Если вы решили скорректировать вес и изменить пищевое поведение за 7 дней, то правильное питание на неделю для похудения станет вашим отправным пунктом к новому образу жизни.

Спустя всего неделю вы не только почувствуете легкость в теле, но и осознаете: в вашем романе с высококалорийной нездоровой пищей поставлено точка! Отныне вы будете включать в рацион только те продукты, которые повышают вашу работоспособность, привлекательность, сексуальность и востребованность.

В нашей статье вы найдете ценные советы и меню на неделю правильного питания для похудения. Вскоре вы станете с легкостью составлять план правильного питания на каждый день, радуясь тем позитивным переменам, которые происходят в вашей жизни.

Как начать соблюдать правильное питание для похудения

Априори необходимо уяснить, что правильное раздельно питание – это не череда бесконечных ограничений, а образ жизни, формирующий хорошее пищевое поведение и любовь к полезной пище.

Для того, чтобы переход с привычного питания к правильному был плавным и без срывов знаменитый диетолог, блогер и консультант по здоровому питанию Натали Макиенко рекомендует придерживаться следующего плана:

Первый этап – пересмотреть свою продуктовую корзину. От качества съедаемых продуктов напрямую зависит состояние нашей кожи, волос, ногтей, а также общего самочувствия и настроения. Необходимо исключить жареные, солёные и жирные продукты. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запечённым в духовке.

Ограничьте выпечку и сдобу – в этих продуктах содержится большое количество калорий и быстрые углеводы, значит, они принесут лишь кратковременное насыщение. Лучше сделать выбор в пользу цельнозернового хлеба или хлебцев, а также обратить внимание на орехи, сезонные фрукты и овощи в качестве перекуса.

Магазинные йогурты, соусы и консервы также необходимо убрать из своего рационы – в них содержится большое количество вредных добавок, усилителей вкуса и консервантов, что не даст ничего полезного для вашего организма.

Второе, что нужно сделать – рассчитать норму чистой воды, которую необходимо выпивать в день. Кажется, что это всем понятно, но на самом деле это важно, так как вода способна насытить при правильном приеме, что приведет к похудению. Но обо всем по порядку.

Для расчёта суточной нормы воды, воспользуемся следующими формулами:

  1. Вес * 30-40 мл – при низкой физической активности (сидячая работа).
  2. Вес * 45-50 мл – при средней физической активности (работа продавцом, официантом).
  3. Вес * 55 мл – при интенсивной физической активности (тяжёлая физическая работы или дни тренировок).

Например: девушке весом 65 кг для поддержания оптимального водного состояния в дни без тренировки необходимо выпивать 1,95 л (65*30) воды, а в дни тренировок 3,57 л (65*55) воды.

Если пить недостаточное количество воды в течение дня, можно заметить, что понижается активность, появляется чувство усталости и раздражённости. Также недостаточно количество воды препятствует усвоению питательных веществ, так как они разносятся по организму именно водой.

Самый важный фактор для худеющих – выведение токсинов. Продукты распада выводятся естественным путём – чтобы ускорить этот процесс и предотвратить отравление организма скопившимися шлаками и токсинами необходимо выпивать дневную норму воды.

Дополнительно:

Лучший завтрак – легкий завтрак. В утренние часы организм только пробуждается и ему нужно помочь, а не загружать жирной и белковой пищей. После утреннего стакана воды съешьте некислый фрукт или выпейте смузи на основе зелени, орехов и фрукта. Эта пища запустит работу ЖКТ и придаст заряд бодрости.

Обед должен быть сытным. Полноценный обед из сложных углеводов, овощей и белка станет лучшим средством от вечернего переедания. Это не только снизит вес, но и значительно улучшит состояние здоровья.

Избегайте позднего ужина. Исключать ужин совсем практически нереально, лучше съешьте не позднее 3-4 часов до сна обработанные термически овощи, а при сильном голоде добавьте к ним немного бобовых. Исключите из ужина животные белки и не ешьте после 20-30 вечера.

Последняя часть – здоровый сон. Когда вы спите, происходит обновление и регенерация клеток вашего организма, он восстанавливается и теряет вес.

Эти принципы помогут вам, когда вы не знаете, с чего начать правильное питание для похудения. В итоге организм получает насыщение, и вы испытываете удовольствие от еды. Это исключает психологический дискомфорт и пищевые срывы, которые свойственны для большинства диет.

