Многие считают невозможным похудеть за 1 месяц на 20 кг, но так ли это на самом деле? Вряд ли у кого-то найдутся знакомые люди, которые смогли пересилить себя и скинуть столько лишнего веса, оттого и не покидают мысли о том, что быстро это сделать не удастся.

Прочитав данную статью, вы поймете, как сильно ошибались, потому что на самом деле уже многие люди, взявшие себя в руки, добились результата и теперь радуются, смотря на отметку на весах.

Можно ли за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях?

Избавление от большого излишнего веса всего за один месяц – считается ускоренным подходом. В норме, если требуется убрать 20 кг жира в теле так, чтобы не повредить своему здоровью, на это нужно будет потратить 3-6 месяцев.

Все зависит от степени ожирения, особенностей организма, процесса обмена веществ. Поэтому необходимо, сначала ознакомиться с некоторыми правилами, потом подобрать для себя подходящие способы, методы и систему похудения.

Чтобы уложиться в месячный срок и убрать 20 кг, нужна строжайшая диета и интенсивные физические упражнения.


Телу придется перенести своеобразный стресс и работать буквально на износ.


Ведь оно не будет получать достаточно питательных веществ при активном образе жизни. Ему придется брать энергозапас калорий из отложенной жировой прослойки.

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на 20 кг за месяц, простой – можно, но сложно. Дома организовывают ежедневное специфическое питание, между работой (или учебой) и домашним досугом – физические тренировки, интенсивный фитнес или другие виды физической активности.

Ожирение возникает из-за того, что в организм попадает избыточное количество калорий, которые не успевают ни усваиваться, ни сжигаться в качестве энергоресурса.

Организм человека не может усвоить за один присест 45 углеводной составляющей пищи и 15 жиров. Излишки трансформируются в белый подкожный жир.

Важно! Главное правило построения диетического питания – потребление калорий в меньших количествах, чем их растрата.

Суточная норма потребления за период соблюдения диеты – не больше 1200 ккал. Только в таком случае будет создан дефицит калорий, который поможет организму набирать энергию из отложенного белого жира, запуская процесс распада его клеток.

Основные правила, как безопасно для здоровья похудеть за месяц:

  1. За 1 день до начала вступления в строгий режим питания делают очищение кишечника. Используют либо клизму, либо одну слабительную таблетку.
  2. Чтобы не провоцировать запоров, необходимо будет пить воду по 2 литра за сутки.
  3. Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь, курение сильно ослабляют иммунитет и нагружают его токсинами. Эти факторы существенно тормозят процесс похудения – замедляют течение обменного процесса (метаболизма).
  4. Этапам и способам избранной системы похудения следует придерживаться неукоснительно, без поблажек.

Когда в организме нет скопления соли, но поступает достаточное количество воды, он начинает активно худеть. Похудеть на 20 кг в домашних условиях реально, но для этого придется приложить много усилий.

ТОП 6 эффективных способов похудеть на 20 кг за месяц

Как сбросить много жира

Существует несколько известных, но все-таки труднодостижимых для многих способов, как сбросить большой объем жира всего за один месяц. Выбирать можно как один любой, так и совмещать несколько.

Специалисты гарантированно успешного похудения рекомендуют комбинированный вариант подбора методов уменьшения веса за 1 месяц.

Не каждый знает о подвиге Александры Бортич – актрисы, которая для роли в фильме «Я худею» потолстела на целых 20 кг, но после съемок экстремально сбросила и снова стала худышкой.

Эта женщина – пример для подражания, нет ничего невозможного. А она, между прочим, склонна к полноте. То есть, она смогла срочно похудеть на 20 кг за месяц и гордится собой, а мы ей.

Но она не делала ничего сверхъестественного, поэтому рассмотрим рабочие способы, которые помогут добиться такого хорошего результата.

Способ 1 – Активная тренировка

Без физической нагрузки, расстаться с лишними килограммами за месяц будет крайне сложно. Двигаться придется много и интенсивно. Особенно, после сидячей работы. Максимум движений каждый день помогут не только разогнать кровь, но также и потратить больше калорий, чем их потребление при диетическом питании.

