Сейчас вы узнаете, как реально похудеть при разных степенях ожирения, сколько килограмм накопленного веса сбрасывают, за какой срок. Для худеющих важно знать, как определить индекс массы тела и зачем. Можно ли вычислить самому скорость собственного метаболизма, ведь и от него зависит распад клеток жировой ткани.

Лучшие способы, техники и методики для похудения. С их помощью люди быстро освобождаются от лишних килограммов, получая отличные результаты. Вы тоже сможете привести свою фигуру в порядок, если последуете профессиональным подходам и рекомендациям.

Отдельным пунктом показано, как перед выбором подходящей диеты считать калорийность будущего рациона. Нужно отсортировать продукты питания, перестроиться на употребление только разрешенных и отказаться от запрещенных. На выбор представлены диеты, которые показывают реальные хорошие результаты.

Как реально похудеть

Худеть дома – не лучший способ избавиться от лишнего веса. Практика показывает, что люди активнее сбрасывают накопленные килограммы после регулярных походов в спортзал, либо во время спортивных занятий на свежем воздухе. При этом торопиться и подгонять себя не нужно.

Самым быстрым и сравнительно оптимальным для организма сроком для похудения специалисты считают месяц. За неделю тоже можно сбросить излишнюю массу тела, но в небольшом количестве и, вероятнее всего, со стрессом для организма.

Мифы о похудении

Миф 1. Сбросить 5 кг за 7 дней можно только на одной диете. Без физической нагрузки, питаясь низкокалорийными продуктами, вы сможете убрать не больше 800 грамм весу. Или 2 кг в неделю максимум, если у вас быстрый обмен веществ.

Миф 2. За месяц люди убирают по 20-30 кг. За месяц реально снизить вес можно только на 5-6 кг. Максимум – 8-10 кг. 20 кило убрать можно, но при этом придется продолжать те же методы в течение 2-3 месяцев, чтобы дать организму не только перестроиться, но и закрепить новый образ жизни.

Однако такой подход часто приводит к разными нежелательным побочным эффектам – расстройству ЖКТ, почек, печени, возникновение преданерексии и т.д.

Миф 3. Худеть можно на одном зеленом кофе. Зеленый кофе (необжаренные зерна) не обладает высокой пищевой ценностью. Похудение с его помощью не имеет научного обоснования.

Некоторые реальные отзывы показывают, что напиток только вызывает аппетит, а не подавляет его. Возможно, в качестве дополнительного средства, зеленый кофе подходит для использования в процессе похудения.

Миф 4. Бегая по утрам можно убрать 10 кг за неделю. Избавиться от 10 кг в неделю очень сложно. Бег – вспомогательный способ похудения. При беге в течение 1 часа через день в течение месяца вы сбросите всего лишь 2-2,5 кг. Это если не предпринимать больше ничего и придерживаться привычного рациона.

Миф 5. Нужны изнурительные занятия в спортзале. Это необязательно. Главное, правильно построить курс тренировок. Например, по исследованиям канадских ученых, вы потратите 36% калорий на велотренажере в течение 4 минут по 10 заходов с 2-3 минутными перерывам, чем, если бы около часа беспрерывно крутили педали.

Миф 6. Без завтрака можно обойтись. Если вы плотно завтракаете, у вашего организма остается больше времени на сжигание потребленных калорий. Будете лишать его пищи по утрам, он будет пытаться делать жировой запас из съеденного обеда. Вообще допускается съедать плотную пищу до 12 ч дня. Она вся превратится в полезную энергию, а не жиры.

Миф 7. Баня или сауна избавляют от лишних килограммов. Эти средства избавляют от жира только в комплексе со спортивными занятиями и диетическим питанием.

Миф 8. Сахар есть нельзя. Можно. Но в малых количествах. Результаты исследователей эдинбургского университета показали, что с большей массой тела расстаются те женщины-участницы, которые ели сладкое, но много занимались фитнесом.

Миф 9. Есть нужно мало. Голодовку допускать нельзя. Иначе организм станет испытывать стресс, переключится на «голодный режим обмена веществ», а это значит, что он будет наоборот запасать жир.

То есть то минимальное съеденное, будет откладываться в жиры, на «прозапас». При этом необходимость в тратах калорий снизится. От чего человеку постоянно будет хотеться спать, меньше двигаться, он быстро будет утомляться на работе.

Миф 10. Эффективно худеть с помощью слабительных средств. Это возможно, но лишь на короткое время. Затем, вес вновь начнет набираться. Жировые отложения не затрагивают кишечник, поэтому нет смысла применять слабительное.

