Стать обладательницей узкой и стройной талии помогут упражнения для пресса для женщин. Они могут выполняться на разный отдел пресса, с использованием инвентаря в виде гантелей, ролика, резинки или без отягощений с весом собственного тела.

Тренировочный комплекс можно делать в спортзале, на улице или даже в бассейне, особой популярностью пользуются упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.

Если заниматься 3-4 раза в неделю и поддерживать небольшой дефицит в рационе, то первые результаты будут заметны уже после месяца.

Разминка и подготовка

Упражнения на нижний пресс для женщин должны преобладать в программе, так как это проблемная часть большей части женского пола. Это связано с тем, что в этой области организм склонен откладывать запасы жира для продолжения рода в будущем.

Учитывайте, что добиться сильной рельефности и мускулистости на животе девушкам сложно из-за генетических особенностей – женщины имеют более высокий процент жировой массы из-за низкого содержания тестостерона, в отличие от мужчин. Сильное снижение жировой прослойки может привести к гормональному сбою.

Оптимальный уровень жира в женском организме варьируется от 20 до 25%, для живота с четко очерченными линиями достаточно будет снизить процент жира в организме до 17-18%.

  • При таких пропорциях уйдут лишние сантиметры в области талии, а натренированный пресс будет красиво выделяться без излишнего рельефа. Не рекомендуется доводить показатель ниже 15%, иначе может пострадать кожа, волосы и начнется аменорея.

Комплекс упражнений для пресса для женщин при неправильном выполнении часто задействует мышцы ног. Чтобы максимально нагружать пресс, старайтесь сгибаться туловищем и скручивать его к тазу, а не коленям. Большая амплитуда в классических скручиваниях не требуется, иначе в работу включаются мышцы-сгибатели бедра.

Выполняйте много повторений до ощущения явного жжения в прессе – брюшным мышцам не подходит обычный силовой режим работы, их необходимо нагружать длительными сокращениями.

Самые эффективные упражнения на пресс для женщин – это всевозможные виды скручиваний, которые прорабатывают прямую мышцу живота по всей длине и считаются основой тренировки.

Подъем ног в висе и лежа должны выступать в качестве разнообразия. Начинающим их не следует выполнять часто, так как слабая спина может перенимать на себя нагрузку.

После каждого подхода не стоит отдыхать слишком долго, чтобы не снимать напряжение с мышц – 40-60 секунд будет достаточно. Также полезно делать суперсеты и гигантские сеты без отдыха, когда подряд выполняется серия разных упражнений.

Обязательное условие для стройной талии – это создание дефицита калорий. Сколько стараний вы бы не проявляли на тренировке, если не следить за своим питанием, то все труды будут скрываться под слоем жирка. Оптимальное соотношение бжу для рельефности: белков – 40-45%, углеводов – 30-40% и 15-20% – жиров.


Делайте свою тренировку разнообразной, включая в нее как динамические, так и статические и изометрические упражнения, например, планку и вакуум. Это позволяет прокачать медленные мышечные волокна, а также укрепить внутреннюю поперечную мышцу и подтянуть живот изнутри.


Тренировочный комплекс начинайте с общей разминки всего тела. Выполните легкое кардио в течение 5 минут, например, бег на месте или с высоким поднятием колен, прыжки на скакалке, если вы в спортзале, то разогрейтесь на тренажерах. Затем приступите к легкой гимнастике, уделяя особое внимание корпусу – делайте повороты и наклоны, вращения тазом, потяните спину вверх с вытянутыми руками.

Скручивания лежа – это основное и базовое упражнение для пресса. Если вы только пробуете осваивать технику, то упражнения в зале или дома начинайте именно с них и только потом переходите к более сложным. Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки соедините за головой. Затем поднимите корпус вверх, растягивая грудную клетку и в верхней точке делая выдох.

