Для снятия излишков жира в бедрах (верхней, боковой и внутренней их части) рассмотрим ТОПы самых лучших диет, интервальных упражнений и других способов.

Вы можете самостоятельно подобрать для себя наилучший вариант методики похудения ног. Они не помешают вашей работе, отдыху и времяпровождению с семьей. Выбирайте вкусную и полезную диету, самые интересные и несложные физические упражнения.

Профессиональные советы, как похудеть и убрать ляшки, помогут быстро и эффективно избавиться от полноты, сделают ноги упругими и сильными. А самое главное, полученные результаты такого похудения максимально закрепляются. Организм привыкает к изменениям и живет по новому регламенту.

Полнота не будет возвращаться, если придерживаться правильно сбалансированного питания и грамотно спланированной физической нагрузки.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть в ляшках

Ответом на вопрос о том, как похудеть и убрать живот и ляшки, будут несколько пунктов:

  1. Ограничить себя в калориях. Составить правильный рацион на время диеты.
  2. Начать активнее двигаться.
  3. Бросить курить (или распивать алкоголь). Вредные привычки способствуют накоплению в организме токсинов, что плохо сказывается на похудении – зашлакованность и интоксикация мешают распаду клеток жировой прослойки.
  4. Перестать есть много соленого. Соль удерживает влагу в клетках тканей, что приводит к разным отечностям.
  5. Поставьте себе выполнимые цели. Не нужно сразу гнаться за тем, чтобы сбросить с себя 10 кг за месяц. Достаточно 5-7 кг.
  6. Обзаведитесь кухонными весами. Они помогут следить за тем, чтобы вы питались уменьшенными в объеме порциями. Также понадобятся и обычные весы, чтобы следить за эффектом похудения в динамике.
  7. Суточная норма при соблюдении питьевого баланса – не меньше 2 л простой воды (не кипяченой, не минеральной, не компота и не сока, а обычной чистой воды).
  8. Перестать есть еду из ресторанов фаст-фуда. Перейти на употребление исключительно блюд домашнего приготовления.
  9. Отказаться от изобилия мучного, кондитерских изделий, продукции с высоким содержанием сахара.
  10. За 2-3 часа до отхода ко сну плотно не наедаться.

Обратите внимание! Немного сладкого допускается съедать до 12-13 часов дня. Все что мы съели в первой половине дня, имеет больше шансов стать полезными калориями, которые будут сожжены в процессе физической активности.

Вот почему французами или итальянцами приветствует плотный завтрак. После этого времени метаболизм постепенно будет замедляться, усваивание углеводов будет проходить медленнее.

За один прием пищи наш организм не способен усвоить слишком много углеводов и жиров. Так, в среднем мы не сможем без последствий накопления белого (не полезного) жира усвоить свыше 45 гр. углеводов и 15 гр. жира. Все излишки трансформируются в белый жир.

Лишние калории можно использовать, если нагрузить организм достаточной физической активностью. Но самым лучшим методом будет все-таки создание «дефицита калорий». Такой дефицит создается с помощью низкокалорийной диеты и одновременно увеличением физической активности.

Только при таких условиях организму понадобится задействовать больше калорий. А, так как их неоткуда будет взять при потреблении низкокалорийной пищи, он начнет тратить энергозапасы, забирая из накопленных ресурсов. Запускается процесс распада клеток жировой ткани.

Норма содержания калорий в пище при нормальном рационе – до 2500 ккал для женщин и до 3000 ккал для мужчин, в зависимости от возраста и роста человека. Норма потребления калорий при похудении 1100-1200 ккал для женщин и до 1200-1500 ккал для мужчин.

Потребление калорий по факту – например, 3000 для женщины. Это превышение. Достаточно вычесть из этой цифры норму, и мы получаем значение превышения потребляемых калорий – 500 ккал. Теперь стало понятно, на сколько единиц нужно уменьшить калорийность рациона, чтобы привести свой вес в норму.

ТОП эффективных способов похудеть в ляшках

Есть несколько самых эффективных способов, как похудеть за неделю и убрать ляшки, но учитывайте собственный возраст, степень полноты и особенности организма. Например, если вы старше 40 лет, весите 86 кг при росте 182 см, то привести в норму свой вес за одну неделю у вас не получится.

Каким бы из представленных ниже способов вы бы ни воспользовались, понадобится больше времени. Приблизительно 1-2 месяца, чтобы не вгонять тело в стресс.

