Физические упражнения для похудения за неделю – самый популярный контент групп в соцсетях для стройнеющих. Стандартная фитнес-тренировка сжигает 200-400 ккал в час, интенсивная – до 900 ккал, но для ее выполнения нужна хорошая физическая форма.

Упражнения для похудения живота за неделю могут только научить человека напрягать пресс в нужной ситуации и втягивать переднюю брюшную стенку.

Так стоит ли читать дальше?

Да, потому что мы расскажем, как профессиональные спортсмены «убирают» по 5-7 кг всего за несколько дней, и как можно применить это перед поездкой на море.

Для похудения нужно выбрать удобную для себя тактику – корректировка рациона, диету или занятия спортом.

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть за 7 дней

Даже несложные упражнения в домашних условиях – единственное, на что готово не тренирующееся большинство. Тем, кто никак не хочет идти в клуб, и заниматься с отягощениями, стоит сделать следующее:

Поменять питание в более здоровую сторону. Эффективные упражнения для похудения за 1 неделю могут помочь сбросить максимум пару кило. Остальной «отвес» — это масса межклеточной жидкости, и кала.

Максимально можно «согнать» до 5 кг при существенном лишнем весе.

Обязательно изменить рацион питания. Стоит сократить порции 200-300 г за прием, и питаться 4-6 раз в день, чтобы живот не выпячивался.

Помимо этого необходимо создать дефицит калорий, убрать простые углеводы, и набирать 1-2 г белка на килограмм массы тела.

В переводе на доступный, нужно питаться салатами с куриной грудкой и говядиной, яичницей, и скромными порциями кинвы, полбы, гречки, или коричневого риса;

Начать тренировки. Для начинающих освоение стартует с вакуума, планки, и кардио по утрам.

Поставить реалистичную цель. Все жировые отложения за неделю не сожжешь.


ВОЗ рекомендует терять не более 400 г веса в неделю, чтобы не замедлить метаболизм существенно и не навредить здоровью.


Но вы можете воспользоваться секретами из мира профессионального спорта, чтобы выглядеть стройнее. Одно изменение питания может помочь похудеть на 5 кг, правда, не за одну неделю, а за пару. Если процесс происходит быстрее, тело просто расстается с лишней жидкостью.

Комплекс упражнений для похудения за неделю – кардио, вакуум, планка

Комлекс упражнений

Этот способ основан на визуальной манипуляции, и уменьшении количества межклеточной жидкости. В неделю до ответственной фотосессии или поездки в отпуск, нужно перестать тренировать ноги с  отягощениями.

Новичкам достаточно кардио – полчаса на дорожке, или столько же на любом другом тренажере. Делать специальные упражнения для похудения боков за неделю не обязательно, достаточно стандартных вакуума и планки.

«Продолжающие» должны уменьшить рабочие веса до 30-40 процентов от одноповторного максимума, и провести одну тренировку в начале недели, выполняя 1-2 рабочих подхода приседания и становой тяги.

В дни, которые предшествуют ответственному выходу делают только кардио, и силовые на верх тела. Упражнения для похудения талии за неделю сработают, только если делать их после каждой тренировки.

Вакуум нужно выполнять не только утром, но и перед обедом, и вечером. Втянутое состояние живота должно стать естественным. Рекомендуется именно так и ходить «по жизни».

Основное уменьшение объемов происходит за счет уменьшения количества углеводов в питании. Их сокращают до 1 г на кило массы тела и меньше. Полностью исключается сладкое, хлеб, крупы остаются низкогликемичные – киноа, гречка. Можно также перейти на воду с минимумом молей и потреблять только не соленую пищу с середины недели. Это вызовет мощный «слив» жидкости.

Расписание выглядит так.

