Когда создают индивидуальное меню, обязательно обращают внимание на калорийность продуктов питания, размеры порций, количество приемов пищи за день.

Из статьи вы узнаете, сколько нужно есть в день, чтобы похудеть согласно разработанной диетической программе. Какой объем жиров, углеводов и белков должен присутствовать в рационе.

Вы сможете понять, как самим посчитать калории любимых диетических блюд, и какая разница калорийности питания для мужчин, женщин и людей определенного возраста.

Дополнительно мы предоставляем информацию о том, сколько и что лучше всего пить при похудении. Приводим перечень специальных для похудения продуктов. Они помогают ускорить метаболизм, их вещества способствуют распасться клеткам жировой ткани и вступить в жиросжигающий процесс.

Покажем сроки, за какие примерно люди сбрасывают лишние килограммы, перейдя на правильное питание. Список часто совершаемых ошибок, рекомендации специалистов и мотивация – помогут сделать процесс похудения проще и эффективнее.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Чтобы понять, сколько нужно есть, чтобы похудеть, нужно определить состав рациона – БЖУ (нутриенты – белки, жиры, углеводы).

Во-первых, он обязательно должен быть сбалансированным. Иначе организм будет испытывать стресс и потерянные килограммы после диеты быстро вернуться обратно. Таким способ организм восполняет потери, чтобы устранить последствия стрессогенного фактора.

Во-вторых, баланс рациона соблюдается при включении определенного количества жиров, углеводов и белков. Из них белков можно съедать больше, жиров меньше, а углеводов еще меньше.

Человек, собирающийся худеть, должен заранее понимать, в каких продуктах каких питательных веществ содержится больше всего. Например, все каши, сладкое, хлеб, фрукты и овощи – углеводные продукты. Сливочное масло, жирное мясо и молочное – жирные, а постное мясо, орехи и бобовые – белковые.

Важно обратить внимание также и на время потребления. Так, итальянцы плотно питаются преимущественно по утрам и допускают для себя лишь легкий ужин. Они много пьют чистой «живой» воды (не кипяченной) и разрешают себе углеводы только на завтрак.

Вот почему в Италии мало людей, страдающих от ожирения. Чтобы исключить ошибки при составлении личного меню, рассмотрим каждый нутриент в отдельности.

Обратите внимание! Питьевую воду без добавок никак не считают. У нее все показатели БЖУ нулевые. Это говорит о том, что пить можно много – столько, сколько сможет человек. Но норма все-таки существует.

Поэтому ответом на вопрос, сколько пить, чтобы похудеть, будет единый показатель – 1,5 или 2 литра за сутки для молодого, взрослого, пожилого человека при отсутствии заболеваний почек.

Жиры

Полностью отказываться от потребления жиров нельзя. Иначе возникнет дисбаланс в теле из-за дефицита жизненно важных компонентов в организме. Жиры играют большую роль в понижении «плохого» холестерина, развитии и поддержании клеток различных тканей внутренних органов, стимуляции роста и укреплении волос, ногтей, костей, улучшении состояния кожных покровов.

Потребление жиров важно для нормализации функций нервной системы, налаживания гормонального фона, улучшения иммунитета и работы мочеполовой системы.

Многочисленные исследования ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) уже дали ответ на вопрос, сколько нужно жиров, чтобы похудеть. Результаты сводились всегда к одной и той же отметке – не более 30% от всего набора нутриентов рациона, предусмотренного для похудения.

При включении жирной еды в меню самое главное соблюсти норму калорийности. Один грамм жира составит 9 ккал. Если не отслеживать этот момент и переедать жирной пищи, тогда масса тела будет увеличиваться.

Жиры разделяют по двум группам: насыщенные (животные и твердые), ненасыщенные (растительные, из морепродуктов).

Последние еще делятся на два вида: полиненасыщенные (ОМЕГА-3 или 6) и мононенасыщенные (ОМЕГА-9).

Не стоит бояться жирной еды из-за холестерина, влияющего на работу сердца и сосудов. В целом из пищи к нам поступает только 10% холестерина.

Куда большей опасностью является малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, генетическая наследственность, дефицит витамина D, ОМЕГА-3 жирных кислот, ожирение и постоянные сбои гормонального фона.

