Стройные, подтянутые ноги – цель многих девушек, так как именно эта часть тела привлекает большинство мужчин. Зона бёдер подвержена образованию целлюлита, скоплению жидкости, потому так важно держать форму, правильно питаться и подключать физическую активность в режим дня.

Далее вы узнаете, какие упражнения для похудения ног наиболее эффективны в процессе устранения жировых отложений. Первые результаты проявятся уже за неделю регулярных тренировок.

Первое, что нужно сделать, чтобы убрать жир в ногах

Распределение жира происходит неравномерно, что зависит от наследственных факторов. Потому локально избавиться от излишков невозможно. Понадобится комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц, а также общие тренировки с проработкой всего тела.

Первое, что потребуется для уменьшения жировой прослойки в ногах – это кардио и налаживание питания.

Это запустит обмен веществ, повысит расход калорий, избавит ткани от лишней жидкости. Питание с аэробными нагрузками запустит снижение веса, но не сделает мышцы подтянутыми. Рекомендуется включить в комплекс физические упражнения на ноги, ягодицы, пресс, спину.

На заметку! Известен и «эффект дожигания», когда энергия расходуется после тренировки. Результаты будут только при высокой интенсивности упражнений, рассчитанных на более чем 75% от максимальной частоты сокращений сердца. Не каждый выдержит такую активность, потребуется много и упорно работать.

Виды тренинга и упражнения для быстрого похудения ног

Залог быстрого и эффективного устранения жира с проблемных зон – комплекс из кардио, функциональных и силовых упражнений, правильного питания. Вид тренинга играет не малую роль. Активность не должна приносить дискомфорт.

Кардионагрузки

Аэробные тренировки – это эффективный метод сжигания жира по всему телу. Перед началом занятий нужно убедиться в здоровье сердца и сосудов, суставов, позвоночника. Польза кардио: разгон обмена веществ, повышение потребления кислорода организмом, разрушение жировых клеток.

Самые эффективные виды кардио для нижней части тела:

  • бег на стадионе, по улице или беговой дорожке;
  • велосипед или специальный тренажёр в зале;
  • лестничный тренажёр, эллипсоид или степпер.

Для расхода энергии из жировых запасов, а не из мышечной ткани потребуется поесть за 2 часа до начала тренировки. Делать кардио разрешается утром, днём или вечером – жиросжигание не зависит от времени суток.

Стандартный подход к кардионагрузке в виде бега – начинать с 10–15 минут по 3 раза за неделю. Постепенно нужно увеличивать длительность пробежки. Так повышается выносливость, ускоряется снижение веса, укрепляются мышцы.

Силовые занятия

Упражнения с весом ведут к расходу большего количества энергии. Сочетание с кардио даст быстрый результат. Однако подходить к тренингу рекомендуется с умом. Слишком тяжёлые тренировки вызовут визуальное увеличение объёмов из-за наращивания мышечной массы.

Для похудения в бёдрах, ягодицах лучше взяться за упражнения с резинкой или маленькими весами.

Функциональный тренинг

Круговые тренировки, или функционал – это комплексы упражнений, которые выполняются с определённым интервалом нагрузки-отдыха. Плюс заключается в одновременном аэробном и силовом действии. Важное условие эффективного занятия – контроль пульса на уровне 80–90% от максимума.

Другие преимущества функциональных тренировок:

  1. Укрепление мышц без значительного увеличения объёма.
  2. Экономичность – длительность занятия не превышает 30–40 минут.
  3. «Эффект дожигания» – продолжения сжигания жира после нагрузки ещё в течение 2, а иногда и 3 суток.
  4. Доказанная результативность и безопасность для организма.

Принцип функционального тренинга – это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Иногда между подходами вставляют небольшой отдых, который длится не более 30-40 секунд. Простой пример – по 15–20 повторений каждого упражнения друг за другом (1 круг), выполнение за тренировку до 5–8 таких циклов с отдыхом 2–5 минут между сериями.

ТОП самых эффективных упражнений на ноги

Домашние упражнения для похудения ног

Разберём 3 варианта: какие нужно делать упражнения для похудения ног в домашних условиях, в тренажёрном зале и примеры круговых тренировок.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Уменьшение жировой ткани в области бёдер, ягодиц и икр – выполнимая цель при занятиях дома. Домашние упражнения для похудения ног выполняются без веса, с резинкой и маленькими гантелями при наличии.

Тренировка направлена на жиросжигание, а не на наращивание мышц.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях нацелены на включение в работу квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодичных и приводящих мышц. Важно следовать рекомендациям по количеству повторений, технике.

Упражнение 1 – Бег на месте с поднятием коленей

Бег на месте с поднятием коленей
Бег на месте с поднятием коленей

Упражнение разогреет костно-мышечный аппарат перед нагрузкой, подготовит организм и доведёт пульс до оптимального уровня. К тому же, это эффективное движение для похудения в области ног.

