Прямо сейчас вы узнаете, как похудеть на 3 кг за месяц и построить адекватный план сброса лишних килограммов самостоятельно.

Для этого мы покажем, как рассчитать калорийность ежедневного рациона, по какой схеме создается баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Вам станет понятно, что необходимо предпринять в первую очередь, чтобы снизить избыточный вес. ТОП самых результативных способов дают верный ориентир – как гарантированно похудеть.

Вы сможете ознакомиться с рядом эффективных диет. Вам не нужно самому ничего придумывать. Берите прямо из приведенных примеров для себя систему ежедневного питания. Вы получите ответы на вопросы о том, можно ли худеть, не прибегая к диетам вообще и кому противопоказано менять привычки питания.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть на 3 кг за месяц

Сброс трех килограммов лишнего веса за месяц – это метод похудения в щадящем режиме. Его применяют тогда, когда экстренные способы использовать нельзя (например, по причине ухудшенного состояния здоровья или присутствия каких-то хронических заболеваний).

Прибегнуть к такой системе могут также люди без каких-либо отклонений в работе внутренних органов. Если вы цените собственное здоровье, категорически не готовы подвергать организм стрессу, тогда метод вам подходит.

Диетологи, реабилитологи, врачи разного профиля и фитнес-тренеры сводятся к единому мнению – сброс 3 или 4 килограмм лишнего веса за 30 дней является нормой похудения. Именно при таких условиях есть все шансы не только снизить избыточный вес, но еще и закрепить полученный результат на всю жизнь.

Отклониться от нормы в сторону большего значения сброшенной массы, значит дать организму испытать шок. При этом состоянии появляются нарушения в обменных процессах, дисфункции внутренних систем.

Набором лишнего веса организм пытается компенсировать резкий скачок к низкой калорийности питания. Он начинает откладывать все про запас в подкожные жиры. Особенно отчетливо такой процесс наблюдается после экспресс-диет (жестких диет) или монопитания.

Вот почему после быстрых диет, где люди расстаются с 5-тью и более килограммами за меньшее время, так сложно закрепить полученный результат. Первое, что необходимо предпринять – это не гнаться за большим объемом сжигания жира.

Главные правила метода, как можно похудеть на 3 кг за месяц:

  1. Голодовки неэффективны. При голодании организм инстинктивно замедляет обмен веществ. А он-то как раз играет ключевую роль в жиросжигательном процессе.
  2. Дефицит калорий – основной подход к похудению.
  3. Снижайте калорийность ваших блюд до 500 ккал за весь день. Это не более 18-20%.
  4. Уменьшайте калорийность постепенно. Предположим, по 15-20 граммов за сутки в течение недели.
  5. Не допускайте переедания любым способом. Вплоть до того, чтобы делить купленные продукты на порции и хранить их в таком виде.
  6. Переходите на здоровое питание.
  7. Обзаведитесь кухонными весами. Нужно будет взвешивать продукты питания, из которых будут готовиться блюда.
  8. Начинайте пользоваться посудой меньшего размера, объема. Так вы механически снизите потребление калорий. Например, возьмите тарелку диаметром 20-25 см вместо 30 см. Или полулитровую кастрюльку – вместо 1, 1,5 или 2 л кастрюль.
  9. За час до отхода ко сну обязательно гуляйте на свежем воздухе. Это поможет сжечь дополнительные 527 ккал.
  10. Подготавливайте списки продуктов заранее.
  11. Проведите полную ревизию всех шкафчиков, полок и холодильника. Необходимо убрать все лишнее и ненужное (чтобы не соблазняло вас в процессе диеты).
  12. Распланируйте график, где будут отражены: приемы пищи, тренировки,  прогулки, основная работа, время для сна или досуга. Не отклоняйтесь от графика при его выполнении, хотя бы с месяц.

Низкая калорийность пищи важна для достижения цели похудеть. Например, употребляя картофельные чипсы (пачка 250 гр.), вы добавите лишние 1260 ккал.

Тогда как норма для взрослого человека может быть 1800-2200 ккал (женщинам), 2500-2800 ккал (мужчинам). А если макать чипсы в соус, то такой продукт будет иметь 2000 единиц энергетической ценности.

Обратите внимание! Допускается съедать 10-15 шт. картофельных чипсов в день. Но только при условии, если человек будет достаточно много двигаться.

Несколько нюансов, что значит, перейти на здоровое (правильное) питание:

Правильный хлеб. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, впеченный на бездрожжевой закваске. Подходит как ржаной, так и ржано-пшеничный хлеб, а также хлеба из муки грубого помола с добавлением зернышек.

Домашнее без добавок. Пейте только все натуральное и желательно собственного (или домашнего, проверенного фермерского) приготовления. К примеру, вместо покупных питьевых йогуртов, используйте только домашние без добавок и подсластителей.

Молочные продукты. Из молочного отдайте предпочтение низколактозному нежирному молоку. Сейчас его производят под разными марками, например «Parmalat». Такое молоко совершенно безопасно для здоровья, оно богато кальцием, не утратило других своих ценностей и легко усваивается организмом.