Именно физические упражнения совместно с низкокалорийным питанием создадут дефицит калорий – их трата в больших количествах, чем потребление.

Гимнастические упражнения или вид спорта нужно подбирать с учетом особенностей организма. Например, людям с больным желудком противопоказан бег, силовые тренировки. Зато они могут заниматься плаванием и велоспортом.

Способ 2 — Отказ от Глютена

Откажитесь от глютено- и глюкозосодержащих продуктов. Глютен – это группа белков, преобладающая в злаковых продуктах и крахмале. Иногда называют клейковиной, так как такие белки помогают замесить тесто, то есть склеить его, чтобы создать выпечку. Так же этот белок встречается в мясных продуктах.

Нет, он полезен для организма, но только в том случае, если у вас нет непереносимости данной группы белков (целиакии). Но глютен может вызвать на лице акне и замедлить пищеварение. А последнее для похудения без вреда для здоровья не желательно, поэтому следует отказаться от продуктов, содержащих глютен.

А теперь поговорим подробнее о глюкозе. Здесь дело далеко не в калориях, а в инсулине (белковом гормоне, с помощью которого регулируется обмен углеводов в организме). Чем больше попадает в кровь глюкозы, содержащейся в сахаре, тем больше вспышка инсулина, а это провоцирует голод.

Довольно сложно не есть, если это требует организм, поэтому лучше есть по реальной нужде, а для этого наиболее эффективно будет отказаться от употребления сахара для похудения за месяц на 20 кг.

Способ 3 — Баланс жидкости

Когда кто-то задает вопрос, как похудеть за месяц на 20 кг, то большинство отвечает единогласно – нужно пить много воды. Даже больше, чем требует организм. И желательно не из под крана, а кипяченой.

Будет неплохо, если вы откажетесь от чая и особенно кофе, так как эти мочегонные напитки заставляют почки работать на полную, а это приводит к преждевременному обезвоживанию, то есть организм не успевает избавиться от токсинов.

Наполните 4 литровых бутылки с вечера кипяченой водой, которая перед этим настоялась и остыла (иначе бутылки лопнут), поставьте их в холодильник и утром начинайте пить. И так каждый день.

Но если совсем не будет времени самим набрать воды, то сходите в магазин и купите воду вместо газировки – она дешевле и полезнее, так как не содержит вредных химикатов.

А летом чаще покупайте арбуз или огурцы – в них очень много воды, именно поэтому полезно перекусывать ими.

Способ 4 — Обезжиренная пища

Можно срочно похудеть на 20 кг за месяц сидя на специальной диете. Для этого сначала выбирают подходящую схему питания. Потом составляется меню с расчетом калорийности продуктов питания.

Энергетическая ценность продуктов в сумме не должна превышать 1200 калорий в сутки на протяжении всего месяца. Поэтому придется высчитывать калорийность съедаемого.

Или же можно воспользоваться готовыми меню, в которых уже распределено все по граммам. Все продукты подобраны нежирными и максимально полезными.

Для приготовления блюд нужно подбирать только те продукты питания, которые входят в диету. Распределять их в течение дня следует строго по меню. Отклоняться нельзя! Все диеты подобраны так, чтобы при минимальном наборе калорий, рацион составлял бы максимальное количество полезных веществ и микроэлементов.

В растениях содержится наименьшее количество жиров (триглециридов), именно поэтому очень полезно именно на них делать упор. Но некоторые продукты все же являются исключениями и содержат гораздо больше жира, чем нужно нашему организму – виноград, авокадо, томат, вишня, кориандр.

Это не значит, что от них нужно отказываться совсем. Но, чтобы за месяц 20 кг покинули вас безвозвратно, лучше воздержаться употребления этих плодов.

Способ 5 — Углеводное голодание

То, что вы должны отказаться от углеводов, если вам нужно похудеть – абсолютный стереотип, потому что они необходимы организму, а при их малом количестве сокращается жизнь человека, что доказано учеными.

