Сейчас всё доступнее становится информация о диетах и правильном питании, похудении, основах рациона. Однако у многих людей уже глубоко укоренились разные стереотипы.

Одни думают, что для похудения требуется перейти только на кефир, гречку, куриное филе и огурцы. Другая группа считает, что здоровый рацион может состоять только из дорогой органической пищи.

Как определить, какие продукты правильного питания для похудения лучше, по каким правилам составлять меню, чем заменить дорогостоящую еду – вы узнаете далее.

Правильное питание из простых продуктов для похудения

Правильное питание – это не просто свод правил, а целая система ценностей, в корне меняющая образ жизни. Главное отличие ПП от строгих диет с жёсткими ограничениями заключается в длительности соблюдения.

Да, эффект похудения будет не таким быстрым, но зато сохранится здоровье. Однако многие считают, что ПП – это дорого, что довольно далеко от истины. Ведь правильное питание из простых продуктов для похудения вполне реально.

Основные принципы:

  • включать каждый день в рацион овощи и фрукты (около 400–500 г);
  • употреблять правильные жиры (авокадо, масла, рыба) – не более 30%;
  • исключить из способов готовки жарку в большом количестве масла;
  • снизить потребление соли до 4–5 г в сутки, но не исключать полностью;
  • не забывать о бобовых культурах, цельных злаках, орехах и семенах;
  • съедать основную углеводистую пищу в первой половине дня;
  • на ужин (за 1–2 часа до сна) ограничиваться белком и овощами;
  • выпивать 1 стакан тёплой воды после пробуждения, в день – до 2–2,5 л;
  • остановиться на дробном питании – 4–5 приёмов пищи по графику.

Из представленных принципов заметно, что нет особых требований к тому, как пища должна выглядеть. Главное – качество, чистота (отсутствие добавок) или натуральность. Например, вместо консервов лучше приготовить обычную рыбу или, в крайнем случае, выбрать продукцию в собственном соку.

Популярные во многих диетах продукты легко заменить дешёвыми, но полезными аналогами. Поэтому правильное недорогое питание для похудения доступно всем.

Вместо быстрых (простых) потреблять лучше всегда медленные углеводы (сложные). Вы всегда будете чувствовать себя сытым, а ваше тело не станет набирать лишний вес.

Пища со сложной углеводной составляющей делится на несколько групп: крахмалистая (9с высоким содержанием глюкозы), волокнистая (где преобладает клетчатка), а также содержащая много гликогена и пектина.

Сложные углеводы (их включают в рацион)

Крахмал: рис, макароны, картофель, кисели, гречка, бобовые.

Клетчатка: крупы, яблоки, киви, инжир, капуста, виноград, орехи, разные овощи.

Гликоген: рыба, печень говяжья (а также куриная или свиная, субпродукты – желудки, сердца курицы, индейки.

Пектин: хлеб, крупы, разные корнеплоды, огурцы, вишня.

Простые углеводы (они не нужны в здоровом рационе)

Сладкое – печенье, конфеты, варенье, джемы, сахар. Белый хлеб. Бананы. Спиртные напитки. Чипсы, сухарики, попкорн, фаст-фуд.


Пережевывать пищу следует тщательно и медленно. Это избавляет от рисков переедания. Не жарьте на масле, не маринуйте, не коптите еду. Для улучшения самочувствия или сброса избыточного веса хорошо есть овощи и фрукты сырыми, а также – варить, прожаривать на гриле, тушить либо запекать в духовке.

Считать калорийность блюд все равно нужно, как бы этого не хотелось делать некоторым людям. Существует много таблиц, которые полностью раскрывают список продуктов с их калорийностью.

Или же онлайн калькуляторов, например: https://bodygramm.ru/kalkulyator-szhiganiya-kalorij. Используя эти такие программы либо данные таблиц можно самостоятельно рассчитать свое меню на каждый день.

Найденную суточную норму потребления пищи нельзя превышать. Меню обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным. Иначе можно нарушить внутренний баланс и «заработать» себе много проблем со здоровьем.  Поэтому большинство специалистов-диетологов против всяких монодиет.

Уже доказано, что быстрые монодиеты подвергают организм стрессу. В результате чего после потери нежеланных килограммов, они возвращаются вновь. Так организм пытается компенсировать переживший шок.

Маленький вывод! Для закрепления результата похудения монопитание (где подключен только один основной продукт) не используют.

Кефир, простокваша, питьевые нежирные йогурты и прочие кисломолочные продукты, напитки богаты белком и благотворно влияют на работу кишечника. Самое лучшее время употребления – утро и вечер. Но на ужин чаще всего диетологи назначают кефир, ряженку или простоквашу. Молоко взрослому человеку может навредить.

Если регулярно пить цельное, то возникнут проблемы с печенью или другие расстройства, связанные с несварением лактозы. Поэтому рекомендуется для здорового питания брать безлактозное нежирное молоко (напр., бренда «Parmalat»), оно легко усваивается и служит дополнительным источником кальция, белка.

Помимо этого, правильное питание из простых продуктов для похудения должно обязательно приносить пользу всем органам тела человека. Есть специальная табличка, кратко описывающая, какого плана продукты нужно есть, чтобы улучшить работу сердца, печени или иного внутреннего органа.

Полноценные завтраки необходимы. Тренировки в спортклубе помогут запустить обмен веществ, что важно для сжигания калорий. Соблюдение правила «Не есть после 18:00» не требуется.

Здесь важнее иной принцип – заканчивать все приемы пищи и перекусы за 3-4 часа до отхода ко сну. Для улучшения кровообращения, ускорения метаболизма и нормализации пищеварения нужно прогуливаться перед сном на свежем воздухе.

ТОП продуктов для похудения

Хоть продукты, входящие в правильное питание, и обозначены, но даже среди них можно выделить те, что лучше подходят для похудения.

