Краткое содержание Скрыть

Принято считать, что диета­ — это своего рода наказание за пищевые излишества. Мало кто действительно получает удовольствие от сбалансированного питания.

Еда в наши дни изобилует искусственными добавками и усилителями вкуса, и наши вкусовые рецепторы быстро привыкают к насыщенному вкусу ненатуральных продуктов. Когда мы пытаемся начать питаться правильно, еда кажется нам невкусной и пресной.

В действительности же, блюда для похудения могут быть очень разнообразными и вкусными.

Потратьте немного времени, чтобы подобрать для себя рецепты правильного питания для похудения без голода. Научитесь отделать зерна от плевел, узнав, что только кажется полезным, а что на самом деле поможет вам грамотно составить рацион для похудения.

Основы меню правильного питания для похудения

Рецепт правильного питания для похудения на неделю очень прост — основу вашего рациона должны составлять натуральные продукты.

Рецепт правильного питания для похудения на неделю Подбирая для себя схему рационального питания для похудения, вы должны убедится что в вашим меню присутствует все необходимое.

Белки

Из белков состоят все наши внутренние органы. Недостаток белка в рационе сделает ваши мышцы дряблыми и слабыми.

Проверьте, что вы потребляете не меньше 1,5 грамм белка на килограмм тела в день.

Продукты, содержащие наибольшее количество протеинов:

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • бобовые;
  • тофу.

Эти продукты должны быть в вашем рационе каждый день. За один прием пищи нужно потреблять 15-20 грамм белка.

Жиры

Выбирая диету для длительного применения, убедитесь, что вы потребляете достаточно жиров. Для экспресс-похудения можно ограничивать жиры до 0,5 грамма на килограмм веса. При составлении постоянного рациона, старайтесь употреблять не менее 1 грамма жира на килограмм веса в день.

Жиры необходимы для вашей кожи, их рациональное употребление полезно для нервной системы и обеспечивает регулярность менструального цикла у женщин.

Выбирать необходимо ненасыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле.

Углеводы

Если речь не идет о низкоуглеводных диетах, то углеводы должны составлять основу рациона. Допустимо потребление 2-2,5 грамм на килограмм тела в день.

Углеводы бывают:

Быстрые. Содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, манная крупа, сладости. Такой вид углеводов – это пустые калории, не несущее никакой пользы. Нужно постараться полностью исключить их из своего рациона или жестко ограничить;

Медленные. Человеческий организм переваривает их не спеша, что не вызывает скачка сахара в крови и способствует длительному насыщению.

Клетчатка

Клетчатка необходима для улучшения пищеварения и выведения токсинов и шлаков. В большом количестве содержится в овощах и фруктах. Также в магазине можно найти готовую клетчатку в виде муки мелкого помола, которую можно добавлять в каши и смузи.

Витамины и макроэлементы

Выбирая рецепты блюд при правильном питании для похудения, важно убедиться, что количество витаминов и микроэлементов, потребляемых с пищей, достаточно для обеспечения нужд организма. Особенно важно получать необходимые витамины для беременных и кормящих женщин. Ешьте больше овощей и фруктов, а при необходимости, принимайте аптечные витамины.

Вода

Потребление достаточного количества воды улучшает перистальтику кишечника и способствует быстрому снижению веса. Если вы забываете пить воду в течение дня – поставьте таймер и выпивайте каждый час по стакану воды.

Можете приготовить воду с мятой, огурцом и лимоном – такой напиток не только легко пьется, но и обеспечивает организм витаминами и прекрасно освежает.

ТОП 18 Рецептов правильного питания для похудения

Ниже представлены лучшие полезные рецепты правильного питания для похудения. Во всех блюдах используется простые продукты, а время приготовления колеблется от 5 до 30 минут.

Рецепты завтраков правильного питания для похудения

Овсянка

Рецепт 1 ­- Ленивая овсянка

Овсяная каша  — хороший вариант завтрака на каждый день. Сложные углеводы обеспечат чувство сытости до обеда, а фрукты зарядят витаминами.

