.

Влияют и индивидуальные особенности, разновидность нагрузки.

Особенности питания до тренировки:

Утром. Если по графику установлено, что потренироваться выходит сразу после пробуждения, то вносятся соответствующие корректировки. Утром многие предпочитают заниматься на голодный желудок.

Считается, что в этом случае ускоряется сжигание жировых отложений. Сторонники этого способа похудения говорят о том, что у утру запас гликогена истощается, что вынуждает организм брать энергию из жиров.

С утра, но после перекуса. Этот вариант подходит тем, у кого к нагрузкам натощак имеются противопоказания. Пример – проблемы с сосудами или сердцем.

За полчаса до тренировки рекомендуется хлеб из цельного зерна с сыром, углеводный батончик или банан с яичными белками. Порция не должна превышать 80–100 г. Это придаст сил, энергии.

В течение дня. Здесь правило одно, независимо от того, когда намечается тренировка – блюдо из медленных углеводов, белка. Поесть надо за 1,5–2 часа.

Гарниры: гречка, овсянка, бурый рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Белковая пища: курятина или индейка, белая рыба, белки яиц, морепродукты.

Если полноценно поесть не удаётся, то разрешается перед тренировкой сделать углеводный перекус (примеры из 2 пункта).

Еда до и после нагрузки во многом определяющий момент в том, как питаться, чтобы быстро похудеть. Для тренировки нужна энергия. За короткий срок силы появятся благодаря сложным углеводам.

Для сохранения мускулатуры в блюда требуется добавить белок. От жиров до и после тренировки лучше отказаться, а оставить их на завтрак, перекусы или ужин.

Считается, что полностью белковый приём ускорит похудение. С одной стороны – да, ускорит; а с другой – на само занятие не будет энергии.

Как питаться после тренировки

Физическая активность – обязательный спутник диеты и похудения. Она может быть минимальной (ежедневные прогулки, зарядка по утрам, лёгкая пробежка). Однако зачастую выбираются более активные виды деятельности – от плавания и езды на велосипеде до кроссфита и силовых тренировок.

Питание после физической активности играет огромную роль. То, что поступит в организм после тренировки, влияет на процесс жиросжигание или сохранение мышечной ткани.

Потому так важно знать, как питаться после тренировки. При похудении нежелательно принимать пищу сразу после нагрузки. Допускается в некоторых случаях лёгкий белковый перекус.

На заметку! Послетренировочный приём должен содержать белок и углеводы. Жиры лучше убрать. Это позволит сохранить мышцы, ускорить сброс веса.

Примеры лёгкого белкового перекуса после тренировки:

  • протеиновый коктейль, приготовленный на воде (допускается на молоке с низкой жирностью на первых этапах похудения);
  • бутерброд – ломтик хлеба из цельного зерна, запечённое куриное филе и овощи (огурец, томат, лист салата);
  • гречневые хлебцы с отварными яичными белками или омлетом из белков;
  • маложирный творог и фрукты или сухофрукты – творог насытит белком, а фрукты помогут быстрее его переварить и усвоить.

Полноценный приём пищи допускается только спустя 1,5–2 часа после занятия. Здесь уже должны быть все нутриенты: белки, жиры и углеводы. Например, это может быть бурый рис с тушёной индейкой и овощным салатом, заправленным оливковым маслом. Исключением является утренняя тренировка натощак. Этот случай позволяет полноценный приём (завтрак) почти сразу после нагрузки.

Что нужно есть, чтобы похудеть

как правильно питаться чтобы похудеть

Правила обозначены, и теперь можно остановиться на том, чем питаться, чтобы похудеть за неделю, за месяц, за полгода. Нужно не только добиться желаемого результата, но и закрепить его надолго. Поможет сбалансированное питание из качественных продуктов и с дефицитом калорий.

