Среди европейцев большую популярность и хорошую репутацию имеет Средиземноморская Диета для похудения. Несмотря на некоторую дороговизну продуктов, она оправдала себя также и среди россиян.

Жестких ограничений в выборе блюд нет. Программа позволяет сделать рацион полностью сбалансированным, не испытывать мучительных приступов голода и при этом спокойно заниматься спортом, не опасаясь потери мышечной массы.

Подразумевается включение в рацион только определенного количества еды, употреблять которую следует в конкретное время. И, конечно же, нужно полностью отказаться от вредной пищи.

Чтобы правильно использовать эту диету, необходимо узнать основные принципы и правила такого питания. Полезно также уяснить для себя, кому противопоказан этот способ, какие существуют у него плюсы и минусы.

Из материала вы узнаете все подробности о перечнях подходящих продуктов, распределении их по дням. Для примера приводятся разные рецепты средиземноморской кухни.

Специально для удобства понимания о рационе, будет показана пирамида диеты по-средиземноморски. Советы и рекомендации помогут понять, как правильно выходить диеты, улучшить процесс похудения, как долго можно находиться в таком режиме, и насколько он эффективен.

Что такое Средиземноморская Диета и кто её создал

Средиземноморская Диета (Mediterranean diet) – это режим питания, при котором рацион богат углеводной пищей, затем белками и в последнюю очередь жирами. Приблизительное соотношение нутриентов представлено в процентах:

  • 60% – сложные углеводы;
  • 30% – белки;
  • 10% – сложные углеводы и жиры.

Появление понятия «Средиземноморская Диета» обязано двум диетологам – Ансел Кейс и Маргарет Кейс, которые ввели основные правила питания для похудения в середине двадцатого века.

А. Кейс, а также Уолтер Уиллет стали известными испытателями такой методики и внедрили ее в американское общество (начало XXI века).

Медики признали диету одной из 4-х наиболее оптимальных, результативных для похудения и поддержания здоровья программ. И это притом, что всего действующих диет в мире существует свыше 30 тысяч.

Высчитывать постоянно калорийность питания не нужно. Программа избавляет от необходимости отказываться от ряда полезных продуктов. Пища богата углеводами, обильно приправляется оливковым маслом.

И все это разрешается запивать бокалом сухого красного вина. Испытатели смогли показать всему миру, как при помощи такого подхода можно избавиться от сахарного диабета, проблем с сердцем, сосудами и минимизировать риски заболевания Альцгеймером.

Нельзя сказать, что такой режим является фиксированной и стандартной системой. Вся суть Средиземноморской Диеты заключается в простых привычках и принципах, которых придерживаются люди, проживающие на побережьях Средиземного моря.

Это некий свод правил по подбору подходящих продуктов, уклада, традиций, их верного сочетания и своевременного применения.

ЮНЕСКО признала диетическую систему наследием культур Греции, Италии, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран Европы (2013 г.), чьи традиции сохранили похожие принципы питания.

Направления в Средиземноморской системе питания

Самая полезная Средиземноморская Диета для сердца – это мучная и растительная. Чтобы понизить сахар в крови, можно перейти на углеводно-растительное питание без добавления в рацион сладких фруктов или овощей.

Овощная и фруктовая Средиземноморская Диета – это Средиземноморская Диета с низким содержанием углеводов. Углеводы в овощах, особенно зеленого цвета, легкие, а не сложные, какие мы встречаем в мучных изделиях и жирах.

Кроме этого, уже существуют такие разделения, как: русский и европейский вариант диеты. Речь идет о простой адаптации набора продуктовой корзины к особенностям рынка.

Правила адаптированной системы – Средиземноморской Диеты по-русски:

  1. Использование льняного или нерафинированного подсолнечного масла вместо оливкового.
  2. Оливки или маслины легко заменяются тыквенными семечками, грецкими орехами.
  3. Допускается раз в неделю прожаривать мясо, а не тушить или проваривать.
  4. Из сладостей подходят все местные фрукты или ягоды, законсервированные в меду.
  5. Вместо покупных йогуртов, лучше делать домашние на натуральном свежем молоке.
  6. Любые мясные котлеты должны содержать в фарше также и овощи. Таким образом, котлеты превращаются в оладьи, вкусные полезные для организма.
  7. Вместо лосося или форели можно покупать сельдь или скумбрию.
  8. Булгур, кус-кус или элитный сорт пасты можно заменить на гречку, овсянку, макароны или спагетти из твердых сортов пшеницы (на 100%), перловую или пшеничную крупу.
  9. Творог выбирайте нормальной жирности. Все обезжиренные варианты практически лишены таких полезных веществ, как кальций.
  10. Твердые сыры употреблять в небольшом количестве, так как в них содержится достаточно жира и даже соли.

