Особенности питания мужчин, объемы потребляемых калорий в норме или физические нагрузки отличаются от норм для женщин. Правильные советы, как похудеть мужчине, помогут организовать процесс так, чтобы был достигнут запланированный результат.

Здесь приведены, доказанные научно, рекомендации и инструкции, как эффективно худеть. Даются на выбор лучшие диеты, способы и средства для сброса излишков массы тела.

Используя любое выбранное средство, активно занимаясь тренировками, питаясь сбалансированной низкокалорийной пищей вполне реально сбросить много килограмм в любом возрасте.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

Ставьте четкие и реалистичные цели – например, похудеть на 2-3 кг за полмесяца. Заведите дневник или пользуйтесь мобильным приложением – это необходимо для того, чтобы отмечать достижения, корректировать график, менять нагрузку.

Посчитайте калорийность своего питания, сравните с нормой для вашего роста и возраста. Выявите, на сколько единиц требуется уменьшить потребление энергоресурсов.

Создайте дефицит калорий – трата килокалорий будет превышать значение их потребления. Умеренная физическая нагрузка должна сжигать калорий больше, чем вы их потребляете.

Поделите приемы пищи на 5-6 заходов. Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду. Такой способ быстро создаст чувство насыщения.

Сделайте свои порции меньшими по объему. Это поможет не переедать. Для этого используйте посуду меньшего размера. Вы увеличили частоту приемов пищи, поэтому голодными не останетесь.

Не нужно голодать или скудно питаться. Низкокалорийное меню не должно быть однообразным и невкусным.

Соблюдайте обязательно питьевой режим – выпивайте простой воды не менее 2-2,5 литров за день. При этом вода должна быть не кипяченой и не газированной.

Перестройтесь на подвижную жизнь. Сбросить килограммы можно только путем совмещения диеты и физических нагрузок.

Во время похудения мужчинам рекомендуется потреблять не больше 1500-1800 ккал, при назначении строжайших диет мужчинам калорийность питания составляет в среднем 1200-1500 ккал.

Важно! Если, к примеру, мужчина потребляет 3200 ккал, то ему нужно вычесть его норму (допустим, 2950 ккал). Получается цифра, указывающая, на сколько калорий можно уменьшить потребление для нормы (250 ккал).

Но для того, чтобы понять, сколько калорий употреблять мужчине, чтобы похудеть, необходимо найти показатель для калорийности диетического питания. Используется формула: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5.

Результат вычислений умножается на коэффициент физической активности. Получаем норму калорий, какой следует придерживаться при похудении.

Коэффициенты
КоэффициентАктивность
1,2Нет или минимум
1,375Занятия спортом 2 р./нед.
1,463Тренировки 5 р./нед.
1,55Фитнес с усиленной нагрузкой 5 р./нед.
1,64Спорт каждый день
1,725Интенсивный спорт ежедневно
1,9Профессиональный спорт

Факторы, мешающие похудению

Недосып. Если человек не высыпается, его организм не будет успевать восстанавливаться. А это стресс. Любой стресс сигналит организму накапливать жиры про запас. Процесс возобновления жизненных сил начинается с 23:00. Вот почему не стоит засиживаться до поздна.

Переедание. Привычка съедать больше нормы приводит к растягиванию желудка. От этого усиливается чувство голода. Полноценное ощущение сытости возникает примерно через 10-15 минут после приема пищи.

Одиночное похудение. Когда вы собираетесь худеть сам, это может привести к риску сорваться. В компании с другом, родственником, коллегой по работе или девушкой намного веселее и безопаснее худеть.

Вредные привычки. Злоупотребление алкоголем, пивом, сигаретами сильно мешают похудению. Это связано с тем, что они перегружают организм токсинами. Они, в свою очередь, замедляют работу иммунной системы и обмена веществ.

Соленая еда. Соль имеет свойство задерживать влагу в клетках тканей. Отсюда мы получаем полноту, часто воспринимаемую за жировые отложения.

Фаст-фуд. Еда быстрого приготовления насыщена разными усилителями вкуса, консервантами и трансжирами, в которых человек вообще не нуждается. Такие наполнители в блюдах провоцируют жировые отложения. Лучше питаться едой, приготовленной в домашних условиях.

Если вы ищите ответ на вопрос о том, как быстро похудеть мужчине на много килограммов, то нудно понимать всю иллюзорность такого запроса. В интернете выложено большое количество многообещающих программ, БАДов, систем питания или фитнес-тренировок.

Внушительная их часть рекламирует быстрое похудение на 10 кг или более того за неделю или месяц (все по-разному позиционируют свои предложения).

Реальное достижение – сброс лишней массы тела на 5 кг после одного месяца тренировок и сбалансированного питания. При замедленном метаболизме этот показатель может понизиться до 4 кг за месяц.

Но это хороший результат и он будет заметен. Специалисты рекомендуют худеть по 1 кг в неделю. Тогда организм не будет испытывать стресс, стараться заглушить его путем накопления жиров «про запас». При усиленной нагрузке и скоростном обмене веществ допускается сбрасывать вес до 1,5 кг за 7 дней.

