Перед значимым событием женщины часто задумываются, как похудеть на 3 кг за неделю или меньший срок. Сбросить это небольшое количество лишнего веса несложно, но не стоит стремиться поскорее скорректировать фигуру с помощью экспресс-диет, приема всевозможных таблеток для похудения, употребления БАДов, чудо-продуктов и мочегонных чаев.

Многие жесткие рационы, содержащие минимальное количество калорий и питательных веществ, не позволяют поддерживать нормальную работоспособность в течение дня, ухудшают самочувствие, наносят вред здоровью, а результат дают, хоть и заметный, но временный.

Лучшим способом сбросить вес служит полноценная диета для похудения на 3 кг. Она не требует особой мотивации, придерживаясь ее правил, не нужно испытывать голодных мучений и недостатка питательных веществ.

Все, что требуется организму, в сбалансированном плане питания есть. Дефицит калорий создается за счет исключения вредной пищи и использования жиросжигающих физических нагрузок.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть на 3 кг за неделю

Всего за неделю потерять 3 кг веса жировой тканью достаточно сложно. Часть ушедших грамм будет состоять из воды.Чтобы срочно сбросить 3 кг, необходимо в первую очередь скорректировать рацион питания.

Не секрет, что диетологи рекомендуют исключить все вредные продукты – жареное, сладкое, выпечку, фастфуд, соленое, копчености, острые блюда, сладкую газировку и кондитерские изделия. Вместо них использовать для насыщения больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой, витаминами и полезными микроэлементами.

Как определить количество белков, жиров и углеводов, необходимых организму?

Меню для похудения на несколько килограммов в неделю нужно составлять, исходя из норм потребления нутриентов – белков, жиров и углеводов для вашего веса и возраста; следить, чтобы продукты были разнообразными.

Если белки являются строительным материалом для мышц, то жиры и углеводы – главные виновники лишнего веса. При этом их поступление в организм необходимо для нормальной жизнедеятельности, правильного обмена веществ, формирования клеток тела и других важных процессов.

Норму из 15 г полезных жиров и 45 г углеводов за 1 прием пищи организм должен получать обязательно!

При этом все излишки, которые можно съесть ради удовольствия, сразу пополняют жировые запасы. Этот процесс происходит, благодаря углеводам, способным вызывать всплеск глюкозы в крови. Это провоцирует повышение уровня инсулина и активацию синтеза жиров, направляемых сразу в «депо».

Белков должно поступать в организм 1,3 г на 1 кг веса, поэтому за прием достаточно употребить 15-20 г белка. Это не значит, что придется съесть всего 1 ложку творога, отщипнуть немного куриной грудки или выпить столовую ложку молока. В каждом белковом продукте на этикетке представлены нутриенты на 100 г:

В 100 г куриного белого мяса или индейки – 17-22 г, что составляет 1 порцию за 1 прием пищи. В 100 мл молока – 10 г протеина – белка, поэтому можно выпить 150 мл за раз. В 100 г творога – 17,2 белка – достаточно для ужина, перекуса или другого приема пищи.

Для оптимального развития организма на каждый 1 г белка нужно потреблять примерно 2 г углеводов, поэтому за 1 раз можно позволить себе 45 грамм углеводов, в том числе из овощей и фруктов.

Если нужно похудеть на 3 кг за несколько дней, то сладкие фрукты лучше потреблять в первую половину дня, до 15 часов. Во вторую половину дня лучше утолять голод овощами и белковой пищей. Например, огурцы или капуста с отварным мясом или творог с небольшим количеством не очень сладких ягод.

Дефицит углеводов – менее 50% калорийности суточного рациона – грозит:

  • истощением гликогена в печени, что служит причиной накопления в ней жировых клеток и нарушению ее работы;
  • сбоям в белковом обмене, когда основным источником энергии становятся жиры;
  • падением уровня сахара в крови, что может привести к сонливости или потере сознания.

При этом нужно помнить, что организм девушки с весом 50-60 кг, за один раз усваивает не более 15 г жиров – примерно чайную ложку растительного масла плюс скрытые жиры в постном мясе, твороге, кефире и других продуктах.