Ведь именно после пережитого стресса (допустим, резкой длительной голодовки) полнота по окончании похудения часто возвращается. Организм будет пытаться вернуться к привычному режиму питания и физическим нагрузкам.

Поэтому все специалисты рекомендуют худеть мягко и постепенно – сбрасывать понемногу килограмм за длительный период.

Этот подход помогает человеческому телу перестроиться к новым привычкам и закрепить их.

Способ 1 – Диетический рацион

Не существует диет для похудения, которые бы оказывали влияние на отдельную часть тела. Диетического питания только для похудения бедер вы нигде не встретите. Все программы рациона составляются для всего организма.

Непосредственная коррекция отдельно взятой части тела проводится при помощи физических упражнений, массажа, обертываний и других методов. Но и без перехода на новый режим питания успеха в похудении не будет. Низкокалорийное меню на каждый день – вспомогательное и очень эффективное средство для сжигания жиров.

Здесь понадобится следующее:

  1. Высчитывание количества калорий, насколько требуется уменьшить калорийность продуктов питания.
  2. Обязательное добавление в пищу больше растительных компонентов – овощей, фруктов. Зелень богата кальцием и массой других полезных веществ.
  3. Заменить сахар медом, сладкими фруктами и ягодами.
  4. Соки пить лучше свежевыжатыми, а не из заводских пакетов, в составе которых неизвестно какие содержатся химикаты.
  5. Использовать по минимуму при приготовлении блюд крахмалосодержащие плоды – картофель, баклажаны, бананы.
  6. Не жарить, а запаривать, тушить или варить овощи или мясо.
  7. Полный отказ от кондитерских изделий, копченостей, консервации, маринадов и полуфабрикатов, сладких газировок, жирного.
  8. Распределение приемов пищи вместо 3-х по 5, но небольшими порциями (уменьшить объем съедаемого в 2 раза), позволит организму перестроиться плавно, без стресса и лишних нагрузок.

Полезным будет пить зеленый чай (он оказывает антиоксидантный эффект), компот из сухофруктов, кисломолочные несладкие и нежирные напитки (кефир, ряженка, простокваша). Много витаминов можно получить из ягодных морсов.

Хорошо активизирует пищеварительный процесс черный чай и кофе. Желательно все это пусть будет домашнего приготовления.

Способ 2 – Интенсивная физическая нагрузка

Второй обязательный метод, как быстро похудеть и убрать ляшки, это каждый день заниматься физическими упражнениями. Причем это должно происходить помимо обычной физической нагрузки на работе.

Тем людям, которые весь преимущественно заняты умственным трудом, рекомендуется увеличивать нагрузки спортивных тренировок в 2-3 раза. При помощи спорта вы худеете; укрепляете разные группы мышц; улучшаете работу связок; нормализуете кровообращение; выравниваете осанку; помогаете кожным покровам пребывать в тонусе; корректируете форму ног.

Все упражнения должны быть направлены на проработку верхней части ног, ягодиц и поясницы. При этом лучше комбинировать разную нагрузку. Сначала выполнять классические движения. Затем постепенно, по нарастающей, их усложнять спортивным снаряжением или более интенсивными или сложными движениями.

Поэтому здесь пригодятся простые приседания, а также, приседания с гантелями, приседания с поворотами корпуса.

Способ 3 – Массаж

Плюсы массажа очевидны. При помощи этого способа можно устранить целлюлит, разгладить мелкие рубцы. уменьшить бедра в объемах – жировые клетки очень хорошо разбиваются. добиться упругости кожи. напитать кожу необходимыми полезными микроэлементами. скорректировать фигуру и улучшить ток лимфы.

Массажные процедуры подразумевают использование специальных масел. Чаще всего это полезные масла с добавлением каких-нибудь трав, экстрактов, измельченных зерен, семян и других компонентов. Движения профессионального массажиста воздействуют не только на кожу, но и мышечную ткань.

Такая стимуляция дополнительно участвует в запуске процесса сжигания жира и коррекции формы ног.

Вакуумный (20-30 минут). Используют силиконовые или стеклянные банки. На распаренную кожу (после бани, горячего душа, ванны) наносят крем или масло. Банки создают вакуум внутри, когда их крепят на кожу. Жиры и излишки влаги в местах массирования банками круговыми движениями выводятся через кожу наружу.

