Правильное питание для похудения для женщин так же важно, как и надлежащая физическая нагрузка. Фактически, их сочетание — единственный путь сохранить красоту и здоровье надолго. Сегодня от лишнего веса страдает более 1,7 млрд людей по всему миру, что еще раз напоминает о важности составления адекватного рациона.

Правильное питание необходимо подбирать с учетом имеющихся физических и умственных нагрузок, индивидуальных особенностей организма.

В рационе правильного питания для похудения женщин должен соблюдаться баланс между различными полезными для организма веществами — витаминами, микроэлементами. Немаловажно и соотношение между основными источниками энергии для организма — белками, жирами и углеводами.

Соблюдая принципы здорового питания, мы получаем возможность улучшить физическое самочувствие, избавиться от лишнего веса, а также пресечь развитие хронических заболеваний на их начальных стадиях.

Основы правильного питания для похудения женщин

Рацион правильного питания для похудения женщин

В первую очередь необходимо добавить в рацион полезные, богатые витаминами и минералами продукты. Ни один полезный овощ или фрукт не спасет, если общий рацион оставляет желать лучшего. С другой стороны, если в целом ваш рацион качественен, то употребление картошки фри раз в неделю не скажется существенным образом на здоровье.

Есть продукты, содержащие в несколько раз больше витаминов и питательных веществ, чем остальные. К ним можно отнести капусту брокколи, бобы, чечевицу, цитрусовые, грецкие орехи.

Еще несколько принципов правильного питания для женщины:

  1. Если вы решили преобразовать рацион, стоит обратить внимание и на качество хлеба. Покупайте хлеб с отрубями или с содержанием полезных добавок — семечек или орехов. Обычный белый хлеб не имеет ничего общего с правильным питанием.
  2. Употребление «медленных» углеводов, исключение «быстрых». К последней категории относятся те, что содержатся в сладостях, мучных изделиях. «Медленные» углеводы содержатся, в основном, в крупах и бобовых — грече, пшене, фасоли.
  3. Детокс, или очищение организма. Наше тело способно очищать само себя. Но этот процесс полезно ускорить при помощи следования здоровому образу жизни: физических нагрузок, качественного и полноценного сна, снижения стресса, исключения алкоголя и сигарет.
  4. Обращать внимание на состав продуктов. Чем короче список содержащихся ингредиентов, тем более безопасной является такая пища. Также следует обращать внимание на наличие опасных или безопасных добавок «Е» (см. рисунок ниже).

Е

Рацион правильного питания для похудения для женщин

В процессе разумного похудения не обойтись без сырых овощей и фруктов. Диетолог Г. Казенс в своих работах указывает, что термическая обработка продуктов любого рода разрушает до половины содержащихся в них белков, 50-70 % витаминов, а также существенно снижает содержание в пище прочих полезных веществ.

Овощи и фрукты позволяют достичь следующих результатов при похудении:

Увеличение количества оранжевых и красных овощей (помидоров, моркови, свеклы, болгарского перца) благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Эти овощи ускоряют метаболизм, снижают уровень холестерина.

Они помогают очистить кишечник от шлаков, что позволяет наладить баланс женских гормонов (часть продуктов распада которых, как известно, выводятся через кишечник). Равновесие в гормональной системе же, в свою очередь — половина успеха в поддержании здорового веса.

Например, достаточное количество овощей и фруктов в рационе помогает снизить уровень пролактина, который при высоких показателях приводит к отложению лишнего жира.

Цитрусовые играют важную роль в восстановлении организма после стрессов, усилении иммунитета. Апельсины, лимоны, лаймы, помело, грейпфруты — все эти фрукты позволяют сохранить здоровье и усилить выносливость организма, важную для физически активных женщин. Необычный цитрус кумкват позволяет ускорить метаболизм, улучшить психоэмоциональный фон.

Экзотические фрукты богаты полезными витаминами и минералами, а некоторые из фруктов этой категории славятся своими жиросжигающими свойствами.

Например, полезно для желающих похудеть употребление ананасов (обладает жиросжигающими свойствами), гуавы (понижает уровень сахара), личи (снижает холестерин), фейхоа (позволяет снизить тягу к сладостям).

Считается, что если увеличить количество потребляемых свежих фруктов и овощей до 40 % от общего рациона, за полгода можно избавиться до 20-25 % лишнего веса.

