В большинстве тренировочных программ присутствуют упражнения для похудения ягодиц, которые не только сжигают жировые отложения в прорабатываемой области, но и улучшают ее форму и избавляют от целлюлита.

Генетически именно в нижней половине тела у женщин часто появляется лишний вес, что лишает фигуру изящности.  Исправить недостатки и вылепить идеальный силуэт поможет спортивный комплекс для похудения бедер и ягодиц.

Уменьшить объемы и улучшить состояние проблемной зоны можно в домашних условиях, для значительной коррекции ягодичных форм необходимо посещать тренажерный зал. Если выполнять самые эффективные упражнения с правильной техникой, то результат будет заметен уже через 2-3 месяца.

Краткое содержание Скрыть

Подготовка и разминка

Тренировки для ягодиц следует проводить не более 3 раз в неделю, так как это крупная мышечная группа и ей требуется достаточно времени на восстановление. Занятия необходимо планировать с минимальным промежутком в сутки между ними.

Сочетайте базовые и изолирующие физические упражнения. Многосуставные базовые следует ставить в начале тренировки – они задействуют большое количество мышц и наиболее эффективны для похудения, а изолирующие помогают отшлифовать форму и добить ее акцентированной нагрузкой.

Включайте в свой тренировочный план кардио сессии, которые ускоряют расход калорий и позволяют быстрее добиться результата. Это может быть езда на велосипеде, бег на дорожке или на улице. В целях разнообразия сочетайте монотонные и интервальные кардио тренировки.

Кардио выполняется после силовой тренировки или в отдельный день. Если проводить кардио перед силовым занятием, то у вас просто не останется сил на работу с отягощениями.

Общая длительность тренировки для похудения ног и ягодиц вместе с разминкой и заминкой – от 50 до 90 минут.

Если вы собираетесь заниматься дома, то необходимо подготовить спортивный инвентарь – эластичную ленту, гантели весом до 5 кг, утяжелители. Освободите себе место для фитнеса, у вас должно быть достаточно пространства в комнате, и ничего не должно отвлекать от тренировки.

В начале силового занятия обязательно проводите разминку для разогрева мышц, она длится 5-7 минут. Можно выполнить бег на месте, прыжки на скакалке или суставную гимнастику – вращения и махи конечностями, тазом, корпусом и головой. В разминке уделяйте больше внимания нижней половине тела, чтобы хорошо подготовить ягодицы к работе, можно выполнять приседания, выпады и прыжки без отягощения.

Скорректируйте свой рацион, отказавшись от вредной и жирной еды.

Для похудения необходимо питаться с небольшим дефицитом, сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, ужин должен быть легким и состоять из белка с клетчаткой. Калорийность рациона для женщин на похудении составляет 1200-1700 ккал, для мужчин варьируется от 1500 до 1900 ккал.

Не сокращайте свой рацион ниже предела в 1200 калорий, голодные диеты лишь подрывают здоровье и замедляют метаболизм. Также не стоит полностью исключать из своего рациона углеводы и полезные жиры, ваше питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Для похудения и подтягивания ягодиц необходимо уделять внимание всем ягодичным мышцам – большая, средняя и малая. Большая прорабатывается базовыми упражнениями, а малая и средняя в основном изолирующими – махами, отведениями и разведениями ног. Именно проработка всех мышц придаст вашей попе округлый и эффектный вид.

ТОП самых эффективных упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях необходимо выполнять с идеально отточенной техникой, ведь вы занимаетесь самостоятельно, и вас никто не контролирует. Именно от правильного исполнения во многом зависит успешность тренировок, необходимо чувствовать растяжение и работу целевой мышцы.

Занимайтесь перед зеркалом, чтобы следить за собой во время упражнений. Также можно снять себя на видео и потом посмотреть на наличие ошибок. Для продуктивных тренировок заготовьте небольшой комплект инвентаря – гантели весом 3-5 кг, фитнес-резинки, можно использовать бутылки с водой.