Требуется встать ровно, поставить стопы на ширине плеч. Выполнение: начать бег на месте, поочерёдно подтягивая колени до параллели с полом. Если выше поднимать бёдра, то нагрузка сконцентрируется на ягодицах, квадрицепсах, что активизирует процесс жиросжигания в нужной области.

Упражнение 2 – Приседания «плие»

Плие
Плие с утяжелением

Исходное положение – ноги широко расставлены, носки развёрнуты в стороны, корпус расположен прямо. Суть движения заключается в медленном опускании таза до линии чуть ниже горизонтали пола, колени при этом направлены чётко по направлению стоп. В нижней точке требуется слегка подняться на носки, не переводя вес тела, и опуститься, вернуться в исходную позицию.

Приседания «плие» активно задействуют внутренние стороны бёдер. Движение затрагивает зоны, которые мало активничают в повседневной жизни, что ведёт к накоплению подкожно-жировой клетчатки. Действие также распространяется на ягодичные мышцы, икры. Усилить влияние можно, если взять в руки груз.

Упражнение 3 – Выпады со сменой ног в прыжке

Выпады прыжками
Выпады прыжками

Плюс выпадов с выпрыгиванием и сменой ног – сочетание аэробной и силовой нагрузки. Это значительно усиливает приток кислорода к тканям и включает в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает расход калорий.

Данное упражнение не рекомендуется людям с болезнями суставов и позвоночника, а также при наличии избыточного лишнего веса (более 90 кг).

Инструкция: встать ровно, стопы на ширине плеч, а руки слегка отвести назад. Сделать выпад вперёд правой ногой, затем прыгнуть вверх, распрямив корпус и подняв прямые руки над головой, поменять ноги в воздухе. Если выполнять эти движения тяжело, то разрешается заменить ходьбой выпадами.

Упражнение 4 – Ягодичный мостик

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Подходит упражнение для похудения живота и ног. Если хорошо прожиматься, то удастся эффективно укрепить ноги и ягодицы, а также убрать жир с пресса. Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на спину, подогнуть ноги в коленях.
  2. Опереть на пятки и лопатки.
  3. Поднять таз чуть выше прямой линии тела.
  4. Напрячь ягодицы, квадрицепсы, пресс.
  5. Задержаться в верхней точке на 5–10 секунд.
  6. Опуститься в исходное положение.

Другие варианты: опора на одну ногу, исходная позиция с лопатками на скамье или стуле. Эти виды ягодичного мостика сложнее, но при выполнении нагрузка смещается и концентрируется на нужных мышечных группах.

Упражнение 5 – Зашагивания на платформу

Подъем на тумбу
Подъем на тумбу

Вместо платформы можно взять любую опору в доме, например, табуретку или тумбу. Главное – при зашагивании бедро не должно подниматься выше живота. Упражнение прорабатывает все мышцы ног, ягодицы. Преимущество состоит в совмещении кардионагрузки и силовой работы.

Упражнение 6 – Отведения ног + присед с резинкой

Упражнения с резинкой
Упражнения с резинкой

Ленты для силовых тренировок сейчас продаются в любом магазине с товарами для спорта. Упражнение задействует многочисленные мышечные волокна. При отведении ноги в сторону усиливается кровоток в месте «ушек» на бёдрах, что активизирует распад жировых молекул. Присед подключает мышцы ног.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Перед записью в фитнес-зал желательно узнать, как упражнения для похудения ног эффективно устраняют жир. Обычно рекомендуют многосуставные, то есть включающие несколько мышечных групп упражнения.

Приседания с гантелями и подъёмом рук

Приседания с гантелями
Приседания с гантелями

Лучшие упражнения для похудения ног – все разновидности приседа. В работу включаются бёдра, ягодицы, корпус, что затрачивает больше энергии. Один из вариантов – приседания с гантелями. В верхней точке руки с весом необходимо поднять прямо над головой. Это движение подключает ещё часть мышц. Таким образом, процесс жиросжигания протекает быстрее.

Жим ногами

Жим ногами
Жим ногами

Тренажёр для жима изолирует и концентрирует нагрузку на бёдрах и ягодицах. Поэтому упражнение рекомендуется при похудении. Активизируется кровоток к органам малого таза, что стимулирует выработку половых тестостерона. Одно из преимуществ жима ногами – возможность выполнения для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, остеохондроз).

Упражнения для похудения икр

Подъем на носки
Подъем на носки

Нужно встать на любую возвышенность или платформу, в руки взять гантель и выполнять подъёмы на носки либо на двух ногах, либо поочерёдно. На верхней точке рекомендуется задержаться на 5 секунд, задержав напряжение икроножных мышц. Другой вариант – использовать специальный тренажёр для проработки голени.