Ингредиенты: овсянка – 50 граммов; сезонные фрукты и ягоды – 100 граммов; натуральный йогурт без сахара – 200 мл.

Накануне вечером все ингредиенты поместить в чашку или миску и тщательно перемешать. Поставить в холодильник до утра.

Рецепт 2 ­– Овсяноблин

Те, кому надоела овсяная каша, могут попробовать испечь этот необычный блинчик, который так же обладает полезными свойствами и дает чувство сытости.

Ингредиенты: овсяные хлопья – 50 граммов; 2 белка; половинка банана; черника – 30 граммов.

Овсяные хлопья, белки яиц и банан перемешать в блендере. Если смесь получилась слишком густая – добавьте немного воды. К полученной смеси добавить чернику. Вылить смесь на антипригарную сковороду и жарить по 3 минуты с каждой стороны без добавления масла.

Рецепт 3 ­- Творог с фруктами

Очень быстрый  и полезный завтрак, богатый белком и витаминами.

Ингредиенты: творог 2% – 150 граммов; любые фрукты или ягоды – 70 граммов.

Творог и фрукты перемешиваются в миске.

Рецепт 4 ­- Бутерброды с тофу

Отличный вариант для поста и для вегетарианцев.

Ингредиенты: цельнозерновой хлеб – 4 кусочка; тофу – 70 граммов; помидор – 4 ломтика; 2 салатных листа; соус Песто – 1 чайная ложка.

Кусочек цельнозернового хлеба смазать соусом Песто. Сверху положить салатный лист, тофу и помидор. Накрыть еще одним кусочком хлеба сверху.

Обеденные блюда правильного питания для похудения

Рецепты правильного питания для похудения

Рецепт 1 ­- Суп из сельдерея

Суп из сельдерея – полезен для похудения и подходит для разгрузочного дня.

Ингредиенты: сельдерей – 300 граммов; морковь – 1 штука; брокколи – 150 граммов; цветная капуста – 150 граммов; помидор – 1 штука; вермишель – 30 граммов; соль и перец по вкусу.

В кипящую воду добавить морковь, соцветия цветной капусты и брокколи и варить в течение 10 минут. Посолить и поперчить по вкусу. Добавить сельдерей и вермишель и варить еще 5 минут.

Добавить мелко нарезанный помидор и снять суп с огня. Накрыть крышкой и дать настояться в течение 15 минут.

Рецепт 2 ­- Куриная грудка с травами

За счет использования трав и лимона, грудка получается потрясающе вкусной и ароматной.

Ингредиенты: куриная грудка – 1 штука; розмарин – 10 граммов; зеленый базилик – 5 граммов; лимон – ¼ штуки; кулинарная нить

Куриную грудку разрезать вдоль. Лимон нарезать на тонкие дольки. Веточки розмарина, листья базилика и лимон положить между двумя кусочками грудки.

Обмотать грудку ниткой крест накрест, так, чтобы два кусочка курицы плотно примыкали друг к другу. Посолить и поперчить сверху. Запекать в духовке 40 минут, периодически переворачивая.

Рецепт 3 ­- Рыбные шарики с брокколи в мультиварке

Полезные и богатые белком рыбные котлетки очень просто приготовить в мультиварке. Отличное диетическое блюдо для всей семьи.

Ингредиенты: брокколи – 80 граммов; фарш из судака или трески – 200 граммов; рисовая мука – 30 граммов; 1 белок. соль и перец по вкусу

Брокколи отварить в течение 15 минут и измельчить в блендере. Все ингредиенты перемешать в глубокой миске. Сформировать небольшие шарики из полученного фарша. Готовить в мультиварке в течение 30 минут.

Рецепт 4 ­- Чечевица с морковью, перцем и кешью

Ароматное и необычное восточное блюдо. Чечевица – богатый источник белков и полезных углеводов.