Не нужно поднимать тело слишком высоко, вы должны ощущать, как при скручивании ваши мышцы пресса сокращаются и сжимаются, а при опускании назад максимально растягиваются и удлиняются. Не тяните голову руками, она свободно лежит на кистях и немного поднимается вместе с телом, таз неподвижен. Локти смотрят в стороны. Упражнение рекомендуется делать в среднем темпе на 15-25 повторений.

ТОП самых эффективных упражнений для пресса для женщин в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Для этого требуется только ваше желание и упорство, инвентарь и особые условия для тренировок дома не нужны. Занятия можно проводить на резиновом коврике или плотном ковре, так как слишком жесткая поверхность пола может травмировать спину, а слишком мягкая снижает нагрузку.

Тренинг лучше выполнять через два часа после приема пищи, заниматься на полный желудок не нужно, так как может появиться чувство тошноты.

Ножницы

Ножницы
Ножницы

Ножницы – эффективное упражнение для нижних мышц пресса для женщин. Также нагрузка приходится на прямую и косые мышцы живота, поперечную, работают мышцы бедра и нижней части спины.

Лежа на полу, вытяните руки вдоль и прижмите их к поверхности. Слегка приподнимите ноги над полом и выполняйте скрещивающие движения в быстром темпе. При выполнении не отрывайте корпус от пола. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагружается нижний отдел пресса. Однако новичкам бывает сложно держать ноги слишком низко, в таком случае можно поднять их чуть выше. Главное следить, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Анатомически прямая мышца живота не делится на верхний и нижний отдел, поэтому в любых упражнениях мы не можем проработать конкретно верх или только низ пресса. Однако есть упражнения, которые могут давать чуть большую нагрузку на один из отделов.

Ножницы в этом плане показывают высокую эффективность, так как помогают максимально изолировать нижнюю часть живота. А высокий темп и быстрые махи усиливают прилив крови к рабочей области, что ускоряет жиросжигание.

Упражнения с резинкой

Упражнения с резинкой
Упражнения с резинкой

Упражнения с резинкой для пресса для женщин – отличный способ усложнить обычные упражнения. Наденьте фитнес-ленту чуть выше коленей и выполняйте ножницы, что усилит нагрузку на пресс и ноги.

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами
Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами – упражнение для борьбы с лишними жировыми отложениями и проработки прямой мышцы по всей длине. Дополнительно работают квадрицепсы, наружная косая и напрягатель бедра.

Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до образования прямого угла в 90 градусов. Руки немного поднимите над телом. Скручивайте корпус по направлению к коленям, а руки тяните вперед к ногам. Не раскачивайте ноги, нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Упростить упражнение можно, если держать руки у висков.

Такая вариация эффективнее обычных скручиваний, так как поднятые ноги заставляют тело тратить больше калорий для поддержания баланса и включают в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

Велосипед

Велосипед
Велосипед

Велосипед – одновременно нагружает прямую и косые мышцы живота, а высокий темп выполнения тратит много энергии при подходе. На сайте https://www.acefitness.org/ упражнение включено в список – лучшие упражнения для пресса для женщин. В исследовании приняли участие 16 людей разного пола от 18 до 25 лет, все они выполняли различные комплексы на пресс с прикрепленными датчиками к телу, которые анализировали мышечную активность. По своей эффективности велосипед оказался лучше обычных скручиваний, особенно для жиросжигания.

Лежа на спине, поднесите руки к вискам, согнутые ноги слегка приподнимите над полом. Скручивайте корпус в разные стороны, одновременно направляя правый локоть к разноименному колену, затем сразу левый локоть к правому колену. Делайте интенсивный вдох и выдох при выполнении.

Книжка

Книжка

Книжка – одно из немногих упражнений, где одинаково хорошо задействуется верхняя и нижняя часть пресса. Его достоинство в том, что книжку можно выполнять дома или даже в офисе, достаточно лишь стула. В нем включается в работу большое количество мышц-стабилизаторов и синергистов для поддержания опоры, развиваются мышцы кора, бедер и формируются мышечные кубики.

