Бег – это самый простой, доступный и эффективный способ для увеличения энергозатрат, но сколько бегать чтобы похудеть? Для коррекции фигуры необходимо выполнять пробежки не менее 30 минут несколько раз в неделю. При этом важно соблюдать правила и рекомендации, чтобы получить максимальную пользу и усилить эффект похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть – это зависит от степени тренированности человека, начинающим следует начинать с небольших забегов. Также важно учитывать, сколько кг необходимо сбросить, так как для похудения на 1 кг достаточно 1-2 недели, а для уменьшения веса на 5 кг и более следует ориентироваться на месяц пробежек.

Расчет энергетических затрат во время бега

Определить сколько надо бегать, чтобы похудеть можно с помощью анализа веса и подсчета энергозатрат за единицу времени. К примеру, девушка весом 60 кг за час бега потратит около 500 ккал. Конечно, многое зависит от скорости пробежки, при беге 10 км/ч тратится около 600 ккал, при медленной пробежке не более 7-8 км/ч расходуется около 400 ккал за 60 минут.

Бег длительностью 60 минут в среднем темпе создает дефицит калорий на 500 ккал в сутки. Бегать каждый день необязательно, но необходимо постоянно следить за своим питанием, особенно в дни, когда нет пробежек. Так, бегая 3 раза в неделю по 60 минут, и питаясь, все остальные дни меньше на 400-500 ккал, можно похудеть на 0,5-1 кг в неделю.

В дни пробежек можно не придерживаться строгого дефицита, достаточно употреблять норму калорий для поддержания веса, так как вы уже израсходовали энергию во время бега.

На сколько можно похудеть если бегать

  • Для похудения на 3 кг потребуется бегать 3-4 недели не менее 40 минут.
  • Сколько бегать чтобы похудеть на 5 кг – требуется 4-6 недель пробежек длительностью 50-60 минут.
  • Сколько бегать чтобы похудеть на 10 кг – длительность 2-3 месяца по 50-60 минут.
  • Похудение на 15 кг – необходимо бегать около 4 месяцев длительностью не менее 60 минут.
  • Похудение от 18 кг и более планируется на 5-6 месяцев длительностью не менее часа. Это не быстро, но только так процесс будет безопасным для здоровья.

Данные рассчитываются при пробежках по 3-4 раза в неделю с учетом поддержания правильного питания и диеты.

Сколько месяцев нужно бегать, чтобы похудеть мужчинам? У них процесс похудения во время бега происходит немного быстрее, так как чем больше масса тела, тем больше калорий тратится на тренировке. Плюс их гормональная система предрасполагает к более быстрому сбросу веса.

Для жиросжигания до 10 кг мужчинам следует рассчитывать на 2 месяца интенсивных занятий, а для похудения на 5 кг хватит и месяца.

Сколько нужно бегать по времени для похудения

Сколько должна длиться по времени тренировка, чтобы процесс похудения был максимально эффективным? Все ученые и тренера сходятся во мнении, что длительность пробежки должна быть не менее 40 минут. Это связано с тем, что первые полчаса мы расходуем только энергию из углеводов, которые недавно употребили из пищи. А уже после 20-30 минут запасы гликогена в организме заканчиваются и начинают расходоваться жиры.

Этот процесс можно легко объяснить с медицинской точки зрения. Организм всегда имеет запасы АТФ кислоты для обработки углеводов в энергию, а в мышечной ткани содержится креатин фосфат, который также является энергетическим источником. С помощью этих веществ тело получает быструю энергию, но хватает ее ненадолго.

Креатин фосфат потребляется организмом в первые 30 секунд, а затем идет в расход гликоген из мышц и глюкоза из потребленных углеводов. Процесс окисления углеводов проходит с помощью кислорода, поэтому первые 15-20 минут бега человек делает активные вдохи, ему может не хватать воздуха.

После 20 минут углеводные запасы истощаются и в расход идут запасы жира. Окисление жиров требует больше времени, но жиры дают больше энергии и она более яркая. Именно здесь возникает знакомый бегунам эффект «второго дыхания» – становится легче бежать и дышать, пропадает одышка и появляется прилив сил. Только когда вы расходуете жиры, вы будете худеть.