В первые несколько дней похудения и даже неделю из человека выходит вода. Процесс распада клеток жировой ткани начинается позднее – на 2-й или 3-й неделе похудения, в зависимости от скорости метаболизма отдельно взятого организма.

Если мужчина потребляет мало белковой пищи и при этом интенсивно занимается спортом, потеря массы возможна также из-за уменьшения мышечной ткани. Вот почему мужчинам крайне важно употреблять белок в достаточном количестве.

ТОП эффективных способов похудеть мужчине в домашних условиях

как похудеть мужчине

Чтобы не бросать похудение, быть заинтересованным в этом и продолжать следовать плану, необходимы быстрые результаты. Как только за первую неделю человек видит, что ничего не изменилось, значит, нужно пересмотреть составленную программу похудения.

Возможность придется добавить активности, либо снизить калорийность рациона. Даем для выбора самые эффективные способы похудеть мужчине, после которых вы обязательно увидите хороший результат.

Способ 1 – Диетическое меню

Правильно организованное питание помогает худеть и в 25 лет, и 40 лет. Здесь не требуется становиться кулинарным гуру и готовить изысканные блюда. Правила, меню и рецепты блюд просты.

Для гарантированного похудения нужно:

  • не подключать голодовки;
  • от мяса не отказываться (просто выбирайте нежирные сорта);
  • понизить калорийность рациона;
  • понижение калорийности питания должно происходить постепенно;
  • плотно завтракать;
  • обед и ужин должны быть легкими;
  • не переедать;
  • выбирать простые углеводы (растительная пища) при подборе продуктов, а не сложные (мучное, выпечка, сладкое);
  • использовать разгрузочные дни в течение недели;
  • порции уменьшить почти в 2 раза;
  • чаще есть – не менее 5-6 раз в день;
  • отказаться от вредной пищи;
  • поменять технологию готовки блюд.

Полезное меню: хлеб, выпеченный из цельнозерновой муки первого сорта; овощи, фрукты (есть исключения); свежая зелень – листья салата, петрушка, укроп и др.; бобовые; крупы; грибы; молочная и кисломолочная продукция; свежевыжатые соки; мед (вместо сахара); зеленый чай; кофе; морсы, компоты из сухофруктов.

Вредное меню: хлеб, приготовленный из муки высшего сорта мелкого помола; промышленные консервации; еда, приготовленная фастфуд-ресторанами; промышленная выпечка; кондитерские изделия; продукты, содержащие трансжиры (маргарин, попкорн, сухарики, чипсы, пирожные с кремами и др.).

В этот список также входят сахар, соль; крахмалосодержащие овощи или фрукты – картофель, бананы, баклажаны; сладкие газированные напитки и мороженое.

Способы приготовления пищи при диетическом питании: варка; тушение; на пару; запекание в духовке; запек на открытом огне (гриль).

Переходить на вегетарианскую еду необязательно. Мужчине необходим строительный материал для роста мышечной массы. Его достаточно в нежирном мясе птиц, рыб и животных.

Разгрузочных дней в неделю может быть 1 или 2. Принцип такой – потреблять в эти дни минимальное количество калорий. В рационе могут быть только фрукты и ягоды, кефир или домашний йогурт, легкий овощной салат со свежей зеленью, заправленный соком лимона, творог, яйца, рис вареный, запаренная гречка, зеленый чай. Нужно ориентироваться на самочувствие и физические нагрузки на работе.

При большой загруженности, высокой физической активности на работе, лучше не переходить на разгрузочные дни.

Способ 2 – Спортивное питание

Спортивное питание – специализированные продукты, обогащенные всеми необходимыми веществами и микроэлементами, способствующими похудению и набора мышечной массы.

Самые лучшие средства из серии спортивного питания:

Протеиновые коктейли для увеличения мышечной массы.

L-карнитин – отвечает за успешный выход излишков жира из организма.

Жироразрушающие компоненты – дополнительно они также понижают чувство аппетита и способствуют хорошему всасыванию углеводов и полезных жиров;

ОМЕГА-3 (полиненасыщенные жирные кислоты) – хорошая замена животным жирам, содержится в изобилии в морепродуктах.

Антикатаболик, блокирующий картизол – тормозят разрушение клеток мышечной ткани, необходимы при силовых физических нагрузках.

Капсулы блокатором жиров – отличное подспорье при вынужденном неправильном питании, не дают плохим жирам откладываться в теле человека.

Такой способ – отличное решение, как похудеть мужчине в животе и боках. Ведь именно в этой части тела больше всего накапливается жира. Когда предстоит активно заниматься тренировками, необходимо позаботиться о мышцах.

Ведь именно при недостатке белка и других необходимых элементов мышцы сжигаются, формируя худосочный мужской силуэт. Чтобы поддерживать отличную форму мужской фигуры, необходимы протеины, белки и другие вещества, которые есть в достатке в спортивном питании.