Для уменьшения ягодиц и их жиросжигания необходимо работать в среднем и многоповторном темпе, не гнаться за большими весами. Долгое время, в спортивной среде существовал миф, что небольшое число повторений стимулирует гипертрофию мышц, а работа с большим числом повторений только приводит мышцы в тонус.

Однако последние исследования (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498) доказывают: высокоповторный тренинг – от 15 повторений и больше также активирует мышечный рост не хуже классического силового тренинга на 6-12 повторений.

Поэтому тренируясь с большим количеством повторов, решаются сразу две задачи – повышается интенсивность и происходит жиросжигание прорабатываемой области, также ягодицы подтягиваются, становятся более упругой и выпуклой формы.

Сумо или плие-приседания

Приседание плие
Приседание плие

Сумо или плие-приседания нагружают большую ягодичную мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Вообще, приседания в любой вариации – это самое эффективное упражнение для похудения ягодиц. Преимущество сумо-разновидности в акцентированной нагрузке на попу, внешняя поверхность бедер остается нетронутой и подходит тем, кто боится раскачать ноги. Ноги поставьте намного шире таза и носки максимально разведите в стороны. Руки можно вытягивать вперед перед собой или использовать утяжеление в виде гантели или бутылки с водой. Медленно приседайте до прямого угла в коленном суставе, задержитесь на 2 счета в таком положении и поднимитесь вверх, сжимая ягодицы. Выполните 20-25 повторений, 3-4 сета.

Болгарские приседания

Болгарские приседания
Болгарские приседания

Болгарские приседания с опорой на возвышенность отлично прожигают ягодицы и заставляют их гореть. Поставьте стул, отойдите от него на расстоянии двух шагов, и стоя спиной к нему, закиньте одну ногу пяткой вверх на стул, руки держите на талии. Приседайте на передней ноге до образования прямого угла, вторая нога также немного сгибается. Когда поднимаетесь вперед, сжимайте ягодицы. Спину держим ровно, можно немного наклонить корпус вперед. Новичкам следует выполнять упражнение без веса, по мере тренированности можно взять в руки небольшие гантели. Сделав упражнение на одной ноге 15-18 раз, смените ногу и повторите.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик
Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с вытянутой ногой – хорошее изолированное упражнение для проработки ягодичной мышцы. Лягте спиной на коврик, приподнимайте таз и одну прямую ногу тяните к потолку, другая при этом сгибается в колене, прямые руки лежат на полу. Если сложно делать мах с прямой ногой, можно немного согнуть ее. Сделайте всего не менее 30 повторений в сете.

Подъем ноги лежа на боку

Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ног

Для верхней части ягодиц идеально подходит подъем ноги лежа на боку. Верхом ягодиц часто называют среднюю ягодичную мышцу, которая находится над большой ягодичной и немного смещается в сторону, она имеет форму треугольника и наиболее хорошо видна сбоку. Лучше всего ее прокачивают различные отведения и разведения, тренированная средняя мышца придает ягодицам эффектный вид «полочкой» в профиль.

Лягте на коврик боком, одну руку согните и подоприте под голову, другая рука упирается в пол. Плавно поднимайте верхнюю ногу до угла в 30 градусов, задержитесь на два счета и вернитесь в исходное положение. Важно до конца не опускать ногу на ногу, чтобы сохранять напряжение. Рабочая нога немного отводится назад, а та, которая лежит на полу, слегка вытянута вперед. Для усложнения можно надеть на ноги фитнес-резинку в районе голеней. Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Махи стоя на коленях

Махи стоя на коленях
Махи стоя на коленях

Махи стоя на коленях отлично воздействуют на ягодицы, заднюю поверхность бедра и сжигают излишки жира. Встаньте на колени, опираясь на кисти рук, голову не поднимайте, она с корпусом составляет одну прямую линию. Выполняйте поочередно махи согнутой ногой на полную амплитуду и тяните пятку к потолку. Старайтесь работать только ногой и ягодицами, ощущая напряжение в этой области, спина остается неподвижной. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опустите ногу и повторите. Во время сета не опускайте полностью на пол рабочую ногу, чтобы не снимать нагрузку. Сделайте не менее 20 махов каждой ногой. Для усиления нагрузки используйте утяжелители или эластичную ленту.