Пропорциональное содержание жиров в разных маслах
Наименование маслаНаличие жирных кислот, % (по отношению к 100%)
НасыщенныеПолиненасыщенные – Линолевая Мононенасыщенные
Альфа-линоленоваяОлеиновая
Кокосовое9127
Сливочное683128
Пальмовое51100,5-139
Свиное сало439147
Хлопковое27540,5-0,819
Арахисовое19330,7-0,948
Соевое1554823
Оливковое159175
Кукурузное1357129
Авокадо1221076
Подсолнечное1271116
Льняное9165718
Кунжутное11,7-21,740-450,338-43
Сафлоровое814177
Рапсовое7211167

Средняя норма потребления жиров для взрослого человека составляет 25-35% калорийности от всего суточного рациона. Здесь важно соблюсти одно правило – набор жиров должен быть из разнообразных натуральных источников и продукты должны быть богат ОМЕГА-3 ненасыщенными кислотами.

Разные жирные кислоты можно получать из таких продуктов, как: орехи, морские рыбы, икра, семечки, семена, масла, яйца, сало, жир животного происхождения, молочные продукты особые фрукты – авокадо, например.

Важно! Нельзя потреблять жиры в такой продукции, как: фритюр (особенно еда, приготовленная рестораном фаст-фуда), промышленная выпечка и кондитерские изделия (пирожные, торты, хлеб и прочее), маргарин, топленое масло с растительной базой, конфеты, дешевый шоколад и глазури, жир животных (свиньи, бараны, коровы, телята).

Рассчитывать необходимое количество жиров следует индивидуально для каждого человека потому, что у всех разный вес, возраст, рост, телосложение. Например, девушка, 22 года, низкого роста, весом 64 кг, худеет по системе, где требуется съедать по ее норме не более 1550 килокалорий в день. Берем простую формулу и подставляем к ней цифры:

1550 * 0,3 = 465 ккал (взята среднее значение рекомендуемых 30% жиров)

Теперь нужно все перевести в граммы, чтобы понять, сколько грамм жира можно употреблять девушке за день, чтобы придерживаться диеты для похудения: 1 гр. жира это 9 ккал.; 465 : 9 = 51,66 гр. жира.

Рекомендуется также потреблять не более 0,8 или 1,1 гр. жиров на 1 кг массы тела. Проверяем, подходят ли по норме полученные 51,66 грамм жиров:

51,66 : 64 = 0,8 гр. жира на 1 кг веса.

Под норму значения подходят. Значит, ежедневный суточный рацион девушки, вес которой 64 кг, должен содержать не более 51,66 гр. жиров.

После того, как она начнет диету, ей лучше присматриваться к полученным результатам и собственному самочувствию. По мере уменьшения веса норму потребления жиров нужно будет пересчитывать по такой же схеме.

Белки

Белковая пища необходима для нормальной жизнедеятельности человека, также как и жирная и углеводная. Главное только знать, сколько нужно брать нутриента, чтобы похудеть и как правильно есть белковую еду. Клеточный набор наших тканей ежедневно обновляется.

Для деления и роста клеток необходим строительный материал, коим и служит белок – протеин. Дополнительную роль вещество играет также и для интенсивного сокращения мышц, чтобы все тренировки проходили гладко и энергично.

При похудении норма белка в пище должна составлять не больше 20-25% от содержания всех остальных нутриентов.

При дефиците белка в рационе человеку трудно преодолеть тягу к сладкому. При трансформации в организме белки не превращаются в подкожный жир. Эти питательные вещества способны насытить надолго, поэтому человек, худеющий на белковой диете, не будет страдать от утомительного чувства голода.

Достаточное количество белка в питании позволяет сохранить кожу упругой, эластичной. Этот фактор тоже важен при похудении, ведь зафиксировано много случаев, когда после сброса лишних кило кожа утратила свой тонус, стала дряблой, обвисшей, испещренной морщинами.

Не весь белок, содержащийся в продуктах, усваивается человеческим организмом. Поэтому необходимо знать, какие именно подбирать ингредиенты для приготовления блюд, что можно есть, а чего нельзя при похудении.

Список демонстрирует те продукты, которые можно включат в диетический рацион. Последнее значение отражает именно то количество белков, какое хорошо усваивается. Все значения рассчитаны на 100 гр. продукта:

Молоко низкой жирности (0,5%). Объем белка: 2,5-2,9 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,85-1. Объем усваиваемого белка: 2,5-2,9 гр.