Гидро (15-25 минут). Направленные водные струи помогают разбивать клетки жировых отложений, делают кожу упругой, эластичной в постоянном тонусе. Постепенно меняют интенсивность удара струй, а также температуру воды. Дополнительно используют массажные щеточки или рукавицы, которыми проглаживают проблемные места.

Медовый (15 минут). На каждую область проработки Здесь налицо антицеллюлитный и оздоравливающий эффект. Рецепт смеси: 3-4 ст. л. жидкого меда; 5-10 капель любого эфирного масла.

Ладонь со смесью прижимают к бедру, держат 1-2 сек. Затем резким движением ладонь убирают. Как только ладонь поднимается, между ней и кожей возникает необходимый вакуумный эффект.

Комплексный (20-40 минут). Предварительно бедра смазывают массажным маслом. Движения:

  • поглаживания от бедра к колену;
  • растирание обеими руками медленно;
  • разминания – перемещения захваченных участков кожи вдоль бедра, а потом и поперек;
  • кулаком кругами мягко массируем ноги;
  • возврат к разминанию и поглаживаниям.

Массаж бедер ног противопоказан людям со следующими диагнозами и состояниями: высокой температурой тела; рахитом; дисфункцией ЖКТ; онкологией; расстройстве мочеполовой системы; обострениях инфекционных заболеваний.

Так же нельзя делать разогревающий массаж ног женщинам или девушкам в периоды менструального истечения. С ограничениями и осторожностью делают массаж беременным женщинам и роженицам в первые 2-3 месяца после появления на свет малыша.

Способ 4 – Обертывание

В коррекционной косметологии существуют два вида обертываний, применяемых с целью похудения: горячие и холодные.

Несколько рецептов, как похудеть и убрать жир с ляшек при помощи горячих обертываний:

Рецепты смесей для горячих обёртываний
СоставыСмесь
Корица, кофе и медЗерна кофе молотые и 1 ч.л. корицы перемешивают с жидким медом. При большой густоте пасты разрешается добавлять сметану или немного молока.
Лечебная грязь с глинойВ аптеке можно приобрести любую лечебную глину и грязь. Их перемешивают в пропорции 50:50. Добавляется теплая вода до пастообразного состояния.
Горчица и перец0,5 ч. л. черного или красного перца добавляют к любой из смесей, приведенных выше.
Предостережение! Перед использованием смеси нужно провести тест на чувствительность. Нанести на изгиб локтя и подержать 10 мин. Если жжение появится раньше, тогда смывайте водой и не применяйте.
Мазь «Капсикам»Немного мази смешивают с любым детским кремом в пропорции 1:1. В истом виде ее применять на коже нельзя.
КуркумаМенее жгучее, но разогревающее средство, служащее вдобавок отличным антисептиком. Из нее делают пасту и намазывают на коду ног.

Правила для проведения горячего обертывания:

  1. Тело должно быть распаренным (после ванны, бани).
  2. Все ноги и ягодицы обрабатывают любым очищающим средством – скрабом. Сначала крупнофракционным для отшелушивания слоя омертвевших клеток (соль, сахар, кофе молотый, сода, овсяная мука), затем скраб с успокаивающим эффектом, убирающим раздражение (сметана, мед жидкий, оливковое или льняное масло).
  3. Наносим смесь на бедра и заматываем их пищевой пленкой.
  4. Лечь под теплое одеяло.
  5. Выдерживаем 10-30 минут. Все выдерживают по-разному. Если в составе разогревающей пасты нет перца или горчицы, тогда можно вытерпеть все 40 или 60 минут.
  6. После проведения процедуры пасту смывают, а кожу обрабатывают кремом или иным средством, успокаивающим раздражение. Очень хорошо подойдет крем против целлюлита.

Горячие обертывания нельзя проводить людям с: варикозным расширением вен; чувствительностью к ингредиентам пасты; онкологическими заболеваниями; сахарным диабетом; гипертонией; высокой температурой; травмами кожных покровов; во время критических дней для женщин.

