Материал подготовлен специально для юных представительниц прекрасного пола. Здесь вы узнаете, какие существуют особенности и возможности организма в таком возрасте. Сможете понять, как считать калории, чтобы самостоятельно определять свой рацион.

Подобраны лучшие диеты, приводящие к отличным результатам. Правила, как похудеть девушке без риска для здоровья, помогут найти оптимальный способ, методику или нужные спортивные техники, чтобы составить индивидуальную программу.

Профессиональные советы и сильная мотивация послужат хорошим подспорьем для достижения цели и получения желаемого эффекта.

Сколько калорий нужно сжигать девушке, чтобы похудеть

В середине XX века учёный Макс Вишновский выяснил, что 1 кг жира соответствует 7700 ккал. Именно такой дефицит и нужно соблюдать. Однако следует помнить, что при похудении уходит не только жир.

Диетологи не рекомендуют худеть в стремительных темпах. Достаточно избавляться по 2-4 кг жировой прослойки в течение месяца. Если рекламируется похудение на 20 кг за месяц, то это нереальный результат.

Таких достижений можно добиться примерно за полгода. При этом нужно не только питаться низкокалорийной едой, но еще и активно заниматься спортом.

Обратите внимание! Во время похудения утрачивается не только масса жировой прослойки, но также выводится вода, а иногда и уменьшаются в объемах мышцы (в зависимости от того, какую пищу человек употреблял). Поэтому к результатам часто приписывают все эти потери, а не только то, что было убрано путем жиросжигания.

Первое, что потребуется – выяснить, сколько калорий нужно сжигать девушке, чтобы похудеть. Избавление от лишних килограммов основывается на главном принципе, подразумевающем дефицит калорий.

Энергию человек получает при поедании пищи, затем организм круглосуточно перерабатывает и распределяет её на необходимые процессы жизнедеятельности. Расходование калорий идёт и на любую физическую активность (уборку, ходьбу, бег).

Примеры траты калорий за 1 час при весе в 60 кг:

  • ночной сон – 36–40 ккал;
  • офисная работа за компьютером – 80–84 ккал;
  • размеренная ходьба – 290–310 ккал;
  • плавание в спокойном темпе – 350–370 ккал;
  • велотренажёр – 500–510 ккал;
  • бег в среднем темпе (9–10 км/ч) – 600–620 ккал.

Чтобы найти ответ на вопрос о том, сколько калорий нужно сжигать девушке, чтобы похудеть, необходимо сначала создать дефицит калорий. Это такое количество энергии, которое организм будет сжигать за счет распада клеток жировой ткани.

Для этого потребление калорий уменьшают, а расход калориев увеличивают. Например, за неделю понадобиться создать дефицит калорий в 3850 единиц (550 ккал/день), чтобы избавиться от 2 кг жирового запаса.

Формула для нахождения калорийности питания, чтобы знать, как похудеть за неделю девушке на диете и тренировках:

9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст – 161 = Норма килокалорий

Примечание: Вес используем в кг, а рост в см. В зависимости от того, какая у девушки двигательная активность, используется коэффициент активности.

Если малоподвижный образ жизни, результат вычисления по формуле умножается на 1,2. При тренировках 1-2 р/неделю – 1,375. При средней активности – 1,55. Высокая активность – 1,725. Для спортсменок – 1,9.

ТОП эффективных способов похудеть девушке в домашних условиях

Сбросить лишний вес вполне реально в домашних условиях. Нужно лишь предварительно подготовить свою программу. Для этого необязательно платить деньги за частную консультацию диетолога или фитнес-тренера.

Хотя, конечно, специалист учтет все особенности вашего телосложения, организма, генетической предрасположенности к полноте, привычек в питании и другие нюансы, чтобы составить индивидуальную программу.

Способ 1 – Грамотная организация

10 правил, как быстро похудеть девушке, правильно организовав весь процесс:

  1. Определите, сколько килограмм вам нужно убрать.
  2. Посчитайте калории своего рациона.
  3. Сделайте меню сбалансированным на основе соотношения БЖУ.
  4. Уменьшайте порции.
  5. Пейте простую очищенную воду по стакану или полтора за 20-30 минут до приема пищи. Это поможет поддерживать нормальный водно-липидный баланс в организме и даст ощущение некоторой наполненности желудка. Такой способ отлично помогает не переедать.
  6. Ешьте больше овощей, чем мяса или каш. Как минимум их должно быть половина в тарелке.
  7. Обзаведитесь весами (в том числе и кухонными).
  8. Не понижайте слишком сильно калорийность питания. Критическая отметка для девушек – 1200 ккал/сутки.
  9. Сделайте ревизию на кухне – уберите все вредные продукты и вместо них закупите полезные.
  10. Не забывайте делать перерасчет калорий после того, как потеряли каждые 4-5 кг.

Обратите внимание! Соблюдение питьевого режима не подразумевает употребление кипяченой или газированной воды. Нужно пить простую, но очищенную, либо минеральную (из чистого природного источника) воду.

Способ 2 – Действенный фитнес

Правила, как похудеть девушке без диет: количество часов, отведенных на тренировки, не должно быть меньше 5-ти за неделю. Активные нагрузки следует чередовать с более ослабленными – например, бассейн, фитнес, йога, бег, велокатания.

