Большинству из тех, кто решает сесть на диету, хочется быстрого результата. В этом случае обычно устанавливают срок от недели до месяца. Но безопасен ли такой подход для организма? Ведь стремительная утеря веса, жёсткая диета или изматывающие тренировки не всегда проходят бесследно.

Из статьи вы узнаете, как похудеть без вреда для здоровья мужчине или женщине разных возрастов.

Как можно похудеть без вреда для здоровья

Знать, как похудеть правильно без вреда для здоровья, нужно с целью избежать серьёзных последствий. Ошибки приводят к гормональным сбоям, истощению, анорексии или, наоборот, стремительному набору веса, расстройству пищевого поведения.

Поэтому главная цель – сделать всё правильно, чтобы впоследствии не бегать по больницам, восстанавливая подорванный диетами организм.

Если человек уже задаётся вопросом, можно ли похудеть быстро без вреда для здоровья, то это верный путь. Значит, подход к процессу осознанный, с работой на перспективу, а не на скорое получение результата любыми средствами.

Необходимые для прохождения этапы:

Выявить причинно-следственную связь. Нужно осознать, что лишний вес не появился сам по себе. Всему есть объяснение. Это не всегда проблемы с обменом веществ, гормонами и генетикой. Если нет уверенности в том, что вызывает набор килограммов, то рекомендуется сходить к терапевту, эндокринологу или диетологу.

Оценить форму. Для этого требуется адекватно посмотреть на то, сколько действительно присутствует лишних килограммов. Иногда проблема веса совсем небольшая, но человек сам себе кажется слишком толстым. Такой взгляд не приведёт ни к чему хорошему. Дополнительно нужно взглянуть на то, в каких местах наибольшие жировые отложения.

Поставить цель. Пункт плавно вытекает из предыдущего этапа. Оценив с холодной головой своё тело, можно приступать к постановке цели. Здесь уже мнения будут разниться. Одному человеку захочется сбросить 1–2 кг и слегка уменьшить талию, а вот другому – серьёзно заняться здоровьем с планомерным похудением до 10 или 15 кг и даже выше.

Изменить образ жизни. Это комплексный пункт, который включает диету или просто корректировку питания, правильный сон и отдых, физические нагрузки. Все эти пункты настроят организм на нужный лад, что запустит процесс жиросжигания и оздоровления.

Начать. Как это ни странно, но самый сложный шаг в том, как похудеть, состоит в выходе из зоны комфорта. Часто находятся разные отговорки – от недостатка финансов или времени до банальной лени. Преодолев этот момент, похудение пойдёт семимильным шагами и с хорошим настроем.

Если с первыми тремя пунктами и последним этапом всё индивидуально, то вот изменение образа жизни потребуется изучить подробнее. Для похудения могут быть разные причины, цели, мотивация, но питание, спорт и отдых составляют своеобразных «трёх китов», у которых есть чёткие правила. Какие-то моменты могут меняться, но основа всегда одинаковая.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Изменение питания – это самая важная часть похудения. Многие считают, что на первом месте стоит физическая активность, но это не так. Даже если каждый день выходить на пробежки при сохранении привычного рациона, то всё равно результат будет минимальный или далёкий от поставленной цели. Рассмотрим, как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Главное правило – организм должен расходовать калорий, или энергии больше, чем поступает с пищей. Достигается это за счёт уменьшения пищи в рационе и увеличения активности. У процесса есть ограничения.

На заметку! Дефицит калорий указывают разный в зависимости от пола. Если мужчине допускается сокращать поступление энергии из продуктов на 25–35%, то женщине не рекомендуется опускаться более чем на 20%.

Основные правила питания на здоровом похудении:

  • избегать монодиет с преобладанием одного продукта – никакого питания только на гречке, кефире или яблоках;
  • создавать дефицит калорий за счёт снижения доли углеводов в рационе – оптимальным считается уменьшение до 1–1,5 г на 1 кг массы тела;
  • оставлять качественные белковые продукты небольшой жирности – яйца, рыба, морепродукты, птица, крольчатина или телятина, творог;
  • не убирать полезные жиры – авокадо, орехи, яичные желтки (2–3 штуки в день), растительные масла с преобладанием омега-3 и жирную рыбу;
  • включать в рацион больше зелени, овощей, оставить ягоды или фрукты с низким содержанием сахара;
  • исключать пищевой «мусор» – рафинированные продукты, хлеб, фастфуд и полуфабрикаты, сахар, сладости и выпечку.

Не менее важно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, то есть БЖУ. Для похудения это сочетание корректируется. Желательно оставлять жиры по 1 г на 1 кг веса, углеводы понижать до 1–1,5 г, а белки повышать до 3–4 г.

