Многие девушки и женщины мечтают похудеть. Руки — одна из проблемных зон, где жир откладывается наиболее часто. Жировые отложения и обвисшая кожа в области рук и плеч портят настроение каждый раз, когда вы смотрите в зеркало.

И если зимой недостатки еще как-то можно замаскировать, то летом так хочется надеть открытое платье, но некрасивые очертания тела не позволяют этого сделать.

Из этой статьи вы узнаете, как похудеть в пальцах на руках, предплечьях и плечах, и как любой девушке раз и навсегда решить проблему наличия жировых отложений.

С чего начать худеть в руках

Для того, чтобы похудеть в руках быстро, вам надо сначала сделать две простые вещи: выяснить свой ИМТ (индекс массы тела) и рассчитать дневную допустимую калорийности питания

Итак, приступаем.

Для того, чтобы оценить количество лишних килограммов, которые вы накопили, вам необходимо узнать свой ИМТ, который можно рассчитать по простой формуле:

ИМТ = Вес / рост в метрах, умноженный на 2

Например, ваш вес 75 кг / ваш рост 1,65*2 = 22.

Если полученная цифра составляет от 18 до 25 — то ваш вес в норме. Вам необходимо немного скорректировать питание и начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть в руках.

Ели ваш ИМТ составляет 25-28 — у вас присутствует лишний вес. Если же полученная цифра больше 30, то у это уже серьезная степень ожирения, которая может угрожать вашему здоровью.

После того, как вы выяснили насколько серьезно вам предстоит поработать над похудением, необходимо вычислить дневную допустимую норму калорий.

Сделать это можно с использованием формулы расчета калорийности питания, рекомендованной ВОЗ (Всемирной Организацией Здравоохранения).

Если вам до 30 лет, то формула будет следующей: (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × коэффициент физической активности (1 — низкая активность; 1,3 — умеренная; 01,5 — высокая).

Если вам больше 30 лет, то расчет стоит производить по формуле: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × коэффициент физической активности.

От получившегося значения нужно отнять 200-400 калорий в зависимости от того, как быстро похудеть в руках вы хотите. Полученная цифра и будет вашей дневной нормой калорийности, которую не рекомендуется превышать, если вы хотите сбрасывать вес.

Как эффективно похудеть в руках

У любого способа похудения, который вы выберете, есть две основные составляющие: питание и тренировки. Важно подобрать их с умом, чтобы худеть эффективно и при этом безопасно.

Составьте грамотный рацион питания

рацион питания

Правильно составленный рацион питания — это сбалансированный рацион. Вы должны употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Подберите эффективные упражнения, которые помогут похудеть в руках без увеличения мышц

Для того, чтобы похудеть в руках, вам надо делать как силовые, так и кардио упражнения:

  1. Если вы хотите подтянуть обвисшую кожу на руках, рекомендуется делать упражнения с гантелями и собственным весом.
  2. Для того, чтобы ваши подкачанные мышцы стали видны, нужно убрать лишний жир. Легче всего это седлать с помощью высокоинтенсивных кардио упражнений.
  3. Схема интервального тренинга, покажет высокую результативность, если вы хотите быстро похудеть в руках и одновременно укрепить мышцы.
  4. Растяжка области руки и плеч поможет уставшим мышцам расслабиться и быстрее восстановиться для дальнейших тренировок.

ТОП 6 эффективных способов как похудеть в руках

Ниже представлены самые эффективные программы питания и тренировок, которые помогут максимально быстро сбросить лишний жир в области рук, подтянуть обвисшую кожу и укрепить мышцы.

Вы можете выбрать то, что подходит вам больше или чередовать программы, меняя их каждую неделю.

Все способы похудеть в руках основаны на принципах правильно питания и интенсивных тренировок. Вам не нужно принимать БАДы и лекарственные препараты, чтобы похудеть.

Способ 1. Как похудеть в руках без упражнений

Для того, чтобы начать худеть в руках, вы можете выбрать несложную диету, благодаря который вы сможете плавно перейти на правильное питание без голодания и срывов.

Понедельник:

Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке, 2 кусочка цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Обед: суп из цветной капусты, запеченная куриная грудка с овощным салатом.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: овощное рагу, нежирный творог.

Вторник:

Завтрак: омлет из 2 яиц со шпинатом.

Обед: вареная телятина, овощное рагу.

Полдник: сырники.

Ужин: нежирная рыба, овощной салат.

Среда:

Завтрак: гречневая каша с молоком.

Обед: постный борщ, запеченный карп.

Полдник: груша, стакан кефира.

Ужин: творожная запеканка со свежими ягодами.

Четверг:

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба с творожным сыром и авокадо.

Обед: чечевица с дорадо на пару.

Полдник: горсть орехов.