Сразу потребуется отметить, что целенаправленно такая пища жир не сжигает, а только помогает в некоторых аспектах организму бороться с лишним весом. Польза: активизация обмена веществ, длительное насыщение, облегчение пищеварения.

ТОП 7 продуктов для похудения:

Куриные / перепелиные яйца. Они содержат много белка, жиров, что надолго насыщает, при невысокой калорийности. Если физическая активность постоянна, то чувство сытости держится 6 часов, при сидячей работе – до 10–12 часов. К тому же, яйца поставляют целый комплекс полезных веществ.

Зелень (сельдерей, петрушка, укроп, шпинат). Польза – минимум калорий и углеводов при максимально высоком содержании клетчатки. Если есть зелень постоянно, то удастся даже увеличить объём потребляемой пищи, но без особого повышения суточной калорийности рациона.

Овощи из крестоцветных представителей. Сюда относится белокочанная и цветная капуста, брокколи. Они быстро насыщают, содержать большое количество пищевых волокон. Дополнительный бонус – наличие белка в составе, хоть его процент и меньше, чем в мясе или бобах.

Натуральные йогурты. Важно брать ту продукцию, где указана жирность. Полностью обезжиренные йогурты содержат обычно сахар. Полезность – заселение кишечника полезными бактериями, защита от воспалительных процессов и избавление от резистентности к лептину.

Авокадо. Фрукт богат полезными жирами, Омега-3 кислотами. В составе много воды, поэтому калорийность не зашкаливает. Имеется клетчатка и калий.

Грейпфрут. Рекомендуется съедать по половине фрукта перед едой за 30–40 минут. Считается, что он понижает резистентность к инсулину. Перед едой грейпфрут насытит и не даст затем съесть слишком много.

Масло кокоса. Продукт с жирными кислотами – триглицеридами средней длины. В исследованиях отмечают, что этот вид кислот лучше насыщает, повышает долю сжигаемых калорий.

Представленный набор продуктов для правильного питания рекомендуют чаще всего. Однако имеются и другие варианты.

Например, белок советуют добирать с помощью красной рыбы, тунца, курятины, творога или бобовых культур. Такая пища, активизирует сжигание калорий. Переваривание белка трудоёмко, в день тратится на 80–100 единиц энергии больше, если включать его в рацион.

Чтобы снизить избыток веса при помощи правильного подбора списка продуктов, важно обратить внимание на их гликемический индекс.

Чем ниже этот показатель, тем лучше для полноценного и здорового рациона. Гликемическим индексом называют специфическое значение воздействия углеводной составляющей продукта на скачки уровня сахара в крови.

Именно переизбыток глюкозы трансформируется в отложения белого подкожного жира. Поэтому все сладкое и глюкозное следует свести к минимуму.

ТОП продуктов для похудения с низким гликемическим индексом:

Индекс до 40. Соки: грейпфруктовый; апельсиновый; морковный. Каши: рисовая (рис Басмати); гречневая; перловая. Ягоды, сухофрукты: клюква; чернослив; курага. Макароны (100% твердые сорта пшеницы).

Овощи: икра из баклажанов; соте из кабачков; зеленый горошек консервированный. Крабовые палочки. Тушеная говядина (постная). Хлеб из муки грубого помола, выпеченный на бездрожжевой закваске.

Индекс до 44. Вино сухое. Вино игристое (шампанское).

Индекс не более 35. Рис неочищенный. Горох – нут. Зеленый горошек свежий. Вермишель из твердых сортов пшеничного зерна. Китайская лапша. Фрукты: слива; яблоко; айва. Йогурт (без добавок, обезжиренный до 0%). Кунжут. Мороженное без сахара (на фруктозе). Соевый соус.

Индекс до 34. Фасоль. Фрукты: нектарины; персики; гранаты. Томаты. Компот из сухофруктов без сахара.

Индекс не более 30. Шоколад (черный, горький). Фрукты: грейпфрут; абрикосы; груши; мандарины; бананы зеленого сорта; маракуйя. Ягоды: черника; голубика; брусника. Молоко соевое. Творог обезжиренный. Молоко безлактозное. Куриное филе отварное. Овощи: свекла; томаты. Чеснок. Джем натуральный без сахара.

Индекс до 25. Ягоды: вишни; ежевика; смородина (красного цвета); малина; земляника лесная; клубника садовая (свежая, не размороженная); крыжовник. Изделия из соевой муки. Кефир 1% жирности. Отварной горох (желтый, колотый). Семечки тыквы (нежареные).

Индекс 20. Йогурт соевый. Лимоны. Артишоки, баклажаны. Капуста морская.

Индекс 15. Орешки: миндальные; кешью; арахис; фундук; фисташковые. Зелень: брокколи; сельдерей; шпинат; спаржа. Овощи: разные виды капусты; огурцы; кабачки; репчатый лук. Приправы: перец чили; имбирь; соевый соус. Оливки и маслины. Соя. Сыр тофу. Грибы. Черная смородина. Кефир 2,5% или 3,5% жирности.

Индекс 10. Зеленый перец сладкий. Авокадо.

Индекс 9. Салат зеленый (листья). Семена подсолнечника.

Индекс 5. Зелень: петрушка; укроп; орегано. Корица. Ваниль. Креветки. Сыры твердые.

Перечень продуктов с высоким гликемическим индексом, что не стоит кушать, пить при похудении или лучше свести к минимуму употребление:

  • пиво – 110;
  • финики, гамбургеры – 103;
  • крахмалистые, глюкозонасыщенные продукты, белые хлеба, брюква, баранки, гренки – 100;
  • сдоба, жаренная картошка, запеканка картофельная, пастернак – 95;
  • лапша из рисовой муки, персики или абрикосы консервированные с сахаром, мед, пирожки жаренные, хот-доги – 90;
  • пудинги молочные, попкорн, кукурузные хлопья (палочки), морковка тушеная или отварная, корень сельдерея (минимизировать) – 85;
  • пюре из картошки, мюсли с добавками (сухофрукты), крекеры, топинги (карамельные и прочие), леденцы, конфеты, пончики, сгущенное молоко – 80;
  • тыква, арбуз, икра из кабачков, молочная рисовая каша, лазанья, багет французский, вафли несладкие – 75;
  • пшенная, перловая или манная каша, макароны из мягких сортов пшеницы, соки в заводских упаковках, халва в вакуумной упаковке, сырники, варенье с сахаром, белый, тростниковый (коричневый) сахар, круассаны, сладкие газированные напитки, чипсы, кускус (каша или супы), молочный шоколад – 70.