Сядьте на край скамьи, стула, или табуретки, руками упритесь в край тумбочки и слегка отклоните корпус. Ноги поднимите над полом и немного согните в коленях. В быстром темпе подавайте ноги к себе и скручивайте их, одновременно подавая корпус к коленям. Получается, что вы скручиваете свое тело как книжку. Ноги на пол не опускаются, всегда сохраняется напряжение в области живота.

Водолаз

Водолаз

Водолаз – эффективное упражнение для пресса для женщин, при котором отмечается особая активность нижних мышц живота. В работу включаются прямая и косые мышцы пресса, а также мышцы бедер. Несмотря на кажущуюся простоту, после 30 секунд вы ощутите сильное напряжение в абдоминальной области, продолжайте делать движения на волевых усилиях в течение минуты. Постепенно увеличивайте время нагрузки.

Лежа на полу, прижмите руки к поверхности. Немного поднимите ноги над полом и выполняйте короткие движения вверх-вниз, носки смотрят в потолок. Держите поясницу неподвижной. Чем сильнее вы опускаете ноги, тем большая нагрузка идет на пресс.

Имитируйте шаги, представляя, что вы идете по поверхности. Ноги на пол не бросайте, они должны быть всегда на весу. В отличие от упражнения ножницы, здесь делаются не перекрестные махи, а движения в вертикальной плоскости с большим акцентом на нижний пресс.

Сильно поднимать прямые ноги не рекомендуется, иначе это усиливает компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела – 20 см будет достаточно.

Ситап

Ситап
Ситап

Ситап – это эффективное упражнение заимствовано из кроссфита. По технике оно напоминает скручивания, только движение выполняется на полную амплитуду и задействует больше мышц. Упражнение отличается повышенным жиросжигающим эффектом, так как проводится в быстром, энергичном темпе.

За счет усиленного кровообращения в области пресса, мы ускоряем процесс липолиза – расщепления жировых молекул. Также растяжение прямой мышцы на всю длину способствует более глубокой ее проработке и укреплению.

Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед. Мощным движением поднимайте руки и подтягивайте тело вперед на выдохе, чтобы занять позицию сидя. После чего на вдохе, вернитесь в исходную позицию и без остановки переходите к следующему подъему туловища.

Если при выполнении ваши стопы отрываются от пола, то вы можете зацепиться ими за ближайшую опору – диван, шкаф и др. Старайтесь максимально растягивать пресс, когда лежите и сокращать его полностью при подъеме.

Частая ошибка – думать, что упражнения помогают сжигать жир в области талии, но это не совсем так. Тренировки стимулируют жиросжигание и прокачивают мышцы, делают их более крепкими и сильными, но именно внешний вид живота зависит от диеты.

Запасы жира словно матрас скрывают кубики пресса, и если вы не придерживаетесь правильного питания, то, несмотря на все старания во время тренинга, так и не увидите свою прекрасную талию из-за жировой прослойки.

Упражнения на пресс для женщин в тренажерном зале

Упражнения для кубиков пресса для девушек в фитнес-клубе удобны тем, что могут выполняться с инвентарем и различными отягощениями. Это позволяет усложнить тренировку и сделать ее более продуктивной.

Скручивания на римской скамье

Скручивание
Скручивание

Скручивания на римской скамье демонстрируют один из самых высоких видов мышечной активности. Наклон тренажера позволяет наиболее эффективно проработать прямую мышцу живота. Также часть нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра и косые мышцы пресса.

Сядьте на скамью, закрепив ноги в валиках. Ягодицы прижмите к поверхности лавки, спину отклоните назад до горизонтальной позиции. Руки держите около висков или скрестите на груди. Округлите спину и скручивающим движением поднимайтесь до угла в 30-60 и сделайте выдох, если так сложно, то поднимайтесь до вертикального положения. На секунду задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Старайтесь делать упражнение не рывковыми  движениями, а медленно скручиваться и концентрироваться на работе мышц. Для качественной проработки мышц важно опускать корпус чуть ниже горизонтали, садитесь на скамью так, чтобы таз был закреплен и не висел на воздухе. Скручивания выполняются с помощью округления спины, а не подачи плеч к коленям.