Рассчитывается это количество нутриента, исходя из суточной нормы – 1 г жира на 1 г массы тела. Если дальше разделить на 3-4 приема пищи, то получим искомый результат.

Нужно сократить количество потребляемой соли до 5 г в сутки.

Эта специя способна удерживать жидкость в организме и провоцировать появление отеков.

На каждый 1 г соли приходится 100 мл влаги, то есть 500 мл остается в организме. Но этот объем жидкости обеспечивает различные химические процессы внутри тела, которые не могут происходить без участия воды.

Лишний вес, который вызван избыточным потреблением соли и отеками, легко уходит, как только человек перестает пересаливать еду. В этом случае за неделю можно сбросить от 3-х до 10 кг! Но если на теле присутствует жировая ткань, то она всего лишь сократит объемы на время, а затем впитает воду снова.

Кроме полноценного набора нутриентов в рационе должна присутствовать клетчатка – растворимая и нерастворимая. Пищевые волокна, которые набухают и превращаются в желеобразную массу, подавляют чувство голода и помогают комфортно худеть.

Содержат растворимую клетчатку бобовые культуры, морские водоросли, фрукты и овощи, ячмень. Нерастворимые волокна очищают организм от желчных кислот и холестерина, благодаря потреблению зерновых культур, овощей и фруктов.

Некрахмалистые овощи помогают увеличить объем блюд, не перебирая калорий.

В их число входят огурцы, капуста, зелень, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста и другие.

ТОП 5 способов Как похудеть на 3 кг за 7 дней в Домашних условиях

Размер порции еды

Можно похудеть за неделю на 3 кг без мучительного голода и изнуряющих тренировок. Существует несколько приемов, помогающих добиться успеха:

Способ 1 – Уменьшайте размер порций и их калорийность

Сокращение потребляемой пищи – одно из главных условий снижения веса. Успешное похудение всего на 20% зависит от тренировок, зато на 80% – от питания и объема порций.

Диета не должна быть жесткой. Снижение энергоценности рациона на 500 ккал в день позволит сбрасывать 2,5-3 кг в неделю без особых усилий.

Что такое 500-680 ккал? Это час интенсивного плавания в бассейне со сменой 5 стилей. При этом общую калорийность суточного рациона нельзя снижать менее 1200 ккал, иначе можно спровоцировать нарушения обменных процессов.

В последующем они способны запустить процесс еще большего набора веса, так как являются триггером патологических отклонений в пищевом поведении.

Способ 2 – Перед каждым приемом пищи выпейте стакан воды

Это поддержит водный баланс, напитает влагой организм и утолит жажду, которую часто путают с голодом. Соседство нервных структур мозга, отвечающих за водно-солевой баланс и потребность в приеме пищи, иногда мешает понять, человек голоден или хочет пить.

Необходимо потреблять минимум 1,5-2 л чистой воды без газа, не включая в этот объем чай, кофе и другие напитки.

Вода ускорит метаболизм, выведет токсины и поможет быстрее худеть. Если после выпитого стакана воды через 10 минут еще ощущается голод, то надо поесть.

Способ 3 – Начинайте обеды и ужины с овощного салата

Наполните желудок свежей, полезной клетчаткой, съев овощной салат или свекольник, традиционный овощной суп или минестроне – классическое итальянской блюдо, которое легко приготовить в мультиварке.

Заполнив частично объем желудка, можно съесть меньше основных блюд, переваривать их дольше, ощущая сытость. Калорийность приема пищи при этом будет значительно ниже, поэтому данный способ, как быстро сбросить 3 кг, очень хорош.

Способ 4 – Углеводную пищу выбирать только по утрам, белковую – после обеда и вечером

На ночь не стоит есть овсянку или банан, их лучше употребить утром.

Вечером можно съесть кусочек паровой нежирной рыбы или отварного мяса и салат из капусты, приправленный нежирным йогуртом или заменить их омлетом из 2-х белков и 1-го желтка с овощами.

Способ 5 – Готовьте самостоятельно

Так вы сможете вместо запрещенных котлеток, жаренных на масле на сковороде, запечь их в духовке или приготовить паровыми.

Если будете варить, запекать, тушить продукты, готовить в мультиварке или пароварке вместо жарки, то сможете заметно сбросить вес.

