Среди всевозможных программ перестройки организма на грамотное питание, есть одна эффективная и необычная система – диета Палео для похудения или палеотическая диета. Она, действительно, помогает сбросить лишние килограммы, но при условии увеличения средней физической активности.

Даже без спорта Палео-рацион сможет помочь ускорить обменные и жиросжигательные процессы. Меню достаточно сбалансированное, чтобы каждый день питать тело всеми необходимыми микроэлементами без привлечения аптечных поливитаминов.

Из большинства отзывов профессиональных спортсменов, тренеров и диетологов можно понять, что диета подходит практически всем, кто желает похудеть. Она помогает улучшить состояние ногтей волос, очистить организм от вредных токсичных веществ.

Человек после такой системы питания чувствует себя намного лучше, у него не наблюдается никаких проблем с кровяным давлением, пищеварением, работой сердца, печени и других органов. Он полон сил и достаточно энергичен, чтобы вести активный образ жизни.

Краткое содержание Скрыть

Что такое Палео диета и кто её создал

Палеодиета – это специальная система питания, в основу которой положены следующие продукты: постное мясное (мясо животных, птиц, рыб), яйца, овощи, фрукты, ягоды, семечки, грибы, орехи, коренья (напр., корень имбиря, сельдерея или петрушки). Основной гастрономический принцип – содержание белков должно быть больше, чем углеводов, а жиров немного, но они обязательно присутствуют.

Суть Палео диеты заключается в переходе к пище растительного и животного происхождения, в купе напоминающей рацион древнего человека из времён Палеолита.

Палеосистема – скорее, не просто диета, а целая философия жизни. Все перемены в пищевых предпочтениях положительно сработают только тогда, когда человек станет больше двигаться и вести здоровый образ жизни.

Появлению интригующего названия «Палео» диета обязана культуре людей, проживавших условно в каменном веке. Первобытный строй вынуждал охотиться, добивать мясную пищу самому, равно как и выращивать некоторые культуры на грядках или заниматься собирательством того, что вырастила природа. Приходилось много физически трудиться, жить в постоянном движении.

Для справки! Другие встречающиеся названия – палеотическая, палеонтологическая система.

Раскроем несколько фактов, как появилась эта диета, каким образом о ней услышал весь мир, как она повлияла на знаменитостей.

Создатели и специалисты, внесшие вклад в развитие

Уолтер Л. Воегтлин. Врач-гастроэнтеролог впервые заговорил о питании, новом для современного человека, в 1975 году. Тогда вышла книга автора «Диета каменного века». Уолтер рекомендовал убрать из рациона зерно и молочные продукты, оставив мясо, растительную еду. Проблему лишнего веса и нарушения в работе ЖКТ врач связывал с избытком потребляемых углеводов.

С. Б. Итон, М. Коннер. Последователи работ Уолтера Воегтлина в 80-е гг. Исследователи основывались на том, что на генетическом уровне человек остался таким же, как и во времена своего появления. Потому был сделан вывод, что потребности в питании не изменились. Основа – мясо, травы, овощи, фрукты. Однако свой вариант диеты Итон и Коннер адаптировали для современности, включив цельные зёрна, картофель, рис и нежирные молочные продукты.

Лорен Кордейн. Главный популяризатор, теоретик, исследователь. В 2002 году вышла книга «Палео диета», которая дала название представленной системе питание, использующееся и сейчас.

Именно этого автора сегодня признано считать главным создателем питания первобытных людей.

Робб Вулф. Биохимик-исследователь, автор книги «Палео диета – живое питание для здоровья». В своей работе Робб осветил новейшие данные по антропологии, генетике и биохимии.

Из современных испытателей и исследователей палеотической системы питания особо выделяется д-р Сара Баллантайн. Сейчас многие пользуются ее книгой под названием «Палео-подход» или «Как обратить вспять аутоиммунные заболевания и исцелить свое тело».

Врач сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием и успешно преодолела его, поменяв пищевые привычки, перейдя на активную физическую деятельность.

По ее мнению, наследственная предрасположенность к дисфункциям организма аутоиммунного характера играет лишь частичную роль. Главной причиной появления таких болезней является неправильный образ жизни, рацион и среда, окружающая и влияющая на человека.

  1. Актер Мэттью Макконахи при помощи Палео-системы сбросил за полгода 20 кило, когда готовился к роли, где он должен был сыграть больного человека.
  2. Фотомодель и американская актриса Меган Фокс быстро скорректировала свою фигуру после родов, когда перешла на палеолитическую методику питания.
  3. Для роли в фильме «Убить Билла» Ума Турман перешла на Палео-диету и через 1,5 месяца сняла лишние 11 кг.
  4. Актеру Полу Уокеру («Форсаж») удавалось всегда держать в норме свой вес и форму потому, что рон часто использовал первобытную диету.

Но популярность – не всегда хороший знак. Многие учёные, врачи сомневаются в эффективности, полезности и безопасности Палеолитической диеты.

Например, в 2015 году эта система питания была признана худшей, по мнению ассоциации британских диетологов.

Критика включила ряд замечаний: большие временные траты; социальная изолированность; отсутствие сбалансированности и дефицит питательных элементов, витаминов, минералов.

Среди противников отмечаются Давид Кац и Стефани Меллер. По их мнению, Палео диета обоснована с научной точки зрения только частично. В сравнении с другими системами похудения, мало свидетельств о безопасности и полезности для здоровья.

Разновидности палеотической системы питания

Существует два направления Палео-питания. Первое, классическое – это базовая программа, которой пользуется большинство диетологов. Также существует авторское направление – ответвление, которое имеет базовые принципы, но с дополнением некоторых условий и правил.

Доктору Саре Баллантайн своим существованием обязана четкая структурированная система – аутоиммунный протокол (АИП/AIP). Сюда входят такие важные составляющие, как: полноценный сон, достаточно усиленная двигательная активность, избегание стрессовых обстоятельств и переход на сбалансированное в сторону белков питание.

Разработанная Сарой аутоиммунная Палео диета представляет не только научный, но и медицинский интерес.

Принцип питания здесь создан, исходя из наблюдения – еда будет поддерживать больной организм или только ухудшать его состояние.

Вот почему автор концепции предлагает включать в рацион исключительно те продукты, которые способны помогать бороться с заболеванием, а не просто поддерживать организм или, еще того хуже, ухудшать состояние здоровья.

