Упражнения на нижний пресс должны обязательно присутствовать в программе тренировок для девушек и мужчин, ведь низ живота – это та зона, которая часто является неидеальной даже у стройных людей. Жир в этой области считается самым сложным и упрямым, уходит он с тела в последнюю очередь.

Кажется, что все методы уже перепробованы, а рельефа в нижнем прессе так и нет?

В таком случае необходим специальный и комплексный подход, попробуйте самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в тренажерном зале. Выполняя интенсивные и сложные упражнения в сочетании с правильным питанием, вы сможете избавиться от скопления жира в нижней части живота за 3-5 недель.

Разминка и подготовка

Анатомически прямая мышца живота не разделяется на верхнюю и нижнюю часть, она является цельной по всей длине. Но для простоты принято называть низ живота нижним прессом. При этом нижний пресс имеет свои особенности, он соединяется с поперечной мышцей живота и имеет более утолщенную структуру. Мышцы нижней части пресса более широкие и генетически склонны к большей жировой прослойке.

Худеем мы равномерно всем телом, а вот жир накапливаем неравномерно. И как у мужчин, так и у женщин в верхней части пресса жира меньше, чем в нижнем прессе. Поэтому те, кто тренируется, быстрее могут увидеть очертания верхних кубиков, а вот добиться прорисовки нижних намного сложнее.

Для этого нужна строгая диета и изоляционная нагрузка. Акцентированные упражнения для самого нижнего пресса помогут улучшить его состояние и сформировать красивый живот.

Помимо эстетики нижний пресс отвечает за нашу осанку и здоровье. Если регулярно тренировать низ живота, то можно избежать опущения внутренних органов, улучшается работа мочеполовой системы, уменьшается риск появления паховых грыж. Также очень важно делать упражнения на нижний пресс людям с сидячим образом жизни, так как это решает такие проблемы, как перекос таза и снимает гипертонус поясницы.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях не требуют особого инвентаря, их легко можно выполнять дома без тренера. Достаточно лишь приобрести гимнастический коврик, так как слишком жесткая и мягкая поверхность снижает эффективность.


Дышите правильно – это облегчает нагрузку и повышает результативность тренировки. В начале движения делайте вдох, а в самой пиковой точке в фазе сокращения делайте выдох.


Упражнения для накачки нижнего пресса по своей технике отличаются от накачки верхней части. Для нагрузки нижней части необходимо поднимать таз с фиксацией поясницы и груди. Также можно поднимать ноги, но при этом нагрузка распределяется не только на пресс, но и на квадрицепсы. А при подъеме только таза изолированно нагружается нижний пресс. Причем не имеет разницы, в каком положении это делать.

Упражнения для нижних мышц пресса лучше выполнять в конце общей тренировки или как отдельный комплекс. Для разминки отведите 5 минут на разогрев тела – выполните повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, махи руками, вставайте на носочки и тянитесь руками поочередно к потолку.

Прежде чем выполнять упражнения на нижнюю часть пресса, необходимо скорректировать свой рацион. Помните, что тренировки – это 30% успеха, а остальные 70% зависят от питания. Вы никогда не расправитесь с жиром на нижней части живота, если не избавитесь от вредных и жирных продуктов. Исключите колбасы, консервы, полуфабрикаты, выпечку и газировку. Сведите к минимуму употребление сахара, также будьте осторожны с медом и сладкими фруктами, так как при избытке от них также можно поправиться.

Ешьте как можно больше свежих овощей и много зелени – петрушку, укроп, листовой салат и зеленый лук. Делайте овощные салаты и заправляйте их оливковым, льняным или маслом виноградной косточки. Употребляйте много мононенасыщенных жиров, так как диета с высоким содержанием полезных жиров более эффективна для сжигания жира в нижней части живота, чем углеводный рацион.

В научном журнале «Diabetes Care» было опубликовано исследование, что группа добровольцев, в рационе которых было много мононенасыщенных жиров, потеряла больше жировой массы на животе, чем те, кто питался с такой же калорийностью, но с меньшим количеством жиров. В идеале, необходимо в каждый свой прием пищи включать немного моно-жиров в свой рацион. К таким продуктам относятся оливки и масло из них, лен, любые орехи и семечки, авокадо, какао. Моножиры блокируют резкие скачки сахара при употреблении углеводной пищи, что препятствует образованию жира на животе.

