Лучший способ разогнать метаболизм, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — это упражнения для похудения для женщин, в частности, интервальные тренировки, специально разработанные для того, чтобы запустить процесс жиросжигания и поддерживать общий тонус в течение дня.

В этой статье мы рассмотрим 16 упражнения для похудения женщин в домашних условиях, 5 готовых программ и комплексов тренировок, которые помогут вам похудеть уже за неделю.

Быстрая подготовка

Упражнения для похудения для женщин мало чем отличаются от мужских. Но перед тем, как начать, стоит выполнить подготовительные меры.

Первое — следует «зачистить» рацион от источников пустых калорий, и начать есть пищу с большим термическим эффектом. Так называются продукты, которые содержат пищевые волокна и много белка. Идеальная «женская» еда для похудения – это не какие-то сладенькие батончики и коктейли, а хорошая порция мяса птицы или рыбы с гречневой или перловой кашей, плюс салат.

Следующий шаг — найти полчаса в день на упражнения. И, наконец, нужно вспомнить о том, что такое правильная осанка — расправлять плечи и выпрямлять спину каждый раз, когда она сгибается. Это сложнее, чем кажется, но на самом деле значительная часть ненавистного живота уйдет буквально сразу.

ТОП 16 самых эффективных Упражнений для похудения

Домашние упражнения для похудения для женщин

Используя упражнения для похудения можно подтянуть тело и сбросить несколько килограммов уже за неделю. Фитнес-тренеры выделяют самые эффективные упражнения, которые позволят сжечь больше всего жира за минимум времени:

Челночный бег – пробежать 20 м вперед, развернуться, вернуться назад, отдохнуть на шаге минуту, повторить 5-6 раз.

Ходьба в горку – можно делать на беговой дорожке или естественных горках, темп ходьбы – около 4 км в час, главное – не останавливаться, делать 20 минут.

Ходьба по ступеньками вверх и вниз – идеальное упражнение для всех, кому жалко денег на кардиотренажер или времени на спортзал. Достаточно ходить вверх-вниз по лестничному пролету в подъезде в течение 20 минут.

Ходьба по воде – в естественном водоеме погружаются до середины бедра, и шагают. За счет повышенного сопротивления воды достаточно 15 минут.

Среди эффективных упражнений можно также выделить прыжки на скакалке, приседания и прыжки на коробку.

Махи гирямиМахи гирей. По данным Павла Цацулина, гуру гиревой подготовки из США, мах является самым доступным и эффективным метаболическим упражнением. С интервальной тренировкой, состоящей из махов и периодов отдыха, можно укрепить мышцы спины, бицепсы бедра и ягодицы.

Техника относительно проста. Гиря располагается между чуть согнутых в коленях ног, снимается с помоста за счет разгибания коленей и тазобедренных, затем за счет выпрямления коленей и разгибания таза происходит мах снарядом вперед, за счет сгибания – обратное движение. Упражнение широко распространено в женском тренинге, так как строит объем и массу ягодиц без использования больших весов.

Мах гирей со сменой рук – те же преимущества, что и с классическим махом, плюс немного больше проработки мышц спины.

Тяга гириТяга гири с пола в наклоне – малоизвестное упражнение, которое позволяет одновременно тренировать силу и выносливость, нужно выполнить полный наклон вперед, до параллели позвоночника с полом, захватить ручку гири, и приводить снаряд к поясу так, чтобы гиря оказывалась каждый раз на уровне талии, руку нужно менять в упражнении, и с каждым повторением возвращать гирю на пол.

Планка с переменой ногПланка с переменой ног – это упражнение помогает подтянуть живот, что визуально уменьшает объемы и делает фигуру более стройной. Нужно принять обычную позу планки, с упором на предплечья и носочки. Зафиксировать положение, а затем попеременно поднимать ноги так, чтобы движение было динамичным, но таз не «перекашивался» в ту или иную сторону.

ТрастерыТрастеры – это упражнение объединяет жим стоя, и приседание. Нужно взять гантели в руки, зафиксировать корпус так, чтобы спина не сгибалась, и опуститься в полный присед, из него – выжать гантели вверх буквально за голову, одновременно выпрямляя ноги, затем – вернуться в исходное положение.

Быстрый бег – помогает расходовать калории куда быстрее, чем обычное кардио, да еще и создает эффект «отсроченного сжигания жира», помогая быстро избавиться от лишнего веса.

