Чтобы иметь стройный и рельефный животик, необходимо регулярно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Специальный комплекс легко делать дома, он не требует спортивного инвентаря и особых навыков. Важно не лениться и тренироваться 3-4 раза в неделю, а также придерживаться принципов правильного питания.

Выбирайте самые эффективные упражнения на пресс и выполняйте их с правильной техникой, тогда результат будет наиболее быстрым, и заветные кубики проявятся уже через 2 месяца.

Краткое содержание Скрыть

Разминка и подготовка

В начале тренировки следует провести разминку в течение 7-10 минут. Она разогревает мышцы, улучшает кровообращение и делает связки и суставы более эластичными.

Выполните легкое кардио, например, бег на месте, ходьбу с высоким поднятием колен или прыжки на скакалке, а затем перейдите к разогреву каждой части тела – делайте махи руками и ногами, вращения шеей и запястьями.

Особое внимание уделите разминке корпуса, ведь он больше всего задействуется во время упражнений на пресс.

Разминочный комплекс на пресс для мужчин и женщин

  • Наклоны корпуса в стороны – одна рука стоит на боку, другая тянется вместе с корпусом при наклоне.
  • Наклоны к ногам – наклоняйте спину и касайтесь поочередно правой рукой левой ноги, затем меняйте руку. Ноги прямые, стоят на ширине плеч, спина при наклоне также прямая.
  • Ноги шире плеч – наклоны вниз с прямой спиной, локтями доставайте пола.
  • Поставьте руки на пояс, ноги на ширине плеч и выполняйте круговые движения тазом.
  • Лежа на животе, соедините руки за головой и прогибайтесь назад для растяжки мышц кора и пресса.

Каждое движение делайте по 10-12 повторений в каждую сторону.

После разминки можно начинать качать пресс в домашних условиях. Спортивный комплекс на пресс длится 15-35 минут. Лучше выполнять его в отдельный день или совмещать с тренировкой других частей тела. Многие атлеты часто делают упражнения на живот в конце силовой тренировки. Но если вы хотите быстрее добиться результатов в этой зоне, то лучше нагружать пресс в начале занятия, когда вы полны сил и можете по максимуму выложиться.

Начинающим рекомендуется делать комплекс упражнений для пресса 3 раза в неделю, делая перерывы между тренировками в 1-2 дня. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно постепенно увеличить количество занятий до 5-6 в неделю.

Правильное дыхание увеличивает эффективность – в начале упражнения делайте вдох, а в конечной точке повторения делайте мощный выдох. Тренирующиеся часто допускают ошибку, задерживая воздух в легких, из-за чего мышцы брюшного пресса не могут сократиться на всю длину и не прорабатываются в полной мере.

Избегайте любых поясов и корсетов во время тренировки пресса, так как они сдавливают мышцы и мешают им сокращаться. Это не только снижает продуктивность занятия, но и вредит организму.

Упражнения чтобы накачать пресс должны выполняться до ощущения жжения и напряжения в области мышц живота. Прорабатывайте пресс почти до отказа, последние 5-10 повторений даются тяжело и делаются на морально-волевых. Если чувствуете, что не слишком утомились после подхода, добавьте 10 дополнительных повторений.

Мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее, по сравнению с другими мышечными группами. Достаточно будет 30-60 секунд для отдыха между подходами. Лучше всего тело откликается на упражнения для прокачки пресса, в которых выполняются непрерывные движения. Достаточно чередовать различные движения с минимальным отдыхом, выкладываясь на 80-90% от максимума.

Самое главное в вопросе «лепки» красивого пресса – это питание.

Можно регулярно тренироваться до седьмого пота и накачать себе кубики пресса, но если вы будете превышать свою калорийность в рационе, то они будут просто скрываться под слоем жира, и свой красивый пресс вы не увидите. Поэтому строго контролируйте свое питание, чтобы снизить процент жировой прослойки в организме и добиться проявления рельефности на животе.

Для мужчин процент жира в организме должен составлять около 15-17%, для женщин в пределах 20-25%. Только при таком соотношении можно добиться кубиков на прессе.

Анатомически пресс разделяется на прямую, поперечную и косые мышцы живота. Именно прямая мышцы нагружается в большинстве упражнений, и она формирует долгожданные кубики. Косые мышцы прорабатываются различными поворотами корпуса в левую и правую сторону. Но не стоит слишком увлекаться упражнениями на косые мышцы, особенно девушкам, так как слишком развитые косые мышцы могут утолщать талию. Используйте их в качестве дополнения основного комплекса.