Мясные продукты. Покупайте только натуральное мясо в проверенном магазине или у лавочника. К примеру, вы сразу почувствуете разницу, если купите не обычную курицу в супермаркете, а домашнюю курочку у фермера, либо курицу в специализированном магазине, на упаковке которой написано «На зерновом откорме» (и указано, какое использовалось зерно – «кукуруза и пшеница», напр.).

Здоровая пища. Полностью убирайте из рациона вредную пищу – чипсы, крекер, фаст-фуд, попкорн, маринады, соусы, полуфабрикаты, промышленные сладости и выпечка, маргарин.

Вода и напитки. Соблюдайте обязательный питьевой режим – пить не менее 1,5-2 литров простой воды за день. Она не должна быть кипяченой или газированной. Компоты, чаи и прочие напитки не считаются. Кофе и чай лучше пить без сахара. Разрешено добавлять по половинке чайной ложки меда 1 раз в день.

Не обязательно есть часто и маленькими порциями. Такое правило, как способ похудеть, не срабатывает у всех. Нет никаких исследований, доказывающих, что частые приемы пищи небольшими объемами приводят к потере массы тела.

Порции уменьшают с целью предотвратить риски переедания. Достаточно 3-х раз в день принимать пищу с чередованием небольших перекусов между завтраком и обедом (ланч или второй завтрак) и между обедом и ужином (полдник).

Запрет на питание после 18:00 вечера – очередное, ничем неподтвержденное, а значит, безосновательное мнение.

Важно чтобы между ночным сном и ужином был временной интервал в 3-4 часа. Но и после 23:00 или 24:00 кушать тоже нежелательно. Ведь после одиннадцати вечера во время сна человеческий организм запускает восстановительные процессы.

Не отказывайтесь полностью от соли. Водно-щелочной баланс должен соблюдаться. Сведите потребление соли к минимуму – 1/4 чайной ложки в день.

То же самое касается сладкого. Если полностью убрать сладкое, человек постоянно будет чувствовать себя голодным. Достаточно съедать 50-85 гр. сладкого в день до 12:00, 13:00 часов дня.

ТОП эффективных способов похудеть на 3 кг за 30 дней

Самое главное в эффективном похудении – подобрать правильный режим, темпы сброса лишних килограммов.

Другое же правило говорит о том, что важен дефицит калорий – чтобы человек тратил больше калорий за весь день, чем их потреблял с продуктами питания.

И для этого требуется грамотное составление каждодневного меню и интенсивные тренировки.

Сторонники третьего правила базируются на подсчете калорий, сбалансированном подборе БЖУ в продуктах. Можно выбрать все три подхода – не ошибетесь. Специалисты диетологии так и делают.

Способ 1 – Постоянно находитесь в движении

Реальный способ снизить набор веса, стабилизировать его и даже убрать лишнее – это постоянно находиться в движении. Используйте любые возможности для того, чтобы дать своему телу больше движения.

Пританцовывайте, когда пылесосите или готовите еду у плиты. Стойте в общественном транспорте. Когда нужно что-то принести или взять, не просите об этом других, делайте сами.

Полезная информация! Если вы ежедневно будете ходить много пешком, с вашим организмом произойдут удивительные вещи. Ходьба устраняет риски появления старческого слабоумия, болезни Альцгеймера, сахарного диабета.

Она позволяет укрепить организм и сделать его более устойчивым к стрессам. Она также способна убрать глазное давление (при глаукоме), запоры, несварение желудка.

30-минутная ходьба понижает артериальное давление, уменьшает содержание плохого холестерина, увеличивает объем легких, укрепляет суставы и удерживает в тонусе мышечную ткань.

Если вы работаете в офисе, время от времени вставайте и прохаживайтесь. Делайте это через каждые 2-3 часа, походите 5-10 минут, немного поприседайте, понаклоняйтесь и т.д. Наиболее эффективный способ снижения массы тела – не использовать лифт, а подниматься по ступенькам. Вы увеличите сжигание калорий в 2 раза.

Способ 2 – Увеличивайте физическую активность специальными упражнениями

Простым ответом на вопрос о том, как похудеть на 3-4 кг за месяц является выбор в пользу спортивных тренировок. Именно они способны задействовать большую часть групп мышц, чем повседневные движения. Для этого специально отводится время каждый день или через день.

Чтобы худеть не спеша, достаточно через день или два заниматься по 45 или 60 минут. Увеличивают эффективность сброса лишней массы уже каждодневными часовыми тренировками.

При этом необязательно прибегать к изнурительным видам упражнений. Можно использовать бег, велотренажер, планки с гантелями и без них, разные движения фитнес-программ, аэробики, оздоровительной гимнастики. Используя наклоны, повороты, приседания, немного плавной растяжки, делают разминку (разогрев мышц и связок).

При помощи плавания или статических стоек производят заминку тела (приведение в тонус связки и мышцы).

Обратите внимание! Если не делать разминку или заминку, то во время или после спортивных занятий появляется большая вероятность рисков защемления нервов, растяжения или деформация связок или других микротравм.