Способ 3 – Физическая активность

как похудеть мужчине

Топ самых эффективных способов физической активности, как мужчине похудеть за неделю:

  • силовые упражнения – на штанге, тренажерах, с гантелями и др.;
  • гимнастика по утрам с весовой нагрузкой – например, выпады вперед ногами и руками, держа в руках гантели;
  • плавание в бассейне по специальной программе;
  • велопрогулки каждый день по часу или полтора;
  • отжимание от горизонтальной или наклонной поверхности;
  • качание пресса;
  • бег и др.

Плюсы спортивных занятий: гарантированная потеря излишков массы тела; укрепление разных групп мышечной ткани; выравнивание осанки; улучшение кровотока и работы сердца; укрепление связок, сухожилий; кожа никогда не будет дряблой, обвисшей; естественным образом происходит коррекция контуров фигуры.

Ежедневные физические упражнения не дадут застояться жидкостным компонентам в суставах. Хрящевая ткань будет постоянно обновляться, связки и сухожилия укрепляться. От этого все элементы опорно-двигательного аппарата будут всегда подвижными. Регулярные упражнения позволят кожным покровам постоянно пребывать в тонусе.

Способ 4 – Обертывания и массажи

Отличное средство, как похудеть мужчине в домашних условиях – обертывания. Не нужно придерживаться стереотипного мышления, думать, что такие процедуры касаются только женщин. Кожа у мужчин такая же пористая, и через нее путем потовыделения может также выделяться жир и лишняя влага.

Принцип обертываний — Кожа обязательно должна быть распаренной. Поэтому обертывания лучше проводить после принятия горячего душа или после посещения бани.

Сначала все тело (бедра, ноги, ягодицы, руки, живот, бока) обрабатывают очищающими средствами – скрабирующими пастами, которые легко сделать самому. Это может быть сода, соль, молотый кофе или овсяная мука. Такие средства помогут убрать омертвевшие клетки кожи, очистив ее поры.

Потом наносят на тело любое успокаивающее средство – сметану, мед жидкий или оливковое масло. Тело после этого очищают теплой водой.

Теперь намазывают поверхности тела специальными мазями, провоцирующими распад клеток жировой прослойки. Это разогревающие пасты (из куркумы, корицы, немного горчицы в мед или смолотому кофе, можно в аптеке купить мазь «Капсикам»).

Или же пасты не разогревающего типа (эфирное масло и сырой картофель, уксусный раствор на воде, голубая аптекарская глина или листья морской капусты).

Все обертывается пищевой непроницаемой пленкой, укутывают в теплое одеяло и дают так полежать 10-25 мин., в зависимости от того, насколько человек выдерживает ощущения пощипывания и покалывания. При холодных обертываниях, когда в пастах не используются разогревающие компоненты, допускается выдерживать обертывание до 40 мин.

Затем все аккуратно снимают, нанесенное на кожу средство смывают теплой водой и обязательно обрабатывают успокаивающим раздражение кремом либо молочком для тела. Здесь же можно использовать крем от целлюлита

Массажи помогут улучшить состояние кожи, уменьшить объем бедер, ног, боков, активизировать кровоток и ток лимфы, скорректировать контуры фигуры.

При помощи массажа полностью убирается целлюлит, кожа становится упругой и здоровой. Массажные масла дополнительно питают клетки эпидермиса полезными микроэлементами.

Путем интенсивного и регулярного массажирования вся жировая прослойка ткани претерпевает прямое механическое воздействие. Клетки белого жира отлично разбиваются под умелыми руками профессионального массажиста. Поэтому такой способ похудения нельзя сбрасывать со счетов.

Способ 5 – Бани, сауны

Во время распаривания тела в парилке бани или сауны раскрывают поры кожных покровов, запускается обильное потоотделение, вывод лишней влаги из организма.

Поэтому такой способ, хоть и служит дополнением к диетам и активным движениям, считается возможностью реально похудеть на много килограммов в течение нескольких месяцев.

Понадобится всего лишь 2-3 раза в неделю посещать парную. Кроме того, это отличное средство очищения организма от шлаков и токсинов.

Внимание! Если очень хочется похудеть при помощи парилки, придется отойти от традиционных привычек – походов в баню с пивом. Особенно для тех, кому требуется похудение в области живота.

Реальные диеты для мужчин

Диеты подбирать следует индивидуально под каждого в отдельности человека. Это связано с разными особенностями организма, возможными заболеваниями, непереносимостью конкретных ингредиентов и разной скоростью метаболизма.

Например, некоторые люди плохо переносят лактозу. Поэтому молочные продукты им противопоказаны.

Другим же требуется больше пищи, которая помогает ускорить обмен веществ. Приводим пять самых эффективных и безопасных для здоровья диет, которыми может воспользоваться любой мужчина.

Обратите внимание! Пересчитывайте калории потребления и их трат после потери каждых 5 кг. Это необходимо делать потому, что дефицит калорий будет уже другим.

Диета 1 – Спортивная

Этот подход к питанию позволяет похудеть мужчинам в любом возрасте – в 30 лет, 25 или даже после 40-45 лет. Особенность системы в том, что она включает в себя практически все правила здорового и правильного рациона.

Учитывается низкое потребление соли, полное отсутствие спиртосодержащих продуктов и табака. Приемы пищи делят дробно – по 5 раз в день. Свежевыжатые соки и простая вода обязательны к употреблению. Достаточное количество белка, жиров и несложных углеводов.