Выбирайте для себя оптимальное количество занятий в неделю, а также по длительности. Например, 3 сеанса по часу. Не пренебрегайте разминкой (чтобы не было растяжений) и заминкой (во избежание защемлений).

Следите за правильным дыханием во время тренировок (вдыхайте носом, выдыхайте ртом). Кстати, питание все-таки придется пересмотреть. Нужно убрать все вредные продукты из своего рациона.

Дополнительно можно сжигать калории, если ходить пешком, вместо использования общественного транспорта и лифта.

Способ 3 – Идеальное меню

Несколько правил для составления хорошего меню, чтобы сбросить лишний вес:

Во-первых, не используйте соль. Она удерживает влагу в клетках, вызывая отечность, часто воспринимаемую как полнота. Во-вторых, помните, что углеводы важны. От них отказываться совсем нельзя. Просто углеводную пищу ешьте до 12-14 часов дня.

Норма за сутки потребления белков/жиров/углеводов (БЖУ) – 40/20/40 процентов. В тарелке должно быть больше растительной пищи – на 50-70%. Жиры лучше брать растительного происхождения – орехи, масла, некоторые фрукты (напр., авокадо).

Эффективно худеть, если вместо печенья или пирожков, перекусывать коктейлями (овощными, фруктовыми, ягодными смузи, к примеру). В них можно добавлять также и мелко смолотые злаки, сухофрукты, орехи или свежую зелень.

Такие питательные коктейли – хороший ответ на проблему, как похудеть лицом девушке и отличный способ, заменить настоящий полноценный обед или ужин. Их удобно заготавливать утром и брать с собой на работу в бутылке.

Смузи отлично подойдут для питания в дороге. Они очень вкусные, полезные и не дадут соблазниться на еду в придорожных или привокзальных кафе.

Способ 4 – Вспомогательные средства

Дополнительно для похудения используют: парилки в банях или саунах; обертывания «не дышащей» пленкой прогулки; массажи (хорошо помогает девушкам с фигурой груша).

Обертывания хорошо помогают похудеть в животе, руках, боках и бедрах. Перед окутыванием тела пищевой пленкой, нужно намазать его предварительно приготовленной пастой. Составы могут быть разными.

Существуют два вида обертываний: разогревающие и холодные. Первые подразумевают использование в приготовлении паст таких компонентов, как: перец, куркума, корица, имбирь. Вторые не содержат в составе мазей разогревающих ингредиентов.

Хорошим стимулятором метаболизма являются листья ламинарии или других морских водорослей.

Использовать нужно любую возможность, чтобы двигаться физически. Особенно это относится к людям, работающим на сидячей работе. Если, к примеру, в обеденный перерыв у вас остаются свободные 15 минут, лучше их использовать для прогулок, а не общения в социальных сетях.

Даже 3 или 4 раза 15-минутных прогулок во время перерыва на работе способны заменить одну часовую кардио-тренировку, велодорожку или занятия на велотренажере.

Способ 4 – Сбалансированная диета

Этот вариант подходит в случае, если сбросить нужно совсем немного. Чистое, качественное питание с балансом нутриентов – настоящее спасение для тех, кто по каким-то причинам не может использовать другие способы.

Здесь нет ничего сложного, только простые правила, которые легко ввести в свою жизнь.

Как питаться девушке, чтобы похудеть:

  1. Избавиться от «пищевого мусора». Продукты, подлежащие обязательной чистке: сладости, соусы, снеки, газированные напитки.
  2. Заменить быстрые углеводы медленными. Вместо белого хлеба покупать слайсы, хлебцы или зерновой хлеб без добавок. На гарнир готовить гречу, бурый или дикий рис, овсянку, другие крупы.
  3. Не забывать о белке. Нутриент содержится в нежирной говядине, курице, индейке, рыбе и морепродуктах, твороге и сырах.
  4. Обязательно включать клетчатку. Овощи – в каждом приёме пищи. Ягоды и фрукты употреблять умеренно. Добавлять отруби.

Не менее важна обработка продуктов. Лучшие варианты: готовка на пару, варка или тушение, запекание. Если нравится обжарка, то рекомендуется брать масло кокоса или гхи.

В сбалансированной диете важно место отводится воде – норма за день составляет не менее 1,5–2 литров. Допускается чай, травяные отвары.

Способ 5 – Сокращение потребления сахара

Пищевая индустрия всё быстрее развивается, и не всегда в положительную для потребителей сторону. Например, сахар не только выпускают в чистом виде, но и добавляют в те продукты, где он вообще не требуется. Потому норма за сутки превышается в несколько раз, что активизирует набор веса.

Суточная норма потребления сахара для девушек в 15 лет – 22,5 г (4,5 ч. л.). От 18 до 30 лет – 25 г, или 5 маленьких ложек. Для женщин до 50 лет количество сахара возвращается к подростковой норме.

Присутствие этого кристаллического порошка отмечают в газированной воде и кондитерских изделиях, пасте, хлопьях на завтрак, соусах. Рекомендуется перед покупкой внимательно изучать информацию на этикетках.

Разумно будет также перестать пить чай с сахаром. Этих простых правил достаточно для того, чтобы вес медленно, но эффективно начал снижаться.

Способ 6 – Зарядка или вечерняя пробежка

Современный мир диктует свои правила, поэтому зачастую не хватает времени на полноценное занятие в спортзале.

