Мускулистый и просушенный живот считается украшением мужской фигуры – добиться этого поможет правильно составленная диета и эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях. Следует начинать с простых комплексов и постепенно усложнять свои тренировки, добавляя инвентарь и утяжелители.

Упражнения для пресса для мужчин должны включать проработку всех отделов живота и выполняться в силовом режиме. Тренировки помогают ускорить процессы жиросжигания и разгоняют обмен веществ, но убрать живот можно только с помощью дефицита калорий.

Если соблюдать все рекомендации и выполнять упражнения с правильной техникой, то накачать пресс и избавиться от излишней жировой прослойки можно в среднем за 2 месяца.

Разминка и подготовка

Прежде чем начинать выполнять домашние упражнения на пресс для мужчин необходимо критично рассмотреть свою фигуру. Если у вас более 30% жировой массы и сильно провисает живот, то вначале необходимо сесть на диету и сделать акцент на кардио тренировки. Все упражнения для пресса и боков принесут особого эффекта, так как мышцы будут скрываться под толстым слоем жира, и внешне это никак не изменит тело.

Определить, есть ли у вас ожирение, можно измерив окружность талии. Если объемы талии менее 94 см, то вы находитесь в пределах нормы, объем от 94 до 101 см – начальная степень ожирения, талия более 102 см – серьезный повод задуматься о снижении веса.

Третьей группе необходимо сначала сбросить вес, чтобы он не был таким критичным, и уже потом приступать к активной проработке пресса. Либо можно начинать постепенно тренировать абдоминальные мышцы, но не ждать кардинальных изменений и приготовиться к долгой работе.

Согласно исследованиям ACE – Американской ассоциации по тренировкам здоровый уровень жира в организме мужчины составляет 8-19%. При этом для мужчины 30 лет процент от 10 до 15% считается идеальным – в такой форме пресс будет выглядеть сухим и рельефным, что не нанесет вреда здоровью.

Мужской пол имеет более низкий процент жировой массы в теле, по сравнению с женщинами, из-за высокого уровня тестостерона и особенностей гормональной системы.

Определить степень своей жировой прослойки можно с помощью калипера – прибора для измерения толщины кожной складки.

Программа упражнений для пресса для мужчин – перед тем, как приступать к занятиям распишите себе комплекс тренировок. Мужчине достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю. При желании можно довести количество тренировок до 4-5 раз. Но в таком случае, вы должны варьировать тренировки средней и высокой степени интенсивности, чтобы не допустить переутомления.

Выполняйте кардио для снижения жировой прослойки 3-4 раза еженедельно. Это может быть бег на тренажере, езда на велосипеде или пробежки на улице. Для жиросжигания мужчинам лучше всего подойдут интервальные тренировки продолжительностью 15-25 минут, когда чередуются периоды средней и высокой интенсивности.

  • Такое кардио способствует одновременному сжиганию жира и приросту мышечной массы.

Создайте дефицит в рационе, уменьшив калорийность на 400-500 ккал. Придерживайтесь низкоуглеводной диеты, при этом полностью отказываться от углеводов не нужно, порция каши на завтрак и обед, 3-4 ломтика цельнозернового хлеба и 500 гр клетчатки в виде овощей и фруктов принесут вашему организму только пользу. Порой именно избыток простых углеводов, частое употребление белой муки, сахара и крахмалистых продуктов приводит к появлению жировых отложений на животе.

Перед тем как начинать делать упражнения для пресса дома или в зале, обязательно проведите разминку. Можете выполнить бег на месте, прыжки на скакалке или кардио на тренажере в течение 5-7 минут. Либо можно провести разминочный комплекс с акцентом на мышцы пресса и кора – делайте потягивания руками вверх, махи руками и наклоны корпуса вниз с прямыми ногами.