Глубокие приседания с фитнес-резинкой

Приседания с резинкой
Приседания с резинкой

Глубокие приседания с фитнес-резинкой – за счет высокой амплитуды отличаются хорошей эффективностью, но из-за повышенной травматичности не подходят людям с больными коленями и суставами. Постановка ног – на ширине плеч или немного шире, носки смотрят вперед, резинку закрепите чуть выше коленей с достаточным натяжением. Опускаемся глубоко вниз ниже параллели бедра с полом, руки вытягиваем вперед для баланса. Упражнение лучше выполнять без веса, можно делать в начале тренировки для разогрева мышц. Рекомендуется провести по 15-18 повторений на 3-4 сета.

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения ягодиц в тренажерном зале имеет некоторые преимущества, по сравнению с домашними тренировками. В фитнес-клубе можно по максимуму использовать тренажеры, которые помогают точечно и изолированно воздействовать на ягодицы.

Это кроссовер с нижним и верхним блоком, тренажер для сведения и разведения ног, тренажер для сгибания ног, также можно использовать грифы, бодибар, гантели с различным весом, степ-платформы. Наличие большого количества инвентаря позволяет сделать тренировки более разнообразными и продуктивными.

К тому же, в зале легко поддерживать мотивацию, ведь вокруг находятся спортивные и увлеченные люди, которые заражают своей энергией.

Приседания с грифом

Приседания с грифом считаются базовым упражнением для ягодиц. Они подтягивают ягодичные мышцы, укрепляют ноги и в зависимости от способа выполнения либо наращивают объем, либо придают сухость и поджарость. Упражнения для быстрого похудения ягодиц делают с собственным весом, или с пустым грифом – небольшой вес позволяет сделать большое количество повторений и прожечь мышцы. Такой подход применяют спортсмены для похудения и сушки тела.

Встаньте около стойки для приседаний, положите гриф себе на лопатки и отойдите, спина остается прямой, взгляд направлен вперед. Ноги поставьте немного шире плеч и приседайте до параллели бедра с полом или чуть ниже. Сделайте по 25-30 повторений в подходе.

Выпады назад

Выпады назад придают ягодицам округлость и воздействуют преимущественно на нижнюю часть большой ягодичной мышцы и заднюю поверхность бедра. Их лучше делать в начале тренировки или сразу после приседаний. Возьмите в руки небольшие гантели 1-3 кг, или положите пустой гриф на лопатки. Новички могут делать выпады с бодибаром или вообще без веса.

Выполняйте поочередные выпады одной ногой назад, почти касаясь коленом пола, передняя нога также сгибается в колене, держите спину прямой и следите за равновесием. Здесь также для похудения работаем в многоповторном режиме – около 20-22 повторений на каждую ногу.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – многосуставное упражнение для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Такая тяга хорошо избавляет от целлюлита, который часто скапливается в области перехода ягодиц к бедрам. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели весом до 5 кг.

Наклоняйтесь вперед, колени при этом остаются прямыми, но если сложно делать, то можно немного согнуть их. Руки двигаются вниз от начала тазобедренного сустава до голени и обратно, спина идеально прямая при наклоне и с прогибом в лопатках. Ощущайте натяжение ягодиц и бицепса бедра, а при выпрямлении сжимайте ягодицы, чтобы усилить напряжение. Выполните по 16-18 раз в каждом подходе.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик с утяжелителем и степ-платформой – упражнение эффективно для акцентированного воздействия на всю поверхность ягодиц. Дополнительное использование инвентаря повышает интенсивность и позволяет потратить больше калорий, что важно для жиросжигания.