  • Когда идет процесс расщепления жиров, человек обычно активно потеет, что является хорошим признаком.

Стоит ли бегать более 60 минут для похудения? Начинающим и людям с небольшим опытом не стоит бегать более часа, так как это достаточно утомительно. При беге более 60 минут, шокированный от непривычной нагрузки организм начинает вырабатывать гормон стресса – кортизол, который вызывает обратный эффект.

Кортизол препятствует похудению и способствует снижению роста мышечной ткани. В итоге, будет разрушаться не только жир, но и мышцы, тело будет выглядеть дряблым и рыхлым.

Также с выработкой кортизола приходит негативное настроение. Человек чувствует себя усталым и подавленным, нет положительного прилива эмоций, как после обычной пробежки. Поэтому пробегав в таком темпе несколько раз, бег быстро забрасывается из-за неприятных эмоций и сильного истощения. А это не тот результат, который нужен. Пробежки должны быть регулярными и приносить удовлетворение.

Поэтому сколько необходимо бегать, чтобы похудеть – не менее 30 и не более 60 минут, оптимальная продолжительность 40-60 минут. По мере роста вашего опыта можно увеличивать время нагрузки, но делать это следует не ранее 3-4 месяцев постоянного бега.

Расчет дистанции в зависимости от веса

Сколько бегать в день чтобы похудеть – рассчитывать длительность и интенсивность тренировки необходимо с учетом первоначального веса.

  • 100 кг и более – это сильный избыток веса для женщин. При активном беге можно навредить суставам и костной ткани, поэтому начинать забеги нужно крайне осторожно. Начальная дистанция – 150 метров. Выбирайте плавный темп пробежки, если чувствуете сильную одышку, то переходите на ходьбу. С каждым разом увеличивайте время тренировки на 5 минут. Не рекомендуется превышать скорость более 7-8 км/ч.
  • 85-100 кг – начинайте осваивать тренировки с 20 минут, чтобы организм успел адаптироваться. Новичкам первое время можно бегать ежедневно по 15-20 минут. Постепенно увеличивайте время нагрузки на 5-10 минут и доведите его до 60 минут. Рекомендуемая скорость 8-9 км/ч.
  • 60-85 кг – первые 3-4 тренировки длятся 20-30 минут, а затем рекомендуется увеличить время до 40-60 минут. Начальная дистанция для забега – 500 метров, оптимальная скорость – не более 10 км/ч.
  • 60 кг и меньше – при таком весе жира в организме немного, поэтому «вытопить» его сложнее всего. Длятся тренировки не менее 50 минут. Необходимо поддерживать высокую интенсивность, для этого чередуйте высокую скорость 10 км/ч с близкой к максимальной – 12 км/ч. Отслеживайте свой пульс, для человека в возрасте 30 лет хорошим показателем чсс является от 80 до 140 ударов в минуту.

Мужчине стоит прибавить к женским характеристикам веса для бега 15 или даже 20 кг, так как для них нормальным весом считается 75-90 кг, а явным признаком ожирения более 110-120 кг.

Сколько раз в неделю бегать для похудения

Тренируясь 1 раз в неделю, не получится добиться хороших результатов, так как пробежки должны проходить на постоянной основе. Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю, при желании и наличии достаточного опыта можно увеличить до 5 раз еженедельно. Более частые тренировки подходят только профессиональным бегунам, а у обычных людей могут вызвать чувство перетренированности.

В идеале, между пробежками должен быть перерыв на 24 часа. Этого достаточно, чтобы организм смог восстановиться, и человек снова в бодром состоянии приступил к забегу. Если тренироваться слишком часто, то пропадает мотивация, накапливается молочная кислота в мышцах, тело становится болезненным и ломит во всех местах.

Лучше заниматься реже, но выкладываться на каждом занятии и делать тренировку максимально продуктивной, чем бегать через силу каждый день и перегореть уже спустя неделю занятий.

  • Сколько бегать в неделю чтобы похудеть – от 3 до 5 часов за 7 дней будет достаточно для похудения на 1-1,5 кг в неделю.