В качестве экстра-чистки от шлаков и токсинов это средство подойдет. Но нужно его использовать после назначения врача или после консультации со специалистом-медиком.

Миф 11. Правильная еда – обезжиренная. Будьте внимательны при выборе продукции. Зачастую обезжиренные продукты содержат большой процент сахара. Например, йогурт с цукатами ананаса и манго по калорийности (74 ккал) выходит опаснее шоколадного батончика (35 ккал).

Миф 12. Не есть после 18:00. Организму нужна активность для траты калорий. Так что, если после 6 вечера вы собираетесь поужинать и еще бодрствовать в течение 3-4 часов до сна, тогда такая еда не повредит.

Миф 13. Похудеть можно только на одних БАДах. Основная функция у БАДов такая же, как и у сбалансированного питания – насыщать организм всеми необходимыми микроэлементами. На ускорение обмена веществ заменители пищи не влияют. Они лишь могут немного снизить аппетит.

Миф 14. Использовать таблетки – «поглотители» жира. Такие средства вредят здоровью. Если употреблять таблетки на протяжении полутора месяцев, заметно ухудшается состояние волос, ногтей, кожных покровов и зубов. Кроме того, все витамины, какие поступают в организм, плохо всасываются после применения препаратов – «сжигателей» жира.

Миф 15. После 30 лет похудеть невозможно. Множество людей, которым за 50, имеют стройную фигуру. Скорее всего, они активно двигаются, меньше «лежат на диване».

10 правил как реально похудеть

  1. Пейте больше простой воды. Питьевая норма за сутки – не менее 2 л. Люди не замечают, как принимают часто жажду за голод. Выпив стакан воды за 30 минут до приема пищи, вы уже получаете ощущение частично наполненного желудка. А если вы не хотите пить, то это знак низкой физической активности, что нужно исправлять.
  2. Снижайте потребление соли. Она способствует задержке влаги в клетках тканей. Избыточное употребление – свыше 1 чайной ложки за день. При этом следует учитывать наличие в рационе квашеной капусты и различных иных солений.
  3. Понижайте потребление углеводной пищи. Углеводы в организме трансформируются в гликоген, на удержание которого в мышечной ткани требуется в 3 раза больше воды. Именно из-за ее накопления люди часто думают, что располнели. К тому же избыток углеводов способствует формированию жировой прослойки.
  4. Обзаводитесь помощниками – кухонными и обыкновенными весами, спортивными снарядами.
  5. Ведите дневник. Записывайте результаты, достижения, отмечайте цели, к чему стремиться.
  6. Воздержитесь от потребления большого количества алкоголя, курения табака, походов в рестораны и кафе фаст-фуда.
  7. Посчитайте правильный показатель веса, какой нужно убрать. В меню вы найдете два калькулятора в помощь.
  8. Найдите свою норму калорий, какие следует сжечь при похудении.
  9. Откажитесь от нежелательной пищи – много сладкого, копченого, консервированного, полуфабрикатов и др.
  10. Составьте план, куда будет обязательно входить диета и спортивные занятия.

Не ориентируйтесь на отзывы в интернете, размещенные на сайтах, где продаются различные БАДы для похудения или предлагаются иные средства за деньги. Скорее всего, эти мнения куплены и не представляют ценности, как достоверные факты.

Самыми правдоподобными отзывами о том, кто и на сколько похудел при помощи конкретной методики, являются комментарии под статьями или общение на форумах. По стилю написания можно определить, комментарии написаны живыми людьми или ботами.

Большая часть полноты – «водный вес»

Существует такое понятие, как «водный вес». Это полнота, образованная в теле человека за счет отеков. Они появляются по причине переизбытка или недостатка в организме того или иного продукта, микроэлемента.

Во время похудения в первую неделю или две из человека выходит в основном жидкость, накопленная в результате неправильного питания. После этого, за остальные две-три недели, активизируется процесс жиросжигания.

Последние исследования ученых в очередной раз доказали прописную истину 1940-х годов – тело человека на 78% состоит из жидкостных составов. Эта величина не является постоянной. В среднем содержание именно воды в организме составляет 65% при нормальной жировой прослойке. Но у некоторых худощавых людей отмечается 70%, а у полных – 55%.

Причины формирования «водного веса»:

  • потребление большого количества соли;
  • недостаток калия, отвечающего за водный баланс;
  • слишком много углеводов в меню;
  • недостаток клетчатки, благотворно влияющей на пищеварение и вывод излишков воды;
  • малоподвижный образ жизни приводит к отекам в нижней части тела.