ТОП самых эффективных упражнений для пресса для мужчин в домашних условиях

Мышцы пресса
Мышцы пресса

Мышцы живота разделяются на несколько отделов:

  • Прямая – самая главная мышца пресса, она проходит по всему животу, ей стоит уделять больше всего внимания на тренировках и именно от нее в большей степени зависит наличие или отсутствие кубиков. Она отвечает за сгибание и разгибание корпуса вперед, тренируется всеми видами скручиваний.
  • Поперечная мышца – залегает во внутреннем слое живота под прямой мышцей. Она поддерживает внутренние органы и прорабатывается статической нагрузкой, например, планкой и вакуумом.
  • Внутренняя косая мышца также относится к глубоким и пролегает от низа пресса до груди.
  • Наружные косые – отвечают за наклоны корпуса в стороны и тренируются различными поворотами.

Прямая мышца является единым целым, она не разделяется на верх и низ. Даже если делать упражнения на нижний или верхний отдел, то она все равно будет прокачиваться по всей длине. Существуют упражнения на низ пресса для мужчин и верх живота, которые фиксируют большую активность нижнего или верхнего отдела пресса и усиливают жиросжигание в этой области.

Однако в любом случае прямая мышца всегда прорабатывается полностью от грудины до тазовой кости. Можно лишь немного сместить нагрузку и заставить какой-то из отделов живота работать чуть сильнее, но изолировать полностью его невозможно.

Также по данным исследований выделяются наиболее эффективные упражнения для боковой и прямой мышцы, в большей степени это связано с тем, что пресс сильнее напрягается при выполнении и затрачивается больше калорий. https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Велосипед

Велосипед
Велосипед

Обычно упражнения для бокового пресса не так эффективны в плане общего жиросжигания. Однако упражнение «Велосипед» одновременно хорошо нагружает прямую и косые мышцы, а интенсивный темп заставляет тело расходовать много энергии.

Лежа на спине, плотно прижмите таз и поясницу к поверхности, голова и верхняя часть корпуса слегка приподняты над полом. Поднимите согнутые в коленях ноги наверх, но при этом следите, чтобы не было сильного прогиба в позвоночнике.

Руки держите около висков или за головой. Сделав вдох, подтягивайте правое колено и одновременно поворачивайте корпус в левую сторону, стараясь коснуться левым локтем правого колена. В пиковой точке движения делайте выдох, затем вернитесь в исходную позицию и сразу начинайте движение другой ногой.

По данным американского исследования велосипед является упражнением №1 для прямой мышцы живота и №2 для косых мышц пресса. За основу брались данные результатов, когда группа добровольцев выполняла различные виды движений на пресс, а к их телу прикреплялись датчики и фиксировали мощность движения в абдоминальном отделе.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели. В таком варианте руки держим около груди и при скручивании ноги к груди выполняем полное распрямление руки с гантелей к противоположному колену.

Скручивание лежа с гантелей

Скручивание лежа с гантелей
Скручивание лежа с гантелей

Классические скручивания лежа на полу подходят для верхнего пресса. Несмотря на кажущуюся простоту, именно такое движение наиболее анатомически целесообразно для прокачки мышц живота. Важно соблюдать правильную технику, чтобы не снижать эффективность.

Также мужчинам рекомендуется выполнять упражнения с гантелями, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы. Особенно важно использовать утяжеления не новичкам, так как обычная скрутка может быть для них слишком легкой.

Лежа на полу, согните ноги под углом в 90 градусов или закиньте сверху на скамейку. Руки держите около висков и разведите локти в стороны, если используете блин или гантель, то держите ее в руках на груди.

Поднимите верхнюю часть корпуса и скрутите грудь к тазу, при этом нижняя часть спины остается прижатой к поверхности. Задержитесь в таком положении на два счета и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как растягивается и сокращается ваша прямая мышца живота. Сохраняйте напряжение в абдоминальной области.

Обратные скручивания

Мужские обратные скручивания
Обратные скручивания

Упражнение находится на третьем месте в рейтинге для боковых мышц пресса. По эффективности для прямой мышцы оно примерно равноценно обычным скручиваниям, но зато позволяет хорошо нагрузить нижний отдел живота, который часто является проблемной зоной у мужчин и помогает избавиться от надоевшей складки.

