Если за праздники были набраны пара-тройка лишних килограммов, то скинуть этот вес не составит труда, но похудеть на 10 кг в домашних условиях – задача посложнее.

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо выбрать для себя правильную программу физических тренировок и организовать диетическое меню. Чаще всего такой избыток веса обусловлен нарушением обмена веществ, длительной болезнью, которая ограничила в активности или малоподвижным образом жизни.

Вопросом, как быстро похудеть на 10 кг, задаются многие женщины и мужчины, но они не знают, как правильно начать сбрасывать столь солидную массу. Ведь такой вес набирался не за один день, а значит, и для похудения понадобится продолжительное время.

Если грамотно подойти к вопросу о нормализации своего веса, то можно легко прийти к желаемой форме с помощью диет и упражнений.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть на 10 кг

Для того, чтобы похудеть на десять килограмм без вреда для здоровья, нужно знать, сколько граммов в день можно безболезненно сбрасывать. Для это рассчитывается Индекс Массы Тела (ИМТ).

В зависимости от степени полноты (она определяется по специальной таблице), при избыточном все можно худеть на 200-250 граммов в неделю, при ожирении I ст. на 250-350 г, ожирении II ст. на 350-500 г, ожирении III cт. на 500-750 г.


Диетологи считают, что за месяц можно безопасно похудеть на 3-6 килограммов.


Если человеку нужно похудеть на 10 кг, то он должен быть готов потратить на это несколько месяцев или при быстром снижении веса быть готовым к некоторым трудностям.

Отзывы в интернете пестрят историями, как кому-то удалось похудеть с помощью БАДов и таблеток, не сидя при этом на диетах или не занимаясь спортом. Это все вранье.

Никакие пилюли не помогут справиться с полнотой, если не корректировать рацион питания или сжигать лишние калорий спортом.

Ученые Берлинского медицинского университета на протяжении 10 лет (1998-2008) проводили исследования о влиянии пищевых добавок и лекарственных средств на похудение и нормализации обмена веществ мужчин и женщин в возрасте от 20 до 50 лет.

Многочисленные эксперименты показали, что ни в одном случае не было зафиксировано снижение веса из-за таблеток. Также в ходе работ были опровергнуты научные труды других врачей, так как результаты о похудении на БАДах были недостоверные.

Не стоит бояться сбрасывать лишние килограммы. Если позитивно настроиться на этот процесс, то можно эффективно и без возврата избавиться от 10 килограммов.

ТОП 5 эффективных способов похудеть на 10 кг в домашних условиях

Похудеть на 10 кг в домашних условиях

Для того, чтобы сбросить десяток кг, не обязательно сидеть на жестких диетах или потеть в спортзале. Если Ваша цель за 2 месяца похудеть на 10 кг, или даже за более длительный промежуток времени, то нужно немного подкорректировать свои привычки питания, выбрать другие продукты и немного разнообразить свою физическую активность.

Способ 1. Отказаться от ужина в пользу кисломолочных продуктов

Если разгрузить свой желудок от вечерней переработки тяжелой пищи, то за несколько месяцев уйдет от 5 до 15 килограммов жира. Для того, чтобы похудеть на 10 кг без диет, нужно вечерний прием пищи заменить на употребление кисломолочных продуктов – кефира, ряженки, варенца, простокваши или козьего кипяченого молока.

Дело в том, что эти продукты имеют низкую калорийность (от 40 до 100 ккал на 100 гр продукта), поэтому с их помощь можно реально похудеть за месяц на 10 кг. Для этого по вечерам вместо ужина выпивается 2 стакана любого вышеперечисленного продукта комнатной температуры.

Также кисломолочка способствует нормализации обменных процессов и гомеостаза за счет полезных бифидобактерий. Они стабилизируют микрофлору кишечника, подавляя патогенные микроорганизмы.

Высокое содержание витамина В12 способствует быстрому наступлению чувства сытости (научные труды российских ученых Стрельчик Н.Н., Новаковского А.В. и Гонохова Е.Н., НИИ питания РАМН, РФ).

Способ 2. Не употреблять продукты с повышенным содержанием рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы еще называют быстрыми – они провоцируют высокий скачек сахара в крови, но не имеют в себе ни витаминов, ни минералов, также в них отсутствует клетчатка.

Если съесть продукт с высоким процентом быстрых углеводов, то чувство сытости будет очень коротким, голод притупляется всего на 10-15 минут.