Рацион правильного питания на неделю для похудения

Меню на неделю правильного питания для похудения

Сегодня правильное питание – это тоже тренд, на котором ловко зарабатывают маркетологи и коммерсанты. Нам активно советуют включать в рацион авокадо, ягоды годжи, семена чиа, лосось, киноа и прочие экзотические продукты за невероятные деньги.

Поэтому у среднестатистического человека складывается устойчивое впечатление, что правильное питание – это дорого и недоступно.

Любой из диетологов скажет вам: наибольшую пользу для организма приносит пища, произведенная из сырья, выращенного в вашем регионе. Такое питание органически наиболее подходящее, не вызовет аллергии и доступно по цене.

Составляя план правильного питания на неделю для похудения,  вам необходимо ориентироваться на принцип сбалансированности. Включайте в ежедневное меню следующие продукты:

Сложные углеводы как аккумулятор энергии. Эти природные «батарейки» придадут бодрости надолго, насытят витаминами и минералами. Разнообразные каши, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из пшеницы твердых сортов нужны вашему организму особенно в первой половине дня, когда энергозатраты максимальны.

Картофель в печеном виде можно включить в меню на неделю для девушек и молодых людей 2 раза, для старшей возрастной категории – не чаще 1 раза.

Кисломолочные продукты переносятся большей частью людей гораздо лучше, чем цельной молоко, содержащее лактозу. Они не только поставляют в организм кальций в легкоусваиваемой форме, но и содержат родственные человеческому организму молочнокислые бактерии.

Это помогает наладить комфортное пищеварение и улучшить усвоение полезных нутриентов. Смело включайте в меню натуральный йогурт без добавок, простоквашу и кефир, творог, рассольный сыр. Основное требование к кисломолочным продуктам – невысокое содержание жира.

Источники полезных жиров. Жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона во время похудения. От их наличия напрямую зависит состояние и упругость кожи, внешний вид волос и ногтей. Для женщин особенно важно следить за достаточным количеством полезных жиров в организме, так как их недостаток отрицательно сказывается на цикле.

В покупных соусах, майонезе и других продуктах содержатся транс-жиры, которые необходимо исключить. Включайте в меню диеты «качественные» жиры: орехи и семена, льняное и оливковое масло, жирную морскую рыбу — это позволит сохранить упругость кожи и предотвратить её обвисание.

Стоит помнить про клетчатку. В большей степени она содержится в зелёных овощах: огурцах, капусте, кабачках, а также в зелени. Для организма необходимо её наличие, так как именно клетчатка помогает выводит все токсины и способствовать очистке организма от элементов распада.

В день рекомендуется употреблять 2-3 ложки отрубей, которые также содержат в себе клетчатку. Ограничивать в употреблении необходимо лишь крахмалистые овощи (картофель, морковь, свеклу).

Фрукты и ягоды – источники энергии и удовольствия. Сладкие на вкус, они достаточно калорийны, но и польза от них велика. По содержанию биологически ценных веществ они не уступают овощам. Предпочтение стоит отдавать ягодам, которые изобилуют антиоксидантами и содержат меньшее количество сахара.

Белковые продукты необходимы для поддержания мышечной массы, для строительства клеток и тканей, для пищеварения. Поэтому выбирайте высококачественный белок из нежирного мяса, яиц, бобовых, рыбы и морепродуктов.

Натуральные пряности и специи являются источником микроэлементов, преображают и вносят особый шарм в блюда правильного питания. Они стимулируют пищеварение, способствуют более интенсивной утилизации жировой ткани.

Составляйте ежедневное меню из доступных сезонных продуктов, регулируйте баланс нутриентов.


Стоит отметить, что отличие правильного питания от жестких диет состоит в сбалансированности.


Основной упор делается на налаживание работы пищеварительной системы, нормализации обменных процессов, детоксикации организма и формирование правильного пищевого поведения.

Норма похудения

Норма похудения в неделю на правильном питании для каждого индивидуальна и сильно зависит от вашего исходного веса, а также скорости основного обмена веществ.

В среднем, создав дефицит в своём рационе в течение недели по 500 ккал в день, за 7 дней вы потеряете около 450 грамм жира, так как в 1 кг содержится 7 716 калорий.

Добавьте ежедневную физическую активность, которая поможет вам дополнительно сжигать по 500 калорий ежедневно и результат в 900-1000 грамм чистого жира за неделю гарантирован. И эта потеря не поспешит восполниться в ближайшее время.

Правильно питание – это не просто недельная диета, это новое мышление, которое перевернет ваше представление о потреблении пищи. Ваши продуктовые пристрастия уже никогда не будут такими, как прежде.