Меню спортивной диеты на один день:

Завтрак 1: каша овсяная – 200 гр.; омлет из 2-х яиц с помидорами и зеленью – 150 гр.; кофе без сахара.

Завтрак 2: хлебцы – 2 шт.; яблоко зеленое.

Обед: суп на курином бульоне с рисом (картофель пред подачей на стол убрать) – 240 гр.; гречневая каша с тушеной говядиной кусочками – 180 гр.; салат из моркови и отварных шампиньонов, заправленный нежирной сметаной – 120 гр.; компот из сухофруктов без сахара.

Полдник: блюдце свежих ягод; коктейль протеиновый.

Ужин: рис отварной – 150 гр.; рыба, приготовленная на пару (белое мясо) – 200 гр.; листья салата, помидоры «Черри» и один огурец, заправленное соком лимона – небольшая тарелка.

Блюда и их ингредиенты легко заменять идентичными при создании меню на 7 дней или месяц. Например, вместо куриных яиц – перепелиные, вместо филе индейки, говядину и т.д. Составьте сначала меню на неделю. Потом чередуйте дни, чтобы рацион не казался однообразным.

Диета 2 – Белковая

Белковая диета – идеальный способ, как питаться, чтобы похудеть мужчине без зверского аппетита и преследуемого весь день чувства голода.

Основной принцип – большая часть рациона составляет белковая еда, объем жиров и углеводов уменьшают. Такой подход позволяет удерживать идеальный баланс между минимальным накоплением жира и нормальным ростом мышечной массы.

Завтрак 1: хлеб цельнозерновой – 2 ломтика; твердый сыр (любой) – 2 ломтика; яйца отварные – 2 шт.; чай черный без сахара (можно с медом)

Завтрак 2: орехи грецкие – одна пиала; простокваша домашняя – 1 стакан.

Обед: борщ – 250 гр.; рис отварной – 100 гр.; тушеное филе индейки с овощами – 120 гр.; морс ягодный.

Полдник: яблоко – 2 шт. небольших краснобоких (кисло-сладких); творог нежирный (5-9%) – блюдце

Ужин 1: каша гречневая – 100 гр.; тушеные бобы с цукини или кабачками в томатном соусе – 150 гр.; тушеный кусок говядины в собственном соку – 150 гр.; компот из сухофруктов – стакан.

Ужин 2: креветки, листья салата, приправленные соком лимона – 100 гр.; кефир нежирный (1%) – стакан.

Такая диета противопоказана людям после 50 лет. Также нельзя употреблять много белка тем, кто страдает от болезней почек, и у кого низкая сопротивляемость организма к инфекциям.

Продукты также можно заменять похожими, как и в случае со спортивной диетой. Например, вместо грецких орехов, используйте лещину, фундук или фисташки, вместо кефира – ряженку или простоквашу.

Диета 3 – Японская

Японская диета сбалансирована жирами за счет большого количества в продуктах полиненасыщенных жирных кислот (ОМЕГА).

Завтрак: рис бурый отварной – 150 гр.; морской микс (креветки, кальмары, осьминоги) – 100 гр.; хлеб с сыром – по 1 ломтику (хлеб из цельносмолотой муки первого, а не высшего сорта); зеленый чай с медом.

Обед: рыба красная, тушеная с овощами (цукини, артишоки) – 200 гр.; уха – 150 гр.; салат из свежих овощей и пекинской капусты, заправленный оливковым маслом – блюдце; смузи (коктейль делают в блендере) из листьев салата, клубники и крыжовника – 1 стакан.

Полдник: свежий овощ – напр., помидор или огурец.

Ужин: рис отварной – 150 гр.; тушеные овощи в томатном соусе с грибами – 200 гр.; морс ягодный.

С помощью такого питания решается вопрос, как похудеть и убрать живот мужчине без мучительного чувства голода на протяжении дня. К тому же при помощи такой диеты худеют на 15 кг за 4 месяца.

Диета 4 – Кисломолочная

Этот вариант питания подходит тем, кто ищет способ, как похудеть лицом мужчине, а также в бедрах и животе. Особенность диеты в том, что при ней отлично работает кишечник.

Но немного добавлять овощей или зелени, богатой клетчаткой все-таки потребуется. Основное питание будет состоять из таких продуктов:

  • творог 5-9% жирности;
  • кефир 1%;
  • сыры в рассоле;
  • сыры белые творожные кусковые;
  • сыры белые творожные пастообразные;
  • сыры плавленые;
  • сыры твердые;
  • простокваша;
  • ряженка;
  • сметана 10-15%;
  • йогурты не сладкие (лучше, если будут домашние).

Простота системы еще и в том, что каждый мужчина сможет самостоятельно составить себе меню с такими продуктами. Объем потребления каждого продукта из списка не ограничивается. Но переедать не стоит.

Нужно просто есть до ощущения сытости. Если требуется выбрать хлеб для сырных бутербродов, то лучше останавливать свой выбор на ржано-пшеничных вариантах, испеченных из цельнозерновой муки.