Пример применения аутоиммунного протокола: исследовались 15 человек, страдающих от проблем с воспаленным кишечником. После постепенного перевода их на палеотическую методику 11 человек испытали ремиссию. Шесть недель длился переход и 5 недель – нахождение на самой диете.

Назначая пациенту аутоиммунный протокол Палео диеты, врач-диетолог направит систему питания так, чтобы она помогала организму исправлять ситуацию. Здесь придется в каждом отдельном случае подбирать содержимое рациона индивидуально.

Потому что ориентировка идет именно на специфику болезни, с которой следует справиться за неделю или месяц.

С чего начать

суть палео диеты

«Диета каменного века» и «диета древнего человека» ставит целью улучшение показателей здоровья. Положительный эффект отмечают и худеющие люди, так как в результате происходит потеря лишних килограммов. Безопасна и полезна диета будет только при правильном переходе. Как начать?

Важно правильно перейти на новую пищевую систему. Если этого не сделать, организм испытает шок. А в стрессовом состоянии он будет пытаться компенсировать стресс откладыванием жиров «про запас». Поэтому резкие переходы палеонтологическая диета, равно как и любая другая, не приемлет.

Норма потребление питательных веществ: белков – 30%, жиров – 30%, углеводов – 40%.

Ориентировочное соотношение БЖУ в Палеодиете: белки – 40%, жиры – 40%, углеводы – 2-%.

Есть варианты с низкожирным содержанием нутриентов для Палео-меню. Здесь смещение баланса также идет в сторону белковой еды: белки – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Правила внесения изменения в свой образ жизни для благоприятного, плавного и безопасного перехода на палеотическую систему питания. Во-первых, ежедневная двигательная активность должна быть увеличена максимально. Можно составить спискок, что можно съедать, а чего нельзя.

Прием пищи начинайте исключительно только при наличии чувства голода. Употребляйте больше в пищу ягод и фруктов, обладающих антиоксидантными свойствами. Отдавайте предпочтение только выбору органических натуральных продуктов. Избегайте стрессов и приучайте себя пить больше простой очищенной воды.

Этапы

Понять суть питания. Нельзя без теоретической подготовки бросаться на новый рацион. Палео – целая система со своими правилами, основами. От их соблюдения зависит результат. Нужно изучать книги, статьи и другие материалы.

Поставить цель. Она должна быть конкретной, главное достижимой. Для этого потребуется узнать вес и параметры тела. Данные помогут выявить, сколько килограммов нужно сбросить. Если задача – поправить здоровье, то проводятся корректировки в зависимости от обнаруженных проблем.

Начать переход. Основной принцип – постепенность. Запрещённую пищу требуется исключать поэтапно. Нужно употреблять больше жидкости, так как это избавляет от голода. Нельзя начинать на фоне стресса, болезни.

Определить, что можно есть, что нельзя. Для Палео диеты разработан уже список допустимых и запрещённых продуктов. Тщательное изучение при переходе к новому пищевому поведению помогает избежать ненужных и неверных покупок.

Желаемые результаты придут, если заручиться поддержкой близких и друзей. В этом случае получится держаться подальше от срывов. Поможет и позитивный настрой. Данное качество окрыляет, не даёт закончить на раннем этапе. Нужно, к тому же, понимать, что эффект приходит не сразу, понадобится время.

Основы и рацион

Палеонтологическая диета заключается в минимизации употребления простых и сложных углеводов. Это, в какой-то мере, лишает организм одного элемента.

Однако последователи Палео настаивают на идее, что как таковые углеводы не нужны для нормального функционирования органов. Особый упор делается на исключение зёрен, сахара, обработанных углеводистых продуктов.

На заметку! Каждое блюдо составляется на основе имеющейся информации о том, как питались люди времён охоты и собирательства. Большую роль играет в этом сезонность: разные овощи, фрукты, травы растут в разные времена года.

Вся палеолитическая диета строится преимущественно на 3-разовом ежедневном питании.

Правила палеолитической программы

  1. Длительность стандартного одного курса – месяц. Но ограничений по применению диеты нет. Главное, ориентироваться на самочувствие и не допускать избыточного накопления белка в организме.
  2. Число основных приемов пищи – 3 раза через каждые 5 часов.
  3. Для перекусов подходят только орехи, ягоды, овощи и фрукты.
  4. Фрукты рекомендуется подбирать по сезону.
  5. Питьевой режим должен соблюдаться точно так же как и при любой другой диете – не меньше 1,5-2 л. за день.
  6. Приемлемые способы готовки блюд – варка, тушение, запекание в духовке или на гриле, паровая баня, настойка (для травяных сборов фито-чаев).
  7. Пища принимается только свежеприготовленной. Нельзя есть еду спустя 3-4 часа после приготовления. Помните, у первобытных людей не было никаких холодильников – свою еду они готовили и сразу же съедали.
  8. Сразу по пробуждении необходимо выпить стакан воды. Пить следует по стакану также за полчаса перед каждым приемом пищи.

Выполняя все эти условия, правильно подбирая продукты и готовя еду, вы добьетесь успеха в похудении уже за одну неделю. Специалисты отмечают, что за этот срок можно сбросить от 2 до 3-х килограмм.

Но вместе с тем, придется приложить усилия, чтобы физически стать активным. Потому что процесс жиросжигания запускается только при ускоренном метаболизме и кровообращении.

Первые 3 часа пища переваривается желудком, усваивается посредством работы других органов (поджелудочной, кишечником).

Оставшееся время тратится организмом на расщепление жировых клеток. Ему это необходимо для того, чтобы взять недостающую энергию из подкожных запасов жиров. Но такие процессы запускаются лишь у тех людей, которые продолжают после приема пищи работать, физически двигаться, а не ложатся сразу спать.

Принципы питания на Палео диете

Употреблять пищу нужно только при настоящем чувстве голода – в современных реалиях человек забывает, что это, следуя только аппетиту. Брать следует только натуральную продукцию – нужно смотреть, могла ли эта еда быть в рационе первобытных людей;

Держите основу питания на зелени, овощах, фруктах и орехах – продукты налаживают работу сердца, сосудов; Покупайте правильные источники белка – животного (постное мясо, рыба) и растительного (орехи). Заменяйте сахар и сладости на пчеловодческую продукцию или кокосовый сахар.