Программа правильного питания для похудения на неделю

Данный рацион подойдет женщинам 25-45 лет, не имеющим проблем со здоровьем. В 30-40 лет женщине особенно необходимо обеспечивать организм необходимыми веществами для снижения веса, усиления выносливости, борьбы с первыми признаками старения, хронической усталостью.

Но в целом данные рекомендации могут быть использованы и девушками более молодого возраста, ведущими активный образ жизни.

Понедельник:

Завтрак: йогурт + чай.

Обед: тушеная крольчатина с картофельным пюре.

Полдник: диетические сухарики, 45 гр кураги, чай.

Ужин: кус-кус с индейкой, стакан кефира.

Вторник:

Завтрак: творог + кофе.

Обед: суп, салат из зеленых овощей, греча с куриной грудкой.

Полдник: стакан какао, 1 банан.

Ужин: салат из овощей с кальмарами, тушеная свинина с чечевицей.

Среда:

Завтрак: бутерброд с сыром + чай.

Обед: рыбная уха, салат из моркови и капусты, кусочек брынзы с цельнозерновым хлебом.

Полдник: мягкие вафли с ряженкой.

Ужин: плов из баранины, апельсиновый сок.

Четверг:

Завтрак: овсяная каша.

Обед: вегетарианские голубцы, суп гаспаччо.

Полдник: оладьи с вареньем, чай.

Ужин: куриная грудка (тушеная или отварная), порция макарон из твердых сортов пшеницы.

Пятница:

Завтрак: йогурт, картофельная лепешка и чай.

Обед: щи со сметаной, биточки из говядины с тушеными овощами.

Полдник: 2 яйца вкрутую, салат.

Ужин: 200 гр тушеной говядины, картофельное пюре.

Суббота:

Завтрак: яичница с помидорами и чай.

Обед: индейка, запеченная в фольге, порция творога, яблочный кисель.

Полдник: бутерброд из сыра и цельнозернового хлеба, чай.

Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы, кусок семги, приготовленной на пару.

Воскресенье:

Завтрак: творожный сырок, кофе.

Обед: жаркое из телятины, гречневая лапша, сок.

Полдник: 2 блинчика со сметаной, чай.

Ужин: тыквенная каша с котлетами из рубленого мяса, стакан кефира.

Правильное питание женщинам после 50

Особую важность имеет правильное питание для похудения для женщин за 50. Исследователи считают, что возрастные изменения в организме, связанные с климаксом, обычно начинаются в 45-55 лет.

Речь идет не только о наступлении климактерического периода, но и так называемой пременопаузы — этапа за 4-5 лет до начала возрастных изменений. Во время климакса падает уровень эстрогенов, что сказывается на состоянии всего организма, и особенно опорно-двигательного аппарата.

В 30-33 года и у мужчин, и у женщин показатель плотности костной ткани достигает своего пика. Но к 65 годам женщина уже может потерять до трети костной ткани. Это приводит к повышению риска остеопороза. Поэтому диета с ограничением питательных веществ, в особенности кальция, может стать пагубной для организма.

Поэтому многие рецепты правильного питания для похудения, успешно работавшие в молодом возрасте, для взрослой женщины могут быть малоэффективными и вредными для здоровья. Количество потребляемого кальция в сутки для данной возрастной категории должно составлять не менее 1200 мг в день.

С другой стороны, важно не переборщить с этим минералом, так как в противном случае повышается риск другого нарушения — образования камней в почках.

Рацион правильного питания для похудения для женщин данного возраста обязательно должен содержать следующие продукты:

  • миндальные орехи,
  • пивные дрожжи,
  • диетические сорта сыра,
  • йогурт без добавок и с пониженным содержанием жира,
  • бурые водоросли,
  • рыба лососевых пород,
  • кунжутные семечки,
  • горчичное семя,
  • овощи зеленого цвета,
  • соя и соевое молоко (в них содержатся фитоэстрогены, которые особенно полезны во время менопаузы).

Другим важным элементом здоровогопитания для похудения женщин уже после 45 лет является магний, дефицит которого наблюдается уже в пременопаузе. Его недостаток приводит к раздражительности, усталости, тревожности и бессоннице.

Все эти неприятные симптомы также плохо сказываются на физическом состоянии: чаще возникает желание «заесть» стресс, избавиться от волнения при помощи очередного куска торта. Помимо психологического компонента, недостаток магния негативно воздействует и на систему усвоения кальция.