Голодовка, разгрузочные дни, детокс – неверные тактики для устранения избыточного веса. Они помогают быстро похудеть и выводить лишнюю воду. Но недостаток углеводов подсказывает организму об их восполнении. После похудения начинается стремительно возвращаться прежний вес.

Это значит, что организм пополняет запасы гликогена, удерживающего углеводный состав в мышцах, за счет увеличения влаги.

Вывод: Углеводов должно быть в норме. Поэтому обязательно следуйте правилам БЖУ, которые мы приводим отдельным пунктом ниже.

На сколько можно реально похудеть за месяц

реальный способ похудеть

Любые потери лишней массы тела зависят от индивидуальных особенностей каждого организма в отдельности. Вот почему точной цифры, на сколько реально похудеть, вы нигде не найдете.

Но есть усредненные данные, выведенные экспертами (реабилитологами, медиками, фитнес-тренерами, диетологами), показывающие объем утраченной массы при разной степени ожирения, возрасте и половом отличии человека.

Список указывает еще и на разные условия похудения. Например, если не заниматься спортом, а только худеть на диете, то итог будет один. Если же подключить двигательную активность, результат будет другим – лучшим.

Для женщин:

20-30 лет, рост 180, вес 84-96 кг, 1 степень ожирения, замедленный метаболизм, при соблюдении одной диеты – можно сбросить 2,5-3 кг в месяц.

25-35 лет, рост 188, вес 108 кг, 1 степень ожирения, ускоренный метаболизм, при монопитании, с помощью спорта и велопрогулок – можно сбросить до 6-8 кг в месяц.

40-50 лет, рост 180, вес 114-117 кг, 3 степень ожирения, медленный метаболизм, при соблюдении диеты, а также при условии тренировок, обертываний и бани – можно сбросить 4-5 кг в месяц.

45-60 лет, рост 182, вес 92 кг, 2 степень ожирения, медленный метаболизм, при соблюдении диеты и посещении фитнес-зала – можно сбросить до 4 кг в месяц.

Для мужчин:

20-30 лет, рост 186, вес 87-102 кг, 1 степень ожирения, замедленный метаболизм, при соблюдении диеты без гимнастики – можно сбросить 2,2-2,8 кг в месяц.

25-35 лет, рост 194, вес 118 кг, 1 степень ожирения, ускоренный метаболизм, при соблюдении строгой диеты, с учетом активного ежедневного спорта (и дополнительно катания на лыжах) – можно сбросить до 8-10 кг в месяц.

40-50 лет, рост 186, вес от 117 кг, 3 степень ожирения, медленный метаболизм, при соблюдении диеты, с учетом тренировок и сауны– можно сбросить 4-4,5 кг в месяц.

45-60 лет, рост 182, вес 95 кг, 2 степень ожирения, медленный метаболизм, при соблюдении диеты, с учетом фитнеса – можно сбросить до 4 кг в месяц.

Все специалисты сходятся в одном мнении – за 1 неделю рекомендуется терять не больше 1-1,2 кг лишнего веса. Это приблизительно 200 гр. за сутки. Все, что сверх этой нормы, приведет к стрессам. Метаболизм и внутренние системы начнут работать по-другому.

Испытав стресс от похудения, организм после потери массы,  будет стремиться вернуть все обратно. Вот почему некоторые люди, после похудения, стремиться набирают массу вновь. Чтобы этого не происходило, нужно дать время организму на адаптацию к новому режиму питания, двигательной активности.

Реально можно сбросить за месяц не больше 8 или 10 кг без стресса для организма.

Чтобы понять, сколько жира реально сбросить за один месяц, сначала определяют степень ожирения, излишки массы тела (ИМТ) и высчитывают показатель скорости метаболизма.

Эти приемы помогают найти нужную цифру, сколько килограмм нужно сбросить, чтобы вернуть тело к нормальному весу. А также, требуется ли дополнительно ускорять обмен веществ.

Степени ожирения

Существуют 4 степени ожирения:

I – когда индекс массы тела составляет 25-30 кг. Полнота 20-25% от массы мышечной ткани. Случается в детском, подростковом, юношеском и взрослом возрасте. На этом этапе обычно не ощущается никакого дискомфорта.

II – 30-35 кг. На жировой слой приходится 30-50% от мышечной массы. Симптомы: снижение метаболизма; отдышка; появляются болевые ощущения в суставах; болит спина, позвоночник; поотделение обильнее привычного. Из-за нарушения липидного обмена появляются заболевания сердца. Есть риск дисфункции эндокринной системы.