Программа правильного питания для похудения на 7 дней

Программа правильного питания для похудения на неделю может быть составлена вами самостоятельно.

Составление программы правильного питания начинается с проведения взвешивания и замеров тела. Во время регулярного выполнения физических упражнений начинает уменьшаться подкожно-жировая прослойка, а мышечная масса, наоборот увеличивается.

В этот момент вес может остановиться или даже пойти вверх, именно поэтому важно в большей степени ориентироваться на объёмы.

Для удобства начните вести дневник похудения: там будут находиться не только ваши замеры, но и все приёмы пищи за день. Главное, записывать абсолютно всё – это поможет сделать анализ в конце недели и понять, где вы съели лишнего или от чего ваш организм может задерживать излишнюю воду.

Часто люди говорят, что практически ничего не едят, но диеты им не помогают. На деле оказывается, что многие просто не учитывают незначительные перекусы в течение дня, которые в сумме могут дать до 1000 дополнительных и ненужных калорий.

Программа для похудения должна составляться с учёт всех индивидуальных особенностей человека: пол, возраст, вес, тип телосложения, уровень физической активности, количество тренировок в неделю – каждый из этих факторов может повлиять на суточную калорийность.

Для того, чтобы понять, сколько необходимо съедать в день, обратимся к наиболее распространённой и точной формуле Маффина-Джеора. Сначала рассчитаем скорость базового обмена веществ:

Женщинам: 9,99 х Вес + 6,25 х Рост – 4,92 х Возраст – 161

Мужчинам: 9,99 х Вес + 6,25 х Рост – 4,92 х Возраст + 5

Пример: женщина, 25 лет, 165 см, 65 кг имеем скорость базового метаболизма = 9,99 х 65 + 6,25 х 165 – 4,92 х 25 – 161 = 1396 ккал в сутки (при условии круглосуточного сна).

Базовый обмен веществ – это тем калории, которые расходует организм на внутренние процессы и обслуживание органов. Другими словами, это количество калорий, которое тратится, если человек спит 24 часа в сутки. Поэтому, необходимо умножать это значение на коэффициенты активности:

  • сидячая работа – 1,2;
  • лёгкая тренировка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • работа на ногах или 4-5 тренировки в неделю – 1,462;
  • интенсивные тренировки больше 3 раз в неделю – 1,55;
  • тренировка каждый день – 1,637;
  • подготовка к соревнованиям или тренировки 2 раза в день – 1,725;
  • тяжёлая физическая работа – 1,9.

Допустим, девушка из нашего примера работает продавцом (находится весь день на ногах) и 3 раза в неделю занимается фитнессом. Коэффициент её активности равен 1, 462. 1396 х 1,462 = 2040 ккал – это необходимое количество калорий в день, которое позволит не набирать, и не терять вес.

Следовательно, для похудения нам необходимо создать дефицит. Поэтому используем следующую формулу: Базовый обмен веществ х Коэффициент активности – 30%. То есть, 1396х1,462 – 30% = 1 428 ккал.

Употребляя такое количество калорий, девушка из примера будет терять вес со средней скорость 1,5 – 2 кг в неделю. Чтобы похудение было более плавным и комфортным, рекомендуется придерживаться в расчётах 20-25% дефицита.

Узнав свой дефицит калорий, вам будет намного легче придерживаться программы правильного питания. Не забывайте, что при потере веса более 10 кг необходимо делать перерасчёт нормы калорий.

Пример правильного питания для похудения на неделю

Рецепт правильного питания для похудения на неделю

Примерный рацион правильного питания на неделю для похудения.

Завтраки:

Стандартный завтрак — омлет (2 яйца, помидор), небольшое запеченное яблоко с корицей и медом или смузи (банан, йогурт, ваниль) и ролл (семга, авокадо, огурец). Также можно приготовить гречневую кашу с овощами (лук, морковь, болгарский перец, обжаренные на ложке оливкового масла), а на десерт съесть фрукт.

Другие варианты: сырники, кленовый сироп, фрукт либо сэндвич из поджаренного цельнозернового хлебца, листьев салата, куриной грудки и натуральный йогурт.

Обеды:

На обед можно съесть салат из овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; куриную грудку на гриле и фрукт. Также подойдет следующий салат: булгур, постная говядина (отварная), помидоры черри, заправка (горчица, мед).

Другой вариант обедов: сэндвич: цельнозерновой хлебец, сельдь, укроп; немного творога с зеленью. Можно также приготовить суп овощной с грудкой индейки и салат: капуста айсберг, помидоры, огурцы, паприка, лук, льняное семя, заправка — оливковое масло.