Из ситуации довольно очевидный выход – утренняя зарядка или вечерняя пробежка. Всё зависит от учебного или рабочего графика и особенностей биоритмов.

Особенности:

Зарядка. Упражнения с утра тонизируют и активизируют расход калорий, пробуждают мышцы. Лучше сделать зарядку утренним ритуалом наравне с чисткой зубов, чашкой кофе. Упражнения, интенсивность и количество повторов желательно регулярно менять. Длительность – 10–15 минут.

Пробежка. Разовая тренировка не принесёт результата. Лучше ежедневно выполнять короткие забеги по 20–30 минут в спокойном темпе. Варианты для бега: парк, улица, беговая дорожка дома.

Это не единственные варианты. Например, бег можно заменить любым другим кардио дома: прыжками на скакалке, велотренажёром, степпером.

Для занятий также подойдут интервальные (круговые) тренировки с собственным весом. По желанию допускается йога, пилатес, другие виды фитнеса.

Способ 7 – Активность в течение дня

Если сбросить лишний вес хочется без изменения привычного питания, то надо максимально повысить физическую нагрузку в течение суток.

Так как похудеть девушке без диет? Рекомендуется добираться до работы, места учёбы, магазина и обратно домой пешком или на велосипеде. Прогулка, уборка, готовка и игра с ребёнком или питомцем – ещё одни способы потратить энергию с пользой.

Перечисленные варианты благоприятно влияют не только на похудение. В ряде случаев такая активность спасает при невозможности заниматься спортом.

Это экономит деньги, так как не нужно тратиться на транспорт, легко вписывается в график, а также улучшает настроение, что помогает достигать цели.

Способ 8 – Детокс

Чистка организма – популярный вариант того, как похудеть за неделю девушке. Именно такой срок считается оптимальным для детокса.

Уходит при этом до 3–5 килограммов. Направленность этой системы питания заключается в чистке от шлаков и токсинов органов желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Принципы:

  • подготовка за месяц – исключение жирных продуктов, простых углеводов (сахара, сладостей, хлеба);
  • за 10 дней до детокса удаление из рациона рыбы, мяса, морепродуктов;
  • частые приёмы пищи (в среднем 5–6), маленькие порции;
  • основа рациона – сезонные овощи, фрукты и ягоды, злаки, зелень, отвары на травяной основе и чаи;
  • минимальное использование в блюдах соли, специй и приправ;
  • вода с лимоном утром на голодный желудок, завтрак через полчаса;
  • соблюдение питьевого режима – не менее 2 литров воды в сутки;
  • нормализация сна, избегание стрессов, конфликтов.

Польза для худеющих людей: снижение веса тела, улучшение состояния кожи и волос, ногтей. Стабилизируется давление, нормализуется уровень холестерина, укрепляется иммунитет.

Налаживается работа пищеварения, а кишечная трубка заселяется полезной микрофлорой.

Реальные диеты для девушек

как быстро похудеть девушке

Несколько важных замечаний, как питаться девушке, чтобы похудеть: готовьте блюда только на пару, варите, тушите ил запекайте в духовке. Жарить нельзя.

Для одного приема пищи достаточно 2-3 блюд. Делайте питание дробным – распределите на 5-6 приемов пищи за весь день.

Разгрузочные дни не должны быть чаще одного раза за неделю. Если очень любите сладкое, ешьте понемногу и только на завтрак. За весь день активности вы сможете сжечь полученные организмом углеводы.

Подобранные диеты получили отличные отзывы о реальном эффекте похудения и сохранении при этом здоровья. Монопитание (когда в течение нескольких дней нужно есть только один какой-то низкокалорийный продукт) во много приводят организм к стрессовому состоянию.

После такого похудения быстро возвращается утерянная масса – организм будет пытаться накапливать калории в состоянии стресса. Поэтому все стрессогенные факторы убираем, не пользуемся также диетами или иными средствами для похудения, которые приводят тело в состояние стресса.

Диета 1 – 5 на 5 (5 кг за 5 дней)

Схема питания рассчитывается на короткий срок — 5 дней, за которые можно потерять 5 кг, а потому не причиняет вреда, хотя и строится по принципу моно-питания.

Меню довольно разнообразное, но на каждый день определяется одна группа продуктов. Всего 5 этапов.

Программа:

День 1 (мясной). Рацион включает курятину, индейку, кролика, телятину. Идёт 3 приёма пищи, порции по 150–200 г без добавления соли. Задача – старт похудения, формирование запаса белка.

День 2 (овощной). Блюда: утром чашка салата из помидор с огурцами; на обед рагу из лука, кабачков и баклажанов; вечером картофель с капустой. Заправлять маслом оливы. Запасается клетчатка, стартует жиросжигание.

День 3 (фруктовый). Основа – плоды с минимумом сахаров: грейпфруты, яблоки, груши и лимоны. Запрещены бананы, виноград, персики и манго. Задача – поставка глюкозы, улучшение настроения, возвращение тонуса.

День 4 (злаковый). Это геркулес, гречка, бурый рис, киноа и ячмень. Идёт 3–4 приёма по 6–8 больших ложек. Можно добавить любые орехи. Задача в очищении ЖКТ, утилизации жиров, насыщении энергией.

