Это статья для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за месяц, но не знает, как это сделать. Или для тех, кто сидит на жестких диетах, но не достигает поставленного результата.

Попробуем разобраться, почему происходит набор веса даже у тех, кто правильно питается или активно занимается спортом, рассмотрим ключевые принципы питания.

Кроме того, изучим основные ошибки тех, кто пытается похудеть, развенчаем мифы о похудении и попробуем вместе реально похудеть на 10 кг за месяц.


Информация, представленная в статье, основана на личном опыте, изучении множества литературы, походах к диетологам, эндокринологам и гинекологам.


Что нужно сделать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Если Вам надо похудеть на 10 кг за месяц, то необходимо радикально менять образ жизни. Важно понять: похудеть на десять килограмм за месяц при весе до 80-90 кг и при весе от 100-120 кг — это две большие разницы Поэтому первое, что учитываем: изначальный вес.

Не нужно идти на рекорды, главное – изменить образ жизни, соблюсти все рекомендации и вес уйдет сам.

Важно запомнить: чем плавней Вы худеете, тем больше шансов, что вес не вернется. Быстро сброшенная масса возвращается быстрыми темпами.

Нужно знать: эффективно похудеть за месяц на 10 кг можно только при изменении образа жизни, корректировки питания и активных физических нагрузках. Устранение одного из данных способов из системы похудения не позволит достичь поставленного результата.

Поэтому получаем такую инструкцию:

  • корректируем питание;
  • подключаем активные физические нагрузки;
  • изменяем образ жизни: больше гуляем на свежем воздухе, спим не менее 8 часов в день, стараемся исключить стресс и т.д.
  • проверяем уровень гормонов.

О первых трех пунктах будет рассказано далее, а вот о последнем пункте поговорим.

Все мы, когда начинаем худеть, не задумываемся о важности гормонального баланса для женского, да и для мужского организма. Но на личном опыте скажу, если гормоны не в норме, то и активно похудеть даже при правильном питании и физических нагрузках или не получится, или похудение будет проходить очень медленно.

Поэтому, если у Вас есть лишний вес, то сходите к эндокринологу или гинекологу. Опишите свою проблему, и они Вам назначат анализы, откорректируют дисбаланс.

Пример из личной жизни: пыталась похудеть полгода, спорт в жизни присутствовал почти каждый день, правильное питание и т.д. Результата почти не было. На приеме у гинеколога в личной беседе было рекомендовано сдать пролактин, который при норме до 550, был у меня 605.

Это незначительнее превышение, знаю девочек, у которых он был и 1200. Но снижение гормона за два месяца до 400 привело к тому, что объем бедер уменьшился на 8 см, объем талии на 6 см. Принципиально не взвешивалась, так как активно занимаюсь спортом.

Поэтому, если нужно похудеть на 10 кг за месяц, проверяем гормоны. Как минимум, четыре из них:

Кортизол – гормон, который напрямую зависит от уровня стресса. Чем больше Вы нервничаете, тем больше его уровень. Отвечает за обмен веществ. Если гормон не вписывается в нормы, то человек начинает поправляться.

Пролактин – гормон, который активно вырабатывается при грудном вскармливании. Напрямую также зависит от стресса, количества сна. Особенность в том, что при повышенном пролактине жир скапливается в области живота.

Эстроген – женский гормон, отвечающий за развитие женских органов. При превышении нормы жир также скапливается в районе живота.

Инсулин – гормон поджелудочной железы. Если уровень инсулина в крови высокий, то сбросить вес почти нереально. Но особенность гормона в том, что его уровень в отличие от других гормонов зависит от того, что Вы едите. Чем меньше сладкого, тем он ниже.

Не поленитесь и подойти к вопросу основательно. Только комплексный подход и Ваше желание поможет решить проблему. Специально не говорю нормы гормонов, поскольку в каждой лаборатории они свои, измеряются в разных значениях.

ТОП эффективных способов похудеть на 10 кг за 30 дней в домашних условиях

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц

Вариантов как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья не так много: питание + спорт. Есть множество советов, практических рекомендаций, но: они работают не для всех.