Но есть углеводы, которыми нельзя злоупотреблять – их называют простыми. Они содержатся в мучных и кондитерских изделиях, провоцируют скачок сахара в крови, а дальше вы знаете, что скачет инсулин, а это нехорошо.

Также существуют сложные углеводы, которые необходимы человеку и очень малокалорийны – это всеми известные крупы, каши и другие зерновые продукты. Их есть можно, но все равно не стоит злоупотреблять ими из-за глютена.

Способ 6 — Обертывание тела

Устранять лишний вес можно также и при помощи обертывания. Используют специальную пленку, но можно прибегнуть и к обыкновенной пищевой пленке.

Тело окутывают данным эластичным и не пропускающим воздух материалом. И в таком положении пребывают примерно около 15-30 минут, в зависимости от того, кто сколько выдерживает.

Основной принцип:

  • пленка создает вакуум для кожного покрова;
  • через кожу начинает интенсивно выделяться пот;
  • клетки подкожного жирового слоя начинают разрушаться;
  • происходит освобождение от лишнего жира.

По ощущениям, может возникать зуд, некоторое покраснение, чувство жара, терпимого удушья. Во время процедур необходимо следить за собственным самочувствием.

Нельзя допускать чрезмерного пребывания в пленке, чтобы не случился тепловой удар. После снятия пленки с тела обязательно следует полностью вымыть пот под душем.

ТОП 8 диет чтобы убрать лишние 20 кг за месяц

Как быстро похудеть на 20 кг

Когда мы говорили о том, реально ли похудеть на 20 кг за месяц, упоминали, что ограничение в еде – одна из самых главных вещей.

Но нужно понимать, что не все белки, жиры, углеводы и калории, которые мы съедаем, влияют на наш вес, то есть они не сразу усваиваются организмом. И обрабатываются они постепенно – белок в желудке, в тонком кишечнике преобразуются углеводы, расщепляются липиды (жиры).

Углеводные пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, и вовсе не усваиваются организмом. Поэтому иногда нужно «с запасом» потреблять полезные вещества, потому что 20% не усвоится.

При потреблении 1200 ккал в сутки нужно определенное количество: белков – 90 г, жиров – 26,7 г, углеводов – 130 г.

Труднее всего в домашних условиях вынести строгую диету первые 2-3 дня. Люди, находящиеся под постоянным наблюдением в профилакториях или санаториях, оставляют отзывы о том, что им проще перенести переход на другой режим питания.

Они ощущают, что их желания и действия находятся под контролем медиков и других специалистов. Поэтому похудение дома требует сразу моральной подготовки – наберитесь терпения в первые несколько дней. Далее организму легче будет перестраиваться.

Диета 1 — Контроль потребляемой энергии

Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, нужно первую неделю в день употреблять 600-900 ккал, причем делать это до 18:00, чтобы было наиболее действенно.

Исключаем глюкозу, но немного позволяем себе глютена на завтрак (в 7-9 часов) в виде овсянки, приготовленной на воде. Запивать ее надо обычной водой, так как нам нужен результат как можно быстрее. Если запивать водой каждую свою трапезу, то можно заготавливать всего 3 бутылки с водой.

На обед (14:00) рыбу на пару, а если не нравится это блюдо, тогда салат из горьких овощей будет как нельзя кстати.

На ужин, который должен быть по времени примерно в 17:00, куриный бульон с цветной капустой, сваренный на мясе без костей. При таком рационе не будет вреда для организма.

Диета 2 — Продуктовая диета

Другой вариант – ограничить количество продуктов и ориентироваться на них, а не только на блюдах.

Ниже примерный список с калорийностью на 100г и полезными свойствами:

  1. Зеленый чай (3-5 ккал) – заменяет обычный крепкий чай, легче усваивается организмом.
  2. Фасоль (300 ккал) – содержит аргинин, помогающий снизить сахар в крови.
  3. Яблоки (52 ккал) – полезны для зубов, малокалорийны и позволяют временно утолить голод во время перекуса.
  4. Рис (130 ккал) – содержит необходимые для похудения минеральные вещества, позволяет сохранить уровень углеводов.
  5. Банан (100 ккал) – практически не содержит жиров, поддерживает уровень углеводов и подавляет чувство голода, обволакивая желудок.
  6. Гречка (313 ккал) – популярный продукт среди худеющих, потому что позволяет насытиться, употребив при этом всего 3 грамма жиров.
  7. Огурцы (15 ккал) – некалорийные и содержат много воды, очищают кишечник.
  8. Горькая зелень (40 ккал) – с помощью трипсина способствуют быстрому снижению веса.