Упражнения с гантелями для пресса для женщин позволяют усложнить скручивания – возьмите в руки гантель или блин до 5 кг и держите его около груди при выполнении.

Диагональные скручивания – тянитесь локтем к противоположному бедру, стараясь достать до колена. В таком варианте идет акцент на косые мышцы.

Подъем ног в висе

Подъем ног
Подъем ног

Подъем ног в висе с упором на локти в тренажере и закрепленным корпусом. Данная разновидность упражнения позволяет изолировать прямую мышцу пресса и снизить нагрузку на позвоночник. Подъем ног наиболее эффективно воздействует на нижний отдел пресса, также часть нагрузки приходится на бедра и нижнюю часть спины.

Встаньте на тренажер, закрепив локти в опорах. Спину плотно прижмите к стенке, а ноги сведите вместе. Кистями держитесь за рукоять. Поднимайте согнутые вместе ноги на выдохе до горизонтального положения и выше, стараясь почти достать коленями груди, зафиксируйте их на два счета в таком положении. Ноги необходимо поднимать на максимальную высоту, чтобы нагрузить мышцы на полную амплитуду. Опустите ноги скручивающим движением и повторите. Выполнять подъемы необходимо с согнутыми в коленях ногами, так мышцы пресса прорабатываются наиболее интенсивно. А подъем прямых ног под 90 градусов усиливает воздействие на поясницу. Все скручивания выполняются плавно, без рывков и резких движений.

«Молитва» в тренажере

Молитва

«Молитва» в тренажере – упражнения для брюшного пресса для женщин с использованием тренажеров упрощают технику, так как вы двигаетесь по точно заданной траектории, и позволяют точно отрегулировать вес. В упражнении задействуются все мышцы пресса и разгибатели спины, а также работает и поперечная внутренняя мышца, которая поддерживает брюшной каркас. В домашних условиях молитву можно выполнять с лентой-эспандером, закрепив ее сверху на устойчивой опоре.

Упражнение проводится на специальном блочном тренажере – с помощью верхнего блока выполняются скручивания верхней части корпуса. Закрепите канатную рукоять на конце троса, вначале подберите небольшой вес и постепенно повышайте нагрузку, не спешите использовать большое сопротивление. Отойдите от тренажера на расстоянии метра, возьмитесь за веревку и встаньте на колени. Прогните спину с круглым прогибом и положите концы рукоятей около лба или зафиксируйте на плечах, оба варианта являются правильными.

Выполняйте скручивания корпуса на полную амплитуду, округляйте спину и приводите грудной отдел к тазу, словно вы скручиваетесь как дуга. Движения в тазобедренном суставе исключаются, скрутки и раскрутки происходят только с помощью мышц пресса. Частые ошибки – это делать простые наклоны корпуса вместе скручиваний или дотягивать рукоять руками. При правильном выполнении молитва более безопасна для спины, чем обычные скручивания, а также позволяет полностью изолировать мышцы пресса.

Упражнения с роликом

Упражнения с роликом
Упражнения с роликом

Упражнения с роликом для пресса для женщин более эффективны, так как дают статическую и динамическую нагрузку. Другой плюс заключается в том, что скручивания с роликом нагружают сразу прямую, косые и поперечные мышцы. Использование ролика включает в работу глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы позвоночника, задействует бедренные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнение на полную амплитуду стоит выполнять тем, кто уже имеет мышечный корсет, новичкам и женщинам после родов лучше выполнять прокат не до самого конца.