Красное сухое вино также остается вхожим в любую систему диеты по-средиземноморски. Но оно должно быть натуральным, домашним, а не заводским, приготовленным из порошка либо концентрата.

С чего начать

Нужно начать вводить в практику плотные завтраки и легкие ужины, а далее обзавестись такими помощниками на кухне, как кухонные весы, посуда и приборы меньшего размера, чем обычно используемые.

Необходимо поставить цель и высчитать, сколько килограмм избыточного веса нужно убрать, чтобы составить план питания.

Далее рассчитать и составить меню, запастись вкусными рецептами.

Питаться нужно по часам. Будильник поможет отслеживать питание вовремя.

К этому добавляем также и отдельный расчет стоимости такой диеты на неделю. Запланировать закупки важно, чтобы бюджет тратился только на нужные, а не спонтанные не нужные продукты.

Основы и рацион

Основные правила диетического режима питания: во-первых, необходимо следовать пятиразовым приемам пищи на протяжении дня. Допустимы перекусы, но не чаще 2-х раз в день – между обедом и ужином, после ужина (за полтора часа до сна). Причем они входят в пятерку приемов пищи.

Необходим обязательный отказ от неполезной еды (фаст-фуды, полуфабрикаты, копчености, маринады и прочее). Размер порций следует уменьшать и постоянно придерживаться уменьшенных размеров съедаемой еды.

Пища, богатая клетчаткой, должна составлять не менее 6 порций в день. Разрешается есть овощи столько, сколько способен съесть человек.

Придерживаться временного графика необходимо – принимать еду в одно и то же время. Еще одно важное правило — не переедать. Подбирайте продукты для приготовления блюд, следуя специальной пирамиде.

Спорт важен, хоть и не принципиально обязателен. Дополнительно лучше добавлять больше двигательной активности, чтобы улучшить результаты похудения.

Преимущественные способы приготовления блюд – жаренье, варенье, паренье, тушение, запек в духовке. Оливкового масла можно использовать неограниченно.

Подходящие для дневных перекусов продукты: творог; ломтик твердого сыра; орехи; свежие фрукты или сухофрукты; ягоды; сырники без сахара; запеканка; мюсли; домашний йогурт без каких-либо добавок.

Продукты, подходящие для вечерних перекусов: кефир; йогурт домашний; простокваша; ряженка; творог нежирный (5-9% жирности); сметана (15% жирности); чернослив, курага или другие сухофрукты; свежие или размороженные ягоды.

Важно понимать, что в 60% сложных углеводов не входит промышленная выпечка, полуфабрикаты, сладости и хлеб, выпеченный на дрожжах. Это должны быть продукты с низким гликемическим индексом зерновые неочищенные, хлеб бездрожжевой из муки грубого помола, а также бобовые.

К неочищенным зерновым относят: булгур;  овсяные отруби; рис бурый; ячмень и др.

Хлеба разрешается употреблять пшеничные, ржаные, ржано-пшеничные, но все они должны быть выпечены на закваске без дрожжей и из цельнозерновой муки.

В них не должно быть также никаких красителей, синтетических или консервирующих добавок, разрыхлителей и сахара. Также придется забыть про все консервированные продукты или те, которые могут храниться месяцами, годами.

Полезные продукты Средиземноморской Диеты: свежая зелень; овощи; фрукты; ягоды; сухофрукты; орехи; семечки, семена; мясо птиц, животных и рыб; яйца; морепродукты; пряности, специи; оливковое масло; крупы; макароны из твердых сортов пшеницы; хлеб из цельнозерновой муки; малое количество сладостей; сыры; молочное, кисломолочное; сухое красное вино.

Польза некоторых продуктов и их порционное распределение по средиземноморской схеме:

Оливковое масло, оливки, маслины (ежедневно). Олейлетанламид в маслах дает чувство сытости. Мононасыщенные кислоты понижают уровень холестерина в крови, питают организм витамином Е. Полифенолы служат мощными антиоксидантыми средствами, нейтрализуя свободные радикалы, защищая организм от ряда опасных заболеваний (например, онкологии).

