Краткое содержание Скрыть

Задумываясь о том, как похудеть на 20 кг, нельзя искать быстродействующие варианты диет: избавиться безопасно от такого веса за короткий срок невозможно.

Чтобы убрать 20 кг лишнего веса, потребуется не менее 3 месяцев и ПОЛНЫЙ пересмотр образа жизни, особенно – питания.

Диета помогает уменьшить потребление калорий, а физические нагрузки – активно их растратить. Таким образом, мы получаем явный эффективный результат – калорий сжигается больше, чем потребляется. Именно этот подход чаще всего приводит к желаемому эффекту, чтобы снизить как можно больше избыточного веса.

Но и это еще не все! Следующим этапом будет удерживание полученного результата. Организму нужно привыкнуть к потреблению еды с меньшей калорийностью и активному образу жизни. А на это нужно время, выдержка и собственные усилия. В плавном режиме вы сможете сбросить 20 кг 3 месяца. В более напряженном режиме – за 1 или 1,5 месяца.


В любом случае вы должны понимать, что это тяжелая работа над собой, в результате чего, вы круто измените свою жизнь.


Обо всех тонкостях составления рациона, правильном подсчете пищевой ценности, приемлемых краткосрочных диетах и физических нагрузках мы разберемся ниже.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть на 20 кг

Если вы набрали много лишнего веса, значит для этого была причина, либо неправильное питание и низкая физическая активность, либо гормональные или другие заболевания. Последние причины лечатся только у врача, так как диеты и тренировки здесь не помогут.

Основное изменение, без которого быстро похудеть на 20 кг раз и навсегда не получится, — это полный пересмотр системы питания.

Не нужно фанатично подходить к процессу похудения и начинать голодовку или интенсивные силовые тренировки с первого дня. Если вы сразу в 2 раза снизите количество калорий (привычный для вашего организма их объем на каждый день), то возникнет риск сбоя метаболизма, биологических циклов. При этом потери веса наблюдаться не будет.

Чтобы реально похудеть на 20 кг, необходимо правильно рассчитать дефицит калорий. Это процесс в организме человека, когда калорий сжигается больше, чем их потребляют.

Для этого высчитывают, сколько необходимо сжечь калорий, чтобы сбросить конкретное количество лишней массы тела, и уже потом находят наиболее оптимальный способ сжигания – спорт, диеты и вспомогательные способы.

Как быстро похудеть на 20 кг и понять, сколько калорий потребуется сжигать ежедневно? Весь процесс можно представить следующей схемой или алгоритмом действий:

Смотрим список ниже, где в форме ответов на часто встречающиеся вопросы приведены основные понятия, параметры и подходы к грамотному снижению веса.

Что такое калории в теле человека? Единица тепловой энергии.

Что является источником энергии организма? БЖУ – белки, жиры, углеводы.

В каких продуктах содержатся калории? Абсолютно во всех. Только степень их содержания разная.

Что лучше всего исключать, уменьшать в рационе? Углеводы и жиры. Белки не трогают.

Причина накопления белого жира? Переработка остатков не сожженных калорий в жир.

За счет чего уходит жир? Дефицит калорий вынуждает организм расходовать клетки жировой ткани.

Какой должна быть интенсивность похудения, чтобы не навредить здоровью? Потеря массы тела не должна происходить больше 1% от текущего веса.

Что такое дефицит калорий? ДК – это значение, насколько больше должно сжигаться калорий в сутки, чем потребляться.

Какой дефицит калорий рекомендуется в начале похудения? 10%

Максимальная планка дефицита калорий? 20%

Как правильно использовать дефицит калорий? Циклы похудения: начало – 10%; середина – 12-15%; продолжение – 15-18%; окончание – 18-20%.

Как только добились желаемого веса, следует постепенно уменьшать дефицит калорий: например, с 20 до 18%; потом с 18 до 15% и так далее до 10%.

После чего желательно удерживать дефицит 10% в течение полугода. В таком режиме организм плавно перейдет на новый уровень питания и активности.

Почему на дефиците калорий люди не худеют? Потому что к процессу приступают резко. Организм испытывает стресс. Похудение останавливается.

Как можно ускорить сжигание калорий? Рекомендуется ходьба. До 10 000 шагов в день позволяет увеличить сжигание на 200-300 ккал.

Как правильно считать дефицит? Найти свою норму – «калории на поддержке» (КНП – основной обмен веществ и суточная активность).

От КНП отнять 10-20% дефицита (каждый выбирает свою норму ДК на определенный этап похудения).

На каждый день увеличить бытовую активность на 250 ккал и уменьшить потребление калорией на 250 ккал. Получаем дефицит в 500 ккал.

Находим по формуле значение основного метаболизма.

По формуле Харриса-Бенедикта (Х/Б) для расчетов ДК считаем ООВ – основной обмен веществ. Человек и не худеет, и не набирает в весе.

Мужчинам: 88,362 + (13,397 х Вес, кг) + (4,799 х Рост, см) — (5,677 х Возраст).

Женщинам: 447,593 + (9,247 х Вес, кг) + (3,098 х Рост, см) – (4,330 х Возраст).

Для нормальной поддержки организма в состоянии покоя отклонения от результатов подсчетов ООВ допускаются в диапазонах: +/-213 ккал/день (мужчинам), +/-201 ккал/день (женщинам).

Ищем значение активности в жизни человека – коэффициент будет у каждого разный.

