Реальный показатель, сколько нужно сжигать калорий для похудения, зависит от возраста человека, его роста, пола, особенностей организма (например, скорость метаболизма), двигательной активности.

Здесь приводятся стандартные методики, как самостоятельно посчитать и выявить объем калорий, которые нужно сжечь для сброса излишков массы тела.

Вы узнаете, сколько для этого потребуется бегать, ходить быстрым шагом, на сколько килограмм и за какой срок худеют люди, что может помочь сжечь калории (например, кефирная диета).

Советы профессионалов помогут составить индивидуальную программу похудения без вреда для здоровья.

Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

Калории расходуются не только во время физических упражнений или на работе с интенсивной двигательной активностью. Люди тратя калории на:

  • работу – физическую умственную;
  • жизнедеятельность всех системы и органов в теле;
  • сон – во сне некоторые процессы и работа органов восстанавливается;
  • еду – поглощение, переваривание, переработку, усваивание, вывод ненужного;
  • спортзал или фитнес дома;
  • бег, плавание, велокатания и др.

И каждый раз, по мере физической или умственной загруженности в течение дня человек будет тратить разное количество калорий.

Главный принцип похудения – тратить больше калорий в день, чем их человек потребляет. Это называется «дефицит калорий». Например, за сутки потребление калорий составляет примерно 2500 ккал, тогда как их расход – 1900 ккал.

Дефицита калорий нет потому, что трата энергии меньше потребления. Другой пример – расход калорий составляет 3200 ккал. Дефицит калорий есть. Он составляет 700 килокалорий.

В конце двадцатого столетия стараниями ученого Макса Вишновского, было установлено, что 1 кг жировых отложений в человеке соответствует 7716 килокалориям. Получается, чтобы похудеть на 1 кг, придется создать дефицит калорий на 7716 ккал.

Все диетологи, врачи и тренеры не рекомендуют превышать отметку дефицита калорий больше 500. Тогда похудение для организма не пройдет болезненно и с нежелательными побочными эффектами.

Приводим пример простого расчета, сколько за день тратят калорий, чтобы худеть

  1. 1 кг жира – это 7716 ккал.
  2. Дефицит калорий на каждый день – 500 ккал.
  3. Убрать 1 кг жира реально за 15 дней: 7716 : 500 = 15,43.
  4. Чтобы похудеть на 5 кг, понадобиться жить в режиме дефицита калорий 2,5 месяца.
Обратите внимание! При похудении выводится также и лишняя вода из организма. Этот фактор нужно учитывать при измерениях, на сколько килограмм вы худеете.

Чтобы понять, сколько калорий нужно сжечь за один день, можно пойти другим путем расчетов. Сначала определяют уровень скорости обмена веществ. Речь идет о калориях (энергии), которые организм тратит на поддержание жизнедеятельности внутренних систем и о том, как быстро происходит процесс расхода энергии.

Самые точные данные о том, сколько понадобится сжигать калорий, чтобы эффективно похудеть, дает обследование у профессионалов.

Сначала требуется найти, сколько калорий в день сжигается человеком при избыточном весе. Для этого применяют специальный метод – нахождение в организме количества жидкости, костей, мышц и жира в соотношении.

Этот показатель получают путем биоимпедансометрии. Процедуры проводятся платно – от 350-3500 руб. Но зато они дают самые точные результаты.

Обследование выявляет: скорость метаболизма (обмена веществ), объем жидкости и соотношение массы мышечной ткани с костной составляющей и жировой прослойкой.

С небольшой погрешностью находят показатели сжигания калорий при помощи специальной формулы, составленной Харрисом-Бенедиктом. По сути, это формула скорости обмена веществ.

Причем расчеты предусматривают разные переменные отдельно для каждого пола.

Формула для мужчин: 65,5 + (13,75 x вес, кг) + (5 x рост, см) — (6,75 x возраст).

Формула  для женщин: 655 + (9,56 x вес, кг) + (1,85 x рост, см) — (4,67 x возраст)

Полученное по формуле значение умножают на коэффициент, указывающий степень подвижности человека. Нужный коэффициент можно брать из таблицы:

Таблица расчетов коэффициента
Коэфф. Активность
1,2 Сидячий образ жизни, критически минимальная активность.
1,375 Незначительная – не больше 2-3 тренировок в неделю.
1,55 Средние темпы – 3-5 фитнес-занятий за неделю.
1,725 Высокий уровень – 6-7 сеансов в спортзале за всю неделю.
1,9 Экстремальная двигательная активность.

Профессиональный спорт.

Два или больше тренировочных захода в день при ежедневных занятиях на протяжении всей недели.

После того, как вы умножили результат использования формулы на нужный коэффициент, вы получаете количество калорий, которые расходуются за сутки по факту. Чтобы узнать, сколько же полагается расходовать калорий в норме, нужно в формулу подставить нормальный вес, соответствующий вашему возрасту. А затем полученную цифру умножить на коэффициент средней физической активности – 1,55.