Не забывайте про питьевой режим – подойдёт обычная вода без газа. Также следует увеличить физическую активность, больше двигаться.

На Палеолитической диете мало значения придаётся калорийности рациона, это не считается важным показателем. Однако соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) тоже почти не учитывается.

Основу составляют белковые продукты, а вот поступление жиров должно быть умеренным (1–1,5 г на 1 кг массы тела). При этом поддерживается низкоуглеводный уровень.

Список разрешённых продуктов

Разрешенные продукты

  • мясо – курятина и индейка, телятина, постная говядина, крольчатина;
  • субпродукты – печень, лёгкие, сердце, язык;
  • рыба – любые маложирные сорта, морепродукты (кальмары и осьминоги, креветки, мидии и крабы);
  • пробиотики – йогурт на кокосовом молоке, чайный гриб;
  • морепродукты – креветки, осьминог, кальмар, крабы, мидии;
  • грибы природные, а не окультуренные – собранные в лесу или бору лисички, подосиновики, подберезовики, грузди, боровики, маслята, опята и прочие;
  • семечки – тыквенные, кунжут, подсолнечника, льняные, конопляные и другие;
  • овощи – все разновидности, кроме картофеля и кукурузы (батат можно);
  • зелень – любая (шпинат, листовой салат, водоросли, укроп, петрушка);
  • фрукты, ягоды – любые разновидности, бананы и виноград ограниченно;
  • орехи и грибы – все виды (миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи);
  • яйца – как куриные, так и перепелиные;
  • растительное масло – оливковое, подсолнечное, рыжиковое, льняное, кунжутное, кукурузное (кроме рафинированного и вымороженного);
  • блюда с глицином – куриный бульон, животные хрящи;
  • морская и гималайская соль (насыщение организма минералами).

Из перечня видно, что для питания на Палео доступны только самые простые и базовые продукты.

В Палеолите люди добывали на охоте мясо, вылавливали из рек и озёр рыбу, а также собирали коренья, травы или ягоды. Затем стартовало развитие земледелия, что внесло в рацион зерновые культуры.

Последователей Палеолитической диеты это и настораживает. Считается, что зёрна – не совсем естественная пища для пищеварительного тракта.

Перечень запрещённых продуктов

  • бобовые культуры (тормозят всасывание минералов) – горох, бобы и нут, чечевица, фасоль, другие виды;
  • мясо – полуфабрикаты (сало, колбасы, копчения), сало;
  • молочная продукция – собственно молоко, все производные (сыры, кефир и ряженка, йогурты);
  • зёрна (гречка, пшено, рис, ячмень, другие) и макароны;
  • сахар и производные – шоколад, конфеты, леденцы, другие десерты;
  • хлебобулочные изделия – выпечка, хлеб, сдоба, пирожное;
  • сахар, сахарозаменитель и все, где он содержится;
  • фритюр и маргарин, и все продукты, их содержащие;
  • крахмалосодержащее – колбаса, кисели, быстрорастворимые супы или каши в пакетиках, некоторые овощи (картофель, кукуруза).
  • дополнительно – приправы, соусы, консервация, газированные напитки.

Из напитков запрещается кофе, так как напиток выводит из строя метаболизм и обмен веществ, а также дестабилизирует кровяное давление. Чай разрешается в ограниченном количестве, но допускается оставить травяные отвары и зелёный сорт. Лучше пить чистую негазированную воду.

Список продуктов, которые нужно использовать с ограничением в недельном рационе: спаржевая фасоль – не более 2-х порций; кокосовое, миндальное, соевое молоко – не больше 2-х стаканов; натуральный мед – не больше 3-4 чайный ложек; баклажан – 2-3 шт.; банан (в нем много крахмала) – не больше 1-2 шт.

Нельзя употреблять продукцию, приготовленную ресторанами фаст-фуд, выпускаемую пищевыми фабриками и заводами. Отказаться следует от полуфабрикатов, покупных соков, попкорна, сухариков, чипсов и прочих закусок, которые явно ранее не входили в рацион первобытного человека.

Такая строгость продиктована только одним условием – готовить все необходимо самому и съедать пищу свежеприготовленную.

Нельзя также прибегать к употреблению суши, роллов, пиццы, шаурмы (шавермы).

Меню на Палеолитической диете

Рацион древнего человека включал в себя белковую еду, зелень, овощи, орехи и фрукты. На основе этих продуктов и строится меню. Не допускается добавлять муку и изделия из неё, сахар, обработанную продукцию.

Из приёмов пищи при выборе блюд больше вопросов вызывает завтрак Палео диеты. Нельзя включать крупы, каши, тосты, другие привычные для утра ингредиенты.

Диета Палео на неделю

Понедельник. Омлет (2 целых куриных яйца), чашка нарезанных фруктов. Банан с горстью ягод. Куриное филе (200 г) с тушёными овощами. Опять фруктовый салат с посыпкой из орехов и соком лимона. Курятина на пару (250 г) с отварной спаржей (200 г).

Вторник. Перепелиные яйца (7 штук), сваренные вкрутую, овощной микс на пару. Кислое яблоко. Белая рыба на гриле без масла (200 г) и овощной салат с зеленью. Орехи 30 г. Цыплёнок на пару (400 г) с рагу из моркови, лука, цукини и болгарского перца.

Среда. Сваренные куриные яйца (2 штуки), чашка ягод. Фруктовый салат с орехами. Белая рыба на пару (150 г) и салат из айсберга, томатов, лука и огурцов. Целая груша. Куриное филе (200 г), грибы, зелень и 1 яйцо.

Четверг. Омлет (3 яйца) со шпинатом, чашка нарезанных фруктов. Ягоды с 3 абрикосами. Коктейль из морепродуктов (200 г), овощной салат (лук, пекинская капуста и огурцы), заправленный оливковым маслом. Яблоко и 20–30 г орехов. Сёмга на гриле (200 г), брокколи на пару.

Пятница. Отварные яйца (3 штуки), цветная капуста с кабачками на пару. Персики (2 шт.), орехи. Говядина, запечённая с грибами, салат из овощей. Банан и ягоды. Белая рыба, тушённая с зеленью и луком, овощи на пару.

Суббота. Омлет с зеленью с фруктовым салатом. Виноград (100 г). Батат, запечённый с 200 г говядины, свежие овощи. Орехи (30 г) и банан. Рыба, приготовленная на пару, овощное рагу.