Отжимания от пола в разной постановке рук. Если нет возможности отжиматься от пола с прямыми ногами, можно делать это же движение, но с опорой о подоконник или диван. Упражнение простое – нужно сгибать руки в локтевом суставе, сохраняя корпус прямым.

Выпрыгивания из приседания – нужно опуститься в полный присед с прямой спиной, ягодицы ниже колен, и выпрыгнуть вверх, максимально энергично отталкиваясь от пола, а затем – приземлиться мягко, сначала на переднюю часть свода стопы.

Выпрыгивание из выпада — сделать из прямой стойки шаг назад, согнуть ноги в коленях и бедрах, опуститься в выпад, выпрыгнуть, сменить ноги в воздухе.

Комплекс упражнений для похудения для женщин — это прежде всего интенсивность и жиросжигание. Есть несколько отличных комплексов, которые в этом помогут.

Жиросжигающая тренировка 1 — никакого оборудования, никаких прыжков

Эта тренировка подойдёт, если у вас есть проблемы с коленями или по каким-либо причинам вы не можете совершать прыжки. Делать такие упражнения дома легко. Максимальное время отдыха между упражнениями — 30 секунд.

Махи руками с приставными шагами. 10 шагов в одну сторону, 10 шагов в другую. Это разогревающее упражнение которое подготовит ваше тело к остальной тренировке, по сути, это традиционные армейские «джеки», за вычетом прыжков.

Энергично поднимите руки вверх и отставьте ногу в сторону. Сделайте приставной шаг и так же энергично опустите руки. Если у вас нет противопоказаний, во время шагов постарайтесь немного приседать, так вы прогреете не только грудь, плечи и верхнюю часть спины, но и ноги. Оно отлично подойдет для начинающих.

Отжимания. 10 повторений. В зависимости от вашей подготовленности, вы можете отжиматься в стандартном упоре лёжа, либо же с коленей.

Если вы отжимаетесь с коленей, воспринимайте это как подготовительный этап, поскольку классические отжимания это та же планка, но с динамическим элементом, поэтому они гораздо лучше «зажигают» всё тело, начиная от ног и спины, и заканчивая мышцами плечей, груди и рук.

Когда вы сможете свободно выполнять 10-12 отжиманий с коленей, попробуйте сделать 2-3 обычных. Кроме прочего, это отличный вариант для похудения рук.

Выпрямление ног сидя. 10 повторений. Исходное положение: сядьте на пол, упритесь руками сзади, подтяните колени к груди. Вытяните ноги вперёд так, чтобы они не касались пола, вернитесь в исходное положение. Это упражнение требует напряжения мышц пресса, поэтому не нужно при этом пытаться держать спину прямой, иначе нагрузка сместится на мышцы бёдер.

Не роняйте ноги на пол, старайтесь в конечном положении полностью разгибать ноги и тянуть носки вперёд, так вы извлечёте из упражнения максимальную пользу.

Альпинист. 10 повторений. Это усложнённая планка с динамическим элементом, только, в отличие от отжиманий, дополнительно работает нижняя часть, а не верхняя. Примите упор лёжа, ваша задача поочерёдно подводить колени к груди.

Альпиниста можно делать стоя на ладонях или на локтях, второе тяжелее, но в любом случае следите, чтобы ступни были по возможности дальше от рук, чтобы вы не превращались в мостик, так нагрузка на среднюю часть тела становится минимальной и упражнение частично теряет смысл.

Крест. 10 повторений. Лягте на пол и примите Т-позу, руки разведены в стороны, ноги вытянуты. При этом ни руки ни ноги не должны лежать, вы должны держать их на расстоянии 5-10 см от пола. Не касаясь земли подтяните ноги к туловищу, сведите руки и попытайтесь достать до стоп, затем вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. На данном этапе пресс уже должен начать «гореть», а это значит, что пошёл желанный процесс вытапливания жира из организма.

Боковая планка со скручиваниями («Игольное ушко»). 10 раз на каждую сторону. Станьте в боковую планку, свободную руку вытяните вверх. Скрутите корпус и заведите руку под корпус, как если бы вы продевали нитку в иголку (отсюда и название).

