Когда-то в моде были длинноногие красотки. Теперь в приоритете точеная ножка с модельным рельефом мышц. Никакой дряблости и одутловатости.

Как сделать ноги тоньше? Дать им то, что требует природа. Движение и правильное питание, режим и заботу.

С чего начать худеть в ногах

Сперва разберемся – жир или не жир? Создавать лишние объемы на ляшках и даже икрах может подкожная жировая клетчатка или обычный отек. В любом случае скопление лишнего жидкого компонента говорит о застое, который нужно разгонять.

Ноги обладают своеобразным насосом, работающим за счет сокращения мышц при шаге. Потому надо сначала научить их правильно ходить и отдавать лишний жир и жидкость.

Следуем простым правилам:

Начинаем дышать для похудения. Диафрагмальное дыхание поможет в тренировках для похудения ног, уберет отеки. Отток крови и лимфы из нижней части тела идет по вене, которая проходит через диафрагму. Если при дыхании ребра не раскрываются в стороны, то жидкость задерживается, ноги становятся бесформенными.

Ходим в удобной обуви. Прощайте каблуки – оставляем их до вечернего выхода. Нога должна получать упор на пятку в каждом шаге, чтобы происходил отток жидкости.

Обновляем гардероб. Модные, но узкие джинсы пережимают лимфатические сосуды, мешают похудению.

Похудеть в ногах, не накачивая мышцы, поможет грамотная тренировка, но не базовая – откажитесь от традиционных сетов в тренажерном зале в пользу кругового тренинга. О подходах к похудению в ногах подробнее в ТОПе.

ТОП 11 эффективных способов похудеть в ногах

Как эффективно похудеть в ногах

Способ 1 – Правильная тренировка ног для похудения

Для сжигания жира и развитие мышц без увеличения их объема применяют круговую тренировку, которая строится на трех принципах:

  • максимальное количество повторений до 20-25 раз;
  • не более 8-10 упражнений за тренировку;
  • минимальные перерывы.

Для удобства создаются сеты из 2-3 упражнений, каждое из которых выполняется без перерыва определенное количество раз.

Затем после минимального отдыха в 20-30 секунд переходят к другому упражнению из сета. Каждый сет выполняет в 3-4 круга, а для новичков – в 2 круга или подхода. Тренировка состоит из нескольких сетов (комплектов упражнений), повторяемых по 2-4 раза каждое.

Способ 2 – Тренируйте не только ноги

Хочется плоский живот – качаю пресс? Далеко не так. Для стройных бедер нужно тренировать все тело. Жир во время тренировки сжигается только тогда, когда расходуются другие запасы – глюкоза в крови и гликоген в мышцах. Чтобы истратить гликолитические запасы, нужно изрядно попотеть.


Тело работает на грани двух режимов аэробного и анаэробного. В мышцах ног появляется усталость, но не забитость, как после приседаний с весом.


Пример комплексной круговой тренировки для похудения в ногах из трех сетов по три упражнения в каждом.

Первый сет: выпады с чередованием ног – 20 раз; планка с поочередным сгибанием ног к животу – 20 раз; прыжки ноги вместе-врозь – 20 раз.

Второй сет: переставные шаги в сторону (3 раза) и наклон правой рукой к левой ноге – 20 раз. При выполнении в обратную сторону рука для наклона меняется; подъемы в позу собака мордой вниз из положения на четвереньках – 20 раз. Еще одно упражнение —  скейтер (перепрыгивания в сторону с ноги на ногу с разворотом тела – 20 раз).

Третий сет: бег в планке – быстрое, поочередное сгибание ног – 30-40 раз; выпад и мах ногой вперед – 20 раз с чередованием ног; приседание с перешагиванием в планку и обратно и подъемом на ноги – 10-15 раз.

Смысл подобной тренировки в том, что она становится аэробной. После занятия в них возникает слабость в мышцах ног, но без скованности и забитости.

Похудение требует тяжелой, интенсивной работы, чтобы сделать два дела одновременно: сформировать упругость в виде мышечного слоя и убрать жировую прослойку, не качая мышцы.

Объем мышц не будет нарастать потому, что аэробная работа чередуется с силовой в виде выпадов. Аэробные процессы включают в сжигание жиры, а силовые – помогают расходовать энергию уже после тренировки.

Способ 3 – Разнообразьте тренировки

Какие упражнения делать, чтобы ноги похудели? Обычные приседания, тяги и выпады подходят не для всех. Потому что они наращивают мышцы. Чтобы похудели ноги, используйте следующие упражнения:

  1. Боковые выпады. Сделать шаг ногой в сторону, отвести таз назад и присесть, ощущая растяжение в бедре ноги, которая стоит на месте. Вернуться в исходное положение, повторить с шагом в другую сторону. Выполнять до 20 повторений.
  2. Использовать гирю. Многие недооценивают этот инструмент сжигания жира. За 10 минут тренировки уходит до 200 калорий. Самое распространенное упражнение – махи с гирей. Укрепляют ноги, ягодицы, помогают сбросить вес.
  3. Использовать вариации ходьбы. В простом движении правильно интегрируются все мышцы тела. Зашагивайте на ступеньку, прыгайте с ноги на ногу, шагайте с выпадами. Но не забывайте разворачивать противоположное плечо к ноге, которая шагает вперед.