Реальные диеты чтобы убрать лишние 3 кг за неделю

Диеты для похудения на 3 кг

Раздумывая, как сбросить 3кг за несколько дней, лучше обратить внимание на низкокалорийные, но разнообразные рационы питания. Жесткие монодиеты хоть и дают видимый результат, но не позволяют его сохранить.

Очень часто обедненное питание провоцирует организм на срывы, а после выдержанного «марафона» грозит набором веса.

Из эффективных и необременительных схем питания диетологи могут рекомендовать: белковую диету, детокс и БУЧ – белково-углеводное чередование.

Диета 1 – Белковая

Это реальный способ избавиться от нескольких килограммов за неделю в щадящем режиме.

Из плюсов белковой диеты специалисты называют:

  1. Длительное чувство насыщения.
  2. Белковые продукты отличаются низким гликемическим индексом, поэтому перевариваются дольше других, требуя при этом значительного расхода энергии.
  3. Протеин состоит из аминокислот, цепочки которых служат строительным материалом для мышечной ткани, поэтому на белковой диете потеря лишнего веса не вызывает появление дряблости.
  4. Преобладание белковых продуктов в ежедневном меню и сокращение потребления углеводов стимулирует активное жиросжигание. Из-за дефицита поступления жиров из пищи организм переключается на расщепление жировой прослойки.

Быстро похудеть на 3кг за неделю на протеиновой диете удается за счет встряски метаболизма, избавления от излишков воды, активации дальнейшего снижения веса.

Такая схема похожа на «Атаку» — первый этап белковой диеты доктора Дюкана. Если после изменения пищевого поведения, придерживаться основ здорового питания, то вес будет уходить и дальше, корректируя фигуру.

Пользоваться протеиновой диетой нельзя людям, страдающим заболеваниями почек и пищеварительного тракта. Белковые продукты способны провоцировать запоры. Во время похудения на белковом рационе нужно пить больше воды.

День 1.  Утром чай несладкий и творог. Ланч – яблоко. Обед – отварная грудка курицы или индейки с печеными овощами, исключая картофель. Полдник – йогурт без добавок. Ужин – рыба на пару и овощной салат.

День 2. Утром – чай или кофе без сахара, йогурт натуральный. Ланч – апельсин. Обед — овощи в запеченном виде, телятина отварная. Полдник – диетический кефир. Ужин – запеченная рыба и свежие овощи.

День 3. Утром – кофе или чай несладкий, 2 яйца отварных. Ланч – грейпфрут или апельсин. Обед – бедрышко курицы или индейки, запеченное в фольге и 2 ст.л. с горкой отварного бурого рис. Полдник – творог с ягодами, без сахара. Ужин – отварная телятина и салат из пекинской капусты.

День 4. Утром – кефир и 2 диетического печенья из овсяной муки домашнего приготовления. Ланч – 2 киви. Обед – грудка со спаржей. Полдник – фреш из ягод. Ужин – морепродукты и салат из свежих овощей.

День 5. Утром – белковый омлет и несладкий чай или кофе. Ланч – яблоко. Обед – отварная рыба с 2 хлебцами. Полдник – йогурт, ряженка или кефир. Ужин – отварная или запеченая грудка с овощным салатом.

День 6. Утром – чай без сахара или кофе и творог. Ланч – яблоко или апельсин. Обед – запеченные овощи с тофу. Полдник – ряженка. Ужин – спаржа и креветки.

День 7. Утром – чай или кофе несладкий, творог. Ланч – апельсин или яблоко. Обед – боннский – овощной – суп, телятина отварная. Полдник – кефир и 2 цельнозерновых хлебца. Ужин – рыба на пару и салат из свежих овощей.

Чтобы сохранить достигнутый результат, в первые несколько недель постепенно увеличивайте калорийность рациона, добавляя в первую половину дня гречку и овсянку, фрукты. Кисломолочные продукты можно покупать средней жирности – 2,5%, чтобы улучшить усвояемость белка.

Диета 2 – Чередование белково-углеводной схемы питания – БУЧ

Эта схема разрабатывалась врачами, чтобы помочь спортсменам за несколько дней сбросить вес накануне соревнований. Такое чередование позволяет экстренно сжигать жиры. При этом необходимо вести активный образ жизни!