Встаньте на колени на гимнастическом коврике, впереди поставьте спортивное колесо. Ухватитесь за специальные ручки по бокам ролика и делайте движения корпуса вперед, катая колесо по полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Старайтесь делать прокат с помощью мышц пресса, а выкатывание выполнять максимально вперед. Руки лучше полностью распрямлять, чтобы грудь расположилась чуть выше уровня пола. Если сложно делать на полную амплитуду, то опускайтесь не полностью.

Для улучшения статической нагрузки задержитесь в конце проката на 3-4 секунды. Начинающим рекомендуется делать прокат в стену, что позволяет зафиксировать ролик и снизить нагрузку. В качестве конечной точки опоры используйте стену, а прокат выполняйте в медленном темпе.

Другой вариант для женщин – планка с роликом. Встаньте на четвереньки, возьмитесь ладонями за рукоять и перейдите в позицию планки, держась за колесо. Продержитесь так 30-50 секунд. Упражнение улучшает баланс и позволяет прочувствовать, как правильно держать ролик.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе подходят начинающим и девушкам после родов. Тем не менее, они более эффективны, чем обычные подъемы корпуса лежа, так как требуют повышенного баланса и координации, что вовлекает в работу мелкие брюшные мышцы и более активно нагружает верхнюю часть прямой мышцы живота.

Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, голова и верхняя часть корпуса находится на весу. Руки прижмите к вискам, поднимайте корпус вверх и возвращайтесь в исходное положение. Ноги и таз зафиксируйте в одной позиции, старайтесь не двигать ими.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере – упражнение подходит как для начинающих девушек и тех, кто уже имеет определенный опыт. С помощью противовесов на блоке можно легко отрегулировать степень нагрузки. Скручивания изолируют верхний пресс и фиксируют тело в правильном положении, что сводит к минимуму возможные ошибки в технике выполнения.

Удобно расположитесь в кресле тренажера, локти зафиксируйте на подлокотниках, а кистями ухватитесь за верхние рычаги. Слегка потяните руками за опоры тренажера и скручивайте корпус вниз, подтягивая колени к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Помимо эстетики тренировка мышц живота имеет и другие преимущества:

  • забота о позвоночнике, так как хорошо развитый брюшной пресс поддерживает каркас и снижает напряжение в межпозвоночных дисках,
  • снимает мышечную скованность и зажатость в области поясницы,
  • улучшает состояние пищеварительного тракта,
  • формирует красивый силуэт песочных часов,
  • подготавливает организм к вынашиванию ребенка, обычно у женщин с крепким прессом легче проходят роды.

Комплексы упражнений для пресса для женщин

Домашние упражнения на пресс для женщин или в фитнес-клубе должны выполняться с разным темпом интенсивности – от среднего до высокого, чтобы постоянно устраивать «встряску» своему организму.

Также не забывайте о прогрессировании нагрузки, чтобы иметь плоский и рельефный живот недостаточно все время делать одинаковый комплекс по 20 повторений в подходе.

Увеличивайте сложность и выполняйте на каждой тренировке чуть больше, чем на прошлой – добавьте количество повторений, уменьшите время отдыха между сетами или возьмите в руки небольшую гантель для утяжеления.

Домашний комплекс тренировок на пресс

  1. Разминка – махи руками и вращения корпусом, бег на месте в течение 5 минут.
  2. Скручивания с поднятыми ногами – 20-25 повторений, 4 сета.
  3. Велосипед – 30 разноименных скручиваний, 3 сета.
  4. Книжка на стуле – 15-20 повторений, 4 сета.
  5. Планка – 50-60 секунд, 3 сета.
  6. Растяжка – 3 минуты, потягивания кошечкой, «Супермен» – лежа на животе, тяните руки и ноги.

Женские тренировки абдоминальных мышц имеют свои особенности – рекомендуется сочетать классический тренинг на 15-20 повторений и многоповторный на 30-40 раз, так как у женщин много медленных волокон в области пресса.