Творог не выше 5% жирности. Объем белка: 15-17 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,9-11. Объем усваиваемого белка: 5-17 гр.

Кефир низкой жирности (1%). Объем белка: 2,8-3 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,9-1. Объем усваиваемого белка: 2,8-3 гр.

Твердый нежирный сыр. Объем белка: 24,5-25 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,9-1. Объем усваиваемого белка: отсутствует.

Яйца курицы. Объем белка: 12,5-12,7 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,9-11. Объем усваиваемого белка: 2,5-12,7 гр. (из расчета одного яйца – 5-7 грамм белка на 1 шт.).

Свиное мясо без сальной прослойки. Объем белка: 15,5-16,5 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,60-0,63. Объем усваиваемого белка: 10-10,5 гр.

Говяжье нежирное мясо. Объем белка: 17,5-18,9 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,9-1. Объем усваиваемого белка: 16,5-17 гр.

Куриное мясо без шкурки и жира. Объем белка: 19,8-20,8 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,7-0,9. Объем усваиваемого белка: 17,5-18,7 гр.

Горбуша. Объем белка: 20,5-21 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,9-11. Объем усваиваемого белка: 7,5-18,9 гр.

Кета. Объем белка: 19,5-20,5 гр. Коэффициент усваиваемости: 1. Объем усваиваемого белка: 18,5-19 гр.

Пеленгас (кефалевая порода). Объем белка: 18-19 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,9-1,2. Объем усваиваемого белка: 15-18 гр.

Фасоль. Объем белка: 21,5-22,4 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,5-0,69. Объем усваиваемого белка: 14,8-15,2 гр.

Горох. Объем белка: 22,7-23 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,5-0,68. Объем усваиваемого белка: 14,9-15,4 гр.

Гречневая крупа. Объем белка: 11,9-12,6 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,65-0,67. Объем усваиваемого белка: 7,8-8,4 гр.

Овсяные хлопья. Объем белка: 10,5-11,9 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,54-0,58. Объем усваиваемого белка: 6,4-6,9 гр.

Арахис нежареный. Объем белка: 25,4-26,3 гр. Коэффициент усваиваемости: 0,50-0,53. Объем усваиваемого белка: 13,5-13,8 гр.

Например, два куриных яйца (10,5 гр. белка), стакан кефира (2,8 гр.), отварная фасоль 100 гр. (21,5 гр.), парная овсяная каша (10 гр.) и запеченная говядина 100 гр. (17,8 гр.) составит в общей сумме – 254,8 гр. белка за сутки.

Если это вписывается в калорийную норму суточного потребления, тогда можно оставлять такой набор для меню. Подобным способом можно посчитать и остальные продукты питания, какие вы наметили для своего рациона при похудении.

Важно! Не нужно самостоятельно делать белок жирным – жарить или маслить его. Иначе баланс калорий будет нарушен, а диета станет неправильной. Именно нежирный белок способствует похудению и сохранению мышечной массы.

Углеводы

Для похудения достаточно съедать в день по 50-100 гр. углеводов. Из них простых должно быть не более 15%, остальное все сложные.

Если же требуется только удержать полученный вес, тогда допустимо съедать за сутки по 100-150 гр. углеводной еды. Если нужно экспресс-похудение (за короткий срок – сброс от 2 до 5 кг за 14-30 дней), тогда углеводной составляющей должна быть отметка от 20 до 50 гр.

Основная задача при подключении углеводной пищи – это использовать сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, не откладываясь при этом в запасы жира.

Организму нужно больше времени на переработку сложно-углеводной еды, поэтому при ее помощи создается дополнительный дефицит калорий – тратится больше энергии, чем потребляется.

Важно! Именно простые (сладкие) углеводы быстро перевариваются и откладываются сначала в глюкозный состав, а затем, преобразуются в жировые отложения.

Углеводы делят на:

  • волокнистые – овощи, фрукты, зелень, макароны;
  • сладкие – кондитерская продукция, выпечка, сладкая рисовая и манная каша, сладкие газировки, напитки, соки;
  • крахмалистые – бобовые, крупы (рис, гречка, овес, ячмень).

