Изменив собственный рацион можно не только оздоровиться, очистить организм от ядовитых веществ (токсинов и шлаков), но также и сбросить лишние килограммы.

Еда – необходимый источник строительного материала для создания новых клеток, поддержания жизнедеятельности органов. Если у человека ожирение, значит, питался он неправильно.

Правильное питание для похудения (далее – ПП) предполагает кардинальное изменение состава меню для каждого дня.

Сейчас мы с вами узнаем, что такое сбалансированный рацион, как долго можно сидеть на системе правильного питания. Можно ли ее оставлять на всю жизнь, сделать вкусной и полезной.

Какие продукты продлевают молодость, дают много энергии, а какие только вгоняют в сон и способствуют откладыванию лишнего жира. Как правильно начать диету, грамотно составить график приемов пищи, набора блюд, список необходимых продуктов.

Для вас отобраны самые лучшие готовые меню и некоторые рецепты. Советы специалистов помогут пройти курс ПП так, чтобы получить эффективные результаты. Вы сможете самостоятельно составлять свои рационы, используя уже готовые модели расчетов килокалорий.

Будете знать, как удержать позитивный настрой, мотивировать себя, чтобы не сорваться и не начать снова бесконтрольно есть. Сильная и непрекращающаяся мотивация – отличный помощник для достижения цели похудения.

Что такое правильное питание (ПП) простыми словами

Правильное питание – это грамотно рассчитанный рацион, при котором обязательно соблюдается баланс калорий, наличие исключительно натуральных продуктов высокого качества, богатых необходимыми питательными веществами.

Учеными отмечено уже давно, что этот подход помогает надолго сохранить молодость, укрепляет иммунитет, исключает риски множества заболеваний.

Зарождение идеи ПП первоначально приписывают американцу Герберту Шелтону – натуропату, стороннику нетрадиционной медицины, вегетарианцу.

Его книга «Правильное сочетание пищевых продуктов» приобрела популярность за удобство составления меню при грамотном сочетании продуктов. Ведь некоторые виды продуктов плохо сочетаются, а значит, недостаточно хорошо усваиваются организмом.

Было проведено также ряд исследований учеными США и Европы, где результаты показали, что вернее всего выбирать не раздельное или дробное питание, а здоровую пищу невысокой калорийности. Это также важно и для сброса излишней массы тела.

Главная суть правильного питания для похудения состоит в выборе строго натуральных продуктов, правильного соотношения БЖУ и подхода к приготовлению блюд.

Правильное питание простыми словами – это сбалансированное по белкам, жирам, углеводам и их калорийности меню. Например, вместо курицы из супер-маркета лучше брать курицу домашнюю или хотя бы в специализированных магазинах, где продают кур зернового откорма.

В них меньше вредного жира и трудно усваиваемого мяса потому, что они не выращивались на антибиотиках и непонятных комбикормах. Из таких кур получается вкусный, нежирный и полезный бульон.

Переходить на правильно составленный рацион нужно всем людям для сохранения здорового образа жизни (ЗОЖ). Организм тогда постепенно обновляется, становится устойчивым к внешним раздражителям, налаживаются темпы обменных процессов, усваивания пищи. Уже через месяц или два можно заметить такие результаты.

Особенно такой подход актуален для тех, кто страдает от ожирения или просто хотел бы скорректировать свою фигуру (на первой стадии ожирения или предожирения – I степень).

Делать выбор в пользу оздоровительного питания лучше и тем, у кого диагностируются проблемы с ЖКТ, сердцем, сосудами, почками, другими внутренними органами. Спортсменам и людям, кто уверенно настроен всегда поддерживать хорошую физическую форму, тоже пригодится такая система питания.

Из еще одной популярной среди современных диетологов книги «Китайское исследование» (автор – Колин Кэмпбелл, профессор кафедры пищевой биохимии) можно взять несколько основных преимуществ подключения здорового рациона к диетическому режиму.

Так, простое правильное питание для похудения полностью заменяет прием биодобавок или поливитаминных комплексов. Растительная пища усваивается намного эффективнее, приносит пользу и способствует нормальной жизнедеятельности организма.

Если постоянно сидеть на сбалансированной диете, то это делает тело человека сильным, устойчивым к массе негативных внешних факторов и уж точно не принесет ему никакого вреда.

Начало правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения

Прежде чем перестраиваться на новый тип гастрономии, нужно разобраться, с чего начать переход. Придется вспомнить кое-что из простых школьных знаний, добавить к этому что-то новое, чего раньше не знали. Так, пища служит своеобразным «топливом» для биологической машины – тела человека.