Из творога можно  делать запеканки с добавлением сухофруктов. Сыры хорошо съедать не только в бутербродах, но и овощных салатах со свежей зеленью.

Диета 5 – Мужская двойная

Диета позволяет похудеть на 10 кг мужчине в течение 2-3 месяцев. При этом она особенна тем, что богата разнообразием продуктов при сравнительно низкой калорийности. Принцип заключается в том, что нужно выбрать из двух вариантов еды один.

Пример однодневного меню мужской диеты с указанием обоих вариантов:

Вариант 1:

Завтрак: фрукты свежие в нарезке ассорти – 1 тарелка; хлопья овсяные запаренные (без сахара) – 200 гр.

Обед: картофель отварной – 200 гр.; мясо нежирное отварное – 100 гр.; сыр твердый – 50 гр.

Полдник: овощной салат – 150 гр.; бездрожжевой хлеб из цельнозерновой муки – 2 ломтика; йогурт 1% или 2% – 1 стакан.

Ужин: белое мясо рыбы, сделанное на гриле – 200 гр.; апельсин – 1 или 2 шт. (вместо него можно съесть грейпфрут – тоже отличный сжигатель жира).

Вариант 2:

Завтрак: йогурт 1 или 2% жирности – 1 стакан; бутерброд – 1 ломтик отрубного хлеба и 1 кусочек сыра; мед – 2 ч.л.

Обед: рыба отварная (минтай, треска, камбала, кефалевые – кефаль или пеленгас); картофель печеный – 2 шт. крупные; огурцы – 2 шт.

Полдник: омлет из двух куриных яиц; помидор – 2 шт.; зелень; хлеб из муки грубого помола без дрожжей – 2 ломтика.

Ужин: суп из овощей – 150 гр.; бифштекс – 80 гр.; хлеб бездрожжевой, цельнозерновой — 2 ломтика.

Обратите внимание! Нежирные сорта мяса – крольчатина, индейка, курятина, мясо цыпленка, петуха, ягненка, говядина без жира.

ТОП упражнений для похудения мужчинам

Подтягивания

Подтягивания
Подтягивания

Подтягивания – это одно из основных упражнений для проработки верхней части тела и сжигания лишнего жира. В качестве нагрузки используется собственный вес, поэтому чем больше весит человек, тем ему сложнее будет подтягиваться.

Регулярные подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, дельтовидные, грудь и руки. Также укрепляются суставы и связки, улучшается сила и выносливость.

Упражнение можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома или на улице, если там есть турник. Если делать его регулярно – 2-3 раза в неделю, то постепенно жировая ткань заменится на мышечную и сформируется красивая линия плеч и спины.

Перед подтягиваниями обязательно разогрейте мышцы, чтобы они были готовы к работе. Руками держимся за турник на ширине плеч или чуть шире плеч, ладони смотрят в обратную сторону. Пальцы крепко обхватывают перекладину, лопатки сведены, тело полностью выпрямлено, голову не прижимаем к шее.

Сделайте вдох и сразу подтяните свое тело наверх на два счета, подбородок при этом должен подняться выше перекладины. Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе опуститесь вниз.

Подтягивание должно выполняться без резких движений с максимальным напряжением мышц – больше должна работать спина, а не руки. Не стоит делать рывки или раскачиваться, пытаясь упростить себе задачу. Лучше сделать 3 подтягивания, но качественно, чем 10 в пол-амплитуды.

Новичкам и мужчинам со слабым мышечным корсетом бывает трудно подтягиваться, поэтому сначала стоит укрепить мышцы верхней части тела другими упражнениями или попросить напарника поддерживать ноги во время подтягиваний.

В зависимости от целей можно варьировать хват: классический на ширине плеч – равномерно распределяет нагрузку на верхнюю часть тела, узкий хват, когда кисти уже плеч – нагрузка больше идет на руки, кисти шире плеч – самый тяжёлый вариант, делающий акцент на широчайшие мышцы спины.

Другая разновидность – отжимания обратным хватом, кисти уже плеч и ладони повернуты к лицу. Обратный хват задействует большой диапазон мышечных групп и упрощает задачу, так как часть нагрузки со спины переходит на руки.

Выпады

Выпады
Выпады

Выпады – это энергоемкое и эффективное упражнение для проработки бедер и ягодиц, которое не оставит никакого шанса жировым отложениям. Лучше выполнять их в движении по залу или улице, чтобы израсходовать максимум калорий.

После такой серьезной нагрузки в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, которые доставляются к жировым клеткам и ускоряют липолиз – процесс уничтожения жира. Выпады активируют липолиз на несколько дней, конечно, с учетом того, что вы поддерживаете дефицит калорий в питании.

Преимущества выпадов:

  1. Движение естественно для нашего тела, так как имитирует ходьбу.
  2. Выпады хорошо подходят для исправления мышечных диспропорций.
  3. Безопаснее для позвоночника, чем приседания.
  4. С помощью выпадов можно не только увеличить мышечную массу, но и сделать ноги более сухими и поджарыми за счет растяжения и удлинения мышц.
  5. Выпады отлично подходят для развития квадрицепсов и уничтожения лишнего жира на бедрах.