Список, какие продукты можно рассматривать для включения в рацион ПП в небольшом количестве (средний гликемический индекс): мука из пшеницы высшего сорта – 69; овсяные хлопья быстрого приготовления, ананасы консервированные – 66.

Также: ржаной или ржано-пшеничный хлеб из цельнозерновой муки, мюсли, мармелады, отварной картофель «в мундирах», тушеная свекла, вафли с фруктовой начинкой, овощи или фрукты консервированные, пастила, зефир, изюм, макаронные варенные, приправленные тертым сыром – 65;

Можно включать блины, оладушки, вареники, пельмени, пицца, длинный рис отварной, мороженное, сметана, каша овсяная, какао напиток, кофе, сладкий чай – 60.

Кукуруза в консервах, сыр Фета, суши, спагетти, паста, сок винградный, высококачественный маргарин или сливочное масло ниже 82,5% жирности, горчица, кетчуп, песочное печенье домашнего приготовления – 55; соки (из клюквы, яблок или ананаса).

Сырые фрукты (манго, хурма, киви), йогурты сладкие или с добавками, котлеты, шницель из постной свинины, рыбные котлеты, омлеты, печень, яйца, рис бурый – 50.

Продукты питания с пониженным гликемическим индексом лучше всего употреблять при похудении, во время болезни, после операций, когда человек вынужден вести малоподвижный образ жизни или он страдает от сахарного диабета.

С высоким индексом продукты подходят тем, кто активно физически много работает, в том числе и занимается спортом, ходит на фитнес в спортзал, а также, если у человека резко упал уровень сахара в крови.

Совместимость продуктов для правильного питания для похудения

Если не соблюдать совместимость продуктов для правильного питания для похудения, можно спровоцировать несварение, запоры, диарею и сопутствующие расстройству ЖКТ симптомы (головокружение, тошнота и др.). Кроме этого неправильно составленное меню не поможет утолить голод или внесет дисбаланс в калорийность.

К примеру, один прием пищи не насыщает одними только салатами из зеленых овощей, а другой – сильно перегружает желудок плотными и жирными блюдами.

Ориентиры, показывающие, что ваш рацион несбалансирован, продукты подобраны неверно:

  • постоянное чувство голода;
  • излишняя масса тела не уходит;
  • наоборот, набор излишков веса;
  • дисфункции разных систем внутренних органов.
Если питание регулярное, но чувство голода ни на миг не уходит, то это первый признак неправильного сочетания компонентов в меню. Относят также набор веса при ограничении калорийности рациона.

Грамотное сочетание продуктов при правильном питании требует выполнения нескольких основных правил. Рассмотрим по отдельности каждое из них.

Совместимость продуктов для правильного питания для похудения основывают на трёх группах нутриентов: жиры, белки, медленные углеводы. В зависимости от комбинации меняется скорость переваривания или полноценность усвоения.

Уточнение – исключение простых углеводов, которые ухудшают пищеварение, вызывают кожные болезни. Сочетание с другой пищей провоцирует брожение в ЖКТ, изжогу или отрыжку. Оставить допускается только мёд.

Животный белок:

Нормальное сочетание: овощи с крахмалом, овощи без крахмала.

Нежелательное сочетание: зелень.

Запрещённое сочетание: яйца, хлеб и зерновые, масла растений, кислые фрукты.

Яйца:

Нормальное сочетание: овощи с крахмалом, овощи без крахмала.

Нежелательное сочетание: зелень.

Запрещённое сочетание: животный белок, хлеб и зерновые, масла растений, кислые фрукты.

Хлеб, зерновые:

Нормальное сочетание: зелень, овощи с крахмалом, овощи без крахмала.

Нежелательное сочетание: масла растений.

Запрещённое сочетание: животный белок, яйца, кислые фрукты.

Масла растений:

Нормальное сочетание: зелень, овощи с крахмалом, овощи без крахмала.

Нежелательное сочетание: хлеб и зерновые, кислые фрукты.

Запрещённое сочетание: животный белок, яйца.

Зелень:

Нормальное сочетание: хлеб и зерновые, масла растений, овощи с крахмалом, овощи без крахмала.

Нежелательное сочетание: животный белок, яйца, кислые фрукты.

Запрещённое сочетание: нет.

Овощи с крахмалом:

Нормальное сочетание: животный белок, яйца, хлеб и зерновые, зелень, овощи без крахмала.

Нежелательное сочетание: нет.

Запрещённое сочетание: кислые фрукты.

Овощи без крахмала:

Нормальное сочетание: животный белок, яйца, хлеб и зерновые, масла растений, зелень, овощи с крахмалом.

Нежелательное сочетание: кислые фрукты.

Запрещённое сочетание: нет.

Кислые фрукты:

Нормальное сочетание: нет.

Нежелательное сочетание: масла растений, зелень, овощи без крахмала.

Запрещённое сочетание: животный белок, яйца, хлеб и зерновые, овощи с крахмалом.

Из представленных данных видно, что овощи подходят к большинству продуктов, что нельзя сказать о мясе, яйцах и фруктах.

На заметку! В таблице нет некоторых других групп. К примеру, чистые сахара не сочетаются ни с одним продуктом. Это одна из причин удаления из рациона. Молоко рекомендуется употреблять отдельно, так как совместимость с другими видами пищи также нулевая.