День 5 (творожный). Те же 3 или 4 приёма по 5–7 столовых ложек. Задача в активном понижении веса (на 2 или 3 килограмма) и восстановлении водно-солевого баланса. Творог лучше брать низкожировой.

Почему нужно выбрать диету «5 на 5» – жировые запасы сжигаются активно за короткий срок, при этом вес не возвращается обратно.

Другие плюсы: организм не обезвоживается, объём мышечной ткани не меняется. Этот метод похудения не вредит, что позволяет повторить программу через 1 неделю.

Диета 2 – Сигнальная

Принцип несложный – за основу берется сигнальная система. Например, используем классические цвет светофора и буквенные обозначения.

Помечаем для себя все запрещенные продукты и напитки красным цветом (А), те, которые можно употреблять в ограниченном количестве – желтым (В) и разрешенные продукты – зеленым (С).

Примерно так это выглядит по продуктовой корзине:

Разрешенные продукты
Группа А (красная) Группа В (желтая) Группа С (зеленая)
— блюда ресторанов «фаст-фуд»;

— ГМО;

— жирное;

— копченое;

— майонез;

— маргарин;

— выпечка на дрожжевом тесте;

— кондитерские изделия с кремом;

— сладкие соки и газировки;

— алкоголь, энергетики.

— зерновые каши;

— макароны из твердых сортов пшеницы;

— мясо нежирное;

— грибы;

— сыры твердые;

— сметана;

— кофе;

— чай;

— фрукты сладкие;

— пресная выпечка;

— молоко;

— домашние острые соусы.

— кисломолочное – творог, кефир и другое;

— морепродукты;

— рыба;

— яйца;

— овощи свежие;

— овощи запеченные или приготовленные на паровой бане;

— фрукты не слишком сладкие;

— ягоды;

— орехи;

— мед.

Такая диета отлично структурирует в сознании, какие продукты потреблять во время похудения, какие отложить на потом, а от каких вовсе отказаться.

Эффект от этой системы питания заметен уже в первую неделю. Не совмещайте употребление продуктов из разных групп. Если используются продукты группы А, тогда нельзя увеличивать их число более

Диета 3 – Белковая

Эффективность – похудение на 10 кг за 1,5-2 месяца.

Много белка содержится в следующих продуктах: молоко и его производные (творог, кефир, сметана, йогурты и т.д.); орехи; яйца; овсяная каша; авокадо; нежирное мясо курицы, индейки (любое другое нежирное мясо); рыба, креветки.

Обратите внимание! Орехи (грецкий, фисташки, миндаль) богаты растительными жирами и клетчаткой. Их жиры легче усваиваются человеческим организмом, чем при потреблении животных жиров.

Молоко кроме белка содержит также 8 других компонентов, которые будут полезны для здоровья (например, калий, кальций, фосфор, магний, ненасыщенные жирные кислоты, ретинол, аскорбиновая кислота, бета-каротин).

Примерное меню:

День 1. Два отварных яйца и запечённое куриное филе. Зелёный чай (без сахара). Мясной бульон, огурец. Апельсин. Красная рыба, овощной салат.

День 2. Омлет из 2 яиц. Горсть орехов. Овощной суп с курятиной, рыбная котлета, салат из моркови, капусты. Ряженка. Овощной рагу.

День 3. Низкожировой творог, яблоко. Натуральный йогурт. Щи без мяса с картофелем. Зелёный чай. Тушёные баклажаны, морковь, лук, капуста.

День 4. Тушёные грибы с овощами. Кофе. Уха, куриная котлета и овощи. Творог с изюмом. Индейка на гриле, овощи.

День 5. Омлет из 2 яиц с луком, помидорами. Грейпфрут. Салат из зелени и огурцов, куриный суп. Апельсиновый сок. Рыба на пару, овощи.

День 6. Отварное яйцо, ржаной хлеб с сыром. Орехи. Овощной салат, суп с грибами и курицей. Груша. Рагу с грибами.

День 7. Протеиновый коктейль на воде. Грейпфрут. Брокколи, стручковая фасоль на пару, куриное филе. Кефир. Салат из овощей и тунца.

На вторую неделю меню строится по схожему принципу – можно чередовать и видоизменять блюда. Упор делается на белковые продукты, фрукты с овощами и зеленью.

Исключается весь «пищевой мусор», соль или специи по вкусу, но в небольшом количестве. Питьевой режим стандартный (2–2,5 литра воды).

Жиры (красная рыба, орехи, оливковое масло и авокадо) должны быть обязательно в рационе. Количество – не более 1 г на 1 кг веса.

Компоненты блюд можно заменять. Например, вместо пикши (рыба с белым мясом) использовать семгу или горбушу (нежирные рыбы с красным мясом). Добавляйте к завтраку яйца отварные. Жаренные есть не желательно.

Хорошо к салатам добавлять орехи, соевый сыр тофу, авокадо, креветки, оливки или маслины. Главное подбирать белковую пищу нежирной.

Диета 4 – Химическая

Этот тип питания разработал Усама Хамдий. Диета позволяет похудеть на 20 кг за месяц. Суть – упор на белковую пищу, что запускает в организме химические реакции, ориентированные на расщепление жировых отложений.

