Если кому-то приходилось худеть с неудачными результатами, то это могло случиться по причине плохой осведомленности о правилах и нюансах, как сбрасывать лишний вес.

В этом материале подобраны дельные советы, как похудеть на диетах и спорте. Узнайте о результатах людей, которым удалось справиться со своим избыточным весом. Посмотрите, какие рекомендации дают специалисты – врачи, диетологи, тренеры, психологи.

Благодаря профессиональным рекомендациям, убрать излишки жира можно без стресса, изнурительного чувства усталости или голода.

советы как похудеть

Советы похудевших женщин

Афанасьева Полина, 20 лет.

Есть такие «волшебные» таблетки для похудения. Но их я не советую принимать. И вообще, таблетки пить лучше по назначению врача. Мы вдвоем с сестрой склонны к полноте – это у нас родовое.

Лично я похудела только на фитнесе и диетах. Она же устроила себе экзекуцию с очищением кишечника и препаратами-жиросжигателями (наслушалась советчиков из какого-то спортивного клуба).

В итоге, нарушила работу желудка, кишечника, появились синие круги под глазами, ее постоянно тошнит и рвет. Лично меня такая перспектива не вдохновляет. Я благодаря спорту и нормальной еде сбросила 4 кг за неделю.

Планирую продолжить тренировки и рассчитываю на следующей неделе расстаться с 5-тью кг. Так что перед тем, как решитесь на какие-то препараты, лучше тысячу раз проконсультируйтесь у специалиста.

Степановна, 55 лет.

Все советы похудевших женщин говорят об одном и том же – надо меньше жрать и больше шевелиться. А я добавлю еще – лучше найти себе любимое занятие, которое будет постоянно вызывать интерес и вынуждать шевелиться.

Я сбросила 8,5 кг за 2 недели на одних лыжных прогулках. При этом я старалась не наедаться на ночь и хорошенько высыпаться. Сейчас мой вес – 80 кг при росте – 165 см. Планирую повторить лыжные прогулки, как только выпадет снег.

Виолетта, 25 лет

Мой диетолог прописал мне, есть яйца на завтрак вместо овсянки. У меня аллергия на яйца. Тогда он посоветовал перейти на творог, йогурты и орехи. Благо, на это у меня нет аллергии! В обед, максимум, съедала 150 гр. куриной грудки (иногда филе индейки еще готовила).

Остальное все салаты. На ужин каши с овощами или фруктами – и все! Сбросила только 3 кг за месяц. При этом делала гимнастику дома, не в спортзале и не каждый день.

Ольга Петровна, 49 лет

Не слушайте советы анорексичек! Они только вредят здоровью – нужно чистить регулярно кишечник, иногда даже механическим способом (при помощи клизмы), почти ничего не едят, пьют смузи, в которых содержится неполный набор питательных веществ.

В прошлом месяце я решилась похудеть за месяц на 10 кг. Мой совет – пейте кофе! И без сахара, пожалуйста! А еще лучше, если это будет восхитительный европейский «illy» в свежепомолотых зернах средней обжарки. Это очень качественный и вкусный кофе. Я прямо физически ощущала, что мой метаболизм ускорялся от эспрессо по утрам.

На ночь не ешьте котлеты или бутерброды с беконом. Достаточно ягод или фруктов. Ведь это же вкусно и полезно! Насчет прогулок на свежем воздухе, меня выручает моя собачка – выгуливаю ее рано утром и вечером. Ни на какие фитнесы я не ходила.

Люблю кататься на велосипеде по выходным. За месяц рассталась с 6-тью кг. Может быть, если бы записалась на шейпинг, было бы больше. Но решила себя не изнурять, а просто жить счастливо. Чего и вам всем желаю!

Каролина, 25 лет.

Не работают эти диеты типа кефирной или яблочной. Я сидела на них по 2 раза – неделю на каждой. Обещали, что я похудею аж на 20 кг за месяц. В итоге только гастрит желудка себе заработала. Вес не ушел. Точнее ушел – всего лишь 4 кг за месяц.

А потом снова вернулся. Сейчас уже прошел месяц, как я закончила худеть по методике, которую мне расписала моя диетолог. Сбросила 6 кг, при этом питание было разнообразным, вкусным и полезным. Так что, монодиеты – не факт что всем помогают худеть.