Чаще всего это выпечка, белый шоколад, конфеты, чипсы и фастфуд. При потреблении таких продуктов возникает переедание, так как в мозг поступает сигнал, что насыщение уже прошло и требуется вторая порция. От избыточного потребления таких продуктов, неизрасходованные углеводы и жиры начинают откладываться в виде жира, наступает полнота.

Способ 3. Есть все, но маленькими порциями и часто.

Это очень простой способ, который подходит абсолютно всем возрастным группам, а также очень приятный – можно не отказываться от любимых продуктов, но кушать их с умом.

От поедания больших порций пищи, человеческий желудок растягивается, приобретая больший объем. Это входит в привычку, поэтому человек думает, что ему нужно много еды, чтобы наесться. Если Вы не знаете, как похудеть на 10 кг, то попробуйте этот метод.

Свое обычное меню (набор блюд и вес их порций) уменьшите в полтора – два раза. То есть, если ранее Вы потребляли за день три вареных яйца, тарелку овсянки, четыре половника супа, чашку отварного риса и куриную грудку, то теперь можно будет есть 2 яйца, половину тарелки овсянки, два половника супа и половину чашки риса с половиной грудки. Эти завтрак, обед и ужин нужно будет разделить на 5-7  частей.

Получатся, что в среднем за день Вы будете есть каждые 1,5 – 2 часа

Во-первых, меньший объем пищи будет приносить меньшие калорий, будет создаваться дефицит энергии, что способствует похудению. Во-вторых, желудок постепенно привыкнет к маленьким порциям и начнет уменьшаться, что приведет к более длительному сохранению чувства сытости.

Если уменьшить объем своих порций, а частоту приема пищи повысить, то можно легко и незаметно избавиться от 7-15 кг за 3 месяца.

Способ 4. Больше клетчатки в рационе

Клетчатка – составляющая углеводов растений. Волокна клетчатки благоприятно действуют на желудочно-кишечный тракт человека, выполняя сразу несколько функций.

Во-первых, клетчатка выполняет роль щетки, вычищая своими грубыми волоками стенки кишечника от непереварившегося балласта.Во-вторых, продукты, содержащие большой процент клетчатки, чаще всего имеют малую калорийность или даже отрицательное специфическое динамическое действие пищи.

То есть, некоторые продукты требуют от организма больше калорий для переработки, чем дают собой. 100 грамм огурцов в среднем имеют калораж 100 единиц, тогда как для их переработки требуется 120.

Таким образом, от поедания огурцов калории в организме только тратятся. Если Вы хотите скинуть вес, но не знаете как – можно похудеть на 10 кг при обогащении рациона клетчаткой.

Способ 5. Физическая активность везде, где только можно

Для того, чтобы похудеть, займитесь активными физическими нагрузками. Не обязательно для этого ходить в спортзал или записываться на уроки в фитнес-тренеру. Просто замените многие автоматизированные процессы на ручной труд, и результат не заставит себя долго ждать.

Например, вместо моющего пылесоса подметайте и мойте полы вручную. Если до места работы или учебы всего пару остановок, то пройдите их пешком, а не на транспорте.

Ученые доказали (доктор медицинских наук Дж.Фишер, Коннектикут, 2013),что вечерние прогулки пешком благотворно действуют на нервную, эндокринную и сердечнососудистую системы. Пешие прогулки в ускоренном темпе (6-8 км/час) начинают активнее расходовать запасенную в организме энергию, расщепляя накопленные жиры.

Выберите себе физическую активность по душе – занятия на стэпе, аэробика, акробатика, вечерние пробежки или занятия спортивными танцами, тогда занятия спортом не будут казаться изнуряющей повинностью. Эти советы помогут легко и просто избавиться от лишнего веса.

Реальные диеты, чтобы убрать 10 кг

Диеты это один из самых эффективных способов похудеть на определенное количество килограммов. Если нужно срочно похудеть на 10 кг, то без строго ограничения в рационе не обойтись. В зависимости от продолжительности диеты, похудение можно разделить на:

  • экстремально низкое (монодиеты);
  • быстрое (создание калоражного дефицита на 1500 ккал);
  • умеренное (калоражный дефицит 1200);
  • продолжительное (похудение за месяц на 1-3 кг).