Нужно помнить, что реальный уровень обмена веществ (метаболизма) на порядок выше ООВ (основного обмена). Поэтому еще требуется подобрать для каждого человека индивидуально КАЖкоэффициент активности жизни. Выбор производят из следующей таблицы:

Тип образа жизниКоэффициент
Сидячий1,2
Активность низкая (до 10 000 шагов)1,3
Средняя активность1,4
Активный1,5
Гиперактивный1,75
Представители профессионального сорта1,9

Далее перемножаем ООВ и КАЖ и получаем «калории поддержки». Создаем дефицит калорий (ДК).

Пример для женщины 40 лет, 165 см. роста, 65 кг весом, работающей в офисе целыми днями, но на работу и с работы она ходит пешком (до 10 000 шагов) – расчет по формуле Х/Б:

ООВ = 1387 ккал; КАЖ = 1,3; ООВ х КАЖ = 1387 х 1,3 = 1803 ккал.;

Калорийность для похудения = 1803 – 15% = 1533 ккал.; ДК = 1803 — 1533 = 270 ккал.

При дополнительных физических нагрузках (напр., тренировки в фитнес-клубе по вечерам, но ежедневно) можно добавить 200-350 ккал и общая ДК будет тогда составлять – 500 ккал.

Неотъемлемый шаг – подсчет БЖУ (белки-жиры-углеводы) и калорий

Если есть реальная цель похудеть на 20 кг, то нужно научиться считать калории и составлять белково-углеводно-жировой баланс блюд и продуктов.

Общие правила:

  1. Один грамм белка или углеводов равен 4 ккал, 1 гр. жиров – 9 ккал.
  2. Необходимость белка считают на основании массы тела: 0,8-1,8 гр. : кг веса человека. Получают процент от общего потребления калорий: 10-35%.
  3. Когда лишние килограммы массы тела не превышают 10 кг, тогда для женщин достаточно 100 гр. белка за день на 1 кг веса, для мужчин – 120 гр. Если масса тела выше: белки – до 150-200 гр./день для массы тела свыше 100 кг. Оптимальными считается потребление белка для женщин, не являющихся спортсменками, в количестве 120 гр.
  4. Один прием пищи не должен содержать больше 30 гр. белка.
  5. Жиры – расчет 0,8-1 гр. на 1 кг веса человека.

Обратите внимание! После родов бывает похудеть крайне сложно. Это часто связано с уже приобретенной привычкой есть то, что организм захотел, когда в течение 9 месяцев женщина вынашивала малыша.

Чтобы не обострить ситуацию с поступлением молока при кормлении новорожденного грудью, необходимо сбалансировать питание с учетом потребностей ребенка и собственного организма. Но лучше всего начинать худеть после того, как ребенка перевели на молочные смеси, каши и пюре.

ТОП эффективных способов похудеть на 20 кг в домашних условиях

Как реально похудеть на 20 кг

Считать дефицит калорий – это еще не все. Необходимо подобрать для себя наиболее оптимальный способ, как можно быстро и эффективно сбросить лишний вес.

При этом каждый из вариантов можно совмещать с другими видами похудения, чередовать их применение. Главное правило – не садиться на диету без спортивных занятий. Они всегда должны быть в паре!

Нельзя выделить один быстрый способ похудеть на 20 кг, но можно воспользоваться комплексом методик. Их грамотное сочетание и регулярность соблюдения гарантирует постепенное и равномерное движение к цели.

Способ 1 – Чётко организовать питание

Для снижения веса на 20 кг просто сбалансированного питания недостаточно. Диету следует подбирать под особенности организма с учетом имеющихся заболеваний (если они есть).

Общие правила: исключить вредные и запрещенные продукты питания совсем. Но делать это следует постепенно. Обязательно составить план питания. Следовать плану без сбоев.

Лучше выбрать долгосрочную диету. Она поможет организму лучше адаптироваться к новому режиму питания. Не нужно торопиться со сбросом большого веса (10-20 кг). Достаточно худеть на 1 кг в неделю, если масса вашего тела приближена к уровню в 100 кг. Таким людям понадобится полгода, чтобы нормально сбросить лишний вес и стабилизировать его.

Запрещенная еда: из ресторанов фастфуда; консервы; маринады; продукция, содержащая красители, консерванты, усилители вкуса и другие синтетические включения; животные жиры; кондитерские изделия; мороженое.

Важно! Отказ от ужина – не вариант для эффективного похудения. Организм нельзя подвергать стрессу, резко заставляя его обходиться без еды. Ужин должен быть, но не перед сном. Сдвигайте время вечернего приема пищи так, чтобы перед сном вы могли бы ничего не кушать в течение 3-4 часов.

Способ 2 – Диеты совмещать с активным спортом

Не будет достаточно движений в жизни, не будет и нормального похудения. Запомните это правило – диета без спорта не работает на все 100%. Если вы успели за 2 месяца набрать пару десятков лишних килограммов, тогда придется с ними расставаться в течение 4-5 месяцев. Резко начинать нельзя и резко бросать тренировки – тоже не стоит.

Идеальный вариант для снижения массы тела на 20 кг за полгода:

  • 3 раза в неделю ходить в спортзал;
  • длительность занятий – 1-1,5 часа;
  • силовые нагрузки обязательны (одной фитнес-йогой или гимнастикой цигун здесь не обойтись);
  • занятия в зале можно заменять ежедневными пробежками, плаванием, велоспортом или танцами;
  • используйтесь в домашних условиях разные циклы обучающих тренингов, шейпингов, гимнастических упражнений, которые позволяют прорабатывать все части тела.