В 1-2-й день – преимущественно белковое питание из расчета 3-4 г протеина на 1 кг массы тела, а углеводов всего 0,5-1,5 г на тот же вес. Организм, испытывая дефицит углеводов, начнет расщеплять гликоген из мышц и печени, а затем перейдет к активному термолиполизу – сжиганию жиров.

На 3-й день нужно составить углеводный рацион, по 5-6 г на 1 кг веса и сократить белки до 1,5 г на 1 кг массы тела. Углеводы пополнят запасы гликогена в организме, не давая им откладываться в жировое «депо».

Смешанный рацион в 4-й день позволяет закрепить результат.

Этот цикл можно повторять 2-3 раза, пока будет достигнута и закреплена цель. Преимущество данной диеты состоит в том, что она может служить схемой-трансформером, чтобы сбросить 3 кг за неделю.

Ее легко можно адаптировать под индивидуальный режим работы и образ жизни. В углеводный день сластенам в первую половину дня можно полакомиться несколькими сухофруктами или ломтиком черного шоколада. При условии, что в этот день предстоит интенсивная тренировка.

Кстати, перед физической нагрузкой потреблять быстрые углеводы нельзя, так как продуцированный из них гликоген станет топливом для мышц, а жировую ткань для выработки энергии организм использовать не будет. Поэтому тренировка может пройти впустую.

Диета 3 – Детокс

Женщине такой способ похудения подходит лучше других, так как рацион считается легким, одновременно содержит много витаминов и микроэлементов.

Оздоровительная система помогает очистить организм от токсинов и других вредных продуктов обмена веществ. Худеть при этом получается за счет низкой калорийности рациона.

Большое количество углеводов в суточном питании расщепляется уже в первые 20-30 минут тренировки, а затем наступает важный этап сжигания жиров.

Обязательным условием детокс-диеты является обильное питье чистой воды без газа.

Натертый на мелкой терке корень имбиря можно добавлять в теплую воду – он ускорит метаболизм и улучшит пищеварение.

Как похудеть на 3 кг за неделю в домашних условиях и при этом улучшить внешний вид?

Используйте схему детокса:

День 1. Завтрак – чай с имбирем, 2-3 дольками лимона и красным жгучим перцем – на кончике ножа. Ланч – фреш из цитрусовых. Обед – фреш из моркови и яблок. Полдник – фреш арбузный. Ужин – томатный свежевыжатый сок.

День 2. Завтрак – кусочек дыни. Ланч – чай с лимоном, имбирем, 1-2 зеленых яблока. Обед – персики. Полдник – фреш из цитрусовых. Ужин – несколько слив.

День 3. Завтрак – пюре из персиков и яблок. Ланч – ягодный смузи – малина, смородина и клубника. Обед – суп из тыквы с морковью и луком, томатный фреш. Полдник – брокколи, приготовленная на пару. Ужин – ассорти из пекинской капусты, огурцов и помидоров.

День 4. Завтрак – фруктовый салат из персиков, арбузов, слив и ягод. Ланч – фреш из яблок и моркови. Обед – Овощи, приготовленные на пару и отварной бурый рис. Из овощей – кабачки, морковь, зеленый горошек. Полдник – фреш из арбуза. Ужин – салат из редиса, свежие помидоры и спаржа на пару.

День 5. Завтрак – кусочек дыни. Ланч – фреш из томатов. Обед – отварная телятина и салат из огурцов, белокочанной капусты и зелени. Полдник – Фреш из яблок. Ужин – отварная грудка индейки или курицы со свежими некрахмалистыми овощами.

День 6. Завтрак — геркулесовая каша на воде со свежими ягодами. Ланч – фреш из любых фруктов или ягод. Обед – гречневая каша на воде с тушеными овощами. Полдник – цитрусовые. Ужин – телятина, запеченная в фольге и овощной салат.

День 7. Завтрак — гречневая каша и ассорти из овощей. Ланч – фрукты в любом виде, лучше целиком. Обед – котлеты из индейки на пару, рагу из овощей и немного дикого риса. Полдник – чай с имбирем и яблоки, запеченные без сахара. Ужин – отварная грудка цыпленка, огурцы и зелень.