К углеводным продуктам, которые полезны для похудения и могут быть включены в диетический рацион, относятся такие: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, испеченный на бездрожжевой закваске, каши из разных круп, отруби, зерновые хлебцы без добавок, овощи, фасоль, соя, бобы, зеленый горошек, горох.

Обратите внимание! Для диетического питания необходим отказ от сладких и некоторых сложных углеводов (напр., содержащих большое количество крахмала, такие как картофель). Картофель можно употреблять, но перед применением его предварительно нужно вымочить в воде, чтобы лишний крахмал вытянулся водой в осадок.

Калории

сколько съедать чтобы похудеть

Прежде, чем отвечать на вопрос о том, сколько есть калорий, чтобы похудеть, сначала нужно понять, что это такое, для чего они нужны организму, при каких условиях они откладываются «про запас» в жировую прослойку и как уменьшить такой риск.

Еще нужно узнать про метаболизм, какую роль он играет в сжигании жиров. Калории – это та энергия, которую человек получает из пищи или тратит при двигательной и умственной активности.

Норма объема потребления калорий рассчитывается с учетом возраста, пола и скорости вещественно-обменного протекания.

Метаболизм – процессы обмена веществ внутри организма. При ускоренном и нормальном метаболизме все потребленные калории не накапливаются в виде жира, а в норме сжигаются.

Траты идут на переваривание еды, физической, интеллектуальной активности, выработку тепловой энергии для тела (особенно интенсивно это происходит зимой), и непосредственно на обменно-вещественные процессы для поддержания жизнедеятельности внутренних органов и систем.

Формула для самостоятельных расчетов калорийности пищи за сутки при похудении, где О – это объем килокалорий только для поддержания жизнедеятельности организма:

  • О (для женщин) = 9,99*масса тела+6,25*рост+4,92*возраст-161;
  • О (для мужчин) = 9,99*масса тела+6,25*рост+4,92*возраст-5.

Полученные результаты умножают на коэффициент двигательной активности. Такой коэффициент каждый человек сам для себя определяет индивидуально:

Коэффициенты
Тип активностиКоэффициент
Труд в офисе. Сидячий образ жизни1,2
Одна-две тренировки за неделю по полчаса или одному часу. Малоподвижный труд и образ жизни.1,375
Фитнес через день по 1 часу. Средняя активность.1,55
Ежедневные тренировки по утрам или вечерам часовой продолжительностью. Активные образ жизни, отдых и работа.1,725
Спорт (любительский или профессиональный). Тяжелый труд, где требуется много двигаться. Высокая физическая и умственная активность.1,9

Важно! При подсчете. Сколько калорий нужно съедать для похудения, нельзя ограничивать себя в еде менее чем на 20% от нормы. Норма указана ниже. В следующем подпункте.

Игнорирование такого правила приведет к постоянному ухудшению самочувствия, слабости, быстрой утомляемости, дисфункции некоторых систем, внутренних органов.

Калорийность для мужчин и женщин

Исходя из разницы между полами, определяют, сколько потребуется съедать калорий, чтобы похудеть. Норма для взрослых людей при сбросе лишних кило: женщине – 2000-3000 ккал; мужчине – 2500-3200 ккал.

Норма для молодых людей: девушке – 1200-1800 ккал; парню – 1500-2100 ккал.

Здесь обязательно следует учесть также и рост человека, его телосложение. Так, например, если девушка высокая, широкой кости и генетически в ее роду все женщины в теле, тогда для нее суточной нормой потребления калорий будет отметка не ниже 1500-1800 ккал.

При этой схеме она сможет держать свой вес нормальным и даже немного похудеть. Соответственно, для низкорослых и миниатюрных девушек достаточно съедать в день по 1200-1500 ккал, чтобы закрепить свой нормальный вес или чтобы сбросить лишние килограммы.

Обратите внимание! Организм после 40 лет уже не имеет такого быстрого метаболизма, как в юном возрасте. Поэтому для этих людей похудение обязательно должно сопровождаться умеренными физическими упражнениями и грамотно составленной диетой.