Выбирать тип диеты нужно в зависимости от того, как быстро нужно похудеть – за месяц или за год. Чем быстрее нужен результат,  тем жестче будет диета, и наоборот, более мягкие ограничения в рационе дают отсроченный эффект.

Диета 1. Кефирная

Эта диета относится к разряду монодиет, показывает быстрые результаты, но работает на основе жестких ограничений. На этой диете можно сбросить 10 кг за 10 дней. В день разрешается выпивать 3 литра кефира и неограниченное количество воды. Такие жесткие условия определяют конечный эффект – ежедневные потери в весе достигают 900-1000 граммов.

Механизм этой диеты простой – калорийность 100 грамм 3% кефира – 50 ккал. В трех литрах кефира 1500 ккал. Это низкое значение энергетической ценности и помогает быстро сбросить вес.

Также кисломолочные продукты помогают нормализовать работу кишечника, происходит очищение организма, выводятся шлаки и токсины. Похудение на такой диете происходит за счет избавления от лишней влаги организма. Для того, чтобы не набрать в дальнейшем скинутые килограммы, после выхода из диеты нужно следить за своим рационом, не передать, и не употреблять вредную пищу.

Диета 2. Рацион питания по Митяевой

Эту диету разработала российская врач – диетолог. Она не требует никаких ограничений в меню, а только лишь разграничивает продукты на три группы, каждую из которых можно есть в определенное время суток. За сколько можно похудеть на 10 кг на этой диете не скажет никто, так как количество потребляемой пищи, а  значит и калорий, у всех будет разным.

До 12 часов дня можно есть любые продукты – даже чипсы, фастфуд, употреблять алкоголь. Порция еды должна быть разумной, переедать до чувства тяжести в животе нельзя.

Пообедать надо до 15-00. Дневной прием пищи должен состоять из первого блюда, то есть супа. Его можно варить на любом мясе или делать рыбным, дополнительные ингредиенты любые —  крупы, картошка и т.д.

На ужин идут овощи (кроме картошки) в любом виде – жареные. Вареные, тушеные, консервированные; фрукты. Перед сном разрешается выпить стакан молока с медом или подсластенного кефира. Первые результаты отвесов появятся спустя месяц сидения на диете.

Диета 3. Скандинавская

Эта диета ограничивает потребление углеводов и жиров, но дает полную волю мясным блюдам. На скандинавской диете исключается любая выпечка, макаронные изделия, конфеты, торты.

Завтрак по четным неделям состоит из овощных и фруктовых салатов, которые можно заправлять растительным маслом  и несладким йогуртом. По нечетным неделям – вареные куриные яйца, 3 шт.

Обед четные недели – нежирное мясо птицы, говядина, свинина. На гарнир стручковая фасоль, болгарский перец, лечо, спаржа и фунчоза. По нечетным неделям – филе морской или океанической рыбы жареное, вареное, запеченное. На гарнир – бурый рис, гречка, картофель, чечевица.

Ужин по четным и нечетным неделям одинаковый. Сырые овощи и фрукты, 100 граммов отварной курятины или консервированная рыба.

Перекусы между приемами пищи запрещены, также нет алкоголю, компотам, шоколаду, хлебу.

Диета 4. Огуречная

Эта диета относится к разряду монодиет. Основной продукт – огурцы. Срок этой диеты от 7 до 14 дней. Принцип прост – разрешается есть огурцы в неограниченном количестве, иногда их подсаливая. Из напитков – несладки чай с мятой и вода Сасси.

Вода Сасси – это напиток, где на 1 литр воды приходится три ч.л. лимонного сока, пучок мяты, базилика, огуречная вода и немного сахара.

Жидкость тоже потребляется без ограничений. Большой объем воды, которая поступает в организм с этой диетой, оказывает влияние на работу почек и мочеполовой системы. Поэтом людям, страдающим пиелонефритами и воспалением мочевого пузыря, эта диета противопоказана.

За неделю похудеть на 5-7 кг не составит труда. Таким образом, для того, чтобы за две недели похудеть на 10 кг, можно воспользоваться этой диетой.

Диета 5. Шоковое голодание

Эту диету нельзя назвать полноценным голоданием, так как прием пищи здесь все-таки присутствует. Если Вы не знаете, как быстро похудеть на 10 кг, то можно попробовать эту диету.

Во время единственного приема пищи разрешается употреблять только термически необработанные фрукты и овощи, суммарная калорийность которых нем ожжет превышать 1000 ккал/сутки.