Способ 3 – Ведите простой подсчет калорий и БЖУ

Похудеть на 3 кг за месяц правильно

За один прием пищи организм способен усвоить всего 45 гр. углеводов и 15 гр. жиров. Все излишки переходят в формирование белого подкожного жира в теле человека.

Поэтому так важно считать калории и граммы БЖУ (белков, жиров, углеводов). Когда нужно похудеть на 3 кг за 30 дней, то пользуются простой программой подсчетов:

  1. Сначала считаем калории, которые мы съели за весь день в течение недели.
  2. Потом все суммируем и делим на 7 (количество дней).
  3. У нас получится средняя арифметическая калорийности питания в привычном для нас режиме.
  4. Теперь отнимаем 500 ккал и получаем цифру, которой нам требуется достичь на подготовительном этапе. Постепенно за неделю понижая калорийность продуктов, выйти на полученную цифру – калорийность пищи для похудения.

Пример:

Начиная с понедельника и завершая воскресеньем, человек потреблял калорий  в следующем порядке: 2800, 3150, 2950, 3050, 3000, 2900, 3500. Складываем и получаем 21 350 ккал за неделю.

Выводим среднее значение суточного потребления калорий в привычном режиме: 21 350 : 7 = 3050 ккал. Из полученного отнимаем 500 ккал (на больше понижать нельзя!): 3050 – 500 = 2550 ккал. Это цифра указывает, что ровно на столько требуется понизить калорийность блюд.

Делать это нужно постепенно. Если подготовительный этап займет неделю, тогда калорийность первого дня должна уменьшиться на 71-72 единицы (500/7). Затем увеличивайте эту цифру каждый день по 20-35 единиц так, чтобы в итоге у вас получилось, что калорийность блюд за день составляет 2550 ккал.

Потом вы будете придерживаться целый месяц именно такой отметки. Будете готовить для себя блюда именно с такой суточной калорийностью в потреблении.

Если же вы будете готовиться к диете 10 дней, тогда калорийность по первому дню уменьшается на 50 единиц (500/10). Каждый день вам нужно понижать потребление калорий на 20 или 30 единиц.

И так до той самой заветной отметки – 2550 ккал суточного потребления. Подготовительный этап завершен. Теперь смело можно приступать к самой диете.

Потребление БЖУ при диете: белков должно быть не больше – 20-25%; жиров – 30%; углеводов – 45-50%.

Обратите внимание! Если диета белковая, значит, увеличиваем содержание в меню белков до 40-50%, углеводов понижаем до 20-25%, жиры оставляем в неизменном количестве.

Поначалу придется, конечно, взвешивать и подсчитывать каждый продукт, входящий в состав блюда. При этом лучше пользоваться специальными таблицами, где указана калорийность, как сырого продукта, так и приготовленного при помощи термической обработки. Такие таблицы можно найти здесь: https://bodygramm.ru/tablicy-energeticheskoj-cennosti.html.

Или воспользуйтесь информацией ниже. Собраны самые основные продукты, указана их калорийность, которая приходится на определенный вес, объем, количество.

Крахмалистые продукты, 80 ккал:

  • рис – 1/3 ст.;
  • овсяные хлопья, запаренные на кипятке – полстакана;
  • греча – 1/3 ст.;
  • мюсли без ягод и цукатов – 1/4 ст.;
  • отварная, консервированная кукуруза – полстакана;
  • вареная (печеная) картошка – полстакана пюре;
  • макароны из твердых сортов пшеницы (сырые) – полстакана;
  • ржаной, ржано-пшеничный цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (30 гр.).

Из бобовых – полстакана консервированных или отварных гороха либо фасоли содержат 125 ккал. Из сырых овощей: один стакан сырых или полстакана отварных, тушеных, либо запеченных содержат 25 ккал. Жидкие белки – это молоко и кефир. Один их стакан – это 125 ккал.

Белки из твердых продуктов – 45 ккал содержат: 30 гр. любого нежирного мяса птицы, животного, рыбы, а также сыры низкой жирности; 1/4 ст. 0% жирности творог; 2 шт. белков куриных яиц; 1/3 ст.л. протеинового коктейля.

В одной порции свежих фруктов находится 80 ккал, что соответствует:

  • 120 гр. яблок (или 1 шт.);
  • одной груше, апельсину, персику, нектарину, киви среднего размера;
  • половинке зрелого банана, мандарина, грейпфрута;
  • 17 ягодам некрупного кисло-сладкого винограда;
  • чуть больше половине стакана (3/4 или 67% от всей емкости) ягоды – черники, черной смородины;
  • половине стакана клубники, малины;
  • полстакана пищевой добавки из спортивного питания «Гейнер».

Если рассматривать жидкую форму углеводных продуктов, тогда один стакан натурального свежевыжатого ягодного или фруктового сока без добавления сахара будут содержать 60 ккал.

Из жирных продуктов 45 килокалорий наличествует в: 4-х или 6-ти орешках фундука, кешью, миндаля, фисташек; одной чайной ложке растительного масла (рапсового); одной столовой ложке семечек подсолнечника и сливочном масле; одном яичном желтке.

