Краткое содержание Скрыть

Новичку бывает сложно самостоятельно подобрать эффективные тренировки для похудения. Это приводит к тому, что начинающий заниматься фитнесом хаотично пробует разные тренировки и скоро теряет мотивацию, так как отсутствие четкого плана значительно снижает эффективность тренировок.

Ниже вы сможете найти готовые программы фитнес тренировок для похудения, в которых упражнения идеально подобраны для девушек, которые желают быстро похудеть и подкачать тело.

Первое, что нужно сделать чтобы похудеть

Чтобы начать худеть, вам нужно сделать две вещи — подобрать оптимальную диету; а также определить, какая программа тренировок для похудения подойдет вам лучше всего.

Правильно подобранная программа питания и тренировок для похудения — это половина успеха.

Чтобы избежать ошибок и сделать свои тренировки супер-эффективными, лучше для начала воспользоваться готовой программой. Самостоятельное составление комплекса упражнений для новичков обычно приводит к тому, что упражнения подбираются неправильно.

4 ошибки при составлении программы тренировок

 Самыми распространенными ошибками при составлении комплекса упражнений являются:

Выбор однотипных упражнений. Нет смысла чрезмерно нагружать одну мышцу за одну тренировку. Это никак не поможет сжечь жир. Тренировка в идеале должна прорабатывать все тело или большую мышечную группу.

Неправильная техника. Неправильное выполнение упражнений в лучшем случае сделает их неэффективными, а в худшем — может нанести травму. Обязательно уделите время, чтобы изучить технику выполнения.

Если вы занимаетесь в зале, возьмите пару персональных тренировок с опытным тренером. Мы постарались подобрать для вас упражнения, которые являются малотравматичными и эффективными одновременно.

Боязнь больших весов. Многие девушки, начинающие выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, боятся брать большие веса из-за опасения перекачаться и нарастить гигантские мускулы. Такая боязнь абсолютно необоснованна.

Чтобы получить огромные мышцы, женщине нужно принимать анаболические стероиды. Другого пути просто не существует. Поэтому смело берите в руки гантели и кладите штангу на плечи. Силовые тренировки сжигают не меньше калорий, чем интенсивное кардио.

Нерегулярность. Нерегулярность — самая частая причина отсутствия результатов. Ни одна, даже самая грамотная программа тренировок для эффективного похудения не даст эффекта, если заниматься по ней один раз в две недели. В то же время, даже не самые эффективные упражнения, которые делаются регулярно, обеспечат заметные результаты, если делать их каждый день.

Зачем нужна программа тренировок

Не все фитнес-любители считают, что им необходима программа. Но мы готовы доказать вам обратное.

Программа нужна для того, чтобы:

Дисциплинировать. Все профессиональные спортсмены занимаются регулярно и по четкому составленному на месяц вперед плану. Если вы не выработали железную дисциплину, то, вероятно, вы будете стараться найти уловки, чтобы прогулять тренировку. Наличие плана тренировок поможет вам быть к себе чуть строже.

Оценить эффективность того или иного упражнения. Не все упражнения одинаково хорошо действуют на разных людей. Мы все имеем свои особенности. Разные рост, вес, телосложение и возраст могут влиять на то, что одно упражнение нам дается легко и мы видим видимые результаты уже через несколько дней, а другое упорно не получается и из-за этого не эффективно.

Придерживаясь плана, вы сможете понять, что лучше именно для вас. В дальнейшем вы сами сможете составлять программы тренировок с учетом своих особенностей и предпочтений.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях или в спортзале обязательно должна включать в себя следующие виды активности:

  • кардио тренировки;
  • силовые упражнения;
  • интервальную нагрузку;
  • растяжку.

Все эти виды тренинга не заменяют, а дополняют друг друга. Хотите быстро избавиться от лишнего веса и получить подтянутое тело — не пренебрегайте ни одной из активностей.