Выполняйте упражнение, лежа на резиновом коврике, руки вытяните вдоль туловища и прижмите к полу. Также важно не допускать сильного прогиба в пояснице, чтобы свести к минимуму травмирующее воздействие на межпозвоночные диски.

Голова полностью лежит на полу или совсем немного приподнята. Поднимайте слегка согнутые в коленях ноги и тяните их к потолку. Когда ноги образуют прямую линию с полом, то оторвите таз от поверхности и немного подкрутите его к груди. Сделайте глубокий выдох и опускайте ноги вниз, но при этом не касайтесь полностью пола, чтобы сохранять нагрузку.

Чем сильнее вы делаете скручивание и с чем с большей амплитудой работаете, тем лучше прорабатываются мышцы. Также можно выполнять обратные скручивания с полностью прямыми ногами – это увеличивает работу мышц пресса, но повышает нагрузку на спину.

Скручивания с роликом

Скручивания с роликом
Скручивания с роликом

Упражнения с роликом обязательно должны присутствовать в арсенале тренировки мужского пресса. Они эффективны для начинающих и для более опытных спортсменов, так как с помощью траектории позволяют отрегулировать степень сложности. Ролик позволяет хорошо проработать прямую мышцу по всей длине и результативен для косых мышц. Если у вас отсутствует ролик, можно использовать гантель и держаться за ее края.

Также колесо нагружает поперечную мышцу за счет того, что в нем присутствует элемент статической нагрузки и удерживания своего тела.  Это помогает подтянуть живот и избавиться от провисания – проблема раздутого живота часто встречается у мужчин, даже у атлетов с хорошей мышечной массой может выпирать живот, и именно проработка поперечной мышцы позволит справиться с этим.

Упражнения с колесом для новичков – ухватитесь за ролик двумя руками и встаньте на колени. Лучше всего выполнять движение на коврике, чтобы не было болезненного ощущения в коленях. Сделайте вдох и начинайте прокат ролика перед собой. По мере движения выпрямляйте свое тело за колесом.

В идеале, вы должны полностью распрямить руки над полом, и грудь будет находиться параллельно полу с небольшим зазором. Задержитесь в таком положении на два счета и вернитесь в исходное положение.

Если вам сложно выполнять прокат в полную амплитуду, и вы чувствуете сильное напряжение или боитесь упасть, то не распрямляйте руки полностью или делайте прокат к фиксированной точке опоры для устойчивости, например, в стену.

Ролик

Следующий вариант для более опытных: встаньте на колени перед роликом и возьмитесь за него руками. Выполняйте прокат вперед, как в первом варианте, но при этом полностью не уводите руки от себя, а держа их в почти вертикальном положении, поднимите ноги и встаньте на носки.

Такая позиция напоминает планку, только в руках вы держите ролик. Продержитесь в таком положении 2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию. Ощущайте, как растягивается ваш пресс и сокращается обратно, напрягайте его.

Спину скругляйте при прокате ролика, старайтесь делать прокат с помощью напряжения брюшных мышц, а не спины. Не нужно спешить, все движения сосредоточенные, чтобы не потянуть связки.

Усложнение

Скручивания с роликом для продвинутых – это самый сложный вариант и требует определенного опыта в тренировках. Чтобы можно было удержать ролик на весу, потребуются специальные ремни для фиксации.

Займите позицию планки, прямые руки стоят на полу, а ноги закреплены в опорах колеса. Напрягите руки и подтяните ноги к груди с напряжением мышц пресса, стараясь образовать вертикальную V складку. Чем больше амплитуда, тем сильнее идет нагрузка на мышцы пресса. Продержитесь так на два счета и вернитесь в исходное положение.

Планка

Данное упражнение эффективно тем, что одновременно прорабатывает все мышцы пресса – прямую и косую мышцы, а также большая нагрузка приходится на поперечную, глубоко пролегающую мышцу. Другой очевидный плюс – нагружаются мышцы бедер, рук и плеч, что позволяет проработать все тело и усилить эффект жиросжигания.