Способ 4 – Обязательно создавайте дефицит калорий

Дефицитом калорий называют метод, при котором ведется такой образ жизни, когда энергозапасов сжигается больше, чем потребляется. Калории являются источником полезной энергии, необходимой для поддержания основных функций систем организма и жизнедеятельности человека в целом.

Чтобы получить дефицит калорий, увеличьте физическую нагрузку каждый день и одновременно с этим, уменьшайте калорийность потребляемой пищи. Следовать такому правилу нужно будет в течение всего месяца.

Для примера приводим, сколько вы сожжете калорий при той или иной деятельности.

Например, если ваша пробежка займет около часа, вы сможете потерять 700 или 720 ккал при движении со скоростью 10 км/ч. Чуть меньше при беге трусцой (8 км/ч) – 500-510 ккал. Еще меньше при получасовой ходьбе (5 км/ч) – 280-320 ккал.

И совсем сниженный показатель при пешей спокойной ходьбе (напр., вечерняя прогулка перед сном) – 250-265 ккал.

На аэробных танцах вы сожжете 420 ккал после часового сеанса. После ручной гребли на лодке в течение такого же времени – 550-600 ккал.

Катание на лыжах – 500-520 ккал., на коньках – 420-450 ккал. Велосипедный тренажер – 635-650 ккал.

Прыжки со скакалкой – 700-725 ккал. Сорокаминутное энергичное плавание – 450-500 ккал.

Два часа туристического похода по пересеченной местности – до 1000 и более ккал (в зависимости от физических трудозатрат по пути).

Способ 5 – Сбалансируйте свое меню

Скудное питание или голодовка – не выход для того, чтобы убрать лишние кило. Самый верный принцип, помогающий понять, как похудеть на 3 кг за месяц в домашних условиях – это сделать свое меню сбалансированным настолько, чтобы не приходилось пить витамины.

В рамках запроса (три кило за 30 дней) это сделать вполне реально. Ведь никуда не нужно спешить, гнаться за количеством сброса килограммов в короткое время.

Общие правила, как сделать меню сбалансированным:

  1. Не пренебрегайте растительной пищей. Она должна быть в каждом приеме пищи.
  2. Не отказывайтесь от жиров или углеводов совсем. Просто снизьте их потребление по объемам.
  3. Уберите калорийные соки, сладкие компоты, йогурты с добавками и прочие напитки. Для утоления жажды хорошо подходит простая вода с небольшим содержанием лимонного, клюквенного или грейпфрутового сока.
  4. Правильно включайте в меню продукты, блюда. Сладкое в небольшом количестве, макароны, хлеб и другая еда, богатая медленными углеводами – все это должно съедаться в первой половине дня.
  5. Кефир и другие кисломолочные напитки хорошо подходят для ужина.
  6. Каши лучше есть с утра.
  7. Яйца подходят как для завтрака, так обеда и ужина.
  8. Макароны лучше брать только из твердых сортов пшеницы. Лучше их подключать к рациону небольшим объемом – не больше 1-го или 2-х блюд за одну неделю. Тогда это поможет дополнительно вам сбрасывать по полкило каждый месяц.
  9. Жареное масло увеличивается в калорийности на 20%! К примеру, на 100 гр. подсолнечного масла приходится 899-900 ккал., оливкового – 884 ккал. Поэтому можно использовать только сырое и то в малых дозировках. Для заправки одной порции салата (150-180 гр.) того же подсолнечного масла достаточно полчайной ложки (4,5-5 гр.).
Обратите внимание! Если пить воду с соком грейпфрута, лимона, клюквы, черной смородины или любого цитруса, это поможет ускорить метаболизм настолько, что сжигается дополнительно 800 ккал в день. Но для этого понадобится пить много такой воды.

Пищу следует готовить правильно. Оказывается, что тип готовки сильно влияет на подъем ее калорийности.

При похудении допускаются такие методы приготовления еды, как: проваривание в течение наименьшего количества времени, тушение, запекание в духовке, подвяливание без дополнительных масел или специй, жарка на гриле без сала или масла.

Способ 6 – Вспомогательные средства

Баня (сауна) – хороший способ усилить кровоток, очистить поры кожи, помочь через нее вывести токсины, шлаки и лишний жир. Парные процедуры очень хорошо раскрывают поры кожных покровов, благодаря чему из организма через слой эпидермиса легко выводятся все вредные вещества.

Дополнительно использование банного комплекса позволяет закалить тело (если после парной окунаться в холодной воде).

Массаж – одно из средств для похудения. Разогрев кожных покровов усиливает кровоток, запускает быстрый обмен веществ. Есть разные виды массажа. Например, скульптурный позволяет заняться коррекцией фигуры.

Отлично подходит тем, кому нужно сбросить лишний вес в диапазоне от 2-3 до 5-7 кг (то есть не очень полным людям). Медовый хорошо питает кожу и служит одновременно отличным антиоксидантным средством. Техника щипкового массажа улучшает кровообращение.