Разрешённые продукты:

  • перепелиные и куриные яйца;
  • мясо – курятина и индейка без кожи, говядина, кролик, субпродукты;
  • белая рыба свежая и консервированная, морепродукты, водоросли;
  • молочная продукция – творог и твёрдые сыры;
  • фрукты – все, кроме бананов, винограда, манго и авокадо, персиков;
  • ягоды – любые, кроме клубники;
  • овощи и зелень – все, кроме картофеля, тыквы, свёклы и консервации;
  • хлеб – из цельного зерна, отрубей, муки низших сортов;
  • напитки – травяные отвары, чаи, кофе, цикорий, чистая вода.

Из явных запретов: алкоголь, сладости, белый хлеб, сахар и мёд, жирные блюда или консервы в масле. Соль ограничивается до минимума.

Способы обработки: варка, запекание, гриль, готовка на пару. Важно правильно выходить из диеты, постепенно вводя в рацион жирное мясо, крупы и растительные масла.

Примерное меню:

Неделя 1 и 2. Завтрак одинаковый – половина грейпфрута или апельсин и 2 куриных или 5 перепелиных яиц. Обед – фруктовый салат или фрукты; мясо/рыба/яйца с овощами и цитрусом; зерновой хлеб с сыром и томатом. Ужин – мясо/рыба/яйца с овощами или без, 1–2 раза в неделю цитрус.

Неделя 3. Одна группа продуктов на весь день, а порции неограниченные. Понедельник – фрукты, вторник – овощи на пару, среда – фруктовая или овощная смесь. Четверг – рыба с листовым салатом, пятница – птица или мясо с овощами, суббота – один вид фруктов; воскресение – фрукты.

Неделя 4. Продукты распределяются на приёмы пищи и порции. Обычно на день берётся 1 цитрус или 1 яблоко, мясо или рыба, салат из огурцов и помидоров, хлеб из зерна. Творог, сыр, листья салата – 1–2 раза в неделю.

Плюсы химической диеты: эффективность, сохранение результата похудения и очищение организма, контроль чувства голода. Продукты доступны, а рецепты просты.

Недостатки: строгость соблюдения правил, однообразие, ограниченное меню, маленькие порции, отсутствие перекусов.

ТОП упражнений для похудения девушкам

Спорт – второе важное условие для похудения после питания. Любая нагрузка в течение дня ускоряет метаболические процессы, активизирует сжигание жира и повышает тонус.

Первое, что советуют специалисты – кардио. Однако для поддержки формы и избавления от лишнего веса не меньше важны силовые упражнения. Разберём их в зависимости от части тела, на которую приходится основное действие.

Для рук и плечевого пояса

Женщины часто сталкиваются с жировыми отложениями или дряблой кожей на руках выше локтя. Происходит это по разным причинам: от генетики до образа жизни.

Особенно подвержены негативным изменениям возрастные женщины. К тому же, верхние конечности нагружаются меньше, чем ноги или корпус.

Как похудеть в руках девушке и в плечах:

Обратные отжимания
Обратные отжимания

Обратные отжимания. Точечное действие на трицепсы. Нужно взять стул, встать спиной и поставить ладони на край, а затем выполнять сгибания и разгибания в локтевом суставе. За 1 подход – от 15 до 25–30 раз.

Продольная планка в движении. Задействуются и плечи. Исходная поза – планка на прямых руках, ноги рядом. Шагнуть влево правой рукой, левой ногой, повторить с левой рукой и правой ногой. По 3 шага в обе стороны.

Ножницы
Ножницы

Ножницы. Движения отлично прорабатывают внутренние, внешние части рук. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперёд на уровне плеч, а затем расставить в стороны и свести как ножницы. Делать от 20 до 50 раз.

Для похудения в руках подходят любые отжимания – со стоп, с колен, от опоры в виде стула или стены. Выбор основывается на степени тренированности, ведь упражнения отличаются уровнем сложности. При отжиманиях задействуются и мышцы груди, а эта зона требует не меньшего внимания.

Для живота и боков

В женщинах физиологически заложено скапливание жира в животе, особенно в его нижней части. Потому избавиться от отложений с этого места часто крайне трудно.

Однако имеются упражнения, направленные на проработку мышечных групп в области пресса, которые помогут снизить количество жировой ткани.

Примеры:

Скручивания
Скручивания

Скручивания. Нужно лечь на спину, ноги вытянуть. За счёт мышц пресса бедра поднять и подтянуть к корпусу, лопатки прижаты. Ноги сгибаются под углом 90 градусов. Акцент как раз идёт на низ живота. Выполнять по 15–40 раз в 3–5 подходов.

Планка
Планка

Планка на прямых руках и с упором на локти. Держать положение по 30–90 секунд, выполнять от 3 до 5 раз с отдыхом в 30–40 секунд. Обычно для тренировки составляется комплекс из разных видов планки.

Другие разновидности скручиваний на пресс: боковые, обратные, с поворотами корпуса и косые, велосипед. Дополнительные положения в планке: с поднятой ногой, боком с упором на локоть. Результат упражнений: талия сужается, кожа становится упругая, а живот – плоский.

Для ног и ягодиц

Ещё одна зона женского тела, где скапливается жир в большом объёме – бёдра. Особенно это касается девушек с фигурой груша. На ягодицах и ногах зачастую локализуется целлюлит. Поэтому важно включать в тренировку упражнения на нижнюю часть тела с акцентом на разные группы мышц.