Рецепты смесей для холодных обёртываний
СоставыСмесь
УксусНужен натуральный уксус. Например: 4-5% яблочного; 5-6% виноградного.
Разбавляют водой  в пропорции 1:1.
В растворе замачивают лоскутки х/б ткани или полоски эластичных бинтов, которыми обматывают ноги. Плотно не прижимают. Сверху оборачивают все пищевой пленкой. Держат 1-1,5 часа.
Эфирное маслоПолезными будут масла: мяты; можжевельника; лаванды; чайного дерева; розы; женьшеня.
10-20 кап. эфирного масла кладут в 300 мл теплой воды.
Используют с бинтами, как и в случае с уксусным обертыванием.
КартофельСырой картофель трут на средней терке. Можно добавить эфирное масло. Смесь наносят равномерным слоем на бедра и заматывают пленкой. Выдерживают так 1-1.5 часа.
Глина голубаяГлину разводят горячей водой до состояния как сметана. Намазывают ноги, укрывают пленкой и оставляют на час или полтора.
ЛаминарииСухие водоросли замачивают в теплой воде (30 градусов Цельсия). Дать настояться 2-3 часа. Подогревать смесь нельзя, чтобы водоросли не утратили своих полезных свойств. Наносят на ноги, заматывают пленкой и держа 1-2 часа.
Пищевая добавка «Агар-Агар»Купить ее можно в кондитерских магазинах или отделах в супермаркете. «Агар-Агар» смешивают с 25 каплями камфорного масла и 2-мя яичными желтками. Покрывают нанесенную пасту пленкой. Держат 20-25 мин.

Способ 5 – Походы в баню

Баня или сауна являются отличным способом для похудения на любом участке тела, в том числе и в бедрах. Основные правила походов в баню:

  1. За сутки до посещения парной не ешьте много соленого, пряностей, кислого, мучного, жареного, копченого, жирного, острого, сладкого. Не пейте черный чай, кофе, соки из пакетов и сладкие газировки. Это поможет вашему организму лучше выводить через кожу жировые отложения вместе с токсинами. Один день питайтесь постной практически безвкусной пищей. Например, отварной рис с листьями свежего салата, помидором и огурцом.
  2. Запариваем в кипятке веник.
  3. Тело нужно адаптировать еще до парной. Сначала постоять под струями душа с теплой водой 5-7 минут. Затем вытереться насухо. Волосы не мочить.
  4. Заходим в парную. Сидим или лежим на нижней полке 2 минуты. Выходим в предбанник и выпиваем чашку чая.
  5. Второй заход – находимся в парной 5 мин. Выходим. Пьем чай и наносим на бедра скраб или мед.
  6. Третий заход – идет в парную с веником. Хлестаем веником по бедрам как следует. Через 5-10 мин. выходим и обрабатываем кожу ног антицеллюлитной маской. Выжидаем необходимое количество времени, смываем и наносим расслабляющий мягкий крем.

Обратите внимание! Контрастные температуры тела эффективно воздействуют на тело тем, что делают кожу и упругой, подтянутой.

Живот, бока, ноги в бедрах станут стройнее, если после парилки сразу принимать ледяной душ или окунаться в купель, бассейн с холодной водой. К тому же здесь есть еще один основной бонус – закаливание организма.

Кому баня противопоказана: девушкам и женщинам в периоды менструальных циклов; людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями; страдающим от рахита; во время ОРВИ, гриппа и иных заболеваний, по причине которых у человека высокая температура тела; онкозаболевания.

Другие противопоказания: обострения заболеваний органов пищеварительного тракта; наличие любых инфекционных болезней; дисфункции мочеполовой системы.

Некоторые отвары усиливают потооделение. К ним относятся листья малины, земляники, черной смородины, калины, мяты, ромашки, цветки липы. Настойки и отвары этих растений хорошо выпивать перед походом в баню.

Реальные диеты чтобы убрать ляшки

как убрать живот и ляшки

Диеты могут быть разными по длительности, калорийности, составу компонентов. Самые лучшие варианты рациона, которые заметно уберут жир не только на ляшках, но и в боках, животе, приводим ниже.

Диета 1 – Любой монопродукт

Зная правильный рецепт, как можно убрать излишки жира на ляшках, вы сможете за неделю или две добиться реальных успехов. Для этого отлично подходит любая монодиета. Принцип составления меню простой – выбираете один низкокалорийный продукт и питаетесь им в течение 1-2 недель. Добавлять другой продукт разрешается лишь в малых дозировках.

Примеры монодиет: гречневая; кефирная; огуречная; томатная; овсяная; рисовая.

Правила гречневой диеты: крупа заливается кипятком в термос (или другую герметичную емкость). Оставляют настаиваться на ночь. На литровый термос достаточно 1 стакана крупы.