То, какие продукты лучше комбинируются друг с другом, уже давно изучено. В полученных выводах опираются на состав нутриентов. В результате, выявлены оптимальные сочетания, которые помогут похудеть и откорректировать фигуру с комфортными ощущениями при пищеварении.

Описание лучших комбинаций

Белок с овощами. Сочетание считается идеальным на похудении. Польза в том, что зелень, овощи, не содержащие крахмал, активизируют процесс переваривания белков, выводят вредный холестерин и понижают уровень сахара в крови. Клетчатка долго продвигается по кишечнику, что требует от организма дополнительных затрат энергии из жировой ткани.

Белковая еда лучше будет усваиваться в кислотной среде. Поэтому мясное, кисломолочное, сыры или грибы лучше подавать на стол вместе с салатами из свежей капусты, помидор и огурцов, заправленных соком лимона.

Для 200 гр. такого салата достаточно третей части лимонного плода среднего размера. Если лимон маленький, тогда можно использовать половину.

Медленные углеводы с овощами. Сюда относятся все крупы (гречка, рис, геркулес и киноа), макароны, картофель. Более привычно, когда гарниры подают с мясом или рыбой, но выясняется, что такая комбинация ведёт к набору веса. Поэтому каши или картофель лучше сочетать с овощами или зеленью и растительными маслами.

Углеводная пища хорошо усвоится вместе со щелочной едой. Продукты, развивающие щелочную среду, измеряются показателем уровня pH. Поэтому каши, хлеб, бобовые, овощи и другая пища с низким гликемическим индексом отлично совмещается с чесноком, сельдереем, луком, огурцами, петрушкой, лимоном, авокадо, водорослями и зеленым чаем. Имеются в виду, преимущественно медленные углеводы.

Жиры с белками. Важнейший эффект – длительное насыщение. Белковая пища, как и качественные полезные жиры, долго переваривается. Чувство голода наступает нескоро, что позволяет не переедать в течение дня.

При этом такая комбинация нормализует уровень сахара в крови. Совместима, к примеру, кисломолочная продукция с орехами или курятина с сыром.

Фрукты. Это пищевая группа, которая включается в рацион отдельно. По сути, фрукты рекомендуется сочетать только с фруктами. Поэтому банан или яблоко считается отличным перекусом.

Если в ЖКТ попадает другая пища с фруктом, то тот начинает бродить, а то и загнивать. Отрицательно действуют подобные союзы и на переработку другой еды. Рекомендуется съедать какой-то фрукт за полчаса до еды или спустя 2 часа.

Орехи с сухофруктами. Самый популярный перекус. Такая пища быстро переваривается, не доставляя дискомфорт. Орехи лучше не объединять со свежими фруктами, так как это вызывает ощущение тяжести в животе. За день рекомендуется употреблять не более 30–40 г орехов.

Если брать полезные продукты и учитывать совместимость их друг с другом, то проявляется целый ряд положительных эффектов.

Налаживается пищеварение, а кишечный тракт очищается от шлаков, залежей гниющих остатков пищи. При правильной совместимости продуктов и небольшом дефиците калорий теряется лишний вес. Другие плюсы: нормализация сна, избавление от запаха изо рта.

Сок просто нужно отжать прямо в салат. Немного присолить (буквально, на кончике ножа) и все перемешать. Вместо помидор или огурцов добавляют тертую морковь. Применяют разные виды капусты (синяя, пекинская, белокочанная). По желанию добавляют мелко порубленную свежую зелень и лук.

На заметку! Вообще любая зелень, корнеплоды, овощи из семейства крестоцветных (спаржа, фасоль, брокколи, капуста) и травяные чаи хорошо обеспечивают щелочную среду.

Многие диетологи рекомендуют пить по утрам простую воду с добавлением в нее небольшого количества лимонного сока. Но у него есть свои особенности.

Так, при попадании в желудок и кишечник он провоцирует образование щелочи. Но если его соединить с сахаром, он, наоборот, образует кислоту. Поэтому для ощелачивания организма нужен несладкий (черный или зеленый) чай с лимоном.

При постоянном употреблении свежей зелени организм будет постепенно очищаться от накопленных токсичных веществ, шлаков, ядов. Для такой чистки может понадобиться от 2-3 дней до нескольких недель.

Во многом все зависит от степени загрязнения кровотока, кишечника и других систем. А также от скорости обмена веществ и иммунитета. Чем они функционируют медленнее, тем труднее будет проходить детоксикация.

Любые корнеплоды нормализуют работу кишечника, его перистальтику (сокращение стенок). Поэтому полезным будет брюква, корень сельдерея, морковь, свекла, тертый хрен, редис, дайкон. Стебли сельдерея и огурец способны очень быстро нейтрализовать накопившиеся кислоты. Поэтому их предписывают для еды тем, у кого повышенная кислотность (гастрит).

Лук и чеснок попутно служат идеальным средством для уничтожения паразитов, грибковых микроорганизмов, бактерий и даже некоторых вирусных штаммов.

Благодаря этим приправам можно хорошо усилить защитную функцию организма – иммунную систему. Чай из трав (цветков ромашки, мать и мачехи, иван-чая, чабреца) послужат противовоспалительным средством.

Капуста, брокколи, спаржа и фасоль служат дополнительными защитниками против бесконтрольного деления клеток (онкологических образований). Это возможно благодаря большому содержанию в составе веществ индолов.

Сюда же относят зеленый чай, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. Авокадо усиливает иммунитет. Морские водоросли – источник природного хлорофилла, обладающего сильным ощелачивающим действием.

Общие правила комбинирования продуктов:

Мясо, рыбу объединять следует со свежей зеленью и овощами низкого содержания крахмалов. Бобы и зерновые культуры – овощами, растительными маслами. Молоко и все молочные блюда – кашами, медом, некоторыми специями (напр., шафраном, фенхелем, кардамоном, корицей, куркумой, имбирем, мускатным орехом).