Обертывание – активирует работу сальных желез. После массажа или бани этот способ идеально подходит для того, чтобы ускорить вывод расщепленных клеток жировой прослойки. Тело намазывают разогревающими составами, герметично заматывают пленкой и выдерживают минут 15-20.

Длительность зависит от того, насколько сильно нанесенная смесь печет. Затем пленку разворачивают, с тела смывают пасту и наносят на его поверхность тонизирующий (успокаивающий) крем.

Реальные диеты чтобы убрать лишние 3 кг за месяц

Подобраны самые лучшие диеты, которые способствуют быстрому, но мягкому похудению. Их питательная ценность, продуктовая сбалансированность и витаминная польза позволяют снизить вес так, чтобы он вновь не возвращался. После таких диет проще выходить и возобновлять привычное питание.

Но специалисты рекомендуют пересмотреть привычный образ жизни и рацион, улучшить его в сторону здорового питания. Только так гарантированно можно удержать обновленный вес.

Диета 1 – «Лесенка»

Диета чтобы похудеть на 3 кг за месяц, а то даже и больше. Отзывы разных людей показывают, что неукоснительное следование правилам такой системы питания позволяют за 30 дней избавиться от 4 и даже 5 кг. Длительность – не больше 5 дней. Количество приемов пищи – от 3 до 6.

Поэтому такую систему питания можно применить в первую неделю месяца, затем сделать перерыв в 2-3 дня и подключить другой режим питания. Но только он должен быть сбалансированный, не жесткий, и подходящий по калорийности под вашу личную норму для похудения.

Она позволяет быстро сжигать жиры благодаря уникальному подходу. Сначала путем грамотно составленного меню организм подвергается мягкому очищению от различных ядовитых и прочих безвредных веществ, накопившихся за многие месяцы.


Специалисты уже давно отмечают, что вывод токсинов и шлаков из организма – первый шаг на пути к ускорению метаболизма. А ускоренный обмен веществ помогает быстро и много расщепить жировых клеток.


Затем включается в рацион группа продуктов, помогающих восстановить силы. Следом нужно питаться такой едой, которая запустит процесс распада клеток жировой ткани.

И на протяжении всех этапов обязательно соблюдается питьевой режим – не менее 2-х литров за сутки. Воду не пьют во время еды, минимум, чем за полчаса до приема пищи, а также, меньше чем через час-два после еды.

Всего 5 этапов

Первый – за один день необходимо съесть килограмм свежих яблок. Лучше брать кисло-сладкий сорт. Содержание пектина, клетчатки, кислот помогут уменьшить наличие плохого холестерина и вывести шлаки. Один литр воды следует разделить на несколько приемов и выпивать перед едой по стакану или два.

Таблетки активированного угля дополнят процесс очищения. Дозировка следующая – 1 таблетка на 10 кг веса. Частотность приема – по 1-й шт. через каждые пару часов.

Второй – на следующий день берете низкой жирности творог (не выше 5%, 600 гр.), литр кефира (1% жирности) и разделяете их на несколько приемов. Кисломолочные продукты быстро восстановят микрофлору вашего кишечника после того, как из него вымывались вредные вещества.

К творогу или кефиру допускается добавить немного зелени или специй (корица, ваниль, имбирь). В течение дня пьют литр воды.

Третий – на третий день нужно напитать организм углеводистыми веществами, богатыми энергией. Не нужно брать продукты с высоким гликемическим индексом. Достаточно ограничиться изюмом (300 гр.), натуральным медом (2 столовые ложки) и компотом из сухофруктов, сваренным дома, а не купленным в магазине.

Компота нужно выпить за день около 2-х литров. Сахар к нему не добавляют.

В изюме и меде много глюкозы, обеспечивающей организм энергией, не трансформирующейся в запас жира.

Четвертый этап – в течение дня нужно есть кусочки куриного отварного филе, закусывать листьями салата и пить простую воду. Полкилограмма филе курицы или индейки отваривают со щепоткой соли, затем, делят на порции.

Если вы страдает от отечности, или на пальцах рук, ног замечаете слабую отечность, тогда соль нужно убрать на время диетического рациона. Разрешено не варить мясо, а готовить на гриле или паровой бане.

Пятый – теперь вовлекается процесс жиросжигания. Для его запуска берут для еды только овощи и фрукты. Всего их должно быть килограмм. К ним добавляют сухие хлопья овсянки (200 гр.), которые отваривают на воде.

Кашу ничем не маслят и не сластят. Фрукты и овощи поделить на порции и в свежем виде употреблять при каждом приеме пищи.

Обратите внимание! На ночь много фруктов не ешьте, чтобы избежать утренних отеков на лице, руках и ногах. Также не добавляйте слишком много зелени, ночью желудку ее сложнее переварить.

Диета 2 – «БИО-баланс»

Сбалансированная система питания содержит в себе все необходимое, чтобы напитать организм всеми необходимыми веществами. После такой диеты (или во время нее) не требуется принимать поливитаминные комплексы.

Все рассчитано с целью запустить метаболизм, ускорит его, чтобы легче пошел распад клеток жировых тканей. Пища должна быть низкокалорийной, только тогда организму ничего не останется, как начинать брать энергоресурс из клеток жиров.