Объем порций

Важно определить, сколько съедать, чтобы похудеть, по порциям. Свежие овощи и приготовленное мясо проще всего взвесить и занести в диетический дневник (либо мобильное приложение), сколько было съедено. Но если это сложное блюдо, здесь потребуется больше математики. Порядок подсчета калорийности сложного блюда таков:

  1. Взвесить и сложить все ингредиенты.
  2. Взвешивается готовое блюдо (масса измениться из-за воздействия на компоненты термической обработки).
  3. Полученный результат умножают на 100, а потом все делят на общий вес всех блюд.
  4. Мы теперь имеем цифру калорийности пищи в 100 её граммах.

Подобным образом можно складывать отдельно белки, жиры или углеводы. Это поможет понять, сколько калорий вы включили в рацион по каждому питательному веществу – по белку, жирам или углеводам.

Завтрак: 350-410 (4-разовое питание); 350-380 (5-разовый рацион).

Второй завтрак:150-180 (5-разовый рацион).

Обед: до 750-800 (4-разовое питание); до 750-790 (5-разовый рацион).

Полдник: не более 250-300 (4-разовое питание); не больше 150-200 (5-разовый рацион).

Ужин: до 380-420 (4-разовое питание); до 380-410 (5-разовый рацион).

Обратите внимание! Просто взять и урезать размер своей привычной порции – недостаточно для снижения избыточного веса. Считать калорийность еды все-таки придется.

Пример меню с суточной калорийностью 1300-1400 ккал и распределением блюд, продуктов по граммам, количествам:

Завтрак: хлебцы зерновые (2 шт.); джем ягодный или фруктовый (1 ст. л.); банан (50 гр.); несладкий чай или кофе (1 чашка 150 мл.).

Завтрак дополнительный: гречневая каша, сваренная на простой воде без соли (120 гр.); яблоко несладкое (1 шт.).

Обед: бульон из куриного филе без шкурки (250 мл.); отварное куриное филе (180 гр.).

Полдник: творог нежирный 5% (150 гр.); несладкий зеленый чай (1 чашка).

Ужин: рыба, приготовленная паровым методом (150 гр.); свежий салат без соли – капуста пекинская, огурец, морковка приправлено все соком лимона по вкусу (120-150 гр.); сок томатный (1 стакан).

Приблизительное меню с суточной калорийностью 1800 ккал с указанием массы, количества съедаемых продуктов или блюд:

Завтрак: фруктовый салат (150 гр.); йогурт питьевой домашний без каких-либо добавок и сахара (150 мл.); кофе (или цикорий) без сахара (150 мл.).

Второй завтрак: яичный омлет из 2-х яиц; молоко низколактозное и обезжиренное (100 мл.).

Обед: гречневая каша без сливочного масла и соли, сваренная на воде (200 гр.); капуста рубленная свежая (100 гр.); нарезка томатов свежих (150 гр.); нарезка свежих огурцов (100 гр.); запеченная треска (200 гр.).

Полдник: творожная запеканка без сметаны (150 гр.); зеленый чай без сахара или меда (1 чашка).

Ужин: отварная индейка или любая рыба (180 гр.); любой салат из свежих овощей (120 гр.); сок томатный (1 стакан).

Частота приемов пищи за сутки

Многие слышали неоднократно о том, что при сбросе лишнего веса или поддержании здорового образа жизни необходимо питаться дробно – часто и небольшими порциями. Однако, большинство ученых, диетологов, врачей и фитенес-тренеров отмечают, что частый прием пищи маленькими объемами не влияет на похудение.

Поэтому на вопрос о том, сколько раз в день можно есть, они дают исчерпывающий ответ – 3-х или 4-х раз достаточно. Из них 3 – основные приемы пищи (завтраки, обеды и ужины), а 1 или 2 – перекусы.

Это хорошо видно из простого расчета, где берется во внимание 10% энергии, которую организм берет из поступающих продуктов на их же переваривание. Этот процесс называется термическим эффектом – тот объем энергии, который израсходуется строго для переваривания еды.

Термический эффект необходим для «разгона» (ускорения) метаболизма. Именно он, в свою очередь влияет на распад клеток жировой ткани.

Предположим: за сутки человек потребляет 1800 ккал при условии 3-разовой схемы питания. Суточная норма расходов калорий на переваривание съеденного – 10%. Три захода питания по 600 ккал (10% = 60 ккал). Это составляет 180 ккал (3 х 60 = 180).

Посмотрим, изменится ли что-нибудь при 6 разовом питании. Берем все те же суточные 1800 ккал и делим на 6 раз. Получаем по 300 ккал потребления при каждом приеме пищи.