Примеры:

Выпады
Выпады

Выпады вперёд. Во время шагов спина прямая, слегка прогнутая в месте поясницы. Выставленная вперёд нога сгибается под углом 90 градусов, а опора акцентируется на пятке. Колено не выводится за носок. Выполнять по 8–12 раз на каждую ногу в 3–4 подхода.

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину, прижать лопатки, ноги согнуть и поставить на стопы. Техника – поднять таз чуть выше параллели, затем задержать позицию на 3–5 секунд с напряжением мышц и опустить таз. В 1 подходе делать по 15–40 раз.

Приседание плие
Приседание плие

Приседания «Плие». Ноги поставить широко, носки повернуть в стороны, корпус удерживать прямо. Движение начинается с опускания таза, спина при этом чуть прогнута в пояснице. Нижняя точка – чуть ниже параллели пола. Делать по 15–30 раз в 3–5 подходов.

В выпадах участвуют все мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание колена в суставе. При ягодичном мостике акцент смещается к ягодицам, прессу.

Присед «Плие» задействует внутреннюю сторону бёдер, ягодичные мышцы. Каждое из упражнений стимулирует приток крови, усиливающий распад липидов.

Для лица

У женщин лицо также иногда бывает восприимчиво к скоплению жира, отёкам. Липиды собираются в подкожной клетчатке на лбу, скулах, подбородке. Такую проблему легко решить с помощью специальной системы упражнений.

Примеры: за уголки рта поднять щёки как можно ближе к глазам, удержать позицию на 8–10 секунд, отпустить, сделать 2–3 серии по 15–18 раз; Надуть щёки на возможный максимум, задержать на 4–5 секунд, сложить губы в трубочку и выпустить воздух, затем широко улыбнуться.

Подобная гимнастика – ответ на то, как похудеть лицом девушке. Многие люди настроены скептически, но эффект появляется, если выполнять эти упражнения регулярно. Лишний жир уходит, ведь стимулируется работа мимических мышц.

Лучшая фитнес-программа для похудения

Сегодня в ТОПе наилучших комплексов упражнений, после которых реально худеют все – это интервальные программы. Они помогут найти оптимальные методики, как похудеть в руках девушке, бедрах, животе или в плечах. Заниматься можно через день. Движения подбирают для всех групп мышц.

Суть тренировки проста — вы выполняете упражнения без перерыва (максимум 10 сек), затем отдыхаете 1-2 минуты и повторяете круг заново. Все для того, чтобы заставлять пульс усердно работать в том режиме, когда начинают сжигаться ваши калории.

Занимаясь в тренажерном зале или на стадионе, в парке, хорошим помощником будет фитнес-трекер. Такой браслет с цифровым табло дает достоверную информацию о состоянии вашего пульса, количества пройденных шагов и даже, сколько калорий вы потратили при выполнении конкретной физической нагрузки. На этих данных легко выявлять достижения, планировать последующие задачи.

Интервальная тренировка как средство для похудения

Помимо оптимистичных заявлений учёных о пользе интервальных тренировок для похудения, у них есть масса других преимуществ. Во-первых, интервальная тренировка не должна быть долгой. К примеру, в Японии специально для офисных служащих, в силу особенности профессии ведущих малоподвижный образ жизни, был создан так называемый «протокол Табата».

Он длится восемь минут: это восемь периодов нагрузки по сорок секунд, перемежаемых двадцатисекундным отдыхом, но это нагрузка, выполняемая практически на пределе возможностей и скорости.

В целом, все интервальные тренировки построены по этому же принципу, разница в предельной интенсивности и, собственно, разбивке по временным интервалам: начинающим предлагают делать, скажем, минуту работы, минуту отдыха.

Однако, нужно понимать, что если вы видите программу с разбивкой на десять и более минут, это можно назвать интервальным тренингом разве что технически. Основная идея высокоинтенсивного тренинга больше напоминает спринт: нужно выложиться на полную на коротком промежутке, именно такой тип нагрузок запускает эффективное жиросжигание.

Лучше делать по восемь-десять минут таких тренировок каждый, чем по два часа три раза в неделю мучить велотренажёр. Во-вторых, для простейших интервальных тренировок вам не понадобится никаких снарядов, кроме, разве что, коврика для йоги, хотя разнообразные приспособления, к примеру, гири удобного для вас веса, сделают тренировки интереснее.

Важно понимать одну вещь: интервальные тренировки — это метод, основанный на том, что вы делаете со своим пульсом с помощью упражнений. Иными словами, это комплекс мер, направленный на соединение в одном месте и в одно время нескольких факторов, а именно — физической нагрузки и сердечного ритма.

Если вы намотаете на беговой дорожке сто калорий за час, это вам едва ли даст что-нибудь, кроме, разве что, чувства удовлетворения, пока вы не узнаете, что это примерно треть небольшой шоколадки.

Интервальные тренировки запускают процесс жиросжигания, а регулярные интервальные тренировки позволяют начать перестройку определённых систем организма, а не просто успокоить совесть насчёт последнего тортика.