  1. Утром – упражнения для быстрого похудения талии в течение 10-12 минут и полчаса кардио.
  2. Затем – яичница из белков, зеленый салат, грудка с мини-порцией гречки и овощами на обед.
  3. Протеин на перекус.
  4. Вечером – снова кардио, полчаса, и «прожимка» талии вакуумом. Можно покачать верх, если есть силы, но не обязательно. Главное – поужинать чем-то вроде трески или минтая с зеленью.

Важно: за пару дней до момента «Х» все овощи меняются на спаржу, и полностью исключаются молочные продукты. Это вызовет еще больший «слив» воды. Отвлечься от страданий поможет посещение солярия, или нанесение автозагара.

Все, проведя в таком режиме недельку, любой человек будет выглядеть более стройным.

Топ самых эффективных упражнений для похудения всего тела за неделю

Обратите внимание: искать упражнения для похудения ног за неделю, или, например, движения для лица и подбородка – бесполезное занятие.

Жир горит равномерно по всему телу, протокол локального жиросжигания отчасти работает для пресса, но не так существенно, как соблюдение тренировочного режима правильного питания в течение 8-12 недель.

Если кто-то обещает, что вы похудеете «в лице», «в животе» или «в ногах», скорее всего, он пытается вам продать персональные тренировки или «уникальный план питания».

Мы подобрали самые действенные метаболические упражнения- они одновременно сжигают жир, повышают расход калорий, и увеличивают потребление кислорода организмом после тренировки. Это означает, что худеть человек будет и после тренировки тоже

Махи (свинги) гирей

Махи (свинги) гирей
Махи гирей

Павел Цацулин, создатель системы физической подготовки Russian Kettlebell Challenge, пишет, что 1 минута простых махов пудовой гирей сжигает до 20 ккал.

Махи не создают ударной нагрузки на позвоночник и суставы, и доступны всем людям. Они укрепляют спину, бедра и ягодицы, и если бы можно было создавать фитнес-тренировки из одного движения, это был бы махи гирей.

К тому же это эффективное упражнение для похудения боков за неделю. Ведь бока – это просто жировые подушки. Так что берем гирю, ставим ее между ног, расположенных чуть шире плеч, за счет сгибания в коленях и тазобедренных снимаем с пола, раскачиваем и машем, как маятник.

Достаточно чередовать 1 минуту махов с 3 минутами отдыха в течение 20-30 минут, чтобы полноценно потренироваться.

Интервальные занятия бегом

Бегать долго мало кто может. А вот пробежать с высоким подниманием колена 1 минуту – почти все. Чередуйте это с ходьбой в течение минуты, чтобы сжечь до 200 ккал за получасовую тренировку.

Можно бегать и с захлестом пяток к ягодицам. Главное – действительно быстро. Упражнения для похудения всего тела за неделю – это не подготовка к марафону, тут важна мощность, а не продолжительность пробежки.

Ходьба по лестнице вверх

Настоящий «буткэмп» для всех, кто вообще не умеет тренироваться – это обычная лестница. Минуту нужно идти вверх, минуту – приседать без веса, затем – снова идти, после – отжиматься от пола или стены.

После – ходьба, и небольшой цикл подъемов ног к талии стоя со скручиванием корпуса к колену. «Школьная физкультура» сжигает до 300 ккал за полчаса, если верить журналу Muscle and Fitness Hers, а простые упражнения избавляют от дряблости мышц.

Такие упражнения для похудения бедер за неделю помогут укрепить и ягодицы тоже.

Сайклинг или спиннинг

Этот прекрасный групповой урок в фитнес-клубе рассчитан на то, чтобы тренирующийся сжег до 900 ккал за час. Обычно сайклинг – это чередование ускорений, езды «в горку», стоя, с разным сопротивлением педалей.

Инструктор командует, группа ускоряется или замедляется. Попробовать сайклинг можно дома, если есть тренажер. Достаточно зайти на канал на Youtube.

Эти уроки помогут не только похудеть за неделю, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Упражнения для похудения ягодиц за неделю – это сайклинг. Даже без силовых нагрузок, «тылы» придут в тонус, и визуально станут меньше.