Организм все также затрачивает 10% килокалорий из потребленной еды, чтобы переварить ее же. Поэтому 10% составит 30 ккал. Умножаем 30 на 6 заходов для еды и получаем все те же 180 ккал.

Как видим, число приемов пищи не влияет на процесс похудения. Для сброса лишних кило требуется грамотно создавать дефицит калорий.

Также частые заходы потребления еды и напитков не уменьшают чувство голода, а даже, наоборот, увеличивают. На эту тему существуют исследования ученых, где показано в результате, что женщины, которые питались дробно (5-6 раз за стуки), испытывали больше ощущение голода, чем те, которые питались 3 раза в день.

Даже каждый человек может подтвердить, что если он один раз плотно поест, потом еще очень долгое время не хочется кушать.

Примерное распределение калорий – распорядок питания на день в двух вариантах:

Дневное 5-разовое расписание для еды. Завтраки (7:00-9:00): 400 ккал. Завтрак №2 (10:00-11:00): 300 ккал. Обеды (13:00-14:00): 300 ккал. Полдники (16:00-17:00): 300 ккал. Ужины (19:00-20:00): 200 ккал.

ИТОГО за сутки: 1500 ккал.

Дневное 3-разовое расписание. Завтраки (7:00-9:00): 700 ккал. Обеды (13:00-14:00): 500 ккал. Ужины (19:00-20:00): 300 ккал.

ИТОГО за сутки: 1500 ккал.

Многоразовое или дробное питание обычно рекомендуется для больных людей – тех, у кого наблюдаются расстройства желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчетворящей, желчегонной и других систем.

Если возникает вопрос, сколько есть в день, чтобы похудеть человеку с больным желудком или печенью, тогда ответом будет – 5-6 раз.

При этом порции очень сильно уменьшаются в объеме, блюда и меню назначает врач-гастроэнетеролог.

И, скорее всего, питание будет раздельным – овощи нужно есть отдельно, супы отдельно, фрукты отдельно. Салаты, винегреты, голубцы и прочие блюда, где продукты смешиваются – нужно будет исключить из рациона на период прохождения курса.

Такие диеты называются лечебными. Они тоже способствуют похудению. Но основная их задача – помочь привести в норму работу больного органа или системы.

За какой срок худеют на правильном питании

Стандартные результаты, за сколько можно похудеть на правильном питании, чаще всего варьируются от 4 до 5 кг за один месяц. Если нужно быстрее сбросить лишние кило, тогда за неделю можно расстаться с 1 или 1,5 килограммами.

Больше веса можно скинуть за 7 дней, но тогда организм испытает шок, а это чревато нестабильностью, быстрым возвратом полноты после диеты.

За два месяца можно сбросить от 8 до 10 кг. Но это при условии, что человек будет усиленно заниматься спортом.

Достаточно одночасовой тренировки каждый день или через день, в зависимости от скорости метаболизма.

Распространенные ошибки в питании при похудении

Принимая решение, сколько можно кушать в день, чтобы похудеть, обязательно учитывайте некоторые ошибки, которые часто допускают другие люди, чтобы не повторить их.

Самые распространенные ошибки при составлении меню для похудения:

  1. Скудный рацион только повредит здоровью. После такого похудения нужно будет решать массу проблем с самочувствием.
  2. Низкокалорийный и однообразный рацион создает фактор стресса. На таком фоне организм будет пытаться восполнить потерянные килограммы. Человек похудеет, но очень быстро наберет массу вновь.
  3. Если наедаться по вечерам, да еще и прямо перед сном, тогда это верный путь к набору лишних килограммов.
  4. Соленая пища удерживает влагу, способствуя созданию отеков в теле. Следует минимизировать потребление соли на время диетического режима питания, либо вовсе исключить эту приправу.
  5. Игнорирование питьевого режима приводит к обезвоживанию.
  6. Малоподвижный образ жизни не даст нормально похудеть. Процесс снижения лишней массы тела будет протекать медленно и незаметно, риски возникновения различных заболеваний из-за медленного тока лимфы будут только нарастать.

Важно! Ни один поливитаминный комплекс так не восполнит дефицит питательных веществ и микроэлементов, какие поступают в человеческий организм с пищей. Потому что витамины не всегда и не все усваиваются так легко, как полезные вещества из продуктов питания.