Всегда учитывайте индивидуальные особенности организма, прислушивайтесь к себе, к ощущениям. Если что-то Вам не подходит, то не стоит насиловать организм.

Способ 1 – Вода + лимонный сок, яблочный уксус

Я думаю уже все знают, что утром нужно выпивать стакан воды. Относительно температуры такой воды мнения расходятся, мне хорошо от теплой воды, может Вам хорошо от кипятка. Ест теория, что стакан горячей воды помогает смыть всю слизь с желудка, которая там накопилась за ночь. Не знаю, пробуйте.

Суть в другом – пить подкислённую воду. Такая вода изменяет щелочной баланс в организме, что помогает лучше расщеплять жиры; а также снижает уровень инсулина в крови, что непосредственно ускоряет обмен веществ.

Берем стакан теплой воды и выдавливаем в нее дольку свежего лимона, лайма. Если лимона нет, то подойдет пол чайной ложки яблочного уксуса.

Способ 2 — Отказываемся от сахара

Все знают, что похудеть без диет нельзя. Но под диетой стоит понимать не исключение из рациона всего необходимого, а только того, что приводит к прибавке веса. И сахар является одним из таких продуктов. Поскольку мы рассматриваем быстрое похудение – 10 кг, то и действовать мы должны кардинально.

Исключаем сахар вообще из рациона. Чай без сахара, кофе с молоком, тортики, конфеты и т.д. тоже под запретом. Можно только 1 чайную ложку меда в день и 20 г. черного шоколада. Фрукты не в счет. Хотя многие девочки говорят о том, что и от фруктов поправляются. Выбирайте менее калорийные по сезону: малина, ежевика, голубика, арбуз, яблоко.

Способ 3 — Массажи, контрастный душ, СПА

Проблемная зона для женщин – это живот и бедра. Именно там скапливаются жиры за счет наличия определенного вида рецепторов. Так называемая апельсиновая корка или целлюлит – это не только жир, но также и забитые сосуды, отток лимфы с которых нарушен.

На эту тему есть множество научной литературы, но суть остается одной – проблема в застойных явлениях. Нужно улучшить кровообращение локально. И, кстати, спорт – не всегда это может сделать.

Скажу о себе. Даже в 18 лет, когда я было очень худой, активно занималась танцами и бегом, у меня все равно всегда был целлюлит. И только массаж и плавание могли исправить ситуацию.

Поэтому обязательно при похудении на 10 кг. подключаем в работу:

  • массаж щетками, силиконовыми банками, специальными массажерами;
  • делаем обертывания водорослями, глиной;
  • делаем скрабирование кожи;
  • принимаем ванны с морской солью.

Если есть возможность, то проходим курс – 10 сеансов лимфодренажного массажа. Очень эффективный метод, хорошо уходят объемы в ногах и животе, подтягивается кожа, уходит целлюлит.

Корректируем питание. Диета

Кто как хочет, так и называет. Для кого-то правильное питание – это диета, для кого-то — образ жизни. Суть остается одной: только 20% похудения зависит от спорта, а оставшиеся 80% — от питания.

Общие рекомендации по питанию:

Первое — обязательно завтракаем и ужинаем. Поймите уже, что не ужинать после 18.00 актуально для тех, кто ложится спать в 21.00, но не для тех, кто живет в бешенном современном ритме. На завтрак можно углеводы. Идеальный вариант – это каша на воде.

Второе — исключаем из рациона мучное, сладкое, газированные напитки, майонез (маленький кусочек сливочного масла можно).

Третье — проводим один разгрузочный день в неделю на свежевыжатых овощных соках. Сочетание овощей для себя определите самостоятельно. Для похудения полезен томат, сельдерей, кабачок, свекла.

Ну а далее более подробно о том, какие диеты, приближенные к правильному питанию, помогут быстро сбросить вес.

Реальные диеты чтобы убрать лишние 10 кг за месяц

Реальных диет, которые помогут похудеть на 10 кг, не так много. Не ищите диеты на просторах интернета, о которых Вы ранее не слышали. Не стоит чередовать рис, курицу и яблоки, или сидеть на одном фреше из сельдерея. Они то помогут в снижении массы, но каков результат для здоровья? Вопрос риторический.