Этот элемент важен для снижения «вредного» холестерина, полноценного расслабления мышц. Правильное питание для женщин после 55 и ранее должно содержать такие продукты, как:

  • орехи миндаль и кешью,
  • водоросль ламинария,
  • хлеб с отрубями,
  • твердый сыр.

Всего 50 мг измельченного в пыль миндаля (это порядка 3-х ст л ) содержат порядка 77 мг магния. А какова же суточная норма данного элемента для женщин после 50-60 лет?

Ежедневный рацион должен содержать не менее 320 мг магния. Поэтому здоровое питание в данном возрасте, особенно после 60 лет, не обойдется без достаточного количества этих продуктов, а также фруктов и овощей.

Некоторые диетологи считают, что частично дефицит и кальция, и магния, можно восполнить при помощи растительной пищи.Учитывая перечисленные факты, рацион правильного питания для похудения для женщин данного возраста может выглядеть следующим образом.

Прием пищи Пример 1 Пример 2 Пример 3
Завтрак Овсяная каша Картофельные драники со сметаной Тыквенная каша
Обед Гречиха с грудинкой в горчичном соусе. Ячневая каша с маслом + салат из морской капусты Фасолевый суп
Полдник 40 гр миндаля или арахиса, черный чай без сахара Немного кураги и стакан кефира 35 гр фисташек + сок
Ужин Рыба с картофелем-пюре + сок Кусочек черного хлеба с сыром, порция риса с отварной индейкой Гречневая каша с подливой из говяжьей печени, чай

Отдельно стоит сказать о правильном питании при повышенном холестерине у женщин. Опасность «плохого» холестерина в том, что он повышает риск болезней сердечно-сосудистой системы. В частности, образованию бляшек в кровеносных сосудах, что в дальнейшем приводит к инфарктам и инсультам.

Низкохолестериновый рацион предполагает исключение сливочного масла, жирного мяса, любого фаст-фуда. Обязательно употребление клетчатки, орехов, фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С. Пример правильного питания для похудения.

Еще несколько блюд, которые хорошо пойдут для желающих придерживаться правильного питания:

Ламинария, или морская капуста. В ней много полезных веществ, в особенности — йода. Ламинария улучшает здоровье щитовидной железы, благотворно сказывается на состоянии женского организма в целом. В особенности употребление водоросли важно в правильном питании весной для женщин, так как в это время года мы чаще всего страдаем от авитаминозов, нарушений работы щитовидной железы, гормональных сбоев.

Баклажаны. В этих овощах мало вредных калорий и много витаминов. Они помогают снизить уровень вредного холестерина.

Сельдерей. Желающие похудеть могут употреблять его практически в любых количествах. Сельдерей хорошо справляется и с голодом, и с жаждой. Этот овощ также благотворно воздействует на состояние сердца и сосудов, снижает холестерин.

Тунец. Отличный источник белка и полезных аминокислот, помогает быстро похудеть.

Свекла. Овощ содержит вещество бетаин, которое можно по праву назвать чудодейственным. Бетаин разрушает жировые клетки, окисляя их и постепенно истончая их клетки. Также он позволяет ускорить метаболизм. Так что свекла полезна и для худеющих, и для тех, кто хотел бы удержать вес.

Белокочанная капуста. Известно, что на переваривание мяса организм расходует больше энергии, чем потребляет. Но это свойственно и некоторым овощам — в частности, капусте. Помимо этого, в ней много витаминов — кальция, марганца, железа.

Кабачки. Помогают справиться с чувством голода, а также немного снижают энергетическую ценность тех блюд, с которыми подаются. К примеру, отварное мясо с кабачковым пюре будет менее калорийным, чем без него.

Ягоды (такие, как малина, черная и красная смородина, брусника, клюква). Содержат рекордное количество витаминов, славятся своими антиоксидантными свойствами. Особенно важно употребление ягод женщинами за 30, живущими в больших городах.

Во избежание развития фибром, кист, мастопатий и других патологий необходимо обеспечить организм достаточным количеством полезных веществ. Плохая экология негативно сказывается на женском здоровье, и ее влияние следует нейтрализовать употреблением продуктов, содержащих большое количество антиоксидантов.

Авокадо. В нем мало углеводов, но несмотря на это, авокадо дает ощущение сытости. Особое место фрукт занимает в правильном питании для беременных женщин, поскольку содержит большое количество фолиевой кислоты.