III – 35-40 кг. Масса жира на 50% и более превышает вес мышечной ткани. Симптомы: отдышка; физические нагрузки переносятся очень критично; случаются инсульты, инфаркты, артрозы.

IV – 40 и более кг. Превышение веса от нормы в 2 раза. Проявления: люди не в состоянии передвигаться самостоятельно; отдышка в состоянии покоя; множественные заболевания.

Обратите внимание! По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), в 95% случаев от ожирения страдают ленивые и невежественные в культуре питания люди. И только 5% людей имеют избыточную массу тела по причине эндокринных заболеваний. Большая часть людей легко поправляются на 10 кг из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни.

Нахождение индекса массы собственного тела

Необходимость вычислений ИМТ (индекса массы тела) появляется на начальном этапе. В первую очередь требуется определить, сколько и за какой срок нужно сбросить килограмм лишнего веса. Для этого нам нужны показатели норм соотношения веса человека к его росту.

Нормы ИМТ по половому признаку: женщины – 20-22; мужчины – 23-25.

Скорость обмена веществ

Слова «метаболизм» и «обмен веществ» являются синонимами. Это процесс превращения поглощенной пищи, воды и воздуха в полезную для жизнедеятельности энергию. Использование энергетических ресурсов происходит во время активности человека, а также и в состоянии покоя.

Энергии, входящие в процесс метаболизма: основной обмен веществ (60-80% энергозатрат) – энергия для работы организма; термическая реакция (10% энергетических затрат) – переваривание и усваивание пищи; энергия для двигательной и умственной активности (10-30%, если человек не спортсмен и его работа не сводится к двигательной активности).

Для наилучших результатов похудения нужен ускоренный метаболизм. Это обозначает, что сжигаться будут калории не только те, что трансформировались из поступающих в организм продуктов питания, но еще и калории, взятые из отложенных жиров.

Всем худеющим людям рекомендуется узнать величину своей БСМ – базальной скорости метаболизма. Ускорение или замедление обмена веществ в человеке зависит от многих факторов. Среди них рост, возраст, пол, степень ожирения, привычки в питании.

Другие факторы: степень двигательной активности; наличие заболеваний; генетической предрасположенности к полноте; состояние гормонального фона и исправной работы эндокринной системы.

Простые реальные советы, как ускорить обмен веществ: больше двигаться; правильно питаться; не переходить на полное голодание; высыпаться; избегать стрессов; чаще гулять на свежем воздухе; поддерживать организм травяными снадобьями и натуральными продуктами.

Дополнительная информация! Высокая температура тела. Вот почему люди, перенесшие болезнь в сопровождении воспалительных процессов, худеют.

Растительные средства для усиления работы метаболизма и общего улучшения работы организма – пряности, отвары трав, фиточаи и настойки:

  • ромашки (хорошее тонизирующее, антиоксидантное средство);
  • зеленый чай (антиоксидант);
  • жень-шеня (широкий спектр благотворного влияния);
  • корня солодки (противомикробное, противовирусное и противовоспалительное средство);
  • корня алтея;
  • толокнянки;
  • расторопши;
  • коры крушины (осторожно – слабительное средство);
  • медвежьих ушек;
  • ламинарии (или других морских водорослей);
  • имбиря (понижает чувство голода);
  • крапивы (улучшает кровоток);
  • листьев вишни (отлично выводит лишнюю жидкость).

Напитки, которые легко купить или сделать дома: березовый сок – природный антиоксидант и ускоритель обмена веществ; овсяные кисели – очиститель при интоксикации и зашлакованности организма; смородиновые морсы – вдобавок нормализует давление.

Важно! По поводу приема того или иного фито-снадобья консультируйтесь с врачом. Растительные чаи могут иметь противопоказания.

Если знать показатель метаболизма, можно определить МФА – множитель физической активности. Этот множитель дает возможность найти тот объем калорий, который человек по факту расходует за день.

Какие множители встречаются:

МФА
Тип активности Показатель МФА
Сидячий образ жизни 1,2
Занятия спортом время от времени 1,4
Умеренная активность 1,55
Высокая активность 1,7
Профессиональный спорт 1,9

Правила, как высчитать скорость метаболизма: сначала необходимо узнать свой рост в см, затем найти точный свой вес в кг.

Посчитайте по формуле (мужчинам): БСМ (Базальная Скорость Метаболизма) = 66,47 + (13,8 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст).

Посчитайте по формуле (женщинам): БСМ = 655,1 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст).

Чем выше полученное значение, тем больше скорость метаболизма. А значит, тем лучше для организма и похудения.