На себе эффективно испробовано три диеты. Все они имеют положительные отзывы. Не буду вдаваться в подробности этих диет. Ест множество информации об этом. Просто обозначу главные моменты.

Диета Дюкана

Считается одной из самых эффективных диет в мире похудения. Принцип – худеть можно и без физических упражнений. Диета состоит из 4 этапов:

Непосредственно сама диета. На этом этапе непосредственно уходит 10, 15 кг, идет активное похудение. По продолжительности – около недели.

Диета продолжается, но меню уже более разнообразное, в рацион добавляются некоторые продукты — овощи. В среднем длится 1 месяц.

Закрепление. Диета приближается к правильному питанию, появляется полноценный рацион, когда за две недели уходит не более 1-2 килограмм.

Стабилизация. Все, диета прекращается и начинается обычный образ жизни.

Первый этап еще называется «Атака». На этом этапе разрешается есть рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, отруби. Все, на этом рацион заканчивается. Пить рекомендовано не менее 2-х литров. Можно сказать, что это чистой воды белковая диета.

После первой фазы поэтапно подключаются овощи, фрукты.

Можно использовать диету Дюккана, но с множеством преобразований: к белку добавлять овощи, допускать перекусы в виде орехов, позволить зеленое яблоко. Результат есть всегда.

Похудение по системе минус 60

Очень популярная диета для тех, кто не желает ни от чего отказываться. Эта диета разработана не диетологом, врачом, исследователем, а простой женщиной-журналистом Екатериной Миримановой. При этой диете можно есть все, что угодно: булочки, сладкое, молочные продукты. Просто стоит следовать нескольким принципам:

  1. Обязательно завтракать.
  2. Не есть после 18.00, а ужин должен быть легким.
  3. Ограничить употребление картофеля и макарон — это продукты, в которых содержание калорий повышено..
  4. Можно пить кофе.
  5. Разрешен сахар, но только до 12.00. И вообще, до 12.00 необходимо употреблять более вредную пищу, а вот после обеда лучше ограничиться легким перекусом, салатиком.

Кажется, все просто, но это работает. Правда, отзывы говорят о том, что за месяц можно похудеть до 6 кг., но без спорта. Если же подключить спорт, то результаты будут ошеломляющими.

Средиземноморская диета

Суть Средиземноморской диеты в употреблении большого количества рыбы, других морепродуктов в сочетании с большим количеством овощей. Допускается сыр.

Диета очень эффективна. И знаете почему? Потому, чтобы рыба и морепродукты – это полезный белок, полунасыщенные Омега, которые очень полезны для организма, для похудения. Овощи и фрукты – клетчатка, которая чистит организм, добавляет сытости.

Можно ли сбросить 10 кг за месяц без диет?

Как похудеть на 10 кг за месяцЕсли вы хотите понять, можно ли похудеть за месяц на 10 кг, то как было сказано выше, все зависит от вашего изначального веса. Не стоит ставить планку именно в 10 кг.

Для каждого существует свой предел возможностей. В любом случае пытаться нужно. У каждого свой организм и кто-то наверняка смог и больше. Но это не значит, что нужно смотреть на других, нужно браться за себя.

Другой вопрос: можно ли похудеть на 10 кг без диеты? Теоретически, если Вы никогда не занимались спортом, вели пассивный образ жизни и у Вас огромный вес больше 120 кг., то при регулярных ежедневных занятиях спортом можно скинуть такие кг.

В другом случае нет. Правда, здесь нужно уточнить: диета – это не употребление в пищу одной гречки, яблок и т.д. Это угробит здоровье, может довести до больницы. Диета в данном случае подразумевает правильное питание, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы.

ТОП упражнений для похудения на 10 кг за месяц

Я думаю все знают, что без спорта похудеть можно, но достичь красивого и подтянутого тела нет. Упражнения на похудение представлены в разнообразии.

Стоит понимать, что силовые нагрузки улучшают работу мышц, делая их сильнее и жилестее. Именно мышцы начинают быть основным потребителем энергии организма, так как начинают требовать большего обогащения. Мышечная масса поглощает жир, сжигает его. Нужна золотая середина: аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Какие виды физических нагрузок помогают в быстром похудении: бег; плавание; аэробика.