Воскресение. Отварные яйца (2 штуки), нарезанные фрукты. Абрикосы (3 штуки) и орехи. Горбуша (200 г), приготовленная в духовке с лимоном, и овощи на гриле. Фруктово-ягодный салат. Индейка на пару (200 г) с рагу из цветной капусты, кабачков, болгарского перца и моркови.

Представленные блюда легки в приготовлении, ингредиенты доступны любому человеку. Овощи не рекомендуется подвергать длительной обработке, чтобы те не потеряли витамины, микроэлементы.

Если физическая активность довольно высокая, то разрешается повысить долю фруктов и ягод. Допускается щадящий вариант Палео, когда в рацион включают молочную продукцию.

Подробное недельное меню, составленное по Палео-системе, включает в себя разнообразный рацион, хоть и с уклоном в сторону мясного.

Меню 2

Меню Палео Диеты

Понедельник

На завтрак берите 2 шт. куриных яиц. Их можно либо отварить вкрутую, либо сделать омлет. Некрахмалистые овощи (200 гр.) обдать горячим паром в течение 3-5 минут. На десерт подойдет 1 зрелый банан и чашечка несладкого зеленого чая.

Обед включает в себя 150 или 200 гр. парной рыбы. Если утомительно готовить на паровой бане, тогда можно запечь в духовке или отварить. Мясо рыбы готовится быстро, его нельзя передерживать. Достаточно подержать 5-10 мин. в духовом шкафу при температуре 180-200˚С. Время зависит от толщины кусков и наличии хребтовой кости. Филе готовиться 5 мин., куски с костью – 10 минут. К рыбе гарниром идет салат из свежих овощей с несколькими каплями растительного масла и солью на кончике ножа. На десерт – горсть орехов и компот из сухофруктов.

Ужин будет состоять из 250-300 гр. филе цыпленка, отварного на пару. К нему подойдет овощной салат с добавлением орехов и сока лимона, а также – кабачковое рагу (куда входит также тушеная морковь, лук, перец, капуста). Из напитков – стакан свежевыжатого яблочного сока.

Вторник

Завтрак состоит из пары отварных вкрутую яиц, фруктовой нарезки и половины стакана свежих ягод. Пить можно любой чай. Желательно травяной.

На обед приготовьте молодую постную телятину (200 гр. протушить), 200 гр. куриного филе и тушеные овощи (кабачок, капуста, морковь, брокколи). Десерт из фруктового салата, ничем не приправленного, но с добавлением любых орешков. Пить можно ягодный морс без сахара – например, запаренная кипятком горсть черной смородины.

К ужину себе сделайте парную куриную грудку – 150-220 гр., отварную спаржу – 200-250 гр. и чашки черного чая без сахара. Вместо спаржи можно брать спаржевую фасоль.

Среда

К завтраку легко сделать омлет из трех куриных яиц, присыпанный рубленной зеленью, 100 граммов салата из свежей белокочанной капусты и моркови, заправленного только соком лимона без соли, персика и ягод на десерт и чашки несладкого немолочного кофе.

Обед включает в себя отварной микс из морепродуктов (можно их также запечь или быстро приготовить на пару), салат из свежего огурца, пекинской капусты, петрушки, укропа и молодого лука, заправленного 2-3 каплями оливкового масла. На десерт идут два яблока и горсть орешков. Для питья – несладкий клюквенно-вишневый компот (или из других ягод).

Ужин – красная рыба, приготовленная на паровой бане (200 гр.), цветная капуста, тушенная в собственном соку. Можно вместо цветной капусты использовать брокколи. На десерт – блюдце темных ягод и чашка травяного чая.

Четверг

Завтрак: 2 яйца-пашот, блюдце свежих ягод, нарезка любых фруктов, горсть орехов и чашечка зеленого чая без подсластителей.

Обед: 150-180 гр. белого мяса рыбы (любой нежирной), приготовленного на пару, овощная нарезка, один спелый авокадо и чашечка компота из любых ягод без сахара. Вместо подсластителя можно добавить траву стевию или половинку чанной ложки натурального меда.

Ужин: филе курицы, тушенное с дикими грибами в течение 8-10 минут, приправленное свежепорезанной зеленью. Все блюдо весить должно не более 250 или 300 гр. Одно отварное яйцо. Имбирный чай.

Пятница

Завтрак: омлет из куриных яиц и 3-4 шт. помидоров черри, разрезанных пополам, салат из любых фруктов, 120 гр. (не больше!) темного винограда.

Обед: постная говядина на пару (180 гр.), салат овощной, заправленный зеленью и любым растительным маслом (2-3 капли), 2-3 киви, горсть орехов и несладкий компот из сухофруктов.

Ужин: рыба, отварная 4-5 мин. (180-200 гр.), грибное рагу (добавляют к грибам морковь и лук), свежевыжатый грейпфрутовый сок.

Суббота

Завтрак: пара вареных яиц, один гранат, блюдце орехов, зеленый чай без сахара и молока.

Обед: красное мясо любой рыбы (220 гр.) запеченное в собственном соку под фольгой, запеченные овощи (баклажан небольшой, морковь, кабачок молодой), ягоды (блюдце), орехи (горсть) и чашечка любого фито-чайного сбора.

Ужин: филе индейки на пару (200 гр.), рагу из овощей (брокколи, цветная капуста, кабачок, лук, морковь), стакан мятного отвара.

Воскресенье

Завтрак: овощи, приготовленные на пару, омлет из 5-8 перепелиных яиц, горсть орехов, одно зеленое яблоко, зеленый чай.

Обед: постная телятина, запеченная в духовке (200-250 гр.), огуречно-капустный салат (капусту берите китайскую), один спелый банан, блюдце свежих красных ягод (любых) и чашка компота из яблок и персиков. Для компота можно взять и другие фрукты, на свой вкус.

Ужин: тушеное мясо белой рыбы (любой, только нежирной) с добавлением репчатого лука, нарезка из листьев салата и зелени с добавлением пары капель оливкового масла, овощи (обдавать паром в течении 3-4 мин.) и чашка черного чая.

Вариант Меню 3 (на 7 дней)

Еще одна диета Палео на неделю, но уже с привлечением других разрешенных продуктов. Этот вариант питания считается щадящим, так как сюда добавляется небольшой объем кисломолочных продуктов.