Красное сухое вино. Понижает уровень холестерина в крови. Способствует нормализации метаболизма. Удерживает кислотность желудка в нормальном балансе. Очищает организм от токсинов. Помогает в кроветворении

Молочное и кисломолочное (1-2 порции в день). Источник кальция для организма.

Орехи (1 порция в день). Крепкие ногти. Хорошие волосы. Чистая упругая кожа.

Сухофрукты (1 или 2 порц./день). В них много пектина, который помогает мягко очищаться кишечнику.

Рыба морская (5 или 6 порций за неделю). Источник ОМЕГА-кислот для организма, а также ряда полезных микроэлементов, таких как: йод, фосфор, магний и другие.

Мясо нежирное (не более 4 порций в неделю). Содержит полезные микроэлементы: фосфор; калий; коллаген – поддерживает крепость суставов, клеток кожных покровов, сосудов; аминокислоты; витамины. Сюда относят индейку; кролика; филе курицы без шкурки и говядину без жира.

Мясо жирное (не больше 4 раз в месяц порциями (по 100 гр.). Содержит все полезные микроэлементы, как и у нежирного мяса. К этому добавляются еще и ненасыщенные жиры (кислоты линолевая и арахидоновые). Виды мяса: говядина с жиром;  телятина; откормленный ягненок; свинина; баранина; мясо птиц – гусь, утки.

Картофель (до 3 раз в неделю). Вопреки бытующему мнению о высоком содержании вредного крахмала, в картофеле содержится много полезных веществ: большой процент витамина А, полезного для зрения; калий в сыром клубневом плоде помогает работе сердца.

Яйца куриные (до 4 шт. за неделю). Сырые яйца служат отличным обволакивающим (защищающим от раздражений) средством для стенок желудка. Содержащийся в яйцах лютеин является сильным антиоксидантом. Биотин помогает улучшить липидный обмен, не давая образовываться жировым накоплениям. Яйца также содержат витамины: А, В, D, К и микроэлементы: калий; магний; йод; фосфор.

Кондитерские изделия, конфеты, горький шоколад (не больше 3-х порций за неделю). Какао улучшает состояние волос, кожи, обладает регенеративными свойствами. Улучшает работу сердца, сосудов (является стабилизатором холестерина в крови).

Творожные запеканки или чиз-кейки богаты кальцием и полезными кисломолочными организмами. Конфеты лучше употреблять ручной работы, в которых минимизировано содержание сахара (или он полностью отсутствует). Например, трюфели или пирожное «Брауни» на меду. Приветствуются тарталетки с сырным кремом «Рикотта» или «Маскарпоне», богато украшенные свежими ягодами.

Красного мяса рекомендуется употреблять как можно меньше, белого – немного больше. А морепродуктов – более всего. При этом мучное, каша и паста – в большом количестве.

Если вы готовите картошку и боитесь съесть слишком много крахмала, тогда перед варкой или жареньем лучше ее подержать в воде. Вода вытянет лишний крахмал, и вы можете спокойно готовить полезный овощ.

Сырой картофель помогает снизить процент холестерина в крови, что уже понижает риск заболевания тромбозом или получения инсульта.

Вредные продукты, от которых обязательно отказываются:

  • сахар;
  • продукция, в составе которой есть всевозможные Е-добавления;
  • промышленная выпечка;
  • изделия кондитерских фабрик;
  • блюда, предлагаемые ресторанами фаст-фуда;
  • полуфабрикаты;
  • магазинные соусы, кетчупы, майонезы;
  • маргарин – трансжиры, в которых человеческий организм вообще не нуждается;
  • дешевый алкоголь и сладкие, полусладкие вина;
  • колбасные изделия;
  • рафинированное растительное масло;
  • очищенные крупы.

Фабричные или пекарские сладости содержат большое количество таких опасных для здоровья компонентов, как: сахар; пальмовое масло; разрыхлители; трансжиры; красители; загустители; крахмал; искусственные вкусовые имитаторы и прочее.

Из сладостей разрешается только шоколад, какао-напиток на соевом молоке или с добавлением меда вместо сахара и домашняя выпечка. Полезными будут также и сладкие ягоды, фрукты, натуральные цукаты или сухофрукты.

Пирамида Средиземноморской Диеты
Пирамида Средиземноморской Диеты

Этапы

Особых жестких разграничений процесса похудения на средиземноморской программе питания не существует. Тем более что многое зависит от индивидуальных особенностей организма в отдельности.