Займите позицию планки, стоя на согнутых локтях и стопах. Спина, таз и голова образуют прямую линию. Следите, чтобы локти находились в одной плоскости под плечами. Ноги сильно не разводите в стороны, при широком разведении снижается нагрузка.

Взгляд направлен вниз, не задирайте голову вверх. Задержитесь в таком положении как минимум на 30 секунд, постепенно стараясь увеличивать время. Частые ошибки – задирать таз вверх или сильно прогибать поясницу, в результате чего нагрузка переходит с пресса на спину и ягодицы. Старайтесь держать пресс всегда в напряжении и сохраняйте горизонтальное положение.

Усложненный вариант – попросите помощника положить себе на спину блин или утяжелитель весом 5-7 кг и задержитесь в позиции планки на 30 секунд.

Упражнения на пресс для мужчин в тренажерном зале

Упражнения для пресса в зале для мужчин удобны тем, что позволяют использовать множество инвентаря и задействовать тренажеры. В них можно выставить нужный вес и зафиксировать тело в правильном положении для изолированной нагрузки.

Подъем ног в висе

Упражнение по праву занимает второе место по эффективности для прямой и боковой мышцы живота согласно научным исследованиям. Также подъем ног в висе находится в топе рейтинга – упражнения для нижнего пресса для мужчин, так как отлично нагружает низ пресса. Существует несколько способов выполнения, которые подходят для разного уровня подготовки.

Подъем ног в тренажере с фиксацией рук – встаньте на брусья, руки зафиксируйте в специальных опорах. Спину плотно прижмите к стенке, голова смотрит вперед. Вдохните и выполните скручивание согнутых в коленях ног к груди. Лучше всего максимально подводить ноги к грудной клетке, так эффект получается максимально высоким. Но новичкам будет сложно делать на полную амплитуду, поэтому вначале достаточно поднимать ноги до параллели бедер с полом. Затем на выдохе медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, но не кидайте их резким движением и не раскачивайтесь, иначе это снимет нагрузку с пресса.

Усложненный вариант – подъем ног в висе на турнике. Здесь руки не фиксируются, поэтому необходимо избегать раскачивания корпуса и не помогать себе всем телом, а выполнять скрутку по одной линии. Обхватите турник хватом шире плеч и повисните на прямых руках. Подтягивайте согнутые ноги к груди, начиная движение с помощью скручивания таза и напряжения брюшной мышцы.

Вариант для опытных атлетов – подъем прямых ног в висе на перекладине. Поднимайте прямые ноги до параллели с полом или чуть выше, что значительно усилит нагрузку на пресс. Для повышения статической нагрузки задержитесь в верхней точке на 2-3 счета, а в самом последнем подходе попробуйте удержать поднятые ноги в течение 10 секунд.

Вариация с нагрузкой на косые мышцы – повисните на перекладине и скручивайте согнутые ноги в левую и правую стороны, что сделает акцент на боковых мышцах.

Планка с опорой ногами на скамейку

Встаньте руками в позицию планки, при этом стопы ног поставьте на скамейку, чтобы образовался наклон в теле. Взгляд направлен вниз, спину держим прямой. Поднимайте одну ногу, а потом дотроньтесь ей до пола, затем снова верните на скамью. После чего повторите другой ногой. Сделайте не менее 12 повторений на каждую сторону.

Упражнение хорошо нагружает косые мышцы пресса и включает в работу мышцы-стабилизаторы для дополнительной фиксации, что заставляет тело тратить больше калорий.

Скалолаз

Самые сложные упражнения на пресс – это те, которые выполняются в интенсивном режиме, предполагают работу с весом собственного тела и задействуют больше всего мышц. К одним из них можно отнести «Скалолаз», которое хорошо нагружает прямую и боковые мышцы. Также за счет того, что здесь работает практически все тело, упражнение отлично подходит для похудения мужчинам и придания рельефности животу.