Упражнения для укрепления пресса включают не только динамические движения, но и статические, когда тело застывает в одной позиции на необходимое количество времени. Это позволяет укрепить внутренние мышцы, в особенности поперечную мышцу, а также прокачивает медленные мышечные волокна, которые часто не задействуются в быстро повторяющихся движениях.

ТОП самых эффективных Упражнений для пресса в домашних условиях

За основу для выявления самых эффективных упражнений можно взять американское исследование 2001 года. Группа участников выполняла определенные упражнения, во время движений с помощью электротомографии замерялась нагрузка на разные части пресса – верхний, нижний и боковые отделы.

Также рассматривалась нагрузка на мышцы ног, чтобы понять, не перенимают ли бедра на себя часть нагрузки. Главными в качестве сравнения выступали классические скручивания лежа, и все упражнения сравнивались с ними. Было отобрано несколько упражнений, они по результативности и работе мышц во время движения превзошли скручивания – некоторые незначительно, а есть и которые обогнали их в 2 или 2,5 раза.

В исследовании приняли участие 30 атлетов с хорошей спортивной подготовкой, каждый из них выполнял не менее 10 повторов различных упражнений на брюшные мышцы с правильной техникой и прикрепленными датчиками к своему телу, после чего данные передавались в специальную программу и тщательно анализировались.

Согласно научному исследованию профессора Питера Франсиса из калифорнийского университета (https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf) выявлено несколько упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на мышцы пресса – это подъем ног вверх, скручивания лежа в различных вариациях, подъем ног в висе, велосипед и планка.

Упражнение 1 – Скручивания с поднятыми вверх ногами

Скручивания с поднятыми вверх ногами
Скручивания с поднятыми вверх ногами

Скручивания с поднятием ног – это лучшее упражнение на нижний пресс. Постелите на пол коврик, поясницу плотно прижмите к полу, руки лежат на полу. Поднимайте вверх ноги к потолку толчковым движением, слегка согнув ноги в коленях и соединив стопы вместе. Поднимается только таз и ноги, корпус и руки неподвижны. Приподнимайте таз с помощью напряжения брюшных мышц, представляя, будто вы скручиваете его по направлению к голове.

Скручивания с поднятыми вверх ногами оказались эффективнее примерно на 30% традиционной вариации. Кроме того, по показаниям электроприборов они лучше всего задействовали нижний отдел прямой брюшной мышцы, что усиливало жиросжигание в данной области.

Певица Ани Лорак каждое утро выполняет не менее 40 подъемов ног вверх прямо в кровати: «Я поднимаю прямые ноги на 90 градусов и с вытянутыми носочками, а руками держусь за перекладину кровати. Число качаний равняется моему возрасту».

Упражнение 2 – Скручивания и усложненные вариации

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это все виды скручиваний. Они включают в работу всю прямую мышцу, а в большей степени ее верхнюю часть, так как с ее помощью происходит поднятие корпуса. Выполняются они достаточно просто, лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, руки держим около висков или за головой и выполняем подъемы корпуса вверх.

Чтобы ощутить жжение, необходимо сделать не менее 30-50 повторений.

Скручивания
Скручивания

Если вы новичок, и ваш пресс достаточно слабый, то осваивайте технику с помощью классической вариации скручиваний.

Однако со временем можно заметить, что простые упражнения для пресса в домашних условиях уже не приносят нужного результата. Поэтому необходимо их усложнить.

Упражнение 3 – Вариант с полным подъемом корпуса

Вариант 1

При скручивании полностью приподнимаем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, при этом таз и ноги остаются неподвижными. Высокая амплитуда прорабатывает прямую мышцу живота по всей длине и усиливает нагрузку.

Упражнение 4 – Вариант с подъемом корпуса и боковые повороты

Вариант 2

Во время подъема корпуса поворачивайте туловище в левую и затем в правую сторону, вытягивая вместе с ним руки и немного поднимая ноги. Это хорошая нагрузка на прямую и косые мышцы.

Упражнение 5 – Вариант скручивания с вытянутыми руками

Вариант 3

Данный вариант аналогичен классическим скручиваниям, но во время упражнения руки не соединены около головы, а подняты вверх. Поднятие рук усложняет технику выполнения, что повышает процент вовлеченности мышц в работу. Вариация с поднятием рук почти на 20% эффективнее обычного скручивания по данным исследования доктора Франсиса.