Особенность диеты в том, что продукты, которые нужно купить, есть в списке, поэтому останется только подумать над блюдами, например, какой смешать салат из того, что есть. Можно добавить что-то своё в список, но это должен быть полезный, некалорийный и несладкий продукт.

Диета 3 — Палеодиета

Палеодиета

Уолтер Вогтлин в 1970-е года выпустил книгу, которая и положила начало диеты пещерного человека – палеодиеты. Суть в том, чтобы питаться как наши предки до изобретения сельскохозяйственных орудий труда.

Но некоторые ученые разрешают добавлять в диету обезжиренное молоко и неочищенный рис, хотя в эпоху палеолита о них не могло быть и речи.

Лорен Кордейн – диетолог, выпустивший популярную книгу «Палеодиета», ознакомившись с ней, составим меню диеты каменного века, в основе которой потребление мясных белковых продуктов:

  1. Дичь (около 200 ккал) – 20 г белков, 2 г жиров, нет углеводов.
  2. Рыба и морепродукты (200-300 ккал) – 20г белков, 10г жиров, 7г углеводов.
  3. Органическое постное мясо птицы, которую вскармливали, не используя бесполезные химикаты (190 ккал) – 22 г белков, 11г жиров, 1г углеводов.
  4. 2 яйца (160 ккал – одна штука) – 13 г белков, 12 г жиров, 0.7 г углеводов.
  5. Ягоды, фрукты и овощи разной калорийности.
  6. Растительные масла.

Питание наших предков поспособствует активному метаболизму и сбрасыванию 20 кг. Каким продуктам четко нужно сказать нет – соли, бобовым, молочным продуктам, крахмало содержащим овощам, сахару, соли.

Диета 4 – «3+1»

Специфика такой диеты заключается в том, что первые 3 недели человек питается по одной схеме, а последняя неделя будет принципиально отличаться в рационе, дозировках и времени приема пищи.

При помощи такой системы питания можно свободно похудеть на 20 кг без спорта, вреда для здоровья. За первые 3 недели происходит основная убыль излишков веса.

Все продукты сбалансированы с низким содержанием жира и тяжелых углеводов.  Такое питание поможет организму начать брать запасы энергии из отложенной жировой прослойки, а не поступающей пищи. Благодаря этому жировые клетки станут быстрее распадаться, их составляющие пойдут в пользу – сжигание калорий.

Но есть одна оговорка – возможно, для людей с сильным ожирением понадобится не 1, а 2 или 3 месяца, чтобы придерживаться этого способа питания. Только тогда они смогут убрать 20 килограмм массы тела.

Такую схему питания можно повторять вторым курсом при необходимости, но только спустя 3 месяца.

День 1 – «Голодный»:

Завтрак: молоко – 0,5 л. (пить небольшими глотками).

Обед: молоко – 0,5 л. (пить небольшими глотками).

Ужин: хлеб ржаной – 100 гр.; сок томатный – 1 стакан.

День 2 – «Белковый»:

Завтрак: хлеб ржаной – 100 гр.; кофе с небольшим количеством молока; масло сливочное – 20 гр.; мед – 1 л. десертная.

Обед: мясо нежирное – 100 гр.; бульон из этого же мяса; сыр голландский – 100 гр.; хлеб ржаной – 100 гр.

Завтрак: яйцо куриное отварное – 1 шт.

День 3 – «Овощной»:

Завтрак: яблоки свежие – 2 шт.

Обед: овощной суп.

Ужин: овощной салат – помидоры (3 шт.), огурец (2 шт.); чай любой – 1 стакан.; мед – 1 д. л.; едим без какого-либо масла.