Лягте на коврик, стопы поставьте на степ-платформу и ноги согните в коленях. Поясница прижата к полу, в области талии и таза положите грузик в виде блина или гантели весом до 5 кг и придерживайте его руками. Поднимайте таз максимально высоко вверх и задержитесь в пиковой точке на пару секунд, напрягая ягодицы. Повторите 18-20 раз.

Махи ногой назад в кроссовере

Махи ногой назад в кроссовере – изоляционное упражнение для шлифовки ягодиц и придания им точеной формы. Поставьте рукоять блока в нижнее положение, вес берется совсем небольшой до 5 кг.

Наденьте на низ голени специальную манжету, руками держитесь за опоры тренажера и выполните не менее 16 махов одной ногой назад, спина при этом немного наклонена вперед, но остается прямой и практически не двигается. Другая нога подсогнута в коленном суставе. Рабочая нога отводится назад максимально высоко и концентрированно, но без резких и рывковых движений.

Работайте только ягодицами и ногой, ощущая жжение в этой области. Махи в кроссовере очень эффективны для большой ягодичной мышцы, позволяя изолированно проработать эту область, практически не затрагивая квадрицепсы.

Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере – упражнение делает акцент на ягодичные мышцы и внешнюю поверхность бедра. Основной работающей мышцей здесь является средняя ягодичная, часть нагрузки приходится на большую и малую ягодичную.

Сядьте в тренажер, сведите опоры друг к другу, бедра расположите между боковых упоров, руки поставьте на рукояти. Сделайте вдох и начинайте плавно разводить ноги в стороны, максимально далеко, насколько позволяет растяжка.

В пиковой точке задержитесь на два счета, затем медленно и концентрированно сведите ноги с выдохом. Выполните по 18-20 повторений. Для усиления нагрузки на среднюю ягодичную можно немного наклонить спину вперед и сдвинуться ближе к краю сиденья, а руками держаться за стойку тренажера, если она располагается впереди или просто вытянуть руки перед собой.

Упражнения для ягодиц на улице

Эффективность уличных занятий давно доказана, так как активный приток кислорода улучшает кровообращение и работу легких, что дает организму больше сил и энергии. Упражнения для ягодиц на улице можно выполнять на специально оборудованной площадке, где есть спортивный комплекс. Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений на лестнице, направленный специально на улучшение формы и похудение ягодичных.

Заниматься можно практически в любое время, когда температура держится около нуля и выше. В одежде соблюдайте умеренность – одевайтесь тепло, но без сильного перегрева, ведь во время спорта вам станет жарко, а разгоряченный и вспотевший организм легко может простудиться. Осенью и весной подойдет костюм из штанов, водолазки и теплой олимпийки, которую при желании можно снять. Кроссовки выбирайте с устойчивой амортизированной подошвой, ведь на улице ногам требуется дополнительный баланс.

Бег по лестнице

Бег по лестнице

Бег по лестнице вверх и вниз – для уменьшения ягодиц очень результативной является кардионагрузка. В любом городе несложно найти лестницу, где можно подниматься и спускаться в быстром темпе. Во время бега по лестнице активно напрягаются и подтягиваются ягодичные, а также идет усиленное сжигание калорий за счет высокой энергозатратности. Бегать можно на время – в течение 5-10 минут, или сетами – 1 подъем и спуск считается за один подход.

Конечно, учитывайте и длину лестницы, если она большая, то можно не добегать до самого конца, а на короткой за 1 сет можно брать 2 подъема вверх и 2 спуска вниз. Темп бега должен быть достаточно высоким, выдвигайте руки вперед и назад и активно дышите, чтобы помогать себе.

Запрыгивания на ступеньки

Запрыгивания на ступеньки – это упражнение сочетает в себе элемент кардио и силовой направленности. Стоим прямо на ступеньке, ноги на ширине таза, затем слегка согните ноги в коленях и мощным движением перепрыгните на следующую ступеньку и сразу займите позицию глубокого приседа, руки во время прыжка вытягивайте вперед для баланса. Из этой позиции снова запрыгивайте на следующую ступень. Сочетание прыжкового и рывкового движения эффективно прожигает рабочую область и сжигает жировые отложения, а за счет приседаний ягодицы укрепляются и становятся более очерченной формы.