Как правильно подобрать программу тренировок

Составляя план тренировок для похудения дома, вы можете импровизировать с учетом:

Ваших вкусов. Вы можете подобрать любую тренировочную программу в зависимости от того, любите ли вы йогу, танцы или бег. Важно, чтобы тренировка вам нравилась. Упражнения для похудения не всегда доставляют только удовольствие. Но старайтесь сочетать то, что вы любите с тем, что вам делать не совсем хочется или сложно. Тогда тренировка окажется не только эффективной, но и интересной, а вы не будете искать повода пропустить занятие.

Ваших целей. Вы должны держать в голове желаемый образ. Какое тело вы хотите? Тонкое и субтильное или накачанное и мускулистое? А может быть гибкое и стройное? В зависимости от ваших пожеланий могут меняться и виды тренинга.

Уровня подготовки. Если вы новичок, не стоит сразу начинать делать изматывающие тренировки в тренажерном зале или участвовать в марафоне. Иногда внезапный прилив энтузиазма толкает нас на свершение того, что нам не под силу. Выбирая для себя тренировку с чрезмерным уровнем нагрузки, вы рискуете разочароваться и потерять мотивацию. Развивайтесь постепенно.

Как быстро я похудею

Если хотите услышать обидную, но правду, то это зависит только от вас. Для похудения в первую очередь нужно скорректировать питание. Только подобранная диета и программа силовых тренировок для похудения дадут яркий, устойчивый результат. Если вы сохраните свои неправильные пищевые привычки, даже если вы будете тренироваться, результаты будут минимальны. Позаботьтесь о том, чтобы подойти к проблеме похудения комплексно.

ТОП 14 самых эффективных программ для похудения

Программа тренировок для похудения и рельефа

Мы подготовили для вас только лучшие программы тренировок. Вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Смело чередуйте тренировки между собой, так вы не дадите вашему телу привыкнуть к однотипным упражнениям и ускорите процесс сброса ненавистных килограммов. Каждая программа включает в себя 3 тренировки в неделю. Четвертый день вы можете посветить легкой растяжке — дайте уставшим мышцам отдых.

Программа тренировок для похудения для дома

Программа тренировок для похудения дома рассчитана на тех, кто пока не может или не хочет заниматься в зале. Если у вас мало времени, выбирайте эту программу. Занимаясь всего 30-40 минут по 2-3 раза в неделю вы сможете существенно подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Для тренировки вам понадобятся только гантели и коврик.

Тренировка 1. Пресс, ягодицы и ноги.

Джампинг-джек. 1 минута.

Джампинг-Джекс
Джампинг-Джек

Техника выполнения упражнения: Прыжком расставьте ноги на ширину плеч, одновременно поднимите руки над головой. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

Бег с подъемом коленей. 1 минута.

Приседания с широкой постановкой ног. 3 подхода по 20 раз.

Скручивания на пресс. 3 подхода по 25 раз.

Джампинг-джек. 1 минута.

Бег с высоким подъемом коленей. 1 минута.

Отдых. 2 минуты.

Выпады с гантелями. 20 раз на каждую ногу.

Планка с подтягиванием коленей к груди. 1 минута.

Джампинг-джек. 1 минута

Бег с подъемом коленей. 1 минута.

Тренировка 2. Спина и руки.

Прыжки через скакалку. 2 минуты.

Жим гантелей стоя. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: держите согнутые руки с гантелями на уровне плеч, на выдохе поднимите руки вертикально вверх, на вдохе опустите в исходное положение.

Подъем гантелей
Подъем гантелей

Тяга гантелей к животу. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: из положения стоя наклонитесь вперед, руки с гантелями держите на уровне голеней. На выдохе подтяните руки к животу, на вдохе опустите исходное положении.

Тяга гантелей к животу
Тяга гантелей к животу

Подтягивание ног к груди в планке. 1 минута.

Отдых. 1 минута.

Подъем гантелей на бицепс. 30 раз по 3 подхода. Техника выполнения: поочередно сгибайте руки с гантелями в локтях.

Прыжки через скакалку. 1 минута.