Интервальные тренировки с приложением NTC

NTC – приложение от Nike для самостоятельных тренировок. Там множество классов от пилатеса и йоги до суровых интервальных тренировок. Они-то и нужны желающему похудеть за неделю.

Нужно подобрать четыре любые, и выполнять их через день, давая организму восстановиться. Для ускорения эффекта стоит добавить полчаса-час любой кардионагрузки.

Занятия фитбоксом

Если есть возможность записаться на фитбокс, надо это сделать. Удары по груше позволяют расходовать до 900 ккал, не строят слишком объемных мышц, и помогают быстро израсходовать лишние «накопления».

Кроме того, ударная работа выжигает гликоген из мышц, буквально «сушит» их визуально. Конечно за 7 дней на 7 кг не похудеешь, но вот на 3 кг – вполне реально.

Тай бо

Автором этих тренировок является Билли Блэнкс (https://www.youtube.com/channel/UCMGIp3jifsoufZv_y8_c1Qg). Этот парень придумал соединить аэробные шаги с ударной работой по воздуху, и назвал свое детище «Тай бо». Для ознакомления подойдет этот урок:

За час можно сжечь до 600 ккал и снять стресс от всего этого похудения за неделю. Это практически лучшее, что может сделать дома новичок без подготовки, так как тренировка лишена сложных шагов и «акробатических» элементов.

Интервальная каллистеника

Несмотря на странноватое название, это очень даже рабочая штука. Всякие каналы типа body Rock именно ее нам и предлагают.

20 минут упражнений в интервальном стиле, с чередованием низко и высокоударных аэробных движений помогают избавиться от 300 ккал.

К тому же, этот стиль тренинга ускоряет метаболизм. Программа упражнений составляется индивидуально. Большинству подойдут тренировки через день.

Готовые программы тренировок для похудения

Программа 1

Эта программа – модифицированная тренировка из книги Павла Цацулина. Мы адаптировали ее для новичков, и немного разнообразили, чтобы можно было укрепить все мышцы тела.

Если нет гири, можно привязать небольшой ремень или собачий поводок к гантели, чтобы удлинить рычаг, и получить похожий по геометрии движения снаряд.

Упражнения выполняются одно за другим, без отдыха:

Первое упражнение — махи гирей (техника была описана в блоке выше). Далее — ходьба с высоким подниманием колена — это простая ходьба, низкая интенсивность, последовательный вынос коленей к талии, глубокое дыхание, подтянутый живот.

Следующий этап — повторение махов гирей. Затем — Джампинг Джек. Это прыжок с одновременным разведением в стороны ног и рук, и приведением их в исходное положение. Нужно прыгать мягко, не «выпрыгивая» вверх. Завершить комплекс упражнений следует планкой.

Джамин Джек
Джампинг Джек
Для хорошего жиросжигающего эффекта достаточно выполнить 3-4 таких круга, хорошо подготовленные атлеты могут дойти до 5 кругов

Комплекс 2

Это чуть более сложная программа для тех, у кого уже развита выносливость. Начать нужно с 5 минут ходьбы с высоким подниманием колена, либо по лестнице, плюс вращения во всех основных суставах.

Далее в течение 6 раундов повторяют махи гирей и Джампинг Джек. Продолжительность упражнения 30 секунд по таймеру. После 2 минуты – ходьба с высоким подниманием колена, и 6 раундов по 30 секунд

Следующее упражнение — «Скалолазы». Примите упор лежа как в планке, попеременно приводите колени к талии. Упражнение должно напоминать бег в упоре лежа. Затем повторите махи гирей.

Скалолазы
Скалолазы

В конце тренировки – легкая растяжка задней поверхности бедра (наклон вперед из положения стоя), и немного ходьбы в спокойном темпе.