Они особенно важны для тех людей, у кого страдает кишечник от различных дисбалансов микрофлоры и воспалений.

Поэтому такой вариант диеты показан больше для людей, для чьего организма важно периодическое употребление пре- или пробиотиков (кисломолочных бактерий).

Первый день

Завтрак: пара яиц всмятку, горсть миндальных орешков, один чищенный авокадо, пара кисло-сладких яблок, чашка чая из чабреца.

Обед: салат из резаных овощей и мяса тунца, заправленный 3-4 каплями оливкового масла, горсть фисташек, ягодный компот без сахара, свежий ананас (40 гр.).

Ужин: вареная говядина без жира (200 гр.), цукини, тушеные с помидорами, абрикосы (2-3 шт.), стакан кефира 1% жирности.

Второй день

Завтрак: 50 гр. вяленой говядины, фруктовый салат с добавкой из колотого миндаля, чашка ромашкового чая.

Обед: суп «Гаспачо» (150 мл), салат (креветки+овощи), пара зеленых яблок, чашка несладкого зеленого чая, блюдце сухой смеси из грецкого ореха и распаренного изюма.

Ужин: приготовленный на пару лосось – 2 небольших стейка (до 250-300 гр. все вместе), блюдце цветной капусты, тоже обработанной паром минут 10, чашка черного чая без сахара и блюдце свежей клубники.

Третий день

Завтрак: салат из отварной свеклы с грецкими орехами, заправленный любым растительным маслом (буквально, добавить несколько капель на одну порцию), два яблока, горсть тыквенных семечек и зеленый чай.

Обед: тушеное мясо кролика (300 гр.), салат-икра из отварных диких грибов и тушеных кабачков, блюдце любых ягод, компот из сухофруктов.

Ужин: салат из пекинской капусты, томатов и кусочков лимона, отварное филе индейки (250 гр.), горсть миндальных орехов, несладкий ягодный морс.

Четвертый день

Завтрак: яичный омлет, овощи, обработанные паром, банан и травяной чай.

Обед: запеченная в духовке белая рыба (200-220 гр.), салат из белокочанной капусты, морковки и томатов, два зеленых яблока и любой морс без сахара.

Ужин: салат из любых овощей с толченными орехами, рагу из овощей, мясо цыпленка, приготовленного на паровой бане (400 гр.), чай из сухих запаренных трав.

Пятый день

Завтрак: пиалка грецких орехов, два сваренных вкрутую яйца, целый грейпфрут, чай с медом и лимоном.

Обед: куриное филе, запеченное под фольгой (200 гр.), тушеные овощи, груша, компот из сухофруктов.

Ужин: филе индейки, тушенное вместе с капустой и помидорами (250 гр.), салат из свежих огурцом и помидор, сезонные фрукты, стакан домашнего питьевого йогурта без подсластителей, кусочков фруктов или цукатов.

Шестой день

Завтрак: омлет из десятка перепелиных яиц (девушкам и женщинам можно использовать меньше – по 7-8 шт.), присыпанный рубленной зеленью, один персик, пиала свежих ягод и несладкий зеленый чай.

Обед: морепродукты в собственном соку (150-180 гр.), салат из пекинской капусты, огурца, помидора, заправленный рыжиковым маслом (3-4 капли) и соком лимона, одно зеленое яблоко и компот из яблочно-грушевой сушки (без добавления сахара).

Ужин: рыба красная на гриле (200-250 гр.), морковно-ореховый салат, заправленный оливковым маслом, цветная капуста, тушенная в собственном соку без добавления масел.

Седьмой день

Завтрак: отварные перепелиные яйца (5-6 шт.), рубленая зелень и листья салата с добавленными томатами черри, приправленные соком лимона и 2 каплями оливкового масла, фруктовая нарезка, зеленый чай.

Обед: мясо белой рыбы, приготовленное на паровой бане (150-200 гр.), овощной салат (огурец, капуста, болгарский перец, лук, помидор), один банан, компот из чернослива и кураги.

Ужин: вареное мясо кролика (300-350 гр.), овощно-грибное рагу (кабачки и лисички с морковкой и луком), 3 шт. киви, ряженка нежирная.

Интересные рецепты Палео диеты

Все рецепты Палео диеты содержат оно важное правило – как можно меньше подвергать тепловой обработке продукты питания.

По отзывам большинства людей понятно, что блюда этой системы получаются достаточно вкусные, разнообразные, а главное, питательные. После них человек не чувствует приступов голода.

Имбирный чай

Кусочек свежего имбирного корня (25 гр. примерно весит одно ответвление) натереть на крупной терке. Залить все кипятком (200 мл) и дать постоять 15 минут.

Пить теплым или охлажденным. В зимний период напиток хорошо предохраняет от простудных заболеваний. Особенно, если к напитку положить пол чайной ложки меда.

Чтобы получился имбирный лимонад, к напитку просто добавляют (или выдавливают) кусочек лимона.

Если напиток получился на ваш вкус слишком концентрированный, тогда перед употреблением его наполовину разбавляют кипятком (горячим или охлажденным).

Фруктовый салат

Такой салат подходит не только для женщин, но и для мужчин. Он богат витаминами, разными минералами, и что самое главное для хорошей работы кишечника – пищевыми волокнами.

Набор любимых фруктов, каждого вида по одной штуке, нужно помыть, очистить от кожуры, если нужно и нарезать кубиками. Все сложить в пиалу или креманку.

Полить кокосовым молоком (1-2 ст. л.) или жидким медом (не более 1 ч.л.). Мед особенно подойдет к кислым яблокам, киви и вишням.

Печеная красная рыба

Кусок красной рыбы очистить от чешуи (если она присутствует). Шкурку можно оставить. Взять небольшой лист фольги и смазать его соком лимона.

Вложить пару долек лимона в стейк рыбки и положить все на смазанную фольгу. Фольгу плотно завернуть так, чтобы не было зазоров и не вытекал бы из нее сок. Выпекать в духовке при 200 градусах по Цельсию.

Овощное рагу

Для блюда на одну порцию возьмите такие ингредиенты: одну небольшую морковь, несколько штук брокколи, 60-65 гр. капусты цветной, половина небольшого молодого кабачка, маленькую луковицу, пару томатов средней величины.