Если у Вас есть возможность посещать фитнес-зал, то я рекомендовала бы такую схему: 2 дня в неделю стэп аэробика, 2 дня в неделю пилатес или тренажерный зал, 1 день – стретчинг. Это идеальное расписание для любого человека, который желает похудеть.

Если такая возможность отсутствует, то можно заниматься дома. И здесь главное – это не выбрать упражнения, а правильно их делать.

Если вы ищите эффективный способ, как быстро похудеть дома, то лучше интервальной (круговой) тренировки не найти. Это значит, что нужно упражнения делать не по отдельности, а вместе и по кругу.

Например, самыми эффективными упражнениями для похудения являются: берпи с отжиманием или без; плие; выпады прыжки.

Нужно все упражнения без остановки сделать по 15-30 раз. Потом несколько минут перерыв и опять. И так 3-5 кругов. Такой вариант помогает активно сжигать жировые отложения, а не накачивать мышцы.

Кажется просто, но многие по началу не выдерживают и первый круг.

Посмотрите видео пример интервальной тренировки:

Еще напомню для тех, у кого жир скапливается в области живота, талии, под лопатками. Нет локального похудения, то есть, качая спину, пресс, Вы никогда не избавитесь от проблемных мест в данных зонах.

Жир должен уйти с менее проблемных зон, а тогда уже начать уходить с проблемных мест. Поэтому похудение должно быть комплексным. Живот активно уходит и при беге, и при правильно сделанных приседаниях, и отжиманиях. Если правильно их делать, то он всегда задействован.


Реальный совет – получать наслаждение от спорта, подобрать тот вид занятий, который подходим Вам.


Ошибки, которые часто допускаются в процессе похудения

Ошибок, которые приводят к неудовлетворительным результатам, множество. Попробуем разобрать самые ключевые:

Отказ от углеводной пищи

Здесь нужно понимать, что конфеты, печенье, другие сладости – да, это «вредные» углеводы, от которых следует отказаться. Но каши, фрукты – это то, что нужно любому нормальному организму для того, чтобы вырабатывать энергию. Энергия нужна и для расщепления жировой ткани. Поэтому нельзя полностью жить на белках и жирах.

Ужин заменять 1 стаканом кефира

До недавнего времени регулярно пила на ночь стакан кефира. И как-то утром не всегда было хорошо. Так вот: кефир, йогурт, ряжанка – все эти продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Например, инсулиновый индекс кефира – 98, что сравнимо с индексом мороженного (не путаем с гликемическим индексом).

Повышение инсулина приводит к увеличению альдостерона – гормон надпочечников, который задерживает жидкость в организме. Результат – утром вы будете иметь отеки.

И другой результат: повышение уровня инсулина в крови приводит к тому, что тормозится процесс похудения.

Вывод: лучше именно на ночь не пить кисломолочные продукты. Их можно выпить после тренировки через 1 час, но при условии, что до сна останется не менее 3 часов.

Исключение из пищи жиров

Это точно путь в никуда, особенно для женского организма. Не стоит путать жареную картошку, свинину и полезную всем жирную рыбу, орехи, где содержаться Омега. Жиры должны присутствовать в еде, они отвечают за репродуктивную функцию, за работу мозга, упругость кожи и т.д.

Другой вопрос в том, сколько организм потребляет таких жиров. В среднем 1 грамм жира – это 9 калорий. Женщины могут за день наесть 3000-3500 калорий. Конечно, половина из них уйдет, а половина? Не трудно догадаться.

Поэтому, когда нужно похудеть быстро на 10 кг за месяц, то мы не исключаем из пищи жиры. Мы начинаем их просто ограничивать.

Кому нельзя быстро худеть

Стоит понимать, что любой организм – это стресс для организма. Поэтому очень аккуратно нужно худеть людям, имеющим проблемы с сердцем, сосудами, другие хронические заболевания. Например, увеличение того же белка в пищу – это нагрузка на печень, поджелудочную железу, желудочно-кишечный тракт.

Поэтому перед тем, как похудеть за 1 месяц на 10 кг, посетите врача, получите консультацию специалиста.