Обратите внимание! На вопрос о том, сколько нужно голодать для снижения лишнего веса, ответ простой – нисколько. Голодовки приводят организм в состояние стресса.

От этого он стремится накопить жиров еще больше, как бы «про запас». Существует множество низкокалорийных диет, позволяющих без вреда для здоровья сбросить 10 кг веса за 2,5 или 3 месяца.

Как рассчитать, на сколько кг нужно похудеть

сколько нужно тратить калорий в день чтобы похудеть

Ест несколько способов, как рассчитать, на сколько кг нужно похудеть: сравнить свой фактический вес с нормой по списку, приведенному выше или быстро вычислить при помощи калькулятора в режиме онлайн.

Второй вариант удобен и тоже дает реальный результат вычислений. Ссылка на один такой калькулятор: https://bodygramm.ru/kalkulyator-zhira. В программе уже заложены все необходимые алгоритмы. Нужно лишь задать необходимые параметры для расчета: пол; тип системы вычислений – метрическая; рост; возраст; вес.

После этого нажимаем кнопку «Рассчитать». В результатах указывается процент жира, приходящего на  массу тела, вес тела без жира (кг), вес жира (кг) и классификация общей массы тела. Если вес в норме, то будет прописано «допустимый» вес. Если отклонение в большую сторону – «ожирение».

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг

Из-за врачебных противопоказаний некоторым людям запрещены интенсивные тренировки в спортзале или на дому. Даже бегать не разрешается. Для понижения излишнего веса можно больше ходить. Ходьба может быть в привычном либо ускоренном темпе.

Перечень значений, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть на 10 кг:

Обычная ходьба (средний шаг) – 15 минут, расстояние 0,9-1,5 километров, сжигается 50 ккал.

Ускоренная ходьба (торопливый шаг) – 1 час, расстояние 5-6 километров, сжигается 300 ккал.

Спортивная ходьба (короткий, быстрый шаг) — 30 минут, расстояние 8 километров, сжигается 250-300 ккал.

Финская ходьба (размеренный шаг с опорами (двумя палками) — 1 час, расстояние 3-5 километров, сжигается 350-450 ккал.

Ориентируясь на предыдущие расчеты, потерять 1 кг лишнего веса можно за 15 дней при дефиците 500 ккал. Под лишним весом подразумевается не только жир, но и вода и какое-то количество мышечной ткани. Люди никогда не худеют исключительно только сбросом жира.

Здесь мы видим, что часовой ходьбы для этого недостаточно. Необходимо ходить по 2 часа в ускоренном темпе, чтобы расстаться с 1 кг за 2 недели.

Чтобы при помощи только одной ходьбы похудеть на 10 кг, необходимо ежедневно сжигать по 500-600 ккал. Это обозначает, что ходьбе в быстром темпе придется уделять по 2 часа в день в течение 150 дней (5,5 месяцев). Получается, что похудеть на 10 кг с помощью ходьбы можно почти за полгода.

Важно! Чтобы проще было контролировать, сколько пройдено шагов за определенное количество времени, можно приобрести специальный браслет-шагометр или скачать бесплатное приложение на смартфон с шагометром.

Полезная информация о том, сколько нужно бегать для похудения:

  1. Первые 40 мин. бега – разминка. За это время пока жиросжигания не происходит, так как в организме идет процесс распада гликогена.
  2. Распад клеток жировой ткани начинается с 41 мин. бега и далее.
  3. Нормальный процесс распада жировой ткани должен проходить на протяжении 10-20 минут. Вот почему 1 час бега – наилучшее рекомендованное время.
  4. Бегать можно каждый день, но отводить 1 день в неделю для отдыха необходимо.
  5. При беге по пересеченной местности калорий сжигает почти в 2 раза больше.
  6. пульс не должен быть более 170 уд./мин.

Также при ходьбе или во время пробежек нужно уметь правильно дышать. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Если требуется захватить больше кислорода для организма, тогда просто вдыхайте одновременно и ртом и носом.

На сколько кг нужно похудеть, чтобы было заметно

Чтобы надеть одежду на размер меньше после похудения, требуется: ускорить обмен веществ усиленными тренировками; сидеть на вкусной, но низкокалорийной диете месяц (когда убирается 4-5 кг).

Дополнительно следует ускорять метаболизм отварами ромашки, крапивы, жень-шеня, корня алтея, других растительных природных ускорителей обмена веществ.

Когда хотят ответить на вопрос о том, на сколько кг нужно похудеть, чтобы было заметно, то сразу необходимо обратить внимание на степень ожирения и избыточный вес человека.

К примеру, если масса тела 95-110 кг, то похудение будет заметно только в том случае, если удастся сбросить 8-10 кг. И если вес человека 65 кг, то, что он похудел, будет видно уже после сброшенных 2-3 кг.