Стремительный сброс веса происходит из-за большого дефицита калорий в организме. Так или иначе, но минимум 500 ккал человек тратит во время сна, еще столько же нужно для поддержания работы внутренних систем и органов, на передвижения, разговоры и прочее тратится еще от 700 до 1500 ккал/сутки в зависимости от физических нагрузок.

Получается огромный дефицит между потребляемыми и растрачиваемыми калориями.

Можно ли сбросить 10 кг без диет

Сбросить 10 кг без корректировки своего рациона вполне реально. Для этого нужно увеличить количество перерабатываемых калорий, например, при помощи спорта. Однако, похудеть с помощью диеты будет быстрее и проще.

Польский ученый Вишновский М. провел исследования и выяснил, что для похудения на 1 кг, нужно потратить 7750 ккал. Научное открытие 1958 года показало, что оптимальным сроком для сжигания килограмма жира является 7 дней. Получается, что для похудения на 10 кг нужно потратить 77 500 ккал. Цифра колоссальная, но она не должна пугать желающих похудеть.

Подводя итог, можно сказать, что похудеть на 10 килограммов вполне реально и без диет, но процесс продлится гораздо дольше. Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, можно выбрать домашние диеты, корректировку рациона или физические упражнения.

ТОП упражнений для похудения на 10 кг

Как похудеть на 10 кг

Существует масса упражнений, которые способствуют сжиганию жира в организме. Реальные советы от врачей-диетологов и самих похудевших людей всегда содержат информацию о занятиях спортом, которые присутствовали во время снижения веса.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, рекомендуется выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). При регулярных занятиях можно значительно уменьшить объемы тела уже за месяц. Но для этого нужно соблюдать технику упражнений и правильно питаться.

Интервальные тренировки преобразуют жиры в энергию для мышц. По скорости жиросжигания они значительно превосходят кардиоупражнения.

Готовый комплекс упражнений для похудения

Эти упражнения представляют собой один из примеров интервальных кардио-тренировок, направленных на сжигание жира в первую очередь с зоны живота (исследования ОГИФК к.п.н. Сергиевич Е.А. совместно с ОМГМА д.м.н. Тодоренко В.Н.).

Эти упражнения выполняются в интервальном режиме – 30 секунд работы и переход без отдыха к следующему упражнению. Затем отдых на минуту и повторение круга:

Бег с высоким подниманием колен; бокс с воображаемым противником; прыжки с распрямлением рук и ног; горизонтальный бег; планка; отжимания; бег с высоким подниманием колен; планка с выпрыгиванием.

Начинать подобные тренировки лучше с медленного темпа повторений, постепенно наращивая интенсивность.

Тренировка 2. Легкоатлетические

Данный блок упражнений требует более жесткого исполнения – на 1 минуту занятий 15 секунд отдыха: прыжки со скакалкой, подъемы и опускание на стэпе, бег на месте, березка, планка, челночный бег, прыжки со скакалкой, стэп.

Комплекс 3. С утяжелением

Суть этих упражнений заключается в том, что к ногам и к рукам прикрепляются грузики – утяжелители по 0,5-1 кг каждый. Вместе с ними в удобном темпе выполняются следующие действия – бокс с воображаемым противником, шаги на стэпе, подтягивание колен к локтям, отжимания, пресс, планка.

На каждое упражнение на отдых отводится столько же, сколько ушло на работу. Между упражнениями перерыва нет. За одну тренировку нужно сделать 3-4 круга. Для проявления успешного результата нужно заниматься не менее 4-х раз в неделю.

Тренировка для фитнес клуба

Если вы привыкли заниматься на велотренажере, то можете провести интервальный тренинг с его применением:

  1. Легкая езда на протяжении 15 минут.
  2. Крутите педали максимально быстро на средней нагрузке 20 секунд.
  3. Отдохните или работайте в медленном темпе на низкой нагрузке – 1 минута.
  4. Крутите педали максимально быстро на высокой нагрузке – 20 секунд.
  5. Занимайтесь в медленном темпе – 1 минута.
  6. В качестве заминки крутите педали не быстрее 15 км/ч на низкой нагрузке – от 10 до 15 минут.

Рекомендуется вести журнал результатов, чтобы записывать туда максимальный скоростной режим первого и последнего сета. Это поможет анализировать продуктивность тренинга и ускорить прогресс в будущем.