Зашагивания на лестницу боком из полуприседа

Зашагивания на лестницу боком из полуприседа – динамическое упражнение, которое отлично убирает жир с внешней стороны ляшек и ягодиц. Повернитесь к лестнице левым боком и займите позицию полуприседа, встав левой ногой на верхнюю ступень, а правая нога стоит на нижней. Затем приставьте правую ногу к 2 ступени, а левую поднимайте к 3 ступени и так до конца, пока не дойдете до конца лестницы или не выполните около 15 подъемов. Спуститесь пешком вниз и повторите теперь уже с правого бока аналогичные действия. Выполнение зашагиваний левой ногой, затем спуск и зашагивания правой ногой считаются за один сет.

Ласточка

Ласточка
Ласточка

Упражнение «Ласточка» для похудения живота и ягодиц. Здесь активно работают ягодичные мышцы, квадрицепс и мышцы кора. Выполнять лучше около опоры, чтобы сохранять баланс. Колено левой опорной ноги чуть согнуто в колене, левой рукой держимся за опору, вытягиваем назад правую ногу и наклоняем корпус вперед, одновременно вытягивая вперед правую руку. Затем поднимаем правую ногу и вытягиваем ее вперед на весу, сгибая в коленном суставе и прожимая ягодицы.

Далее сразу отводим ее назад и повторяем движение до 18 раз, корпус и спина остаются прямыми без прогиба в пояснице. После чего меняем рабочую ногу. Чтобы утяжелить упражнение и усилить нагрузку на пресс, можно перестать держаться за опору.

Отведения ноги в сторону стоя

Отведения ноги в сторону стоя – изолированное упражнение для проработки средней и малой ягодичной мышцы. Если регулярно включать его в свою тренировку, то улучшится состояние верхней и боковой части ягодиц. Для усиления нагрузки рекомендуется надеть на ноги в области голеней фитнес-резинку или использовать утяжелители. Встаньте боком около опоры, держась одной рукой за нее. Поднимайте прямую ногу в сторону максимально высоко, сохраняя спину прямой и неподвижной за счет напряжения мышц пресса. Колено опорной ноги чуть согнуто, пятка давит в пол. В пиковой точке подъема выдыхайте.

Отведение согнутой ноги в стороны на четвереньках

Отведение согнутой ноги в стороны стоя на четвереньках – еще одно эффективное упражнение для средней и малой ягодичной. В исходной позиции упор идет на кисти рук и колени, спина прямая, угол в тазобедренном и коленном суставе составляет 90 градусов.

Плавно и подконтрольно выполняйте отведения одной согнутой в колене ноги в сторону, другая остается стоять на поверхности.

Важно следить за тем, чтобы спина оставалась в горизонтальной плоскости – чем меньше вращается спина, тем больше идет нагрузка на ягодичные. Если сложно не двигать спиной, тогда уменьшите амплитуду отведения.


«Ягодицы – это рабочая лошадка нашего тела», – так считает Джордан Метцль, спортивный врач и доктор медицинских наук.


Мы постоянно пользуемся этой группой мышц, когда ходим или даже просто стоим. Это одна из самых больших мышц в организме человека, поэтому выполняя тренировки на эту часть тела, сжигание калорий происходит в усиленном режиме.

Комплексы упражнений для похудения ягодиц

Какие упражнения необходимо включать в жиросжигающую ягодичную тренировку? Прежде всего, это базовые упражнения на ягодицы и ноги и изолирующие для ягодиц. Рекомендуется использовать элементы кардио для повышения сложности и энергозатратности. Также можно включать в комплекс упражнения на пресс и мышцы кора, чтобы равномерно развивать свое тело.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

  1. Приседания с грифом – 25 повторений, 4 сета.
  2. Выпады назад с гантелями – 18 повторений на каждую ногу, 3 сета.
  3. Запрыгивания на тумбу или возвышенность – 15 раз, 3 сета.
  4. Махи ногой назад в кроссовере – 18-20 раз на каждую ногу, 3 сета.
  5. Разведения ног в тренажере – 25 повторений, 4 сета.
  6. «Супермен» – лежа на животе одновременное вытягивание рук и ног, 18 раз по 3 сета.
  7. Кардио – ходьба в быстром темпе на дорожке в горку в течение 20 минут.