День 4 – «Смешанный»:

Завтрак: голландский сыр – 100 гр.; кофе с молоком (1 ст. л.) – 1 чашка.

Обед: ветчина – 100 гр.; хлеб ржаной – 100 гр.; яйцо отварное – 2 шт.

Ужин: кефир 0% жирности – 1 ст.

День 5: повтор белкового дня, единственное отличие – на ужин можно съесть 2 яйца, а не одно.

День 6: повтор овощного дня.

День 7: повтор смешанного дня.

Примечания: голландский (или другой желтый твердый сыр) нельзя подменять любым белым или плавленым сыром.

Хлеб рекомендует употреблять только выпеченный из цельнозерновой муки на закваске, без промышленных дрожжей. Он так легче будет усваиваться организмом.

Вместо яблок допустимо съедать персики или апельсины. Овощи для салатов и супов следует подбирать небольших размеров. Продукт делим на 6 приемов пищи и едим весь день

Меню для последней недели месяца
День Продукт
1-й Яблоки зеленого сорта (1,5 кг)
2-й Отварное куриное филе (1 кг)
3-й Огурцы, помидоры (1,5 кг)
4-й Любое нежирное вареное мясо (1 кг)
5-й Голландский сыр (500 гр); минеральная вода слабой (натуральной) газации (1 бут. 1,5 л.)
6-й Кефир 0% жирности (1 л.); вареная морская рыба (1 шт.); яйца куриные (1 шт.)
7-й Красное натуральное вино (1 бокал); голландский сыр (300 гр.)

Обратите внимание! Натуральной газации в супермаркетах можно найти воду, например, «Нарзан» или другую похожей серии лечебно-столовых вод.

Диета 5 – Монопитание

Как быстро похудеть на 20 кг в течение месяца и при этом сэкономить деньги, сможет помочь монодиета. Это простая система питания, где требуется съедать на протяжении всего дня и каждый день один какой-то продукт.

Монодиеты бывают: огуречная; помидорная; картофельная; яблочная; кефирная; творожная; гречневая; рисовая; овсяная и другие варианты.

Например, если взять яблочный режим питания, тогда утром, на обед и вечером нужно будет есть яблоки в разных видах. В день расход – 2 кг. яблок.

Утром можно съедать свежие яблоки, в обед салат из яблок с добавлением немного меда. Достаточно подобрать для себя свои любимые сорта фрукта.

На вечер очень хорошо подходят печеные яблоки. Запивать съеденное можно свежевыжатым яблочным соком или компотом. Также нужно пить много воды – не меньше 2 л. за сутки.

Если применить творожную диету, то можно смело к творогу добавлять кефир. На весь день нужно растянуть 1 л. кефира и 600 граммов творога. Оба вариант продуктов следует подбирать только нежирные или с низким содержанием жира – 1% (для кефира) и 5-9% (для творога).

Тогда система будет называться кисломолочным режимом питания. На случай, если выбираем все-таки один продукт – творог, к примеру, пить можно зеленый чай. Количество чая не ограничивается.

Диета 6 — Белковая

Когда нужно похудеть на 20 кг за месяц, можно попробовать еще одну действенную диету – белковую. Можно питаться мясом птицы, животных или рыб. Но при этом следует подбирать мясо исключительно нежирных сортов.

Можно есть одно и тоже каждый день – кефир, курица, бульон, чай, яйца. А можно разнообразить и вместо курицы еще питаться мясом индейки, говядины и немного морской рыбы.

Примерное меню на день:

Завтрак: половина стакана кефира 1%, 1 яйцо куриное.

Обед: куриное филе (200 гр.), пол-литра куриного бульона, половина стакана кефира.

Полдник: кефир (1 стакан).

Ужин: стакан кефира 1% и творог 200 гр. (9% жирности).

Чтобы еще более минимизировать калорийность питания при белковой диете, можно готовить супы с картофелем, но перед тем, как его есть картошку вынимать.