Яйца хорошо есть с зеленью и некрахмалистыми овощами. Кашу нельзя сочетать с мясом, если к блюдам не будет добавлен салат из свежих овощей и зелени.

Молодая картошка не повредит здоровью и фигуре, если ее отварить, заправить оливковым маслом с зеленью и кушать с салатом из свежей капусты с добавлением томатов черри (или иного овоща).

Жирную пищу можно объединять с белковой. Например, запеченное мясо под сыром, грибы со сметаной или орехи с ряженкой (кефиром, йогуртом).

Фрукты считаются отдельной категорией еды. Если их объединить с другой пищей, это создаст брожение и даже загнивание. Поэтому они хорошо будут сочетаться только с фруктами или ягодами других разновидностей.

Только при таких условиях они будут хорошо перевариваться и усваиваться. Вот почему во всех диетах фрукты или ягоды назначены как перекус.

Орехи и фрукты вместе обязательно дадут чувство тяжести на желудке. Норма потребления орехов за сутки – не больше 30 гр. Рис хорошо комбинировать с кунжутом (семечками, маслом).

Бобовые – кукурузой, пшеницей (перловой кашей). Пшеница также хорошо сочетается с соевыми продуктами (сыром тофу или соевым соусом, напр.) и арахисом. Гармонично подходят для пищеварения арахис и семечки подсолнуха.

Внимание! Молоко – это еда. Его лучше всего пить отдельно от основных блюд. Наилучший период для этого – утро, вечер (за час перед сном). Пьют молоко теплым, а не холодным. Иногда терпимо горячим. Если кипятить его дольше 15 мин., это приведет к разрушению ценнейших веществ – белка.

Сахар и все сладкое при сочетании с некоторыми овощами и кашами вызывать метеоризм (брожение), вздутие живота, отрыжку, изжогу. Есть и главный вред – риски быстрого отложения глюкозидов в подкожные запасы жира.

Все быстрые (простые) углеводы сильно притормаживают процесс пищеварения, провоцируют большое количество заболеваний, ухудшают состояние зубов, кожи, ногтей, крепости корней волос.

Важно! Идеальное время для фруктов, ягод или бахчи (дыни) – полчаса или 40 мин. до приема пищи, а также – 1,5-2 часа после еды.

Когда ваш рацион верно сбалансирован, все продукты и блюда правильно распределены, тогда у вас не будет неприятного запаха изо рта, проблем с желудком и кишечником.

Вы будете нормально спать, не будете быстро уставать во время работы. Заметно понизится масса тела до нормы для вашего возраста и роста. Как результат, у вас со временем выработается энергичность, постоянный активный жизненный тонус.

Разрешенные продукты для быстрого похудения

правильное питание из простых продуктов для похудения

Любая диета, как и обычное правильное питание, определяет, что можно, а что нельзя есть. Список продуктов делится на две группы. Какая-то еда относится к разрешённой части, а другая попадает под запреты.

Иногда выделяется и третья группа – допустимые продукты, которые лучше не включать в рацион, но редко можно добавлять. Принцип разделения – влияние на похудение.

Разрешённые продукты на ПП:

  • мясо с небольшим процентом жира – индейка, курятина, крольчатина или телятина;
  • красная и белая рыба, морепродукты (кальмары, креветки, крабы и икра);
  • яйца – предпочтительнее белок, желтки не больше 2–3 штук за день;
  • крупы – дикий или бурый рис, гречка, булгур, цельный геркулес;
  • хлебцы, слайсы – гречневые, рисовые, ржаные или мультизлаковые;
  • растительные масла (нерафинированное) – льняное или оливковое;
  • орехи – миндаль, фундук, пекан, бразильские или грецкие орехи;
  • молочная и кисломолочная продукция с умеренной долей жиров;
  • овощи, не содержащие крахмал, зелень, морская капуста и водоросли.

Перечисленные продукты должны составлять основу рациона. Допускается при этом иногда включать крахмалистые овощи, макароны, сыры, ягоды и фрукты с низким содержанием сахара. Разрешается мёд, как замена сладкой еде, но редко и в небольшом количестве. Можно также добавлять его в кашу по утрам.

Помимо еды, на ПП важно знать, какие напитки можно оставить. Разрешаются натуральные чаи, травяные отвары, компоты, морсы без сахара.

Правильные продукты для здорового питания хоть и перечислены, но нельзя не сказать о том, что запрещено. Примеры: жирное мясо (свинина или баранина) и колбасы, копчёности, соленья.

Требуется убрать пищевой мусор: чипсы, снеки, магазинные соки и газированные напитки. Отказаться нужно от сдобы, конфет, сладостей, белого хлеба и кондитерских изделий.

Вся система правильного питания (ПП) построена на том, чтобы употреблять только разрешенные продукты, постепенно убирая из рациона запрещенные или сомнительные. Это примерно около 300 видов разных овощных культур, свыше 600 разновидностей фруктов, 200 сортов орехов, много зелени, масел, семян.

Достаточно их правильно распределить в меню, и получится неплохая схема индивидуального оздоравливающего питания.

Например, дневной рацион может состоять из 25% листового салата и сезонных овощей-корнеплодов, 25% сухофруктов или кусочков свежих фруктов, 25% отварных, тушеных зеленых овощей или корнеплодов зеленого цвета, 10% орехов, овсяного либо кедрового молочка, 10% каш или хлеба из зерновой муки и 5% полезных растительных масел (исключением является пальмовое масло). Не включать в рацион уксус, маринады, фабричные смеси-приправы и некоторые специи.

Правильное и недорогое питание для похудения

Уже давно у многих людей укоренился стереотип, что ПП – это дорого. Такому размышлению способствует реклама, так называемых, суперфудов по типу ягод Годжи.

Сомнений также добавляют блогеры, которые используют для рецептов и составления рациона зачастую малодоступные продукты. Однако питание на похудении может быть недорогим, а главное не менее вкусным и здоровым.