Это может быть и ускоренный, либо, наоборот, замедленный обмен веществ. На то, как быстро перестроиться организм, может повлиять генетическая предрасположенность к полноте, привычный рацион, двигательная активность, различные злоупотребления, насколько быстро человек откажется от вредных привычек.

Условно можно разделить на три этапа, если была выбрана диета на месяц по средиземноморской системе: подготовка, адаптация и включение в процесс.

Подготовиться к переходу нужно следующим способом – постепенно убирать из блюд сахар (прочие сложные углеводы) и все жирное. Достаточно уменьшать по 5-15 грамм в день, чтобы за неделю успеть привыкнуть к полному отсутствию сладкого и жирного.

Период привыкания проходит мягко. Если только у вас не наблюдалось ранее углеводной зависимости, то вы практически не почувствуете дискомфорта при переходе на другой тип питания.

Меню

Уже в первую неделю после полного перехода и адаптации вы станете ощущать легкость в теле, высокую работоспособность и малую утомляемость.

День 1:

Завтрак: каша овсяная – тарелка; хлебцы – 1 шт; сыр твердый – ломтик; чай зеленый – чашка.

Обед: рыба красная морская запеченная – 200 гр.; овощи, запеченные в духовке в собственном соку – 1 тарелка; вино – бокал (100 мл.).

Ужин: коктейль из морепродуктов проваренный – 1 пиала; овощной салат (любой) в неограниченном количестве.

День 2:

Завтрак: мюсли, смешанные с домашним йогуртом; хлеб и сыр «Фета» по ломтику; кофе без сахара.

Обед: рыба, запеченная в духовке с травами – 100 гр.; макароны – 100 гр.; овощной салат.

Ужин: котлеты из рыбного фарша – 2 шт. среднего размера; гречневая каша – блюдце; помидоры Черри в нарезке; вино – бокал.

День 3:

Завтрак: творожная запеканка; кофе эспрессо.

Обед: суп-пюре сырный с добавлением креветок; хлеб – 2 ломтика; вино – бокал.

Ужин: индейка, запеченная в сметане – 200 гр.; рагу овощное; твердый сыр – 2 ломтика; кефир.

День 4:

Завтрак: омлет яичный – 1 желток, 2 белка; сыр твердый – 1 кусочек; ломтик хлеба; апельсин.

Обед: суп на курином бульоне – 200 мл.; овощной салат.

Ужин: салата: авокадо и креветки; вино – 100 мл.

День 5:

Завтрак: молочная гречневая каша с добавленными в нее свежими кусочками фруктов или ягод; зеленый чай.

Обед: паста; морепродукты; томаты; вино – 150 мл.

Ужин: рыба на пару – 200 гр.; булгур – блюдце; овощной салат.

День 6:

Завтрак: мюсли с йогуртом без добавок; чернослив; хлеб с сыром и авокадо.

Обед: тушеные цукини с сыром «Фета»; вино – 100 мл.

Ужин: куриное филе, запеченное в собственном соку – 100 гр.; проваренная чечевица; овощной салат.

День 7:

Завтрак: творожная запеканка с изюмом; яблоко; кофе эспрессо.

Обед: ризотто с добавлением креветок; овощной салат.

Ужин: паровая рыба – 200 гр.; овощной салат; вино – 100 мл.

Обратите внимание! В этом меню не указаны перекусы. Но их наличие обязательно. Готовка овсяной каши подразумевается, как на воде, так и на молоке.

К ней можно добавлять изюм или рубленные свежие фрукты. Все салаты приправляются оливковым маслом. Для разнообразия масло можно заменить простоквашей или йогуртом.

Средиземноморская Диета для пенсионеров

День 1:

Завтрак: овсянка, запаренная с ягодами. Добавить к ней остывшей 1 ч. л. меду; чай черный.

Обед: уха рыбная – 200 мл.; салат из помидор и огурцов с зеленью; бокал красного сухого вина – 100 мл.

Ужин: рыба запеченная с овощами и 0,5 стаканом предварительно проваренной фасоли – 200 гр.; ряженка.

День 2:

Завтрак: пшеничная каша; запеченные тыквенные и яблочные дольки; чай.

Обед: филе курицы проваренное – 100 гр.; салата из огурцов и капусты белокочанной с добавлением тыквенных семечек.

Ужин: суп из овощей (или проваренные овощи Аль Денте); кусок запеченного рыбного стейка; кефир.

День 3:

Завтрак: картофель, запеченный в фольге вместе с кожурой и пряностями; овощи в нарезке любые.