Отжимания с колен. 25 раз.

Тренировка 3. Все тело

Кикбоксинг. 3 минуты.

Планка. 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 30 раз.

Отжимания с колен. 30 раз по 2 подхода.

Боковая планка. По 30 секунд на каждую сторону.

Боковая планка
Боковая планка

Выпады с гантелями. 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Кикбоксинг. 3 минуты.

Разведение рук из положения лежа. 20 раз по 3 подхода.

Бег с высоким подъемом коленей. 30 секунд.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях на неделю объединяет в себе самые эффективные кардио и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть дома в кратчайшие сроки.

Программа тренировок для похудения для тренажерного зала

Программа тренировок в зале для похудения также рассчитана на 3 дня в неделю, но в отличие от предыдущей, каждая тренировка направлена на проработку всех основных мышц тела. Тренажеры помогут сделать занятия еще более эффективными.

Тренировка 1

Приседания с грифом от штанги. 20 раз по 3 подхода.

Тяга верхнего блока. 25 раз по 3 подхода

Скручивания на скамье. 25 раз по 2 подхода.

Разведение ног в тренажере. 25 раз по 3 подхода.

Зашагивания на тумбу с гантелями в руках. 20 раз по 3 подхода.

Планка. 1 минута по 2 подхода.

Тренировка 2

Выпады в машине Смита. 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.

Подтягивания на турнике. 20 раз по 3 подхода.

Планка. 1 минута по 2 подхода.

Гиперэкстензия. 25 раз по 3 подхода.

Махи гирей. 20 раз по 3 подхода.

Подъем гантелей на бицепс. 25 раз по 3 подхода.

Тренировка 3

Жим ногами в тренажере. 20 раз по 3 подхода.

Скручивания на скамье. 25 раз по 3 подхода.

Жим лежа. 20 раз по 3 подхода.

Приседание плие с гирей. 20 раз по 3 подхода.

Тяга штанги в наклоне. 20 раз по 3 подхода.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Круговая программа тренировок для похудения

Круговые тренировки очень эффективны для борьбы с жировыми отложениями. Попробуйте выполнять описанную ниже программу тренинга в течение пары недель, и вы очень быстро заметите результат.

Тренировка может проводится дома, на спортивной площадке или в зале.

Тренировка 1. Нижняя часть тела

Прыжки через скакалку. 1 минута.

Планка. 30 секунд.

Приседания. 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 1 минута.

Отдых. 10 секунд.

Выпады. 15 раз на каждую ногу.

Прыжки через скакалку. 1 минута.

 Тренировка 2. Верх тела

Джампинг-джек. 1 минута.

Жим гантелей. 30 раз.

Подтягивание ног в планке. 1 минута.

Отжимания с колен. 20 раз.

Отдых. 10 секунд.

Джампинг-джек. 1 минута.

Жим гантелей в наклоне. 25 раз.

 Тренировка 3. Все тело

Кикбоксинг. 1 минута.

Приседания с гантелями. 25 раз.

Планка. 1 минута.

Выпрыгивания из приседа. 30 секунд.

Отжимания с колен. 25 раз.

Выпрыгивания из выпада. 30 секунд.

Скручивания на пресс. 25 раз.

Каждый из этих комплексов нужно повторять по 2-4 раза за тренировку.

Данная схема подойдет тем, кто хочет получить плоский и подтянутый живот. Программа тренировок для похудения живота поможет сбросить лишний вес и проработать проблемные зоны.

Программа тренировок для начинающих

Новичкам не стоит сразу начинать со сложных упражнений. Дайте возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Данная программа тренировок для начинающих позволит вам плавно влиться в тренировочный процесс.

Тренировка 1

Джампинг-джек. 10 секунд.

Приседания у стены. 20 раз.

Обратные скручивания на пресс. 20 раз.

Бег на месте. 30 секунд.

Планка. 20 секунд.

Тренировка 2

Бег на месте. 30 секунд.

Боковая планка. 20 секунд на каждую сторону.