Это говорит о том, что в первую очередь еда – это необходимость, базовая составляющая для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Уже потом – это наслаждение вкусом, эстетика и ритуал.

Несколько правил, как начать следовать здоровому рациону в домашних условиях:

  1. После 19:00, 20:00 ужинать нельзя. Когда организм не перегружен, ему легче восстанавливаться во время сна.
  2. Перекусы необходимы, чтобы не было срывов или недомоганий (головокружения, головных болей, дискомфорта в желудке, расстройства кишечнике и т.п.).
  3. Углеводную и жирную пищу лучше всего потреблять на завтрак (напр., каши, яйца, бутерброды с малым количеством сливочного масла). Она успеет за целый день перевариться и усвоиться без откладывания в жир.
  4. Пользуйтесь таблицами сочетаемых между собой продуктов, чтобы было удобнее составлять суточный рацион.
  5. К ужину готовьте легкие по калорийности, но сытные блюда. Как правило, это тушеные овощи, нежирное мясо и кисломолочные напитки.
  6. Приучайте себя пить больше простой воды – не меньше 2 литров за сутки. И это помимо разных напитков – чая, кофе, компотов и т.д. На ночь много не напивайтесь, чтобы дать отдохнуть почкам.
  7. Возьмите себе еще за одно полезное правило – пить воду за 15-20 минут до приема пищи или через полчаса после еды. Вода разбавляет желудочный сок, что приводит к некоторым затруднениям переваривания. Поэтому нужны такие интервалы. Это поможет легче усваиваться поглощенной еде и предотвратит клетки тканей от обезвоживания.
  8. На время оздоровления своего тела и похудения следует отказаться от алкогольных напитков. Они часто активируют аппетит и притупляют ощущение меры, провоцируя переедание.
  9. Записывайте поначалу все, что едите, корректируйте свои гастрономические привычки в пользу здорового питания.

Если вы ложитесь спать в десять вечера, тогда ужин не должен быть позднее восьми часов. Все врачи и специалисты здорового питания рекомендуют оставлять интервал времени без еды между последним приемом пищи и отходом ко сну. Так, не стоит плотно наедаться за 2-3 часа до сна. Это позволит организму нормально отдыхать в ночное время.

Перекусы во время диеты ПП помогут не переносить мучительно зверский голод, а быть постоянно в сытости. Такой подход решает важный вопрос о срывах.

На «голодных» диетах много людей срываются и через 2-3 дня уже вновь возвращаются к привычному стилю питания. Это не дает телу нормально подстроиться к диете, чтобы сбросить лишние килограммы. Все первичные результаты сводятся на нет.

Два-три перекуса за день помогают решить эту проблему. Главное, правильно выбирать продукты, блюда. Пирожками, булками, пирожными или печеньями перекусывать нельзя.

Обычно для таких целей ко второму завтраку или полднику подбирают: творог, зелень, ягоды, свежие овощи или фрукты, несладкие кисели, компоты, орехи, семечки, салаты из свежих овощей, кефир, простоквашу, домашнего приготовления питьевые йогурты без добавок, зерновые хлебцы и другое.

Это еда с низким гликемическим индексом – это подбор продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. Они перевариваются дольше и при этом надолго дают ощущение сытости.

Такую пищу желательно включать в завтраки при правильном питании. Сюда относятся хлебобулочные, макаронные изделия, зерновые (крупы, каши), бобовые, чечевица, кукуруза, виноград, орехи, персики и другое.

Любое начало правильного питания для похудения – это, прежде всего, отказ от еды, в которой содержатся транс-жиры или, попросту говоря, маргарин.

Промышленная выпечка, полуфабрикаты, фабричные кондитерские изделия, майонез – все это содержит маргарин. От таких продуктов нужно отказаться полностью. Сюда же относится и еда, приготовленная на фритюре – фаст-фуд, чипсы, попкорн, а также разные соусы (кроме соевого).

Рацион правильного питания

От вредной пищи напрочь нужно отказаться. Исключите из своего рациона изобилие сладкого, мучного, полуфабрикаты, блюда ресторанов фаст-фуда, газировки с сахарами или сахарозаменителями, майонез. Это поможет быстрее запустить процесс жиросжигания без накоплений новых запасов жира.

Готовить еду нужно только путем варки, обжарки на гриле, тушения, запекания в духовке или термообработке на пару. Блюда, приготовленные такими способами, наиболее всего сохраняют полезные вещества, лучше усваиваются и приносят пользу.

