Снижение веса для многих людей превращается в большую проблему. Это связано с незнанием человеческой физиологии, основ правильного питания, диетологии и неправильным подходом к физическим нагрузкам.

Похудеть на 5 кг за месяц – для многих девушек это кажется легкой задачей до того, как они начнут скидывать вес. Чаще всего от похудения отталкивают возникшее плохое самочувствие, остановка в скидываемом весе и негативные отзывы в Интернете о резком похудении.

Ниже мы подробно расскажем, как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях без вреда для здоровья.


Терапевты и диетологи считают оптимальным сброс 700 – 1200 грамм веса в неделю. То есть, за месяц можно похудеть на 2,8- 5 кг.


Все, что выше этих границ, может негативно отразиться на здоровье человека. На самом деле, даже для умеренного похудения нужно соблюдать ряд правил: совмещать физическую нагрузку и диету, не употреблять вредных продуктов и не насиловать организм непомерными упражнениями.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Для похудения в столь короткий срок сократите потребление рафинированных углеводов. Рафинированные – простые углеводы, лишенные клетчатки, витаминов и минералов.

При потреблении в пищу простых углеводов, в организм происходит быстрый скачек сахара в крови и инсулина, так как «плохие» углеводы имеют высокий гликемический индекс. Рекомендуемая норма потребления простых углеводов составляет 50 – 100 грамм в сутки, тогда как на территории России и стран СНГ среднее потребление превысило 120 грамм на одного человека.

Согласно исследованиям, проведенным американским ученым Гэри Таубсом (США, 2012), увеличение потребляемых рафинированных углеводов на 20% от нормы повышает вероятность развития ожирения на 30%. Таким образом, для успешного похудения, рафинированные углеводы лучше всего вообще исключить из рациона на время диеты.

Быстро похудеть за месяц на 5 кг можно, если начать питаться по утрам высокобелковым завтраком. НИИ питания США провел ряд исследований (2005-2009), которые достоверно показали, что протеиновые завтраки помогают сбросить вес даже без особых диет.

Если на долю суточного рациона контрольной группы людей приходилось 30% белка, то их суточное потребление калорий сокращалось в среднем 500 ккал, что снизило их вес на 4,8 кг за 6 недель только за счет диеты.

Топ эффективных способов похудеть на 5 кг за 30 дней в домашних условиях

Как похудеть на 5 кг за месяц

Для того, чтобы срочно похудеть за месяц на пять килограмм, необходимо совмещать правильное питание и упражнения. Баланс адекватной физической нагрузки и диет поможет быстро сбросить вес, не навредив при этом своем здоровью. Изнуряющее голодание никогда к хорошим результатам не приводило, а при возобновлении питания лишний вес возвращался снова.

Способ 1. Качественный и долгий ночной сон.

Согласно исследованиям, проведенным российскими сомнологами (Е.А. Сергиевич, Н.А. Новаковский, В.А. Королева), сокращение ночного сна у женщин увеличивает выработку грелина (гормон, стимулирующий аппетит) на 15%.

Тогда как при достаточном количестве сна, отсутствии света луны и бытовых приборов в комнате, посторонних шумов вероятность снизить массу тела увеличивается на 35%. Для того, чтобы похудеть девушке, необходимо:

  • спать не менее 8 часов в сутки;
  • придерживаться стабильного графика отхода ко сну;
  • исключить использование гаджетов и их свечение в ночное время в спальной комнате.

Также необходимо знать, что во время ночного сна тратится от 450 до 700 калорий, в зависимости от веса человека. Для того, чтобы точно рассчитать, сколько калорий потратится за ночь, нужно воспользоваться формулой: 1,4 ккал/час на 1 кг веса. То есть, человек весом 70 кг за 1 час сна потратит 98 ккал, а за 8 часов – 784.

Израсходование калорий происходит только во время глубокого сна. Поэтому важно иметь полноценный спокойный сон.

Способ 2. Пережевывайте медленно!

Медленное пережевывание пищи способствует активной выработке гормонов, отвечающих за чувство насыщения. Маленькие укусы, исключение воды при приеме пищи  уменьшают количество потребляемой еды, снижают калории и помогают не переедать.

Российские ученые провели эксперимент, участниками которого стали 30 женщин и 30 мужчин. В результате проведенных исследований, врачи пришли к выводу, что более медленное потребление пищи уменьшило количество потребляемых калорий у женщин на 10%, а у мужчин на 15%. За 30 дней испытуемые избавились от 4-6 кг лишнего веса.

Таким образом, медленное пережевывание пищи это реальный способ похудеть мужчине или женщине на 5 кг в месяц.

Способ 3. Больше клетчатки в рационе

Клетчатка это особые пищевые волокна, углеводы растений. Клетчатку также называют неперевариваемой пищей. Многочисленные исследования показали, что клетчатка способствует снижению массы тела.