Формулы для вычислений приведены по методике «Харриса-Бенедикта».

Когда вы взвешиваетесь, не забудьте учесть «плюс/минус пару килограмм». Точный вес может колебаться в зависимости от того, как много вы недавно съели, напились воды, давно ли ходили в уборную.

Конституция тела в индивидуальном порядке всегда будет определять норму БСМ для каждого человека. Отмечено, что высокие показатели у высоких людей с мускулистым телом.

Реальные способы быстро похудеть

как реально похудеть

Для примера приводим реальные способы быстро похудеть. С их помощью вы сможете снять лишний вес быстрее других методов. Выбирайте любой, подходящий для вас. О наиболее оптимальном способе или способах лучше предварительно посоветоваться со специалистом – тренером, диетологом или лечащим врачом.

Важно! Не останавливайте свой выбор на одном каком-то способе. Настоящий результат при сбросе лишнего веса вы получите только тогда, когда будете сидеть на диете и в это же время заниматься спортом или иным способ усилите двигательную активность.

Интервальные тренировки

Практика фитнес-тренировок показывает, что круговые тренировки эффективнее для сброса излишков массы тела. Основной принцип – это сделать 4-7 упражнений подряд без перерыва, затем отдых не более 1.5-2 мин и повторить круг заново. Увеличение нагрузок идет за счет уменьшения времени на отдых между кругами и увеличением количества кругов.

Несколько примеров эффективных упражнений, как реально похудеть за месяц при помощи цикличного занятия:

  • берпи (или – бурпи) – сочетание прыжков, планки и отжимов от горизонтальной поверхности

    Берпи
    Берпи

  • приседания;
  • выпадами с выпрыгиваниями

    Выпады прыжками
    Выпады прыжками

  • подтягивания;
  • работа на брусьях;
  • махи ногами, руками;
  • планка

    Планка с подъемом рук
    Планка с подъемом рук

  • отжимания;
  • прыжки, бег на месте.

Важно! Никогда не забывайте про разминку. Она длится не менее 5 минут. Она может состоять из медленной ходьбы, растяжек, наклонов, бега на месте. Также помним и про заминку, чтобы не случилось защемлений. Спокойно ходим по залу или виснем без натяжения на турнике.

В общей сложности новичок сможет выдержать 2 или 3 круга. Людям с высокой степенью ожирения такой спорт не подойдет, так как они ограничены в своей подвижности. Это наилучший вариант – для людей с первой степенью ожирения (предожирением).

Но для очень грузных людей выбирают другие виды движений, оставляя при этом принцип круговой тренировки. Например, ходьба на месте, полуприседания (не для всех с большим весом), повороты и наклоны в стороны.

Диеты

За месяц похудеть на 5 кг поможет правильно подобранная диета. Основные приемы, используемые диетологами для оптимизации системы питания:

  1. Определение цели – на сколько килограмм, за какой срок нужно сбросить излишки массы.
  2. Расчет калорийности пищи.
  3. Распределение приемов пищи не на 2-3 захода в день, а на 5-6 раз.
  4. Сокращение объема блюд.
  5. Обучение людей культуре питания – медленное пережевывание пищи, отказ от того, чтобы запивать проглоченную еду.
  6. Подбор продуктов питания и напитков.
  7. Составление меню.

К этому добавляется обязательное соблюдение питьевого режима, полный отказ от вредных привычек, приемов пищи мене чем за 40 минут до отхода ко сну, игнорирование ресторанной еды «фаст-фуд», снижение потребления соли, сахара.

Вспомогательные приемы

Несколько способов, как реально похудеть в домашних условиях при помощи, добавленных к диетам и тренировкам, разнообразных полезных методов жиросжигания:

  1. Используем хула-хуп, обруч с утяжелителями или диск для создания «осиной» талии для женщин.
  2. Упор на силовые тренировки для мужчин (с применением разных спортивных снарядов).
  3. Походы в сауну, баню.
  4. Обертывания пленкой. Под пленкой слой любого разогревающего или антицеллюлитного крема, пасты или мази.
  5. Найти себе увлечение, требующее активной подвижности. Например, скачки на лошадях, плавание, катание на лыжах, коньках.

Банные процедуры позволяют хорошенько распарить кожу, сделать процесс распада клеток жировой ткани активнее. Благодаря этому жиры быстрее расщепляются и выводятся через расширенные поры кожных покровов. К этому добавляется еще и очистительный эффект – из организма легко выводятся токсины и шлаки. После бани обязательно следует смывать все, что вышло путем потовыделения.