Ужин: овощной салат.

Пятница:

Завтрак: творог с ягодами.

Обед: куриный бульон, салат из капусты и моркови.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушеный кальмар с молодым картофелем на гриле.

Суббота:

Завтрак: 2 вареных яйца.

Обед: паровые котлеты из телятины, салат из сельдерея и яблока.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушеные овощи.

Воскресенье:

Завтрак: греческий йогурт с фруктами.

Обед: чит-мил (ваше любимое калорийное блюдо).

Полдник: овощной салат.

Ужин: фруктовый салат.

Держать диету несложно. Из-за большого количества белковых продуктов вы почти не будете испытывать чувства голода. Вам не придется много готовить и тщательно выбирать продукты. Рацион сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов.

За неделю на данной диете вы без голода и мучений избавитесь от 2-3 килограмм и существенно подтяните зону рук.

Способ 2. Какие упражнения делать, чтобы похудели руки в домашних условиях

Дома можно выполнять различные упражнения для рук. Чтобы похудели руки, мы предлагаем вам попробовать тренировки с весом собственного тела, для чего вам не потребуется никакое дополнительное оборудование.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения без гантелей:

Отжимания

Отжимания
Отжимания

Это упражнение — абсолютная классика в коррекции внешнего вида рук. Его выполнение является обязательным, если вы хотите похудеть в верхней части тела.

Пока ваши мышцы не окрепнут, можете выполнять движение с колен, но как только вы привыкните, постарайтесь делать классический вариант упражнения.

Обратные отжимания

Обратные отжимания
Обратные отжимания

Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность плеча. Именно в этой области часто можно наблюдать дряблость кожи и мышц.

Выполнять движение очень просто: сядьте на краешек стула, поставив руки сзади себя. Локти при этом развернуты в сторону от вас. Сгибая локти, опускайте таз вниз. Возвращайте себя в исходное положение, выпрямив руки.

Бокс

Этот вид спорта не только дает хорошую нагрузку, но и помогает снять накопившийся стресс. Можете боксировать, представив перед собой неприятеля или просто включив энергичную музыку. Жир на руках будет гореть очень быстро, а вы уже через 5 минут обнаружите, что по спине струится пот.

Вращения руками

Хорошее упражнение для подтяжки лишней кожи на руках. Вытяните руки в стороны и совершайте круговые движения с небольшой амплитудой. Очень скоро вы почувствуете, как горят мышцы рук.

Сжимания и разжимания кистей

Это упражнение поможет разработать зону кистей и пальцев и дать им хорошую нагрузку. Вытяните руки вперед и энергично сжимайте и разжимайте кисти. Кажется, что слишком легко? Попробуйте делать упражнение непрерывно минуту или две, и вы измените свое мнение.

Выполняя эти несложные упражнения дома или на работе, вы сможете быстро подтянуть руки и придать им красивые очертания.

Способ 3. Как похудеть в руках и плечах быстро не накачивая их

Кардио-тренинг является абсолютно необходимым условием для похудения в руках.Наш организм так устроен, что похудеть в каком-то одном месте невозможно. Когда процесс похудения запущен, начинает худеть все тело.

Поэтому не очень важно какую кардио тренировку вы выберете. Самое главное, чтобы вам было не скучно заниматься.

Подберите для себя то, что вас больше привлекает:

  • танцы;
  • бег;
  • скандинавская ходьба;
  • кикбоксинг;
  • велосипед.

Любое из указанных упражнений будет эффективно для похудения в руках, если вы будете делать его по меньшей мере по 30 минут 3 раза в неделю.

Способ 4. Как похудеть в руках в зале

Тренажерный зал предлагает своим посетителям широкие возможности для проработки всего тела. Лучшие упражнения для похудения рук, которые вам непременно стоит попробовать, это:

Подъем гантелей

Помогает проработать бицепс, сделать мышцы подтянутыми и рельефными и похудеть в руках выше локтя.

Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зажав гантели в руках, поочередно сгибайте руку в локте по направлению к груди.

Разведение рук на скамье

Это упражнение поможет подтянуть кожу не только на руках, но и на груди.

Выполнение: лягте на спортивную скамью, взяв в каждую руку по гантели. На выдохе разводите руки широко в стороны, на вдохе поднимайте вертикально вверх.

Подтягивания

Сложное упражнение, которое тем не менее подойдет даже новичкам. Подтягиваться вам поможет специальный тренажер-платформа, который обеспечивает хорошую подержу и существенно облегчает упражнение.

Регулярное выполнение движения поможет вам получить руки мечты в кратчайшие сроки.

Способ 5. Как похудеть в руках и плечах с помощью белковой диеты

белковая диета

Диеты, содержащие большое количества белка, подойдут вам, если вы активно занимаетесь спортом. Белок нужен для развития и поддержания мышц.