Итак, можно взять за основу схему той же Табаты, то есть 40/20 секунд, или же облегчённый вариант, минута/минута, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности, главное — поддерживать высокий пульс: в период нагрузок вы должны быть в состоянии только дышать, в период отдыха — говорить, но немного, в основном, просить о пощаде, если вам в голову приходят другие темы, значит, вы тренируетесь недостаточно усердно. Теперь взглянем на набор упражнений:

Берпи
Берпи

Бурпи. Король интенсивности. это упражнение хорошо тем, что его можно подстроить под ваши возможности. Самый сложный вариант: в упоре лёжа вы делаете отжимания, в положении стоя — прыжок с хлопком над головой.

Отдельные энтузиасты в прыжке подтягивают колени к животу, однако, такого не практикуют даже в морской пехоте, делайте на своё усмотрение, но десять таких бурпи произведут впечатление на кого угодно, так что к этому можно стремиться.

Чтобы упростить бурпи, можно убрать отжимание внизу, прыжок вверху, в результате остаётся только как можно более энергичный переход из стоячего положения в упор лёжа.

Приседания с подъёмами рук. Самый простой вариант: сесть, коснуться руками пола, затем встать и поднять руки к потолку. Звучит просто, пока вы не попробуете сделать это быстро: упражнение задействует всё тело и легко разгонит дыхание. Лучше всего будет, если вы возьмёте в руки небольшой вес.

Бабочка. Лягте на пол (наконец-то!), вытяните ноги, желательно, чтобы в нижнем положении ступни были в 10-15 сантиметрах от пола и делайте амплитудные движения вверх-вниз, постепенно поднимая ноги, пока они не будут смотреть в потолок.

Еще некоторые варианты упражнений для круговой тренировки: прыжки со скакалкой; бег на месте; планка; махи ногами; отжимания; скалолаз; скручивания; прыгающий Джек.

Кому нельзя худеть

Любые тренировки противопоказаны только что родившим женщинам, перенесшим операции, травмы. Сначала необходимо дать телу время на восстановление. После родов разрешается начать худеть по прошествии 2-3 месяца. Большие физические нагрузки не назначают также и беременным женщинам.

Интенсивные занятия противопоказаны: людям, страдающим от обострений язвы, гастрита; женщинам в периоды менструальных циклов; имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Девушкам в 15 лет нельзя прибегать к низкокалорийным диетам. В этом возрасте продолжает формирование костная (до 25 лет), эндокринная системы. Может сбиться и без того еще не устойчивый гормональный фон. Тогда от лишнего веса будет еще труднее избавляться.

Похудение – сложное испытание для организма, даже без строгих ограничений в питании. Поэтому не каждой девушке это пойдёт на пользу. Нужно учитывать физиологические особенности, возраст, состояние здоровья. Не имеет значения изначальный вес, а также цель (худеть можно и на 5 килограмм, и на 50).

Противопоказания:

Беременность и лактация. При вынашивании ребёнка совершенно обычно набирать вес. Ограничения в питания же приведёт к недостатку полезных и питательных веществ, что скажется на развитии, здоровье плода. Время лактации – тоже не лучшее время для диеты, так как от употребляемых в этот период продуктов зависит качество молока.

Подростковый возраст. Диетические программы помешают нормальному переходу от девушки к женщине. Идёт нарушение гормонального фона и ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Климакс. В этот период происходят серьёзные изменения в гормональной составляющей, поэтому женщины набирают вес. Однако худеть в период менопаузы не рекомендуется, особенно нельзя ориентироваться на диеты с жёсткими ограничениями. Лучше просто поддерживать форму.

Общий пункт для мужчин и женщин – сильный стресс или болезнь. Похудение же усугубит и без того неприятное состояние, не даст полностью поправиться и восстановиться. Если имеется желание подкорректировать фигуру, то отложить планы до выздоровления будет лучшим решением.

Советы и мотивация

Если взглянуть на всё, перечисленное выше, то у вас может сложиться мнение, что похудение – крайне трудное, невозможное занятие. Однако это не так, ведь добиться результата можно без изнуряющих диет, выматывающих тренировок.

Хотя и это не должно останавливать, если обозначена конкретная цель, которой хочется достичь. Поставьте эту цель и стремитесь к ней!

Профессиональные рекомендации, как правильно похудеть девушке:

Ставьте перед собой только реально достижимые цели. Например, убрать 1 или 2 кг за неделю.

Используйте мобильные приложения, чтобы следить за своими достижениями, движениями по графику.

Меняйте свой режим питания не методом исключения каких-нибудь продуктов, а путем ввода нового, но такого, чтобы вам нравилось. Тогда нездоровые продукты сами отпадут. Со временем их просто не захочется есть.

Сладкие напитки заменяйте чаем с медом, травяными отварами, минеральной водой слабой, натуральной газации, обыкновенной водой, компотам из сухофруктов или замороженных ягод.

Чтобы простую воду было приятнее и вкуснее пить, добавляйте к ней дольки лимона, апельсина, пару листочков свежей мяты или несколько ягод.

Готовьте себе всегда высокобелковый завтрак. Тогда вы на протяжении дня будете ощущать себя сытой и не переедать.

Ешьте обязательно рыбу 2-3 раза в неделю. Это насытит организм достаточным количеством фосфора, полиненасыщенных кислот (ОМЕГА-3, -6 или -9). Вы избавите себя от сбоев сердечнососудистой системы во время активных тренировок.

Не менее 3-х раз в неделю делайте основным блюдо из растительных продуктов. Например, овощные или фруктовые салаты, рагу, запеченные или фаршированные овощи и другое.