Все порезать кубиками (кроме брокколи и цветной капусты).  Выложить в кастрюлю, долить туда полстакана воды и тушить на медленном огне. Нужно часто перемешивать.

Запеканка с бататом

Клубень батата (200 гр.) нужно очистить от кожицы и помыть. Затем натереть его на крупной терке. Лук (одна средняя луковица) предварительно очищают и нарезают мелкими кубиками.

Противень смазывают растительным маслом, либо выкладывают вощенный пергамент.

На него нужно положить куриный фарш (100 гр.), сверху выложить лук, батат, перец (черный молотый) и одно жидкое яйцо. Духовку разогреть до 200˚С. Затем поставить противень с запеканкой на полчаса.

Пхали со шпинатом

Все очищенные овощи и зелень тщательно промывают под проточной водой. В кастрюле вскипятить воду. В нее кладут листья свежего шпината (500 гр.) и варят 10 минут. После этого все отжимают.

Жмых вместе с чесноком (1 зубчик), кинзой (100 гр.), острым зеленым перцем (1/4 его часть) и грецким орехами (140 гр.) пропускают через блендер. Из полученной массы делают шарик и подают на стол.

Необычный салат

Очистить 1 авокадо, половину грейпфрута. Отварить целое куриное филе. Всё нарезать. Сделать соус: измельчить 2 луковицы и добавить 2 ст. л. уксуса, сок лимона, всыпать соль и перец.

Оставить на 15 минут, влить 4 ст. л. подсолнечного масла, взбивая венчиком. Выложить всё на листья салата.

Допустимые рецепты в качестве исключения:

Кокосовые блины. Сделать тесто: 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. муки из кокоса и 3 яйца. Перемешать, внести 1 ст. л. кокосового масла и соду, погашенную яблочным уксусом. Приготовить блины.

Творог из кокоса. Взять 4 маленькие ложки желатина, добавить кокосовое молоко (50 г). Нагреть 350 г того же молока на слабом огне, не допуская кипения. Добавить желатиновую массу, размешать, охладить. Остывшую смесь взбить. Употреблять с орехами, мёдом или фруктами.

Куриные котлеты

Сделать фарш из 40 г филе. Разбить 1 яйцо и перемешать. Измельчить в блендере 200 г свежего брокколи, соединить с мясом. Слепить из массы котлеты, разложить в формы для запекания, добавить воды. Поместить в разогретый духовой шкаф до 180 градусов на 30 минут.

На сколько килограммов можно похудеть на Палео диете

Палео для похудения

Отлично подходит диета Палео для похудения, так как ограничивает углеводы в рационе. Соответственно, ускоряется процесс жиросжигания. Первый результат заметен уже через 2–3 недели.

Вес при этом снижается в среднем на 3 кг. Если к диете добавить спорт, крепкий сон и избавление от вредных привычек, то эта цифра поменяется. В принципе, за месяц на Палео теряется до 5–10 кг.

Эффективность Палео-диеты для похудения отмечают многие врачи, диетологи, фитнес-тренеры и сами практикующие.

При условии соблюдения питьевого режима, самой диеты и регулярных тренировок, за одну неделю можно убрать от 1 до 1,5 килограмм избыточного веса. Были случаи, когда люди смогли расставаться и по 2 кило за неделю.

. Но здесь нужно отметить одну важную деталь – скорость получения желаемого эффекта во многом зависит от степени ожирения и активности метаболитических процессов. Если процесс расщепления жиров идет быстро, то уже за 2 недели можно потерять около 3 кг.

Аутоиммунная Палео диета

Рекомендуется Палео диета при аутоиммунных заболеваниях, когда иммунитет организма начинает работать во вред, то есть атаковать собственные клетки. В развитие системы питания, восстанавливающей здоровье, внесла значительный вклад Сара Баллантайн.

Суть – исключение из рациона пищи, провоцирующей воспалительные процессы. Этот принцип объединяется в двух системах: кето и Палео диета. В обоих стилях питания также изучаются полезные жиры.

Аутоиммунный протокол Палео диеты работает так:

Полезные вещества — обеспечивают полноценные функции иммунитета и устраняют дисбаланс в работе многочисленных систем организма;

Микрофлора кишечника – продукты поддерживают на кишечных стенках здоровое соотношение микроорганизмов, избавляя от дисбактериоза;

Регуляция гормонов – исключается пища, которая провоцирует скачки в выработке гормонов, что снижает деструктивное влияние на организм;

Непосредственно регуляция иммунитета – происходит за счёт внесения на стенки кишечника полезных микроорганизмов.

В питании фигурируют те же продукты, что и для стандартной Палео диеты, но с некоторыми изменениями. Нужно исключить яйца, орехи и семена, продукты с глютеном. Запрещённая еда: молочная продукция, зёрна и бобы, сахар, масла (рафинированные) и продукты после промышленной обработки.

На аутоиммунной Палеолитической диете требуется внимательно контролировать долю фруктозы в рационе. Суточная норма – не более 20 г.

Важно правильно выходить с диеты. Сначала в рацион постепенно добавляются крупы (гречка, бурый или дикий рис, геркулесовые хлопья). На второй неделе в питание включают сливочное масло в ограниченном количестве, растительные нерафинированные масла, богатые Омега-3.

Палео и кроссфит

Палеолитическая диета пользуется широкой популярностью в таком спорте, как кроссфит. Низкоуглеводное питание рекомендуется для женщин и мужчин, что объясняется просто. Чтобы успешно проходить комплексы упражнений, нужно поддерживать низкий уровень жировой прослойки в организме.

Первопроходец Палео питания в кроссфите – его основатель, Грег Глассман. Об эффективности системы говорят отзывы именитых спортсменов этого вида спорта.

Кроссфит также рекомендуется в качестве дополнительного способа похудения к Палео диете. После интенсивной тренировки организм исчерпывает гликоген, для восстановления которого нужны быстрые углеводы. Если же съесть белок, то включится кетоз, когда для получения энергии расщепляется жир. Потому на Палео уходит лишний вес.

Плюсы и минусы

Вот несколько основных плюсов палеолитической методики питания: уравновешивание гормонального фона, ускорение обменных процессов, очищение организма от лишних и небезопасных для здоровья включений (холестерина, шлаков), приведение в норму артериального давления, общее укрепление, повышение стрессоустойчивости, проведение профилактики атеросклероза.