Упражнение 6 – Вариант скручивания на фитболе

Вариант 4

Исходная позиция: сидя на фитболе, руки за головой, стопы на ширине таза, корпус отклонен назад. На вдохе сделайте скручивание и приподнимитесь, задержитесь в таком положении на два счета и вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются неподвижными, бедра параллельны полу. Вариация подъемов корпуса на фитболе на 39% больше вовлекает в работу мышцы пресса, чем обычный способ скручиваний.

Футболист Криштиану Роналдо, который может похвастаться идеальным телом, заявил в интервью, что делает каждый день 3000 скручиваний. Также секрет его рельефного живота скрывается в крайне низком проценте жировой массы – не более 10%.

Упражнение 7 – Велосипед

Велосипед
Велосипед

Займите позицию лежа на полу, поясница плотно прижата к полу, руки поднесите к вискам. Поднимите верхнюю часть торса и согнутые ноги в коленях над полом. Выполняйте подтягивание коленей к голове, скручиваясь корпусом и с помощью напряжения мышц брюшного пресса. Совершайте одноименные скручивания: правое колено касается левого локтя, а затем левое колено правого локтя. Движение делается в интенсивном темпе, не забывайте делать вдох и громкий выдох при исполнении.

Велосипед входит в топ упражнений для пресса, которые одновременно эффективно нагружают прямую и боковую мышцы пресса. По данным исследования, велосипед – это упражнение №1 для прямой мышцы и на 148% лучше нагружает мышцы, чем обычные скручивания. В рейтинге для косых мышц велосипед занял почетное второе место. Также за счет своей интенсивности, упражнение сжигает больше калорий за единицу времени.

Упражнение 8 – Подъем ног в висе

Подъем ног
Подъем ног

Это упражнение для качания пресса требует наличия турника или шведской стенки. Вы можете выполнять его на уличной спортплощадке, в зале или установить дома перекладину для виса. Упражнение отличается высокой эффективностью, но не подходит тем, у кого имеются проблемы с балансом тела или плечевыми суставами. Основная нагрузка здесь приходится на нижний пресс, также укрепляются ноги, руки и мышцы кора.

Обхватите ладонями перекладину хватом шире плеч и повисните на ней. Сделав вдох, подтягивайте сведенные вместе ноги с согнутыми коленями к груди. Старайтесь выполнять подъемы именно за счет мускулатуры пресса, не раскачивайтесь всем корпусом и не используйте силу инерции. Тело и грудь расправлены, спина всегда прямая и лопатки сведены вместе.

Подъем ног в висе находится на втором месте рейтинга по данным калифорнийского исследования. Его эффективность на 112% выше обычных скручиваний для прямой мышцы живота. Анатомически в нем больше всего работает нижняя часть пресса. Но новички допускают распространенную ошибку при тренировке, забывая о том, что должны выполнять скручивания, а не работать ногами. Упражнения для нижнего пресса в висе подразумевают максимальный подъем таза к груди и скручивание выше 90 градусов.

В начале подъема ног напрягите нижние кубики пресса, сосредоточьтесь на движении таза и при выполнении максимально подведите его к груди, представляя, будто ноги это только дополнительный груз для работы нижнего пресса.

Упражнение 9 – Скручивания с роликом

Упражнения с роликом
Упражнения с роликом

Скручивания можно выполнять со специальным роликом для пресса, также подойдет небольшая по длине штанга или гантель. Займите упор стоя на коленях, руками упритесь в ролик и перенесите вес тела на них, затем откатитесь вперед и с помощью напряжения пресса вернитесь назад. При этом важно не горбиться в спине, чтобы не навредить пояснице.

Такие скручивания не подходят новичкам, так как отличаются повышенной сложностью исполнения. При плохо тренированном прессе нагрузку заберет на себя спина и руки, что довольно травмоопасно. Однако если вы регулярно занимаетесь на протяжении длительного времени, то жесткие упражнения на пресс в домашних условиях должны обязательно быть в вашей программе, хотя бы раз в неделю. Они устраивают стрессовую нагрузку вашим мышцам и дают заметный прогресс в накачке пресса.