Главные рекомендации по экономии на ПП:

Покупать курятину. Рекомендуют филе на похудении, но лучше покупать целую тушку, затем брать нужную часть. Окорочка и крылья оставить для остальных членов семьи. Индейка, перепёлки доступны не для всех.

Включать яйца в рацион. Продукт богат белком и жирами, при недорогой цене. Куриные яйца вполне справляются со своей задачей, поэтому брать перепелиные яйца не нужно, хоть они часто и фигурируют в диетах.

Делать выбор в пользу менее популярной рыбы. На ПП по большей части встречается сёмга, форель, тунец. Да, эти виды богаты белком и жирами, но не всем доступны. Замены – кета, горбуша, кижуч, скумбрия, треска.

Не гнаться за дорогими крупами. Киноа, кус-кус и булгур, дикий рис – те продукты, что часто включают на ПП. Хотя вполне можно оставить овёс, гречку, перловку и бурый рис.

Покупать фрукты и овощи по сезону. Это не только сократит расходы, но и даст максимум полезных веществ организму. Например, незачем брать зимой огурцы и томаты, ведь холод – совершенно не их сезон.

Обратить внимание на замороженные продукты. Актуально зимой. Ягоды и фрукты, овощи, грибы – пища, которая хорошо сохраняется. Важно при этом, чтобы заморозка была шоковой, так сохраняется польза.

Не вестись на суперфуды. Спаржа и шпинат, проросшие злаки или ягоды Годжи, разные водоросли – полезная еда, несомненно. Однако на каждый день такой рацион сложно установить.

Искать более дешёвые аналоги. Вместо брокколи брать цветную капусту, вместо пекинской капусты – белокочанную. Такой же принцип касается и хлебцев, мюсли, овсяных хлопьев, фруктов, других продуктов.

Выбор продуктов определяет, как составить меню правильного питания. Часто в интернете или книгах предлагают компоновать блюда из дорогой еды, однако всегда нужно искать аналоги не в ущерб качеству.

Потому придётся составлять рацион или выбирать продукты правильного питания для похудения на неделю самостоятельно. Примерное меню облегчит задачу.

Подбирать продукты питания следует также и по принципу соблюдения баланса БЖУ – белков, жиров, углеводов. С помощью специальных схем распределения питательных веществ легко самому построить правильное недорогое питание для похудения.

Белки являются основой при строительстве новых клеток. Благодаря этому питательному веществу наша мышечная ткань не оскудевает, не «иссушается». Особенно важны белковые диеты тем, кто усиленно занимается спортом, чья физическая активность оценивается сверх нормы.

Речь идет не о равномерном распределении, а правильном процентном соотношении. С целью похудения используют следующую схему подбора БЖУ на каждый день: белков должно быть 25% суточного потребления; жиров – 30%; углеводов – 45%.

Эта схема является одним из этапов, отвечающим на вопрос о том, как составить меню правильного питания. Но следует учесть, что при белковой диете еда с богатым содержанием белка, соответственно, увеличивается по объему до 45-55%. Углеводный состав пищи должен уменьшиться до 25%, а жиры могут оставаться в том же количестве.

Обратите внимание! При понижении углеводов до 20-25% будет постоянно ощущаться голод. Поэтому такие диеты обычно не рассчитаны на длительный срок применения.

Если же вам требуется не похудеть, а просто стабилизировать свой вес по норме, тогда используйте другую схему соотношений БЖУ: белков нужно употреблять не более 15-20%; жиров – 30%; углеводов – 52-55%.

Напоминаем! Углеводы берем только медленные (сложные) и совсем мало – быстрых (простых).

Придя в любой продуктовый магазин или супермаркет, вы легко сможете подобрать для своего рациона простые продукты с высоким содержанием белка. К ним относятся:

  • нежирное мясо (красное, белое, куриное или индюшиное без шкурки);
  • рыба;
  • морепродукты – например, коктейли из щупальцев кальмара, осьминога, мидий и креветок;
  • творог;
  • кисломолочные напитки – йогуртовые, кефир, простокваша, ряженка;
  • нежирные сорта сыров;
  • зерна семейства бобовых – чечевица, фасоль, соя, нут (индийский или турецкий горох), горох, бобы;
  • яйца курицы и перепелок;
  • орехи – грецкие, фундук, фисташки, миндаль, кешью;
  • гречневая крупа;
  • грибы.

Не забываем и про другие продукты, которые богаты полезным растительным белком. Это шпинат, спаржа, авокадо. Практически все перечисленное находится в средней ценовой категории и доступно для покупки.

То, что богато сложными углеводами, входит в отдельный перечень разрешенных блюд: запеченная без сала или мяса картошка, ямс или топинамбур; отварной или запеченный с овощами бурый рис; макаронные изделия, выпущенные производством из твердых сортов пшеничного зерна.

Также разрешено:  каши – овсяная, рисовая, гречневая, гороховая; хлеба, выпеченные на зерновой муке без дрожжей (на закваске).

Бурый рис – это нешлифованное (неочищенное от шелухи) зерно. Мало того, что в нем много сложных углеводов, оно еще ценится за обилие клетчатки, чего нельзя сказать о шлифованном белом рисе.

Осторожно! Употребляя много белого (шлифованного) риса в отварном виде организм насыщается переизбытком крахмала и других нежелательных компонентов, могущих спровоцировать запор, вывести из строя систем пищеварения.

Вот почему иногда после рисовых белых каш ощущается несварение, появляются затруднения при дефекации. Отдавайте предпочтение бурому рису, богатому клетчаткой!

Жирная еда неполезна только в большом количестве и смотря какого типа жиры она содержит. Существует несколько групп: растительные, животные и трансжиры.

Из перечисленного полностью запрещены последние. Не стоит отказываться от пищи, богатой различными жирными кислотами (ЖК – насыщенные и полиненасыщенные ОМЕГА-3, 6, 7 и 9).