Тренировка 3

Это тренировка по системе Табата, она – самая сложная. Скачайте табата-таймер, и выполняйте по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут для каждого движения: это махи гирей, «Скалолаз», Джампинг Джек, а также простое приседание без отягощения. Нужно с прямой спиной опускать бедра ниже колен, и динамично вставать на выдохе за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Приседания
Приседания

Жиросжигающие тренировки прорабатывают все мышцы тела, какого-либо акцента тут нет.

Упражнения для похудения живота и боков за неделю

Обычно упражнения для похудения рук, корпуса, живота и боков «состоят из скручиваний», отжиманий и планок, но это не совсем правильно.

Любой тип скручиваний – это всего лишь минус 120-130 ккал в час, и то, если работать длинными сериями. Те же, кто выполняет упражнения короткими сериями, «рискуют» сжечь еще меньше.

К счастью, мы можем делать либо одно движение на пресс в конце обычной тренировки, либо использовать протокол, который описал Юрий Бомбела в журнале «Железный фактор». Статья назвалась «Локальное жиросжигание существует».

Порядок похудения живота:

  1. Сначала выполняется планка, вакуум, если нужно убрать объем в талии.
  2. Затем – 45 минут спокойной ходьбы или любого другого низкоинтенсивного кардио.
  3. После – 2 сета любого упражнения на пресс до отказа. Подойдет прямое скручивание – нужно лечь на пол, и приводить нижние ребра к тазовым косточкам в течение всего сета. «Отказ» означает физическую невозможность сделать больше повторений.
  4. Затем – снова 15 минут ходьбы.
  5. В конце – еще сет скручиваний на пресс.

Для тех, кто не хочет выполнять длинные тренировки, подходят простые интервалы.

Советы и мотивация

За неделю можно сделать многое – убрать отеки, уменьшить объемы, научиться втягивать живот, и выглядеть на пару размеров стройнее. Конечно, вы не сбросите 7 кг за неделю, но это и не нужно – втянутый живот, загар, и хорошая осанка творят чудеса.

Обязательно визуализируйте цель. Создайте коллаж с более стройной фигурой и своим текущим состоянием, и поставьте на заставку смартфона. Представляйте себя похудевшей, когда захочется пропустить тренировку, или поесть в фаст-фуде. Подберите себе стильный гардероб на более стройную фигуру, и сохраните этот образ там, где сможете просматривать ежедневно.

За неделю можно сделать главное – понять, что фитнес – это не какая-то ужасно сложная задача, которую надо решать, пожертвовав сном и едой. Вполне достаточно 30 минут каждый день, чтобы выглядеть стройной и подтянутой, и не искать упражнения для эффективного похудения ног за неделю каждый год перед отпуском.

Всего 7 дней в «режиме», и вы увидите изменения сами. Продолжайте занятия, 30 минут на фитнес – это не просто способ похудеть, но и возможность улучшить здоровье.

Секретная мотивация такая – тренируйтесь по полчаса каждый день, ходьба тоже считается. И вы сможете стать тем самым человеком, который полноценно питается, не сидит на диетах, и не имеет жировых отложений.

Да, да, та самая «ведьма», которой завидуют все девочки из бухгалтерии всех стран мира.

Заключение


Да, упражнения для похудения на 10 кг за неделю мы вам не рассказали. Их просто нет – это против законов физиологии, ведь для сжигания 400 г жира требуется создать дефицит в 3500 ккал.


Можно купить себе яркую форму и кроссовки, чтобы замотивировать себя. Или настроиться на «рывок» перед тотальным расслаблением в отпуске. Но лучше, похудев за неделю, продолжать посильные занятия фитнесом.

Подберите себе короткие тренировки, которые не будут слишком отвлекать, и занимайтесь регулярно. Питайтесь разнообразно, полноценно, следите за потреблением белка, и контролируйте размер порций.

Три интервальные тренировки в неделю плюс три получасовые прогулки – минимум для прекрасного самочувствия и тонкой талии. Здоровый образ жизни обязательно окупится.

Хотя бы, когда вы будете приобретать тот купальник, который хотите, а не тот, который утянет бока.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...