Важно! Пешие прогулки на свежем воздухе за 30 минут или 1 час до отхода ко сну естественным образом запускают в работу обмен веществ. Ускоренный метаболизм способствует быстрому сжиганию калорий. Такая практика полезна еще тем, что позволяет обогатить организм кислородом и дать сердцу хорошенько прокачаться.

Способ 3 – Полный отказ от вредных привычек

Если вы намерены похудеть на 20 кг, вам придется пересмотреть свой образ жизни. За 2 недели можно расстаться с привычкой ложится поздно спать, пить алкогольные напитки каждый день или курить. Используйте разные программы, помогающие выработать силу воли, заняться собой всерьез.

Общие правила: лучшее время для сна – 21:00-06:00.Недосыпание дает сбой в гормональном фоне. Его расстройство влияет на работу обмена веществ. Люди полнеют от того, что гормоны неправильно вырабатываются.

Сигареты, алкоголь не только не помогают похудеть, но они значительно вносят разлад в разные внутренние системы организма. Обязательно периодически нужно пропивать курсами комплекс витаминов. Время от времени следует проходить обследование у врачей.

За неделю, и даже за 2, вряд ли кому-то удавалось сбрасывать по 20 кг. В теории человеку тогда придется работать по 15 часов в сутки и ничего при этом не есть. Поэтому нужно настроиться на долгие сроки.

Важно! Вспомогательные процедуры помогают подстегнуть процесс сжигание жира. Обертывание пищевой пленкой, нанесение жиросжигающего или антицеллюлитного кремов, масок для тела, грязей – помогают вытягивать жир посредством стимуляции процесса потоотделения через поры кожных покровов.

Бока или бедра обязательно станут меньше, кожа разгладится. Но к этим средствам следует прибегать с осторожностью тем, кто склонен к кожной аллергии или имеет дерматологические заболевания.

Способ 4 — Изменение объема порций

Если за один прием пищи в организм поступает 400 г, 500 г еды или еще больше, то пищеварительный тракт не успевает переработать ее должным образом. Накапливаясь в желудке, она не получает должной обработки соляной кислотой и ферментами. В результате пищевой комок переходит в кишечник не переработанным.

Как следствие – активация процессов гниения, замедленная моторика и брожение в кишечнике. Все это приводит к формированию отложений внутри органа. Постепенно образуются каловые камни, которые ухудшают самочувствие, не дают худеть и могут спровоцировать болезни.

Совет! Используйте голубую посуду – этот цвет плохо сочетается с большинством оттенков пищи, снижает аппетит.

Откажитесь от больших тарелок – уберите их с кухни, возьмите десертные тарелки, а также порционные салатницы, в которые входит немного еды. Употребление пищи малыми порциями помогает соблюдать важнейшее правило естественного похудения без диет – увеличение приемов еды. Если питаться 6-7 раз в сутки, то активируется метаболизм, а пища переваривается лучше.

Способ 5 — Подберите полезные витамины для похудения

Речь идет не о таких препаратах, которые сжигают лишний вес, по словам маркетологов. Натуральные добавки и некоторые элементы способны помочь худеющим. Если есть проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом. Вот несколько видов средств:

Средства с хромом – подавляют тягу к сладкому, восстанавливая баланс микроэлемента (Nature’s Way, Chromium Picolinate, 200 mcg, 100 Capsules);

Препараты с L-Carnitin – применяются, если похудение сочетается с физическими нагрузками. Производителей существует много. Карнитин помогает убрать живот, бока, сжигает висцеральный жир;

Средства с хитозаном – природная клетчатка, полученная из моллюсков. Хитозан связывает и выводит лишние жиры. Много полезных добавок с этим веществом есть на iHerb (Natural Max, Chitosan, 500 mg, 90 VegCaps).

Нельзя забывать, что витамины и минералы – это помощник, а не заменитель физических упражнений и правильного питания.

Способ похудеть 6 — Вспомните о косметических процедурах

Косметические процедуры важны для подтяжки кожи, а некоторые из них помогают сжечь подкожный жир:

  • обертывания с магазинными составами или домашние смеси с кофе, ламинарией, глиной, шоколадом;
  • массаж у специалиста – общеукрепляющий или антицеллюлитный;
  • контрастный душ – улучшает тонус кожи, принимают его, чередуя горячую и холодную воду по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время;
  • использование кремов для похудения вместе с эфирными маслами.

Можно купить ручные массажеры – роликовые, с электрическими импульсами. Важно выполнять процедуры регулярно, не реже 3-4 раз в неделю в течение 1-2 месяцев, а потом делать перерывы.

Реальные диеты, чтобы убрать лишние 20 кг

Как похудеть на 20 кг

Диеты решают проблему изнутри. Они являются основным средством для похудения, так как на питании строится дефицит калорий. Но подбор диеты должен быть тоже индивидуальным. Не всем подходит белковая или огуречная диета. А тем людям, у кого, например, больной желудок, нельзя много есть кислого или острого. Поэтому имбирная диета для них не подходит.

Рассмотрим несколько примеров, какими схемами питания можно помочь своему телу освободиться от 20 кг лишнего веса. Все нижеприведенные варианты систем квалифицируются с высокой степенью сложности и явственным эффектом.

Диета 1 – Водная

Пить воду удобно не только в домашних условиях, но и на работе, в поездке или при других обстоятельствах. Это самый доступный ресурс. Он не требует больших финансовых вкладов. Разве что, потребуется воду очищать специальными фильтрами, если нет возможности приобретать питьевую очищенную воду.