Советы диетологов

Диетологи не составляют меню для каждого своего пациента. Они определяют, что именно будет полезным для человека.

Обязательно учитывают индивидуальные особенности организма – генетическую предрасположенность к полноте, скорость метаболизма, причины, повлиявшие на его замедление, наличие основных или хронических заболеваний и другие факторы.

Реальные советы от экспертов в диетологии:

  1. Не садитесь на голодовку.
  2. Не переходите резко на низкокалорийное питание.
  3. Подготовьте организм к диетическому режиму.
  4. Соблюдайте питьевой режим.
  5. Снижайте потребление соли и белого сахара. Вместо сахара употребляйте его заменители – сладкие ягоды, фрукты, соевое молоко или мед.
  6. Пейте черный кофе или зеленый чай без сахара и молока по утрам.
  7. Заведите привычку готовить на хорошем растительном масле – оливковом, кокосовом, льняном, подсолнечном.
  8. Делайте закупки продуктов питания строго по составленному заранее списку.
  9. Откажитесь от покупки сладких соков и газировок.
  10. Старайтесь есть овощи или фрукты, необработанные термическим путем. Они сохраняют все необходимые витамины и питательные вещества.
  11. Потратьте утром время на готовку пищи для всего дня. Не ешьте спонтанно.
  12. Составьте план или график питания.

Основной причиной неудач многих людей, стремящихся убрать излишний вес тела, является резкий переход на низкокалорийный рацион, либо голодовку. Именно при таких условиях организм испытывает стресс.

Чтобы снизить его, наоборот, начинает экономить расход калорий. Для этого ему нужно замедлить обмен веществ, а это неизбежно приводит к накоплению подкожного жира.

Примерно за неделю до входа в диетический режим питания нужно подготовить организм к тому, что он будет потреблять меньше калорий и, при этом, больше трудиться физически.

Уменьшайте калорийность блюд постепенно – ежедневно, во время каждого приема пищи, вводите новый продукт по 20-50 гр. Это поможет организму плавно переключиться и нормально воспринять диетическую пищу.

Суточный питьевой режим – 1,5-2 л. Пить как можно больше воды для похудения – это не миф, а реальность. Но при этом нужно, либо совсем отказаться от соли, либо снизить ежедневное ее употребление.

Выполняя это условие, вы ускорите обмен веществ на 25-32% за 1-1,5 часов. Месяц соблюдения этого режима приведет к потере массы тела от 25-30% до 40-45%.

Если пить по стакану или 2 стакана воды до еды, это помогает понизить чувство голода и не переедать.

Черный качественный кофе позволяет ускорить обмен веществ на 3-11%. Это дает активировать жиросжигательный процесс на 10-30%. Сахар, молоко или иные высококалорийные компоненты не нужны. Иначе похудеть на кофе не получится.

Если из-за горечи не можете пить чистый кофе, допускается добавить в него немного кокосового, соевого или миндального молока.

В зеленом чае есть небольшое содержание кофеина. Поэтому он тоже оказывает неплохой эффект при ускорении метаболизма. К тому же, этот напиток обладает антиоксидантными свойствами (содержит катехины), поможет защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов.

Исключение из рациона тяжелых животных жиров и употребление взамен растительных позволяет получать организму достаточно количество микроэлементов, которые не трансформируются потом в подкожное сало.

Например, кокосовое масло усваивается лучше, чем сливочное. Это позволяет метаболизму работать быстрее. Сжигая на 120 калорий больше.

Указания диетологов, тем людям, кто хочет эффективно и безопасно для здоровья похудеть за месяц:

  1. Пейте простую воду за 20-30 мин. до приема пищи.
  2. Пищу не солите, либо используйте соли не больше пол чайной ложки за сутки. При этом откажитесь от солений (кроме квашеной капусты – она служит мощным антиоксидантом и богата клетчаткой).
  3. Для завтрака замените мясные блюда или каши яйцами. Ешьте не только куриные, но и перепелиные яйца. Готовьте омлеты, варите всмятку или вкрутую, пейте сырыми.
  4. Используйте помощников – весы, уменьшенные по емкости посуда, онлайн калькуляторы подсчета калорийности продуктов, дневник, в который будут заноситься записи достижений и целей.
  5. Медленно пережевывайте пищу.
  6. Организуйте себе каждый прием пищи по маленьким порциям. Используйте для этого посуду меньшего размера, чем привыкли.
  7. Ешьте 5-6 раз в день.
  8. После каждого приема пищи желательно физически двигаться или хотя бы гулять на улице.
  9. За час до сна прогуливайтесь на свежем воздухе. Не ложитесь спать сразу после еды.
  10. При покупке продуктов обязательно читайте составы. Ваши продукты те, в которых нет большого содержания сахара, жира (в том числе, полностью отсутствуют трансжиры).
  11. Отстраняйтесь от стрессогенных факторов.
  12. Достаточно высыпайтесь.

Хорошие углеводы — те, которые усваиваются быстро. Плохие усваиваются медленно или трансформируются в жир. Таблица углеводов, какие можно есть при похудении, какие нельзя:

ХорошиеПлохие
— овощи;

— любые орехи;

— фрукты;

— ягоды;

— свежая зелень.

— сладкие газированные напитки;

— мучные изделия;

— сладкое (выпечка, кондитерка, конфеты);

— белый рис шлифованный.

Заставлять себя отказываться полностью от разнообразия пищи нет необходимости, когда понимаешь, что и когда можно кушать. Можно просто убрать из рациона совсем сложные углеводы – еду, которая не совместима с человеческим организмом и вероятнее всего вообще никогда не будет усвоена, а превратится в жир. К таким видам продуктов относятся все те, которые содержат трансжиры.

Это производственное сырье пищевой промышленности – трансизомер жирных кислот, в котором человеческий организм совершенно не нуждается. При помощи таких жиров продукция удерживает форму, сроки годности и некоторые вкусовые качества.

Примеры таких продуктов: кукурузные палочки; попкорн; чипсы и сухарики; фабричная выпечка и кондитерские изделия; маргарин и все, что с ним; шоколад; майонез; чебуреки; пирожки; соусы; бульонные кубики; масло-рафинад и другое.

Существует несколько простых правил, когда можно употреблять сложные углеводы:

До 12 часов дня разрешается съесть немного сладкого, выпечки. Желательно домашнего приготовления.

До 16:00 можно съедать немного каши, супов с картофелем и крупой, добавлять салатов из овощей. Сюда же относится – хлеб, печенье.

На протяжении дня и даже после 16:00 можно кушать: яйца, мясо птиц, рыб, животных (только нежирное), молочные и кисломолочные продукты, любую растительную еду.

Возьмите на вооружение советы диетологов в отношении «водного веса» – полноты, возникающей в результате отечности по причине задержки избыточной влаги в клетках тканей. Воду в организме удерживают следующие факторы:

  • неправильно подобранные методы очищения – детоксикации;
  • чрезмерное употребление в пищу продуктов, состоящих из сложных углеводов (например, кондитерские изделия, промышленная выпечка, еда ресторанов «фаст-фуд» в чрезмерном количестве, копчености, животные жиры, кока-кола со льдом);
  • организму не хватает клетчатки, чтобы легче усваивались полезные вещества, нормально выводилась вода;
  • дефицит калия (он участвует в уравновешивании внутриклеточного водного баланса);
  • низкая подвижность (отеки формируются в нижних частях тела).

Учитывайте, что при похудении за первую неделю может выходить только излишне накопленная в организме вода. И только после этого начнет активироваться процесс распада клеток жировой прослойки.

Советы медиков, как похудеть

Медицинские средства похудения: таблетки, понижающие остроту аппетита; препараты, частично блокирующие всасываемость питательных веществ стенками кишечника; продукт легко растворимой клетчатки, помогающей быстро выводить из кишечника массы; препараты или травяные настойки, ускоряющие обмен веществ; хирургические операции – напр., липосакции (показаны лицам с высокой степенью ожирения).

Особенности похудения при различных заболеваниях нельзя игнорировать. Если человек посещает эндокринолога, значит, его полнота образовалась в результате сбоя гормонального фона.

Это значит, что ему показана особая диета и некоторые ограничения.