Насыщенные ЖК свести нужно к минимуму, так как они усваиваются только на 20%. Такие компоненты полностью перерабатываться могут при большой физической нагрузке (например, охоте на медведя), но никак не при умственном труде (офисной работе).

Например, если вы работает на строительной площадке, тогда можно потреблять сало. Ненасыщенные (безвредные)  жиры потребляют без опасений, что они отложатся в излишки веса.

Список продуктов, богатых полезными (ненасыщенными) жирами:

  • оливковое масло;
  • кунжутное, льняное и другие растительные масла;
  • морская, озерная рыба (к примеру, лосось, сельдь океаническая);
  • рыбий жир в капсулах;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • орехи – кедровые, арахисовые (земляные), грецкие и другие варианты;
  • семечки – подсолнечника, тыквы, кунжута и др.;
  • кроличье мясо;
  • сыры;
  • сливочное масло (в том числе и топленое);
  • сливки низкой жирности (от 10% до 15%);
  • сметана жирностью 15%.

По рекомендации Минздрава, суточной нормой потребления рыбьего жира для взрослого человека является дозировка от 1 до 1,5 граммов. Дозировку потребления сливочного масла нужно держать под контролем!

Учитывайте в суточном меню не более 200 ккал этого продукта. Все рецепты с добавлением сливочного масла не должны включать его содержание более 30 гр. за сутки.

На заметку! Чтобы правильно посчитать калорийность блюда со сливками, нужно учесть их весовые данные. Например, в одной чайной ложке 10% сливок 5 гр., в одной столовой ложке – 14 гр., а в стакане – 250 гр.

Жирные сливки (30%) можно включить к рациону, но не более 5 гр. за сутки. Сливки противопоказаны тем, у кого диагностируется расстройство печени, желудка, почек, а также – атеросклероз и ожирение II степени.

Меню

Знать, какие продукты можно употреблять при похудении, мало. Нужно также уметь составлять рацион. Обычно это делается на неделю, перед наступлением которой следует закупить нужную еду.

При составлении требуется учесть БЖУ и калорийность. Рекомендуемое соотношение БЖУ (проценты) – 18/25/57. Этот показатель меняется в зависимости от ряда факторов, например, активности.

Недельный рацион на ПП:

Понедельник. Овсянка на воде с ягодами. Отварные макароны с куриным филе, запечённым с овощами. Хлебцы (2 шт.) с творожным сыром. Салат из овощей с оливковым маслом. Стакан кефира.

Вторник. Гречневая каша с молоком. Запечённый картофель с горбушей и овощами. Хлеб из цельного зерна с изюмом (2 кусочка). Греческий салат. Натуральный йогурт.

Среда. Яичница с овощами. Паста с морепродуктами и фасолью. Горстка орехов и курага. Фруктовый салат. Стакан кефира.

Четверг. Ленивая овсянка. Курятина с гречкой в горшочке. Банан, яблоко. Капустный салат с яйцом. Натуральный йогурт.

Пятница. Сырники со сметаной. Скумбрия, запечённая с луком, лимоном и отварной рис. Хлебцы с авокадо. Яичница, овощи. Стакан кефира.

Суббота. Хлеб из цельного зерна, творожный сыр и слабосолёная красная рыба. Плов с курятиной. Овощной салат. Творог со сметаной. Перед сном травяной отвар.

Воскресение. Овсянка, банан. Гречка с запечённой индейкой и овощами. Слайсы с авокадо. Салат с морепродуктами, сыром. Стакан кефира.

Дополнительные рецепты помогут разнообразить меню. Например, инструкция приготовления плова: измельчить луковицу и морковку, поместить в сковороду без масла, начать обжарку.

Нарезать филе курицы кубиками, внести к овощам и довести почти до готовности. Отваренный рис внести к ингредиентам, смешать, добавить приправ, зелень и воду, оставить под крышкой до готовности.

На завтрак – белковые панкейки. Смолоть овсяные хлопья (четверть стакана) и добавить такое же количество творога, яичные белки (3 шт.) и половину 1 ст. л. протеинового порошка.

Хорошо взбить, чтобы не было комков. Тест разливать порционно на раскалённую сковороду без масла. Поджарить с обеих сторон.

Советы и рекомендации

продукты правильного питания для похудения

Питаться правильно не так уж трудно. Важно понять, как формировать рацион, из каких продуктов. Однако даже здесь появляются нюансы, на которые нельзя не обратить внимание.

Все советы сложно перечислить, а лучше остановится на самых главных моментах.

Дополнительные рекомендации: постоянно изучайте новую информацию по теме в интернете, книгах. Формировать рацион следует заранее – сразу на неделю или на месяц. Составляйте список продуктов перед походом в магазин, чтобы не купить и не съесть потом лишнего.

Выходите из дома, будучи сытым – это убережёт от ненужных перекусов; Следите за акциями в магазинах, супермаркетах в целях экономии. Но также не забывайте о качестве продуктов – иногда лучше немного переплатить.

Внимательно изучайте состав – чем меньше компонентов, тем лучше. Исключите из рациона весь пищевой мусор, рафинированную пищу. Не покупайте пакетированные соки, дешевле будет сделать морс, компот.

При похудении ПП – это лишь часть, но очень важная. Именно от того, что мы едим и в каких количествах, зависит фигура, соотношение мышц и жира в теле. Поэтому коррекция питания проводится сразу, а уже затем подключается спорт и здоровый сон, избавление от вредных привычек, другие мероприятия.

Рекомендации как лучше готовить и употреблять еду, чтобы она легче усваивалась организмом: не ешьте макароны с жирной мясной подливой, обилием сливочного масла или иными жирными топингами. Тогда они не повредят вашей фигуре. Заправляйте салаты только растительными маслами.

Помните, в них нет плохого холестерина. Сливки лучше всего добавлять в морковный смузи. Это быстро понижает отеки и стимулирует работу почек. А добавленный к напитку мед повышает мужскую потенцию. На ночь много фруктов и сырых ягод съедать нельзя. Это неизбежно приведет к отечности, которая появляется по утрам.