Основа питания на похудении – пища, содержащая белок. Нутриент участвует в обменных процессах, регулирует метаболизм. При недостатке белка в рационе разрушается мускулатура, замедляется жиросжигание. К тому же, значительно ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, иммунной системы.

Примеры белковой пищи:

  • маложирное мясо – курятина, индейка, крольчатина или телятина;
  • рыба – белая (минтай, тилапия, палтус) и красная (горбуша, кета);
  • морепродукты – креветки, кальмары, крабы, мидии и икра;
  • яичные белки (желтки допускаются, не больше 2–3 штук в день);
  • молочная продукция – творог, сыр, натуральный йогурт, кефир;
  • растительная пища – грибы, нут, фасоль, чечевица или горох;
  • протеиновые порошки, батончики, смеси для выпечки.

Жирное мясо – не лучший выбор на похудении. Поэтому требуется убрать гуся и утку, свинину, жирные части говядины. Переработанная продукция (соления, копчения, консервы) тоже лучше исключить или минимизировать.

Это правило не относится к жирным сортам рыбы. Они как раз обязательны, ведь содержат в составе полезные Омега-3 кислоты.

На заметку! При низкой и умеренной физической активности рекомендуется в день употреблять около 1–1,5 г белка на 1 кг веса тела. Нагрузки с повышенной интенсивностью требуют увеличения до 2–2,5, а то и 3 граммов.

Углеводы – основной поставщик энергии. Нутриент ни в коем случае нельзя из рациона исключать, а только минимизировать объём. Отсутствие углеводистой пищи ведёт к усталости, снижению работоспособности, разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма, похудения.

Примеры полезных углеводов:

  • крупы – гречка, овсянка, перловка, пшёнка, булгур;
  • рис – бурый, дикий, чёрный (нешлифованный);
  • хлеб из цельных зёрен или ржаной муки;
  • овощи, зелень, ягоды и фрукты – любые виды;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель – редко, в обед;
  • морковь, свёкла, тыква, бананы, виноград, хурма – ограниченно.

На заметку! Доля сложных углеводов в рационе должна быть в районе 40–50% от суточной калорийности. Мужчине для похудения допускается снижаться до 20–25%, а то и ниже. Девушке же лучше не переходить отметку в 30%.

Сохранить здоровье и похудеть, питаясь кашами, невозможно. Рацион должен в обязательном порядке включать белки и жиры. Последний нутриент не меньше важен. Его недостаток ведёт к сбоям в гормональном фоне, нарушениям обмена холестерина и усвоения микроэлементов. Содержатся жиры в авокадо, семенах и орехах, растительных маслах, мясе, рыбе и молочных продуктах.

Что не нужно есть, чтобы похудеть

Из питания на диете исключается весь «пищевой мусор». Это важный, трудный шаг, так как сахар, добавки и другие вещества вызывают привыкание. Обычно от таких продуктов крайне сложно отказаться, поэтому не запрещается убирать их рациона постепенно.

Что не нужно есть, чтобы похудеть: сахар и сахаросодержащие продукты; кондитерские и хлебобулочные изделия; шоколадки, конфеты, другие сладости; газированные и алкогольные напитки; копчёные, острые, солёные, жареные блюда.

Также следует отказаться от следующих продуктов: полуфабрикаты, консервированная еда; маргарин, магазинное сливочное масло; снеки, чипсы, сухари, другие виды перекуса; каши быстрого приготовления, белый рис.

Перечисленные продукты зачастую высококалорийны. В большинстве случаев эти калории откладываются в виде жира. К тому же, подобная еда не содержит в составе витаминов, минералов. Вместо них имеется сахар, соль, консерванты, усилители вкуса, другие пищевые, зачастую вредные, добавки.

Как быстро похудеть на правильном питании

Цели у всех разные. Кому-то нужно похудеть на 5 кг за месяц, а кому-то на 3 кг за неделю. Скорость потери веса зависит от количества лишнего жира и воды, а также уровня метаболизма, физической активности, генетических факторов. Из большого числа способов многие выбирают такой вариант, как экспресс-диета.