Домашний комплекс тренировок на пресс с акцентом на нижний отдел

  1. Разминка – 5 минут.
  2. Ситап – 15-20 повторений, 3 сета.
  3. Ножницы – 30 скрещиваний, 3-4 сета.
  4. Водолаз – 40 повторений, 3 сета.
  5. Подъемы ног с мячом – лежа на полу, голова чуть приподнята, зажмите мяч в области голеней, напрягите пресс и поднимайте ноги, полностью распрямляя их с удержанием мяча до образования прямого угла, руки прижаты к полу, ноги до конца на пол не опускаются – 25 повторений, 3 сета. При отсутствии мяча можно взять широкую, упругую подушку.
  6. Прокаты с роликом – 15-20 повторений, 3 сета. Если нет ролика, используйте небольшую гантель.

Прокачка нижнего пресса отличается от обычных упражнений на живот. Особенность связана с отрывом именно ног при выполнении движений, а не головы и шеи.

Важно соблюдать естественное искривление позвоночника при проработке живота – немного скруглите спину, чтобы мышцы пресса сокращались в полной мере.

Комплекс тренировок на пресс в тренажерном зале

  1. Разминка – ходьба на беговой дорожке 5 минут.
  2. Подъем ног в висе с упором на локти – 15 повторений, 3 сета.
  3. Скручивания на римской скамье – 20 повторений, 3 сета.
  4. Молитва в тренажере – 25-30 повторений, 3 сета.
  5. Скручивания на тренажере или скручивания на фитболе – 20-25 повторений, 3 сета.
  6. Планка с блином на спине до 5 кг – 30 секунд, 3 сета. Чередуйте в разные дни с планкой с подтягиванием колена к противоположному плечу, акцент на косые мышцы пресса – 12-15 повторений на каждую ногу, 3 сета.

Включайте статические упражнения для пресса для женщин в свой тренировочный комплекс. Они улучшают выносливость, повышают эластичность сухожилий и связок, подтягивают внутренние мышцы живота, что делает живот более крепким и подтянутым.

Основное статическое упражнение – это все вариации планки, также можно лежа на спине с чуть приподнятой головой вытянуть ноги на 20 см от пола и держать их максимально долго в таком состоянии.

Упражнения на пресс
Упражнения на пресс
Программа тренировок на пресс
Программа тренировок на пресс
Комплекс упражнений на пресс
Комплекс упражнений на пресс

Американская певица Лорен Алайна включает в свою тренировку пресса боковую планку с упором на локоть – в таком положении она держится по 30 секунд на каждую сторону.

Также она выполняет упражнение бабочка-скручивание: лежа на полу, сведите стопы вместе, а колени разведите в разные стороны, выполняйте скручивание корпуса с небольшой амплитудой, с каждым разом все сильнее напрягая пресс.

Кэмерон Диас имеет прекрасную фигуру и может похвастаться подтянутым прессом. Она советует пить много чистой воды и есть медленно, тогда мы не будем переедать. Актриса выполняет на пресс такое упражнение: лежа на животе, поднимайте корпус, поочередно вставая на локти и колени. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Упражнения на пресс в бассейне для женщин

Эффективность водных тренировок подтверждена научными исследованиями. При удерживании тела в воде создается высокое сопротивление, что способствует жиросжиганию. Плавание мягко воздействует на опорно-двигательную систему, поэтому рекомендуется людям с больными суставами и позвоночником.

Также упражнения на пресс в воде будут полезны женщинам после родов, пожилым людям и с большим избытком лишнего веса.

Конечно, упражнения на пресс в бассейне для женщин не смогут заменить полноценные тренировки в зале или дома, но также помогают добиться хорошего результата. За час размеренного плавания в бассейне можно сжечь до 600 калорий, благодаря чему уходит лишний жир в области талии. Чтобы добиться рельефности пресса, делайте как можно больше повторений в интенсивном темпе до ощущения легкого жжения.