Еще один салат: запеченная тыква, шпинат, брынза, заправка (лимонный сок, оливковое масло); цельнозерновой хлебец с отварной говядиной.

Ужины:

На ужин подойдет запеченный на овощной подушке в духовом шкафу хек или паста из цельнозерновой муки с соусом балоньезе (помидоры, лук, морковь, чеснок, травы); отварная говядина.

Как вариант, можно сделать филе курицы запеченное с гарниром: тыква, брокколи, лук запеченные с маслом и травами. Или лепешку из цельнозерновой муки, мелко нарезанную отварную говядину, листья салата с заправкой (йогурт, чеснок, укроп).

Другой вариант: говяжий стейк, приготовленный без масла, свежие овощи (листовой салат, рукола, помидоры черри); небольшое яблоко, запеченное с корицей и изюмом.

Вы можете взять этот пример правильного питания для похудения на неделю и составить свое меню по предпочтениям.

Примеры расчетов норм БЖУ

Девушка с исходными параметрами 65 кг, 165 см, 25 лет, умеренная активность + 2-3 легкие тренировки в неделю с дефицитом в 25% в день должна употреблять 1530 калорий. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении составляет 5/2/3 – конечно, эти цифры могут меняться в зависимости от результатов, так как для каждого человека существуют индивидуальные рекомендации.

Для более точного подбора необходимо всегда ориентироваться на своё самочувствие и цифры как на весах, так и на сантиметровой ленте.

Разделим общую калорийность на 10: получается, что 153 ккал – это одна часть. Отсюда следует, что на белки будет приходиться 153х5=765 ккал; на жиры 153х2=306 ккал; на углеводы 153х3=459 ккал.

Содержание калорий в каждом микроэлементе на 1 грамм следующее: белок – 4 ккал; углевод – 4 ккал; жиры – 9 ккал.

Девушке понадобится в день употреблять 765/4=191 грамм белка, 306/9=34 грамм жиров, 459/4=115 грамм углеводов. Такое соотношение поможет не только снизить подкожно-жировую прослойку и избавиться от лишнего висцерального жира, но и привести в тонус мышцы.

Меню на неделю для девушек должно учитывать оптимальное соотношение БЖУ. Так как похудение происходит за счёт дефицита калорий в суточном рационе, за этим тоже необходимо внимательно следить.

Рассчитав свою суточную норму КБЖУ, не составит труда разработать меню на каждый день, основываясь на главных принципах правильного питания, изложенных выше.

Следует отметить, что калорийность для подростков будет несколько больше, так как обычно их физическая активность выше средней: постоянные прогулки, секции и игры расходуют большое количество энергии за день.

Для пожилых людей, например, для женщины 50 лет, суточная калорийность с учётом дефицита 15% составив около 1200 калорий в сутки, так как с возрастом метаболизм замедляется и следует особо тщательно следить за своим питанием.

Режим правильного питания на неделю похудения

Программа правильного питания для похудения на неделю выглядит следующим образом. Прием пищи производится в пять приемов. Примерная калорийность каждой трапезы составляет:

Режим правильного питания
Прием пищиВремяПримерная калорийность, кКал
Завтрак6-30 – 7-30400-600*
Перекус9-00 – 9-30100-200*
Обед12-00 – 12-30300-400*
Перекус15-00 – 15-30100-200*
Ужин18-00-18-30300-400*
Бонус: напиток или десертМежду основными приемами пищи100-200*

*Нижний порог калорийности приемов пищи рекомендован для женщин, верхний – для мужчин.

Это режим правильного питания на неделю для похудения вы можете адаптировать под свой ритм жизни. Если вы встаете позже, то соответственно время приема пищи сдвигается. Однако обязательное условие – ужин должен быть съеден не позднее, чем за три часа до отхождения ко сну.

Как вы заметили, промежуток между приемами пищи должен составлять минимум – 3 часа. За это время пища переваривается и усваивается. При этом пищеварительная система не перегружается, начинает работать ритмично «как часы». Вы забудете про несварение, изжогу, запоры и вздутие живота.

Размер порции рекомендуется формировать не более 200 г. Это объем желудка среднестатистического человека. Большинство людей склонны к потреблению большого количества еды и дополнительному запиванию ее водой или напитками.

В результате растянутый желудок смещает внутренние органы, что ведет к возникновению ряда заболеваний. Употребляя «стакан пищи» за один прием, вы вскоре вернете желудку физиологичную емкость, и заметите уменьшение объема талии.