Скалолаз
Скалолаз

Займите позицию для отжиманий – прямыми руками опираемся на пол, стопы также стоят на полу, не опуская бедра, начинаем подтягивать колени к противоположному локтю. Возвращайте ногу обратно и сразу без паузы начинаем движение другой ногой. При выполнении делайте вдох-выдох и скруглите спину.

Скручивания на римской скамье

Сядьте на римскую скамью, закрепив колени в валиках. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, руки заведите за голову и отклонитесь назад до горизонтали. Сделайте вдох и подтягивайте пресс к тазу, стараясь скрутиться до вертикальной позиции или до угла в 30-60 градусов. Задержитесь в верхней точке и повторите нужное количество раз. При выполнении втягивайте и напрягайте живот. Частая ошибка – выполнять подъем не скручиванием мышц пресса, а с помощью силы квадрицепса. Спина должна быть скругленной, плечи подаются вперед. Чтобы проработать косой пресс, выполняйте боковые скручивания на скамье, разворачивая локоть в противоположную сторону.

Также в римской скамье можно выполнять обратные скручивания – лягте спиной на тренажер и обхватитесь руками за рукояти, поднимайте согнутые в коленях ноги к потолку.

Скручивания с гантелью

Упражнение хорошо прокачивает верхнюю часть живота и позволяет добиться прорисовки верхних кубиков. Лежа на полу, возьмите в руки гантель, ноги согнуты в коленях. Поднимите гантель прямыми руками вверх. Выполняйте подъем корпуса и поднимайте руки с гантелью максимально высоко. Задержитесь в таком положении на 2-3 счета и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.

Скручивания на фитболе

Упражнение показывает высокую эффективность для прямой мышцы пресса. Также здесь включаются в работу и боковые мышцы. По данным исследования, скручивания на фитболе демонстрируют более высокую активность мышц, чем обычные скручивания. Это связано с тем, что фитбол является неустойчивой опорой, и для фиксации организм задействует множество мелких мышц, которые помогают корпусу не свалиться с мяча.

Лягте на фитбол так, чтобы лопатки оказались на весу. Ноги стоят полностью на полу, а спина и таз лежат на мяче. Отклоните корпус до горизонтального положения с полом и выполняйте обычные скручивания корпусом. Если первое время сложно выполнять упражнение, то можно зафиксировать фитбол рядом со стенкой или положить на стопы гантели, чтобы они не двигались при выполнении.

Российский бодибилдер и фитнес-модель Денис Гусев включил скручивания на фитболе в список своих любимых упражнений. Он советует не разгибать корпус до конца, чтобы сохранять напряжение в прессе. Денис считает, что для красивого пресса необходимы всего 3 составляющих – правильное питание, кардио нагрузки и силовые тренировки.

Комплексы упражнений для пресса для мужчин

упражнения для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин подбирается в зависимости от места выполнения – дома или в тренажерном зале.

Комплекс 1 – в домашних условиях

  1. Бег на месте в качестве разминки – 5 минут.
  2. Велосипед – 30 повторений, 4 сета.
  3. Обратные скручивания – 12-15 повторений, 4 сета.
  4. Скручивания с роликом (или гантелью) – 12-15 повторений, 3 сета.
  5. Планка – 40 секунд, 3 сета.

Отдых между подходами около 40 секунд, но не более 1 минуты, чтобы мышцы пресса не успели расслабиться.

Комплекс 2 – в тренажерном зале

  1. Бег на дорожке – 5 минут.
  2. Скручивания на фитболе – 15-20 повторений, 4 сета.
  3. Подъем ног в висе – 12-15 повторений, 3 сета.
  4. Скручивания на римской скамье – 20 повторений, 4 сета.
  5. Альпинист – 10 повторений на каждую ногу, 3 сета.
  6. Планка с опорой на скамейку – 10 повторений на каждую ногу, 2 сета.

Если чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, то добавьте утяжеление в виде гантели или увеличивайте количество повторений в подходе.