Если почитать отзывы в интернете, можно убедиться, что белковые диеты дают хорошее чувство насыщения, держать их несложно, а процесс похудения идет быстро.

Углеводы на такой диете необходимо ограничить. Можно употреблять в пищу в небольшом количестве некоторые виды круп и макароны из твердых сортов пшеницы.

Мы составили для вас примерный рацион питания на неделю:

Понедельник:

Завтрак: 3 ломтика нежирного сыра, одно яйцо.

Обед: куриная грудка с цветной капустой в пароварке.

Полдник: 1 груша.

Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.

Вторник:

Завтрак: творог с ягодами.

Обед: омлет с грибами.

Полдник: яблоко.

Ужин: салат из капусты с растительным маслом, отварная телятина.

Среда:

Завтрак: овсяная каша на молоке.

Обед: тушеные овощи с куриным филе.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: сырники с клубникой.

Четверг:

Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба с нежирным сыром.

Обед: салат из свеклы, отварная рыба.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: салат с тунцом и перепелиными яйцами.

Пятница:

Завтрак: 2 яйца всмятку.

Обед: тушеная фасоль с сыром тофу.

Полдник: апельсин.

Ужин: салат из свежих овощей, паровые котлеты из говядины.

Суббота:

Завтрак: творожная запеканка.

Обед: тушеные куриные сердечки.

Полдник: горсть ягод.

Ужин: котлеты из судака.

Воскресенье:

Завтрак: стакан ряженки, чашка нежирного творога.

Обед: рататуй из овощей, куриные котлеты на пару.

Полдник: горсть орехов.

Ужин: говядина на гриле с овощами.

Как видите, диета очень разнообразная и питательная.

За неделю ограничения себя в пище вы сможете похудеть на 2 килограмма.

А если подключите занятия спортом, то сможете существенно подтянуть дряблые руки.

Способ 6. Подсчет калорий для похудения в руках

Данный метод рассчитан на долгую перспективу. Диета с подсчетом калорий эффективна, так как вы не сможете обмануть себя и съесть лишнего. Вы должны записывать каждый съеденный кусочек пищи и вносить калорийность продуктов в специальную программу, которую можно скачать себе на телефон.

Для точного подсчета съеденных калорий рекомендуется купить кухонные весы и не оценивать размер порции на глаз.

На этой диете можно есть все, главное уложится в дневную норму калорийности.

Что делать, чтобы похудели руки: Советы и мотивация

Поддерживать высокий уровень мотивации очень важно для успешного похудения. Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам взять себя в руки и похудеть:

Ставьте перед собой реальные цели. Вы должны понимать, что лишние килограммы не появились за один день, и процесс избавления от них также требует времени. Настройте себя не на краткосрочную диету, а на новый стиль жизни, в котором вы станете здоровее и стройнее, чем сейчас.

Просите совета. Если кто-то из ваших знакомых сбросил большое количество веса, не стесняйтесь спросить об их опыте. Возможно, вы получите действительно ценный совет.

Вдохновляйтесь. Найдите себе образец для подражания. Но не превращайте его в кумира, обожествляя его. Модели из инстаграм не всегда хороший образец, за которым можно следовать.

Почти все они что-то продают, и их реальная история может не совпадать с тем, что они декларируют. Вы можете вдохновляться не только теми, кто похудел, но и теми, кто просто резко изменил свою жизнь в любом направлении.

Не ругайте себя. Не корите себя слишком сильно, если вы иногда срываетесь. Мы все не идеальны. Просто будьте настойчивы и возвращайтесь в русло похудения, даже если вчера сорвались и съели шоколадку на ночь.

Будьте благодарны сами себе. Правильный психологический настой и любовь к себе очень важны. Поблагодарите свое тело за то, что оно помогает вам похудеть. Любите себя, даже если пока вы не удовлетворены своим отражением в зеркале.

Общайтесь. Ищите единомышленников. Это могут быть новые подруги в фитнес-клубе или такие же мечтающие похудеть, которых вы встретите на тематических форумах. Окружите себя людьми, который вас понимают.

Делайте замеры. Чтобы отследить свой прогресс, раз в неделю не только взвешивайтесь, но и измеряйте свои объемы и записывайте полученные цифры в специальный журнал.

Не ходите в магазин на голодный желудок. Никогда, никогда не делайте этого, если не хотите обнаружить себя с банкой газировки в одной руки и с пончиком в другой.

Заключение

Теперь вы точно знаете, что нужно делать, чтобы похудели руки. Надеемся, что полученные советы вам пригодятся. Если вы будете делать все правильно, то уже очень скоро увидите первые результаты.

А через месяц-два вы существенно измените свое тело, похудеете не только в руках, но и во всем теле.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...