Это поможет снизить содержание крахмала в организме. Ведь избыток этого вещества приводит к ряду заболеваний ЖКТ, появлению аллергии и снижает потенциал организма к похудению. Натуральный крахмал способствует образованию жировой ткани и может спровоцировать сахарный диабет.

Диета 7 — Совмещенная

При таком питании легко подбирать продукты для приготовления блюд. Здесь разрешается кушать все нежирное и сочетать растительную пищу с мясной и кисломолочной.

Чтобы реально выйти на ожидаемый результат (убрать 120 кило лишнего веса за месяц), нужно четко придерживаться следующего меню:

День 1: ржаной хлеб (1 ломтик); томатный сок (без ограничений). Допускается вместо сока из томатов пить кефир 1% жирности.

День 2: повтор рациона первого дня.

День 3: мясо отварное нежирное (200 гр.); бульон мясной (чашка); сыр твердых сортов (2 ломтика); яйца вареные (2-3 шт.). Больше 3-х яиц в день есть нельзя, чтобы не спровоцировать избыток белка в организме, приводящий к ослаблению иммунной системы.

День 4: мясо отварное (200 гр.); бульон из мяса (чашка); сыр (2 ломтика); яйцо отварное (2 шт.).

День 5: любые овощи, зелень, фрукты без ограничений. Можно есть все, кроме тех фруктов, ягод или овощей, которые вызывают брожение или, наоборот, запоры (например, виноград или хурму).

День 6: повтор 5-го дня.

День 7: разгрузочный день Нужно пить много воды – до 2 л в день. Допускается немного употребить нежирного кефира.

Все продукты из списка делят на равные порции и употребляют в течение дня.

Диета 8 – Периодичная

Основной принцип питания с определенными периодами:

Дни Способ
1-4 Без ужина
5-8 Без обеда
9-12 Без завтрака

Правила: конкретные часы, когда следует приниматься за еду, не устанавливается. Важно придерживаться только определенного рациона. Пропускать следует прием пищи строго по графику.

Обязательные продукты:

  • яблоки;
  • фруктоза (в малой дозировке);
  • любые овощи (кроме батата и картофеля);
  • зеленый горошек;
  • фасоль стручковая;
  • белковые продукты (нежирное мясо, творог, рыба, кефир, молоко);
  • гречневая крупа;
  • овсяные хлопья.

Дни с 1 по 4 (ежедневно есть одно и то же):

Завтрак: творог – 300 гр.; яблоки – 300 гр. (или 4 шт.). Обед: филе курицы – 200 гр.; рисовая каша – 100 гр.; зелень салатом – тарелка.

Дни с 5 по 8:

Завтрак: овощной салат –салатница небольшая. Ужин: куриное филе вареное –200 гр.; фасоль отварная –100 гр.

Дни с 9 по 12:

Обед: яйцо куриное отварное – 1 шт.; треская на пару – 200 гр.; гречневая каша – 100 гр. Ужин: листья салата – тарелка.

Если вы намерены худеть без вреда для здоровья, тогда не выбирайте периодичную диету.

Можно ли сбросить  20 кг за месяц без диет?

Правильное питание – далеко не единственное, что можно сделать для похудения на 20 кг. Как бы ни хотелось, избежать физических тренировок нельзя в любом случае, особенно учитывая то, какая большая цель стоит перед вами – сбросить целых 20 кг.

Но бояться этого не стоит, просто нужно выбрать подходящую для вас, но эффективную тренировку. Чтобы обойтись без диет для сброса излишков веса за один месяц, необходимо усилить физическую активность в 2-3 раза.

Интенсивность выбирают зависимости от выдержки и степени ожирения каждого в отдельности человека. При этом не каждый фитнес-курс помогает убирать лишний жир.

Упражнения классические просто помогут подтянуть мышцы. А вот цикличная тренировка направлена именно на то, чтобы запустить процесс активного распада клеток жировой прослойки.

ТОП упражнений и комплексов для похудения на 20 кг за месяц

упражнения

Обычная тренировка не поможет вам быстро избавиться от лишнего веса, только накачать мышцы, поэтому лучше обратиться к специальной круговой тренировке – циклической или интервальной.