Обратные отжимания от стула. 20 раз.

Приседания. 30 раз.

Планка. 30 секунд.

Тренировка 3

Подтягивания ног в планке. 30 секунд.

Зашагивания на стул. 1 минута.

Отжимания с колен. 25 раз.

Скручивания на пресс. 25 раз.

Приседания. 25 раз.

Комплекс упражнений нужно повторять 3-4 раза за тренировку. Программа тренировок на день состоит из несложных упражнений, которые помогут вам плавно влиться в активный тренировочный процесс.

Тренировки можно выполнять как дома, так и в зале.

Программы фитнес тренировок для похудения

Мы подготовили для вас 2 фитнес тренировки для супер быстрого похудения. Вы можете выбрать одну из них, а можете попробовать обе. Они разные, но одинаково эффективные в борьбе с лишними килограммами.

Супер эффективная программа домашних тренировок для похудения

В этой программе мы будем использовать протокол Табата — вид тренинга, названный в честь его изобретателя — японского доктора Изуми Табаты.

Тренировка длится 4-7 минут, но ее интенсивность несравнима ни с чем, что вы пробовали ранее.

Принцип тренинга состоит в том, чтобы чередовать 20 секунд выполнения упражнения с максимальной интенсивностью с 10 секундами отдыха. Вы можете выбрать любые движения из программ выше и выполнять как одно из них, так и миксовать их вместе в одной тренировке.

Как вы уже, наверное, догадались, в основе лежит все тот же интервальный тренинг. Но интенсивность, с которой выполняются упражнения, помогает существенно экономить ваше время.

Программа тренировок для похудения на улице

Программа тренировок для похудения

С наступлением теплых дней, старайтесь проводить больше времени на улице. Занятия на свежем воздухе обогатят кровь кислородом и повысят настроение. Программа беговых тренировок для похудения на свежем воздухе основана на принципе интервальной нагрузки.

Как вы уже знаете, интервальный тренинг сочетает в себе нагрузку интенсивной и средней или легкой тяжести. Используйте это знание при занятиях бегом.

Схема тренировки очень проста: 30 секунд вы бежите на максимально быстрой скорости, после чего переходите на бег трусцой в течение 5 минут. Постепенно сокращайте интервалы между высокой и низкой нагрузкой пока они не станут равными.

Если на улице плохая погода, то эту простую тренировку можно выполнять в зале на беговой дорожке или даже на эллиптическом тренажере. Главное, соблюдайте интервальный принцип.

Советы и мотивация

Правильная мотивация очень важна в процессе похудения. Так что уделите время и проведите небольшую психологическую работу. А вот несколько советов, которые вам помогут.

Полюбите тренировки. Мы знаем, как лень иногда бывает заниматься. Но поверьте, иногда нужно просто делать, а не думать. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях, которые вы испытываете после тренировки.

Гормональный выброс обеспечивает хорошее настроение после тренинга. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на нагрузку и постепенно меняется. Вы можете научиться получать удовольствие от этих ощущений.

Всегда занимайтесь под музыку. Любимая музыка поможет вам эффективнее и веселее выполнять упражнения.

Равняйтесь на успешных. Смотрите видео на ютубе и читайте блоги. Найдите вдохновение и образец для подражания.

Найдите компаньона по тренировкам. Вместе заниматься всегда веселее. Только не превращайте поход в тренажерный зал в посиделки с подружками с обсуждениями новой серии любимого сериала. Помните, работа — прежде всего.

Не унывайте. Иногда тело реагирует на тренировки медленнее, чем нам хотелось бы. Не ругайте себя и продолжайте быть упорной. В некоторых случаях нужно чуть больше времени чтобы увидеть результат.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели несколько готовых программ эффективных тренировок. Выбирайте ту, которая вам по силам и которая нравится больше. Можете комбинировать упражнения из разных тренировок, чтобы достичь ярких результатов за короткий срок. Главное, верьте в себя. Мы знаем, что у вас все получится.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...