Комплекс упражнений для похудения ног

Программа тренировок на ноги
Программа тренировок на ноги

Уже говорилось, что интервальные тренировки – это обычно сочетание кардио с силовыми упражнениями. Считается, что такой метод идеально подходит для жиросжигания. Мы предлагаем два комплекса упражнений для похудения ног.

С упором на аэробную составляющую: беговые движения с подъёмом колен, выпады со сменой ног в прыжке, зашагивания на платформу.

Каждое упражнение нужно выполнять 30 секунд, чередуя с десятисекундным отдыхом. Это 1 круг. Всего требуется сделать 4–6 таких серий. Между каждым кругом рекомендуется отдыхать по 1, максимум 2 минуты.

Силовой вариант для тренажёрного зала: жим ногами, приседания «плие», ягодичный мостик, присед с гантелями и подъёмом рук, упражнения на икры.

Выполнять с небольшими весами по 20–30 раз и отдыхом 30–40 секунд между подходами. Вариант включает самые эффективные упражнения для похудения ног. За тренировку рекомендуется делать по 4–5 кругов.

Противопоказания

Не все упражнения полезны при наличии ограничений. Примеры:

  • межпозвоночные грыжи или протрузии;
  • сколиоз, остеохондроз;
  • радикулит, проблемы с суставами;
  • гипертония, болезни сердца, сосудов.

Это касается в основном работы с весом. При правильно поставленной технике разрешается выполнение с резинками, фитболом, собственным весом. Лучше в таком случае записаться к тренеру, который посоветует безопасный комплекс.

При варикозе принципы тренировок меняются. При этом диагнозе следует исключить тяжелый присед, становую тягу и выпады. Сконцентрируйтесь на упражнениях сидя или лежа, а беговую дорожку замените на греблю или велотренажер. Когда тренировка закончится, следует полежать с поднятыми кверху ногами около пяти минут.

Практически при каждом противопоказании реально выстроить тренировку без вреда для организма. Правильный подбор упражнений, корректировка техники и помощь тренера – факторы, которые нивелируют ограничения.

За сколько времени можно похудеть в ногах

Сроки похудения зависят от разных факторов. Влияет начальный вес, рацион и восстановление, интенсивность, регулярность занятий. Стандартный подход по 3–4 тренировки в неделю и совмещение кардио с силовыми нагрузками первые результаты даст уже за неделю. За 15–20 дней можно потерять до 5 кг.

На заметку! При снижении веса не рекомендуется спешить и сразу начинать с жёсткой диеты, тяжёлых тренировок. Высок риск перетренированности.

Как питаться, чтобы похудеть в ногах

Только упражнения для похудения ног и бедер – это не панацея. Чтобы снизить вес, потребуется корректировка питания. Сейчас модно сидеть на кремлёвской, гречневой, кефирно-яблочной диете, но это опасно для организма.

Лучший для девушек или мужчин вариант питания – дефицит калорий при понижении углеводов в рационе с одновременным повышением белковых продуктов и сохранением уровня жиров.

Основные правила питания при похудении:

  1. Отказ от простых углеводов – мучных и кондитерских изделий, шоколада, сахара и круп быстрого приготовления.
  2. Включение в рацион белковых нежирных продуктов – яиц, постного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов.
  3. Повышение доли овощей, зелени, фруктов с низким содержанием сахара и фруктозы (клетчатка улучшает пищеварение).
  4. Оставление макарон из твёрдых сортов пшеницы, зерновых круп – гречки, бурого риса, киноа.
  5. Подключение полезных жиров – авокадо, растительных масел, семян чиа и льна, орехов.
  6. Контроль калорийности рациона (дефицит в 10–20% от суточной нормы).

Простые принципы питания совместно с физической активностью включат на полную мощность процессы жиросжигания. Незначительный дефицит калорий, полезные продукты, баланс питательных элементов – факторы, которые влияют не только на вес и скопления жира, но и на состояние кожи, самочувствие.

Советы и мотивация

Поставьте перед собой чёткую цель и идите к ней. Да, иногда ждать приходится долго, но оно того стоит. Если жиросжигание протекает медленно, то взгляните на питание, количество отдыха, программу тренировок. Возможно, вы где-то не выкладываетесь на 100%.

Регулярность, баланс физической активности и восстановления – это факторы, от которых зависит ваш итоговый результат. Настраивайтесь на цикл позитивно и с чёткой установкой, что нет ничего невозможного. Положительные эмоции, вот ключ к успеху. Стрессы, переживания только отдаляют от заветной цели.

Заключение

Ноги, а особенно бёдра, а также ягодицы – проблемная зона для девушек, так как здесь скапливается большое количество жира. Это заложено природой. Потому часто именно отсюда трудно устранить объёмы, целлюлит. Представленные советы и комплексы помогут похудеть при тренировках в домашних условиях или зале. Вот вы уже и знаете, какие упражнения на ноги нужно делать).

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...