За сколько времени можно накачать пресс мужчине

Накачка пресса является индивидуальным вопросом и зависит от изначального веса и генетических склонностей организма. Если у вас имеется до 5 кг лишнего веса, то подтянуть живот и избавиться от лишней жировой прослойки можно за 4-6 недель. Такого времени достаточно, чтобы ваш пресс стал более рельефным, появились очертания мышц и верхних кубиков.

При наличии от 5 до 8 кг лишнего веса, необходимо заниматься не менее двух месяцев.

Оптимальной потерей веса считается похудение на 1 кг в неделю, поэтому за этот период вы сможете безопасно для своего здоровья просушить пресс. Если у вас имеется более 10 кг лишнего веса, то рассчитывайте процесс улучшения своего живота минимум на 3 месяца.

Накачать пресс проще всего тем, кто не имеет лишнего веса или хочет скинуть не более 2-3 кг. В таком случае пресс не будет скрываться под прослойкой жира, и результат своих стараний можно увидеть уже через месяц регулярных тренировок. Конечно, четкие кубики пресса получить намного сложнее – они требуют сильной сухости в пределах 5-8% и длительных тренировок.

Советы и мотивация

Интенсивность нагрузки должна быть достаточно высокой, чтобы хорошо проработать мышцы до жжения и после ощущать приятную усталость. Распределяйте дни занятий с промежутком между ними, иначе пресс не успеет восстановиться.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин – это те, которые включают разные виды нагрузки. В мышцах живота содержатся медленные и быстрые виды волокон, которые требуют разного подхода. Делайте динамические движения – скручивания, статические в виде планки и антиротационные, которые требуют от тела удержания баланса, например, скручивания на фитболе.

Не забывайте о важности дыхания. Вдох делайте в начальной фазе движения, а выдох на усилии, в самой пиковой точке. Это наполняет легкие кислородом и придает организму больше сил.

Концентрируйтесь на напряжении мышц пресса, ощущайте, как они растягиваются и удлиняются при движении, а затем сокращаются и сжимаются. Старайтесь не помогать себе руками и ногами, исключайте из работы другие части тела.

Упражнения с резинкой для пресса для мужчин позволяют внести разнообразие в привычный комплекс. Натянув резинку в области стоп, можно выполнять велосипед или вертикальные махи ногами. В зависимости от уровня подготовки выберите подходящую жесткость ленты.

Для мужчин решающим фактором в прокачке пресса является тяжесть нахождения мышц под нагрузкой за единицу времени, а не максимальное число повторений. Стремитесь сделать не 100 скручиваний в одном подходе, а усложнить их более высокой амплитудой движения или дополнительным весом.

Ваши нелюбимые упражнения – это путь к наилучшему результату. Профессионалы убеждены, что именно самые сложные упражнения, которые им так не хочется делать, являются для них наиболее эффективными и лучше всего прокачивают их мышцы.

Выполняйте базовые упражнения – приседания, становую тягу, но не думайте, что они могут заменить прокачку пресса. Если вы хотите добиться успехов, то должны уделять внимание конкретной области – делайте упражнения на пресс в отдельные дни или перед основной силовой тренировкой, чтобы потратить на них больше всего сил.

Приступать к тренингу необходимо не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи. Переполненность желудка может вызвать дискомфортные ощущения и тошноту.

В конце занятия выполните небольшой комплекс на растяжку, что удлинит и расслабит мышцы. Отличным движением является «супермен» – лежа животом на полу, одновременно оторвите и потяните вверх руки и ноги.

Подсушить пресс в домашних условиях или в зале можно за 1,5-2 месяца. Необходимо варьировать разные виды нагрузки, нагружать разные отделы пресса – верхний и нижний, не забывать о косых мышцах и статике. Выполняйте тренировки, придерживайтесь диеты для мужчин с дефицитом калорий, не забудьте про кардио нагрузки.

Также следите за своим режимом дня, спите не менее 7-8 часов, соблюдайте водный баланс и употребляйте пищу, богатую микроэлементами. Выкладывайтесь на занятиях по максимуму, и обязательно получите в качестве награды красивый пресс, если проявите силу воли и немного терпения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...