В какое время и где лучше бегать

сколько нужно бегать чтобы похудеть

Вы сами выбираете, когда вам удобнее тренироваться – по утрам или вечером. Все зависит от ваших биоритмов, режима дня и свободного времени. Многим людям сложно встать рано утром, они чувствуют энергию и прилив сил во второй половине дня, тогда им лучше совершать вечерние пробежки, но не позднее 2-3 часов до сна. Бег вечером хорошо снимает накопленный стресс и приводит в порядок мысли, особенно после умственной работы.

Утренние пробежки подходят людям-жаворонкам и имеют свои плюсы. Бег утром заряжает энергией на весь день и способствует выработке эндорфинов, благодаря чему мы весь день чувствуем себя позитивно и заряжены на успех.

Бегать утром можно натощак или спустя час после неплотного завтрака. Тренировки на голодный желудок эффективны для похудения, так как сразу начинает расходоваться жир в качестве энергии. Однако если пробежка длится час и более, то лучше съесть что-то белковое, например, яйца или выпить белковый коктейль, чтобы избежать разрушения мышечной ткани.

Бегать лучше всего на улице, так как на свежем воздухе активный приток кислорода способствует лучшему дыханию, а неровная местность является препятствием и усложняет нагрузку. Совершать пробежки можно в любое время, за исключением сильных морозов и дождей, во время сильной жары бегать лучше рано утром или после 8 вечера.

Сколько бегать на дорожке чтобы похудеть – занятия на тренажере будут эффективными, если поддерживать оптимальную скорость 8-10 км/ч. Также можно чередовать бег трусцой и бег в горку, увеличивая наклон дорожки. Рекомендации по пробежкам на тренажере не отличаются от уличных – 3-5 занятий в неделю по 40-60 минут. Во время бега не держитесь руками за тренажер, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Сколько км пробегать для похудения

Вопрос расстояния не является решающим фактором в вопросе похудения. Ориентируйтесь больше на время тренировки и бегайте преимущественно в среднем темпе. Скорость, и сколько километров вы сможете пробежать, зависит от выносливости организма, а ее необходимо развивать постепенно.

Сколько км бегать чтобы похудеть – начинайте с обычного бега в среднем темпе в течение 40 минут, это примерно 6-7 км. Можно увеличивать время забега, но не рекомендуется резко превышать скорость бега. Постепенно увеличивайте дистанцию, при этом объем в километраже должен повышаться не более чем на 10% в неделю. Это значит, что если вы всю неделю бегали по 4 км, то на следующей расстояние можно увеличить только на 400 метров.

Если брать бег трусцой, то средняя скорость для него равна 8 км/ч. Таким образом, спортсмен за час тренировки пробежит 8 км, и это является адекватной нагрузкой для запуска жиросжигательных процессов.

Со временем можно довести расстояние до 10 км за одну пробежку. Конечно, ориентируйтесь больше на свое состояние. Если вы чувствуете, что можете пробегать больше без неприятных ощущений, то можете сразу начать с большого километража. А если ощущаете сильную одышку и покалывание в боку, то стоит сбросить темп и пробегать чуть меньше.