Ингредиенты: чечевица – 100 граммов; морковь – 1 штука; болгарский перец – 2 штуки; томатная паста – 1 столовая ложка; соль по вкусу; куркума, шафран и тмин – ¼ чайной ложки.

Отварить чечевицу. Отдельно отварить морковь до полуготовности. Нарезать перец и морковь мелкими кубиками. В глубокой посуде смешать чечевицу, морковь, перец и томатную пасту.

Добавить специи и хорошенько перемешать. Тушить 30 минут на медленном огне, периодически помешивая.

Рецепты салатов правильного питания для похудения

Рецепты салатов правильного питания для похудения

Рецепт 1 ­- Салат с авокадо, креветками и апельсином

Сытный и полезный салат, содержащий большое количество белка, полезных жиров и витаминов.

Ингредиенты: авокадо – 1 штука; креветки – 150 граммов; половинка апельсина; огурец – 1 штука; соль и перец по вкусу.

Креветки отварить. Апельсин очистить от кожуры. Нарезать апельсин и огурец мелкими кубиками. Разрезать авокадо на половинки. Удалить косточку и при помощи ложки извлечь мякоть, стараясь не повредить шкурку. Шкурки авокадо отложить в сторону.

Перемешать в глубокой посуде креветки, мякоть авокадо, апельсин и огурец. Поперчить и посолить по вкусу. Наполнить пустые шкурки авокадо получившимся салатом.

Рецепт 2 ­- Салат из свеклы, яблок и сельдерея

Салат выводит шлаки из организма и способствует улучшению пищеварения.

Ингредиенты: свекла – 1 штука; яблоко – 1 штука; морковь – 1 штука; сельдерей – 300 граммов; сок лимона – 1 чайная ложка.

Свеклу, яблоко, морковь и сельдерей натереть на крупной терке. Перемешать и заправить лимонным соком.

Рецепт 3 ­- Диетический цезарь

Диетическая вариация многими любимого салата без гренок и жирного соуса. В состав салата входит сыр, поэтому он все еще остается достаточно калорийным блюдом, которым, тем не менее, можно иногда побаловать себя на диете.

Ингредиенты: салат Романо – 1 пучок; куриная грудка – 150 граммов; помидоры черри – 100 граммов; сыр Пармезан – 30 граммов;

Для соуса: кефир 1% – 3 столовые ложки; соевый соус – 2 чайные ложки; оливковое масло – 1 чайная ложка; чеснок – 1 зубчик; горчица – на кончике ножа. лимонный сок – половина чайной ложки.

Способ приготовления:

  1. Куриную грудку запечь целиком.
  2. Салатные листья крупно нарезать.
  3. Нарезать куриную грудку тонкими ломтиками поперек волокон.
  4. Сыр Пармезан натереть на крупной терке.
  5. Приготовить соус: выдавить в глубокую посуду чеснок, добавить остальные ингредиенты и взбить вилкой.
  6. В салатницу положить послойно салатные листья, куриную грудку и томаты.
  7. Сверху полить получившемся соусом и посыпать сыром.

Перекусы на правильном питании для похудения

Перекусы на правильном питании для похудения

Рецепт 1 ­- Протеиновый смузи

Быстрый и вкусный способ обеспечить организм большим количеством белка.

Ингредиенты: протеиновый порошок – 30 граммов; кефир 1% – 100 мл; замороженный ананас – 40 граммов.

Ингредиенты взбить с помощью блендера.

Рецепт 2 ­- Творожно-протеиновая запеканка

Сытная запеканка, в составе которой очень много белка.

Ингредиенты: творог 2% – 200 граммов; протеиновый порошок – 30 граммов; 1 белок; яблоко – 1 штука.

В глубокой миске взбить белок. Добавить творог и протеин и тщательно взбить миксером. Натереть яблоко на терке и добавить к полученной смеси. Выложить смесь в форму для запекания и поставить в духовку на 35 минут.