Режим приемов пищи – 5-кратный. Из них 3 полноценная еда – завтрак, обед и ужин. Остальные 2 – перекусы. Объемы порций нужно уменьшать, если ориентироваться на привычные размеры блюд. Длительность – один месяц. После двухнедельного перерыва можно повторить курс питания.

Один раз в неделю делается разгрузка. Обычно по пятницам просто пьют много воды и едят фрукты и листья салата. Но такой день можно и видоизменить, сделав его кефирным либо только кефирно-творожным.

Приоритетные продукты питания: кисломолочное, мясное, овощное, фруктовое и злаковое. И все это должно быть тщательно отобрано по низкожирным показателям. Жарить на масле еду нельзя. Можно только варить, парить, тушить и запекать в духовке. Из мясного на одну порцию приходится не более 120-180 гр. Каши – до 150-180 гр.

Овощи и фрукты едят в неограниченном количестве (кроме разгрузочного дня).

Диета 3 – «Белковая»

Белковая диета отлично подходит тем, кто готовится активно заниматься спортом при скорректированном питании. Она позволяет не «сгорать» мышцам после тренировок, поможет запустить процесс распада клеток жиров и выдерживать заданную программу дефицита калорий.

При этой диете белковой пищи должно быть не менее 40-50%, жиров 30%, а углеводов 20-30%. Продолжительность курса делят на 3 разных варианта: 2 недели, месяц, 2 месяца.

Продукты питания выбираем те же самые, какие и при системе «БИО-Баланс», только в разы увеличивается содержание белка и уменьшается содержание углеводной составляющей. Мясо птиц, рыб или домашнего скота можно увеличивать до 200-250 гр. в одной порции при условии, что оно будет постным.

Каши, сладкое, хлеб и некоторые овощи (крахмалистые) уменьшить до 100-110 гр. Сливочного масла к кашам достаточно добавлять по полчайной ложки. Но лучше всего использовать оливковое масло или кусочки сухофруктов.

Обратите внимание! Более месяца сидеть на белковой системе питания не рекомендуется по причине негативного влияния переизбытка белка. Оно заключается понижении сопротивляемости организма инфекциям.

Можно ли сбросить 3 кг за месяц без диет

Похудеть на 3 кг за месяц без диет реально только при увеличении физических нагрузок. Сразу покупайте абонемент в спортзал. Причем не на один месяц, а хотя бы на два или три. Это необходимо для того, чтобы полученный результат хорошо был закреплен, а потерянные килограммы быстро не вернулись.

Но имейте в виду, если вы не умеете сидеть на диете, а необходимость потери лишнего веса есть, тогда вам просто необходимо тренироваться постоянно.

Двигательная активность каждый день нужна для того, чтобы выдержать баланс дефицита калорий – заставить себя и свое тело сжигать калорий больше, чем оно их потребляет. Кроме спорта сюда же можно отнести любые виды физической активности, в том числе и работу (не интеллектуальную, конечно же).

Так что, если вы строитель или шахтер, тогда вам можно потреблять калорий в день около 3000-3200 единиц. Если же вы офисный сотрудник, тогда вам нужны ежедневные фитнес занятия.

Используйте дополнительно танцы, плавание, катание на велосипеде, лыжах, коньках, скейтборде, сноуборде или роликах.

Утренние пробежки, двукратный ежедневный выгул своей любимой собаки, участие в разных соревнованиях с друзьями, верчение дома обруча (хула-хуп), прыжки со скакалкой и другие виды двигательной активности – все это поможет ускорить процесс естественного жиросжигания.

При отсутствии желания (или невозможности по объективным причинам) переходить на диетический рацион переходите хотя бы на здоровое питание.

Дело в том, что никакой спорт не поможет полностью очистить организм от шлаков и токсинов, если вы будете продолжать питаться только фаст-фудом, полуфабрикатами, сухариками, покорном, чипсами, пивом и прочими неполезными продуктами.

ТОП упражнений для похудения на 3 кг за месяц

Вам понадобятся: свободные веса (гантели и гиря) и скакалка.

1. Выпады вперед

Выпады
Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Положите руки на бедра или держите в каждой руке по гантели.

Сделайте шаг вперед правой ногой. Поддерживая спину прямой, опускайте тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Пауза, затем шаг назад правой ногой в исходное положение. Повторить с левой ногой.

Существует множество вариаций выпада, но классический выпад вперед все еще очень эффективен для похудения, поскольку он работает сразу с несколькими мышцами (ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

2. Берпи (выпрыгивания из упора лежа)

Бурпи (Берпи, Berpee)
Бурпи (Берпи, Berpee)

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и вытяните ладони к земле, чтобы опуститься на корточки.

Держа руки на ширине плеч прямо перед ногами, перенесите на них вес, чтобы отскочить назад и мягко приземлиться в положение планки.

Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами рук. Затем резко подпрыгивайте в воздух, поднимая руки над головой.