Главный фактор для уменьшения нижнего пресса – это дефицит калорий. Определите свою норму калорийности для поддержания веса, а затем сократите ее на 300-500 ккал. При этом для женщин норма должна быть не меньше 1200 калорий, а для мужчин не менее 1800 ккал.

Обруч и пояса для похудения не помогут похудеть в нижнем прессе. Многие девушки в надежде похудеть обматывают себя пищевой пленкой и специальными неопреновыми поясами. Но они приводят лишь к потере жидкости и перегреву внутренних органов, но никак не влияют на жиросжигание. Мышцы пресса должны свободно работать во время упражнений, поэтому дополнительная поддержка им совсем не нужна.

Немного анатомии: с нижней областью пресса соединяется повздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание в тазобедренном суставе и создает яркое ощущение «качания» низа живота. Также нижний пресс закрепляется с нижними ребрами и лобковой костью. Поэтому верный признак сокращения низа пресса – это сгибание точек крепления. Происходит он обычно с помощью движения ног и таза.

ТОП самых эффективных Упражнений на нижний пресс

Лучшие упражнения для нижнего пресса живота начинающим достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, если у вас приличный опыт занятий, то можно перейти на цикл в 3-4 тренировки еженедельно.

Для детальной проработки пресса не нужно делать много упражнений, достаточно выбрать 2-3 самых эффективных и выполнить их по 15-20 повторений в 3 сета, для несложных движений, например как «ножницы», можно выполнять около 30-40 повторений.

Обратные скручивания

Обратные скручивания
Обратные скручивания

Обратные скручивания лучше всего задействуют именно нижнюю часть пресса. Расположитесь спиной вниз на коврике, руки положите под таз. Напрягите мышцы кора и низ живота, поднимите прямые ноги вверх или чуть согнув их в коленях.

Корпус и ноги должны образовать угол в 90 градусов – это считается начальной позицией. Затем напрягите нижнюю часть пресса, таз и бедра, мощным толчковым движением вытяните ноги к потолку, стараясь не сгибать колени. Задержитесь в самой верхней точке на 1-2 счета, сделайте выдох и вернитесь обратно. Повторите не менее 12-15 раз. Как только коснетесь тазом пола, сразу начинайте толчок вверх, при этом не отрывая руки от поверхности.

Старайтесь сильно не выкручивать поясницу, а работать только тазом и бедрами. Напрягайте пресс и концентрируйтесь на его работе.

По мере тренированности усложняйте нагрузку – зажмите в ногах гантель и выполняйте скручивания. Мужчинам рекомендуется брать гантель не менее 5 кг и постепенно повышать вес, чтобы повысить сопротивление.

Упражнение «Уголок» или удержание буквы V

Уголок
Уголок

Для равномерной проработки пресса включайте в программу статические движения, которые позволяют нагрузить медленные мышечные волокна.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение хорошо пробивает нижний пресс и вызывает приятное чувство жжения.

Лягте спиной вниз на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вверх до неполного угла в 45 градусов, одновременно поднимите корпус. Ваше тело должно образовать форму буквы V. Напрягите пресс по всей длине и низ живота, втянув его.

Задержитесь в такой позиции минимум на 30 секунд. Не раскачивайте корпус, руки и ноги остаются прямые. Увеличивайте время нагрузки и доведите его до 1,5-2 минут.

Ножницы

Ножницы на нижний пресс
Ножницы на нижний пресс

Ножницы – выполнение ритмичных движений изолированно воздействует на нижнюю часть пресса, часть нагрузки приходится на внутренние мышцы бедра и косые мышцы живота. Ножницы рекомендуется делать в многоповторном стиле около 30-40 раз, именно так можно расправиться с ненавистными отложениями жира в нижнем прессе.

Лежа спине, голова и плечи прижаты к полу, прямые ноги вытяните примерно на 30 см от пола. Руки можно вытянуть около тела, или для равновесия подложить под ягодицы. Начните перекрещивать ноги между собой, держа верхнюю часть тела в приподнятом состоянии. Взгляд направлен вперед, подбородок сильно не опускайте. На последних повторениях должно появиться сильное жжение в области нижнего пресса и внутренней части бедер.