К примеру, можно похудеть, питаясь фруктами, или похудеть, питаясь один раз в день. Безопасно ли это? Только при маленьком сроке соблюдения.

Как происходит потеря веса:

Первый этап (исключение «пищевого мусора» и увеличение употребления воды) – уходит лишняя жидкость, спадают отёки, вес стремится вниз.

Второй этап (налаживание питания, подсчёт калорий) – к похудению уже подключаются жировые запасы.

Третий этап (создание дефицита калорий, снижение углеводов) – активно расходуется жир с практически полным сохранением мышц.

Постепенность – главное преимущество правильного питания. Килограммы при этом уходят за счёт жира, а не мышц. Второй вариант сопровождает быстрые и жёсткие диеты, что негативно отражается на здоровье.

Качественное похудение не предполагает коротких сроков, ведь вес набирается не за один месяц, потому и сбрасывать быстро его не получится.

Советы и рекомендации

В молодом возрасте худеть и набирать вес проще, если всё в порядке с работой организма. Но вот как питаться, чтобы похудеть, после 40 лет. Вопрос касается больше женщин, так как в этот период начинаются гормональные перестройки. Совет – полноценное, сбалансированное питание.

Основа рациона: диетическое мясо, медленные углеводы, растительные белок, полезные жиры, овощи, зелень и фрукты. Нужно исключить сахар, сократить соль и пить больше воды.

Дополнительные рекомендации всем возрастам и полам:

  1. Потреблять калорий меньше, чем тратится за день.
  2. Правильно распределять белки, жиры и углеводы.
  3. Закреплять пищевые привычки – продолжать следовать основам питания после установленного срока для похудения.
  4. Не усложнять процесс приготовления блюд (всё вкусное – просто).
  5. Подробно планировать меню на день, неделю и даже месяц.
  6. Не бросать всё начатое при срывах на запрещённые продукты.
  7. Не есть перед телевизором, компьютером и на ходу.
  8. Избегать вечеринок, корпоративных мероприятий на первых этапах.
  9. Внимательно изучать состав продуктов во время покупок.
  10. Не бросаться сломя голову худеть, важна постепенность, умеренность.

К основным рекомендациям также относится устранение вредных привычек. В идеале полностью отказаться от алкоголя, курения, кофе. Спорт – эффективный помощник в похудении.

Поэтому надо постепенно подключать к повседневным делам и тренировки. Другой важный совет – высыпаться.

Мотивация

Многие перед началом диеты ловят себя на мысли, на сколько можно похудеть, питаясь правильно. Не нужно строить воздушные замки. Правильное питание – не самый быстрый способ, но зато самый эффективный и безопасный.

Поэтому не стоит отчаиваться, если за первый месяц ушло не 10, а 5 кг. Каждый человек индивидуален. Если процесс идёт медленно, то, значит, так и нужно.

Считается, что правильное питание – трудное, утомительное занятие. На самом деле, это не так. Питаться одной куриной грудкой с гречкой и огурцами совсем необязательно. Ищите новые рецепты в интернете или книгах. Многообразие и новые вкусовые сочетания не дадут забросить диету.

Если вы почувствуете упадок сил, потерю мотивации и желание всё забросить, то не бойтесь попросить поддержки у друзей, близких людей. Можно почитать отзывы на форумах, в различных сообществах, пообщаться с людьми, которые находятся в таком же положении. Нужно искать способ не останавливаться.

Заключение

В век интернета информации становится всё больше, в том числе по питанию и похудению. Достаточно-таки трудно неподготовленному человеку во всём этом разобраться. Поэтому рекомендуется следовать главным основам, обращаться к базовому списку продуктов и блюд.

Со временем знаний накопится всё больше, и вы уже сами сможете планировать рацион и подбирать меню. На диете важно не только похудеть, но и сохранить здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...