Это упражнение эффективно воздействует одновременно на мышцы-стабилизаторы, грудь и ноги. Если вы чувствуете жжение в мышцах после выполнения упражнения, значит вы все делаете правильно.

3. Взрывной выпад

Выпады прыжками
Выпады прыжками

Начните с ног вместе, руки на бедрах. Шагните вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы согнуть правое колено под углом 90 градусов.

Прыгайте вверх, переключая ноги в воздухе. Мягко приземлите левую ногу вперед, немедленно опускаясь в выпад.

4. Приседания

Начните с ног на ширине бедер, руки либо по бокам, удерживая гантели, либо сложены на груди.

Удерживайте вес на пятках, а спину – прямой. Откиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.

Не забывайте постоянно держать колени на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте равномерный темп и поднимайтесь в исходное положение между повторениями.

Приседания являются одним из лучших упражнений для похудения и укрепления общей силы. Когда вы делаете их правильно, вы задействуете мышцы-стабилизаторы ​​и всю нижнюю часть тела.

5. Альпинист

Скалолазы
Альпинист

Начните в положении планки на полу. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедер и не позволяя правой ноге касаться пола.

Поместите правую ногу обратно и повторите с другой стороны, подтянув левое колено к груди. Повторите, чередуя ноги.

Альпинист – отличный способ сжечь калории. Быстрое движение ног направлено на косые и задние мышцы, а также на подколенные сухожилия.

6. Скакалка

Скакалка
Скакалка

Начните, поставив ноги вместе, взяв концы скакалки в руки и прижав локти к ребрам. Раскручивайте скакалку и шагните или перепрыгните обеими ногами. Не подпрыгивайте между отдельными взмахами, а только с каждым взмахом веревки.

Прыжки через скакалку – отличный инструмент для всего тела, созданный для похудения. Испытайте себя, попытавшись проскакать полную минуту – это сложнее, чем вы думаете.

Проверьте длину скакалки, держа ее в каждой руке и следя за тем, чтобы ручки совпали с плечами.

7. Качели с гирей

Махи (свинги) гирей
Махи (свинги) гирей

Встаньте, ноги поставьте чуть шире, чем на ширину бедер, и гирю немного впереди ног. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держа спину прямо, согните и разведите ноги в бедрах, чтобы провести гирю назад между ног.

Подайте бедра вперед, чтобы встать прямо и поднимите гирю над головой. Позвольте гире упасть вперед и пройти между ног, чтобы выполнить следующее повторение.

Гири очень эффективны, когда используются для похудения, потому что они включают мышцы всего тела. Кроме того, они обладают низкой ударной вязкостью и высокой интенсивностью – идеально подходят для сжигания калорий. Если вы не готовы к выталкиванию гири наверх, остановите ее на уровне плеч и дайте ей упасть между ног.

8. Дрель Табата

Дрель Табата
Дрель Табата

Начните с легкой гантели в каждой руке, лежащей на вашем плече и ногами на ширине плеч.

Разведите ноги широко и поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не будут вытянуты. Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на груди. Начните толкать гантели в сторону от груди, чередуя стороны.

Продолжайте с полным усилием в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите оба упражнения по 8 подходов.

Кому нельзя худеть

Прежде чем задумываться, как похудеть на 3 кг за 1 месяц, нужно сначала убедиться, что ваше состояние здоровья позволяет это сделать безопасно.

От вышеобозначенных диет и описанных тренировок в спортзале следует воздержаться следующим людям:

  • беременным женщинам (чтобы не навредить процессу развития плода);
  • при нарушениях менструального цикла у женщин;
  • тем женщинам, которые вскармливают грудью новорожденных детей;
  • несовершеннолетним;
  • тем, кто переносит обострения хронических заболеваний;
  • страдающим от дисфункций печени, ЖКТ, почек;
  • перенесшим травмы, операции (для них разрабатывается особая система питания).

Подбор продуктов питания может рассматриваться индивидуально для тех,  кого диагностируется гипертония или заболевания сердца. Уменьшают количество кофе и кофеиносодержащих блюд, напитков.

Для тех, у кого проблемы с почками, из рациона убирают овощи, фрукты, ягоды и зелень с ярко выраженным мочегонным эффектом. Например, огурцы, арбуз, клюква, малина и петрушка.

Советы и мотивация

Самый главный совет – как только вы сорвались с диетического режима питания, начинайте все сначала. При этом обязательно учитывайте ту подготовку, какую вы уже прошли, если система подразумевала такой подход.

Несколько практичных советов, как похудеть на 3 кг за месяц правильно.

Все салатные заправки нужно убрать. К ним относится майонез, разные соусы, сметана. Исключение составляют растительные масла и натуральный лимонный сок.

Из заправок и топингов к овощным или фруктовым салатам следует также убрать сырную, кокосовую стружку, крошку, сухарики, жирных сухофруктов (чернослив, например), бекон, сладкие цукаты. Если к взбитым сливкам добавить сладкий сироп, то калорийность такого продукта будет чудовищной – 670 ккал на 100 гр.

Пейте только низкокалорийное. Фабричные соки, газировки, морсы содержат большое количество сахара, консервантов, усилителей вкуса и других добавок пищевой химии.