Рецепт 3 ­- Закуска из творога с чесноком и зеленью

Пикантная закуска, которую можно есть как самостоятельное блюдо или использовать для приготовления бутербродов.

Ингредиенты: творог 2% – 150 граммов; огурец – 1 штука; 1 зубчик чеснока; петрушка и укроп – 1 пучок; соль и перец по вкусу.

Чеснок раздавить прессом. Очень мелко нашинковать зелень. Огурец натереть на мелкой терке. Добавить все ингредиенты к творогу и тщательно перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.

Вкусные рецепты для правильного питания для ужина

Полезные рецепты правильного питания для похудения

Рецепт 1 ­- Стейк из тунца и молодой картофель на гриле

Блюдо, богатое как белками, так и углеводами. Картофель – не самый диетический продукт, но иногда его употреблять можно. Молодой картофель содержит в себе мало крахмала и много питательных веществ.

Ингредиенты: тунец – 200 граммов; картофель – 100 граммов; лимонный сок – 1 чайная ложка; соль и перец по вкусу.

Стейк из тунца выложить на гриль и обжарить в течение 7 минут с каждой стороны. Молодой картофель разрезать на половинки, не очищая шкурку, сбрызнуть лимонным соком и обжарить до образования золотистой корочки.

Рецепт 2 ­- Кальмар в томатном соусе

Кальмар содержит большое количество белков и совсем не содержит жира. Тушеный кальмар – прекрасный ужин после тренировки.

Ингредиенты: кальмар – 200 граммов; томатная паста – 2 столовые ложки; 1 зубчик чеснока; оливковое масло – 1 чайная ложка; соль и перец по вкусу.

Тушку кальмара бросить в кипящую воду и варить 2 минуты. Вынуть тушку, очистить ее от пленки и нарезать кольцами. Чеснок раздавить прессом, добавить к нему оливковое масло и томатную пасту, посолить и поперчить.

Добавить в получившийся соус кольца кальмара и тщательно перемешать. Выложить в глубокий противень и тушить 20 минут на медленном огне.

Рецепт 3 ­- Зразы из телятины и овощей

Котлетки из телятины и овощей получаются очень вкусными и сочными.

Ингредиенты: телятина – 300 граммов; морковь –  1 штука; лук – 1 штука; болгарский перец – 2 штуки; яйцо – 1 штука; ржаная мука – 1 столовая ложка; соль и перец по вкусу.

Прокрутить телятину через мясорубку. В глубокую миску положить фарш, добавить одно сырое яйцо и муку, тщательно перемешать. Морковь, перец и лук мелко порубить и тушить в течение 15 минут. Сформировать из фарша лепешки.

В середину каждой лепешки положить зажарку из овощей. Сформировать зразы. Готовить мультиварке в течение 25-30 минут.

Рецепт 4 ­- Фаршированные баклажаны

Вкусное и полезный ужин для все семьи.

Ингредиенты: баклажан – 1 штука; фарш говяжий – 150 граммов; помидор – 1 штука; зерна граната – 1 столова ложка; кинза – 3-4 веточки.

Баклажаны разрезать вдоль. Сделать в мякоти баклажанов несколько надрезов ножом, не повреждая шкурку. Запекать в течение 20 минут.

Вынуть баклажаны из духовки и удалить мякоть. Фарш обжарить на сковороде до полуготовности в течение 5 минут. Перемешать мякоть баклажана, фарш и мелко нарезанный помидор.

Получившейся смесью наполнить шкурки баклажанов и запекать в духовке в течение 20 минут. Готовое блюдо посыпать зернами граната и мелко нарезанной кинзой.

ТОП-10 самых полезных продуктов для похудения

Сельдерей. Сельдерей – это единственный продукт, которые имеет отрицательную калорийность. Организм расходует больше энергии на переваривание сельдерея, чем получает из него.