Поместите штангу себе на плечи, или возьмите по две крупные гантели в обе руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее в колене, при этом колено задней ноги должно почти доставать до пола, бедра и голени обеих ног образуют прямой угол.

После чего, злодействуя мышцы бедер и ягодиц, на выдохе вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой ногой. Следите, чтобы колено ведущей ноги не выходило за носок, иначе можно навредить суставам. Вес опорной ноги приходится на пятку.

Контролируйте спину, она должна быть всегда прямая, можно немного наклонять корпус вперед. Оптимальным для похудения считается – около 30 выпадов по 3-4 сета.

Если вы делаете широкий выпад, то смещаете акцент на ягодицы. Более узкий шаг передней ногой больше нагружает квадрицепсы. Во время ходьбы не стоит широко расставлять ноги, так как это мешает координации и ухудшает равновесие.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой
Жим штанги над головой

Упражнение жим штанги над головой, или армейский жим является базовым для развития всего плечевого пояса. Оно отлично прокачивает все пучки дельтовидных, трицепс и мышцы верхней части спины.

Такой жим отличается повышенной интенсивностью, поэтому при его выполнении пульс разгоняется до высоких значений, что способствует активному жиросжиганию. При этом в работу включаются все мышцы тела, после чего в организме идет мощнейший выброс гормонов, важных для похудения.

А именно, снижается уровень эстрогена, усиливается регуляция инсулина и повышается накопление молочной кислоты, которая является энергией для мышц.

Жим штанги над головой следует выполнять с идеально правильной техникой и не гнаться за большими весами, чтобы не травмировать хрупкие дельтовидные.

  1. Исходная позиция – встаньте прямо, внизу около своих голеней на полу расположите штангу.
  2. Выполните полуприсед с сохранением прямого прогиба в позвоночнике и возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч. Быстрым рывковым движением подтяните штангу наверх и положите ее на грудь. Далее согните ноги в коленях и с упором на пятки выжмите штангу над головой.
  3. Руки до конца не стоит распрямлять полностью, чтобы снизить нагрузку на плечевой сустав.
  4. Затем медленно опустите гриф снова на грудь, и положите на пол. Повторите нужное количество раз.

Важно во время упражнения всегда держать спину прямой и не забывать дышать: вдох в начале жима и выдох в самой тяжелой фазе.

Если вначале вам тяжело выполнять армейский жим, то начните делать его с пустым грифом и постепенно прибавляйте вес.

Существуют разные вариации жима над головой – жим в тренажере, жим сидя, жим гантелей над головой, жим обратным хватом. Однако самым затратным и эффективным для похудения считается именно жим стоя, так как помимо верхней части тела активно работают ноги и пресс.

Отжимания

Отжимания
Отжимания

Плюс упражнения в том, что отжимания можно делать в любом месте – в зале или дома. Для выполнения не требуется специальный инвентарь, только вес собственного тела. Классические отжимания от пола тренируют грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, средний пучок дельт, бицепсы и трицепсы, брюшные мышцы пресса и ягодицы.

Регулярно отжимаясь, вы сможете сформировать красивые руки, плечи и спину, а также укрепить связки и сухожилия. Также упражнение активно разгоняет лимфу по организму, что улучшает метаболизм и гормональные процессы. Отжимания способствуют формированию атлетической фигуры, помогают сбросить вес и даже добиться сухости и здорового рельефа, при этом без избытка мышечной массы и гипертрофированных мускулов.

  1. Исходная позиция – примите упор лежа, как в стандартной планке с упором на стопы и вытянутые предплечья.
  2. Напрягите мышцы пресса и спины, позвоночник держите в прямом положении, лопатки сведены. Следите, чтобы корпус, таз и ноги составляли одну прямую линию.
  3. Затем сгибайте руки в локтях в стороны, пока между грудью и полом расстояние не сократится до пары сантиметров. После чего, полностью распрямите руки и верните тело в исходное положение.

Варьируя хват можно смещать нагрузку: широкая постановка рук больше прорабатывает грудные, а узкий хват делает акцент на трицепсы. Новичкам можно попробовать отжимания с коленей – это упрощенный вариант упражнений. Далее можно переходить к классическому варианту: по 5-10 повторений за подход, всего 2-3 сета.

Постепенно повышайте нагрузку – до 15-20 отжиманий в подходе. Старайтесь отжиматься без читинга, не гонитесь за интенсивностью, делайте движения осознанно и ощущайте, как напрягаются все мышцы тела.

Махи канатами

Махи канатами
Махи канатами

Для упражнения понадобятся канаты или веревки, закрепленные с помощью троса. Изначально такие махи использовали в программе кроссфита, но постепенно его стали применять и обычные посетители тренажерных залов.

Уникальность упражнения в одновременной силовой и кардио направленности – вы даете мощную нагрузку на плечи, спину и руки, при этом сжигая массу калорий за счет интенсивности.