Польза Палео-питания заключена в значительном уменьшении содержания сахара в крови и очищении сосудов от плохого холестерина. Это достигается за счет понижения простых (или «быстрых») углеводов.

Таких, например, как: сладости, слишком сладкие ягоды и фрукты, еда, приготовленная на фритюре, продукция, в составе которой есть маргарин и др. Включают в рацион много овощей, постного мясного. Поэтому данную систему диетологи могут рекомендовать для похудения людям, страдающим диабетом.

Учеными уже доказано неоднократно, что избыточный вес зачастую появляется благодаря большому количеству углеводов, попадающих в организм с пищей. Палео-питание отлично справляется с задачей снизить вес и не дать набираться новым килограммам после выхода из системы.

Важно отслеживать, чтобы пища была максимально экологически чистой, без вредных химических, синтетических пищевых добавок. Все имитации, продукты с содержанием стабилизаторов вкуса, консервантов, разрыхлителей, заменителей и других похожих компонентов, исключаются из меню полностью.

Плюс также и в увеличении мышечной массы, ее сохранении и удержании тонуса мышечной ткани. При помощи этой системы можно очистить организм от токсинов и шлаков, укрепить волосы, ногти и зубы. Состояние кожи улучшается, а пищеварение не испытывает дискомфорта, так как еда экологически чистая.

Еще одним очевидными преимуществом палеолитической программы считается ее польза для всего организма в целом. Этому обязан способ приготовления блюд – с минимальной термообработкой. Организм получает все необходимое: полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные микроэлементы, клетчатку (пищевые волокна, пектины), белок и другое.

Исследователями выяснено, что рафинированные или иным образом переработанные продукты сильно теряют свои полезные свойства. Примерно на 86-95%, в зависимости от длительности теплового воздействия.

Многие считают большим плюсом в Палео-дитете подход к готовке – самостоятельное приготовление пищи. Объясняется это тем, что так человек знает, что именно он ест, из чего состоит блюдо.

Специалистами и практикующими отмечается также и вред Палео диеты. К одному из минусов относят чрезмерное употребление белковой еды. Это может привести к раннему состариванию кожи, внутренних органов, образованию некоторых разновидностей опухолей.

Переизбыток белков в организме начинает способствовать низкой сопротивляемости к инфекциям и вирусным штаммам. Поэтому продлевать курс программы лучше не стоит. Придерживайтесь тех сроков, которые назначены врачом или самой программой.

Еще один недостаток – запрет на ввод целой группы продуктов. Например, молочных или кисломолочных, которые также богаты белками, только другой природы. Все бобовое убирается из рациона. На некоторые напитки также нет разрешения, чтобы включить их в меню. Это касается молочных, ягодных киселей или сладких морсов. А ведь в них также содержится достаточно много полезных веществ.

Следующим недочетом некоторые люди, испробовавшие на себе Палео-диету, отмечают строгие ограничения для выбора продуктов. Мотивировано это тем, что супермаркеты, мини-маркеты и даже некоторые специализированные магазины предлагают продукцию низкого качества, сомнительной экологической чистоты, натуральности и естественности.

Людям с избыточной мышечной массой лучше относится с крайней осторожностью к таким методикам питания как: палео кетогенная диета, белковая диета или система Дюкана (где также в рационе преобладают животные белки).

Мнение диетологов и других специалистов

Приводим отзывы ведущих специалистов в области правильного питания и диетологии. Это поможет лучше иметь представление о том, что такое Палео-питание, понимать, какой эффект оно производит для худеющих людей.

Критика диетолога – Натальи Герасимовой

«Палеотическая программа питания многих людей завлекла своим необычным названием и базовой отсылкой к предкам людей. Но не стоит обольщаться. Следовать такой системе – достаточно трудоемкая задача. Нужно еще сказать, что не у каждого найдется возможность включать в свой каждодневный рацион дичь, свежепойманную рыбу, лесные орехи и другие деликатесы. Но есть и обратная сторона медали – Палео диета при аутоиммунных заболеваниях помогает людям полностью восстановить свое здоровье. Риски аллергических реакций практически сведены к нулю. Польза ее очевидна, но будущего нет по причине низкой доступности продуктов питания».

Мнение эндокринолога – Анатолия Кедровского

«Любая современная система питания должна применяться умеренно. Что касается Палео-программы, могу уверенно говорить о том, что меню здесь достаточно сбалансированное, а система оказывает благотворное воздействие на людей, даже если у них диагностируются серьезные заболевания. Одно только следует помнить – не нужно следовать такой системе питания дольше 3-х лет. В противном случае, это внесет сильный дисбаланс в работу внутренних органов. Особенно это касается новичков».

Палеолитическая методика всегда оценивалась противоречиво

Британские диетологи, входящие в круг Ассоциации Английский Диетологов, в 2015 году признали палеолитическое питание худшим из всех изучаемых ими.

Тем не менее, диетолог Стив Хайнц без опасений назначали такую диету футболистам английского клуба «Фулхем» и получал положительные результаты. Испытуемые показывали большую выносливость, энергичность и силу.

Кому нельзя питаться по такой системе

Список противопоказаний относится к тем людям, которым не подходят блюда палеолитической гастрономической системы. Категорически нельзя использовать эту методику тем, у кого диагностируется:

  • почечная недостаточность или другие проблемы с почками;
  • обострение того или иного хронического заболевания;
  • регулярные расстройства ЖКТ;
  • серьезные дисфункции печени.

Безусловно, вегетарианцам эту программу нельзя прописывать, так как, в противном случае, им придется употреблять мясо, что противоречит самой концепции. С большой осторожностью такая диета используется беременными женщинами. И ее лучше вводить в рацион только после консультации с консультирующим врачом.

Доктор индивидуально скорректирует и назначит систему питания, исходя из триместра вынашивающей плод женщины. Запрет касается также и подростков, так как их организм продолжает развиваться, а гормональный фон не стабилен.

Лицам, регулярно и усиленно занимающимся спортом, лучше рекомендовать другую систему питания. Так как палеолитическая хоть и способна белком удерживать мышечные ткани от выгорания, тем не менее, не может восполнить иные потери другими компонентами. Например, низкое содержание глюкозы наряду с интенсивными тренировками может сильно истощить организм, так как нет поступающей энергии в достаточном объеме.