Длительность такой тренировки – 70-90 минут. Между подходами отдых в течение – 1-1,5 минут. Частота проведения – 1-2 раза в неделю.

Комплекс для похудения ягодиц и внутренней части бедра в тренажерном зале

  1. Приседания с широкой постановкой ног в тренажере Смита – вес минимальный, 18 раз по 3-4 сета.
  2. Становая тяга с гантелями с акцентом на внутреннюю часть бедра, постановка ног шире плеч и носки слегка развернуты в стороны – 18 повторений по 4 сета.
  3. Отведение ног в стороны в блочном тренажере – 20 раз на каждую ногу, 4 сета.
  4. Сведение ног в тренажере сидя – 25 повторений, 4 сета.
  5. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах – поднимаем бедра и сводим ноги вместе вверху, затем разводим и опускаем – 15-18 повторений, 4 сета.
  6. Скручивания корпуса лежа на пресс – 30 повторений, 3 сета.

Это достаточно интенсивный комплекс, его следует проводить не чаще 1 раза в неделю. Длительность тренировки – 60-70 минут. Отдых между подходами не более 90 секунд.

Жиросжигающая тренировка для ягодиц в домашних условиях

  1. Приседания ниже параллели с фитнес-резинкой – 20 повторений, 4 сета.
  2. Болгарские сплит-приседания с опорой на возвышенность – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
  3. Становая тяга с гантелями – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
  4. Подъем ноги лежа на боку – 22 повторения на каждую ногу, 4 сета.
  5. Махи ногой назад стоя на коленях – 18 повторений на каждую ногу, 3 сета.
  6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой – 15 раз на каждую ногу, 3 сета.
  7. Планка с шагами в сторону поочередно правой и левой ногой в течение 30 секунд, 3 сета.

Данная тренировка хоть и выполняется в домашних условиях, но по своей интенсивности не уступает занятиям в зале. Для базовых упражнений – 1-3 отдых между подходами длится до 2 минут, в изолирующих под номером 4-7 от 1 до 1,5 минут.

Жиросжигающая тренировка для ягодиц на улице

  1. Бег по лестнице вверх и вниз в течение 5 минут.
  2. Запрыгивания на ступени – 20 раз по 4 сета.
  3. Боковые зашагивания на ступени – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
  4. «Ласточка» – 18 раз на каждую ногу, 3 сета.
  5. «Джампинг Джек» – прыжок с одновременным разведением рук и ног в течение 40 секунд, 3 сета.
  6. Отведения ноги в сторону стоя или на четвереньках – 20 раз на каждую ногу, 4 сета.

Длительность тренировки – 45-60 минут, отдых между подходами до 1,5 минут.

За сколько времени можно похудеть в ягодицах

Упражнения для быстрого похудения ягодиц помогут похудеть за 1,5-2 месяца. Конечно, многое зависит от ваших изначальных объемов, предрасположенности организма и питания. Если вам необходимо сбросить около 1,5-2 кг, то на это хватит и месяца, для 3-4 кг потребуется до 2 месяцев.

Учитывайте, что у всех разные генетические особенности, и у кого-то ягодицы будут худеть в самую последнюю очередь, а у кого-то могут похудеть первыми. Но при правильном подходе они подтянутся и уменьшатся в объемах у каждого, просто на это уйдет разный временной промежуток.

Также важно понимать, что ключевым моментом в вопросе похудения является питание. Можно до изнеможения тренироваться каждый день, но если вы превышаете свою норму калорий, то не похудеете.