Советы, как безопасно сбросить лишний вес, если диагностируется серьезная болезнь (некоторые примеры):

БолезньПредписания врачей, как лучше худеть
Сахарный диабетИсключить из рациона не только сахар, но и мед, очень сладкие фрукты, ягоды.

Спорт щадящий.

Дисфункции эндокринной системыОтказаться от гормоносодержащих продуктов питания, косметики или медикаментов.

Физические нагрузки могут быть усиленными.

Гастрит или язва желудкаКушать больше обволакивающего – овсяные каши, молочное, кисели, кислородный коктейль из сиропа шиповника.

Нельзя много бегать, прыгать, жестко качать пресс.

Полезные такие упражнения на вытягивание и массаж живота, как изгибы спины в лук, лежа на животе.

Заболевания сердца, гипертонияОсобенно исключить жирное и маргарин (во избежание образования тромбов).

Кардиотренировки противопоказаны или делаются с осторожностью.

Любые советы врача не заканчиваются только одними рекомендациями по питанию или физическим занятиям. Медик обязательно обратит внимание на то, как правильно следует выходить из процесса похудения (диет и усиленных тренировок), чтобы не было вызвано какое-либо осложнение, побочная реакция или возврат большого веса.

10 советов медиков как похудеть, сохранить вес в норме надолго и как выходить из строгих систем ограничений:

  1. Продолжительность выхода обязательно должна составлять больше времени, чем длительность программы похудения, максимум в 2 раза.
  2. Здоровая, полезная и не слишком жирная пища должна быть выбрана как основной рацион на всю оставшуюся жизнь.
  3. Привыкнуть ужинать неплотно.
  4. Желательно переходить на супы-пюре, овощные, фруктовые пюре, бульоны, кисломолочные напитки, травяные чаи, компоты в течение первой недели, если у вас была монодиета или очень низкокалорийная система питания.
  5. Переедать нельзя. Увеличивать объем порций нужно по 20-30 гр. Это относится к людям любого возраста, даже если требуется похудеть после 60.
  6. Несколько дней не употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, бананы, к примеру) и дубильных веществ (например, недоспелая хурма, ягоды терна). Крахмал участвует в процессе образования подкожного жира, дубильные вещества способны провоцировать запоры.
  7. Чтобы увеличить калорийность еды и не вернуть полноту, нужно каждый день в течение недели увеличивать калорийность на 80-100 ккал. Углеводов должно быть не больше 3-х гр. на 1 кг массы тела.
  8. Резко спортивные занятия не бросают. Постепенно снижайте нагрузку и оставляйте норму для физической активности, которая будет поддерживать вес в нормальном состоянии на протяжении всей жизни. Совсем оставлять тренировки не стоит.
  9. При подозрении на наличие растяжек, обвисания кожи, худеть нужно только под бдительным контролем специалиста. Его рекомендации помогут избежать появления нежелательных побочных эффектов с эстетической стороны.
  10. При малейших растяжениях, защемлениях спортивные занятия прекращают, дают организму восстановиться. Если требуется медицинская помощь, нельзя медлить с обращением к специалисту.

Например, если вы скудно питались, занимались зарядкой, велокатанием и бегом в течение 2-х недель, то на выход из такой программы нужно выделить следующие 3 или 4 недели. После курса похудения, чтобы сохранить обновленный вес на всю жизнь, придется питаться здоровой пищей до конца своих дней.

В противном случае полнота вновь может вернуться. Калорийность блюд повышают постепенно до отметки нормы, которая приходится на вес, рост и возраст человека. Не следует ориентироваться на калорийность привычного питания, какое вы вели до похудения. Берите за основу именно норму и все время придерживайтесь ее.

Советы профессиональных тренеров

Несколько хороших предложений и рекомендаций от специалистов фитнес-программ, как можно худеть без диет.

Двигайтесь целенаправленно. Без физических нагрузок невозможно создать желанный дефицит калорий, который приведет к эффективному похудению. Разминка и заминка необходимы в обязательном порядке.

Никогда не совмещайте тренировки и детокс или иной способ очищения. Организм человека самостоятельно справляется с самоочищением. Белки должны быть в рационе. Во время физической активности мышечная масса может сильно истощиться, если не будет хватать белка.

Лучшие тренировки – это интервальные или круговые занятия. Потратьте 4 минуты на череду многосуставных упражнений, затем отдохните в течение 4 минут. Потому все снова и так делайте несколько кругов.