Усложненный вариант для продвинутых – лежа на полу, выполняйте скрещивания ногами, голова и корпус прижаты к полу. В таком случае нагрузка будет идти только на нижний пресс и усиливать эффективность.

В таких упражнениях, как ножницы, где не требуется подъем таза, старайтесь полностью исключать поясницу из работы. Необходимо скручиваться именно прессом и концентрироваться на нем, а поясница находится в неподвижном состоянии.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Домашние упражнения на нижний пресс важно выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Не нужно спешить, лучше делать упражнения чуть медленнее, ощущайте растяжение и сокращение мышц. Никаких резких и быстрых движений, выполняйте все плавно и осознанно.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома должны выполняться почти до отказа, то есть до ощущения сильного жжения во всем прессе и, особенно в нижней части живота.

Ключевой фактор – это не количество, а время нахождения мышц под нагрузкой.

Попробуйте замереть в пиковой точке на пару секунд, как будто вы тренируетесь в замедленной съемке.

Скалолаз

скалолазы
Cкалолазы

Скалолаз – очень интенсивное упражнение, которое прорабатывает весь массив нижнего пресса и делает его более подтянутым.

Также оно сочетает в себе позицию планки, из-за чего в работу включается все тело, и эффект жиросжигания получается максимальным. Выполняются сразу две цели – похудение и укрепление мышечного корсета нижнего пресса.

Займите позицию планки, расположив плечи строго в одной линии с ладонями. Начните выполнять перекрестные подтягивания, сначала левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. При скрещивании левой ногой делайте небольшой поворот тела в правую сторону, на два счета вернитесь в исходную позицию.

Как только левая нога вернется в исходное положение, сразу делайте движение правой ногой к локтю и выполняйте поворот в левую сторону. Напрягайте пресс и работайте только ногами, корпус и руки остаются неподвижными. Выполните около 12-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Велосипед для нижнего пресса
Велосипед для нижнего пресса

Велосипед занимает топовые позиции в рейтинге лучших упражнений для пресса. Прямая мышца живота и особенно ее нижний отдел получают максимальное напряжение, также хорошую нагрузку получают косые мышцы пресса.

Эффект получается потрясающим – стройный живот по всей длине и рельефность за счет прокачки косых мышц.

Техника выполнения – лежа на полу, руки соедините около затылка, прямые ноги поднимите на 30-40 см от пола. Верхняя часть корпуса, лопатки и голова немного приподняты.

Выполняйте перекрестные скручивания: левым локтем коснитесь правого колена, одновременно вытягивая прямую левую ногу, затем правым локтем коснитесь левого колена, вытягивая правую ногу. Удерживайте напряжение и не опускайте лопатки, выполните не менее 25-30 повторений до ощущения жжения. Велосипед выполняется в непрерывном темпе, но сосредоточенно и без спешки.

Скобка

Скобка
Скобка

Лежа спиной на полу, прямые руки вытяните назад, и на вдохе подтягивайте руки и прямые ноги к потолку, стараясь руками коснуться стоп. Верхняя часть корпуса и голова приподнимаются над полом. Здесь активно работает, как нижняя, так и верхняя часть пресса.

Прокачивается каждый сантиметр прямой мышцы живота, что ускоряет процесс липолиза – сжигания жировых депо и происходит замещение жировой ткани мышечной.

Водолаз

Водолаз
Водолаз

Лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимите ноги над полом и делайте шагающие движения вверх и вниз, носки тяните к себе. Корпус можно немного приподнять, но для усложнения нагрузки лучше делать с прижатыми лопатками и головой к полу.

Ноги держите как можно ниже и выполняйте упражнение 30-40 секунд. Низкое расположение ног отлично активирует нижнюю часть пресса и заставляет его гореть.

Лягушка

Лягушка
Лягушка

Жиросжигающее упражнение – лягушка. Чаще всего мы не можем увидеть нижние кубики не из-за дефицита мышечной массы, а по причине лишних жировых отложений. Поэтому хорошей стратегией является включить кардио упражнение на нижние кубики пресса в свой комплекс тренировок. Лягушка точечно воздействует на нижний пресс, заставляя его усиленно сокращаться и сжигает массу калорий.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой, стопы вместе. Сделайте глубокий присед, касаясь руками пола, затем мощным движением с напряжением пресса перейдите в позицию планки, выбросив ноги назад. Далее встаньте и поднимите руки, повторите 20-25 раз.