Если вы делали всё как нужно и отдыхали не больше положенных 30 секунд между каждым упражнением, то вы отлично поработали. Если вам по каким-то причинам не хватило нагрузки, можете выполнить ещё круг, начиная со второго упражнения.

Главное не останавливаться, ваша цель — достичь и поддерживать определённую частоту сердечных сокращений. Их можно безопасно делать и в 20, и в 40 лет.

Жиросжигающая тренировка 2

Динамическая планка со вставанием с локтей. 10 повторений. Станьте в планку на локти и поднимитесь в упор лёжа, выпрямив сначала одну руку, потом другую. Затем опуститесь обратно на локти, начав с противоположной руки, это одно повторение. Идеальный бодифлекс, не забывайте дышать!

БерпиБерпи. 10 повторений. Опуститесь из положения стоя в упор лёжа, затем поднимитесь, подпрыгните и выполните хлопок руками над головой. Интенсивность упражнения можно регулировать: если вы начинающий, можете принимать и вставать из упора лёжа как угодно, главное, делать это более-менее энергично.

Чем выше ваш уровень, тем ваше исполнение должно быть ближе к классической технике. Хлопок над головой — это такая контрольная точка, поскольку невозможно хлопнуть, не «разогнав» руки, а это обеспечивает живость движения. Это отличные упражнения для похудения плеч женщин.

Подъём бёдер в боковой планке. 10 раз на каждую сторону. Станьте в боковую планку и коснитесь бедром пола, затем вернитесь в исходное положение, это один повтор. Такие упражнения для похудения женщинам после 50 лет отлично подойдут.

Отжимания Спайдермена. 10 повторений. Обычно под отжиманиями Спайдермена понимают ползковое движение с отжиманием, но для начального уровня можно выполнять их и на месте: вы выполняете отжимание и при этом в нижней точке подносите через сторону колено к локтю.

Если для вас это сложно, выполняйте то же самое без отжиманий, так нагрузка придётся на нижнюю часть, но при этом вы будете изометрически нагружать весь корпус.

Бабочка. 10 повторений. Сядьте, упритесь за собой руками в пол. Вытяните ноги и выполняйте энергичные движения ногами одна нога вверх, другая вниз, при этом пресс должен быть напряжён, а ноги не должны касаться пола.

Одним повторением считается когда обе ноги побывали в нижнем и верхнем положении, а не тогда, когда одна нога поднялась, а вторая опустилась. Из этого можно сделать отличные упражнения для женщин с резинкой, если надеть ее на ноги — это создаст дополнительную нагрузку.

Лодочка. Удержание: 20 секунд. Изометрическое удержание из йоги. Сядьте на пол, вытяните ноги так, чтобы они не касались пола, для равновесия вытяните руки вперёд. Вы должны представлять собой растянутую букву V. Подойдет всем, даже как упражнения для похудения пожилым женщинам.

Программа упражнений – метаболический тренинг

Каждое упражнение выполняется по 30 сек, количество кругов – 4. Нужно выполнить два раунда.

В первом только простые упражнения с гирей: это обычные махи, махи со сменой рук, а также тяга гири с пола в наклоне (также со сменой рук).

Затем следует двухминутный отдых, и следующий круг — выпрыгивания из приседания, отжимания в любой доступной вариации и планка с переменой ног.

Упражнения для похудения живота и боков за неделю

Как мы все знаем, точечное похудение — это миф. Но пресс — это связующая точка и основа нашего тела, поэтому интенсивно тренируя его мы даём достаточную нагрузку, чтобы запустить ускоренный метаболизм, позволяющий сжечь лишние калории. Да — это эффективные упражнения для похудения для женщин.

Эти упражнения нужно делать утром, натощак, как только встали с постели:

Кошка-корова. Прямо в кровати встать на четвереньки и сделать 12-15 выгибаний позвоночника вверх со вдохом, и прогибов с выдохом, это поможет разогреться;

Вакуум стоя. Встать, чуть согнуть ноги в коленях, резко выдохнуть весь воздух из легких, и подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь. Втянуть живот за счет вакуума в легких, задержать на 8 счетов. Повторить 5-12 раз.

За первый месяц выполнения вакуума каждое утро, женщины теряют до 10 см в талии. Пусть это не только один жир, но и тот объем, который дает чрезмерно растянутая поперечная мышца живота, но видимый результат будет впечатляющим.