Это делает данное растение незаменимым в борьбе с лишним весом. Сельдерей можно добавлять в салаты и первые блюда, а также хрустеть им в качестве перекуса, не боясь прибавить в весе.

Ананас. В этом экзотическом фрукте содержится фермент – бромелаин, который способствует быстрому расщеплению жиров. Для заметного эффекта жиросжигания необходимо употреблять только свежие спелые плоды. Консервированные ананасы теряют свои полезные свойства.

Рыбий жир. Этот продукт – настоящий кладезь витаминов и источник ценнейших Омега-3 кислот, которые помогает улучшить метаболизм и сжигают жир, а также способствует снижению холестерина.

Авокадо. Этот чудесный фрукт, которые многие считают овощем, так же как и рыбий жир, содержит большое количество Омега-3. Авокадо – основной источник ненасыщенных жирных кислот для вегетарианцев и веганов.

Тофу. Тофу – это пресный соевый творог, который присутствует в рационе любого вегана. Впрочем, его употребление полезно и для людей, не придерживающихся этого типа питания. Растительный сыр содержит большое количество белка, мало жиров и углеводов.

Считается, что соевый белок не может полноценно заменить животный, но отлично подходит для внесения разнообразия в питание, для тех, кто соблюдает пост, а также для вегетарианской диеты. Сам по себе тофу практически не имеет вкуса, поэтому его можно добавлять в различные блюда и салаты. Смешиваясь с другими ингредиентами, сыр впитывает в себя различные ароматы.

Зеленый чай. Этот напиток способствует снижению сахара в крови, обладает легким мочегонным и антиоксидантным эффектом. Содержащиеся в чае вещества — полифенолы, увеличивают выработку тепла организмом и ускоряют сжигание жиров.

Гречка. Эта крупа по праву занимает первое место по своим полезным качествам. Углеводы, содержащиеся в гречихе, медленно перерабатываются организмом, обеспечивая долгое чувство сытости. Гречка содержит большой количество витаминов В1, В2 и В9, а также железо и легкоусвояемый растительный белок.

Недорогие рецепты из гречки составляет основу рациона многих спортсменов при сушке, наборе веса и подготовке к соревнованиям.

Овсянка. Борется с гречкой за право считаться самой полезной кашей. Употребление овсянки с утра гарантирует вам долгое чувство сытости, а полученные из крупы углеводы пойдут на обеспечение организма энергией, а не на формирование жировых отложений.

Творог. В отличие от молока, кефира и йогуртов, творог содержит очень большое количество легкоусвояемого белка, что делает его самым популярным кисломолочным продуктом для похудения.

5 продуктов, которые на самом деле не так полезны, как принято считать

Мюсли. Покупая в магазине мюсли, внимательно прочитайте состав. Вы будете удивлены, узнав сколько в них добавляют сахара. Среди злаков в составе мюсли часто присутствует пшеница, которая содержит простые углеводы. Такой продукт не будет давать насыщения и будет способствовать отложению жира.

Рис. Белый рис – содержит большое количество простых углеводов и крахмала. Фактически – это просто пустые калории которые откладываются в жир.

Для питания при похудении необходимо использовать бурый неочищенный рис, который не только богат витаминами, но и снабжает организм правильными медленными углеводами и дает хорошее чувство насыщения.

Фруктоза. Всем известный сахарозаменитель оказался не так безобиден, как многие думали. Последние исследования ученых показали, что фруктоза, хоть и не вызывает скачка сахара в крови, откладывается прямиков в жир, не давая организму нужной энергии.

Если вы жить не можете без сладкого, замените сахар и фруктозу на такие сахарозаменители как аспартам или стевия.

Обезжиренные молочные продукты. И здесь нас тоже ждет подвох. В обезжиренные молочные продукты могут добавлять крахмал для того, чтобы консистенция была гуще и различные вкусовые добавки для придания продукту более насыщенного вкуса. На диете лучше выбирать продукты не с нулевым, а низким содержанием жира до 2.5 %.