Упражнение 10 – Планка

Планка
Планка

Лучшее статическое упражнение для пресса и проработки поперечной мышцы живота – это планка. Выполнение планки имеет свои преимущества: она укрепляет прямую мышцу живота по всей длине и подтягивает пресс изнутри. Кстати, часто причиной слабого и выпирающего живота является слабость внутренних мышц, а также наличие абдоминального жира, который скрывается внутри брюшной полости. Статическая планка борется именно с таким типом ожирения и запускает процессы метаболизма во всем теле.

Займите позицию упора на локтях и стопах, корпус зафиксирован, спина прямая, мышцы живота напряжены и подтянуты. Туловище, ноги и голова составляют одну прямую линию, взгляд направлен вниз. Удерживайте такое положение не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время и доводя его до 60 секунд. Если сложно выполнять планку на локтях, можно попробовать делать на вытянутых руках. Помимо прокачки прямой и поперечной мышц живота, планка укрепляет мышцы кора, бедра, ягодичные и руки.

Также в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы пресса, которые помогают удерживать баланс и в обычных упражнениях часто не задействуются. Все это помогает нагрузить весь массив пресса и усиливает жиросжигающий эффект, ведь чем больше мышц работает, тем больше калорий мы сжигаем.

Упражнение 11 – Усложненная планка

Планка с усложнением
Планка с усложнением

Существуют различные вариации планки. Известная модель Джиджи Хадид тренирует пресс с помощью боковой планки. Займите начальную позицию, опираясь на одну согнутую в локте руку и одну ногу, верхняя нога медленно поднимается к потолку и задерживается на 10 секунд.

Упражнение 12 – Подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя
Подъемы ног стоя

Упражнения для пресса стоя сочетают в себе элемент кардио, что помогает бороться с жировыми отложениями. Вертикальная позиция всегда тратит больше калорий, чем выполнение упражнений в горизонтальной плоскости. Поэтому для разнообразия и более быстрого похудения включайте хотя бы 1 такое упражнение в тренировку пресса. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть пресса, также подъемы ног косвенно нагружают мышцы бедра и развивают координацию.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки подняты наверх. Сделайте выдох и поднимайте прямую левую ногу, опустите руки и ладонями почти дотрагивайтесь до пальцев левой стопы. Затем на выдохе примите начальную позицию и повторите с правой ногой. При поднятии рабочей ноги напрягайте мышцы живота и скручивайте его, вытягивая руки максимально вперед.

Упражнение 13 – Повороты с мячом

Повороты с мячом
Повороты с мячом

Упражнения для бокового пресса также могут выполняться стоя. Потребуется резиновый мяч или небольшой круглый предмет для утяжеления. Возьмите мяч на уровне груди, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь и опустите мяч за правую наружную линию правой стопы, немного сгибая колени и поворачивая ноги естественным образом. Затем поднимайте мяч к голове влево и полностью выпрямите руки в левую боковую сторону.

Сделайте нужное количество повторений, после чего повторите наклоны к другой ноге. Увеличивая скорость исполнения, вы повышаете интенсивность нагрузки и усиливаете процесс липолиза – расщепления жировых клеток.

В данном упражнении основная часть нагрузки идет на косые мышцы живота, также хорошо прорабатывается и прямая мышца. Косвенную нагрузку получают мышцы рук и кора. Старайтесь выполнять повороты за счет силы пресса, представляя, будто вы пружина, а ваши ноги и руки лишь помогают животу выполнять движения.

Комплекс упражнений для пресса

Сочетайте лучшие упражнения в разные дни недели, чтобы равномерно прорабатывать все отделы пресса. Постепенно повышайте нагрузку и делайте свои тренировки максимально разнообразными, так можно избежать эффекта «плато» – привыкания организма к однообразным движениям и добиться пресса, как с обложки глянцевого журнала.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

  1. Классические скручивания лежа – 40-50 повторений по 4 сета.
  2. Скручивания с вытянутыми руками – 15 повторений, 3-4 сета.
  3. Велосипед – по 15 поворотов в каждую сторону, всего 30, 3 сета.
  4. Планка – 40-50 секунд, 3 раза.
  5. Подъемы ног стоя – по 15 подъемов каждой ногой, всего 30, 3 сета.

Данная программа упражнений на пресс в домашних условиях характеризуется средней степенью сложности, ее можно выполнять 3-4 раза в неделю. Время отдыха между подходами – до 60 секунд.

Комплекс упражнений на пресс дома для продвинутых

Программа отличается повышенной интенсивностью, поэтому подходит для тех, кто уже имеет достаточный опыт занятий – выполняется не чаще 1-2 раз в неделю. Отдых между подходами по 60 секунд, но если чувствуете, что сильно сбилось дыхание, то можно довести до 90 секунд.