Ходьба – это настоящий функциональный тренинг для гармоничного развития тела. полные ноги по сравнению с руками – указание на дисбаланс, нехватку движения. Как похудеть? Двигайтесь.

Способ 4 – Прыжки для икр

Проведите простой тест. Посмотрите на плечо – место, где располагается бицепс, при разогнутом и согнутом локте. Если рука кажется шире в разогнутом состоянии, то, скорее всего, толщину ног создает жир. Если рука утолщается при сгибании локтя, то икры и бедра имеют объем из-за мышц.

В первом случае нужно сгонять жир и повышать тонус мускулатуры, а во втором – сгонять жир и воду.

Прыжки выполняются, как обычные подъемы на носки. Нужно слегка присесть, отводя таз назад, и вытолкнуть тело вверх, поднимаясь на носочки. Упражнение сочетает тренировку мышц и сердечно-сосудистой системы.

Способ 5 – Повышайте активность

Как похудеть в ногах

Ходить нужно ежедневно, не допускать длительного и беспрерывного сидения. Стоит выделять на прогулку по 30 минут или 60 минут три раза в неделю.

Во время работы каждые 10 минут вставать и прохаживаться хотя бы коридору. При необходимости сидеть натягивать носки на себя, стимулируя отток крови из лодыжек.

Способ 6 – Бегайте правильно

Размеренный бег без ускорения на одном пульсе подходит для сжигания жира. Начинать нужно с ходьбы, так как бегать чтобы похудеть в ногах нужно с правильной техникой. При шаге правой ногой вперед, туловище разворачивается вправо, при шаге левой – влево. Только перекрестный шаг и бег правильно нагружает мышцы.

Нужно вспомнить о правильном дыхании. На время ходьбы или пробежки надевать на уровне нижних ребер широкую резинку, которая будет помогать правильно регулировать дыхание с раскрытием ребер.

Как правильно бегать в тренажерном зале? Не держать за ручки тренажера. Это позволит выполнять разворот плечевого пояса и задействовать больше мышц.

Способ 7 – Корректируйте питание

Подкожная жировая клетчатка между кожей и мышцами влияет на толщину ног. Потому к тренировке нужно добавить правильное питание или просто – скорректировать рацион. Женщин на ногах беспокоит «гормональный» жир.

Считается, что в подушках на голифе, икрах откладывается то, что организм по какой-то причине не смог усвоить. Токсические вещества. Ими переполнены некоторые продукты, содержащие красители и консерванты, пережаренное мясо и картофель.

Исключаются все покупные готовые продукты и полуфабрикаты, консервы и сладости. Сахар – одна из причин изменения в артериях, функции кишечника. Состояние бедер зависит от хорошей работы пищеварения. Самыми опасными продуктами для зоны галифе являются йогурты с сахаром, творожки, хлеб и булочные изделия.

Лактоза и глютен из перечисленных продуктов плохо усваиваются у более 60% населения, что приводит к накоплению токсических веществ именно в жировых клетках. Диета должна включать овощи, нежирный белок.

Для ускорения метаболизма жиров используются орехи в качестве перекуса. Дополнительно принимать жирные кислоты омега-3, которые помогут ускорить обмен веществ.

Похудеют ли ноги только от диеты? Только в сочетании с тренировками, прогулками.

Способ 8 – Добавьте самомассаж в области живота

Нужно улучшить кровоснабжение и лимфоток, так как эффективно похудеть в ногах без дренажа – невозможно. Клетки расщепляются эффективно тогда, когда работают все капилляры. Именно в ногах и бедрах находится своеобразный «буфер» гормональной системы, стратегический запас.

Застои, образуемые в качестве «ушек», «подушек» на внутренней поверхности и бедра и коленях, связаны с нарушением иннервации – проводимости нервов. На них влияют застои в области малого таза. С помощью самомассажа живота.

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, мягко опустить руки возле тазовой кости сбоку и мягко подтянуть ткани живота вверх на 30 секунд. Повторить с другой стороны. Захватить подвижные ребра снизу с двух сторон.

Вдохнуть, расширяя ребра в стороны. Руки задержать на ребрах, не позволяя им сближаться на выдохе. Возможен небольшой дискомфорт. Выполнить прием три раза.