Маленький вывод! Палеолитическую программу хорошо использовать вместе с умеренными физическими нагрузками. Когда говорят об увеличении активности человека при переходе на такой принцип питания, имеют в виду переход с малоподвижного на более активный образ жизни. Гиперактивным людям Палео-диету в свой рацион лучше не внедрять.

С какими видами спорта программа хорошо сочетается

Кроссфит помогает большинству людей удерживать свой вес. При этом нужно регулярно проводить время за тренировками – выполнением определенного комплекса упражнений. Необходимо подбирать упражнения, рассчитанные для всех групп мышц тела. По мнению, основателя кроссфита – Грега Глассмана, Палео-методика отлично подходит для того, чтобы использовать ее тренирующимися людьми.

Питаться по системе целесообразно сразу после занятия. Тело исчерпывает во время интенсивной физической нагрузки запасы гликогена, мышечная ткань должна быть восстановлена. Вот поэтому на помощь приходит усиленное потребление белковой еды. Она способна сразу насытить организм необходимым строительным материалом и энергией. Такой факт отмечает Джеки Перез, известная личность в женском кроссфите.

Предостережение! Слишком большие физические нагрузки в сочетании с Палео-диетой могут спровоцировать частые приступы усталости. Поэтому тренируйтесь умеренно.

Альтернатива Палеодиете

Из одной и той же серии рассматривают следующие системы питания: кремлевская, белковая, Дюкана, Кето, Палео диета. Практически у всех у них снижена норма потребления углеводов и повышена норма потребления белка.

Бытует мнение, что питание у древних первобытных людей было сугубо сыроедческим. Следовательно, сыроедение – это основа здорового образа жизни современного человека, которая очень похожа на палеотический принцип питания. Специалисты давно уже опровергли этот миф, указывая на простые факты.

Например, археологические раскопки подтверждают наличие термической обработки в культуре питания первобытного человека. Это видно по следам обожженных черепков посуды, обуглившихся мест, явно указывающих на следы очага.

К тому же, палеотический и сыроедческий подходы – это совершенно разные, радикально отличающиеся друг от друга, системы. Что хорошо видно из результатов исследований Кристофера Гарднера, ученого, диетолога из Стенфордского Университета. Они показали несостоятельность теории полного перехода современного человека на сыроедение.

Например, такая деталь – чтобы организм насытился и получил 2000 ккал, достаточные для его жизнедеятельности на протяжении дня, ему понадобится съедать свыше 100 помидор, примерно 40 шт. моркови и 50 порций салата из свежей белокочанной капусты. У человека и желудка-то нет таких размеров, чтобы все это могло вместиться за целый день.

Принцип готовки блюд из продуктов питания при палеодиете, так или иначе, допускает термическую обработку. Это уже не вписывается в условия сыроедческого плана. К тому же, система Палео достаточно сбалансирована, а баланс питательных веществ сыроедческого питания до сих пор ученые ставят под сомнение.

Один простой пример – как только вы полностью откажетесь от кисломолочных продуктов, баланс микрофлоры кишечника тут же выйдет из строя. Одной клетчаткой из капусты не обойтись, необходимы еще и живые бактерии.


Вывод! Сыроедение никак не может стать альтернативой Палеодиете.


Советы

Рекомендации диетологов, как улучшить свой ужин, обед или завтрак палео диеты:

  1. Покупайте кур только зернового откорма. Они более-менее приближенные по составу компонентов в мясе к натуральным диким курам.
  2. Все продукты нужно покупать только фермерские или выращивать самим, если есть возможность.
  3. Калорийность блюд подсчитывайте индивидуально. Не нужно равняться на какие-то стандарты, которые вы встретили на просторах Интернета.
  4. Не ходите по магазинам голодными. Тогда у вас будет меньше риска купить что-то лишнее.
  5. Если вы почувствовали во время диеты головокружение или слабость, тогда необходимо немного увеличить калорийность за счет увеличения порций мяса или рыбы.
  6. Сладкое хорошо заменяют – мед, стевия, кокосовое молоко или кокосовый сахар.
  7. Если возникает необходимость, следует добавить комплекс витаминов.
  8. Можно перейти на щадящий режим палеопитания и подключить к рациону кисломолочные продукты и напитки (творог, нежирные сыры, кефир, простоквашу, домашние йогурты без добавок).
  9. Никогда не используйте в пищу размороженные ягоды. Они утрачивают значительное количество полезных веществ.

Еще один полезный совет: планируйте свой бюджет так, чтобы в него входила достаточно внушительная часть денег на питание для прохождения периода Палео-диеты. Это связано с тем, что натуральные (фермерские) продукты сегодня стоят на порядок дороже, чем те, которые преподносят для широкого потребления современные супермаркеты.

Палеолитическое питание выдерживает критику, если присмотреться к тем эффектам, какие оно производит. Даже от одного баланса сахара в крови, благодаря такой методике питания, вы уже не чувствуете голода на протяжении всей диеты. При этом положительные отзывы людей больше склоняются в сторону того, что после такого режима возвращаются силы, энергичность, работоспособность и ощущение бодрости.

Мышечная масса не сгорает от усиленных тренировок. Наоборот, она может даже увеличиться. Холестериновая составляющая приводится в норму. По окончании курса легко удерживать свой обновленный вес. Отсутствует риск разжиреть снова, если пару-тройку месяцев не возвращаться к вредной еде. В целом человек чувствует себя неплохо уже хотя бы из-за того, что питался только экологически чистой едой.

Хоть рацион на Палео и насыщен полезными веществами, но при недомогании рекомендуется добавить витаминно-минеральные добавки. Из-за повышенного количества белка не стоит забывать о питьевом режиме (не меньше 2 литров за день).

Важно чётко понимать, как работает эта система питания и к чему ведёт. Поэтому главный совет – внимательно изучить теорию, а во время практики во всём прислушиваться к организму. Если самочувствие ухудшается, чувствуется дискомфорт, то лучше отказаться от подобного стиля питания.

Заключение

Палеолитическая диета набирает популярность. Поэтому многие, сломя голову, берутся менять привычный рацион. Однако Палео не всем подходит, что также нужно учитывать. За разрешением к смене питания лучше обратиться к своему лечащему врачу, эндокринологу или диетологу.

В любом случае, диета всё ещё изучается, постоянно появляются новые открытия и исследования. Если она не причиняет вам вред, и вы чувствуете себя комфортно, то продолжайте.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...