Как правильно выстроить низкокалорийное питание

Просто выбрав любую понравившуюся диету, вы не сможете избавиться то лишнего веса. Свое питание важно правильно продумать с учетом индивидуальных особенностей организма или наличия некоторых заболеваний.

Но однозначно для всех – диета должна быть вкусной, полезной, сбалансированной и низкокалорийной.

Если вы планируете убрать кило лишнего жира за неделю, вам понадобится подготовить себя к переходу на новый режим питания. А для этого сначала придется пройти немного теории о том, что такое дефицит калорий, БЖУ, гликемический индекс продуктов питания и определиться, какая еда полезна, а какая нет.

Создать дефицит калорий

Дефицит калорий – это та разница, которую получают при расчете потребления калориев и их затратах. При дефиците объем потребляемых калорий должен быть меньше объема растраченных. Такой подход – реальный способ похудеть, применяя для этого правильное питание и активную физическую деятельность.

В среднем для того, чтобы убрать лишний вес, нужно затратить на 500 калорий больше, чем в привычном режиме питания. Для этого уменьшают гастрономическую нагрузку – подбирают для приготовления блюд низкокалорийные продукты питания. Одновременно увеличивают нагрузку двигательную.

Для примера приведем несколько вариантов обеда с калорийностью блюд:

Привычный обед: суп с вермишелью на бульоне (270 ккал); отбивные из свинины – 2 шт. (530 ккал); картошка фри 140 гр. (420 ккал); компот с сахаром (170 ккал).

Итого: 1390 ккал.

Диетический обед: борщ 250 мл (200 ккал); отбивная из свинины (265 ккал); пюре картофельное со сливочным маслом (170 ккал); компот из сухофруктов без сахара (130 ккал).

Итого: 765 ккал.

Обед строгой диеты: постный борщ 200 мл (100 ккал); салат – помидоры, огурцы, листья салата (50 ккал); тушеная говядина 115 гр. (210 ккал); картофельное пюре со сливочным маслом (170 ккал).

Итого: 530 ккал.

Калорийность блюд в меню

Грамотный подсчет калориев продуктовой корзины поможет быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Для этого берут количество калориев, какое обычно поддерживает организм в норме, уменьшают его на 10, 20 или 30 процентов. Меньше 10% не используют, так как это просто не даст результата. Еще один способ – понижают цифру на 500 ккал.

Особенности похудения при разном уменьшении калорийности питания:

  • снижение калорий на 10% – худеют медленно, плавно. Без стресса для организма;
  • на 20% – темпы ускоренные, организму придется привыкать к новому режиму питания;
  • на 30% – сброс веса протекает стремительно и быстро, для организма стресс, но его можно смягчить подготовкой и плавным выходом из непривычного питания.

Чтобы подготовить организм к строжайшей диете, нужно за неделю до ее начала, постепенно подключать к рациону новые, низкокалорийные продукты, а также – уменьшать объем съедаемого за один присест.

Обратите внимание! Если вы ранее поглощали 2000 ккал, при этом организм усваивал только 1700 ккал, затем перешли на диету с 1250 ккал и стали заниматься спортом, и тут же решили позволить себе есть сладкое (повысили калорийность до 1800 ккал), то дефицита калорий у вас не произойдет.

Баланс БЖУ

БЖУ – белки, жиры, углеводы. От их грамотного распределения при планировании рациона будет зависеть ряд факторов. Полноценное насыщение питательными веществами, отсутствие постоянного мучительного чувства голода, не доводить организм до апатичного, вялого состояния, стабилизация массы тела на длительное время (особенно важно для женщин), нормальный набор мышечной массы (особенно важно для мужчин). Правильно сбалансировать их содержание можно по специальной схеме.

Суточная норма потребления БЖУ при физической активности: белков – 40%; жиров – 20%; углеводов – 40%.

Суточная норма БЖУ в калориях (на 1 гр. компонента): белки – 4 ккал; жиры – 9 ккал; углеводы – 4 ккал.

Если придерживаться этих стандартов, тогда ваше питание во время похудения будет сбалансированным, не причинит ущерба организму. Любителям спиртного тоже стоит задуматься о калорийности потребляемых напитков. На 1 грамм этилового спирта приходится 7 ккал.

Учитывать гликемический индекс продуктов

Если учесть, насколько богата углеводами пища, а без них никак не обойтись, то подбор в питании продуктов нужно делать также с учетом углеводной характеристики.

Гликемический индекс (далее – ГИ) показывает, насколько быстро углеводы будут расщепляться в организме, а потом превращаться в глюкозу, источник энергии. Чем ниже показатель, тем меньше в продуктах сложных углеводов.