Способ 9 – Прокачайте ягодицы

Девушки-обладательницы большой голени знают, что ее объем образован мышечной массой. Как похудеть в икрах ног, если выполнять упражнения бесполезно? Причина больших икр в том, что в шаге они работают вместо ягодичных мышц. Потому к полным икрам прилагаются широкие бедра. Что делать? Восстановить работы мышц таза:

  1. Взять тканевый пояс и завязать его вокруг таза на уровне середины крестца. Стянуть до ощущения «напряжения» в мышцах таза.
  2. Промассировать контур ягодичных мышцы – прямо по тазовым костям. Область будет чувствительной или даже болезненной. Продолжать массаж 2 минуты.
  3. Лечь на пол, подкладывая под живот подушку. Выполнить подъемы ног до высоты, которая не приводит к напряжению в пояснице. Сделать по 20 повторений по три подхода.
  4. Активно походить на протяжении 30 минут, чтобы закрепить результат.

Повторять процедуру неделю. Через несколько дней исчезнет постоянное напряжение в икрах, уменьшатся объемы.

Способ 10 – Тонизируйте мышцы – сужайте голень

Обязательный рецепт для тех, кто жалуется на дряблую голень, не поддающуюся тренировке. Если ступни болят после ходьбы, щелкает голеностоп, ночью случаются судороги, то дело в функции мышц.

Голень состоит из двух костей – большеберцовой и малоберцовой. Их соединяет задняя большеберцовая мышца, которая при подъеме на носочки соединяет кости вместе.


Если этого происходит, то голень расширяется.


Чтобы правильно похудеть в ногах, нужно связать голень на 5 см ниже колена. затем промассировать ее внутреннюю поверхность непосредственно по кости. Внимание! Будет немного больно, но зато голень станет стройнее и сильнее. Затем поставить ступни с разворотом внутрь и подняться 20 раз на носочки. Повторять раз в день на протяжении недели.

Способ 11 – Используйте секреты голливудских тренеров

От том, как похудеть в ногах в домашних условиях без тренажерного зала, рассказывает Трэйси Андерсон – тренер голливудских звезд. Выполняя каждое из трех упражнений по три минуты, можно сжечь жировые отложения на бедрах и голени:

Лежа на спине согнуть ноги в коленях. Сохраняя прижатой полу поясницу, выпрямлять ноги в коленях и вытягивать носки. Повторять от 10 раз для каждой ноги.

Лежа на спине ноги подняты вверх под углом 90 градусов, носки натянуты на себя. Сохраняя положение ступней сгибать ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодицы. Выполнить по 10 и более повторений для каждой ноги.

Лежа на спине поднять и скрестить ноги: если получается упереться ступнями, в другом случае – одна голень лежит поверх другой. Ноги оказывают друг другу сопротивление. Сохраняя его, разводить колени в стороны, выполняя обратное приседание плие. Повторить по 10 раз для каждой ноги, если они перекрещены.

Выполнять комплекс перед сном ежедневно на протяжении месяца. По отзывам комплекс заменяет традиционный велосипед, поскольку укрепляет большее количество мышц.

Советы и мотивация

Похудение в организме – это процесс расщепления энергии. Она тратится во время движения – день ото дня жиры сжигаются по граммам. Но девушки до сих пор ищут способ, как быстро похудеть в ногах.

Некоторые решаются на процедуру радиочастотной абляции нерва, чтобы икры перестали получать импульсы от нервной системы и атрофировались – уменьшились. Но такое решение вскоре приведет к сильнейшим болям в ногах и пояснице. Некоторые используют аппаратную косметологию, но после переедания возвращают прежние объемы.

Без труда нельзя изменить тело за неделю. Похудеть в ногах можно, если менять образ жизни, мышление и отношение к телу. Не требовать, а давать ему заботу и движение. Настоящий результат появится за месяц, когда перестроится обмен веществ.

Перед тем, как ставить цель похудеть в ногах, нужно запомнить:

  1. За день и даже за неделю изменить форму ног невозможно. Не будьте строги к телу! Дайте ему шанс проявить себя. Результат появится при старании и регулярности.
  2. Подростку, как будущему взрослому, нужно двигаться и не снижать активность с переходом к другому виду деятельности – учебе. Вводить тренировки в привычку и правильное питание следует уже с 12-13-ти лет.
  3. Надо чтобы похудели ноги – двигайтесь. Правило работает для мужчин и женщин одинаково. Жир нарастает тогда, когда расход калорий снижается. Мужчине только следует добавить больше силовых нагрузок.

Заключение

Похудеть в ногах быстро, но не очень эффективно помогает только липосакция. Сомнительно? Реабилитационный период затягивается на полгода, а результат не всегда продолжительный.

Ноги – это, прежде всего, средство передвижения. Люди нагло забывают им пользоваться, предпочитая транспорт и сидение. Простые советы для похудения сделают жизнь разнообразнее, здоровее.

Только легким тренированным шагом дается путь к стройности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...