Планка. Переместиться на коврик, встать в упор на предплечья, и простоять, как минимум, 1-2 минуты.

Тренировка для пресса — 45 секунд

Это упражнения для похудения с гантелями для женщин, так что нужен снаряд подходящего для вас веса или, если вы решили позаниматься дома, можно ограничиться бутылкой с водой. В отличие от предыдущих, эта тренировка будет не на повторения, а на время.

Поднятие корпуса с гантелью. 45 секунд. Лягте на пол, согните ноги в коленях, вес держите перед собой на вытянутых руках, во время выполнения упражнения, руки всегда должны быть направлены строго вверх. Удерживая руками вертикаль, поднимите корпус с пола. Следите за тем, чтобы вы вставали с помощью мышц пресса, а не бросали вес вперёд, и следовали за ним по инерции.

Русские скручивания. Сядьте на пол и опирайтесь на пол только тазом, ноги не должны касаться пола. Возьмите вес перед собой обеими руками. Ваша задача завести его сперва вправо, потом влево, напрягая косые мышцы живота, как раз те, что в ответе за стройные бока. Старайтесь, чтобы ноги не разъезжались в стороны, прижимайте их друг к другу, также старайтесь тянуть носки.

Наклоны с весом в сторону. Возьмите вес в одну руку, вторую отставьте в сторону, это обеспечит дополнительное сопротивление. Строго в плоскости тела нагнитесь в сторону, должна работать не спина, а бока, следите за тем, чтобы при выполнении вы не наклонялись вперёд: вам нужна не большая амплитуда, а попадание в мышцу. Следите за тем, чтобы за 45 секунд сделать примерно равное количество повторений.

Наклоны с весом вперёд. В этот раз вам как раз нужно тянуть вес спиной, причём не так, как в становой тяге, а так, как если бы вы неправильно делали предыдущее упражнение. Вес должен быть совсем небольшим, но таким, чтобы вы чувствовали середину спины. Держите его перед собой и сгибайте и разгибайте корпус, на середине дистанции смените руку. Это также отличные упражнения для похудения спины для женщин.

Прогулка на руках. Звучит страшно, но нужно всего лишь согнуться и, по возможности удерживая ноги прямыми, упереться руками и пройтись ими до упора лёжа и, если можете, даже ещё немного дальше.

Планка с вращением бёдер через стороны. Станьте в планку лёжа на локти. Ваша задача, удерживая корпус максимально прямым и напряжённым, коснуться бёдрами пола сперва с одной, потом с другой стороны, вы должны развернуться на плечах и описать тазом дугу.

Планка с прогибом. Станьте в планку, но поставьте ноги чуть ближе, чем обычно, чтобы в верхнем положении у вас получался небольшой угол, а в нижнем вы могли коснуться пола. Ваша задача — выполнять амплитудные движения вверх-вниз, поднимая и опуская таз. Статические упражнения для похудения для женщин, но такая планка работает быстрее.

Интервальная тренировка для пресса

Складка. 10 повторений. Лягте так, чтобы пола касалась только спина: ноги, руки и голова не должны касаться поверхности, ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Сложитесь пополам, подняв одновременно ноги и руки и постарайтесь коснуться руками ступней. Такие физические упражнения очень эффективны.

Складка 2. Программа упражнений для похудения женщинам обязательно включает и это. Лягте аналогично предыдущему упражнению, но тело должно полностью лежать на полу. Поднимите левую ногу к потолку и постарайтесь коснуться ступни правой рукой, затем повторите для другой стороны. Это одно повторение. По 5 повторений на каждую сторону.

Кресло. По 5 повторений на каждую сторону. Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени так, как если бы вы сидели на кресле, вытяните одну руку к потолку. Удерживая ноги неподвижно, а руку строго вертикально, мышцами пресса поднимайте верхнюю часть тела.

Лодочка. 10 секунд. Классическое статическое удержание из йоги.

Русские скручивания. 10 повторений на каждую сторону

Бабочка. 10 повторений на каждую сторону

Подъём ног из положения лёжа. 10 повторений на каждую сторону

Комплексы упражнений для похудения за неделю

Эти два комплекса предназначены для тех, кому лень делать утром вакуум и планку, но они готовы выполнить немного упражнений вечером, перед ужином.