Например, сейчас в аптеках больше всего витаминов, в составе которых синтетические минеральные компоненты. Есть разница между железом, поступающим в организм со съеденным яблоком, или плохо усваиваемым синтетическим железом из витаминной капсулы. Витамины нужны, но они полностью еду не заменят.

Продукты – активаторы похудения

На вопрос о том, что кушать, чтобы похудеть, даем примерный перечень продуктов, которые активнее всего помогают сжигать лишние жиры в теле и годятся для включения их в диетический рацион.

Зеленый чай. Хорошо утоляет жажду, понижает чувство голода. Служит мощным антиоксидантным средством, нейтрализуя свободные радикалы. А значит, является также и противоопухолевым профилактическим средством. Обладает источником большого количества витамина С, кальция, калия и других полезных элементов.

Грейпфрут. Малое количество калорий позволяет съедать этот цитрусовый фрукт столько, сколько хочется без ущерба для фигуры. Он хорошо очищает организм от накопившихся шлаков, токсичных ядовитых веществ. Также в нем содержится много витамина С, А, Р и группы В. Клетчатка в мякоти позволяет нормализовать работу кишечника.

Миндальные орехи. Калорийность высокая. Они хороши тем, что практически полностью заменяют животные жиры. Функция микроэлементов миндаля понижать уровень холестерина и выводить излишки из организма, а также снижать процент содержания жирных кислот в клетках.

Яйца куриные и перепелиные. Является почти полным источником протеинов (белковой составляющей). Отлично подходит для диеты потому, что надолго дает человеку чувство утоления голода. Микровещества яиц участвуют в ускорении метаболизма, который происходит в тканях жировых отложений. Этот фактор крайне важен для похудения.

Помидоры свежие. После них долго не покидает чувство сытости. Низкокалорийная пища, способная ускорить обменные процессы в тканях разных органов. Благодаря клетчатке улучшается пищеварение, перистальтика кишечника.

Огурцы свежие. Много воды. Утоляют жажду и голод. Полезные вещества хорошо сбалансированы. Кроме того, это низкокалорийный продукт. Пищевые волокна благотворно сказываются на работе кишечника.

Белокочанная или пекинская капуста. Содержание большого количества клетчатки позволяет хорошо выводить продукты жизнедеятельности организма. наладить функции кишечника. В капусте много витаминов – С, А, Е, В и РР. Много других полезных веществ – кальций, натрий, калий, магний, железо. Обладает высокими регенеративными функциями.

Сельдерей. Корень и стебли богаты аминокислотами, витаминам, белком и клетчаткой. Растение хорошо регулирует кровяное давление, приводя его к норме. Является мочегонным, потогонным и слабительным средством. Не создает вспученности живота, уменьшает метеоризм. Активизирует работу мозговых клеток.

Свекла. Много магния и марганца. Поэтому улучшается работа нервной системы, налаживается пищеварение. Пищевые волокна способствуют хорошей работе кишечника, выводу из организма лишних ядовитых веществ.

Тыква. Служит хорошим средством для повышения жизненного тонуса, работоспособности. Преимущество тыквенных семечек – на длительное время утолять голод. Блюда из мякоти помогают ускорить метаболизм и наладить работу желудка, поджелудочной и кишечника.

Редис и редька. Играют существенную роль в снижении лишнего веса благодаря содержащимся антоцианам. Также они помогают понизить сахар в крови и устранить очаги воспаления внутри тела. Клетчатка выводит токсины и шлаки, налаживая функции кишечника. Фитонциды и сера воздействуют как антибактериальное средство. Наличие калия в корнеплодах помогает съеденным углеводам трансформироваться не в жиры, а полезную энергию.

Зеленые листья свежего салата. Богаты минералами (йод, фосфор, лютеин, хлор, бериллий, кальций, калий, кремний, бор и другие естественные микроэлементы) и витаминами (РР, В, С, Е, К). Хорошо влияют на кроветворение, а также чистят кровь. Укрепляют иммунитет, делают организм устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям. Снижают уровень сахаров и холестерина в крови.

Можно подобрать для своего рациона и другие продукты, обладающие схожими характеристиками: низкий уровень калорийности, способность выводить из организма все вредное (плохой холестерин, шлаки, токсичные компоненты), возможность насытить человека, утолить его голод надолго и при этом напитать всеми необходимыми полезными веществами.