Чернослив. Хороший источник клетчатки, улучшающий состояние пищеварительной системы. Достаточно съесть всего 5-6 плодов чернослива, чтобы покрыть порядка 14 % суточной потребности в клетчатке.

Имбирь. Усиливает метаболизм, улучшает пищеварение.

Режим правильного питания

Правильное питание для похудения для женщин

Диетологи советуют питаться небольшими порциями 3-4 раза в день. В таком случае график приема пищи может быть следующим: завтрак — 9:00; обед — 12:00; полдник — 16:00; ужин — 19:15.

Если увеличить частоту употребления пищи, то и порции должны стать меньше. В этом случае речь идет о дробном питании (до 6-8 раз в сутки). При этом каждая из порций невелика — она визуально должна помещаться в ладонь. Считается, что дробное питание дает наилучшие результаты в похудении.

Примерный график дробного питания может быть следующим:

  • 1 прием пищи — 7:00;
  • 2 прием пищи — 8:30;
  • 3 прием пищи — 11:30;
  • 4 прием пищи — 13 :00;
  • 5 прием пищи — 14:40;
  • 6 прием пищи — 16:30;
  • 7 прием пищи — 18:20;
  • 8 прием пищи — 19:20.

Но если уделять много внимания графику нет, вполне достаточно питаться 3-4 раза в день. При этом последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 4-5 часов до сна. Так можно снизить нагрузку на пищеварительную и нервную системы, предупредить набор лишнего веса.

Меню правильного питания для похудения

Рассмотрим еще несколько вариантов правильного питания для тех, кто стремится к избавлению от лишних килограмм.

Завтрак:

Вариант 1: творожная запеканка.

Вариант 2: геркулесовая каша.

Вариант 3: бутерброд с бужениной.

Вариант 4: манная каша с вареньем.

Обед:

Вариант 1: суп на говяжьей косточке, отварной рис и котлеты со свининой.

Вариант 2: куриный суп, плов с говядиной, салат.

Вариант 3: рыбный суп, картофельное пюре, биточки из тыквы.

Вариант 4: щи капустные, бефстроганов с гречкой.

Полдник:

Вариант 1: оладьи со сгущенкой (не более 200 гр).

Вариант 2: 120 гр тофу, 2-3 помидора черри.

Вариант 3: 150 гр творога с вареньем, чай.

Вариант 4: яблоко либо груша.

Ужин:

Вариант 1: голубцы с болгарским перцем, морковно-капустный салат.

Вариант 2: отварные макароны, салат «Греческий».

Вариант 3: ржаной хлеб, стакан кефира.

Вариант 4: салат из брокколи, отварная рыба.

Мотивация и полезные советы

Масса тела не станет меньше, а организм — здоровее только от того, что мы загадаем подобное желание, или прочтем информацию о пользе тех или иных продуктов. Для оздоровления и похудения необходим продуманный план действий, четкая стратегия.

Чтобы достичь хороших результатов, полезно ответить на вопрос: «Зачем именно мне требуется похудение?». Запишите, каких результатов вы достигните, если ваш вес уменьшится. Мотивация может быть разной:

  • «Хочу жить долго и счастливо, а не болеть и страдать»;
  • «Хочу стать привлекательнее для противоположного пола»;
  • «Хочу, чтобы у меня было больше энергии».

Можно перечислить и причины негативного плана, ведь для многих из нас намного эффективнее мотивация посредством страха, а не желания:

  • «Мне нужно избежать развития мастопатии»,
  • «Я хочу избежать диабета»,
  • «Мне не нравится слышать фразы от знакомых о том, как я пополнела»,
  • «Мне не хочется чувствовать неловкость, когда я переодеваюсь в присутствии супруга».

Процесс похудения полезно совмещать с психотерапией. Исследования показывают, что в первый год работы со специалистом-психологом клиенты теряют до 5-10 % лишнего веса (но не в течение следующих 5-ти лет). Лучше всего помогает контролировать лишний вес работа в направлении когнитивно-поведенческой терапии; в особенности, в первый год отказа от курения.

Заключение

Лишний вес, возникающий из-за неправильного питания — это не только невозможность влезть в любимое платье и испорченное настроение. Некачественная еда делает нас слабыми, малоактивными, провоцирует развитие патологий.

Самое главное — навсегда исключить из своего лексикона слова «Я не могу».

Отбросьте слабости, и психологически подготовьте себя к переходу на правильное питание и здоровый образ жизни.

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...