Фаст-фуд не подходит потому, что эту еду готовят на фритюре, богатом трансжирами. В них организм вообще не нуждается и они не перевариваются.

Тщательно пережевывайте еду.

Перед телевизором или компьютером, когда идет любимый сериал или фильм лучше не есть. Иначе можно спровоцировать переедание.

Исследования ученых (университет шт. Массачусетс, США) показали, что при употреблении пищи перед телевизором или кино можно съесть лишних 228 калорий. Возникает риск быстро и заметно поправиться. Специалисты говорят о куда большей пользе пищи, если человек будет поедать ее медленно.

Сразу после еды не сидите, не ложитесь, не спите, а прогуляйтесь на свежем воздухе.

Высыпайтесь. Диетологами было проведено ряд исследований, которые показали, что чем меньше человек спит, тем большая потребность в еде у него возрастает. Норма сна – 6-7 ч. (мужчинам), 8 ч. (женщинам).

Питайтесь только дома. Все уличные закуски, обеды в гостях, перекусы в пекарне или кафе – приводят к перееданию и дисбалансу потребления калорий.

Не идите в магазин натощак. Голод может заставить вас купить лишнее.

Как только почувствовали насыщение, прием пищи останавливайте. Лучше будет, если из-за стола вставать с незначительным ощущением голода. Такое условие позволит не перегружать пищеварительную систему

Несмотря на многочисленные схемы питания, где принято использовать орехи в качестве перекусов, диетологи не рекомендуют их употреблять при похудении.

Это при условии, что в течение подключена другая калорийная еда.

Например, если в ваших блюдах содержится мясо, маслянистые фрукты, овощи (манго, авокадо), а также крупяные каши, хлеб или жирный творог, тогда орехи следует убрать.

При уменьшенном потреблении калорийной пищи есть орехи можно. Главное, подсчитывать общее количество калорий в день, чтобы цифра в итоге соответствовала норме.

Полезный совет! Если уж хочется есть орехи, тогда отдавайте предпочтение несоленому арахису, фисташкам и грецким орехам. Рекомендуемый объем продукта – не более одной пригоршни. Чтобы не допустить переедания, берите орехи в скорлупе. Очищая орешки вручную, сами не заметите того, что их потребление замедлится.

Мотивирующие советы:

  1. Всегда иметь перед глазами напоминание о цели, зачем вы стремитесь улучшить свою фигуру. Например, пусть весь месяц в комнате у вас висит купальник. Это будет напоминать о предстоящем лете и запланированной поездке в отпуск на море.
  2. Соревнуйтесь с друзьями, коллегами по работе, родственникам. Играйте на спор, кто быстрее похудеет, и выигрывайте! Соревновательный дух сделает процесс похудения веселым и увлекательным.
  3. Расклейте по дому, на зеркале в прихожей, ванной или холодильнике шуточные магнитики, слова, смайлики или картинки, поднимающие настроение, вдохновляющие вас на то, чтобы продолжать придерживаться здоровой пищи и больше двигаться.
  4. Заведите специальный дневник. Туда можно записывать не только то, что вы напланировали, но также и все ваши достижения. Это тоже служит хорошим мотиватором, поднимающим настроение.
  5. Не оставлять еду на тарелке – это предрассудки, сложившиеся поколениями еще с послевоенных советских времен. На самом деле, оставлять немного пищи на тарелке, когда вы уже насытились, это даже полезно для здоровья. Ведь вы не будете переедать.
  6. Можно баловать себя сладким до обеда. Но тогда пеките для своей семьи мини-торты, мини-пирожные и небольшими порциями печенья. Покупная кондитерка вредна для здоровья тем, что в ней содержится много того, что организму сложно усвоить (стабилизаторы, усилители вкуса, пищевые заменители и прочее).
  7. Чтобы придерживаться принципа большего расхода энергии, чем ее потребление, достаточно заниматься умеренными физическими упражнениями.

Не переживайте, если вам предстоит готовить еду для своего похудения отдельно от всей семьи. Также не берите добавку, не используйте дополнительные десерты, салаты или другие блюда. Во время похудения придется себя ограничить в посещении гостей, вечеринок, банкетов.

Потому что при каждом подобном мероприятии возникает большой риск съесть больше, чем полагается по графику.

Чтобы убрать 3 кг лишнего веса, важно правильно организовать свое пространство, чувствовать себя свободным и понимать, для чего ты это делаешь.

Основной принцип похудения – придерживать каждый день правила «дефицита калорий». Больше и интенсивней двигайтесь каждый день и меньше потребляйте высококалорийной пищи.

Из тренировок выбирайте только циклический (круговой, интервальный) вариант. Эти занятия намного быстрее дают результат и позволяют удержать пониженный вес.

Если еще пару месяцев продолжать тренироваться, тогда можно или сбросить больше кило, или закрепить полученный результат на долгое время. Пользуйтесь советами, приведенными в этой статье.

Тогда ваше похудение пройдет правильно, без вреда здоровью, с хорошими показателями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...