Обед: суп-пюре из курицы с гречневой крупой и томатами; тыквенно-кабачковые оладьи – 3 шт. средние; бокал вина.

Ужин: котлеты из индейки, запеченные с тыквой; салат с овощами и сметаной; простокваша.

День 4

Завтрак: варенные макароны, политые сырным домашним соусом; чашечка высококачественного эспрессо.

Обед: запеканка из куриного яйца, сыра и цветной капусты; суп рисовый на курином бульоне без мяса; бокал вина.

Ужин: лазанья овощная с рубленным говяжьим мясом; стакан кефира.

День 5:

Завтрак: рис бурый, тушеный с овощами; зеленый чай.

Обед: суп с брокколи и другими овощами; запеканка из тыквы, моркови и творога; бокал вина.

Ужин: запеканка с яблоками, тыквой и творогом; кефир.

День 6:

Завтрак: каша овсяная с цукатами, заправленная медом; кефирный коктейль с ягодами, бананом и льняными семечками.

Обед: уха с морской рыбой; овощи, тушеные в собственном соку; компот из сухофруктов.

Ужин: стейк семги (кеты или форели); салат овощной; лепешка из овсяной муки; бокал вина.

День 7:

Завтрак: отварные яйца – 2 шт; бутерброд с ломтиком сыра; вместо сливочного масла в бутерброд намазываем пасту из сметаны (или творога) и зелени.

Обед: кусок кроличьего мяса, запеченного с травами; паста; овощи, тушеные в сметане; бокал красного сухого вина.

Ужин: омлет яичный; салат овощной; кефир.

средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская Диета зимой

День 1:

Завтрак: мюсли фруктовые; сок апельсина свежевыжатый; кофе эспрессо.

Второй завтрак: домашний йогурт с ягодами.

Обед: бульон куриный с ржано-пшеничными сухариками; овощи тушеные с кусочками баранины; зеленый чай.

Полдник: салат из фруктов без заправок.

Ужин: помидоры в нарезке с брынзой и кусочком хлеба.

День 2:

Завтрак: хлеб цельнозерновой – 2 ломтика; греческий салат; минеральная вода – 1 стакан.

Второй завтрак: один слегка поджаренный тост с сыром и помидорами; несладкий компот из сухофруктов.

Обед: суп овощной; отварной бурый рис с морепродуктами; чай без сахара.

Полдник: апельсин, киви, бананы, яблоки в нарезке.

Ужин: творожно-овощная запеканка из макарон; йогурт домашний без добавок.

День 3:

Завтрак: омлет из белков 3-х яиц; кофе эспрессо.

Второй завтрак: горсть орехов (можно любых семечек).

Обед: уха из морских рыб; отварные макароны с сыром; салат овощной.

Полдник: йогурт питьевой с любыми фруктами.

Ужин: ризотто с овощами; компот из сухофруктов без сахара.

День 4:

Завтрак: подсушенный тост с любым натуральным джемом; сыр твердый – ломтик; свежевыжатый фруктовый сок (любой).

Второй завтрак: брынза с томатами и чесноком; кофе.

Обед: овощной суп-пюре с грибами; филе курицы без шкурки, запеченное с рисом; салат с овощами; зеленый несладкий чай.

Полдник: яблоки, запеченные с орехами и корицей без сахара.

Ужин: салат из фруктов.

День 5:

Завтрак: каша гречневая с добавлением маленького (с полчайной ложечки) сливочного масла; томатный сок.

Второй завтрак: апельсин.

Обед: бульон индюшиный; макароны; отварные морепродукты; чай черный (несладкий).

Полдник: грейпфрут – 0,5-1 шт.

Ужин: салат греческий с брынзой и свежее рубленной зеленью.

День 6:

Завтрак: яичница-глазунья из 2 шт. яиц; тост из отрубного хлеба с сыром – по 2 ломтика каждого; кофе несладкий.

Второй завтрак: фрукты с орехами.

Обед: рыбный суп с картофелем и морепродуктами; полента; салат овощной; вино сухое красное – 100 мл.

Полдник: ягоды с творогом.

Ужин: отварная грудка с рисом и томатам; компот из сухофруктов.

День 7:

Завтрак: овсяная каша с орехами и фруктами; сок из свежевыжатых фруктов.

Второй завтрак: семечки – горсть.

Обед: овощной суп на курином бульоне; шашлычки из телятины – 200 гр.; овощи тушеные; напиток домашний с фруктовым соком.

Полдник: свежая нарезка овощей

Ужин: тушеная капуста с грибами; зеленый чай.