Общие характеристики
На что обратить вниманиеПараметры
Курс10 дней
ПовторЧерез 2 недели
ЗадачаЕжедневно выпивать по 3 литра чистой воды.
Потребление твердой пищиМинимизировано
Тип продуктов питанияЛюбые, но только низкокалорийные.
Прием поливитаминного комплекса на протяжении курсаОбязательно

Минусы диеты:  не удастся сбросить 20 кг. Чтобы добиться оптимального результата, проходят цикл таких курсов; могут возникать головные боли или тошнота; большие риски срыва; явные приступы голода; мочегонный эффект; из организма могут вымываться полезные вещества.

Плюсы диеты: потеря веса на 1-1,5 кг; чистка организма от шлаков и токсинов.

Меню на все 10 дней диеты

День 1. Завтрак: яйцо; тверд. сыр; ржаной хлеб. Ланч: груша. Обед: овощной салат, приправа – лимонный сок (200 гр.); ржаной хлеб. Полдник: персик. Ужин: тушеные овощи (200 гр.)

День 2. Завтрак: кефир (1%); ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: нектарин. Обед: морская рыба запеченная (150 гр.); ржаной хлеб. Полдник: яблоко зеленое. Ужин: тушеные овощи с грибами (200 гр.).

День 3. Завтрак: йогурт; ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: половинка грейпфрута. Обед: вареная говядина (150 гр.); ржаной хлеб. Полдник: мандарин. Ужин: морепродукты (200 гр.)

День 4. Завтрак: каша овсяная (150 гр.); ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: апельсин. Обед: мясо вареное нежирное (150 гр.); овощной салат с соком лимона (100 гр.); ржаной хлеб. Полдник: груша. Ужин: тушеная капуста (150 гр.).

День 5. Завтрак: творог (150 гр.); ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: половинка граната. Обед: суп-пюре (200 мл); ржаной хлеб. Полдник: банан. Ужин: творожная запеканка (200 гр.).

День 6. Завтрак: каша-овсянка (150 гр.); ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: чашка орехов. Обед: филе курицы вареное (150 гр.); ржаной хлеб. Полдник: клубника (50 гр.). Ужин: омлет (200 гр.).

День 7. Завтрак: бурый риск вареный (150 гр.); ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: виноград (50 гр.). Обед: филе курицы вареное (100 гр.); ржаной хлеб. Полдник: авокадо. Ужин: рыба нежирная (200 г, приготовленная на паровой бане).

День 8. Завтрак: яйцо; ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: яблоко зеленое. Обед: салат капустно-морковный (200 гр.); ржаной хлеб. Полдник: абрикос. Ужин: креветки вареные (200 гр.).

День 9. Завтрак: кефир (1%); ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: слива (2 шт.). Обед: рыба печеная (150 гр.); ржаной хлеб. Полдник: киви. Ужин: рагу из овощей (200 гр.).

День 10. Завтрак: йогурт домашний; ржаной хлеб; тверд. сыр. Ланч: половинка грейпфрута. Обед: мясо вареное (150 гр.); ржаной хлеб. Полдник: апельсин. Ужин: салат из овощей (200 гр.).

Для справки! Фрукты съедаем по 1 шт., твердый сыр и хлеб – по одному кусочку. Овощи можно не тушить, а запекать в духовке. Все блюда – нежирные. Например, творог используем только 1%, суп-пюре без жиров. Каши лучше всего готовить на воде или овощных бульонах. Омлет готовят на пару.

Диета 2 – Белковая по Дикулю

Общие характеристики:

  1. Тип диеты – белковая.
  2. Продолжительность – 20 дней.
  3. Главная задача – правильно чередовать белки и овощи при приеме пищи, обязательно нужно будет пить специальный коктейль, приготовленный по рецепту Дикуля. Коктейль следует пить перед спортивными занятиями.
  4. Тип питания – раздельное.
  5. Углеводы – полный отказ на первых порах.
  6. Минусы – есть противопоказания для тех, у кого плохая свертываемость крови, кто страдание от расстройства ЖКТ, аллергии на белки. Наблюдается значительная нагрузка на почки. Отзывы людей о вкусе коктейля Дикуля – многим не нравится.
  7. Контроль врача – необходим.
  8. Плюсы – похудение на 20 кг за 20 дней.

Рецепт коктейля Дикуля: сметана 10% жирности – 0,5 стакана; обезжиренный творог – 2 пач.; мёд, смешанный с любым вареньем – 2 ст. л.; яйцо сырое – 2 шт.; орехи – 50 гр.

Все меню делят на 2 фазы. Сначала подход к составлению меню состоит их включения в рацион только белковых блюд. Одинаково питаться следует первые 10 дней. Допускается продление такого режима до 20 дней. Именно на данном этапе уходит основная часть излишков веса.

Завтрак: яйца отварные (2 шт.); тверд. сыр (50 гр.); свежее молоко (1 стакан).

Второй завтрак: ряженка с орехами (1 ст.).

Обед: тушеная капуста (150 гр.); отварное мясо (150 гр.); молочно-фруктовый коктейль (1 ст.).

Полдник: коктейль Дикуля (200 мл.)

Ужин: мясо или рыба вареные с зеленью (200 гр.); йогурт (100 мл.).

Второй ужин: кефир (1 ст.).

Для справки: мясо птиц или животных можно заменять мясом нежирных рыб.

Вторая фаза является белково-овощным рационом питания. Продолжительность – 10 дней и можно растянуть на более дней. Первый день – белковый, второй – овощной. И так чередуете весь оставшийся курс.