Система дает хороший результат – похудение на 25-30% больше килограммов, чем на получасовом или часовом изнурительном кардиостимуляторе.

Использовать гантели, хула-хуп, валики гимнастические или ролики обязательно. Они помогают выполнять силовые упражнения с увеличенным напряжением. Для таких упражнений организм потратит больше энергии и поможет похудеть быстро.

Добавки, какие обязательно должны быть в рационе тех, кто активно занимается спортом или фитнесом – рыбий жир, протеин, витамин D, поливитамины.

Тренируйте свое тело потому, что вы его любите, а не, наоборот. Воспринимать тренировки можно поначалу как нечто неотъемлемое, как дышать воздухом, например. Впоследствии ваше восприятие перерастет в удовольствие – вы научитесь видеть в занятиях вознаграждение за потраченный трудовой день.

Основной постулат, как похудеть правильно – создавайте постоянство в дефиците калорий (дефиците энергии). Организм тогда будет понимать, что для поддержания жизнедеятельности ему потребуется взять энергию из запасов отложенного жира. Запуститься активный процесс жиросжигания.

Лучшие советы желающим похудеть

советы похудевших женщин

Практичные инструкции для людей, худеющих в домашних условиях.

После или во время строгой (чересчур низкокалорийной) диеты нужно принимать курсами поливитаминные комплексы. Это касается монопитания (когда на протяжении нескольких дней или недели человек ест только один продукт), а также – веганской или вегетарианской диеты.

Фасуйте еду по порциям. Это тоже останавливает от переедания. Забудьте про добавку. Останавливайтесь на той съеденной пище, что была в тарелке.

Чтобы похудеть после 50, важно выбирать такие фитнес-упражнения, которые бы не создавали излишнюю нагрузку на суставы или сердце. Также важно пить травяные чаи и отвары, ускоряющие обмен веществ.

Почувствуйте разницу между понятиями «голод» и «аппетит». Первое устраняется путем потребления пищи. Второе явление может расти даже во время еды.

При сидячей работе есть один полезный советы желающим похудеть – почаще вставайте из-за офисного стола для 5-минутного перерыва, ходьбы, движений. Это поможет суставам оставаться подвижными, а осанке ровной.

Если же еще при этом вы прогуляетесь на свежем воздухе или выйдете хотя бы на балкон, то это насытить кровоток кислородом. А значит, ваш мозг будет гарантированно исправно работать.

Самые лучшие советы, чтобы освоиться новичку в мире людей, правильно худеющих – введите в свой образ жизни чтение полезной информации, не пренебрегайте самообразованием и практикой.

Совет начинающим – комплексы витаминов следует принимать курсами, но с перерывами в месяц. Это делается для того, чтобы не вызывать переизбыток поглощаемых веществ и микроэлементов.

Рекомендации психолога

Консультации психологов не только сводятся к определению поведенческих реакций или комплекса неполноценностей своих клиентов. Такие специалисты вполне профессионально могут найти тесную взаимосвязь между работой мозга, психикой человека и его привычками.

Психологи знают, почему человек подсел на тот или иной продукт, не может себе отказать в еде конкретного качества или съедает слишком много пищи.

Указания психологов, чтобы хорошенько похудеть:

Не ешьте перед телевизором или просмотром через интернет какого-то сериала, увлекательного фильма. Это невольно провоцирует невнимательность к объемам поглощаемой пищи.

Не отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Обезжиренные продукты могут привести к полноте, как бы это странно ни звучало. Человек позволяет себе съедать больше, думая, что не вредит своему весу. В результате калорийность рациона увеличивается, чуть ли не на 50%.

Самая вкусная и полезная для похудения диета – вегетарианская. Не думайте, что меню ограничится только свеклой и картошкой. В мире столько вкусного растительного – орехи, ягоды, яблоки, авокадо, зеленый горошек, кукуруза и прочее. Если такой пищи будет больше, есть все шансы сбросить много килограммов за короткий срок.

Отличный сигнал для мозга – пустая или полупустая тарелка. Это значит, что уменьшение порций очень хорошо помогает не переедать.