  1. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 18-20 раз, 4 сета.
  2. Скручивания на фитболе, или сидя на стуле – 30-40 повторений, 4 сета.
  3. Скручивания с роликом, или подъем ног в висе – 15 повторений, 3 сета.
  4. Велосипед – 30 повторений, 3 сета.
  5. Повороты с мячом – 12 повторений на каждую ногу, 3 сета.

За сколько времени можно накачать пресс

При условии активных тренировок накачать пресс можно за 2-3 месяца. Конечно, чтобы иметь четкие кубики пресса, необходимо тренироваться намного дольше и иметь очень низкий процент жира в организме.

Многое зависит от изначального количества жировой прослойки и генетических особенностей: у кого-то легко проявляются шесть кубиков, а кому-то крайне сложно добиться видимости даже двух кубиков. Но получить просто красивый рельефный живот с мускулистыми очертаниями может при желании любой человек.

Хорошая новость: жир на талии имеет более чувствительные рецепторы к гормонам, в отличие от других зон. Во время занятий спортом выделяется адреналин, который разрушает оболочку жировых клеток и тратит их на энергию. Поэтому начиная тренироваться в усиленном темпе или просто выполняя новые для своего организма упражнения, вы будете быстрее терять лишний вес в абдоминальной зоне.

Советы и мотивация

  1. В период постоянного стресса, тревоги и депрессии организм может откладывать жир в области талии. Так что, если вы держите диету и усердно тренируетесь, но не можете похудеть, то возможно у вас есть на это психологические причины. Постарайтесь исключить из жизни негативные факторы и больше расслабляться.
  2. Сочетайте упражнения для прокачки пресса с кардиотренировками – 3-4 раза в неделю. Пробежки на улице или с использованием тренажеров помогут создать дефицит калорий, чтобы в качестве энергии расходовался подкожный жир.
  3. Упражнения необходимо выполнять в интенсивном темпе, но не спешить, иначе может страдать техника. Слишком быстрое выполнение приводит к ошибкам и не дает полностью растянуть целевую мышцу.
  4. Из-за особенностей генетики и мускулатуры упражнения для девушек и мужчин могут несколько отличаться. Тренированному мужчине обычные скручивания часто кажутся слишком легкими, поэтому ему больше подходят тяжелые упражнения, такие как подъемы ног в висе, скручивания с роликом, вариации боковых скручиваний. Девушкам стоит чаще использовать различные скручивания лежа, велосипед и планку.
  5. Включите в свою программу вакуум живота. Это изометрическое упражнение, во время которого нужно максимально втянуть живот внутрь и задержаться в такой позиции на 20-30 секунд. Его можно делать в конце обычной тренировки или с утра натощак. Вакуум помогает избавиться от раздутого живота и уменьшить талию.
  6. Убедитесь, что вы едите достаточно калорий, так как голодание может навредить похудению, как и переедание. Если есть менее 1200 калорий в день, то жиросжигание замедлится из-за недостатка лептина – гормона сытости. Оптимальным считается для похудения потреблять 1200-1700 ккал в сутки.
  7. Держите осанку в течение дня. Ровная и прямая осанка поддерживает абдоминальные мышцы постоянно в напряжении, что дает на них небольшую нагрузку. Также старайтесь контролировать втянутость живота, чтобы не допускать его провисания.
  8. Делайте базовые упражнения на все группы мышц. Ошибка новичков – это тренировать только живот, забывая о других частях тела. Во многих упражнениях пресс получает хорошую нагрузку, например, в приседаниях с весом.
  9. В конце тренировки выполните легкую заминку, чтобы удлинить и растянуть мышцы. Потянитесь как кошка с прогибом в спине, вытянитесь на прямых руках и потяните спину вверх, встаньте на четвереньки и плавными скользящими движениями вытянитесь на руках, опуская грудь на пол.

Красивый живот предполагает равномерную проработку всего массива пресса – нижнего и верхнего отдела прямой мышцы, косых мышц и поперечной. Важно выполнять движения именно прессом и максимально напрягать его, выключая из работы другие части тела.

Выполняйте как обычные скручивания с большим количеством повторений, так и упражнения на координацию, с использованием инвентаря и со статической задержкой. Контролируйте питание, урежьте количество углеводов и добавьте больше белка, чтобы проявить свой накачанный пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...