Это будет минимальная калорийность, ниже уже опасно для здоровья. Начинать же цикл похудения можно с 2,5–3 г углеводов, 2–3 г белков, 1–1,5 г жиров.

На заметку! К примеру, для женщины весом 60 кг рекомендуется опускать до 1500 калорий. Получается, что БЖУ на сутки: белки – 180 г, углеводы и жиры – по 60 г. Однако на минимальном дефиците нельзя находиться долго.

Пример безопасной диеты

Приведённый далее пример правильного питания покажет, как можно похудеть без вреда для здоровья. Придерживаясь рекомендаций, удастся избавиться от 2 килограммов за неделю. Другой плюс – запуск процесса сжигания жира.

Примерное меню на день:

Завтрак. Овсяная каша на воде 200 г, 1 ст. л. льняного масла. Дополнение в виде белка – 1 варёное яйцо, 150 г творога. Чашка зелёного чая.

Перекус. Стакан кофе, зелёное яблоко или банан.

Обед. Овощной или куриный бульон 200 г. Салат из зелени, помидоров и огурцов (200–250 г), заправленный растительным маслом. Из белка – 90 г куриной грудки или филе в отварном виде

Полдник. Натуральный йогурт без добавок 200 мл.

Ужин. Запечённая крольчатина 100 г с овощным салатом (огурцы, листья салата, белокочанная капуста) 200 г и 1 ч. л. растительного масла.

Перекус за 2 часа до сна. Стакан нежирного кефира.

Плюс такой диеты заключается в смягчении перехода от привычного рациона к правильному, а главное чистому питанию. Главный принцип – полное удаление сладких, жирных, копчёных продуктов с заменой на овощи, фрукты, полезные белки, зерновые крупы. Длительность диеты составляет 3–4 недели.

На заметку! Количество продуктов в меню указано примерное. В зависимости от веса, цели или расчёта БЖУ цифры будут меняться.

Дополнительные принципы: замена сахара натуральным мёдом; новое меню на каждую неделю; включение большого количества зелени, овощей. Потребуется также уменьшить порции чёрного хлеба, картофеля, сливочного масла, молока.

Эти продукты лучше употреблять не чаще 1–2 раз в неделю или в совсем малом количестве. Не лишним будет включить в рацион сельдерей.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Помимо корректировки питания, помогает сбросить вес спорт. Если не хватает времени посещать тренажёрный зал, то нужно знать, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях. Одинакового результата можно добиться и там, и там, если не лениться, регулярно тренироваться.

Варианты физической активности: силовые тренировки; кроссфит, круговые занятия; кардио (бег, велосипед, плавание); танцы, зумба; пилатес, йога.

Из представленных разновидностей физической нагрузки требуется выбрать то, что больше нравится. Допускается чередовать или совмещать эти виды, а также остановиться на чём-то одном. В любом случае активность приведёт к расходу калорий и похудению.

Основные правила: длительность тренировки не менее 1–1,5 часов; количество в неделю – от 3 до 5; соблюдение правильной техники выполнения. Заниматься нельзя во время болезни, простуды. Тренироваться можно и дома.

Как влияет отдых и сон на похудение

Похудеть эффективно без вреда для здоровья поможет крепкий сон, правильное восстановление после спортивных занятий. Перетренированность, усталость и напряжение – частые причины стресса организма. Это приводит к перееданию или, наоборот, потере аппетита, апатии, нежеланию продолжать тренировки.

Здесь рекомендации весьма просты. Достаточно спать по 7–9 часов, причём от того, во сколько ложиться, зависит многое. Полноценно отоспаться получится, если отходить ко сну не позже 10–11 вечера. Не менее важно восстановление в течение дня. Рекомендуемые способы: массаж, сауна, горячая ванна.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

как похудеть без вреда для здоровья

Скорость похудения без вреда для здоровья – важнейший показатель. Слишком форсировать события нельзя, особенно женщинам. Неприятные последствия от резкого снижение веса: нарушения обменных процессов и сбой гормонального фона, компенсация (чрезмерный набор после диеты), проблемы с мочеполовой системой.

Потому важно узнать, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья. Не нужно гнаться за быстрым результатом.

В норме за неделю или месяц рекомендуется терять до 2 кг. Лучше сбрасывать по 0,5–1,5 кг в неделю. Получается, что за месяц реально устранить максимум 8 кг.

Цифры от 8–10 кг уже представляют опасность для организма. Этого вполне можно добиться и без диет с жёсткими ограничениями, и без изнуряющих нагрузок, и без разных препаратов, активизирующих жиросжигание.

Можно ли быстро похудеть без вреда для здоровья

В обычном понимании под быстрым похудением понимают сбрасывание массы тела за 7 дней. Именно такие сроки наиболее часто встречаются в запросах.