Комплекс 1

  • Мах гирей;
  • Стойка в планке с переменой ног;
  • Прямые скручивания лежа;
  • Мах гирей со сменой рук;
  • Обратные скручивания лежа;
  • Выпрыгивания из приседа.

Комплекс 2

  • Стойка в планке с переменой ног;
  • Классическая стойка в планке;
  • Махи гирей;
  • Кошка-корова;
  • Вакуум живота;
  • Махи гирей с переменой рук

В обоих комплексах кардиоинтервалы нужно выполнять интенсивно.

Советы и мотивация

Да, эти комплексы помогут быстро похудеть к отпуску или фотосессии. Самый важный совет – не останавливаться на достигнутом. Вы уже смогли заниматься собой как минимум неделю, значит – самое время изменить жизнь, и продолжить контроль за питанием и регулярные тренировки.

Старайтесь видеть во всем позитив, особенно в регулярных тренировках, ведь так мы не просто улучшаем внешность, но и повышаем качество жизни. Те, кто тренируется, меньше подвержены депрессиям, и нарушениям работы мозга, и дольше остаются молодыми.

Мотивируя себя на похудение и тренировки, стоит помнить, что:

  1. Путь к хорошей фигуре – это марафон, а не спринт. Да, иногда мы можем форсировать события, но в целом лучше выглядят и чувствуют себя те, кто постоянно следит за питанием, поддерживает физическую активность, а не те, кто вспоминает дорогу в зал 2 раза в год перед отпуском и Новым годом;
  2. Иногда ничего не делать, есть калорийную еду или пропускать тренировки не означает разрушить все, что было сделано ранее. После такого «отдыха» стоит просто вернуться в режим, не «наказывать» себя и не пытаться сделать что-то невозможное, чтобы устранить последствия переедания;
  3. Даже если вы ненавидите силовые упражнения или кардио, это не повод отказываться от хорошей фигуры. Да, вам будет чуть сложнее найти себе занятия по душе, но есть же йога, пилатес, балет, танцы, велоспорт и бег, наконец;
  4. Правильное питание не означает скупку самой дорогой и жиросжигающей еды. Надо подобрать себе основу рациона из обычных, привычных продуктов и придерживаться именно доступного для себя варианта правильного питания;
  5. Психологический настрой важен. Вы должны верить в победу. Миллионы женщин смогли перестроить свою жизнь так, что в ней нашлось место и фитнесу, и адекватному питанию. И вы тоже сможете.

Упражнения для похудения полным женщинам лучше всего выполнять регулярно — и так же регулярно взвешиваться, поскольку достигнутые результаты будут мотивировать к дальнейшим занятиям. Хорошо бы сделать фотографию в начале недели в полный рост — спереди, сзади и сбоку. Когда станет очевидно, что результаты достигнуты немаленькие, продолжать будет проще.


И, конечно, нужно полноценно отдыхать и правильно питаться.


Причем совмещать занятия с голодной диетой ни в коем случае нельзя — это приведет к истощению, а организм начнет активно запасать жир. Упражнения для похудения для женщин в возрасте должны дополняться полноценным питанием, иначе они просто не смогут заниматься.

Сколько кг можно сбросить?

Опытный тренер ответит на этот вопрос честно: максимум пять килограммов за неделю при интенсивных занятиях. Этого хватит, чтобы влезть в платье, но потом занятия лучше не бросать. Вообще, скорость сброса веса зависит от того, сколько женщина весила изначально: чем ее вес больше, тем быстрее она его сбрасывает. Но, повторимся, никаких жестких диет. Также многое зависит от возраста: после 45 нужно будет стараться больше.

Можно ли похудеть за неделю? Да, если использовать упражнения для всего тела и не слишком жалеть себя, а также спать по 8-9 часов в день для восстановления организма. Однако самое главное — по прошествии этой недели продолжать заниматься, закрепляя и улучшая полученные результаты.

Заключение

Дефицит калорий, быстрый метаболизм и регулярная физическая активность для поддержания мышечной массы – вот три слагаемых эффективного похудения для женщин.

Пусть самой природой заведено так, что организм с легкостью хранит жир, человек может манипулировать переменными так, чтобы добиться хорошей формы и отличного здоровья.

Силовые и интервальные тренировки, повышение бытовой активности и здоровая натуральная еда работают всегда, и помимо тонкой талии приносят еще и здоровье, бодрость и отличное настроение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...