Питаться нужно весь день только такой кашей. На ужин разрешено употреблять небольшое количество кефира 1% жирности. Пол полстакана или по стакану.

Причина, почему такой подход поможет – организму, чтобы восполнить дефицит калорий, искусственно созданный монопитанием, необходимо будет брать энергоресурсы из отложений жира. А это как раз и нужно при похудении. Эффект – 5-7 кг за 1 неделю.

Диета 2 – Кисломолочная

Здесь приветствуется употребление кефира, творога, сметаны, йогуртов, сыров. Но все они должны быть обязательно не жирными или с низким содержанием жиров. При этом йогурты, простокваши или ряженки не должны быть с сахаром или разными фруктовыми добавками. Лучше всего подходят продукты домашнего приготовления.

Эффект – 5-6 кг за неделю.

Разрешенные продукты и их допустимая жирность: кефир – 1%; творог – 5-9%; сметана – 10% простокваша, ряженка – 5-8%; нежирные сорта твердых или творожных сыров.

Отличным заменителем послужит соевый продукт – сыр тофу или соевое молоко. Овощи добавлять следует очень осторожно, чтобы не вызывать в кишечнике не нужного брожения. Категорически нельзя смешивать кисломолочные продукты с виноградом, огурцами, помидорами, свежей или квашенной капустой.

Добавлять в день можно по 400 гр. печеного картофеля, фруктов, куриной грудки вареной. И обязательно соблюдать питьевой режим – пить простую воду между приемами пищи.

Диета 3 – «Любимая»

Диета, как похудеть в домашних условиях и убрать ляшки, чтобы сбросить много кг за неделю и при этом разнообразить рацион:

Первый – питьевой. Можно пить все, что нравится, даже мясные бульоны. Исключение: алкоголь, сладкие газировки, заводские соки.

Второй – овощной. Не ограничиваем себя в объемах съедаемых овощных салатов. Совет: во всех салатах должна быть капуста (любая). Она служит отличным жиросжигателем.

Третий – питьевой. Повторяем день первый

Четвертый – фруктовый. Употребляем в течение дня в любом количестве фрукты. Совет: увеличиваем объем грейпфрута. Он хороший жиросжигатель.

Пятый – белковый. Можно есть все, что содержит белок в избытке – яйца, куриное филе отварное, индейку, рыбу, грибы, орехи. Пить йогурты.

Шестой – питьевой. Повтор первого дня

Седьмой – выход из диеты. Завтрак: чай; яйцо отварное – 2 шт. Перекус спустя 2 часа после завтрака – любой фрукт. Обед: бульон; суп с рисом. Перекус спустя 2 часа после обеда: любой фрукт. Ужин: любой овощной салат, приправленный растительным маслом (лучше оливковым или льняным).

Эффект – 10 кг за 7 дней! С помощью этой системы питания легко можно убрать бока, лишнее на бедрах и животе. Худеют также лицо и руки.

ТОП упражнений для похудения ляшек

Без физической нагрузки ни одна диета не даст такого эффекта, как если совместить эти два способа похудения. Если придерживаться только одной диеты, то можно сбросить всего 2-3 кг веса за 2 недели.

Если же при этом интенсивно начать делать разные упражнения для укрепления ног, их коррекции и избавления от полноты, тогда есть все шансы похудеть за две недели на 5 и более кг.

Круговые тренировки

Лучшие упражнения для похудения ляшек – цикличные (круговые) или интервальные тренировки. Рекомендуется выполнять их не каждый день, а через день, чередуя с другими видами спорта или физической активностью.

Общая длительность курса – 2-3 месяца. После этого делают перерыв для интервальных тренировок на 5-6 месяцев. Но их обязательно заменяют любым другим активным занятием.

Сразу не приступают к большой нагрузке. Начинают в первый день с одного-двух кругов. На следующий день число циклов увеличивают в 2 раза и так далее в последующие дни. Всего может быть 5-6, а то и больше циклов, в зависимости от того, насколько человек физически подготовлен и вынослив.

Правила: разминка обязательна, дыхание не задерживать и не сбивать. Перерыв между циклами должен длиться не больше 5 минут. В набор упражнений можно брать разное количество их видов. Также важно не переусердствовать и правильно рассчитать нагрузку.

Разминка перед интервальными тренировками для правильного разогрева мышц: быстрая ходьба; гимнастика; пряжки со скакалкой; бег на месте или по дорожке; слабые движения на растяжку.