Мотивация – ключ к успеху. Необходимы очень сильные стимулы к тому, что хотеть худеть всегда, а не время от времени. Это может быть желание вращаться в определенных кругах, запланированные поездки на курорт, карьерный рост или что-то еще, на что может негативно повлиять полнота человека.

Как бы жестко это ни звучало, но – смените окружение, если все ваши друзья тоже полные и не собираются худеть. Сами того не желая, они автоматически провоцируют вас на ленивый образ жизни и различные застолья с высококалорийными блюдами.

Пока вы вместе, все вы будет воспринимать свою полноту нормой. Остановить вас сможет только сравнение с другими людьми.

Ешьте перед зеркалом или в полном одиночестве. Так легче будет проконтролировать, не съели ли вы лишнего.

Отличный психологический трюк – на видное место в шкафах, полках холодильника разместите только продукты низкокалорийного содержания. Остальные задвиньте подальше, да еще и заверните в невзрачную упаковку.

Если вам захочется перекусить, вы спонтанно схватите яркое и то, что лежит перед глазами, а не полезете в дальний угол холодильника за жирной сарделькой.

Не стоит поглощать пищу в полумраке. Это способствует расслаблению и перееданию. Вспомните, в кафе или ресторанах всегда звучит приятная музыка и приглушен свет. Удовлетворяйте только чувство естественного голода, а не желание пробовать и ощущать разные вкусы.

Обратите внимание на советы психолога для тех, кто все-таки не может отказать себе в удовольствии одновременно смотреть кино и что-нибудь грызть. Просто вместо покорна, тарелки со вторым блюдом, пирожков, печенья или пирожных, выбирайте фрукты, ягоды, семечки или орехи.

Визуализация плана похудения поможет разнообразить пути достижения цели. Создавайте интересные коллажи, рисуйте, лепите что-нибудь красочное на стену, дверцу холодильника, зеркало в ванной или прихожей. Это могут быть фарзы-мотиваторы, смешные смайлики, рисунки с намеком на ободрение и т.д.

Советы, как похудеть после родов

Для женщин, недавно ставшими мамами важно понять, что приступать к похудению они могут только спустя 3-4 месяца после рождения малыша.

Большинство вышеприведенных рекомендаций подходят и таким женщинам тоже. Есть только несколько особенностей и противопоказаний.

Советы, как похудеть после родов:

Помните о том, что большой живот, это не столько жир, сколько увеличенная матка. Она восстановит свой прежний размер примерно за 6 недель. Поэтому не нужно комплексовать из-за большого живота даже после родов.

Максимум движения, минимум углеводов, норма белка и жиров – отлично справляется с любым весом. Понижать калорийность рациона следует только после консультации с врачом. Он поможет подобрать такую диету, которая бы не навредила малышу. Питающимся материнским молоком.

Питание должно быть разнообразным и полноценным. Каждый день ешьте фрукты и овощи, а также продукты, содержащие клетчатку. Из хлебов выбирайте только тот, который испечен из цельнозерновой муки грубого помола.

Калорийность пищи должна быть определена с учетом питания малыша, если мама кормит его грудью. Например, норма для мамы 1800 ккал в сутки, плюс – 500 ккал для малыша. Итого женщине понадобится 2300 ккал/сут.

Готовьте пищу на пару, тушите, запекайте, варите, но не жарьте, не солите и не коптите. Перекусы должны состоят из легкой пищи – фрукты, ягоды, овощи или орехи.

Из спортивных занятий отлично подойдут – ходьба, небыстрый бег, медленные растяжки, тренировка мышц таза.

Для кормящих грудью мам запрещено использовать различные средства для похудения – БАДы, пластыри, таблетки, иного вида препараты.

Перед тем, как приступить к похудению, важно проконсультироваться с врачом, пройти послеродовую проверку, сдать анализы на проверку баланс выработки гормонов. Это поможет специалисту понять, на какие виды физических упражнений или какие системы питания можно наложить запрет, ограничение, а какие – разрешить.

Для людей, страдающих от каких-либо заболеваний, которым тоже надо похудеть, рекомендация такая же – предварительная консультация с лечащим врачом. Остальным людям желательно обратиться к диетологу, чтобы он разработал индивидуальный план похудения с учетом всех особенностей каждого отдельного организма.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...