Когда вес женщины, например, 78 кг, то она заметит, что похудела, если расстанется с 5-6 кг.

Сколько кг нужно сбросить, чтобы похудеть на размер

Люди могут худеть по-разному. Кто-то начинает сбрасывать лишние килограммы в плечах, кому-то удается худеть сразу в бедрах, животе, боках. А кто-то быстро худеет лицом или в груди.

Эти факторы сильно влияют на размер одежды, к тому же, смотря какой одежды. Все ответы на вопрос о том, сколько кг нужно сбросить, чтобы похудеть на размер, всегда будут строго индивидуальными. И зависеть это будет от разных факторов:

  • величина кости;
  • рост;
  • тип фигуры;
  • генетическая предрасположенность к похудению в конкретных местах;
  • вывода влаги из организма – возможно, вместо жира у человека в теле скопилось много воды.

Например, у девушек с типом фигуры «груша» очень широкие бедра. Возможно, ей придется расстаться с 7-8 кг общего лишнего веса (жир вода, часть мышечной ткани), чтобы влезть в джинсы на размер меньше.

Чтобы понимать, на сколько нужно похудеть, чтобы уменьшился размер одежды, нужно прикинуть, сколько вообще существует сантиметров между размерами.

Стандартно между размерами одежды 3-4 см. Поэтому в среднем понадобится сбросить 6-8 кг, чтобы носить одежду на размер меньше.

На сколько килограмм нужно похудеть, чтобы убрать щеки

Полнота в лице не формирует отдельно от всего тела. В любом случае, будет худеть все тело, похудеет и лицо. Поэтому вопрос о том, на сколько килограмм нужно похудеть, чтобы убрать щеки, действительно, справедлив.

В среднем придется убрать 3-5 кг, чтобы результат похудения был виден также и на лице.

Несколько упражнений для мышц лица, чтобы появились скулы: регулярный массаж лица по утрам; надувание воздушных шаров. Чередовать можно с надуванием мыльных пузырей.

Другие упражнения: проделывание языком круговых движений в положении закрытого рта; надувание щек, когда рот закрыт (перемещайте воздух с одной щеки в другую с задержкой по 5 секунд).и полоскание рта.

Если чаще улыбаться, то это послужить естественной зарядкой для щек. Кроме этих упражнений, все остальные тренировки обязательно приведут к похудению и в лице в том числе.

Поэтому смело занимайтесь бегом каждый день или через день. Тренируйтесь на тренажерах в спортзале. Катайтесь на велосипеде, лыжах, коньках.

Советы

Общие советы для лучшего сжигания калорий:

  1. Понижайте калорийность пищи постепенно. Также постепенно выходите из диет.
  2. Занимайтесь физическими упражнениями или бегом на свежем воздухе. Кислород обогащает кровь и хорошо ускоряет метаболизм.
  3. Выбирайте интервальные тренировки. Они намного эффективнее сжигают жир, чем однообразные занятия на тренажерах.
  4. Больше ходите пешком. Ежедневная 15-минутная ходьба заменяет часовую тренировку на кардиотренажере.
  5. Пейте больше травяных чаев, усиливающих обмен веществ.
  6. Не ешьте много соли. А лучше на время похудения ее временно убрать из рациона. Она задерживает влагу в клетках, провоцируя отечность, которая зачастую воспринимается за полноту.
  7. Соблюдайте водный баланс – пейте каждый день не меньше 2 л воды.
  8. Высыпайтесь.
  9. Не допускайте стрессов в своей жизни. Находите возможность их избегать или нейтрализовывать.
  10. Диетологи выявляют наиболее оптимальный режим питания для каждого человека в отдельности. Меню клиент может составлять сам.

Нет однозначного ответа также и на вопрос о том, на сколько нужно похудеть, чтобы уменьшилась грудь. Каждая женщина худеет по-разному. У одних грудь худеет в последнюю очередь, другие сразу заметно снижают вес в плечах и груди.

Можно дать ответ лишь приблизительно. Если, предположим, вы планируете убрать 5 кг за месяц или полтора, тогда грудь должна похудеть на 1 размер.

Несколько советов, как похудеть в области груди: чаще занимайтесь плаванием; чтобы похудевшая грудь не была обвисшей, используйте крем-лифтинги; из упражнений — отжим с гантелями; гимнастические упражнения с махами руками; планка на руках.

Материал полностью дает ответ на вопрос о том, как узнать, на сколько кг надо похудеть за 2 недели, чтобы носить одежду на размер меньше. Здесь читатель получил знания о расчетах калорий.

Есть несколько вариантов – посчитать самому, доверить расчет калькулятору в онлайн режиме. Некоторые подсказки помогут правильно похудеть в боках, ногах, животе, щеках, груди.

Все техники и методики сброса избыточной массы тела сводятся к одному подходу – диета, плюс – тренировки, плюс – вспомогательные средства типа обертывания, массажа или бани.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...