Чтобы кровеносная система хорошо насыщалась кислородом и разгоняла его по всему телу, во время тренировок необходимо правильно дышать. Это также нормализует процессы окисления в мышцах.

Стандартная техника – носом вдыхаем, ртом выдыхаем. Ритмичность равномерная. Вдохи неглубокие, нормальные. Ощущения в области груди свободные, не напряженные.

Для подбора упражнений к интервальному (циклическому) фитнесу можно выбирать любые, где есть нагрузка на бедра ног и ягодицы. Классифицируют виды занятий следующим образом:

Аэробного типа. Основная функция: кардиостимуляция (отслеживание показателей сердечного ритма, пульса), насыщение кровотока кислородом.

Примеры упражнений: любые тренажеры; аэробика, шейпинг; регулярные пробежки; бег на месте; велоспорт; быстрая (спортивная) ходьба; скакалка; прыжки в высоту или вперед.

Эластичные. Основная функция: все, что способствует пластике, растяжке, скручиванию.

Примеры упражнений: растяжка ног (стоя, сидя); скручивания в одну и другую сторону; шпагат.

Динамичные. Основная функция: движения на многократное повторение.

Примеры упражнений: приседания; махи ногами; сгибания в коленях в разном положении тела, в разные стороны.

Статичные. Основная функция: работа (напряжение) мышц при неподвижном состоянии тела.

Примеры упражнений: йогические асаны; шпагат; стойки (например, всем известная «березка»), замирания в том или ином положении тела; планка (в разных позах, с гантелями или без них); статика в полную силу – преодоление воображаемой преграды (к примеру, «убери стенку» или «толкай железную дверь» – лежа на спине, согнутыми в коленях ногами сдвигаем воображаемую стену).

Статика физических упражнений

Статичные упражнения, которые выполняются в полсилы, задействуют только красные волокна мышечных структур. Именно в таком состоянии ткани способны интенсивно сокращаться, что приводить к активации сжигания калорий, выработке необходимой энергии, а значит, сжиганию жиров.

В бодибилдинге такой эффект еще называют «сушкой мышц». То есть, удаление жиров и жидкости и придание ногам упругости.

При помощи статики в полную силу укрепляют мышцы, усиливают работу сухожилий. Благодаря этому улучшается практическая сторона физической силы мышечной ткани. Для похудения бедер лучше использовать статику в полсилы.

Необходимы следующие статичные занятия:

Планка – горизонтальная, классическая (лицом вниз), обратная (лицом вверх, пальцы ладоней повернуты к ногам), боковая, с гантелями или без них, с поднятием ноги или руки.

«Стул у стенки» – нужно прислониться спиной к стене в положении полусидя, образуя телом форму стула, руки вдоль стены, стопы стоят параллельно по отношению друг друга.

Стойка в положении бокового выпада ногой – сначала в одну сторону, потом делаем выпад в другую сторону.

Поза пловца на старте – наклон вперед (образуем прямой угол), руки вытянуты вперед и сцеплены в пальцах, лицо смотрит в пол. Ноги расставлены шире плеч, ступни плотно и уверенно стоят на полу.

Балетная стойка – переход из положения стоя в полуприсядок, стопы развернуты в стороны, ноги согнуты в коленях, колени как можно максимально разведены в стороны, пятки приподняты во время приседания, это помогает достичь параллельного положения бедер по отношению к горизонтальной поверхности пола, руки на бедрах.

Ласточка наполовину (поочередно для каждой ноги) – нога заводится назад невысоко, но в максимальное натяжение, и удерживается в достигнутом положении, в колене ногу не сгибаем, спина прямая (допускается держаться за поручень, спинку стула).

Стойка с замахом назад или вперед – мах ногой и удерживаем в статичном положении навесу, каждый раз носок ступни следует тянуть к корпусу (это помогает убирать жир с внутренней и верхней части бедер), для снятия напряжения ногу в сторону лучше не отводить.

После проделывания каждого упражнения – перерыв 1-2 минуты, затем все повторяем сначала. Самый лучший вариант интервального упражнения, куда вовлечена конструктивная статика, это использование перерывов по длительности точно такой же, как и отведенное время на само упражнение.

Например, если вы стояли в положении «березка», не прислоняясь к стене, в течение 2 минут, значит, перерыв должен быть тоже 2 минуты. Хотя некоторые фитнес-тренеры утверждаю, что именно для цикла «березок» достаточно делать перерыв в полминуты или минуту.