Вся копченая, маринованная, консервированная и жаренная на маслах еда богата канцерогенами, нитратами, усилителями вкуса и другими добавками, которые только приносят вред нашим внутренним органам.

Рацион должен состоять также из мяса животных, птиц или рыб. Только использовать следует нежирные их сорта. Это источники белка, которые помогут не только удержать мышечную массу в норме, но также и поучаствовать в жиросжигательном процессе.

От переработанных мясных продуктов следует отказаться. Так, на столе не должно быть колбас, сосисок, ветчины, паштетов и прочих фабричных изысков. Готовим только натуральное мясо и сами.

Морепродукты – важная составляющая рациона. Они полезны большим количеством питательных веществ (йодом, фосфором и др.) и низкой калорийностью.

Растительные продукты богаты пищевыми волокнами – клетчаткой. Они полезны для нормальной функции кишечника. Для меню здорового питания подойдут: тыква, огурцы, морковь, капуста всех видов, шпинат, авокадо, манго и другие фрукты и овощи.

Жиры животного происхождения следует заменить растительными. Особенно хорошо подходит оливковое, кунжутное, льняное и в редких случаях – кукурузное масло.

Убрать из дневного употребления следует также все, что содержит сахара (в том числе и натуральные, нерафинированные – фруктоза, сахароза в сладких ягодах, фруктах). Сладкое разрешается только в первой половине дня (до 12 часов). Предпочтительнее это должны быть натуральные продукты – варенье на меду, мед, джемы, ягодные или фруктовые мармелады, зефир.

Исключить из питания или свести к минимуму крахмалистые овощи, фрукты, зерновые – кукуруза, картофель, фасоль, батат, коричневая («шоколадная») хурма, бананы, арахис.

Сухофрукты можно съедать до 17:00. Позднее они будут трудно перевариваться.

Если почувствовали себя голодным спустя час-два после ужина, не стоит перекусывать фруктами или овощами. Это затруднит восстановительные функции внутренних органов. Лучше выпить стакан кефира, домашнего йогурта, ряженки или простокваши.

Эти правила касаются всех людей, будь это диета для девушки 25 лет, для женщин после 40 или мужчин после 50. Принимая пищу нужно концентрировать свое внимание именно на пережевывании и вкусовых ощущениях.

Это стимулирует выработку особых ферментов в слюне, желудочного сока для лучшего переваривания и дальнейшего усваивания веществ. Поэтому не рекомендуется есть и смотреть телевизор, фильм на сайте интернета, болтать по телефону или играть на смартфоне. Это все отвлекает от важного процесса правильного поглощения еды.

Нет исследований, четко подтверждающих, что частые приемы пищи маленькими порциями как-то повлияют на похудение. Скорее, такой подход поможет желудочно-кишечному тракту легче усваивать пищу.

Его назначают гастроэнтерологи при разных заболеваниях ЖКТ. Между приемами пищи не должно проходить менее 3-х или более 4 часов. Тогда желудок и поджелудочная железа не будут перегружаться.

Используя основные блюда и перекусы при правильном питании, не соединяйте в один присест белковую еду с пищей, богатой углеводами. Это связано с выработкой ферментов, отличных друг от друга, которые важны при переваривании и усваивании двух разных питательных веществ. Если не хотите уменьшать размеры порций, тогда просто наполняйте их низкокалорийным содержимым.

Пример меню правильного питания на 7 дней

Единая таблица правильного питания для похудения должна содержать те компоненты, которые подходят основному принципу диеты ПП – съедать больше растительной пищи, не отказываться от белковой еды (мясного и молочного), выбирать хлеб только из цельнозерновой муки, выпеченный на закваске, пить больше простой (негазированной, некипяченой и несладкой) воды.

Не стоит включать в меню копчености, соленья (кроме квашенной капусты). Весь рацион обязательно должен быть разнообразным, а приемы пищи лучше не пропускать.

Важно! Информация для тех людей, которые работают до поздна и возвращаются домой после 20:00 или 21:00 – лучше отказаться от плотного ужина и ограничиться стаканом кефира, ряженки или йогурта домашнего приготовления без добавок (овсяных хлопьев или кусочков фруктов). Кисломолочные напитки лучше выбирать нежирными. Например, кефир 1% жирности.

Примерное меню правильного питания на неделю – результаты будут заметны через 2-3 недели. Завтракать следует в 8:30, второй завтрак проходит в 10:30, обед в 13:00, полдник в 16:00 и ужин в 18:30.