Как ускорить процесс похудения во время бега

сколько бегать чтобы похудеть

  1. Вносите разнообразие в свои пробежки. Со временем организм адаптируется к однотипной нагрузке и уже не так быстро сжигает калории. Чередуйте монотонный бег с интервальными пробежками – это бег на максимальной скорости для опытных бегунов. Выполняйте кардио упражнения во время забегов – разножка, бег с высоким поднятием колен, запрыгивания на опору, прыжки с ногу на ногу или выпрыгивания из полуприседа.
  2. Бегайте по рельефной местности – подъем в горку и спуски отличный способ усложнить тренировку. Во время забега в гору мы тратим больше калорий и усилий, плюс дополнительно прокачиваем ягодичные.
  3. Выбирайте разные маршруты для бега – если постоянно бегать на стадионе около дома, то может наступить «плато», когда организм начинает медленнее отдавать накопленные килограммы. Поэтому рекомендуется периодически выбирать новые тропы для бега, например, в парке или лесной зоне.
  4. Поддерживайте дефицит калорий, но не голодайте. В дни тренировок употребляйте достаточно углеводов и белка, чтобы у вас были силы на интенсивную пробежку. Женщинам рекомендуется питаться в дни бега на 1500-1700 ккал, а мужчинам не менее чем на 1800 ккал. Однако не стоит выходить бегать с полным желудком, ешьте за час до пробежки и спустя 1-2 часа после нее.
  5. Периодически совершайте пробежки натощак – сразу после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, особенно если вчера была силовая тренировка и гликогеновые запасы в мышцах опустошены. Однако выполнять такие пробежки не стоит чаще 1 раза в неделю, чтобы избежать привыкания. Длительность утреннего кардио 30-40 минут, перед бегом обязательно выпейте стакан воды.
  6. В прохладное время года расход калорий повышается, так как тело тратит больше энергии на обогрев организма. Конечно, в очень холодную и минусовую погоду лучше выбрать занятия на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.
  7. Следите за частотой пульса – частота сердечных сокращений является важным показателем продуктивной тренировки. Максимальная чсс рассчитывается по формуле: 220 – возраст, а пульс для эффективного жиросжигания составит 70% от верхней чсс. К примеру, если возраст человека 35 лет, то его необходимый показатель будет 135 ударов в минуту. Для успешного похудения держитесь в зоне 90-135 чсс.
  8. Уделяйте время разминке – перед тренировкой выполните легкий разогрев тела, осуществляя махи руками и ногами, повороты тела в стороны, прыжковые движения, покрутите головой, сделайте 10 приседов и выпадов. Следующие 10 минут начинайте с бега в легком темпе или быстрой ходьбы, чтобы плавно подготовить организм к быстрому бегу.

Советы

Сколько бегать чтобы убрать живот – самые проблемные части тела худеют сложнее всего, и если в животе сосредоточено много жировых запасов, то вам стоит запастись терпением. Спустя две недели постоянного бега уже будут заметны первые результаты.

Слушайте бодрую и энергичную музыку на пробежке – ритмичные треки задают быстрый темп и повышают активность.

Выбирайте модную и яркую одежду для бега, чтобы мотивировать себя и поднимать настроение красивым внешним видом. Для уличного бега приобретите качественные кроссовки с амортизацией.

Во время быстрого бега дышите интенсивно и глубоко, делайте частые вдохи и выдохи, подключайте мышцы живота к процессу дыхания, чтобы избежать одышки и покалывания в боку.

Если чувствуете, что устали, то перейдите с бега на ходьбу, переведите дыхание в течение 2-3 минут и снова продолжайте в прежнем темпе.

Перед каждой тренировкой составляйте примерный план. Пример: 5 минут – разминка, 20 минут – бег трусцой в среднем темпе, следующие 20-30 минут – чередование 5 минут бега в быстром темпе и 2-3 минуты быстрой ходьбы, заминка – 5 минут.

Соблюдайте правильную технику – лицо и шея расслаблены, взгляд направлен вперед, спину держим ровно. Руки слегка сожмите в кулак, локти согнуты под прямым углом и немного отодвинуты от корпуса. Пятку опускаем средней частью на землю, переднюю ногу сгибаем в колене и делаем в меру широкий шаг.

Соблюдайте режим сна – при интенсивных физических нагрузках спать необходимо 7-8 часов в сутки. Согласно исследованиям дефицит сна способствует выработке гормона стресса, что замедляет процесс жиросжигания и увеличивает время на восстановление, а также повышает чувство голода.

Через сколько можно похудеть, если бегать 3-4 раза в неделю – заметный прогресс будет заметен спустя месяц регулярных занятий. Главное, сочетать бег вместе с правильным питанием, ведь если после пробежки есть двойную порцию еды, то весь результат сведется к нулю.

Учитывайте свой изначальный вес и ставьте реальные цели, так как безопасно можно худеть в среднем на 1 кг в неделю. Начинайте с малой дистанции в 15-20 минут и с каждым разом увеличивайте время на несколько минут, чтобы довести продолжительность забега до часа.

Воспринимайте пробежки как приятное занятие, которое приносит вам только положительные эмоции, улучшает фигуру, а также укрепляет иммунитет и выносливость.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...