Диета 4 — Военная диета

Военная диета позволит за неделю сбросить до 4 кг. Меню ограничено. Поэтому применять ее больше 7 дней не рекомендуется. Меню можно составлять согласно своим предпочтениям, но только из разрешенных продуктов. Чтобы ответить на вопрос, как похудеть на 3 кг за неделю в домашних условиях на военной диете, нужно рассказать о продуктах и правилах их потребления.

Разрешенные продукты: яйца, сыр, творог, тунец; брокколи, горох, морковь, фасоль; яблоки, бананы; кофе, чай, арахис, мороженое.

Основные правила: питание трижды в сутки; норма употребления воды; последний прием пищи в 6 часов вечера.

После диет рекомендуется поддержать организм витаминами. Лучше для этого употреблять молочные продукты, фрукты и овощи.

Витаминные комплексы без разрешения врача приобретать не рекомендуется.

Можно ли сбросить 3 кг за месяц без диет?

Если поставлена цель – за месяц похудеть на 3 кг без диет, то без корректировки своего меню и изменений графика тренировок не обойтись. При этом жестких ограничений в питании не потребуется, нужно пересмотреть пищевые привычки и уменьшить долю вредных продуктов:

  • изъять из рациона жареные на масле блюда, заменив их отварными или запеченными;
  • вместо свинины использовать телятину, мясо курицы или индейки;
  • вместо морской и океанической рыбы, обитающей в северных водоемах, выбирать речную;
  • исключить фастфуд, консервированные продукты, соления, копчености, острые блюда;
  • убрать из рациона выпечку, кондитерские изделия, сладкую газировку, высококалорийные снеки, чипсы, сухарики.
Необходимо ежедневно завтракать! Утренний прием пищи запускает обменные процессы, которые в ранние часы – самые интенсивные.

К обеду метаболизм замедляется, вечером процессы обмена веществ практически прекращаются. Поэтому калорийный ужин не может перерабатываться, все вещества превращаются в жир и уходят в депо.

Дробный прием пищи помогает легче похудеть и закрепить результат, восстанавливая метаболизм. Когда организму не приходится голодать, а затем переваривать большее количество пищи, чем обычно, он перестает запасать жир и об мен веществ приходит в норму.

Больше 10 часов не голодать! Миф о том, что нельзя есть после 18 часов приводит к большей продолжительности и может привести к срыву.

Пейте достаточное количество воды – не менее 30 мл на 1 кг массы тела. Жидкие блюда, соки, чай и кофе в это количество не входят. Вода стимулирует обменные процессы, насыщает ткани влагой, выводит токсины, улучшает внешний вид кожи, ногтей и волос.

Высыпайтесь! Взрослому человеку, по данным ВОЗ, необходимо не менее 8 часов полноценного сна.

В противном случае организм вырабатывает в большом количестве гормон стресса – кортизол, который блокирует снижение веса.

Включите в ежедневные занятия спортом круговые интервальные тренировки! Эти нагрузки помогут сжигать излишки жира, не накачивая мышцы. Утренняя пробежка с силовыми упражнениями на 30-40 минут активирует метаболизм и заставит тело расходовать энергию в течение всего дня.

ТОП упражнений для похудения на 3 кг за неделю

Интервальная тренировка, если ее выполнять с высокой интенсивностью и очень маленькими паузами для отдыха увеличивает результативность тренировок на 29,7%. Самый большой эффект сжигания жира наступает, когда частота сердечных сокращений достигает 60-70% гиперактивности.

Простая формула для подсчета: 220 – возраст = результат – это максимальный пульс, то есть 100%. Далее высчитываем 60-70% от этой цифры. Полученные данные будут оптимальным пульсом, при котором происходит самый продуктивный термолиполиз – сжигание жиров.

В плане интервальной тренировки новичкам стоит предусмотреть:

  1. Упражнения лучше выполнять по 20-30 сек или 12-20 повторений.
  2. Паузы между упражнениями — отсутствует или при необходимости восстановить дыхание не более 10-20 сек.
  3. Отдых после каждого круга – от 1-й до 3-х минут, дольше задерживаться нельзя, так как пропадает жиросжигающий эффект от тренинга.
  4. Общее время интервальной тренировки – 15-30 минут, без разминки длительностью 20 минут и завершающей растяжки

Для тренированных людей нагрузка может быть выше: каждому упражнению следует посвятить не менее 40-50 сек времени, между ними должна быть пауза для отдыха 5-10 сек. После каждого круга отдыхаем не более 1-2 минут. Время тренинга – 40-60 минут без разминки – 20 минут и заминки-растяжки в конце тренинга.