День 1:

Завтрак: каша овсяная на воде с добавлением кусочков зеленого яблока; черный чай с долькой лимона и 0,5 ч. л. натурального меда.

Второй завтрак: твердый сыр – 1-2 ломтика; хлебец зерновой – 1 шт.; зеленый несладкий чай.

Обед: суп на курином бульоне; капустно-морковный салат, заправленный лимонным соком; любой фреш.

Полдник: блюдце творога (жирность не больше 5%) с добавлением рубленного укропа.

Ужин: запеченная нежирная говядина с добавлением овощей (кабачки, морковь, перец болгарский).

День 2:

Завтрак: печенье овсяное – 2-3 шт.; чай несладкий (любой).

Второй завтрак: банан.

Обед: тефтели, сделанные на паровой «бане»; салат из пекинской капусты, помидор и перца сладкого.

Полдник: нарезка любых фруктов.

Ужин: яичный омлет из пары яиц с брокколи.

День 3:

Завтрак: яйца пашот; чай несладкий.

Второй завтрак: ягодно-фруктовое пюре.

Обед: борщ без мяса; рыбный стейк (любой); салат из капусты с морковкой и оливковым маслом.

Полдник: питьевой домашний йогурт.

Ужин: тушеное мясо кролика с артишоками или кабачками.

День 4:

Завтрак: каша из гречки, сваренная на воде; чашка ягод; чай без сахара.

Второй завтрак: полчашки орехов.

Обед: бульон из курицы зернового откорма; салат «Цезарь».

Полдник: грейпфрут.

Ужин: котлеты из куриного фарша, приготовленные на пару; нарезка овощей – огурец, помидор, перец сладкий.

День 5:

Завтрак: омлет из двух яиц с томатами черри; несладкий чай.

Второй завтрак: чашка сухофруктов – чернослив, курага, инжир.

Обед: суп с зеленым горошком и шпинатом; хлеб ржаной — 2 кусочка; огурцы свежие.

Полдник: запеканка овощная.

Ужин: котлеты из говядины на пару; цветная капуста тушеная.

День 6:

Завтрак: любая каша (кроме манной); кофе черный без сахара.

Второй завтрак: творог с изюмом.

Обед: грибы тушеные; салат из свежей капусты.

Полдник: сок яблочный (свежего отжима).

Ужин: рыба, запеченная в фольге; отварной нешлифованный рис.

День 7:

Завтрак: сэндвич с твердым сыром; запеченные на гриле цукини; чай зеленый несладкий.

Второй завтрак: питьевой домашний йогурт.

Обед: суп с фрикадельками и гречневой крупой; любой салат, приправленный только соком лимона.

Полдник: запеканка творожная с изюмом.

Ужин: говядина нежирного сорта, запеченная с болгарским перцем и морковкой.

Обратите внимание! За полчаса до завтрака нужно выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это отличный способ запустить работы желудка и кишечника.

Меню на месяц

Можно использовать правильное питание на неделю для похудения, чередуя каждую неделю разные системы.

Например, взять для первой недели белково-углеводную диету, для второй – только белковую, третей – растительно-белковую, четвертой – вегетарианскую. Этот вариант поможет по максимуму разнообразить рацион на весь месяц.

Пример белково-углеводного питания первой недели:

День 1:

Завтрак: вареные перепелиные яйца – 4-5 шт.; чай.

Второй завтрак: салат из свеклы и грецкого ореха, заправленный оливковым маслом.

Обед: куриное мясо вареное – 150 гр.; тушеное рагу из овощей; отвар из ягод и трав.

Ужин: отварные кальмары; брокколи, приготовленные на паровой «бане».

День 2:

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и ложкой нежирной сметаны; кофе без сахара.

Второй завтрак: огуречная нарезка.

Обед: отварной рис с овощами; морепродукты – коктейль в собственном соку; компот из сухофруктов.

Ужин: творог с кусочками фруктов; отварное филе индейки; кефир – стакан.

День 3:

Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов; цикорий.

Второй завтрак: нарезка фруктовая – апельсины, яблоки зеленые, манго, пол банана.

Обед: макароны с подливкой на бульоне из индейки, но без мяса; салат из морковки и капусты с соком выжатого лимона.

Ужин: отварной бурый рис с добавлением овощной смеси; компот.

День 4:

Завтрак: омлет из яиц куриных и томатов; зеленый чай с чайной ложкой меда.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: запеканка из капусты и моркови; тушеные грибы; плодово-ягодный кисель.

Ужин: смузи из листьев салата, банана и ягод.