На ужин приготовьте себе блюдо, состоящее из белка и клетчатки, например, куриное филе запечённое с овощами. На сонник прекрасно подойдёт кефир или порция протеина.

Помните, что однообразное питание неизбежно приведёт вам к срывам и перееданию, поэтому заранее планируйте рецепты на каждый день. Лучше готовить с вечера на следующие сутки, чтобы у вас всегда была еда на целый день – это также сводит к нулю шансы того, что вы съедите что-то не то, потому что не успели приготовить правильную еду.

Придерживаясь режима в питании, вам будет легче контролировать аппетит. За неделю организм привыкает и начинает посылать сигналы о том, что он голоден именно к тому времени, когда вы обычно завтракаете, обедаете или ужинаете.

Очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Утром натощак рекомендуется выпивать 1-2 стакана теплой воды. Спустя 45 минут можно завтракать. Пить воду можно не ранее, чем спустя 45-60 минут после еды и не позднее, чем за 30 минут перед едой.

Специалисты по здоровому питанию считают обязательным прием стакана воды за полчаса перед трапезой. Это обеспечивает нормальное слюноотделение, образование пищеварительных соков и способствует нормальному продвижению пищевого комка по кишечному тракту.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Разнообразное, богатое витаминами и микроэлементами меню, будет снижать массу тела и поддерживать настроение на высокой планке. А это значит – никакой депрессии и пищевых срывов!

Ниже представлен список правильного питания для похудения на неделю, рекомендации которой необходимо неукоснительно соблюдать.

Понедельник:

Завтрак: пшенная каша с льняным маслом, стакан кефира (жирность 2,5%).

Второй завтрак: творог нежирный, зеленое яблоко.

Обед: запаренная гречка, отварная грудинка курицы, капустный салат (100 г), овощной фреш.

Полдник: отварное куриное яйцо, зеленый горошек (100 г).

Ужин: рыба (140 г), запеченная с брокколи, зеленый чай с лимоном.

Вторник:

Завтрак: омлет из яичного белка, фруктовый фреш или зерновой кофе.

Второй завтрак: сырые орехи (50 г).

Обед: суп на овощном бульоне с брокколи, индейка с фасолью, зленный чай.

Полдник: чернослив и финики (50-70 г).

Ужин: салат из креветок, листового салата, сыра тофу с кунжутным маслом, цельнозерновой хлебец.

Среда:

Завтрак: фруктово-ягодный салат с заправкой из натурального йогурта.

Второй завтрак: несоленый сырой миндаль (50г).

Обед: отварная говядина, отварной бурый рис, капустный салат.

Полдник: творог пониженной жирности с ложкой цветочного меда.

Ужин: запеченный с цветной капустой хек.

Четверг:

Завтрак: запеченные в духовке сырники, ягоды, чай.

Второй завтрак: 2 средних зеленых яблока.

Обед: рыбная уха, салат из огурца и болгарского перца, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан нежирного кефира, горсть сырых орехов.

Ужин: запеченный минтай (200 г), салат (огурцы, сельдерей, томаты), зеленый чай.

Пятница:

Завтрак: овсяная каша на воде с черносливом.

Второй завтрак: 1 отварное куриное яйцо, свежий огурец.

Обед: макароны из цельнозерновой муки, паровая говядина (110 г), постный суп.

Полдник: горсть сырых орехов, ложка цветочного меда.

Ужин: нежирный творог (120 г), куриная грудка, запеченная с овощами.

Суббота:

Завтрак: каша из любимой крупы на воде, стакан нежирного кефира.

Второй завтрак: изюм (25 г), чернослив (30 г).

Обед: филе индейки запеченная, капустный салат с огурцом.

Полдник: салат, приготовленный из свежих фруктов по предпочтению.

Ужин: тушеные сезонные овощи, отварная говядина (120 г).

Воскресенье:

Завтрак: фреш из овощей или фруктов (1 стакан), рассольный сыр с цельнозерновым хлебом.

Второй завтрак: фруктовый салат, чай.

Обед: суп из бобовых на веганском бульоне, теплый мясной салат с овощами.

Полдник: творог пониженной жирности (120 г), изюм (20 г).

Ужин: рагу из овощей с мясом, цельзерновые хлебцы (2 шт.), чай.

Эта таблица с рецептами станет вашим планом к действию. Если вы будете выполнять ее неукоснительно, то результат будет очевидным. Благодаря этой диете вы будете сыты, полны сил и энергии и снизите свой вес на 2-5 кг.