Любые физические упражнения увеличивают расход энергии и укрепляют мышцы, помогая худеть намного быстрее. Но если вы тренируетесь более месяца, а объемы в проблемном месте так и не уходят, то, скорее всего, вы просто переедаете и нужно тщательно проанализировать свой рацион.

Факты о ягодицах

  • В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок – они придают попе выпуклость, если поддерживать их в тонусе. Ягодичные мышцы считаются одними из самых сильных в человеческом теле, так как отвечают за ходьбу и поддерживают равновесие тела.
  • Размер и форма ягодичных, в большей степени, определяются генетически, мы можем лишь уменьшить процент жировой прослойки, придать ей упругость и конечно значительно улучшить внешний вид. Однако с возрастом состояние ягодиц ухудшается даже у женщин с хорошей генетикой, поэтому регулярные тренировки необходимы абсолютно всем, особенно после 25 лет.
  • Важным моментом является наличие белых и красных мышечных волокон (медленных и быстрых), процентное соотношение которых всегда индивидуально. Белые, медленные волокна склонны к набору лишнего веса – те, у кого их много, имеют большие и грузные ягодицы, а красные, быстрые волокна наоборот отвечают за сухость и поджарость.

Советы и мотивация

Каждое упражнение включает в себя 3-5 подходов, переходите к следующему, когда у вас почти полностью восстановится дыхание. Но помните, что чем меньше отдых между сетами, тем лучше для жиросжигания. Конечно, здесь тоже важно не впадать в крайности, следите за пульсом – для оптимального похудения пульс должен быть 120-140 ударов, больше уже опасно для здоровья.

Упражнения для поднятия ягодиц – это не волшебная таблетка, которая поможет похудеть за неделю. Необходимо действовать комплексно – сочетать диету, силовые упражнения и кардио тренировки. Силовые придают ягодицам красивую и округлую форму, а кардио и дефицит калорий помогут избавиться от лишних объемов.

Бег считается эффективным способом похудения. Для результативного похудения не нужно бегать часами – 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно. Это может быть бег на пересеченной местности или бег на тренажере с чередованием скоростей.

Давайте своему организму достаточно времени на восстановление – спите 8 часов, устраивайте дни полного отдыха от физической активности.

Чтобы похудеть, не нужно заниматься каждый день, достаточно выполнять 2-3 силовых на ягодицы и 2-3 кардио тренировки в неделю.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц, то вам необходимо чувствовать их работу на тренировке. Постарайтесь наладить ментальную связь между мозгом и своими мышцами, напрягая их во время упражнений. Также вы можете и в обычное время прожимать свои ягодицы, чтобы поддерживать упругость и тонус мышц.

Для похудения не нужно питаться одной вареной грудкой без соли. Употребляйте много белка, который является строительным материалом для ваших мышц, достаточно клетчатки в виде овощей, и медленных углеводов для энергии – бурый рис, овсяная и гречневая крупа.

Делайте массаж сухой щеткой для улучшения кровообращения и уменьшения целлюлита. Полезно скрабировать кожу ягодиц и бедер, мазать натуральными маслами после душа и 1-2 раза в неделю делать горячие обертывания. Это выводит лишнюю жидкость и улучшает состояние кожи.

Не ведитесь на рекламу чудо-средств в виде порошков или таблеток из трав или химического происхождения. Они лишь оказывают слабительный и мочегонный эффект, но для похудения абсолютно бесполезны. Также не стоит верить экспресс-диетам, в составе которых 1-2 ингредиента, например, кефирная или яблочная диета, так как они вредны для здоровья и обмена веществ.

Пейте много чистой воды – не менее 2 литров в сутки. Именно воды, не чая и кофе, так вы запускаете процессы жиросжигания и выводите токсины.

Помните о том, что ягодицы – «любят» разнообразие.

Это связано с их анатомическим строением и разделением на три отдела, данный факт подтверждают исследование 2006 года (https://www.researchgate.net/publication/263519615). Поэтому для проработки всех отделов ягодиц делайте свои тренировки максимально разнообразными, пробуйте разные амплитуды и вариации упражнений.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...