Еще раз обращаю внимание, что 10 кг. за месяц – это достаточно много, поэтому не стоит достигать такого результата:

  • кормящим мамам;
  • детям;
  • людям с хроническими заболеваниями.

Но опять-таки: похудение – это и польза для того же организма. Поэтому не стоит себя жалеть и говорить, что у Вас болят колени, спина, кружится голова и т.д. Жалость к себе – это путь в никуда.

Советы и мотивация

Мотивировать Вы должны сами себя. Могут мотивировать близкие люди, любимый человек. Например, я ходила с весом в 85 кг. достаточно долго. Но пока муж не сказал о том, что я не в форме, я не начала ничего делать.

Если Вам нужно срочно похудеть, то обязательно пропишите свою цель на бумаге: «мне надо похудеть на 10 кг., чтобы влезть в красивое платье», «я похудею на 10 кг. и смогу без проблем ходить в коротких шортах», «я смогу забеременеть» …Цель должна быть, нельзя просто указать – хочу похудеть. Ну хотите Вы и что далее, а для чего это нужно?

Советы:

Каждый организм уникален, если я похудела на 10 кг. за месяц, то это не значит, что Вы сможете это сделать за тот же период. Кто-то может похудеть на 5 кг, кто-то на 7 и т.д., учитывайте свое состояние здоровья, свой вес;

Не стоит строго следовать советам относительно белковой пищи. Например, результаты исследования одного фитнес тренера показали, что 2 из 10 девушек на ужин для похудения нужно было употреблять углеводную кашу, нежели белковую пищу. Поэтому пробуйте, экспериментируйте.

Выработайте свою модель похудения. Когда я начинала худеть, то все мне говорили: овсянка – это не то, от овсянки поправишься, это углеводы и т.д. Но я ела и ем на завтрак овсянку до сих пор, активно худею, у меня улучшается работа кишечника, у меня нет вздутия и т.д.

Вода – это хорошо, а о ее пользе все мы наслышаны. Поэтому, когда вы ставите цель «хочу похудеть на 10 кг за месяц», то вы активно начинаете литрами пить жидкость. И здесь очень важно не переборщить. Со всех экранов нам говорят о том, что нужно пить 3 литра в день.

Но стоит учитывать свое здоровье, работу почек, давление и т.д. От большого количества воды у меня начинает болеть голова, повышаться давление. Если не идет, то не заливайте в организм лишнюю жидкость.

Ни в коем случае не употребляйте таблетки для похудения. Это зло, вред. Не знаю, как еще написать, но не нужно гробить здоровье. Как и не нужно горстями глотать витамины. Организм должен все витамины, макро- и микроэлементы получать из питания.

Голод – путь в никуда. Если нужно похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, то не вздумайте голодать. Постоянное чувство голода приводит к тому, что при малейшем попадании пищи в организм он старается ее не переработать, а максимально накопить жиры, белки, углеводы. Питание должно быть дробным, по чуть-чуть.

Кофе с молоком, стакан йогурта, немного орехов – это полноценная еда, а поэтому ее можно считать в качестве полдника. Например, все мы знаем, что между обедом и завтраком рекомендован второй завтрак; между обедом и ужином есть полдник.

Таакие вот перекусы должны быть легкими, они не должны по калорийности быть как полноценный прием пищи. Нужно питаться три раза полноценно и два раза — легкие перекусы, тогда и получим дробное питание.

Заключение

Я похудела на 10 кг за месяц только один раз в жизни, когда у меня изначально был большой вес. В этом месяц я каждый день занималась на беговой дорожке по 15 минут, 20 минут крутила велотренажер, 30 минут активно качала попу, пресс, руки, а вечером три раза в неделю ходила на стэп аэробику.

Параллельно я выравнивала гормоны, резко отказывалась от сладкого, увеличивала долю белка. Результат был колоссальным, но добиться его повторно не удалось при таком же рационе и графике.

Поэтому вывод: все индивидуально, следует придерживаться правильного рациона, заниматься спортом, делать массаж. Есть и другой вариант – диета быстрого похудения. Можно месяц сидеть на кефире, яблоках, других монодиетах. Результата вы добьетесь, но здоровье угробите окончательно.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...