Группы ГИ: от 70 единиц – высокий гликемический индекс; 40-70 ед. – средний; 10-40 ед. – низкий.

Возникает вопрос о том, реально ли похудеть на продуктах с низким ГИ. Ответ положительный. Все потребленные такие продукты легко усваиваются, преобразуясь в полезную энергию. Это значит, что риск накопления жиров минимален.

Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц

Здесь приводятся примеры и описание диет, которые реально помогают похудеть за месяц. Можно выбрать одну и использовать ее на протяжении месяца. А можно комбинировать питание – выбрать две разные диеты и придерживаться каждой из них в течение недели или месяца.

Если у вас есть заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) или печени, то перед выбором диеты лучше посоветуйтесь с лечащим врачом или диетологом.

Монодиеты

Принцип – есть в течение определенного периода времени только один основной продукт. Берут полкило гречки, например, и распределяют его на несколько приемов пищи в течение дня. Немного разрешается добавить овощей, богатых клетчаткой и кефира. Из напитков исключается все, что содержит сахар, из фруктов – все, что может вызвать брожение или запор.

Примеры монопитания: гречневое; рисовое; овсяное; кефирное; кисломолочное – используют творог и ряженку, кефир или простоквашу; помидорное; яблочное.

Монодиеты позволяют быстро похудеть. Уже через неделю люди обнаруживают, что сбросили по 3-4 кг, питаясь только гречкой или сидя на одном кефире. Но такой подход специалистами диетологии признается радикальным, а иногда и опасным для здоровья.

К тому же есть риск, что полнота вернется вновь после выхода из диеты. Долго на такой диете сидеть нельзя – достаточно 1-й недели. А чтобы вес не возвращался, нужно выходить из нее плавно – постепенно вводить привычные продукты питания каждый день в течение еще одной недели. И после нее переходить на высококалорийное питание не рекомендуется.

Вегетарианское питание

Растительная пища оказывает благотворное влияние на весь организм в целом. Наблюдается омоложение кожи после 40 лет, уходят разные болезни. У молодых людей исчезают прыщи, акне и другие воспаления.

Принцип веганской диеты – питаться только растительной пищей без добавления в рацион продукты животного происхождения. Вегетарианский подход же допускает употребление в пищу молока, сыра, и даже нежирной рыбы и яиц.

Важно! Готовить овощи и фрукты нужно на пару, тушить, запекать или запаривать, но не жарить и не коптить.

На такой диете можно реально похудеть на 20 кг навсегда за 2 месяца. Нужно правильно распределить продукты питания на каждый день.

День 1:

Завтрак (297 ккал): овсяная каша с фруктами на обезжиренном молоке; чай с медом; яблоко.

Обед (337 ккал): листья салата с орехами, оливковым маслом и 1 ст. л. бальзамическим уксусом; стакан кефира.

Полдник (80 ккал): йогурт несладкий –0,5 стакана; блюдце свежей клубники.

Ужин (431 ккал): порция салата из сыра Моцарелла, цукини и базилика; поджаренный цельнозерновой хлеб – 2 ломтика; чай зеленый.

День 2:

Завтрак (264 ккал): йогурт – 1 ст.; мюсли – ¼ ст.; черника — блюдце; 2 мандарина.

Обед (316 ккал): бутерброд с сыром и помидором – 2 шт.; салат из морковки, зелени и огурца с грецкими орехами; простокваша – 1 ст.

Полдник (78 ккал): грецкие орехи – 6 шт.; чай зеленый.

Ужин (722 ккал): тыквенно-фасолевые лепешки; кефир – 1 ст.

День 3:

Завтрак (315 ккал): отрубной тост с 1 ч. л. арахисового масла; банан; вареное яйцо (добавить можно немного соли и перца); чай с чабрецом и медом.

Обед (348 ккал): салат из помидоров Черри, зелени, сыра «Фета», орехов (любых), приправленный оливковым маслом; простокваша – 1 ст.

Полдник (103 ккал): йогурт домашний нежирный – 0,5 ст.; голубика или черника – 1 чашка.

Ужин (427 ккал): томаты и отварные артишоки – 450 гр.; иван-чай – 1 ст.

День 4:

Завтрак (264 ккал): йогурт низкой жирности – 1 ст.; мюсли – 1 пиала; черника – 150 гр.; грецкие орехи – 8 шт.

Обед (332 ккал): салат из помидор, артишоков с пряными травами – 250 гр.; кефир.

Полдник (70 ккал): апельсин.