Рецепты

продукты средиземноморской диеты

Главное правило для всех рецептов средиземноморской системы питания – брать для блюд только свежие продукты и как можно меньше подвергать их термической обработке.

Исключением является хлеб, выпекаемый из теста, замешанного на закваске, или же любая домашняя выпечка без сахара. Этим блюдам понадобится находиться под воздействием огня от 30 до 60 минут.

Рецептов большой выбор. Ведь здесь встречается кухня Греции, Македонии, Италии, Испании и других стран, жители которой по традиции питаются по-средиземноморски.

Приведем несколько примеров вкусных блюд на каждый день и рецепты Средиземноморской Диеты адаптированные к России.

Паста с морепродуктами

Компоненты:

  • макароны твердых сортов пшеницы – 100 гр.;
  • томаты Черри – 8 шт.;
  • замороженный коктейль морепродуктов (кальмар, мидии, щупальца осьминога, креветки) – 150 гр.;
  • оливковое масло I-го холодного отжима – 1 ст. л.;
  • красное сухое вино – бокал;
  • сыр Пармезан – 50 гр.;
  • пряности, специи – мускатный орех, один зубчик чеснока, соль, перец, базилик.

Пока вода для отваривания макарон греется в кастрюле, нужно на 2 части разрезать чесок, томаты Черри. Налить в сковороду оливковое масло и разогреть на медленном огне. Туда положить чеснок, а затем томаты. Томаты довести до готовности вяленными.

Макароны уложить в кипящую воду. Отваривать их до полуготовности. К подвяленным томатам добавить ассорти из морепродуктов. Перемешать. Теперь к ним нужно добавить макароны, достав их из кипящей воды.

В сковороду поверх полученной массы влить красное вино. Все поперчить, посолить, добавить специи. Дать покипеть на медленном огне 2-3 минуты. Перед подачей к столу блюдо посыпают рублеными листьями базилика натертым сыром.

Салат из креветок и авокадо

Список продуктов для блюда Средиземноморской Диеты:

  • спелое авокадо – 1 шт.;
  • креветки «тигровые» – 300 гр.;
  • томаты Черри – 5 шт.;
  • листья свежего салата – пучок;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • кинза – 2 веточки;
  • специи, пряности – базилик, перец, соль.

Креветки предварительно почистить. Потом их нужно слегка подсолить и пожарить с двух сторон в оливковом масле на сковороде. Авокадо хорошенько помыть и почистить от кожуры. Потом нужно удалить его сердцевину. Порезать плод можно кубиками, соломкой, ромбами, как угодно. Нарезку нужно сбрызнуть лимонным соком (отжатой половинки лимона).

Обжаренные креветки добавить к авокадо, затем туда же положить томаты Черри, предварительно разрезанные на 4 части. Салат приправляют нашинкованным базиликом и кинзой, солят, перчат и заправляют оливковым маслом. На блюдо выкладывают поверх листьев салата.

Суп-пюре сырный с креветками

Ингредиенты оригинального рецепта Средиземноморской Диеты, адаптированного к России:

  • креветки средней цены (обычные, классические) – 300 гр.;
  • мягкий плавленый сырок в емкостях (напр., «ванночках») – 400 гр.;
  • морковка – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт. (среднего размера);
  • картошка – 4 шт. (средние клубни);
  • целая головка чеснока;
  • соль, перец, любая свежая зелень – по вкусу.

Лук и чеснок мелко нарезать. Морковь натереть на терке. Вкуснее будет, если и морковь нарезать соломкой. Она тогда выпускает меньше сока, ее кусочки сохранят больше витаминов и вкуса. Все вместе обжарить на оливковом масле в сковороде.

В трехлитровую кастрюлю налить 2 л. воды и дать вскипеть. В кипяток положить плавленый сыр, помешивать и дать ему там полностью раствориться. К сырной похлебке добавляют специи – соль, перец. Все это должно быть в кипящем состоянии.

Теперь уложить картофель, нарезанный кубиками. По его готовности, добавить обжарку (чеснок, морковь, лук). В отдельной сервировочной посуде залить очищенные креветки кипящим сырным бульоном так, чтобы он их полностью покрыл. Затем их добавить к порции сырного супа.

Совет тому, кто не знает, как готовить правильно креветки – их не варят. Потому что спустя 3-4 минуты их мясо становится очень тугим и «резиновым». Достаточно залить кипятком и дать настояться. В рецепте это было сделано при помощи кипящего бульона.