Советы и мотивация

сколько есть в день чтобы похудеть

Чтобы белок хорошо усваивался и не способствовал накоплению жиров, необходимо в  рационе его сочетать с некрахмалистыми овощами. К таким овощам относится капуста (любая), огурцы свежие, томаты свежие, кабачки или цукини, артишоки, морковь и другие варианты.

Если нужно соединить молочное с фруктами, тогда выбирайте только один вид фрукта. Например, творог с бананом. Не делайте салат из творога, банана, изюма и яблока. Выбирайте что-то одно. Тогда ваш желудок легче переварит съеденное, а организм хорошо все усвоит, не откладывая в жиры.

Каши, хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, картошку и большинство фруктов следует съедать за 2 часа до употребления белковой пищи. Либо после 3-4 часов после того, как вы съели белковый продукт. Это связано с тем, что время для переработки у разных типов продуктов разное.

Бобовые, зерновые или орехи усваиваются лишь тогда, когда их будут съедать с продуктами, богатыми аминокислотами или пищевыми волокнами – рыбой, мясом, клетчаткой (капустой, отрубями и т.п.). Например, бобовые отлично сочетаются с кашами, а каша с молоком.

Съедайте белковую еду по утрам или вечерам.

Для примера, сколько времени уходит на переваривание разного типа белковых продуктов: морепродукты – 3,5-4 часа; яйца, молочное, кисломолочное, сыры – 2,5-3 часа; мясо животных нежирное – около 6 или 7 часов; мясо птиц без жира и шкурки – от 4 до 6 часов.

Выбирая сливочное масло, руководствуйтесь следующими критериями полезного для здоровья продукта:

Оценка качества
КритерийПоказатель лучшего качества
ЖирностьНе ниже 82,5%
Срок годностиНе больше 3-х месяцев
СтоимостьОт 200 руб. за упаковку
Надпись рядом с названием«Сливочное масло» или «масло сливочное»
СоставСливки молочные, сливки или цельное молоко.
АроматПрактически отсутствует
ЦветНейтральный бело-желтый
ВкусНежная текстура. Быстро тает во рту. Обязательно присутствует привкус сливок.

Если написано на упаковке «молочный продукт», тогда это, скорее всего, не масло, а маргарин, улучшенный низкой долей содержания настоящего сливочного масла. Как известно, маргарин и маргариносодержащие продукты – это трансжиры, которые бесполезны и вредны для человеческого организма.

Они забивают сосуды «плохим» холестерином, способствуют ожирению и замедлению обмена веществ.

Мотивировать себя на успешное похудение можно следующими факторами:

Вспомните, какой (каким) вы были стройной (стройным), какую легкость в теле ощущали тогда, насколько это приятно чувствовать себя поворотливым, бежать по парковой аллее или подниматься по лестнице вверх без отдышки.

Общайтесь чаще с людьми, которые уже достигли хорошего результата путем грамотно составленной диеты.

Переходите на правильное питание постепенно. Отметьте сразу для себя самые вкусные и полезные продукты, начните с них. Замените такими продуктами еду фаст-фуд, полуфабрикаты или другое, что только вредит здоровью и фигуре. Например, вместо пирожных можно кушать творог с любимыми фруктами или ягодами.

Поддерживайте свою инициативу забавными надписями или смайликами на зеркале, дверях холодильника. Подогревайте собственную заинтересованность в возврате изящной и гармоничной фигуры.

Поймите, что нет идеальных людей, и успеха добиваются тоже путем прохождения различных неудач. Поэтому если у вас были срывы, то это не повод к тому, чтобы опустить руки и перестать верить в собственный успех. У вас все обязательно получится.

Подытожим, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Объем блюд зависит от дневного приема пищи, наличия в меню конкретных продуктов, отличных по составу питательных микровеществ.

Так, для блюдца нежирного творога (5-9%) с ягодами разовый объем потребления будет одним (150-180 гр.), а для жирного творога со сметаной и ягодами – совсем другой (85-120 гр.).

Количество съедаемого будет зависеть от того, для кого предусмотрен диетический режим – для мужчины или женщины.

Мужчинам нужно больше пищи, чтобы поддерживать жизнь в теле и при этом работать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...