Советы, как подбирать продукты правильного питания для похудения на неделю:

  1. Если вы любите коктейли из морепродуктов, тогда лучше всего подходят те, которые изготовлены без заливки маслом, в собственном соку.
  2. Из йогуртовых кисломолочных напитков подходят только домашнего приготовления без добавок и подсластителей.
  3. При покупке макаронных изделий обращайте внимание на этикетки или упаковку. На них должна стоять отметка «из твердых сортов пшеницы на 100%». Если ее нет, и написано просто «натуральный продукт» или «из твердых сортов пшеницы», это может обозначать, что содержание необходимого компонента смешивается с мягкими сортами зерновых.
  4. Покупайте только нерафинированные виды растительных масел. Все рафинированные варианты лишены большого количества полезных свойств. Например, фосфолипидов, необходимых организму как строительный материал для клеточных мембран, создания клеток мозга, других тканей.
  5. Берите только натуральное сливочное масло. Например, если купить с пометкой 82,5%, можно быть уверенным, что это настоящее масло. Потому как такой продукт практически невозможно подделать.
  6. Взбитые или сухие сливки не подходят для приготовления блюд или напитков. Самый лучший вариант – это жидкие.
  7. При выборе в магазине обезжиренных продуктов обращайте внимание на содержание в их составе сахара или иного подсластителя. Откажитесь от газировки и других напитков, печенья и прочего, где содержится аспартам. Этот подсластитель вызывает сухость во рту и провоцирует риски бесплодия, раковых заболеваний.

Для справки! Твердый сорт пшеницы имеет ряд преимуществ для включения продуктов из нее в здоровый рацион. Она содержит большое количество клейковины, обладает низким гликемическим индексом, не создает накоплений жира в теле, хорошо насыщает. Практически весь день после завтрака макаронами или кашами из таких зерен не возникает изнурительное чувство голода.

При регулярном включении в меню макарон, хлебобулочных изделий из зерен или муки такого сорта пшеницы понижается риск развития онкологии, процесс старения.

Витаминно-минеральный состав укрепляет кости, мышечную ткань, активирует работу иммунной системы. Повышается уровень гликогена, от чего стабилизируется общее состояние здоровья.

Употребление изделий из твердого сорта пшеницы не провоцирует образование высокого уровня сахара в кровотоке. Обилие клетчатки способствует выведению токсических, ядовитых веществ из организма.

Благодаря мучным изделиям, испеченным из цельнозерновой муки твердого пшеничного сорта, повышается выработка серотонина – одного из, так называемых, «гормонов радости».

Противопоказания для включения в рацион мучных и макаронных изделий из твердого сорта пшеницы: гиперчувствительность к продукту; сахарный диабет; язвы и другие острые состояния в области желудочно-кишечного тракта; дисфункция эндокринной системы.

Мотивация

Сначала кажется, что правильное питание – это сложно, дорого и трудоёмко, но на практике всё получается иначе. Не бойтесь сделать этот шаг. Чем скорее вы начнёте менять рацион, тем быстрее появятся первые результаты. Это касается не только веса или фигуры, но и здоровья.

Правильное питание доступно всем. Сейчас на прилавках магазинов настолько разнообразные продукты, что человек с любым достатком сможет выбрать что-нибудь полезное.

Поэтому не переживайте, худеть можно и без спаржи, лосося или киноа. Выбирайте вкусные продукты, чаще изменяйте меню и ищите новые рецепты. Разнообразие не даст забросить в первые недели.

Хорошая мотивация – залог успеха при похудении на 50%. Ею может быть даже простая цель – перейти полностью на здоровое питание, чтобы улучшить собственное самочувствие.

Такой переход не обязательно должен быть утомительным и депрессивным. Есть масса способов, как поддержать свою решимость изменить свой рацион и сбросить лишние кило.

Советы, как создать себе отличное настроение и с удовольствием следовать принципам здорового питания:

  1. Не бросайте сразу вредные привычки. Начните с чего-то одного. Например, выпивайте по стакану воды за полчаса до еды. Пейте воду вместо курения или поедания пирожных.
  2. Заменяйте содержимое блюд новыми компонентами постепенно. Подбирайте самые вкусные и полезные продукты. Это поднимает ваш энтузиазм на новый уровень.
  3. Читайте регулярно хорошие отзывы людей, которые похудели на много килограммов за небольшой срок без голодовки, перейдя просто на правильное питание.
  4. Запланируйте на ужин блюдце вкусных ягод или кефир. Вы сразу почувствуете, как хорошо вы будете спать, а ваш желудок не будет испытывать дискомфорт.
  5. Соревнуйтесь с друзьями, играйте на спор. Любая организация и разнообразие перехода на систему ПП сделает процесс интересным и увлекательным.
  6. Подключайте прогулки с собакой, пробежки по утрам, которые освежают, насыщают организм кислородом.

Из всего сказанного, можно сделать краткие выводы. Например, вместо колбас и сарделек выбирайте мясо без жира. Белый хлеб лучше менять на ржано-пшеничный из цельнозерновой или зерновой муки.

Чтобы уменьшить потребление калорий, подключайте растительные продукты, входящие в правильное питание. Сюда же относятся и растительные масла вместо майонезных или сметанных заправок салатов.

Сладкое лучше вообще убрать. Заменить сахар можно сладкими ягодами, фруктами и небольшим количеством меда. Составлять можно очень вкусное и недорогое по стоимости меню, чтобы соблюсти здоровый рацион.

Заключение

Забота о здоровье – одна из первостепенных задач человека, которая включает и контроль над весом тела. Потому в последние годы всё больше говорят о том, насколько необходимо правильно питаться.

Многих отталкивает дороговизна и низкая доступность продуктов, но в магазинах достаточно аналогов, которые не меньше полезны.

Отзывы показывают, что худеть можно на разной еде, важнее её количество, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...