Фрукты. Считается, что фрукты не вредны для фигуры, и есть их можно в любом количестве. На самом деле, фрукты содержат фруктозу, о которой уже было сказано выше, и достаточно много углеводов. В одном яблоке около 120 калорий. Это не мало, когда ваш дневной рацион составляет всего 1200-1400 калорий.

При этом особого насыщения фрукты не дают. Не отказывайте себе в любимых яблоках и апельсинах, просто ешьте их умеренно в первой половине дня. Нормальным считается съедать 2 фрукта в день.

Бананы, виноград, дыня, финики — под запретом для худеющих из-за большого содержания в них сахаров.

Топ-5 книг рецептов правильного питания

Если вы хотите стать экспертом в правильном питании и найти для себя сотни новых идей как приготовить полезные завтраки, обеды и ужины, то следующие книги помогут вам в ваших начинаниях:

Счетчик калорий. Основы правильного питания

Счетчик калорий. Основы правильного питания

Эта книга пригодится всем, кто только встает на путь правильного питания. Автор книги — Юлианна Плискина — эксперт по здоровому питанию и гастрономический журналист, безжалостно разоблачит 40 самых вредных мифов о питании.

Вы научитесь выбирать для своего рациона только полезные продукты, способствующие снижению веса и самостоятельно создавать рецепты правильного питания для похудения.

Здоровые рецепты доктора Ионовой. Как есть, чтобы похудеть и сохранить стройность навсегда

Здоровые рецепты доктора Ионовой. Как есть, чтобы похудеть и сохранить стройность навсегда.

В книге представлены простые рецепты правильных, легких и вкусных блюд. Каждый рецепт снабжен фотографиями и комментариями автора. Книга очень красочная – иллюстрации в ней так и вызывают желание приготовить что-нибудь вкусное и полезное.

Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни.

Эта книга рецептов правильного питания особенно ценна тем, что написана доктором. Автор книги – Алексей Ковальков, врач-диетолог. В книги собраны только правильные рецепты ПП, которые доказали свою эффективность и сбалансированность.

Обнаженная еда. Вкуснейшие рецепты для здоровья, красоты и женственности

Обнаженная еда. Вкуснейшие рецепты для здоровья, красоты и женственности

Авторы книги Оксана Зубкова и Анна Лубневская не просто откроют свои любимые рецепты приготовления блюд для похудения, но и научат своих читателей наслаждаться простой и полезной едой.

Легкие на подъем. Яркие рецепты для похудения

Легкие на подъем. Яркие рецепты для похудения

Автор книги – Яковцева Валерия, блогер с более чем 500 000 подписчиков, считает, что для того, чтобы похудеть не обязательно считать калории. Свои идеи вкусных и полезных рецептов она теперь транслирует не только в социальных сетях, но и в книге. Если вам тоже лень вести каждодневный учет съеденного, то эта книга – для вас.

Советы и мотивация

Самый важный совет, который можно дать худеющему – не голодайте. Выбирайте такую диету, на которой вы не будете испытывать постоянного чувства голода.

Если вы исключите быстрые углеводы и замените их полезными продуктами, то голода вы чувствовать не будете.

Чтобы диета не казалась каторгой, почаще балуйте себя вкусными и разнообразными диетическими блюдами.

Самое главное, чтобы вы усвоили – диетическое питание не только может, но и должно быть полноценным и вкусными. Изобретайте свои новые рецепты и делитесь ими с другими худеющими на форумах.

Не забывайте кушать часто и понемногу. Так вы будете просто не успевать проголодаться. А если очень хочется вкусненького, то раз в неделю позволяйте себе съесть немного ваших любимых вкусняшек.

Заключение

После прочтения этой статью, вы наверняка уже убедились, что питание для похудения может быть разнообразным и вкусными. Не голодайте, готовьте полезные и быстрые блюда, рецепты которых вы могли увидеть выше, и тогда процесс похудения вам будет только в радость.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...