  1. Лежа на спине в воде, на выдохе подтягивайте колени к груди, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Держась руками за бортик и стоя к нему спиной, поднимайте вытянутые ноги, сводите и разводите их.
  3. Зажмите фитбол между стоп и поднимайте ноги до горизонтали, ухватившись руками за бортик.
  4. Руки поднимите к вискам и делайте поочередные скручивания коленей к противоположному локтю. Выполняется упражнение, стоя по грудь в воде, ноги касаются дна – акцент на косые мышцы живота.
  5. Держитесь на воде или плывите в медленном темпе, выполняя подтягивания коленей к животу в противоположную сторону. Подгребайте руками, чтобы удерживать равновесие.
  6. Примите вертикальное положение, стоя в воде, руки широко разведите в стороны. Сохраняя неподвижное положение верхнего корпуса, совершайте ритмичные боковые движения бедрами, словно вы крутитесь вокруг своей оси.
  7. Усложненный вариант – прижмите ноги к груди и совершайте боковые повороты на глубине с разведенными руками.
  8. Встаньте спиной к бортику, возьмитесь за него руками и выполняйте упражнение «велосипед» – вытяните ноги и крутите невидимые педали. Для акцента на косые мышцы делайте велосипед в левую и правую сторону.

Перед тренировкой пресса обязательно поплавайте любым стилем в течение 10-15 минут для разминки. В перерывах между упражнениями можно неспешно плавать или ходить в воде. Вода для эффективной тренировки должна быть прохладной в пределах 20-24 градусов. Чтобы получить результат от прокачки живота, необходимо тренироваться в бассейне 3 раза в неделю.

За сколько времени можно накачать пресс женщине

Подтянутый и атлетичный живот для женщины является конечной целью, поэтому каждая в начале спортивного пути задается вопросом, как быстро можно добиться успехов? Здесь не будет четкого ответа, так как все индивидуально и зависит от количества жировой прослойки и генетических склонностей.

Если девушка среднего телосложения и у нее присутствует не более 3-5 кг лишнего веса, то при условии регулярных занятий она заметит первые результаты уже через 1-1,5 месяца. Важным условием для этого являются не только тренировки, но и правильное питание с небольшим дефицитом калорий. Если соблюдать диету и заниматься 3-4 раза в неделю на протяжении минимум 6 недель, то пресс подтянется, станет более упругим и рельефным.

Чтобы проявились очертания кубиков, необходимо заниматься дольше – около 3 месяцев. При уменьшении жировой прослойки уйдут лишние сантиметры в области талии, подсушится нижний отдел пресса, и станут заметны верхние кубики – такой результат может получить женщина нормальной комплекции за 3-4 месяца.

  • Однако добиться появления шести четких кубиков крайне сложно, для этого требуется сидеть на строгой безуглеводной диете.
  • К тому же, многие девушки генетически не склонны иметь очень сухой и поджарый пресс, и получить его возможно только в случае применения запрещенных препаратов, что крайне вредно для здоровья.

Если лишнего веса в организме около 7-10 кг, то для накачки пресса потребуется не менее 2 месяцев. Мышцы пресса могут накачаться и быстрее, но их будет не видно из-за жировой прослойки. Чтобы увидеть результат своих трудов, необходимо сбросить лишние килограммы, а оптимальной потерей веса считается сброс не более 1,5 кг в неделю. Локально сжечь жир в области талии невозможно, поэтому худеть придется равномерно всем телом. Соответственно, если лишнего веса в организме более 10 кг, то и процесс накачки пресса будет более долгим – от 3-4 месяцев.

Советы и мотивация

Тренировки должны быть регулярными, но с перерывом в 1-2 дня между ними. Лучшим вариантом считается – 3-4 раза в неделю выполнять упражнения на пресс длительностью 15-25 минут. Рекомендуется делать около 3-5 упражнений за тренировку на живот и совмещать их с растяжкой и заминкой.

При нехватке времени можно провести тренировку всего за 5-8 минут, выполнив 2-3 упражнения без отдыха между подходами или с минимальным перерывом.