Запеченные цукини с сыром «Фета»

Перечень продуктов:

  • цукини – 2 шт. (если большие). 4 шт. (если они маленькие);
  • сыр Фета – 200 гр.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • мята – веточка;
  • соль, перец – по вкусу;
  • оливковое масло – 2- ст. л.;
  • кедровые орешки – полстакана;
  • любимые специи – напр., базилик, петрушка, укроп, кинза и прочее.

У цукини срезать верхушки, убрать при помощи столовой ложки их сердцевину. Мякоть нарезать и обжарить на оливковом масле с выдавленным зубчиком чеснока.

Всю полученную после обжарки массу перемешать с сыром Фета, порезанной мятой и кедровыми орешками. К этому добавить соль, перец, ложку оливкового масла и все перемешать.

Цукини наполнить полученной начинкой и разместит на противень. Поставить все выпекать в уже разогретую до 220˚С духовку. Готовить цукини полчаса. Перед подачей на стол украсить зеленью.

Цукини будут очень вкусными с отварным бурым (неочищенным от шелухи) рисом.

На сколько можно похудеть по Средиземноморской Диете и за сколько времени

средиземноморская диета в условиях россии

Первый вопрос часто задают о том, сколько можно сбросить килограмм, сидя на Средиземноморской Диете. В среднем это от 1,5 до 2 кг за одну неделю. В месяц можно скинуть 5-8 кг, что достаточно много и зависит от исходных данных. Чем больше ваш избыточный вес, тем больше вы будете сбрасывать на начальных этапах.

Точная цифра результатов будет напрямую зависеть от целого ряда факторов: скорость метаболизма; двигательная активность; специфика питания; генетическая предрасположенность к полноте.

Происходит полное оздоровление организма, в результате чего человек ощущает себя намного лучше, чем раньше, замечает в себе энергичность, работоспособность, физическую выносливость.

По многочисленным отзывам людей, похудевших на средиземноморской программе, за первую неделю изменение в весе практически незаметно. Поэтому, чтобы ощутить уже первые результаты, необходимо придерживаться такого типа питания примерно месяц или два.

Плюсы и минусы

Основным преимуществом методики является сбалансированность рациона. Есть даже мнение среди диетологов о том, что здесь не требуется дополнительного приема курса поливитаминных комплексов. Все продукты полезные и вкусные.

По окончании диетического режима многим даже не хочется возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Люди отмечают необычайную легкость, работоспособность, полное обновление и очищение кожных покровов, избавление от проблем с пищеварительной системой и другие плюсы. Не зря у методики есть еще одно название – «Средиземноморская Диета долгожителей».

Преимущества диеты:

Такая диета защищает организм от образования процессов сахарного диабета. Вы навсегда избавитесь от углеводной зависимости. Другие плюсы — профилактика сердечно-сосудистых болезней, отсутствие слабости мышц при активных тренировках, а также понижение рисков появления или развития опасных невозвратимых заболеваний – например, Альцгеймера, Паркинсона.

Пока вы придерживаетесь диеты, происходит мягкое очищение организма от токсинов и зашлакованности, омоложение кожных покровов и интенсивная работа мозговой деятельности (благодаря большому количеству морепродуктов в рационе). Обмен веществ улучшается, а иммунная система укрепляется.

Недостатки средиземноморской системы питания:

Закупаемый список продуктов на неделю достаточно дорого обходится – от 4000 до 6000 руб. Углеводозависимые люди первые дни вынуждены подвергаться «ломке». Потому что тяга к сладкому так быстро не проходит. Также не всегда удается купить высококачественный и в действительности бездрожжевой хлеб.

Рекомендуется самому готовить блюда и выпекать хлеб. По крайней мере, вы будете видеть, что кладете в хлеб, какую муку и закваску. А домашние йогурты принесут больше пользы, если будут сделаны на натуральной закваске, купленной в аптеке и молока у проверенного поставщика-фермера.

Как долго можно находиться на диете

Классическая Средиземноморская Диета в условиях России длится минимум 7 дней и максимум 2-3 месяца. Но здесь нет особых ограничений в длительности потому, что питание по-средиземноморски является основным для жителей европейских стран. Рацион достаточно сбалансирован, нет жестких ограничений и вреда здоровью.

Поэтому сидеть на такой диете можно столько, сколько захочется. Хоть всю жизнь. Организм, придя в весовую норму, перестраивается и затем не продолжает терять массу тела, а удерживает ее на нормальном уровне.