Помимо устойчивой и комфортной потери жировых отложений, правильное питание оказывает ряд положительных эффектов на организм человека:

  • нормализация и оптимизация работы всех органов и систем организма;
  • снижение уровня холестерина, стабилизация АД;
  • раскрытие и увеличение энергетического потенциала человека, в результате устраняется синдром усталости и сонливости;
  • вслед за очищением кишечника, очищается каждая клетка тела, поэтому заметно улучшается состояние кожи: она становится чище и моложе;
  • значительно уменьшается риск развития серьезных заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта, рака.

Диета для снижения веса, основанная на правильном питании не имеет отрицательных сторон. Она достаточно щадящая, поэтому подходит как для подростков, так  для мужчины и женщины 50 лет.

Единственная особенность  такого пищевого режима  — необходимость поддерживать его длительное время для достижения ощутимого результата. Однако стоит заметить, что похудев таким образом, вы надолго закрепите результат и при дальнейшем соблюдении рекомендаций не столкнетесь более с проблемой избыточного веса.

Исключите из своего меню для похудения обезжиренные продукты. Дело в том, что полезные минералы и витамины, а также белки, которые находятся, например, в обезжиренном твороге, без нужного количества жиров не способно усвоиться организмом. К тому же, в обезжиренные продукты часто добавляются заменители вкуса, крахмал и консерванты, чтобы активизировались вкусовые рецепторы.

При составлении меню ориентируйтесь на ваши ощущения и предпочтения. Помните, что если вам чего-то хочется, то организму чего-то не хватает. Допустим, если вы сладкоежка и постоянно кушаете шоколадки, скорее всего, у вас недостаток магния, который по природе имеет сладковатый вкус.

Исключать сдобу и хлеб из своего рациона совсем вовсе не обязательно. Хлеб также является источником полезных витаминов. Многие считают, что белый хлеб при правильном питании противопоказан, однако, это не так. Его калорийность примерно равняется энергетической ценности ржаного, главное отличие – гликемический индекс.

Это показатель, который влияет на время, после которого вам снова захочется есть – в белом хлебе он выше, но это не значит, что его нельзя употреблять во время диеты.

Схема правильного питания для похудения на неделю предельно проста и гибко подстраивается под каждого человека. Старайтесь следовать основным принципам, выполнение которых, даст возможность увидеть первые результаты через 7 дней:

  1. Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак.
  2. Ешь ровно до того момента, пока не почувствуете лёгкое насыщение.
  3. Последний приём пищи – за 3 часа до сна. Забудьте правило «Не есть после 6», особенно, если засыпаете вы после 21:00.
  4. Если у вас сидячая работа в офисе или дома, через каждые полчаса делайте перерыв и разминайте суставы.
  5. Раз в неделю устраивайте детокс-день: ешьте свежие фрукты и овощи, а также пейте смузи из тех же ингредиентов. Это поможет очищать организм от шлаков и токсинов.
  6. Откажитесь от лифтов.
  7. Не злоупотребляйте фаст-фудом и быстрым питанием.

Эти несложные правила помогут вам переключить организм на здоровый образ жизни и начать терять лишний вес.

Рецепты для похудения

Предлагаем вам рецепты на каждый день, которые соответствуют концепции правильного питания. Любой из них вы не только можете включить в ежедневный рацион, но и украсить им праздничный стол.

Карпаччо из мяса птицы

Это блюдо для особых случаев. Филе курицы (6 шт) обмакните в смеси специй (на ваш вкус) и соли, сложите в контейнер и придавите грузом. Оставьте мариноваться на 4-5 часов. Обмакните салфеткой и развесьте сушиться на проволоке в кухне. Спустя 3 дня карпаччо будет готово. Его можно съесть сразу или завернуть в пергамент и поместить на хранение в холодильник.

Творожная запеканка с тыквой

Этот рецепт десерта уникален в своем роде, поскольку не содержит сахара и муки. Очищенную от кожуры мякоть тыквы (300 г) нарезать и отварить до мягкости, остудить и пюрировать блендером. Добавить в пюре 2 яйца, 50 мл кефира и взбить до однородного состояния.

Ввести в смесь ¼ ч.ложку корицы и 500 г творога, взбить до гладкого состояния. Форму для запекания смазать слегка маслом, застелить дно пергаментной бумагой и вылить в нее тесто. Выпекать при 180 град. 45-50 минут.

Суп-пюре из томатов, фасоли и риса

Этот суп очень сытный, полезный и быстрый в приготовлении. Нарезать 1 среднюю луковицу, стебель сельдерея, 2 зубчика чеснока и слега притомите на ложке масла. Добавьте нашинкованную небольшую морковь, потушите и дополните 400 г томатов в собственном соку, любимыми специями, солью и сбрызните соусом Табаско,  немного потушите и отставьте.