Завтрак: салат — отварные яичные белки, помидоры, белые сухарики, сметана (200 гр.).

Второй завтрак: сок из любых овощей (1 ст.).

Обед: филе курицы варенное (100 гр.); бульон куриный или овощной (100 мл); огуречный салат с зеленью (100 гр.).

Полдник: коктейль Дикуля (1 ст.).

Ужин: рыба под горячим паром (100 гр.); овощи тушеные (100 гр.); сок овощной (1 ст.).

Второй ужин: овощ свежий (1 шт. небольшой).

Обратите внимание! Овощ на ночь следует съедать сырым и без добавления соли.

Диета 3 – Модельная

Домашняя диета может быть даже модельной – то есть той, которой пользуются девушки модельного бизнеса.

Общие характеристики:

  1. Тип системы питания – экспресс-похудение.
  2. Срок курса – 2 недели.
  3. Продление – возможно 2-х недельного после перерыва.
  4. Принцип – ужин исключить, после 15:00-16:00 ничего не есть, но можно немного пить воды (только не перед самым сном).
  5. Минусы – можно сбросить до 8-10 кг, но это опасно. Может появляться головокружение, истощение, нервные срывы, обмороки, быстрая утомляемость.
  6. Плюсы – быстрое похудение за короткий срок.
  7. Тип продуктов – только низкокалорийные, жира нет никакого.

Меню Модельной диеты:

День 1. Завтрак: яйцо; чай без сахара. Ланч: творог 0% (150 гр.); кефир 1%. Обед: рагу из овощей (200 гр.); сок томатный.

День 2. Завтрак: творог 0% (150 гр.); чай без сахара. Ланч: мандарин; кефир 1%. Обед: филе курицы вареное (200 гр.); сок из яблок свежий.

День 3. Завтрак: омлет под паром; чай без сахара. Ланч: киви; кефир 1%. Обед: окрошка с куриным филе на нежирном кефире (200 мл.); сок из апельсинов.

День 4. Завтрак: половина грейпфрута; кефир 1%. Ланч: половина граната; кефир 1%. Обед: суп-пюре из томатов (200 мл.); коктейль протеиновый.

День 5. Завтрак: йогурт; хлеб с цельными зернами. Ланч: сухофрукты (0,5 чашки); кефир 1%. Обед: рыба под паром (200 гр.); компот из сухофруктов.

День 6. Завтрак: яйцо; чай без сахара. Ланч: орехи (0,5 чашки); кефир 1%. Обед: говядина вареная (200 гр.); морс из ягод.

День 7. Завтрак: творог 0% (150 гр.); чай без сахара. Ланч: ягоды (100 гр.); кефир 1%. Обед: индейка – отварное филе (200 гр.); сладкий чай зеленый с молоком.

Диета 4 – Умная (еда «Energy Diet»)

Быстрый способ похудеть на 20 кг – это перейти на, так называемую, «Умную диету» и составить свой рацион только из «Умной еды» серии «Energy Diet» (производства – Франция, Россия, ЕС).

Общие параметры системы:

  1. Продолжительность – 2 месяца.
  2. Максимально длинный курс – 90 дней.
  3. Основа питания – сухие пайки-концентраты, коктейли бренда «Energy Diet», молочное, мясо, рыба и некоторые овощи.
  4. Минусы – цена коктейлей высока, нужно еще найти, где они есть в продаже, меню однообразно, в смесях присутствуют химические доабвки.
  5. Физические нагрузки – обязательны.
  6. Плюсы – за 2 месяца спокойно можно худеть без вреда для собственного организма.

Концентраты разводят молоком и выпивают вместо еды. В их задачу входит самостоятельно отыскивать жировые проблемы в организме и устранять их. все происходит по схеме:

«Старт» – в течение 5-ти дней. Завтрак – капучино (1 п.); второй завтрак – ваниль (0,5 п.); обед – омлет (1 п.); овощи; полдник – шоколад (0,5 п.); ужин – красные фрукты (1 п.).

«Закрепление» – 25 дней. Завтрак – капучино (1 п.); овощи; второй завтрак – ваниль (0,5 п.); обед – белковая пища (1 п.); овощи; полдник – шоколад (0,5 п.); ужин – грибы (1 п.).

«Контроль» – 1 месяц. Завтрак – белковая пища (1 п.); овощи; второй завтрак – фрукты; обед – белковая пища (1 п.); овощи; полдник – фрукты; ужин – капучино (1 п.).

Обратите внимание! Овощи следует употреблять в вареном, сыром или тушеном виде. Их количество для одного приема пищи не должно превышать 1-й тарелки. Также к этапу «Контроль» на завтрак можно добавлять 200 грамм продуктов – любых углеводов (гликемич. инд. – низкий).

Важно! Необходимо за 15 минут до употребления коктейля выпивать 1 стакан очищенной воды или любого другого полезного напитка. Или же жидкость можно принимать через 15 после еды.

Диета 5 – Импульсная по Гинзбургу

Лишний вес уйдет за 3 месяца на 20 кг без особенного стресса для орагнизма, если применить импульсную диету по Гинзбургу.

Общие критерии:

  1. Длительность – 3 месяца.
  2. Главная задача – чередовать нормальный режим питания с разгрузочными днями и приемом коктейлей «Доктор Слим».
  3. Типы продуктов – любые, кроме жирных.
  4. Минусы – на протяжении 90 дней явственно ощущается нехватка жиров. Нужно к этому привыкнуть. Стоимость и доступность коктейлей компании «Доктор Слим» может оказаться затруднительными.
  5. Плюсы – высокий эффект похудения и стабилизации обновленного веса.