Ужин (420 ккал): овощи с фасолью и рисом; твердый сыр – 25 гр.; компот из сухофруктов.

День 5:

Завтрак (302 ккал): тосты в яичном кляре; пюре авокадо – 40 гр.; мандарин; зеленый сладкий перец; хумус – 2 ст.л.

Обед (351 ккал): пита, сыр и яблоко; морс ягодный – 1 ст.

Полдник (100 ккал): половинка яблока: грецкий орех – 4 шт.

Ужин (438 ккал): рис отварной; шпинат на пару; компот.

День 6:

Завтрак (324 ккал): мюсли, йогурт; стакан черники (или иных ягод); огурец; хумус – 2 ст.л.

Обед (342 ккал): томаты и артишоки с приправой травяной – 250 гр.; кефир.

Полдник (147 ккал): яблоко; грецкий орех – 4 шт.

Ужин (394 ккал): пита с помидором и шариками Моцареллы с базиликом; чай зеленый с медом.

День 7:

Завтрак (344 ккал): овсяная каша с фруктами и орехами (любыми); половина яблока; салат из морковки, зелени и огурца на оливковом масле.

Обед: нет.

Полдник (109 ккал): йогурт – полчашки; стакан черники.

Ужин (425 ккал): прожаренный рис с сыром и томатами; стакан кефира.

Кефир используем нежирный – 1%. Если потребуется сбросить вес за 3 недели или 4-ре, такой способ питания тоже подходит. Только вы избавитесь от меньшего количества килограммов излишков веса. Примерно можно убрать за 2-3 недели от 4 до 6 кг, в среднем.

Белковая диета

Если возникают сомнения, можно ли реально похудеть на мясной и молочной диете, то ответ будет положительным. Главное, правильно разместит продукты в графике ежедневного рациона. При этом подбирается мясо рыб, птиц и животных только нежирное.

Пример меню на один день, блюда которого легко заменяются на идентичные, сохраняя принцип распределения продуктов:

Меню на один день
Прием пищи Блюда
Завтрак 1 Омлет из 2-х яиц; блюдце творога.
Завтрак 2 Ягоды или фрукты
Обед Вареное мясо индейки – 180 гр.; любой овощной гарнир – 50 гр.
Полдник Ягоды или фрукты
Ужин 1 Рыба на пару – 150; гарнир – 50 гр.
Ужин 2 Фрукты или ягоды

Предостережение! Злоупотреблением белковой пищи сильно понижает сопротивляемость организма инфекциям. Иммунитет слабеет. Возникает риск частых заболеваний гриппом и ОРВИ.

Рекомендации

как реально похудеть в домашних условиях

Общие рекомендации:

  1. Вегетарианскую диету следует выбирать людям со второй группой крови. Исследования показали, что у этих людей плохая усваиваемость животной пищи. Остальным людям полный переход на растительные продукты может навредить.
  2. Монодиеты в работу систем внутренних органов могут внести дисбаланс. Организм будет испытывать стресс. Поэтому к монопитанию следует относиться осторожно.
  3. Резко сокращать калорийность рациона не нужно. Вводите диетические продукты постепенно – понемногу каждый день.
  4. Не решайте в пользу голодовки. Это сильно понижает обмен веществ, что приводит к плохой усваиваемости съеденной еды.
  5. Переутомляться на тренировках не стоит. Все делайте по силам и выбирайте программы с умеренной нагрузкой.
  6. Есть лучше всего после тренировок.
  7. Диетологи обычно назначают не готовые диеты, а определяют наиболее оптимальный режим питания. В том числе, исполняют роль психологов, давая верные установки пациентам, нуждающимся в правильном похудении.

Методы, как правильно худеть после 50 лет, больше направлены на сохранение костной структуры, ускорении обмена веществ. Нужно меньше прыгать и бегать, так как кости к этому возрасту становятся более рыхлыми. Потреблять больше кальция. Пить больше фиточаев.

Из двигательной активности полезным будет финская ходьба (со специальными опорными палками), плавание, простая гимнастика на свежем воздухе, прогулки перед сном в парке.

Есть реальные истории людей, которые быстро и на много похудели благодаря комплексному подходу. Они использовали тренировки, диеты и разные дополнительные способы. Нельзя зацикливаться только на одной диете и при этом продолжать малоподвижный образ жизни. Так успеха в похудении не добиться.

Важно найти для себя увлекательное занятие, которое будет непринужденно вас вдохновлять на физические нагрузки. Переживание позитивных эмоций пари этом только улучшит процесс снижения избыточной массы тела.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...