Это предполагает выполнение цикла упражнений без перерыва. Каждое упражнение делается по 30 секунд или 20 раз. В конце цикла можно сделать паузу на 1-3 минуты и затем начать круг заново.

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) предполагают чередование максимальной и минимальной нагрузки. Во время интенсивных упражнений организм работает в анаэробном режиме, а при снижении активности – в аэробном.

В первом случае глюкоза преобразуется в энергию, которая нужна для нормальной работы мышц. При ее окислении кислород отсутствует. Во втором случае в качестве источника энергии используются жиры.

Во время интервальных тренировок сердечно-сосудистая система работает в ускоренном режиме. Тогда быстрее циркулирует кровь по организму, ускоряются обменные процессы, быстрее сжигаются жиры.

ВИИТ увеличивает мощность мышц, повышает выносливость организма за счет увеличения аэробного порога. После тренировки жиры продолжают сгорать еще на протяжении суток.

Эффективная круговая тренировка не должна быть сложной. Как правило, программа простая, но действенная.

Интервальные тренировки можно проводить дома без спортивного инвентаря. Спортсмен может чередовать 2 программы, например, одна выполняется во вторник, а вторая – в четверг.

Вариант тренировки для похудения в домашних условиях:

Джампинг Джек

Джамин Джек
Джампинг Джек

.

Лягушачьи прыжки; прыжки на месте; опускание на локти в планке; выпады в прыжке

Выпады прыжками
Выпады прыжками

.

Заканчивается тренировка заминкой.

Второй вариант кругового тренинга:

БерпиБерпи.

Приседы-сумо с подъемом колена к локтю; приседы с выпрыгиванием; отжимания с выходом в боковую планку; со временем можно будет повысить нагрузку, делая два круга подряд без отдыха.

Тренировка Герплера

Ее разработал ученый Вальдемар Герплер – опытный тренер 30-40-х годов, упор в ней направлен на бег. Продолжительность – 20 минут.

Пробежать 100 метров. «Отдых» 2 минуты, во время которого нужно делать маленькие упражнения, нельзя стоять на месте. Можно просто быстро ходить. Снова пробежать 100 метров.

Эта схема занятий очень простая, но рабочая, ее нужно повторять много раз, как и любую круговую тренировку.

Фартлек

Фартлек – шведская тренировка для подготовки спортсменов к олимпийским играм. Ее можно делать с другом, чтобы посоревноваться.

  • бег трусцой – 10 минут;
  • бег на максимальной скорости – 10 минут;
  • очередной «отдых» в течение 5 минут, а точнее быстрая ходьба с восстановлением дыхания;
  • забег на 100 метров;
  • бег 100 метров наперегонки;
  • пятиминутная нормализация пульса.

Тренировка сложная, но зато очень действенная.

Кому нельзя худеть

Противопоказания интенсивного и ускоренного похудения диетологи, медики и фитнес-тренеры отмечают для: подростков; беременных женщин; женщин, вскармливающих молоком младенцев.

Также диеты активного типа противопоказаны для людей, страдающих обостренными или хроническими заболеваниями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, некоторых внутренних органов или системы (например, на печень может повлиять резкое понижение питательности блюд при строгой диете).

Молодым девушкам или парням в возрасте до 18 лет, приступать к интенсивному похудению нельзя. Это может расстроить их гормональный фон и запустить плохо контролируемый процесс набора массы тела.

К тому же организм в таком возрасте все еще продолжает развиваться, ему необходимо получать достаточно количество витамином и микроэлементов из продуктов питания, а не поливитаминных комплексов.

Беременным женщинам или мамам, вскармливающих младенцев грудью, запрещены низкокалорийные диеты. Если использовать такие системы питания этим людям, то это неизбежно плохо скажется на здоровье вынашиваемого плода или уже рожденных малышей.

Тем более, не может быть даже речи о том, чтобы таким женщинам стремиться похудеть на 20 кг за месяц! Отмечались случаи развития патологии у детей, находящих в утробе матери после того, как беременная женщина самовольно приступила к интенсивному похудению.