Низкожировой этап:

Завтрак: овсяная каша с цукатами (200 гр.); кефир/йогурт 0-1% (1 ст.).

Второй завтрак: творог 0% (100 гр.).

Обед: суп из овощей на бульоне из куриного филе (250 гр.); рис (150 гр.); кофе/чай.

Полдник: йогурт (1 ст.).

Ужин: рыба печеная (200 гр.); салат из овощей зеленых (220 гр.); зефир (1 шт.) или шоколад горький (1 дольки).

Импульсный этап:

Завтрак: любой низкокалорийный коктейль; апельсин.

Второй завтрак: йогурт (100 гр.); киви (2 шт.).

Обед: печеная курица (150 гр.); суп из овощей (250 гр.); чай/кофе.

Полдник: коктейль (мин. ккал); сливы.

Ужин: салат из зеленых овощей (220 гр.); рыба под паром (150 гр.); яблоко.

Разгрузочный этап:

Завтрак: коктейль «Др. Слим» и кофе; салат из овощей и сок лимона.

Второй завтрак: коктейль «Др. Слим»; булка с отрубями; зерновые хлебцы (1 шт.).

Обед: морковь сырая или любой салат с соком лимона; хлеб с отрубями; кофе/чай.

Полдник: коктейль «Др. Слим»; булка с отрубями.

Ужин: любые блюда, но кол-во жиров не должно быть выше 10-15 гр. Перед сном выпить коктейль «Др. Слим» с чаем и съесть овощи с отрубным хлебом.

На заметку! Запекать или отваривать куриное мясо следует без шкурки.

Диета 6 – Лиепайская

Скинуть 20 кг легко на липайской диете. Автором системы питания является доктор Хазан, совместно с коллегами (Богомоловым А.А и Йозенасом Аудрюсом) разработавший особое меню в г. Лиепая (Латвия).

Основные характеристики:

  1. Срок следования программе – 4 месяца.
  2. В задачу входит: 1) калорийность суточная – не более 1200 ккал; 2) чередование разнородных белков (молоко, мясо, орехи, рыба); 3) перекусывать нельзя; 4) количество приемов пищи – всего 3; 5) разгрузочный день только на твороге; 6) первые 2 месяца следует придерживаться исключительно меню д-ра Хазана.
  3. Минусы – ограничения во фруктах, овощах, меню несбалансированное, порции маленькие, рацион однообразный, первых блюд нет.
  4. Плюсы – сброс 20 кг обеспечен!

Завтрак: бутерброд с сыром и сливочным маслом; чай или кофе (1 ст.).

Обед: нежирное мясное жаркое (160 гр.) с соусом; овощной гарнир (120 гр.) на лимонном соке; любой фреш (1 ст.).

Ужин: хлеб с отрубями; винегрет (120 гр.) с растит. маслом; рыбная икра ( 1 стол. ложка черной или красной) либо рыбные консервы (1 ст. л.); кефир, сок или минеральная вода (1 ст.)

Обратите внимание! Здесь важно соблюдать размеры кусочков хлеба и сыра для приготовления бутерброда. Хлеб – 60*90*15 мм, сыр – 60*90*12 мм. Свеклу, цветную капусту можно отваривать для гарниров. Добавлять зеленый горошек разрешается из консерв.

Завтрак: бутерброд с мясом и сливочным маслом; чай или кофе (1 ст.).

Обед: нежирное рыбное жаркое (160 гр.) с соусом; гарнир из 3-х видов овощей (120 гр.) на лимонном соке; любой фрэш (1 ст.).

Ужин: хлеб с отрубями; мясной салат со сметаной (120 гр.); рыбная икра (1 стол. ложка черн. или красн.) либо рыбные консервы (1 ст. л.); кефир, сок или минеральная вода (1 ст.)

Обратите внимание! Вместо мяса в мясной салат допускается добавлять колбасу.

Диета 7 – Вегетарианская

Как очень быстро похудеть на 20 кг, используя только одни овощи и фрукты? Ответить на этот вопрос просто – следовать вегетарианской диете.

Основные параметры:

  1. Периодичность и длительность любые. Но если требуется сбрасывать много килограммов, тогда лучше растянуть курс на полгода.
  2. Полный отказ от блюд с включение ингредиентов животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочное).
  3. Основные продукты: злаки, овощи, фрукты и ягоды.
  4. Минусы – резкий спад холестерина, риски образования злокачественных опухолей толстой кишки, рыхлость костной структуры, если не принимать поливитамины – может образоваться авитаминоз.
  5. Плюсы – излишний холестерин снижается, обновляется и улучшается кожа, похудение на 20 кг возможно за длительный срок (6 месяцев).

Молочные продукты и яйца, по желанию, можно употреблять в небольшом количестве.

День 1. Завтрак: молоко (1 ст.); хлеб с отрубями. Обед: суп из овощей (500 мл.); фасоль (100 гр.); чай из трав. Ужин: рисовая каша (200 гр.); яйца (2 шт.).

День 2. Завтрак: каша овсяная (150 гр.); любой фрукт; чай из трав. Обед: окрошка на молоке (500 мл.); салат из фруктов (100 гр.); булка с изюмом. Ужин: каша овсяная (100 гр.); морская капуста (100 гр.); зеленый чай (1 ст.).