День 5:

Завтрак: 2-3 ломтика твердого сыра; черный чай без сахара.

Второй завтрак: нарезка свежих огурцов и помидор.

Обед: стейк горбуши, приготовленный на пару; салат из свежей зелени, огурцов и молодого кабачка.

Ужин: тушеная капуста с грибами; стакан питьевого йогурта без добавок.

День 6:

Разгрузочный день, пьем чай и едим только овощи и фрукты.

День 7:

Завтрак: овсяная каша на молоке «Parmalat» (низколактозное и обезжиренное); кофе.

Второй завтрак: нарезка фруктов – груши, яблоки, абрикосы и т.д.

Обед: стейк любой рыбы, запеченный в фольге под собственным соком; винегрет; молочный коктейль без добавления сахара.

Ужин: запеканка с брокколи и грибами; кефир.

Используя такое меню на каждый день для снижения веса, можно менять местами разные блюда, добавлять новые продукты, схожие по калорийности и полезности. Вместо десертов лучше есть сухофрукты, ягоды или свежие фрукты.

Но допускается также и домашнее приготовление разных не вредных десертов. Например, запеканки со сладкими ягодами, фруктами, тыквенный чиз-кейк, салат из йогурта и кусочков фруктов.

Очень полезным является печенье из миндальной муки с фундуком. У итальянцев оно называется «кантуччи» или «кантуччини». Есть еще масса других блюд и продуктов, при помощи которых можно разнообразить свое меню.

Как составить правильное питание для похудения

продукты правильного питания для похудения

Диета «Правильное питание» одна из немногих, которая подходит буквально всем людям и не несет за собой никаких плачевных последствий – проблем со здоровьем. Подобрать конкретный вариант такой модели питания девушке или парню можно только с учетом индивидуальности каждого организма в отдельности.

Перед составлением перечня продуктов сначала выявляют, какова скорость метаболизма (обмена веществ). Потом находят тот объем калорий, который можно употреблять в норме, беря во внимание коэффициент двигательной активности человека.

Формула для выведения значения скорости метаболизма (ОВ – обмен веществ):

ОВ (для девушек и женщины) = 655 + (9,6 * масса тела, кг) + (1,8 * рост, см.) – (4,7 * возраст)

ОВ (для мужчин или парней) = 66 + (13,7 * вес тела, кг) + (5 * рост, см) – (6,8 * возраст)

Полученный результат следует умножить на коэффициент двигательной активности. Нужно отметить, что какое именно значение коэффициента подойдет, придется решать каждому человеку самостоятельно.

Для этого пользуются специальной таблицей, из которой хорошо видно, какое значение отдано конкретному типу физической активности человека.

Коэффициенты
Образ жизниКоэффициент активности
Сидячий. Преимущественно интеллектуальный труд. Офисная работа. На тренировки времени не остается.1,2
Малоподвижный. Задействован интеллектуальный и физический труд. Время для спортивных или других двигательных занятий остается лишь по одному часу (или полтора) 2-3 раза в неделю.1,38
Активный, но умеренно. Для тренировок отводится 4-5 часовых, полуторачасовых занятий за неделю.1,55
Активный. Профессиональный или любительский спорт помимо работы. Тренировки ежедневные. Труд тоже физический или совмещенный с интеллектуальным.1,73

Рассмотрим пример расчета, сколько калорий требуется употреблять по системе ПП девушке и женщине. Девушке, 25 лет, весом 68 кг, ростом 172 см, при параметре активности в 1,55 (коэффициент), алгоритм счета должен быть следующим:

  • 655 + (9,6 * масса тела, кг) + (1,8 * рост, см) – (4,7 * возраст):
  • 655 + (9,6 * 68) + (1,8 * 172) – (4,7 * 25) = 1496,9 ккал.

Женщине, 43 года, весом 88 кг, ростом 170 см, при параметре активности в 1,2, используется следующий алгоритм счета:

  • 655 + (9,6 * масса тела, кг) + (1,8 * рост, см) – (4,7 * возраст):
  • 655 + (9,6 * 88) + (1,8 * 170) – (4,7 * 43) = 1603,7 ккал.

Далее рассмотрим пример вычислений, сколько калорий по норме должно содержать питание для мужчины или парня. Парню, 22 года, весом 75 кг, ростом 170 см, с коэффициентом активности 1,38, используется следующий алгоритм счета:

  • 66 + (13,7 * вес тела, кг) + (5 * рост, см) – (6,8 * возраст):
  • 66 + (13,7 * 75) + (5 * 170) – (6,8 * 22) = 1793,9 ккал.