Российский НИИ диетологии и питания опубликовал результаты научных трудов, которые показали, что увеличение клетчатки в рационе на 15 грамм благоприятствует снижению веса. Так, опытная группа испытуемых, получавшая дополнительную клетчатку, похудела в среднем на 10% больше, чем контрольная группа.

Другое исследование показало, что на каждый грамм дополнительно потребляемой клетчатки приходится снижение 0,25 кг веса за трехмесячный период.

Если задаться целью потреблять не менее 40 грамм клетчатки ежедневно, то за месяц можно похудеть от 3 до 5 килограмм.

Способ 4. Считать не калории, а СДДП

СДДП – специфическое динамическое действие пищи (термический эффект) – это то количество энергии в перерасчете на ккал, которое потребуется для переваривания 1 грамма продукта. Это вторая позиция расходов энергии в организме, первая – поддержание метаболизма и работы внутренних органов.

Разные продукты питания требуют разных затрат на их обработку и усвоение. В народе существует термин «отрицательная калорийность». Он не совсем правдив в названии, но отражает сущность конечно результата. Продукты с отрицательной калорийностью – это те продукты, на переваривание которых тратится больше энергии (калорий), чем поступает в организм при их употреблении.

Например, в 100 граммах зеленого салата содержится 40 ккал, тогда как для его обработки и усвоения организм должен потратить 200 ккал. Получается, что при съедании 100 грамм салата, человек «теряет» 160 ккал.

Также к продуктам с отрицательной калорийностью относятся белокочанная и цветная капуста, спаржа, редиска, перец чили, лук, кабачки и баклажаны, огурец и сельдерей.

Способ 5. Больше ходить пешком

Люди со здоровым опорно-двигательным аппаратом должны делать в день не менее 10 000 шагов. Ходьбу в спокойном темпе также можно заменить другой физической активностью: чистка снега зимой, плавание в бассейне, ручная стирка, мытье полов и окон, уборка дома – все это способствует похудению.

Любая, даже самая жесткая диета, будет неэффективной без физической нагрузки. Аэробные упражнения запускают обмен веществ, благотворно влияют на сердечнососудистую систему и способствуют снижению веса.

Реальные диеты чтобы убрать лишние 5 кг за месяц

5 кг за 30 дней

Многие девушки говорят: хочу похудеть за месяц на 5 кг, но при этом не менять свой рацион питания. К сожалению, это невозможно. Для того, чтобы сбросить лишние 5 кг, нужно как минимум выдержать какой-то период на диете или исключить из своего меню высокоуглеводные и вредные продукты.

Диета 1. Гречневая

Многие люди, которые слышали про гречневую диету, отказывались от нее, даже не уловив основную идею монодиет. Смысл этой диеты заключается в употреблении в пищу на протяжении 14 дней только одной гречки, распаренной на воде или кефире без соли.

Вторые 14 дней к гречке можно начинать добавлять некоторые продукты: парная куриная грудка, огурец, морепродукты (мидии, креветки, кальмар), спаржа, отварной репчатый лук или маринованный пырей. За один день можно употреблять только один дополнительный продукт, то есть смешивать их запрещено.

Гречка запаривается так: на 1 столовую ложку гречки 1 стакан кефира или полстакана воды. За день можно есть 3-5 таких выпарок. Во время вторых двух недель объем дополнительных продуктов не должен превышать 30 грамм на 1 прием пищи.

Похудение на гречневой диете происходит:

Во-первых, за счет уменьшения объема потребляемой пищи. Даже при сильном чувстве голода много съесть гречки не получится, так как она быстро надоедает.

Во-вторых, вредные простые углеводы и жиры практически исключаются из рациона. Однако, минерального истощения и витаминного дефицита не наступает, так как во время вторых двух недель рацион получает разнообразие в виде нежирного мяса – белков животного происхождения – куриной грудки и морепродуктов; а клетчатка и «долгие» углеводы поступают из овощей.

Диета 2. Эстонская

Эстонская диета представляет из себя комбинацию монодиеты и низкоуглеводной. Если придерживаться прибалтийских принципов питания, то за 1 неделю можно скинуть 4-5 4килограмм, а остальные 3 недели потратить на удержание своего веса в желаемых границах.

Похудение на этой диете достигается за счет сброса ненужной жидкости в организме, а не за счет сжигания жиров. Поэтому очень важен правильный выход в обычное питание.