  1. Планка классическая (15 секунд — 1 минута). Работают тазобедренные, спинные, а также мышцы живота.
  2. Планка на одной ноге (полминуты или минута). Работает пресс, руки, тазобедренные, спинные мышцы.
  3. Планка боковая (30 секунд — 1 или 2 минуты). Направлена на работу бедер и ягодиц.
  4. Планка с гантелей на ноге (30 секунд — 1 минута). Усиленная тренировка для тазобедренных мышц.
  5. Планка боковая с вытянутой ногой (50-10 секунд — 1 минута). Мышцы ягодиц и бедер.
  6. «Стул у стенки» (1-2 минуты). Прорабатываются мышцы спины, таза, бедер.
  7. Стойка с выпадом ногой в сторону (1-2 минуты). Работает внутренняя часть бедер, ягодицы, спина.
  8. Застыть в наклоне вперед (максимум до 2-5 минут). В упражнении участвуют бицепсы заднебедренной части, корпус (улучшается осанка).
  9. Балетная стойка (1-2 минуты). Работают бедра (лишает жира с внутренней части), ягодицы, икроножная часть.
  10. Полуласточка (до 1 минуты). Мышцы задней части бедер и ягодиц.
  11. Стойка с замахом назад или вперед (5-30 секунд). Убирает на ляжках «ушки» или «галифе».

 Обратите внимание! Максимальную длительность стойки определяет каждый человек для себя самостоятельно (или индивидуально подбирает тренер). Это связано с разной степенью физической подготовленности в каждом отдельном случае. Табличные значения указывают на предполагаемую самую большую нагрузку.

Подборка разных эффективных упражнений

Исследования специалистов в области фитнес-спорта, коррекции фигуры при помощи гимнастики, шейпинга и других видов упражнений, нашли несколько наиболее эффективных варианта движений, помогающих в похудении именно ляшек. При этом выделенные варианты занятий отлично подходят как мужчинам, так и женщинам.

Чтобы согнать жир с верхней части ног (ляшек и бедер), пригодятся следующие 10 упражнений: размахивание назад; выпады вперед; бег на месте; «Велосипед»; «Ножницы»; приседания обычные или статодинамические; «ходьба» на ягодицах; гиперэкстензия на тренажере и становая тяга.

Два последних упражнения проводятся под наблюдением тренера.

При беге на одном месте важно как можно выше поднимать колени. Лучшее положение – это согнутая нога под углом 85-90 градусов в поднятом положении по отношению к вертикали корпуса. Следить нужно и за положением спины – она должна быть прямая. Голову держим ровно, дыхание не сбиваем.

Фитнес

«Велосипед» и «Ножницы» помогут не только убрать жир c ляшек, но также и подкачают пресс живота, укрепят мышцы спины и помогут устранить полноту в области боков. Равномерно каждая нога прорабатывается по всем группам мышц. Упражнения идеально подходит для тех, кому необходимо сделать «просвет» между бедрами.

И «Велосипед», и «Ножницы» эффективнее также выполнять в бассейне. Положение тела вертикальное. При этом нужно держаться за статичную опору. Эта техника показана лицам, проходящим послеоперационную или посттравматическую реабилитацию. Но она хорошо подходит и для похудения в бедрах.

Статодинамические приседания выполняются с максимальной нагрузкой в частоте движений. То есть начинаете приседать, доходите до полуприседа и сразу же выпрямляетесь. Время для такого упражнения полимунты-минута.

«Ходьбу» на ягодицах (создатель коррекционного метода – проф. Неумывакин И.П.) применяют для устранения на коже целлюлитных бляшек, уменьшения веса, упругости мышц, укрепления суставов и связок, спины, выпрямления позвоночника.

Ходьба на ягодицах
Ходьба на ягодицах

Дополнительным бонусом таких занятий является профилактика различных заболеваний мочеполовой системы, радикулита, поясничных прострелов у женщин и мужчин.