Согласно научным исследованиям – всего 15 махов в активном темпе разгоняют наш пульс до 180 ударов в минуту, что можно сравнить с быстрой ездой на велосипеде или спринтом на беговой дорожке. К тому же, махи полностью физиологичны для нашего тела: еще в древности такие движения применялись для различного физического труда, поэтому ни один из работников не страдал ожирением.

Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по канату с рукоятью. Начните делать поочередно махи веревками, поднимая руки до уровня плеч. После того, как заканчиваете мах одной рукой, без остановки выполняйте движение другой рукой. Старайтесь постепенно увеличивать темп и делать больше махов.

Вы можете делать упражнение по обычной силовой программе, например, выполнив 30 махов по 3-4 подхода. Также эффективным для похудения будет интервальный тренинг – выполняйте махи без остановки в течение минуты, затем отдохните 90 секунд и повторите.

По мере тренированности можно повышать нагрузку и увеличивать время в подходе до 1,5 минут, а количество сетов до 5-6. При выполнении делайте активный вдох-выдох, чтобы ваши мышцы активно снабжались кислородом.

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине
Подъем ног в висе на перекладине

Упражнение хорошо прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, а также развивает функциональность мышц кора. По своей энергозатратности подъем ног в висе намного превышает стандартные скручивания корпуса. Основные работающие зоны – прямая мышцы живота, косые мышцы, передняя поверхность бедра, дополнительную нагрузку получают мышцы спины и предплечья.

Худеющим обязательно стоит включать подъем ног в висе в свою программу для тренировок 1-2 раза в неделю. Конечно, без диеты сбросить вес не удастся, но результаты показывают, что такие упражнения намного эффективнее для сжигания жира, чем обычные кардио упражнения.

  1. Займите позицию виса на турнике, руки чуть шире плеч. Немного отведите плечи, сведите лопатки и втяните живот.
  2. Слегка согните ноги в коленях, и напряжением мышц пресса подтолкните таз вперед. Затем еще больше напрягите живот, и подтяните колени к грудной клетке.
  3. Аккуратно верните ноги в обратное положение.

Всегда держите пресс немного напряженным в нижней части. Частые ошибки – раскачивать корпус, сильно болтать и махать ногами, вращения головой, подъем за счет силы ног, а не пресса.

Старайтесь работать на полную амплитуду, необходимо поднять колени выше средней линии, а именно подтянуть бедра к нижним ребрам. Темп выполнения – небыстрый, чем медленней вы поднимаете ноги, тем лучше прорабатываете пресс, а быстрый подъем больше нагружает квадрицепсы.

Для жиросжигания рекомендуется работать в многоповторном темпе – 20-25 повторений до жжения с согнутыми коленями. Более сложный вариант – подъем прямых ног.

Берпи

Берпи
Берпи

Если вы хотите похудеть и укрепить свою мускулатуру, то берпи будет отличным вариантом для этой цели. Упражнение заимствовано из плиометрики и в его основе лежит прыжковое движение. Берпи получило название по имени своего создателя – его разработал доктор физиологии Royal H. Burpee.

Изначально его использовали для тренировки американских солдат, а постепенно стали применять в кроссфите, интервальных и кардио тренировках. На первый взгляд кажется, что в берпи нет ничего сложного, однако уже после первого подхода проступает пот, учащается пульс и напрягаются все мышечные группы.

В упражнении необходимо выполнить сразу приседание, отжимание, выпрыгивание из полуприседа, и все это на скорость.

Исходная позиция – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните сгибать колени, присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Затем сделайте резкий бросок ногами назад и займите позицию лежа, как в планке. Выполните отжимание и быстро вернитесь в положение полуприседа.

Далее нужно сделать подпрыгивание вверх с хлопком над головой. Все эти движения необходимо выполнять максимально быстро без остановок. Средний уровень – 5-6 подходов по 2 минуты.

Берпи идеально подходит людям, которые не обладают временем для тренировок и не могут посещать фитнес-клуб, так как его можно выполнять в любое свободное время.

Энергозатратность упражнения одна из самых высоких: для мужчины весом 90 кг примерный темп расхода калорий будет около 1200 ккал в час, что намного больше по сравнению с кардио тренировками, например, прыжками через скакалку или бегом.

Кому нельзя худеть

Для некоторых методы и способы похудения должны быть вовсе исключены из практики, либо применяться с ограничениями. Например, беременным женщинам запрещены силовые упражнения и скуднее питание.

Это касается также и времени, отведенное для женщины на кормление грудью недавно родившегося младенца. Интенсивные физические нагрузки нельзя применять также и женщинам в период менструального цикла и всем людям, находящимся в послеоперационном периоде. При кожных расстройствах нельзя делать обертывания.

Строгие диеты и большие физические нагрузки запрещены людям с: сердечнососудистыми заболеваниями; расстройствами кишечника и желудка; повышенной температурой тела; различными травмами; сахарным диабетом; гипертонией; онкологией; варикозным расширением вен (при нагрузках в ногах).

Когда у человека постоянно обостряется язва желудка или гастрит, колит, тогда ему стоит забыть об интенсивном методе похудения. Таким людям лучше худеть без диет при помощи щадящих физических упражнений. Любому человеку нельзя резко сбрасывать вес на 20 кг. Резко – значит за один, полтора или два месяца.