Это важный аспект для тех, кто хочет постоянно иметь стройное тело.

Кому подходит или не подходит методика

Средиземноморская Диета скорее относятся к правильному и здоровому питанию, чем к специальной кратковременной системе. Поэтому противопоказаний у нее крайне мало. Можно сказать, что такой способ питания подходит всем.

Применять ее следует с осторожностью или она совсем не подходит:

  • людям, подверженным хроническим и часто обостряющимся болезням;
  • тем, у кого могут быть аллергии на морепродукты, овощи или специи;
  • для пожилых людей старше 80 лет;
  • беременным женщинам и кормящим грудью младенцев в отношении употребления красного вина (разрешено только после консультации с врачом).

Распространенные мифы о методике

Существует несколько мифов о том, что входит в средиземноморскую диету и насколько она влияет на похудение и продление молодости.

Миф 1. Останавливает старение. Остановить полностью процессы состаривания невозможно. Скорее, здесь ошибка в формулировке чудодейственных свойств средиземноморского типа питания. Омоложение организма наступает благодаря отказу от вредной пищи и переходу на полностью натуральную и свежеприготовленную еду. Но такие приемы пропагандирует практически любая диета, предназначенная для уменьшения веса тела.

Миф 2. Дает легкость при работе. С одной стороны это так и есть. Разница лишь в том, что такая диета не единственная, после которой человек длительное время ощущает себя в тонусе.

Миф 3. Нет болезням. Длительное исследование ученых комитета статистики ООН за 2002-2012 годы показало, что Средиземноморская Диета освобождает от ряда болезней на первых порах (за несколько первых лет). Позднее, если придерживаться все время употребления макарон и прочих сложноуглеводных продуктов, состояние здоровья может ухудшаться.

Миф 4. Очень дорогая диета. Здесь многое зависит от индивидуального выбора. Если покупать все время чечевицу, другие бобовые, овощи, фрукты – то это будет дешевле, чем наполнять свой рациона сырами, мясными блюдами. Нужно в каждом отдельном случае вести подсчет, так как в разных регионах цены на фрукты и овощи тоже могут отличаться.

Миф 5. Можно пить красного сухого вина, сколько хочешь. Два бокала в день – норма для мужчин, один бокал – для женщин. В целом же рекомендуется выпивать красного сухого вина не более 150 мл за сутки. Все что сверх этого, вред для здоровья. Прежде всего, будет страдать сердце.

Миф 7. Можно есть много пасты. Паста для средиземноморских жителей – скорее, гарнир, чем основное блюдо. При готовке достаточно брать по половине или целой чайной чашки на одну порцию.

Миф 8. Мгновенное похудение. Опять же, жители побережья Средиземного моря много двигаются и физически работают. В одной только Греции людям, чтобы добраться до своего сада или скота, нужно подниматься или опускаться по лестницам.

Советы

Состав Средиземноморской Диеты обязательно содержит большое количество каш, супов на крупах и хлеба. Важно, чтобы все зерновые продукты были свежими и неочищенными.

Чтобы получить в итоге максимально безопасное для организма блюдо, дадим несколько советов, как их готовить.

Советы по приготовлению блюд:

  1. Крупы нужно всегда замачивать на ночь.
  2. Очищенный картофель замачивается на 30 минут.
  3. Овощи полезнее всего готовить на пару, гриле или запекать в духовке.
  4. Если есть возможность, больше готовьте салатов из свежих овощей.
  5. Кальмары, мидии (как и креветки) не кипятят, а просто заливают кипятком.

Вымоченная в воде крупа, во-первых, даст осадок, который не следует употреблять в пищу. Например, перловая крупа после 6 часов замачивания уже дает крахмалистый осадок.

Во-вторых, после такой процедуры у вас появится шанс получить вкусную и разваристую рассыпчатую кашу.

Все вымачивающиеся продукты обязательно должны быть тщательно промыты под проточной водой перед их приготовлением. Так вы уберете лишний мусор, пыль, грязь и прочие вредности и продукта.

Многочисленные положительные отзывы отмечают, что как такового выхода из Средиземноморской Диеты не существует.

Питаясь по такому принципу, можно продлить диетический режим столько, сколько человеку нравится. Единственное, на что следует обратить внимание, так это на то, что обилие углеводной пищи может пагубно сказаться на здоровье.

Поэтому крайне важно сбалансировать свой длительный рацион так, чтобы в нем было больше клетчатки из овощей и других витаминов из фруктов и ягод.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...