Маленький секрет – иногда выпирающий нижний живот связан с плохой осанкой и расслабленными мышцами. Возьмите себе за правило всегда держать живот втянутым и спину прямой, и вы заметите, насколько изменится внешний вид вашего пресса.

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале

Упражнения чтобы накачать нижний пресс в фитнес-клубе хороши тем, что можно использовать гимнастический мяч и тренажеры.

Скручивание коленей к груди на фитболе

Скручивание коленей к груди на фитболе
Скручивание коленей к груди на фитболе

Стопы и голени закиньте на мяч, ноги прямые в горизонтальном положении, а руки и грудь расположите в позиции планки, голова смотрит вниз. Напрягая пресс и его нижнюю часть, подтягивайте фитбол вперед так, чтобы колени оказались рядом с грудью, а мяч подкатился до уровня бедер. В пиковой точке колени должны смотреть вниз, а квадрицепсы будут перпендикулярны полу. Задержитесь в такой позиции на два счета и вернитесь обратно, повторите 12-15 раз.

Подъем ног с фитболом

Подъем ног с фитболом
Подъем ног с фитболом

Лягте на пол, зажав мяч между голеней. Поднимите прямые ноги вверх с зажатым мячом с усилием мышц пресса. Тело и ноги образуют прямой угол, из пиковой точки медленно и подконтрольно опускайте ноги с мячом вниз. До самого пола ноги не опускаем, чтобы не снимать нагрузку. Задержитесь в нижней позиции на два счета, ощущая работу нижнего пресса. Выполните не менее 15 повторений.

Капитанский стул в тренажере для пресса с опорами

Подъем ног
Подъем ног

Одно из самых эффективных упражнений для нижнего отдела прямой мышцы живота и жиросжигания этой области. Поместите руки на боковые перекладины, стопы поставьте на опоры, тело прямое. Напрягите нижний отдел пресса и подтяните согнутые колени к груди. Задержитесь на секунду в такой позиции и вернитесь в исходное положение, повторите 15-18 раз. Для усложнения нагрузки поднимайте прямые ноги.

Объединяйте упражнения в суперсеты, например, выполняйте в одном подходе велосипед и поднятие ног в тренажере. Такой спортивный прием рекомендуется для опытных спортсменов, чтобы избежать привыкания к однотипной нагрузке.

Упражнения для нижнего пресса на брусьях

Упражнения для нижнего пресса на брусьях можно выполнять на улице, в тренажерном зале или даже дома, если у вас имеется перекладина. Такие упражнения считаются базовыми, так как в них задействуются основные мышечные группы, также в работу включаются стабилизаторы пресса и тело расходует энергию в усиленном режиме.

Подъем ног на турнике

Подъем ног
Подъем ног

Хват на ширине плеч или чуть шире, тело находится в прямом положении, лопатки сведены, плечи расправлены, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимайте прямые ноги до горизонтали с полом. Если сложно выполнять подъем прямых ног, то можно согнуть их в коленях. Задержитесь в верхней точке на 2-3 счета и возвращайтесь в исходное положение с помощью мышц живота, не бросайте ноги.

Усложненный вариант – поднимайте ноги выше уровня талии, постепенно поднимаясь выше, наиболее сложно и эффективно поднимать ноги до груди.

Подъем и разведение ног на брусьях

Когда ноги поднимутся до параллели с полом, разведите их в стороны. Если хватает силы, то сделайте несколько разведений в одном повторении. Такой акробатический прием усиливает амплитуду и прорабатывает каждый сантиметр нижнего пресса.

Упражнения для нижнего пресса на стуле

Книжка на стуле или скручивание уголком

Книжка на стуле
Книжка на стуле

Сядьте на скамью так, чтобы спина не упиралась в спинку, а могла свободно отклоняться назад. Руками держитесь за скамью, туловище чуть отклоните назад, а прямые ноги вытяните вперед над полом. Напрягите пресс и подтяните нижнюю часть, скручивайте таз, сгибайте ноги и тяните колени к груди. В верхней точке тело должно образовать букву V, а тело скручивается словно книжка.