Такое устремление уже само по себе является стрессогенным фактором. Также, при наличии у человек варикозного расширения вен противопоказаны горячие ванны, горячие обертывания и даже походы в баню.

Советы и мотивация

как похудеть мужчине в домашних условиях

Дополнительные рекомендации, как правильно похудеть мужчине:

Перед сном прогуливайтесь на свежем воздухе. Примерно за 1 до отхода ко сну гуляйте по 30-40 минут каждый день. Ваш организм насытиться кислородом, обмену веществ будет проще ускориться для жиросжигания.

Если нет возможности посещать спортивный клуб, найдите себе дома занятие по душе, которое бы заставляло вас активно двигаться. Человеку достаточно часа отдыха после рабочего дня, чтобы немного восстановить силы. В остальное свободное время можно что-нибудь поделать по хозяйству.

Пешие прогулки добавляют еще калорий к тем, что вы сожгли при занятиях спортом. Если по часу ходить пешком вместо езды на общественном транспорте 2-3 раза в неделю, это равносильно одной тренировке на велотренажере, беговой дорожке в спортзале.

Не ставьте перед собой целью похудение свыше 4 кг за месяц. Тогда не будет риска, что вес вернется.

Не наедайтесь перед тренировками и после них в течение 2-3 часов.

Хорошие мотиваторы:

Визуализаторы. Создавайте красивые и интересные визуализации для вдохновения к достижению поставленной цели. Это может быть коллаж, календарь, наклейки на дверь холодильника, зеркало, часы с прописными задачами вместо цифр и прочее.

Контроль объема еды. Обзаведитесь кухонным весами, чтобы легче было распределить пищу по порциям. Так легче будет следовать заранее составленному меню.

Лестница-тренажер. Прохаживаясь по лестнице, вы постоянно тренируете сердечную мышцу. Такие упражнения не дают застояться смазке в суставах. И, конечно же, ускоряет обмен веществ для сжигания калорий. Поэтому такие прогулки могут послужить дополнительным мотиватором для увеличения подвижности.

Также мотиваторами можно назвать:

  1. Жизненный опыт известной, авторитетной личности, спортсмена, на кого хотелось бы равняться.
  2. Стремление завоевать сердце прекрасной девушки, женщины.
  3. Карьерный рост.
  4. Планирование поездки за границу, на курорт.
  5. Нежелание менять свой гардероб.
  6. Пример друга, сбросившего приличное количество килограмм веса.
  7. Улучшение отношений в семье.

Важно! Особенность похудения после 50 лет заключается в том, что в таком возрасте кости становятся более хрупкие, обмен веществ замедленный.

Таким людям рекомендуется больше потреблять растительной или молочной пищи, богатой кальцием. Не рекомендуются усиленные физические нагрузки (особенно, связанные с прыжками или подъемом тяжести).

Советы, как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине

Пейте воду за 20 или 30 минут до приема пищи. Это улучшит водно-липидный баланс внутренних органов, а также не даст съесть слишком много пищи из-за чувства некоторой наполненности желудка.

Не ложитесь спать сразу после приема пищи. Чтобы не хотелось спать после еды, нужно составить грамотное меню. Именно тяжелая пища провоцирует организм тратить энергию на переработку трудно усваиваемых продуктов, а не на активную жизнь человека.

Допускается легкий ужин за 2-3 часа до отхода ко сну. В него входят – один фрукт, блюдце ягод, один свежий овощ или стакан кефира 1% жирности.

Отказаться от употребления вредной пищи – копчености, солености, еда фаст-фуда, промышленная выпечка и кондитерка и прочее.

Отказ от мучного и пива. Они очень сильно влияют на ожирение или образование «пивного животика».

До 12-13 часов дня разрешено съедать небольшое количество сладкого или мучного.

Используйте правильное соотношение БЖУ – белков 40%, жиров 20% (не больше 15 гр.) и углеводов 35-40% (не более 30-45 гр.) за один прием пищи. Все лишнее переходит в белый подкожный жир.

Употреблять только свежеприготовленную еду – спустя 3-4 часа после приготовления пищи, она считается непригодной, трудно усваивается и даже может вызывать интоксикацию.

Худеть совсем без спорта не получится. Пренебрежение двигательной активностью сведет на нет все усилия.

Обмен веществ должен быть ускоренным. А его запустить и поддерживать можно при помощи не только диет или травяных чаев, но и интенсивными тренировками.

Созданный дефицит калорий должен работать – телу необходимо ежедневно тратить больше энергии, чем потреблять. Иначе потребленные энергоресурсы попросту трансформируются в запасы белого подкожного жира.

Если у вас высокая степень ожирения, либо вы страдаете от некоторых заболеваний, перед началом похудения лучше посоветоваться с лечащим врачом, записаться на прием к диетологу и проконсультироваться с фитнес-тренером.

Специалисты составят индивидуальную программу, по которой постепенно можно будет снизить вес без вреда для здоровья и стрессов для организма. Залог быстрого и эффективного похудения – правильно подобранные диеты и составленная программа фитнес-занятий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...