  1. В первый день диеты каждые три часа нужно съедать по несоленому куриному яйцу. Всего за день съедаются 5-6 яиц.
  2. Во второй день за 6 приемов пищи потребляется 500 грамм творога.
  3. В третий день можно съесть 700 грамм отварной постной куриной или индюшиной грудки.
  4. В четвертый день отваривается 250 грамм коричневого риса без соли. Съедается за 5 приемов.
  5. В пятый день можно съесть 6 некрупных отварных картофелин за 12 приемов пищи.
  6. В шестой день – неограниченное количество зеленых яблок.
  7. В седьмой день можно съесть 200 грамм адыгейского сыра с зеленым луком, сельдереем и 100 грамм отварной цветной капусты.

Во время выхода из диеты придерживаются принципов правильного питания – никакой вредной пищи, дробное питание 5-6 раз в день, минимум углеводной и жирной пищи. Больше овощей и нежирного мяса.

При выдержке на неделе диеты и правильном выходе из нее, можно похудеть на 4-6 килограмм и сохранить этот результат.

Диета 3. 5 кг в месяц

Эта реальная диета пользуется большой популярностью у тех людей, которые не хотят ограничивать себя в разнообразии продуктов. Результат на этой диете достигается за счет снижения калоража до 1200 ккал/сут., и правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.

На этой диете разрешено употреблять вареные яичные белки (желтки исключены), овсянку на молоке, любые фрукты кроме банана, вареная гречка и рис, сыр тофу, овощи кроме картошки, налим, тунец, слабосоленая форель и камбала. Эти продкты можно готовить в любом сочетании при условии калорийности суточного рациона не более 1200 ккал и соотношению БЖУ 3:1:1,5.

Питание дробное – 3-5 приемов пищи в день, последний прием пищи за 3 часа до сна. Придерживаться такой диеты необходимо в течение месяца, тогда похудеть на 5 кг за 30 дней вполне реально.

Можно ли сбросить 5 кг за месяц без диет?

Некоторые люди хотят найти действенный метод похудения на 3-10 кг в домашних условиях, не сидя при этом на диете. Это вполне возможно, если правильно организовать физическую нагрузку для сжигания лишних килокалорий. Для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, нужно просчитать необходимый дефицит энергии в организме.

Еще в 1958 году ученый Макс Вишновский подсчитал, что для сжигания 1 фунта жира, организм должен потратить 3 500 ккал. В перерасчете на кг жира – для похудения на 1 кг, нужно потратить 7 716 ккал.

Таким образом, для того, чтобы сбросить вес, нужно создавать суточный дефицит 1280 ккал. Добиваться таких значений только путем диеты – чревато проблемами с желудочно-кишечным трактом и эндокринной системы.

Так что девушке, которой надо похудеть на 5 кг за месяц,  можно не садиться на тяжелые диеты, а добиваться дефицита калорий с помощью физических нагрузок. Не обязательно для этого ходить в спортзал или покупать велотренажер и беговую дорожку. Сжигать калории можно вечерним бегом по парку в среднем темпе, самостоятельным аэробным циклам в домашних условиях и степ-аэробикой.

ТОП 3 упражнений для похудения на 5 кг за месяц

Для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно знать, как заниматься спортом, чтобы похудеть за месяц на 5 кг. Упражнения, направленные на укрепление мышц будут неэффективными для сброса веса. Поэтому если человек не понимает, получает он аэробные или анаэробные нагрузки, ему лучше немного изучить теорию спортивных нагрузок.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это выполнение разных упражнений без перерыва. Один круг длится 2-4 минуты, затем можно отдохнуть 1-3 минуты и начать второй круг. Между упражнениями в круге желательно не делать пауз, но допускается остановка на 10 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Повышенный пульс во время круговой тренировки помогает быстро сжечь накопленные жировые отложения. За счет короткого отдыха, организм начинает потреблять максимальное количество кислорода, что способствует кислородному обогащению клеток.

Примером круговой тренировки можно считать чередование боковых выпадов, приседаний, прыжков, отжиманий, минутной «планки». Каждое упражнение нужно выполнять от 30 до 60 секунд, затем переход на следующее. Со временем продолжительность каждого блока можно будет увеличивать до 3-х минут или делать 2 круга подряд, вводя при этом отдых между каждым циклом 1-1,5 минуты.

Упражнения на выбор: приседания, отжимания, пресс, челночный бег, боковые выпады, прыжки на скакалке, «велосипед», прыжки «морская звезда», берпи, шаги руками, березка.

Кардио и жиросжигание

Жиросжигающая тренировка включает в себя 3 круга сложности кардионагрузок от низких к высоким. На каждый круг отводится 5 минут, перерыв между ними не должен превышать 30 секунд.