Для более быстрого эффекта проводите кардио тренировки, например, бег или прыжки на скакалке, динамические и плиометрические упражнения, что повышает расход калорий и способствует жиросжиганию в области талии.

Кручение обруча не поможет прокачать пресс женщинам. Хулахуп может являться лишь заменой кардио, но он значительно уступает по эффективности обычному бегу и другим видам активности.

Также не стоит ждать хорошего эффекта от ношения поясов для похудения. Единственное, они лишь создают небольшой термоэффект в области живота, но не способствуют похудению и тем более не помогают накачать мышцы.

Включайте в свою программу упражнения на косые мышцы пресса, но не увлекайтесь ими. Слишком частый и изнурительный тренинг косых мышц может привести к уплотнению и расширению талии в объемах. Они все равно получают косвенную нагрузку в базовых упражнениях, например, при выполнении «велосипеда» и «ножниц». Вы можете специально проработать косые диагональными скручиваниями 1 раз в неделю.

Упражнения с колесом для пресса для женщин являются более эффективными, чем обычные скручивания и складки – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16494072. Самая простая модель колеса стоит около 500 рублей, поэтому вы можете приобрести его для домашних тренировок. Лучше выбрать ролик с двумя параллельными колесами, так как в нем проще поддерживать равновесие.

Красивый пресс для девушек – это, прежде всего, правильное питание. Сократите свой привычный рацион питания на 300-500 калорий. Это оптимальный дефицит калорий, который позволит быстро уменьшить жировую прослойку и проявить рельефность своего живота.

По максимуму исключите из рациона быстрые углеводы, жирные сорта мяса, сократите употребление продуктов с содержанием сахара и крахмала.

В какое время дня лучше тренировать мышцы пресса – можно заниматься, как утром натощак, так и вечером. После пробуждения эффективнее тренироваться для жиросжигания, а днем и вечером у нас больше сил для тяжелого силового тренинга, так как мы получили энергию из еды.

Если вы чувствуете, что достигли предела в своих занятиях, попробуйте значительно увеличить количество повторений в одном сете – до 100. Это позволит прожечь мышцы и встряхнет тело от однообразной нагрузки. Другой вариант усложнения нагрузки – возьмите гантель и держите ее на уровне груди во время скручиваний и подъемов ног лежа.

Сочетайте тяжелые тренировки – 4-5 упражнений по 3-5 подходов с короткими высокоинтенсивными, когда упражнения выполняются в круговом стиле за 10-15 минут с отдыхом около 20 секунд между сетами.

Дышите равномерно и глубоко во время подходов, чтобы мышцы насыщались кислородом в достаточной мере, и вам было легче выполнять упражнения. Мышцы живота максимально сокращаются только на полном выдохе, который делается в пиковой фазе.

Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в верхней точке. На последних повторениях можно сделать несколько таких пауз, прежде чем вернуться в исходное положение.

В нижней точке полностью не распрямляйтесь, чтобы поддерживать напряжение в мышцах и не снижать нагрузку.


Идеальный пресс – это не мечта, а достижимая цель для женского пола.


Главное, четко придерживаться поставленного плана: регулярно выполнять комплекс на пресс и следить за своим питанием, чтобы снизить процент жировой прослойки. Заниматься вы можете дома, в тренажерном зале или посещать бассейн, все зависит от личных предпочтений.

Следите за правильной техникой и прогрессией нагрузки, чтобы поддерживать эффект от занятий на высоком уровне. Используйте упражнения для разных отделов пресса, сочетайте динамику со статикой – так будут прорабатываться все мышцы и разные типы волокон.

Не ленитесь выполнять кардио несколько раз в неделю и первые изменения в талии вы заметите уже через 3-4 недели, а через два месяца ваш пресс кардинально преобразится.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter, и мы её обязательно исправим! Огромное Вам спасибо за помощь!

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)
Загрузка...