Не стоит увлекаться тренировками, которые рассчитаны на увеличение мышечной массы мужчин. Девушкам показаны совсем другие упражнения.

Распределите свои задачи по дням, неделям и месяцам. Не нагружайте себя сразу большим количеством тренировок, скудным питанием и каким-нибудь процедурами (обертыванием, плаванием, походами в баню).

Не думайте, что за месяц или даже 2 реально похудеть на 50 кг. Все нужно делать поступательно и ставить перед собой реальные цели. Это касается любых ситуаций, когда вам требуется убрать слишком большой вес или всего несколько кг.

Отличные мотиваторы:

  1. Выбирайте только вкусные и полезные меню. Тогда вам всегда будет хотеться сидеть на диете.
  2. Создайте свой кулинарный клуб. Так будет веселее.
  3. В поездку за город берите с собой низкокалорийную еду, тогда не придется останавливаться, чтобы зайти в придорожный ресторан фаст-фуда.
  4. Идеальное решение питаться фруктами или ягодами круглый год – заморозить, все, что можно. Так продукты сохранят свою свежесть и витамины.
  5. Создавайте разные визуализаторы. Они всегда поднимут настроение и мотивацию.
  6. Инициируйте забавные дружеские соревнования по похудению.
  7. Используйте не доминирующую руку (напр., левую, если вы – правша), чтобы набирать еду во время обеда или ужина. Это поможет не переедать.

Знайте, чтобы худеть без тренера и диетолога, достаточно много двигаться и правильно питаться. Скучные и строгие диеты необязательно принесут желаемый результат. Даже если удастся с их помощью одолеть лишний вес, организм начнет вновь откладывать калории в лишний вес.

Так он пытается нейтрализовать стресс, который получает благодаря изнурительному скудному питанию. Теперь хорошая новость – лучшим вариантом для похудения является вкусная и здоровая диета. Есть возможность выбрать свои любимые продукты среди овощей, фруктов, ягод и других, которые легко усваиваются и питают организм полезными микроэлементами.

Если хочется сделать процесс похудения увлекательным, заведите специальный блог или наполняйте регулярно информацией свою страничку в социальной сети. Откройте в интернете клуб по вегетарианской, диетической кулинарии.

Он может быть любой другой тематики, связанной с похудением. Когда за вами стоит целая команда друзей, тоже стремящихся похудеть, либо же вас желают услышать многие люди, вам некогда будет расслабляться. Чувство ответственности, творческий подход, организаторские моменты – все это каждый день будет вдохновлять на то, чтобы продолжать худеть.

Заморозку фруктов лучше всего делать порционно. Предварительно помойте фрукты. Если нужно почистите их от кожуры или сердцевины (яблоки, например). Нарежьте кусочками, сложите в пакет или контейнер порциями и поместите в морозильную камеру.

Ягоды тоже можно поделить на порции. Зимой, когда все эти вкусности станут менее доступны по цене, вам будет проще готовить себе каши с добавлением фруктов.

Можно фрукты или ягоды запаривать в овсянке, добавлять замороженными к горячей каше, домашним йогуртам. А если взять чашку замороженных ягод и просто размять их вилкой, получится настоящий джем.

Визуализацию организовывайте так, чтобы она всегда вас зажигала на подвиги в достижении цели. Простой коллаж или смайлики – менее интересно и увлекательно. Хочется чего-то более практичного и функционального.

Это могут быть открытки в форме бумажных часов, где вместо цифр размещены указания или достижения, к чему стремиться.

Этот же принцип можно использовать в календарном варианте – вместо дат, разные задачи. Двигаться по ним нужно бегунком. Так вы будете отмечать те задачи, какие требуется выполнить сегодня. Дни недели можно оставить.

Несколько мотивационых советов, как бегать девушке, чтобы похудеть:

  1. Бегать в компании веселее. Ею может стать не только собака, но и подруга, приятельница, родственница или молодой человек.
  2. Приобретение наушников, которые не слетают во время бега, будет таким же приятным бонусом, как и покупка удобных кроссовок.
  3. Помните, делая разминку и бегая, вы сжигаете массу калорий.
  4. Посетить живописные места – еще одна причина, почему вам захочется бегать. Пробежки вокруг озера или по дорожкам красивого сада, парка куда привлекательнее стадионов.

Бег в спортзале на тренажере – неплохой вариант для зимних периодов. Хотя недолгие пробежки на улице в зимнюю пору очень хорошо насыщают организм кислородом.

В остальное время года наилучшим способом оздоровиться и при этом хорошенько похудеть, всегда будет бег на свежем воздухе, а не в помещении. Насыщение кровотока кислородом не только улучшает мозговую деятельность, но также ускоряет обмен веществ, что необходимо для осуществления плана похудения.

Заключение

Стройная и подтянутая фигура – мечта многих женщин. Постоянно появляются новые диеты, разновидности фитнеса. Важно не потеряться в этой информации, а выбрать подходящие для себя варианты. Кому-то подойдёт лёгкое изменение привычного рациона, а кому-то придётся полностью перекроить питание.

Одна женщина худеет быстрее, а другая медленнее, что определяет интенсивность и необходимость вообще физических нагрузок. Чем комфортнее составленный на похудение план, тем он эффективнее и безопаснее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...