Это крайне опасно, если подходить к процессу неосознанно. В большинстве случаев начинаются жёсткие диеты, вплоть до полного голодания. Так можно похудеть за неделю без вреда для здоровья или нет?

Варианты безопасного избавления от лишних килограммов:

  • сохранение привычного рациона с добавлением физических нагрузок – до 2 кг за 7 дней;
  • корректировка рациона на небольшой дефицит с сохранением привычной активности – 1–2 кг;
  • создание дефицита калорий с включением тренировок – до 3–5 кг;
  • гречневая, белковая или кефирная диета с соблюдением рекомендаций от врача – до 4–6 кг;
  • правильное голодание – экстремальный способ, потеря до 10 кг за 7 дней.

Безопасными для организма считаются первые 3 варианта. Монодиета на крупе, белках и кефире, голодание ведут к недостатку полезных питательных веществ, а также витаминов, минералов.

Непривычное для организма состояние даже за короткий срок может негативно сказаться на работе органов, систем.

Влияет ли возраст на похудение

Один из факторов, определяющих скорость, а также безопасность похудения – возраст. Чем старше человек, тем медленнее протекают все процессы, суставы изнашиваются, ограничиваются движения. Поэтому подход к поддержке тела и фигуры будет абсолютно разным.

Особенности:

Для подростков. Никаких монодиет, жёстких ограничений в питании. Для растущего организма требуется максимальное количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Зато рекомендуются физические нагрузки. Обмен веществ у подростков работает быстро, поэтому сбросить лишние килограммы будет довольно-таки легко.

Похудеть без вреда для здоровья после 40 лет. Многие люди до сих пор в этом возрасте находятся в расцвете сил. Однако болячки подкапливаются, мышцы и связки становятся менее эластичными, метаболизм со временем начинает замедляться.

У женщин после 40 лет наступает трудный период, связанный с менопаузой. Потому крайне важно контролировать питание, но без фанатизма. Никаких голодовок. Спорт также приветствуется.

Люди после 50. Организм постепенно стареет. Чрезмерные нагрузки уже противопоказаны. Питание лучше выбрать поддерживающее. Требуется в рацион включить больше жиров с омега-3, ограничить углеводы.

В 60 лет. Здесь уже будет достаточно лёгких прогулок, быстрой ходьбы и спокойных танцев. Полезным считается плавание. В питании потребуется придерживаться тех же принципов, что и после 50 лет. Больше витаминов и минералов, жиров, белков. Меньше углеводов, сахара, жирной пищи.

Безопасное похудение реально в любом возрасте. Просто нужно учитывать то, что организм меняется. На каждом периоде органам и тканям требуются какие-то определённые вещества.

Нельзя тело этого лишать, увлекаясь голоданием и строгими диетами. Для физических нагрузок также имеются свои ограничения.

Рекомендации

В принципе, основные принципы для безопасного избавления от лишнего веса уже были описаны. Однако остались советы, которые помогут вам настроиться на позитив, продолжать и не останавливаться на достигнутом результате.

Одно из главных правил – получать удовольствие, подходить с хорошим настроем.

Рекомендации:

  1. Перед выбором диеты или типа питания для похудения нужно посмотреть отзывы, изучить литературу, статьи в интернете из надёжных источников, а также посоветоваться с диетологом.
  2. Заручиться поддержкой – помогут близкие люди, можно худеть с другом, подругой или найти специальный форум, проект.
  3. Избавиться от вредных привычек – алкоголь, курение, чрезмерная страсть к кофеину, склонность к поздним (под утро) отходам к сну.
  4. Больше двигаться – не отказываться от прогулок на свежем воздухе, чаще гулять с собакой, регулярно проводить уборку дома.

Многие люди также пытаются найти таблетки, помогающие похудеть без вреда для здоровья. Такие средства существуют, но найти их трудно, так как на рынке много пустышек, а то и вредных добавок. Лучшие препараты: пиколинат хрома, L-карнитин или альфа-липоевая кислота.

На заметку! Врачи назначают часто Сибутрамин, Орлистат или Метформин. В рядах новых препаратов отмечаются Нейросистема 7, Keto Slim, Биокомплекс, Ксеникал, Экстраслим. Назначение выполняется только по показаниям.

Заключение

Многие люди, конечно же, интересуются, реально ли похудеть на 5 кг без вреда для здоровья или сбросить 10 кг без последствий. Да, способы имеются. Важно определиться с целью и осознать – быстрого, но здорового итога в большинстве случаев не бывает.

Лучше запастись хотя бы 1–2 месяцами терпения. При этом достаточно изменить питание, включить в жизнь спорт и наладить сон, отдых.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...