Если цикличную тренировку проводят в обычном режиме, используют равное количество кардио- и силовых упражнений, чередуя их.

Эффективно проработать мышцы всего тела можно, используя следующий вариант тренинга:

Приседание плие
Приседание плие

Плие-приседания, с утяжелением в руках по центру между ног. 8-20 повторений.

Боковые выпады
Боковые выпады

Выпады боковые – по 8-15 раз для каждой ноги, выпады назад – по 5-10 повторений на ногу.

Берпи

«Берпи» или «Бурпи» — 12-30 повторений.

Классические отжимания руками в упоре лежа – 8-15 повторений.

Двойное скручивание
Двойное скручивание

Двойное скручивание одновременно задействует мышцы верхнего и нижнего пресса. Лежа на спине поднять ноги вверх до 45 ° и постараться приподнять тазовую область с поясницей. Выполнить 12-30 повторений.

Планка

Планка классическая 30-60 секунд.

Все упражнения нужно чередовать с:

  • бегом на месте с высоко поднятыми коленями;
  • бегом по лестницам;
  • прыжками со скакалкой;
  • ездой на велосипеде или велотренажере;
  • упражнениями со степ-платформой, гантелями, фитнесболом или эластичной лентой-эспандером.

Приспособления в виде фитбола могут усилить жиросжигающий эффект от скручивания, если спиной опереться на мяч. Эспандер может стать утяжелителем при горизонтальном беге. Гантели в руках во время выпадов, прыжков или приседаний усилят нагрузку и повысят эффект от упражнений.

Кому нельзя худеть?

Независимо от методики, быстро сбрасывать вес нельзя при наличии хронических заболеваний или острых состояний при: гастрите, язвенной болезни и других заболеваний ЖКТ; заболеваниях сердца и почек.

Также противопоказаны способы скоростного похудения женщинам при беременности и в период кормления малыша, детям и подросткам, пожилым людям.

Советы и мотивация

Перед тем, как похудеть на 3 кг и надолго сохранить достигнутый вес, нужно разработать стратегию, которая позволит снижать вес медленно и верно. Человек всегда худеет, благодаря дефициту калорий. Формируется он за счет рациона питания или интенсивности тренировок.

Если использовать быстрые диеты и не ходить в зал, то через неделю-другую можно освободиться от 1,5-2 л воды, 1 кг жира и некоторого количества мышечной массы.

Это будет серьезный стресс для организма, который может обернуться приступами голода – булимией и другими нарушениями пищевого поведения. А в дальнейшем станет причиной неконтролируемого набора веса.

Долгосрочная стратегия похудения даст небольшой дефицит калорий в день – 200-500 ккал. Причем необходимо в течение 3 недель придерживаться достигнутого порога, не уменьшая норму дальше.

После того, как привыкнете к новому суточному калоражу, можно снижать его еще на 200-500 ккал.

Планка в 1200-1500 ккал является окончательным пределом для девушек старше 16 лет. Дальнейшее похудение будет идти за счет формирования мышечного каркаса, благодаря которому фигурка станет выглядеть точеной.

Выбирать мотивацию к похудению нужно также долгосрочную. Быть здоровой, стройной и красивой, а не похудеть к празднику. Торжественная дата пройдет, желание иссякнет, килограммы вернутся вместе с бонусом – дополнительным лишним весом.

Заключение

Отзывы успешно похудевших людей рассказывают о разных способах сбросить лишний вес. Кто-то разрабатывает личную диету из любимых продуктов, меняя свинину на курицу, другим нравятся уже готовые рецепты здоровой кухни.

Если привыкнуть питаться дробными порциями по 5-6 раз в день, пить достаточное количество воды и активно заниматься круговыми тренировками, то вскоре можно заметить положительные изменения объемов тела, улучшение самочувствия и желание дальше совершенствовать свою фигуру.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...