День 3. Завтрак: творог (100 гр.); кофе или чай. Обед: суп гороховый (500 мл.); картофель запеченный (150 гр.); салат из зеленых овощей; компот (1 ст.). Ужин: гречневая каша (100 гр.); грибы (50 гр.); зеленый чай (1 ст.).

День 4. Завтрак: рисовый пудинг (200 гр.); молоко (1 ст.). Обед: суп из овощей (300 мл.); тушеные кабачки (200 гр.); морская капуста (150 гр.). Ужин: каша овсяная (100 гр.); кефир (1 ст.).

День 5. Завтрак: мюсли овсяные (100 гр.); кофе. Обед: окрошка на молоке (500 мл.); яблоко; зеленый салат (100 гр.). Ужин: каша овсяная (100 гр.); помидор.

День 6. Завтрак: маковая булка; мед (1 ст. л.); компот. Обед: суп из овощей (500 мл.); картофельное пюре (100 гр.); сок (1 ст.); булка; зеленый салат (50 гр.). Ужин: фасоль (50 гр.); зеленый чай.

День 7. Завтрак: кефир (1 ст.); кусок хлеба с отрубями. Обед: гречневая каша (150 гр.); грибы (100 гр.); салат (100 гр.); яблоко. Ужин: блинчик с вареньем (3 шт.); яблоко; зеленый чай.

Можно ли сбросить 20 кг без диет?

Без диет обрести стройную фигуру можно только в том случае, если привычный режим питания не включает жирную пищу и множество высококалорийных сладостей. В остальном же без диет не обойтись.


Если вы хотите быстро сбросить вес, тогда учтите риск возврата массы тела в прежнее состояние после процедур похудения. Он возникает именно при резком искусственном похудении.


Для плавного перехода к другому режиму питания и физической активности используют расчет – 1% потери излишком массы от всего текущего веса тела за 1 неделю. За 20 дней реально похудеть можно, но не на 10 кг, а меньше.

Математика простая: Например, вы – девушка 35-ти лет, весите 70 кг. Это значит, что за каждые 7 дней вам нужно убирать 0,7 кг веса (1% нормы). Получается, что суточное устранение лишней массы тела – 100 гр. (0,7:7 дней=0,1 гр.). Именно такое плавное похудение – залог здоровья и стабильного удерживания похудевшего тела.

Если поднять эту планку, тогда организм будет испытывать стресс. Похудения вы добьетесь. Но лишний вес станет стремительно возвращаться потому, что организм будет пытаться вернуться в привычный режим.

ТОП упражнений для похудения на 20 кг

Комплексов упражнений, которые помогают быстро и эффективно похудеть в домашних условиях, существует немало. Но лучший способ сжечь жир – это интервальные (круговые) тренировки. Суть такой тренировки заключается в чередовании интенсивности упражнений.

Большинство людей быстро и эффективно худеют на интервальных тренировках. Они еще называются – круговыми или циклическими.

Эта система выстраивается по принципу – делать все упражнения подряд без перерыва за один подход. После чего – перерыв 3-5 минут. Дольше отдыхать нельзя – пропадет нужный эффект. Затем вновь повторяется цикл тех же упражнений.

Программа для домашней тренировки

Простая программа круговой тренировки, в которой задействовано несколько упражнений:

  • берпи — 10-15 раз;
  • отжимания — 10-15 раз;
  • скручивания  – 10-15 раз;
  • велосипед – 10-15 раз;
  • упражнение «Скалолаз» — 10-15 раз;
  • выпады с шагом вперед – 10-15 раз на 1 ногу;
  • интенсивный бег на месте – 10-20 секунд.

После отдыха круг нужно повторить 2-3 раза. Со временем можно увеличивать количество кругов или повторений.

Упражнения можно заменять берпи, прыжками, планкой и всеми их вариантами с усложнением, например, планкой с разведением ног, берпи с отжиманиями, обратными отжиманиями, кувырками.

Упражнение «Скалолаз»

Скалолаз

Эффективное упражнение для похудения выполняют из планки: руки строго под суставами плеч, ноги на ширине 30-40 см, стоят на носках. Сначала подгибают левую ногу к правой руке, затем возвращают ее в исходное положение.

Повторяют то же с правой ногой. Выполняют «Скалолаза» максимально быстро.

Точная техника берпи

Берпи

Прыжки берпи – очень эффективная методика, которая помогает убрать не только живот и бока, но обеспечивает нагрузкой весь организм.

У этого упражнения минимум противопоказаний и недостатков: его нельзя выполнять при патологиях коленных суставов; на руки в упор лежа нужно вставать очень аккуратно, чтобы не повредить запястья; лучше всего заниматься на плотном прорезиненном коврике, а не на голом полу.

Выполняют берпи в классическом варианте так: ноги на ширине плеч. Присесть и коснуться ладонями пола перед ступнями. Зафиксировать руки, а ноги резко выдвинуть назад, как при отжимании.

Отжаться от пола, подтянуть ноги к груди. Выпрямить корпус и прыгнуть вверх, вернувшись в исходную позицию.

Самый простой вариант берпи исключает позицию отжимания от пола. Облегченный вариант рекомендуют новичкам в самом начале занятия интервальными тренировками.

Интервальная тренировка на велотренажере и в бассейне

Использовать принципы интервальной тренировки можно при занятиях на велотренажере: 30 секунд поддерживают максимальную скорость, затем 4 минуты восстанавливаются в медленном темпе. Выполняют от 4 до 6 подходов.

То же самое касается плаванья – проплывают 2 круга на максимальной скорости с предварительной разминкой в 8-10 кругов. Затем медленный темп в течение 2 кругов и снова быстрый заплыв. Длится интервальная тренировка в бассейне 10 минут.