Налейте в кастрюлю 1 л овощного бульона, доведите до кипения, засыпьте 150 г риса и 1 банку консервированной фасоли. Далее введите в бульон овощную заправку. Варите на среднем огне без крышки, помешивая до готовности риса (около 20 минут). Далее суп измельчите блендером, и закипятите.

Перловая каша с грибами

Обязательно включите это блюдо в меню на каждый день. Оно блюдо насытит вас легким в усвоении белком, микроэлементами и витаминами группы В. Готовится каша с грибами  мультиварке. Стакан перловой крупы залейте на ночь водой, после чего промойте, засыпьте в чашу мультиварки, налейте 3,5 стакана свежей воды.

Нарежьте  одну луковицу и слегка обжарьте на ложке оливкового масла. Помойте и нарежьте пластиками 500 г шампиньонов, добавьте к луку. Тушите до испарения жидкости, после чего выложите в чашу мультиварки к перловке. Посолите, добавьте специй по вкусу. Готовьте на режиме Каша/ Гречка/Плов.

Галета с вишней

Этот десерт вы можете есть без зазрения совести: он низкокалорийный и очень полезный! Вместо вишни можно использовать любую фруктовую, ягодную, овощную, сырную или мясную начинку.

Соедините 2 ст. муки, 0,5 ч.ложи разрыхлителя и щепотку соли, перемешайте. Смешайте 0,5 ст. кипятка и 0,5 ст. растительного масла, влейте в смесь муки. Замесите мягкое, но эластичное тесто, поместите его в холодильник на 30 минут.

Из вишни удалите косточки. Раскатайте из теста круг, присыпая крахмалом. Поместите на пергамент. В центр круга укладывайте вишню, не доходя до края 2-3 см. Заверните рая к центру. Слега посыпьте ягоды сахаром (или заменителем). Выпекайте при 220 град в течение 30 минут.

Запеченный перец с грибами и курицей

Это яркое нарядное и очень вкусное блюдо претендует на звание праздничного. Обжарьте крупную луковицу на масле до мягкости, добавьте одно нарезанное филе курицы и обжаривайте до изменения оттенка  с розового до сероватого.

Добавьте 250 г нарезанных грибов и готовьте до уваривания грибов в размере. Натрите 100 г сыра на терке. Половину от него насыпьте в сковороду, налейте ст.ложку сметаны, посолите и добавьте специй по вкусу.

Вымытые, очищенные и разрезанные пополам 3 болгарских перца поместите в форму для запекания. Положите в каждую половинку начинку и поместите в духовку при 180 град на 25 минут. Выньте, присыпьте оставшимся сыром и запекайте еще 5 минут.

Как выбрать свою диету для похудения?

Выбрать идеальную диету несложно – она должна содержать минимум запрещённых продуктов и быть максимально сбалансирована. Следовательно, не подходят короткие диеты, моно-диеты(те, где в каждый день предусмотрено употребление одного продукта) и малокалорийные диеты.

Возможно, вы получите быстрый результат, но также будет множество минусов:

  • быстрый набор веса после возвращения к обычному питанию;
  • проблемы с желудком, кишечником;
  • вы можете набрать больше, чем потеряли, если сделаете неправильный выход с диеты;
  • замедляется метаболизм;
  • наступает апатия, появляются головные боли и раздражительность.

Объяснение этому простое – такие диеты несбалансированные, поэтому организм не получается тех веществ, которые требует, следовательно, появляются проблемы со здоровьем и самочувствием.

Поэтому идеальная диета – это правильное питание для похудения.

Его преимущество перед другими видами диет: подходит в любом возрасте. Вы чувствуете бодрость, лёгкость и прилив сил, вес уходит плавно и навсегда. Организм очищается, цвет кожи улучшается, пропадают высыпания и бледность. Кроме того, в правильном питании существует большое количество рецептов.

Не стоит гнаться за скоротечным результатом, ведь потом это может привести к большим проблемам.

Советы и мотивация

Многие не решаются на переход на правильное питание – считают, что это дорого, готовить некогда, придётся отказаться от походов по ресторанам и праздникам. Спешим заверить, что это совершенно не так.

Только представьте, что на природе вы можете удивить всех своим фирменным рецептом шашлыка – таких множество, но никто не будет знать, что маринад диетический. А в ресторане можно без проблем заказать рыбу или курицу с овощами, что позволить не отступать от диет даже в такие моменты.