  1. На первом круге – умеренная ходьба по кругу, со скоростью 4-5 км/час 1 минута, бег трусцой 2 минуты, быстрый бег 2 минуты. Отдых.
  2. Второй круг стэп-шаги 1 минута, стэп-шаги с утяжелением 2 минуты, прыжки со скакалкой 2 минуты. Отдых.
  3. Третий круг 1 минута на велотренажере на низком сопротивлении (до 90 оборотов), 2 минуты на среднем сопротивлении и еще 2 минуты с грузиками на лодыжках.

Кому нельзя худеть

Для похудения имеется ряд противопоказаний. Для некоторых физиологических и возрастных групп снижение веса может привести к негативным последствиям.

При ограничении питания и повышенных нагрузках, беременные женщины могут получить патологии развития плода. Это грозит медленным ростом эмбриона, нарушением формирования систем и органов, а также преждевременными родами и выкидышем. Организм беременной женщины получает колоссальные нагрузки во время вынашивания ребенка.

Во время беременности у женщин ухудшается состояние волос, кожи, начинают крошиться и выпадать зубы, слабеют кости. Это связано с низкой усвояемостью кальция, калия, витаминов группы В, так как большая их часть идет на формирование плода.

При ограничении питания беременных женщин происходит ухудшение из здоровья и угроза выкидыша. Такие же ограничения относятся и к кормящим женщинам, которые недополучают витамины и минералы из-за их ухода в грудное молоко.

Также не рекомендуется худеть во время климакса. Гормональные изменения, которые происходят в организме в этом период, в половине случаев ведут к набору массы и полноте. Поэтому сидеть на диетах в это время бессмысленно.

Так как после прекращения менструации эстроген перестает вырабатываться яичниками, организм пытается запасти его в жировой ткани. Лучше переждать время гормональной перестройки и заниматься похудением потом.

Также запрещено похудение для тяжелобольных лиц и прооперированных больных. Во время борьбы с болезнью или хирургического вмешательства в организм, у иммунной системы происходит стрессовая ситуация – повышенная нагрузка, резкий выброс адреналина во время операции, все это влияет на общее самочувствие человека.

Если начать худеть в этот период, то организм может не справиться с бушующими инфекциями и микробами, поэтому процесс выздоровления в лучшем случае затянется, а в худшем остановится и появятся осложнения текущего заболевания.

Похудение также исключается для растущих и стареющих организмов. Маленьким детям нужен полный набор витаминов и минералов в питании, которые могут ограничиваться рядом диет.

Также в детском возрасте запрещен дефицит калорий более чем на 5% от нормы, а в подростковом возрасте даже допускает профицит не более чем на 10%. Для функционирования организма пожилых людей нужно повышенное содержание высокопитательных продуктов.

Врачи кардиологи и неврологи рекомендуют людям пенсионного возраста съедать каждое утро небольшой кусочек сала, не выводят из рациона сливочное масло, а также могут повысить норму потребления долгих углеводов.

Это связано с тем, что для поддержания эластичности сосудов и крепости костей нужно больше «хорошего холестерина» и кальция, которые содержатся в тех продуктах, которые исключаются на время диеты. Также интенсивные физические нагрузки повышают риск травматизации и разрыва тромбов.

Советы и мотивация

Просто представьте как вы будете выглядеть без лишних 5 кг! Это новая и красивая одежда, легкость движений и хорошее настроение!

Попробуйте прямо сейчас подпрыгнуть! А теперь возьмите в руки вес 5 кг и подпрыгнете снова. А теперь представьте, что вы можете сбросить 5 кг лишнего веса и на сколько легче вам будут даваться прыжки!

Но подходить к процессу похудения нужно собрано. Лучше заранее определиться с датой старта. Для лучшей мотивации можно заранее приобрести абонемент на месячное посещение спортзала или фитнес клуба. Будет хорошо, если ваша семья и близкие люди поддержат в деле снижения веса.

Если близкое окружение тоже согласится испробовать правильное питание, то можно не волноваться о соблазне во время приготовления вкусной, но вредной пищи. Совместное занятие спортом или пробежки в парке укрепляют родственные и дружеские связи.


Многочисленные исследования показали, что процесс похудения проходит успешнее, если у человека есть единомышленник.


Чисто психологически тяжелее все бросить и сорваться, если рядом худеет кто-то второй или третий. Поэтому программы группового похудения пользуются такой большой популярностью и показывают высокие результаты.

Заключение

Для того, чтобы похудеть на 5 килограмм в месяц, необходимо выбрать наиболее удобную для себя диету, и грамотно ее совместить с аэробно физической нагрузкой. При полноценном восьмичасовом ночном сне процесс похудения происходит успешнее, чем при бессоннице и неспокойном отдыхе.

Исключение из рациона быстрых углеводов ускоряет снижение веса, а питательный белковый завтрак уменьшает количество потребляемых калорий. Худеть не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, маленьким детям и старикам, а также болеющим людям и тем, кто перенес операцию.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...