Техника «ходьбы» на ягодицах:

  1. Разминка – приседания, наклоны, повороты, в стороны, вперед, назад.
  2. Угол между корпусом тела и выпрямленным ногами – 90 градусов.
  3. Руки держат либо за головой, либо удерживают равновесие с их помощью, когда они в полусогнутом положении впереди (при этом допускаются небольшие взмахи руками).
  4. Спину держат ровно.
  5. Плечи отводят назад.
  6. Живот втянут непроизвольно.
  7. Движения выполняют медленно, не рывками.
  8. Средняя продолжительность одной тренировки – 5-10 минут. Максимальная – 30 мин.
  9. Чтобы не травмировать кожу, нужно надеть одежду из гладкой ткани.
  10. После тренировки кожу смазывают оливковым маслом.

Важно! Противопоказания для «ходьбы» на ягодицах предусмотрены для беременных женщин, для периодов менструального цикла у женщин, при обострениях в брюшной полости, пояснице, а также для людей, страдающих от воспаления геморроя.

Кому нельзя худеть

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц и сжигание жировой ткани в области ног, таза, бедер, являются интенсивными, требующими напряжения. Поэтому такое похудение может привести к травмам для плода беременных женщин или людей с различными заболеваниями.

Противопоказано использовать усиленные физические нагрузки: беременными; женщинам, недавно родившим (до 3-4 месяцев после родов); женщинам в период протекания менструального цикла; людям с обострениями в области брюшной полости – например, язва желудка, гастрит, колит; людям, перенесшим недавно операции, травмы.

На разных сроках беременности и разных стадиях болезней некоторые тренировки можно выполнять по рекомендации лечащего врача. Обычно они просто выполняются ограниченно по времени и по физической силе являются менее напряженными.

Советы и мотивация

как похудеть и убрать ляшки

Общие советы по гимнастике:

  1. После проделывания любого статичного упражнения выпрямляться следует медленно. Это избавит от риска защемлений или иного типа травмирования.
  2. Чтобы интенсивнее задействовать работу мышц бедер в планке или иной статичной стойке, носок ноги в положении на весу следует всегда тянуть к себе (к корпусу).
  3. Если вам необходимо за одно занятие сжигать 200-250 ккал, используйте некоторые упражнения из спортивной и художественной гимнастики.
  4. Для начинающих рекомендуются тренировки в домашних условиях. Например, курс занятий по Джиллиан Майклс.

Советы для диетического питания:

Когда готовите супы, при подаче на стол вынимайте картофель. Так вы снизите потребление крахмала (полисахарида – сложного углевода), который имеет способность быстро трансформироваться в жиры.

Клетчатка в рационе. Чтобы не возникало запоров или диареи, нужно включить в рацион нормальное количество клетчатки. Это вещество в избытке содержится в капусте, красном рисе, листьях зеленого салата, персиках, манго, овощах с кожицей.

Белок обязателен. Нагрузка на мышечную ткань будет большой во время спортивных занятий. Чтобы мышцы не «сгорали», необходимо включать в меню нежирное мясо птиц, животных, рыб. А также орехи, грибы, бобовые, яйца, кисломолочную продукцию.

Чтобы найти самый оптимальный способ, как убрать ляшки с внутренней стороны и бока подростку, необходимо вспомнить, что молодой организм намного быстрее борется с расщеплением накопленных жиров. Обмен веществ в таком возрасте быстрее.

А значит, все ожидаемые процессы будут протекать в ускоренном темпе и эффективнее. Наилучшим подходом здесь будет совмещение сразу нескольких направлений. Например: сбалансированная низкокалорийная диета; активные физические упражнения каждый день; один из вспомогательных способов – баня (сауна), бег, велоспорт, катание на льду или  обертывание верхней части ног непроницаемой пленкой.

При таких условиях за неделю или 10 дней можно убрать излишки веса на 5-6 кг. В виду того, что молодежи сегодня приходится чаще вести сидячий образ жизни, необходимо уделять внимание пробежкам или прогулкам перед сном на свежем воздухе.

Или же заниматься спортом по утрам, выбрать пару часов для этого днем. В любом случае, найти время для активных движений на улице для каждого дня.

Все представленные советы, как похудеть в ляшках, помогают только тогда, когда к ним не просто прислушиваются, а еще их воплощают в жизнь. Физическая активность должна сопровождаться низкокалорийным и сбалансированным питанием.

Только при таких условиях есть все шансы сбросить от 5 кг до 10 кг веса за 1-2 недели. Эффективность будет зависеть от активности человека, обмена веществ в его организме, а также степени ожирения. При необходимости по составлению плана похудения, правильной программы, лучше обратиться к профессиональным диетологам и фитнес-тренерам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...