Советы и мотивация

Здоровый образ жизни – это абсолютно новое качество повседневности. Нормальный вес и правильное питание дают такой заряд бодрости и энергии, которого никогда не будет у человека с лишним весом. Так что самая железобетонная мотивация к похудению – это улучшение уровня жизни и здоровья:

  • исчезнет апатия и вялость;
  • станет легче двигаться;
  • пройдут боли в суставах;
  • сердце перестанет выпрыгивать из груди при малейшем движении;
  • исчезнет одышка и сонливость.

Лишний вес – это большая склонность к атеросклерозу, патологиям сосудов и сердца, заболеваниям ЖКТ, сахарному диабету и множеству других заболеваний.

Только представьте, 20 кг лишнего веса – это как 2 ведра воды, которые вы постоянно носите с собой. От этого страдают кости, суставы, сердце работает на износ.

И, конечно же, вторая важная составляющая – это улучшение внешнего вида. Стройный человек может носить любую понравившуюся одежду, он выглядит моложе, чувствует себя увереннее, что дает множество преимуществ в повседневной жизни.

Вам будет проще получать работу, продвигаться по карьерной лестнице, а в некоторых сферах иметь лишний вес вовсе недопустимо. Незаметно пройдут комплексы, можно чувствовать себя свободно на пляже, не стеснятся и в других условиях. Также проходят проблемы переедания, а это ведет к сокращению расходов на еду – деньги можно вложить во что-то более важное.

Чтобы похудеть на 20 кг, нужно разбивать цель. Ведь сначала эта цифра может показаться недостижимой. Лучший способ разделить ее по килограммам и месяцам, например: убрать 6 кг за 2 месяца, худеть по 1 кг в неделю.

Важно! Нельзя забывать, что похудение может оказаться капризным процессом. Если в первые недели можно с легкостью потерять до 3-4 кг, то затем похудение может замедлиться или остановиться на неопределенный срок.

Главное – не прекращать придерживаться правил.

И лучше всего отодвинуть подальше весы. Если каждый день вставать на них, можно потерять мотивацию и огорчиться. Лучше взвешиваться не чаще 1 раза в неделю в одно и то же время.

Еще очень полезно не зацикливаться на похудении и еде – в этом поможет любимое хобби. Вышивка, рисование, чтение книг, компьютерные игры – все, что способно поднимать настроение. А также следует присмотреться к активному времяпрепровождению: походам, прогулкам в лесу.

По мнению, одного из лучших современных фитнес-тренеров, автора проекта «Push Yourself» по коррекции фигуры, Николая Громова, базой похудения является правильный подсчет калорий и удерживание своей нормы в балансе. Вот как он мотивирует своих клиентов, которые сильно хотят похудеть за месяц на 20 кг:

«Именно в дефиците калорий и правильно сбалансированной программе спортивных нагрузок кроется секрет эффективного сброса лишних килограммов. Сначала посчитайте свою норму калорий. Затем, вычтите из полученной цифры 300-500 ккал. Именно такого значения следует придерживаться, чтобы реально похудеть.

Но самое важное в этом деле – не забывайте, что первый подсчет был с учетом лишнего веса 20 кг. Через неделю-другую ваш вес станет уменьшаться. Поэтому нужно будет делать каждый раз пересчеты по мере снижения массы тела. Пересчет лучше всего делать на каждые 4-5 потерянного веса.

Такая мера предосторожности помогает исключить неконтролируемое похудение и необратимый процесс. Это значит, что когда вы сбросите 20 кг, то процесс похудения остановится, вам останется только удерживать его в балансе».

Советы, как правильно выходить из строгих диет, чтобы организм не испытывал стрессового состояния:

  1. Первые 2 или 3-4 дня (в зависимости от длительности и характера диеты) питаются тем же самым, что и при диетическом режиме, но только объем съедаемого можно немного увеличить.
  2. На 3-й (4-й или 5-й) день можно постепенно добавлять новые продукты питания. Делают это постепенно, небольшими порциями и всего лишь 2 или 3 раза в неделю (то есть – нечасто).
  3. Обязательно сделать прием пищи дробным – разделить на 6 или 7 приемов на день.
  4. Чтобы удобнее было следить за объемом съедаемого, можно пользоваться специальными маленькими столовыми приборами и посудой.
  5. Из меню нужно будет также полностью исключить жареное, соленое, острое, жирное, сладкое и высококалорийное на протяжении нескольких месяцев. Иначе масса тела вновь начнет быстро набираться.
  6. Пить чистую воду за 20-30 минут до еды.
  7. Введите в рацион много овощей, фруктов и ягод. Это поможет удерживать баланс веса и приучить организм к более легкой пище.
  8. В дальнейшем можно составлять свое меню так, чтобы в блюдах было около 80-90% полезной еды, а всякие сладости и прочее свести к минимуму – до 20-10%. Это поможет сделать обновленный вес стабильным.
Заключение

Теперь вы знаете, Реально ли похудеть на 20 кг и как это делать.


Специалисты утверждают, что одной лишь диетой не обойтись. Кроме того, придется постоянно держать себя буквально на «голодном пайке», чтобы постоянно следить за нормой калорий. Необходимо соблюдать баланс между диетой и тратой энергии.


Достаточно лишь один раз рассчитать свою норму и следовать ей, чтобы сбросить 20 кг лишнего веса, измениться до неузнаваемости и выглядеть на миллион долларов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...