Мужчине, 45 лет, весом 98 кг, ростом 170 см, при коэффициенте активности 1,38, алгоритм следующий:

  • 66 + (13,7 * вес тела, кг) + (5 * рост, см) – (6,8 * возраст):
  • 66 + (13,7 * 98) + (5 * 170) – (6,8 * 45) = 1952,6 ккал.

Теперь для нахождения, сколько калорий в день понадобится употреблять для сброса лишних килограммов, нужно из полученных результатов отнять 20%. Двадцать процентов – это те лишние калории, при помощи которых нарастает жир.

При этом человек еще будет стараться больше физически трудиться или активно двигаться, занимаясь спортом. Это поможет создать дефицит калорий, который нужен, чтобы привести фигуру в норму.

Отметка 20% является самой крайней, на большее процентное значение уменьшать калорийность питания нельзя. Иначе организм будет недополучать полезных веществ, испытает шок и после диеты вновь быстро начнет накапливать жировую массу.

Особенно это касается диет, когда требуется разработать правильное питание для похудения на месяц и более длительный срок.

Если степень ожирения невысокая (предожирение или первая степень), и если похудеть нужно не срочно, тогда можно уменьшить процент от 10 до 15.

Посмотрим теперь, сколько получается, калорий нужно есть людям из вышеприведенных примеров:

  1. Девушка (вес – 68 кг; рост — 172; возраст – 25 лет).
  2. Женщина (вес – 88 кг; рост — 170; возраст – 43 лет).
  3. Парень (вес – 75 кг; рост — 170; возраст – 22 лет).
  4. Мужчина (вес – 98 кг; рост — 170; возраст – 45 лет).

Минус 20% (экстра быстрый темп похудения). Девушке: 1496,9 ккал – 20% = 1197,52 ккал. Женщине: 1603,7 ккал – 20% = 1282,96 ккал. Парню: 1793,9 ккал – 20% = 1435,12 ккал.. Мужчине: 1952,6 ккал – 20% = 1562,08 ккал.

Минус 17% (нормальный темп похудения). Девушке: 1496,9 ккал – 17% = 1242,43 ккал. Женщине: 1603,7 ккал – 17% = 1331,07 ккал. Парню: 1793,9 ккал – 17% = 1488,94 ккал. Мужчине: 1952,6 ккал – 17% = 1620,66 ккал.

Минус 15% (нормальный темп). Девушке: 1496,9 ккал – 15% = 1272,36 ккал. Женщине: 1603,7 ккал – 15% = 1363,15 ккал. Парню: 1793,9 ккал – 15% = 1524,82 ккал. Мужчине: 1952,6 ккал – 15% = 1659,71 ккал.

Минус 12% (медленный темп похудения). Девушке: 1496,9 ккал – 12% = 1317,27 ккал. Женщине: 1603,7 ккал – 12% = 1411,26 ккал. Парню: 1793,9 ккал – 12% = 1578,6 ккал. Мужчине: 1952,6 ккал – 12% = 1718,28 ккал.

Минус 10% (медленный темп). Девушке: 1496,9 ккал – 10% = 1347,21 ккал. Женщине: 1603,7 ккал – 10% = 1443,33 ккал. Парню: 1793,9 ккал – 10% = 1614,51 ккал. Мужчине: 1952,6 ккал – 10% = 1757,34 ккал.

Несмотря на предложенные варианты темпов похудения вполне реально ускорить процессы распада клеток жировой ткани, если интенсивно заниматься спортом каждый день или хотя бы через день. Таким способом вы повышаете дефицит калорий – тратите их больше, чем потребляете.

Поэтому даже при 10-процентном уменьшении калорийности рациона можно добиться неплохих результатов – сброс 5-7 кг за 2-3 месяца при условии увеличения физической активности.

Уменьшать калорийность менее чем на 10% нет смысла потому, что процесс жиросжигания тогда не запустится. Для набора мышечной массы, полученный результат нормы калорийности, наоборот, увеличивают на 10%.

Способ, как составить правильное питание для похудения с учетом БЖУ – количества белка, жиров и углеводов блюд, составленных на каждый день. Суточная потребность в этих питательных веществах указана в процентном соотношении:

Для похудения нужно немного поменять эти значения и придерживаться следующей схемы: Б – 30%; Ж – 20%; У – 50%.

Обратите внимание! Критически снижая объем белка, вы рискуете уменьшить собственную мышечную массу. При диетах для женщин за 30 лет необходимо потреблять не менее 60 гр. белка. Для мужчин возрастом за 40 или 35 лет потребление белка не должно быть меньше 75 гр.