Алкоголь также можно не исключать – раз в неделю можно позволить себе без зазрения совести бокал красного сухого вина. Оно положительно влияет на кровеносную систему, укрепляя сосуды.

Если вам кажется, что правильное питание дорогое, просто посчитайте, сколько в неделю вы тратите на походы в фаст-фуд, а также на вредные продукты в магазинах. Правильная продуктовая корзина часто выходит намного дешевле. Готовить можно в свободный день на неделю вперёд, а на работу брать контейнеры с готовыми порциями – так вы ещё можете мотивировать коллег к вам присоединиться.

Проведём простой расчёт для тех, кому кажется, что похудение происходит слишком медленно. В неделю вы теряете в среднем по 1,5 кг – умножим на 4 недели = 6 кг в месяц. Всего за 3 месяца можно потерять до 18 кг! Учитывайте то, что за счёт правильного похудения не происходит обвисания кожи, особенно, если добавлять косметические процедуры.

Тем более, на правильном питании, в отличие от быстрых диет, вы теряете в большем количестве жир, нежели воду или мышцы – качество тела улучшается и даже при весе 65 кг вы будете выглядеть лучше, чем тот человек, который достиг 60 кг на быстрых диетах.


Следовать правильному питанию не сложно – останавливаться не захочется, когда вы увидите первые результаты и ощутите изменения в организме.


Осознаете всю важность правильного питания для стройности и здоровья, но никак не можете набраться воли? Есть несколько аспектов, которые помогут вам начать формировать правильные пищевые привычки.

Похудеть за неделю на здоровом питании можно до 5 кг, не причинив вреда здоровью. Более того, снизив вес, вы убережете себя от диабета, рака, заболеваний седечно-сосусдистой и опорно-двигательной системы.

Представьте легкость в теле, прекрасное самочувствие и отличное настроение. Вы снова станете с легкостью бегать без одышки, осуществлять массу важных задач без усталости, общаться с родными без эмоциональной напряженности.

Несмотря на то, что некоторые мужчины и женщины предпочитают пышнотелых партнеров, большинству все-таки нравится вид тройного подтянутого тела. Кроме того, недавнее исследование шотландских ученых показало, что объем талии женщины напрямую влияет на нормальную эректильную функцию у мужчин.

Более 700 мужчин от 35 лет и старше, имеющих стройных партнерш высказались о том, что редко страдают от расстройства эрекции. Большая часть опрошенных подтвердили, что женщины с тонкой талией являются наиболее сексуальными. Интуитивно мужчина воспринимает полноту дамы как  следствие проблем со здоровьем, склонности к депрессии и неудачи в личной жизни.

Что касательно полных мужчин, то уровень тестостерона у них гораздо ниже, чем у стройных оппонентов. Женщины это чувствуют интуитивно и предпочитают стройных спортивных красавцев.

На этапе поиска работы внешний вид является важным критерием. Работодатель воспринимает тучного соискателя как недисциплинированного, ленивого, физически слабого и уязвимого человека. Если должность подразумевает общение с людьми, то внешность играет ключевую роль.

Психологически стройный человек более уверен в себе, а полный зачастую комплектует из-за несовершенства фигуры. Даже если они не демонстрируют это, внутри они очень переживают. Это снижает самооценку, порождает комплексы, апатию, подавленность. Снижение веса помогает вернуть веру в свои силы.

Как легче добиться своей цели?

Для того, чтобы мотивировать себя на похудение эффективнее всего ставить краткосрочные цели:

  • влезть в платье или костюм своей мечты;
  • постройнеть к важному событию;
  • нормализовать показатели сахара и холестерина.

Поощряйте себя, но только не вкусняшками! Подумайте хорошо: что вы давно мечтаете купить, куда хотели сходить или что-то задумывали сделать. За каждый потерянный килограмм воплощайте неосуществленные планы: купите обновку, сходите в театр и т.д. Реальные цели и поощрение доказано работают!

Заключение

Переход на правильное питание – очень актуально в любом возрасте. Такое решение нужно принять как можно раньше. Также рекомендуется прививать детям привычки питаться правильно с детства. Сделать это легко – просто подавайте правильный пример.

Здоровый образ жизни – это правильное питание и спорт. Даже если вы начнёте с малого, начав ходить по 10 000 шагов и потихоньку исключать вредные продукты из рациона – спустя пару недель сразу заметите изменения в лучшую сторону.

В любом случае, нужно обязательно попробовать и при правильном настрое, мы уверены, что у вас всё получится.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...