Чтобы сделать тренировки на велотренажере более разнообразными, можно менять положение туловища. Спортсмен может наклонятся вперед, подниматься с сиденья, крутить педали в обратную сторону.

Кому нельзя худеть

Такое весомое похудение на 10 килограммов может быть противопоказано некоторым группам людей.

Похудеть на 10 килограммов ребенку до 10 лет – совершенно немыслимо. Такой большой объем сбрасываемого веса может негативно сказаться на формировании нервной и эндокринной системы (а они формируются у человека до 15-16 лет).

Если родители или сами молодые люди задаются вопросом, как похудеть на 10 кг подростку, то стоит максимально грамотно и адекватно подойти к процессу сброса массы.

Также стоит понимать, что похудеть, например, за 3 дня на 10 кг совершенно не реально. Для детского организма строгие диеты могут фатально сказаться на желудочно-кишечный тракт и сердечнососудистую систем. Жесткий дефицит витаминов и минералов приведут к ненормальному развитию внутренних систем и органов.

Также столь солидное похудение противопоказано беременным и кормящим женщинам. В первом случае практически все питательные вещества уходят на формирование плода, а во втором случае витамины, минералы и макроэлементы утекают в молоко для новорожденного.

Большой набор лишнего веса в период беременности связан с перестройкой эндокринной системы. Изменяется баланс гормонов, который приводит к накоплению подкожно-жировой клетчатки и полноте.

Худеть в этот физиологический период  совершенно бессмысленно, так как сброшенные килограммы все равно вернутся с последующими месяцами беременности или грудного вскармливания.

Также нельзя худеть тяжелобольным людям и тем, кто недавно перенес полостную операцию. Иммунная система на вмешательство в целостность организма отвечает большим выбросом лейкоцитов, и если в этот момент добавить резкий сброс массы, то может развиться синдром сниженного количества тромбоцитов.

Такой «гремучий коктейль» перебросит на себя все внимание иммунитета, которое должно быть направлено на заживление хирургических швов.

Советы и мотивация

Для того, чтобы привести в порядок свое тело, нужно иметь позитивный настрой. Хорошее настроение формирует гормон дофамин, который в связке с серотонином формируют у гормональной системы повышенную выработку лептина – это гормон, отвечающий за чувство сытости.

Также грелин (гормон чувства голода) прямопропорционален гормону стресса, поэтому уменьшение переживаний и негативных эмоций помогает человеку не переедать.

Для того, чтобы легко войти в диету, нужно настроиться на то, что определенный промежуток времени придется себя ограничить во вкусностях.

Для того, чтобы не казалось, что вес встал или не уменьшается, можно вести дневник похудения.

В него записываются показания до похудения: вес, обхват бедер , живота, бицепса и икры. На каждый день диеты вносится запись с текущими результатами. По итогу диеты будет виден достигнутый вес и объемы.

Такие дневники можно вести вручную, а можно воспользоваться компьютерными программами, которые в процессе будут показывать графики и анализ корреляции потери веса с объемами тела. Вы увидите, какая часть тела уменьшилась в размерах больше всего.

Также для мотивации к похудению можно присмотреть в магазине новенькую вещь, которая пока мала для нынешних размеров.

Наградой после похудения и будет эта обновка, конечно же, вместе с постройневшим телом.

Позитивные эмоции и достигнутый результат другого человека придаст силы и желание повторить успех. В рассказах других худеющих можно почерпнуть полезные для себя нюансы. А в конце похудения поделиться своим результатом и похвастаться новым стройным телом.

Заключение

 icon-leaf Для того, чтобы похудеть на 10 килограммов. необходимо определиться, каким способом будет осуществляться сброс веса – диеты или спортивные упражнения, а может и их комбинация; корректировка пищевых привычек; отказ от вредным продуктов.

Экстремально быстрый способ похудения может привести к возвращению скинутых килограммов после выхода из диеты. Для того, чтобы сохранить результат на длительное время, лучше всего выбрать более продолжительную, которая даст постепенный сброс массы. Нужно привыкать есть небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок.

Похудение противопоказано для маленьких детей, беременных и кормящих женщин, тяжело болеющих и тех, кто перенес операцию.

Лучший способ легко и быстро похудеть – совместить нестрогую диету с занятиями спортом. Физические упражнения можно выбрать только те, которые нравятся, чтобы спорт не казался отбыванием повинности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...