Рецепты

Мясные блюда на каждый день могут быть не обязательно только из курицы. Нежирное и полезное для похудения мясо – это индейка, курятина, крольчатина, говядина, молодая баранина без жира, нежирное рыбное.

Мясо утки и гуся является слишком жирным, чтобы его использовать в меню для похудения. Предлагаем несколько рецептов для приготовления блюд системы ПП.

Куриные грудки лимонно-медовые

Ингредиенты для одной порции:

  • филе курицы без шкурки – 0,5 шт.;
  • мед натуральный – 0,5 ст. л.;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • оливковое масло – 0,5 ст. л.;
  • перец, соль – добавляют по вкусу, но содержание соли нужно минимизировать.

Мед оливковое масло, сок лимона, натертую лимонную цедру и перец перемешать. Филе промыть под проточной водой, подсушить и выложить в емкость для запекания (можно на противень). Медово-масляную смесь вылить на куриную грудку и равномерно размазать по ней.

Готовить нужно в разогретой до 180 градусов Цельсия духовке. Через каждые 10-15 минут нужно поливать сверху грудку жидким медовым субстратом, который получается при нагреве мяса. Общая готовность блюда – 25-30 мин. Соус должен выпариться до конца. Подавать блюдо к столу нужно остуженным и украшенным дольками лимона.

Котлеты и кукурузы и моркови

Список продуктов:

  • морковь – 100 гр.;
  • чеснок – 2 зубца;
  • кукуруза из банки-консерв – 1 стакан;
  • лук – 1 головка;
  • йогурт домашний без добавлений – 30 гр.;
  • разные специи по вкусу;
  • оливковое масло – 1-2 ст. л.;
  • мука кукурузная – 2 ст. л. (для панировки).

Вымытую и почищенную морковку трут на мелкой терке или мелко режут. Кукурузу измельчают в блендере так, чтобы получилась однородная консистенция пюре. Все смешать вместе в одну смесь.

Лук и чеснок мелко нужно нарубить и добавить к овощной смеси. Все приправляют специями и заливают йогуртом. Перемешивают для получения фарша. Перед жаркой из фарша формируют котлету, обмакивают ее в кукурузную муку и обжаривают на оливковом масле.

Это блюдо очень хорошо подходит для систем, при которых важны рецепты правильного питания для похудения. Тем более, оно практически универсально, несмотря на то, что готовиться вопреки принципу – не жарить. Благодаря оливковому маслу, которое не оставляет после себя канцерогенов, такая жарка вреда организму не принесет. Можно морковь заменять кабачками, цукини, артишоками. Способ приготовления оставлять таким же.

Салат «Полезный»

Компоненты блюда:

  • свекла отварная – 1 шт. средней величины;
  • капуста белокочанная – 300 гр.;
  • морковка – 1 шт. (средняя);
  • зеленый горошек из консервы – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 1-2 ст. л.;
  • соль – на кончике ножа.

Капусту мелко шинкуют, солят и отжимают руками, чтобы немного ее смягчить. Морковь чистят и трут на мелкой терке. Добавляют к капусте. Свеклу чистят, трут на мелкой терке и добавляют к капусте и моркови. Зеленый горошек к овощам следует добавлять без сока. Все смешиваем. Можно добавить немного любимой зелени для аромата.

Если чаще делать такой салат, а на первое использовать простой куриный или индюшиный бульон, тогда у вас будет постоянно полезный обед.

За сколько времени можно похудеть на ПП

простое правильное питание для похудения

Некоторые относят долгосрочность влияния здоровой пищи на процесс похудения к недостаткам диеты ПП. Но это субъективное мнение.

На самом деле, такой плавный переход к новой системе позволит организму без стрессов адаптироваться и не испытывать стресс. Улучшить и ускорить получение эффекта похудения можно при сочетании диеты со спортом, активными физическими занятиями, обертыванием, массажем и походами в баню или сауну. При выполнении этого условия за месяц можно убрать до 5 кг лишнего веса.

Важно! Учеными уже давно доказано, что при снижении калорийности рациона на 300 единиц за сутки можно снять 1-2 кг. за месяц. Такими темпами можно будет спокойно, без стресса и голодовок, похудеть на 12 и больше килограмм за год.