Советы Как сбросить много жира

Чтобы у вас все получилось, вот несколько реальных советов, которые помогут вам справиться с лишними 20 килограммами:

Не думайте о том, что сидите на диете – воспринимайте это как смену вашего образа жизни. Тренируйтесь каждый день без пропусков, чтобы результат был заметен уже через неделю. План, который вы составили себе на ближайшие 30 дней, повесьте на видное место, чтобы он висел перед глазами.

Не срывайтесь, не ешьте после 18:00.

Подготовка. Желательно за 2 или 3 недели до начала интенсивной практики похудения постепенно начать менять питание. Убирают жирное мясо, мучное, выпечку, сладости, маринады, соленья. Стараются брать в каждый прием пищи небольшие порции.

Разгрузочный день. Делают 1 день в неделю разгрузочным – едят только растительную пищу, немного, пьют кефир. А некоторые вообще предпочитают в такой день ничего не есть, а пить только чистую воду.

Витамины. Чтобы не доводить организм до опасного истощения или авитаминоза, на протяжении всего срока занятий и диет нужно принимать комплекс витаминов.

Вода. Крайне необходимый элемент – идеально способствует очищению. Позволяет не только насытить клетки тканей необходимой влагой, но также и выводить скопленные в организме шлаки, токсины.

Соленые продукты питания и блюда. Попадая в организм, усугубляют ситуацию с выводом излишней жидкости из клеток тканей. Возникает отечность, ошибочно воспринимаемая часто за ожирение.

Питание. Режим следует организовать так, чтобы приемов пищи было не менее 5-6 за день, а порции были бы маленькими.

Наблюдение специалиста. Весь месяц следует придерживаться диеты и заниматься спортом под наблюдением профессионала, который сведущ в диетологии или физических тренировках. Это может быть и несколько экспертов. Главное, заручиться их поддержкой, чтобы своевременно оставить систему, если организм начнет давать сбой.

Стоп-фастфуд. Дорогу в рестораны быстрого питания придется забыть. Причем не только на время похудения, но и после него, если человек хочет сохранить обновленный вес надолго.

Организм успеет привыкнуть к низкокалорийной пище, поэтому его нельзя резко нагружать тяжелой едой (бургерами, картошкой-фри, мороженным, кондитерскими изделиями и прочими изысками Макдональдса или ресторана KFC).

Совет! Уберите соль из рациона на время похудения, и вы увидите, что за первые дни курса организм будет освобождаться от жидкости. Это происходит через мочеиспускание, потовыделение.

Отзывы об ускоренном похудении позволяют составить мнение о таких диетах и физических упражнениях, как о наиболее эффективных, но, в, тоже время, и опасных для состояния здоровья.

Некоторым людям может не подходить интенсивная тренировка по системе цикличных интервальных занятий. Тогда им лучше всего следовать любимым и подходящим для их организма активным образом жизни. Например, бег по утрам, велоспорт, плавание, или что-то еще.

Бегать все-таки лучше по утрам по той причине, что вы приступаете к нагрузкам со свежими силами.

Вечерние пробежки показаны больше для молодежи. Лицам, старше 35-40 лет, намеревающимся заниматься пробежками после тяжелого трудового дня, такой вид интенсивных упражнений противопоказан.

Причиной тому служит усталость и перегрузка на опорно-двигательный аппарат, сердце, легкие. Им рекомендуется бегать по утрам. Благодаря данным советам нежеланные 20 кг уйдут очень быстро.

Заключение

Даже применив одну только диету «3+1», вы сможете убедиться, что за 1 месяц сбросить 20 кг – это вполне реальная задача. С использованием совместных физических тренировок, можно попутно также укрепить мышцы.

Необходимо помнить, каким бы грамотно составленным ни было диетическое питание, все-таки оно недостаточно питает организм всеми нужными микроэлементами. Поэтому на протяжении всего месяца обязательно нужно принимать поливитаминные комплексы.


Помните, все зависит только от вас, поэтому если вы решили похудеть, то сделайте все для своей прекрасной фигуры и здоровья.


(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...