Кстати, книжка – это одно из любимых упражнений культуриста Арнольда Шварценеггера. Арни любил выполнять минимум по 25 повторений в сете на пресс с перерывом по 10-20 секунд, а иногда и вообще работал по 10 минут без отдыха.

Обратные скручивания на скамье

Упражнения для нижнего пресса на стуле позволяют ухватиться руками за края скамьи над головой и лучше удерживать равновесие. Лягте спиной на скамью, ноги согните в коленях и поднимите над поверхностью под углом не менее 60 градусов. Оторвите таз и поясницу от пола, сделав толчок пятками к потолку.

Затем медленно, без рывков опуститесь на скамью и повторите движение. Делайте упражнение с помощью поднятия таза и напряжения низа живота, а не по инерции и с раскачиванием. Тем, кто имеет проблемы с позвоночником, есть грыжи или протрузии, лучше воздержаться от обратных скручиваний.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть пресса в круговом стиле и чередуйте силовые с энергозатратными упражнениями – берпи, бег с высоким поднятием колен, прыжки с приседанием или прыжки в высоту. Интенсивность тренировки ускоряет метаболизм и позволяет быстро избавиться от труднодоступных жировых скоплений, а проработка низа живота дает толчок к его рельефности.

За сколько времени можно накачать нижний пресс

Накачка низа живота – это индивидуальный вопрос, который зависит от количества жировой прослойки и вашей тренированности. Если вы средней комплекции и не имеете избытка веса, кроме нижнего пресса, то добиться просушенности можно за 2-3 недели при условии регулярных тренировок не менее 3 раз в неделю. Атлетам с уже виднеющимися верхними кубиками удается прорисовать нижний пресс за 1-2 недели, но для этого требуется строгая диета и регулярное кардио.

Если ваш живот скрыт под толстым слоем жира и есть избыток веса в других частях тела, то вам потребуется не менее 4-6 недель, чтобы привести свой пресс в порядок. Людям с заметным ожирением необходимо рассчитывать процесс похудения минимум на 2 месяца. Уделяйте внимание тренировкам, но помните, что пресс делается в первую очередь на кухне, и не позволяйте себе лишнего.

Советы и мотивация

Осваивайте технику с несложных вариаций, выполняйте по 10-12 повторений и постепенно повышайте нагрузку.

Сделайте фото своего пресса «До» и «После» – это позволит оценивать прогресс и отследить, насколько эффективен выбранный комплекс упражнений.

При домашних занятиях вы можете заниматься по обучающим видео из интернета, чтобы контролировать правильную технику и перенимать интересные идеи для занятий.

Ведите тренировочный дневник, где можно записывать результаты тренировок и с каждым разом немного повышать сложность.

Для быстрого и эффективного избавления от жира на животе недостаточно выполнять только силовые упражнения. Делайте кардио, особенно полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вызывают мощный гормональный всплеск и стимулируют сжигание жировой ткани.

Не стремитесь делать максимальную амплитуду, раскачка и сильный подъем ног иногда только снижает нагрузку на пресс.

Частая ошибка – хотеть пресс, как у фитнес-звезды или спортсмена. У всех нас разная генетика и разное расположение кубиков и сухожилий, ориентируйтесь на свои исходные данные.

Всегда напрягайте пресс и представляйте, как сокращаются ваши мышцы в нижней части живота. Выкиньте все лишние мысли из головы на тренировке, в вашем подсознании должна быть лишь картинка идеального пресса.

Чувствуйте свое тело, при появлении болевых ощущений прекратите тренировку. Но не путайте боль с усталостью и жжением в области пресса – эти показатели напротив являются верным признаком продуктивного занятия.

Общая продолжительность тренировки на пресс около 15-25 минут. Всего 3-5 упражнений по 2-4 сета с отдыхом в 30-45 секунд между ними.

Чтобы добиться красивого нижнего пресса, необходимо проявить силу воли и запастись терпением, ведь эта часть тела трудно поддается корректировке. Обязательны не только регулярные тренировки, но и строгая диета с достаточным количеством белка и сокращением углеводов. Делайте свои занятия максимально разнообразными, сочетайте разные позиции в упражнениях – лежа и сидя, на турнике и с инвентарем, используйте статику. Выполняйте кардио и повышайте свою двигательную активность, больше гуляйте, плавайте или совершайте утренние пробежки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...