Советы и рекомендации

Рекомендации, как самостоятельно организовать полезное питание:

  1. Всегда прогуливайтесь за час до отхода ко сну. Тогда ваш организм насытить кислородом, что приведет к нормальному кровообращению и улучшению обменных процессов.
  2. Самое недорогое питание – сезонное. Делайте закупки овощей и фруктов по сезону. Не заготавливайте на зиму консервацию и соленья. Лучше ягоды или фрукты заморозить порциями, высушить, чтобы варить из них компоты, делать отвары и фито-чаи.
  3. Из хлебов самый лучший вариант – это ржано-пшеничные или ржаные позиции из цельносмолотой муки, выпеченные без дрожжей, на натуральной закваске.
  4. Каши варить лучше на воде, не добавляя к ним сливочное масло, сливки или молоко. Вкусовые качества блюда улучшайте медом, ягодами, кусочками фруктов.
  5. Придерживайтесь раздельного питания – не объединяйте в один прием пищи белок (мясо, молочное) и углеводы (крахмалистые овощи, макароны, крупы, хлеб).
  6. Не добавляйте к творогу, кефиру или ряженка несколько видов ягод или фруктов. Выбирайте всегда что-то одно в качестве натурального топинга.
  7. Бобовые, каши, орехи лучше усваиваются организмом, если употреблять их вместе с рыбой, мясом или овощами, богатыми пищевыми волокнами.

Всегда гуляйте перед сном. Достаточно прогуляться на свежем воздухе за 1-2 часа до отхода ко сну в течение получаса или 45 минут, и ваш организм будет насыщен кислородом, метаболизм ускориться, а все недопереваренное в желудке быстро перевариться и начнет усваиваться.

А за это время организм будет отдавать энергию на восстановление в ночное время. Также не следует пренебрегать физическими упражнениями. Они очень хорошо сказываются на похудении во время перехода на правильное питание.

Мотивация

Не слушайте советов всех блогеров подряд на сайтах Интернета. Не все из них являются специалистами-профессионалами в области диетологии. Полагаться только лишь на чей-то опыт неразумно.

Ведь у каждого свои достижения в похудении, свои особенности организма (скорость обменных процессов, рост, возраст, вес, генетическая предрасположенность к полноте).

Сложно будет снова себя мотивировать, чтобы выбрать рацион правильного питания для похудения, если, вдруг, вас постигнет неудача и разочарование при выполнении чьего-то непрофессионального совета.

Чтобы не потерять запал, уверено продвигаться к поставленной цели похудеть, даем несколько советов для начинающих, как удержать свою мотивацию.

Во время застолий в гостях можно выбирать из блюд только то, что подходит к предпочтениям здорового питания. Это позволит себя чувствовать свободно среди гостей, и не испытывать неловкостей.

Используйте мобильные приложения. Сейчас много забавных и занимательных программ, позволяющих отмечать свои успехи в похудении, где можно почерпнуть также много полезной информации о калориях, продуктах питания.

Делайте свое меню интересным и питательным. Тогда для вас диета никогда не будет казаться утомительной.

Займите себя любимым делом, которое заставляет вас больше двигаться. Это поможет больше сжигать калориев. Например, можно записаться на фехтование, плавание, кататься на велосипеде, чтобы изведать незнакомые в городе места и т.д.

Когда переходите на систему ПП, сразу отметьте свои любимые продукты и блюда. Начните ими заменять привычные. Так легче будет отказаться от вредной пищи. К примеру, вы любите малину, клубнику и чернику. Вместо заказа в ресторане фаст-фуд, лучше купить себе маленький контейнер свежих ягод и наслаждаться в свое удовольствие.

Напоминайте себе постоянно, что вы способны решать и более сложные задачи, тем более справитесь со сбросом лишней массы тела. Можно подбадривать себя разными шуточными и веселыми фразами, смайликами, размещая их повсюду в доме.

Не бойтесь соревноваться с теми людьми, которые тоже нацелены на похудение и придерживаются диет. Это сделает курс похудения развлекательным.

Находите для себя ту компанию друзей, в которой вы всегда будете чувствовать себя комфортно, и где люди уже сами достигли хороших результатов в похудении. Если вы чувствуете, что склонны лениться, а изменить свое тело очень хочется, тогда некоторая подотчетность своему другу или близкому человеку не помешает.

Рассказывайте о своих достижениях, неудачах, просите помощи подсказать, как двигаться дальше, если путь к мечте затормозился.

Можно вести собственный дневник, если стесняетесь общения с людьми. Любое ваше решение в пользу разнообразия процесса похудения, будет только в пользу и снизит риски срыва.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(1 оценок, среднее: 5,00). Оцените пожалуйста, мы очень старались!
Загрузка...